Entradas etiquetadas como ‘respiración’

Prueba estas 5 formas de practicar atención plena con tus hijos

Esta palabreja de mindfulness no es otra cosa que la referencia moderna de las técnicas de relajación, concentración y meditación de toda la vida. Se traduce como atención plena y puede convertirse en una magnífica herramienta para trabajar con nuestros hijos la conciencia del momento presente, emociones y sentimientos, relajación física, aliviar el estrés, la ansiedad, el mal humor o la frustración.

Fotografía Pixabay License. Gratis para usos comerciales

Fotografía Pixabay License. Gratis para usos comerciales

En definitiva, se trata de bajar pulsaciones y empezar o terminar el día de una manera positiva. Pero no se trata de traer un maestro externo de mindfulness como si se tratara del profesor de inglés o de piano a domicilio, el modelado es clave, el verdadero beneficio comienza con practicarlo en familia, empezando por los padres.

Aquí algunas ideas para poner en práctica la meditación con tus hijos:

  1. Respiración consciente: Esta es una de las prácticas de atención plena más habitual, se trata de elegir una sensación relacionada con esta acción, como la entrada de aire en las fosas nasales o la subida y bajada del pecho, y poner la atención ahí. Podéis probarlo durante 30 segundos o cinco minutos. Cuando el niño se distraiga, simplemente vuelva a dirigir su atención a la sensación de respirar. Con los más pequeños se recomienda practicarlo con su peluche o juguete de apego favorito, se coloca en su pecho o barriga para que sienta el movimiento de la respiración al mover el juguete hacia arriba y hacia abajo con su respiración. Es un ritual maravilloso para la hora de dormir.
  2. El paseo de la gratitud: Cuando salimos a jugar por las tardes al parque, y están a tope de energía y entusiasmo, no podemos pretender llegar a casa, que se pongan el pijama, cenen y se duerman. Hay que ir ‘preparando’ el momento del sueño de forma paulatina tras una tarde de excitación. Un buen truco es que de vuelta a casa hagamos un ejercicio de relajación positiva: con la mirada en el suelo vamos dando pasos lentos y cada diez pisadas paramos unos segundos, cerramos los ojos y decimos algo por lo que estemos agradecidos (por comer macarrones hoy, porque me hayas recogido de la escuela, porque papá cada noche me lea un cuento…)
  3. La sacudida: Efectivo para liberar tensiones y estados nerviosos. Alternamos un minuto de movimiento por tres minutos de quietud. Entonces, primero sacudimos el cuerpo al ritmo de un “pppprrrrrrrr” bien sonoro, movemos brazos y piernas, paramos, después reflexionamos sobre alguna sensación concreta de ese momento (siente tus pies bien anclados y posados sobre el suelo, respira profundo y escucha el sonido, nos damos las manos y fijamos nuestra atención en el tacto del otro…). Repetimos el proceso un par de veces.
  4. La atención hacia fuera: A veces estamos tan alterados que se nos hace muy difícil relajarnos con introspección y silencio, una tarea que puede irritarnos aún más, ya que lo que necesitamos no es centrarnos en lo feo que estamos sintiendo, sino que precisamos distraernos de ello y no pensar. Una buena manera es ‘jugar’ a algo parecido al ‘veo-veo’, o a que encuentre 3 objetos de color rojo en casa, es decir, concentrarse en el entorno y así reducir su sistema nervioso.
  5. Meditación guiada: Existe una amplia gama de grabaciones gratuitas que os guiarán paso a paso a través de la atención plena, diseñadas además para propósitos específicos depende de la necesidad que tengáis en es momento: calmarse, concentrarse, liberar tensiones, cambiar de humor, reconocer emociones, distraerse, mejorar sus hábitos de comida, etc.

Los estudios con niños aún son escasos pero ya se han demostrado algunos beneficios notables si se practica con regularidad: mejora en la atención, concentración y memoria, por tanto aumenta el rendimiento académico, consiguiendo una mayor capacidad de abstracción, lógica y cálculo; mejor afrontamiento de los conflictos y situaciones estresantes, aumento de la empatía, habilidades sociales y emocionales, escucha activa y autoconocimiento, por último, ayuda a mantener el equilibrio mental y físico, mejorando la regulación cardiovascular y neurológica.

