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Muchos padres acuden a consulta preocupados porque no consiguen que sus hijos adolescentes se acuesten a una hora razonable para que puedan obtener el descanso que su cuerpo (y su cerebro) necesita para funcionar en el día a día.
La verdad es que resulta un poco llamativo, sobre todo si nos fijamos en las estadísticas, ya que éstas apuntan a que cerca de 3 de cada 4 españoles nos acostamos más allá de las 11 de la noche. Si tenemos esto en cuenta y sabiendo que las necesidades de sueño disminuyen a medida que avanza la infancia, no nos debería extrañar que durante el paso de la niñez a la vida adulta, los adolescentes, de manera progresiva, se acuesten cada vez más tarde.
Sin embargo, que un adolescente se acueste tarde (o muy tarde) y no descanse lo suficiente puede dar lugar con el tiempo a un déficit de sueño con un claro impacto en su salud.
En el post de hoy hablamos sobre cómo duermen los adolescentes y hasta qué punto se considera normal que se acuesten tarde.
¿Cuántas horas duerme un adolescente?
El número de horas que debe dormir una persona varía mucho dependiendo de la edad y del propio individuo. Tal es así que los recién nacidos pasan más de la mitad del día durmiendo, mientras que las personas de mayor edad, en muchas ocasiones, con 5 o 6 horas al día les es suficiente.
De hecho, no hay un número de horas exactas que debamos dormir, sino que los expertos en sueño establecen que será suficiente con lo que durmamos siempre y cuando nuestro rendimiento a lo largo el día nos permita llevar a cabo nuestras actividades. Si esto lo trasladamos a un niño, el concepto no cambia, ya que, aunque nos parezca que duerme poco, siempre y cuando por el día se encuentre activo y su desarrollo psicomotor y escolar sea normal, podríamos decir que está durmiendo suficiente.
Este concepto es lo que se conoce como percentiles de sueño, es decir, la cantidad de horas que según la edad suelen dormir las personas y que se considera suficiente para que les proporcione el descanso que se necesita para funcionar durante el día con normalidad. Como os podéis imaginar, esas horas de sueño disminuyen a medida que una persona se hace mayor. Podéis ver la grafica de percentiles según edad aquí abajo.
Tomado de la National Sleep Foundation 2005
Si nos centramos en los adolescentes, se considera que lo óptimo es que duerman entre 8 y 10 horas al día, pero, en algunos casos, incluso solo con 7 horas, siempre y cuando su rendimiento durante el día sea normal, sería suficiente. Al fin y al cabo, estas graficas ponen de manifiesto que cada persona tiene unas necesidades de sueño diferentes.
¿A qué hora debería acostarse un adolescente?
La hora de irse a dormir, sobre todo superada la primera infancia, está muy influenciada por nuestras actividades sociales y patrones culturales y, hasta cierto punto, la podemos modificar a nuestro gusto. Es decir, una vez finalizadas nuestras obligaciones, podemos irnos a dormir cuando queramos, ya sean las 10 de la noche o las 3 de la mañana.
Sin embargo, sobre todo fuera del fin de semana, la hora a la que nos tenemos que levantar suele ser fija, ya que nos despertamos en función de la hora a la que tenemos que entrar a trabajar o tengamos que ir al colegio. Aunque sea de forma inconsciente, esto lo sabe el cuerpo de cada uno, de tal forma que lo habitual es que nos adaptemos y nos vayamos a la cama para dormir el número de horas que necesitamos antes de despertarnos.
Si nos centramos en los adolescentes, y teniendo en cuenta que la mayoría de ellos con unas 9 horas de sueño tienen suficiente, seguramente con acostarse hacia las 10.30 horas de la noche esté bien para que al día siguiente se levanten descansados.
Pero esto va a depender mucho de como sea cada niño, ya que, por ejemplo, si se tiene que despertar a las 6.30am porque su colegio está lejos y necesita más tiempo para poder llegar, en este caso la hora de irse a la cama estaría más cercana a las 9pm. Pero también puede ocurrir que algún adolescente sea de esos que necesita más horas de sueño y, en este caso, debería acostarse pronto aunque su despertador suene a las 8am.
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El síndrome de retraso de fase
El cuerpo humano está diseñado para que nos demos cuenta cuando es de día y cuando es de noche en función de la luz ambiental gracias a la secreción de melatonina, una hormona que se produce cuando la luminosidad ambiental disminuye, lo que nos indica que se está acercando el momento de irnos a la cama. Esta secreción de melatonina también está influenciada por otros factores, como las necesidades individuales de sueño y nuestros horarios en relación a las comidas y hábitos sociales.