Merece la pena intentarlo, ¿verdad? 🙂

*Fuentes:

CNN-Health

Canal Mapfre Salud

*También estaré el próximo lunes 20 de septiembre en la Feria del Libro de Madrid:

 

 

Cómo reconocer y actuar ante un ataque de ansiedad

Tanto el miedo como la ansiedad son parte de nuestra vida diaria, sobre todo en tiempos de coronavirus, éstos pueden protegernos, nos mantienen cuidadosos y alerta ante posibles peligros del medio y nos provocan reaccionar con rapidez, protegernos, huir o atacar. Pero este mecanismo puede volverse contra nosotros mismos y ser limitantes, dañinos y generar mucho sufrimiento.

Pixabay License. Fotografía de uso gratuito

Pixabay License. Fotografía de uso gratuito

 

Una alteración de la ansiedad es un estado constante de preocupación excesiva que interfiere en tu actividad diaria, en este caso, se perciben muchas situaciones y acontecimientos como amenazantes, incluso cuando no lo son. En ocasiones, esta idea se siente tan intensa que desemboca en una crisis de ansiedad o ataque de pánico.

Entonces, en esta avalancha súbita de miedo, perdemos el control sobre nuestro cuerpo y nos invade una sensación terrible que nos hace temer hasta por nuestra propia vida (sobre todo si es la primera vez), ya que la expresión física del ataque es muy desagradable e intensa, pero en realidad se trata “solo” de un estado de angustia extrema y descontrolada.

Suelen ocurrir tras un “fallo” en el sistema de alarma frente al estrés, que consiste en una descarga del sistema nervioso simpático (el que nos prepara para luchar o escapar) pero sin un estímulo de peligro real, sino ante una percepción subjetiva (una idea, una preocupación, un recuerdo, un pensamiento determinado…)

Se experimenta una aceleración del pulso, dificultad para respirar, se siente ahogo y presión en el pecho (puede parecer un ataque al corazón), sudoración, boca seca, temblores, escalofríos, mareo, náuseas, tensión muscular, llantos o gritos, sensación de desmayo, hormigueo en el rostro y en la manos, sentimientos de irrealidad o despersonalización.

Con esta descripción podemos imaginar el horror de experimentar este episodio, pero es importante saber identificar este momento para recobrar la calma y superar la crisis. No es fácil de manejar, si nos ocurre lo primero es saber que es temporal, que esto va a pasar y bloquear la idea de que nos va a pasar algo muy malo, en este caso, la mente controla al cuerpo y tiene la capacidad de detener la reacción física del sistema de alarma.

Recupera el control de tu pensamiento e intenta recordar algo agradable, si no es posible haz una operación de distracción, por ejemplo contar hacia atrás desde 100. Ten presente que no hay un enemigo físico real fuera de ti, lo que sientes es una reacción normal de tu organismo ante el estrés, no es peligroso.

A continuación, si controlamos la hiperventilación de la respiración ya empezaremos a salir de la crisis, para ello, concéntrate de forma consciente en la entrada de aire y en tus pulmones, ayúdate de ejercicios como fruncir los labios (como intentando soplar una vela) o respirar dentro de una bolsa de papel durante unos minutos y si conoces alguna técnica de relajación, ponla en práctica.

Si queremos ayudar a alguien que sufre esta crisis, lo esencial es no agobiarle, simplemente le acompañamos dándole su tiempo y espacio, si es posible podemos sentarle o recostarle, hable con muchísima calma y pregúntele qué necesita, ayude a su distracción pidiéndole realizar tareas sencillas pero motoras, como levantar los brazos por encima de la cabeza.

Puede colaborar en desacelerar su respiración, respirando con ella para acompasar la suya o en el conteo lentamente hacia atrás, recuérdale que está a salvo, que se concentre en la respiración, que lo está haciendo muy bien, refuerza los logros que vaya consiguiendo para salir de ahí, ten paciencia.

 

Análisis no verbal: Pedro Sánchez coge aire

Algunos de vosotros habéis apreciado con excepcional criterio que Pedro Sánchez ha alterado su patrón normal de respiración en las últimas comparecencias y que además, ejecuta un gesto repetido cuando debe afrontar alguna explicación controvertida o dar respuesta a alguna pregunta complicada, se trata de una leve sacudida corporal acompañada de una intensa inspiración.