Gracias a todo ello, se organizan los ciclos de vigilia/sueño en periodos de 24 horas, de tal forma que estemos despiertos cuando hay luz y nos vayamos a dormir cuando es de noche. Esta sincronización con el día y la noche nos acompaña durante toda nuestra vida.
Sin embargo, hasta un 12% de adolescentes tiene lo que se conoce como síndrome de retraso de fase, lo que se traduce en que su cuerpo esté sincronizado con fases (ciclos vigilia/sueño) de 25 horas en vez de 24 horas. No se sabe muy bien la causa, pero está comprobado que la secreción de melatonina de estos niños está retrasada y en vez de empezar a media tarde, la melatonina la empiezan a segregar más tarde.
En la práctica esto da lugar a que no tengan sueño a la hora habitual de irse a la cama y tiendan a acostarse mucho más tarde de lo que lo hacen sus compañeros. Además, si les dejáramos dormir libremente (cosa que ocurre los fines de semana) tenderían a levantarse cerca del medio día, una vez cumplidas sus necesidades de sueño. Esto no supondría un problema si no tenemos en cuenta que entre semana se tienen que levantar para ir al colegio, lo que a la postre acabaría dando lugar a menos horas de sueño de las que necesita. Además, son niños que por mucho que intentemos que se acuesten a una hora razonable, tardan hasta 2 o 3 horas en dormirse porque su cerebro todavía no está preparado para irse a la cama.
Ese déficit crónico de sueño (acostarse tarde porque antes no se pueden dormir y levantarse pronto) puede desembocar en somnolencia diurna, con las previsibles consecuencias a nivel social y escolar, además de que también está relacionada con otras enfermedades como la obesidad y la diabetes. En muchas ocasiones, los adolescentes con retraso de fase comentan que es como si vivieran con una sensación de jet lag contínuo.
El diagnóstico del síndrome de retraso de fase suele ser sencillo realizando una agenda de sueño durante 15 días consecutivos (que incluya dos fines de semana). Con el diagnóstico en la mano, existen varios tratamientos que se pueden emplear para resincronizar los ciclos vigilia/sueño a una fase de 24 horas. Estos tratamientos incluyen el uso de melatonina, la luminoterapia y la cronoterapia, apoyados siempre con unos buenos hábitos de higiene de sueño, que pueden utilizarse dirigidos por el pediatra o por un médico especialista en sueño.
En el caso de la melatonina, a diferencia de lo que ocurre con los trastornarnos para iniciar y mantener el sueño (insomnio), su empleo debe hacerse unas 4 horas antes de la hora objetivo de acostarse y en cantidades mayores, ya que se trata de un trastorno de los ciclos vigilia/sueño y no meramente de conciliación.
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Mejorar la higiene de sueño
La higiene del sueño es el conjunto de hábitos que ayudan a cuidar la calidad del sueño y prevenir desajustes horarios. Ponerlos en práctica es de especial importancia en personas con un trastorno del sueño, como es el síndrome de retraso de fase de los adolescentes, pero también son importantes para todas las personas aunque duerman bien.
A continuación os mencionamos los más importantes que podéis aplicar en adolescentes:
- Establecer unos horarios regulares para levantarse e irse a dormir, ya que el cuerpo tiende a acostumbrarse a estos horarios y se adapta. En los fines de semana estos horarios deberían ser muy similares a los de entre semana, variando como mucho en una hora.
- Horarios regulares de comidas, ya que está comprobado que las comidas son un sincronizador externo de los ciclos vigilia/sueño, evitando las comidas copiosas en la cena así como las bebidas estimulantes.
- Realizar actividades al aire libre sobre todo por la mañana, ya que suele ayudar a que por la tarde se segregue de forma adecuada la melatonina cuando baja la luz y, por tanto, que se adelante la hora de irse a la cama por sensación de sueño.
- Realizar ejercicio físico regular a lo largo del día, pero no en las horas previas de irse a dormir.
- Evitar actividades estimulantes en las horas previas a irse a la cama, como el uso de pantallas (móvil, tablet, ordenador, consola,…). Por otro lado, tampoco es bueno el uso de la televisión para coger el sueño, además de que se recomienda que ésta y demás dispositivos electrónicos queden fuera de la habitación del niño. Actividaes como leer un libro sí que se pueden hacer.
- Evitar las siestas, sobre todo si son prolongadas (más de 30-40 minutos) y pasadas las 4-5pm, ya que restan horas de sueño a la noche.
En resumen, los adolescentes tienden a dormir menos horas que cuando eran pequeños, lo que se suele poner de manifiesto en que se acuesten a una hora más tardía. En el caso de que esto dé lugar a síntomas compatibles con un déficit de sueño crónico, se debe investigar qué puede estar pasando, ya que el síndrome de retraso de fase es una posibilidad muy frecuente.
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