Pedro Sánchez durante la rueda de prensa. EFE

Pedro Sánchez durante la rueda de prensa. EFE

Analizando la última comparecencia del pasado sábado podemos observar que confluyen tres circunstancias que sustentan la razón de este gesto.

En primer lugar, una muy simple: la cercanía de los micrófonos. El atril soporta dos micrófonos muy altos que recogen el sonido perfectamente, pero al tenerlos tan cerca y resultar tan nítidos, absorben también el ruido de la respiración, esto es muy molesto para el espectador y hace que perdamos la atención en el mensaje, funciona a modo de distractor y nos desconectan del discurso verbal.

En segundo lugar: Pedro Sánchez está muy cansado. El rostro que ya viene presentando en las últimas semanas da cuenta de su agotamiento, tanto la voz como las emociones se producen muy fatigadas. Cuando estamos agotados la respiración se vuelve mucho más intensa y sonora (a veces incluso se traduce en el conocido bostezo).

Esta respiración profunda es algo así como el sistema de ventilación de nuestro procesador central, una inyección de aire nuevo que permite al cerebro mantener el estado de alerta y un funcionamiento óptimo cuando cree que más lo necesita. 

Además, según un reciente estudio de la Universidad de Pisa, el bostezo o las inspiraciones profundas no solo se asocian con la fatiga, también lo hacen con estados de ansiedad y cuando nos sentimos amenazados, de  esta manera, también se relaciona con la necesidad de aumentar los niveles de atención.

Una explicación que también refuerza con su comunicación no verbal, ya que se observa una fuerte carga cognitiva, es decir, una muy alta concentración en lo que está diciendo, y que se traduce en un descenso notable de la gestualidad corporal (menos ilustradores con las manos, por ejemplo, que dibujen a sus palabras), en un discurso más errático y poco fluido (repleto de rectificaciones, que no suelen ser habituales en él) y en una ralentizada velocidad del habla.

Por último, ese sutil sobresalto corporal antes de responder o pronunciar un contenido verbal, complejo o que se sabe polémico, se asocia a una especie de preparación del organismo para la acción, un calentamiento antes de ‘soltar’ la cuestión crítica, con un ‘allá voy’.

“Solo respira”: los niños nos enseñan en 3 minutos cómo gestionar las emociones

twitter_seo_images_1024x512_justbreathe¿Cómo controlas tu estado emocional? ¿Qué haces cuando sientes miedo, ira, o estás triste? Es una respuesta complicada para los adultos. Todos lo hacemos, nos dejamos llevar por la furia, la ansiedad, el estrés, la frustración, y actuamos de forma inadecuada con los demás. Los niños también, bueno, los niños más y de forma más justificada, ya que aún su control de impulsos, regulación y expresión emocional no están tan desarrolladas, no tienen tanta capacidad fisio-neurológica para ello como los adultos (sí, algunos adultos tampoco la demuestran).

Julie Bayer Salzman y Josh Salzman, escucharon una conversación de su hijo de 5 años con un amigo, al que le explicaba cómo se sentía, cómo reaccionaba su cuerpo cuando le pasaban cosas malas, se sentía furioso, o tenía miedo y qué remedio había encontrado, le explicaba a su amigo cómo se tranquilizaba haciendo respiraciones.

Tras oír este relato, se dieron cuenta de que tenían que divulgar esta historia para lograr que todas las escuelas enseñen a los niños este significado social tan importante. El matrimonio decidió rodar este vídeo explicativo, en el que en tan solo 3 minutos los niños cuentan cómo realizan ciertas acciones con su cuerpo (cerrar los ojos, alejarse, respirar, etc) para ayudar a otros niños a manejar este tipo de situaciones.

Son maravillosas las metáforas y ejemplos que los niños exponen para transmitir sus sensaciones, describen en primer lugar las situaciones que estimulan la aparición de sentimientos negativos, qué pasa en su cuerpo, en su mente, para finalizar dando una solución, qué deciden hacer con su cuerpo para gestionar esas emociones y transformar su estado agitado en calma y serenidad.

Una buena lección para los adultos, os dejo que lo disfrutéis…