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Vitamina D: cómo obtenerla y qué hacer ante los confinamientos

Por Alexandra Alcorta y Pilar Vaquero (CSIC)*

En estos tiempos de coronavirus, es recomendable salir lo menos posible para evitar contagios, sobre todo en el caso de personas de alto riesgo como las de tercera edad. Sin embargo, no salir a la calle también conlleva un riesgo, ya que no sintetizamos suficiente vitamina D en nuestro cuerpo por falta de exposición solar.

¿Por qué es tan importante la vitamina D?

La forma activa de la vitamina D ejerce diversas funciones en el cuerpo, como el mantenimiento de la salud ósea, el crecimiento celular o la regulación del sistema inmune y cardiovascular.

Siempre se ha dicho que el calcio fortalece los huesos. Sin embargo, esto no sería posible sin los superpoderes de la vitamina D, que es la que se encarga de absorber el calcio y fijarlo a huesos y dientes. Por ello, cuando hablamos de salud ósea, la vitamina D es un nutriente esencial para nuestro organismo.

Además, aunque es menos conocido, la falta de vitamina D se asocia con una mayor susceptibilidad a tener infecciones y enfermedades autoinmunes. A nivel celular, también estimula levemente la eritropoyesis, es decir, la formación de glóbulos rojos.

El salmón, un alimento rico en vitamina D.

Y respecto a la salud cardiovascular, en otras investigaciones la deficiencia de vitamina D se ha asociado con la activación de mecanismos proinflamatorios que promueven el depósito de grasas y triglicéridos en las arterias, lo que conduce a la arteriosclerosis. Además, la vitamina D juega un papel importante en la regulación de la presión arterial y en la función cardíaca, lo que significa que una deficiencia podría afectar negativamente a la salud cardiovascular.

¿Y cómo ocurren estos procesos en nuestro organismo?

Existe un precursor de vitamina D en nuestra piel que es activado mediante la radiación solar ultravioleta y se transforma en vitamina D3, una de las formas en las que se puede obtener esta vitamina. También se puede obtener mediante la dieta en dos formas: D2 y D3. Estas dos formas son conducidas por un transportador específico de vitamina D al hígado y luego al riñón, donde se transforman en sus formas activas, que son las responsables de todas las funciones biológicas como la absorción de calcio y la mineralización ósea.

¿De dónde podemos obtener la vitamina D?

Luz solar

La mayor parte de la vitamina D que circula en nuestro organismo se obtiene a través de la exposición de la piel al sol. Generalmente, la producción máxima de vitamina D se alcanza después de 10-15 minutos de exposición solar, lo que supone una dosis de vitamina D3 más que suficiente, 500 µg, ya que la ingesta diaria recomendada es de unos 10-20 µg.

Dieta y suplementos

La vitamina D también se puede obtener a través de la dieta. La vitamina D2 se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal y la D3 lo hace prioritariamente en fuentes animales, como el aceite de pescado, los huevos y los lácteos. Además, los alimentos enriquecidos, como los cereales de desayuno y lácteos, pueden proporcionar vitamina D2 o D3.

En cuanto a los suplementos (comprimidos, cápsulas, etc.) para personas vegetarianas o veganas, se pueden obtener a partir de lana de oveja (lanolina) o de líquenes.

A partir de líquenes se pueden producir suplementos de vitamina D aptos para personas veganas.

¿Cabe la posibilidad de estar en riesgo de deficiencia de vitamina D?

A veces no es tan fácil obtener la vitamina D mediante la exposición solar, puesto que la producción de vitamina D en la piel es modulada por la estación, la latitud, la hora del día, la pigmentación de la piel, la edad y el uso de protectores solares.

Paradójicamente, en los países del norte de Europa con latitudes superiores a 40oN, los niveles de vitamina D en la población son más altos que en los países de la cuenca mediterránea, como Italia y España. Esto se explica por el mayor consumo de alimentos enriquecidos con vitamina D y suplementos.

Poblaciones que viven en latitudes por encima de 40º N presentan un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D.

¿Y qué pasa con las personas veganas-vegetarianas?

Hoy en día, el número de personas que siguen una dieta vegetariana o vegana está en aumento, ya sea por motivos de salud, razones éticas o medioambientales. Sin embargo, estas dietas pueden conllevar un incremento en el riesgo de deficiencia de vitamina D, ya que los alimentos de origen vegetal proporcionan únicamente vitamina D2, que es más difícil de absorber para el organismo que la D3

Según varios estudios, se han encontrado niveles más bajos de vitamina D en personas vegetarianas y veganas, sobre todo después del invierno y en regiones geográficas donde la radiación solar es escasa. Si sigues este tipo de dieta, o si además de hacerlo tienes otros factores de riesgo, es importante que consideres tomar vitamina D, mediante alimentos fortificados o suplementos de D3 aptos para personas vegetarianas.

Confinamientos y otras situaciones de riesgo. ¿Cómo podemos evitar la deficiencia de esta vitamina?

Normalmente, a comienzos de primavera es cuando tenemos las reservas de vitamina D en sus niveles más bajos. Sin embargo, también suben un poco las temperaturas, lo que hace que nos apetezca salir a tomar el sol.

Desafortunadamente, este año empezó el confinamiento justo en esa época, lo que ha dificultado recargar nuestros niveles de vitamina D. Si además se ha reducido la actividad física, la salud ósea se ha podido ver afectada. Esta situación pone a la población en riesgo de deficiencia de esta vitamina tan esencial para el organismo. Por ello, en el caso de sufrir un nuevo confinamiento, os damos una serie de pautas:

  • En primer lugar, intentad exponer vuestra piel al sol durante 15-20 minutos en la ventana o terraza.
  • Si lleváis una dieta vegetariana, es recomendable consumir alimentos fortificados y suplementos de vitamina D3, por su mayor biodisponibilidad.
  • Por último, en la medida de vuestras posibilidades, mantened una actividad física frecuente, para mantener la fortaleza de vuestros huesos.

En conclusión…

Ya hemos visto que las ingestas de vitamina D dependen de muchos factores como la estación del año, la latitud del país, la hora del día, la pigmentación de la piel, la edad, el uso de protectores solares y el estilo de vida. En el CSIC, en colaboración con otros centros de investigación, trabajamos para definir mejor las ingestas recomendadas de vitamina D, teniendo en cuenta todos los condicionantes que se pueden dar en la población.

*Alexandra Alcorta y Pilar Vaquero son investigadoras en el Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN) del CSIC. Este artículo forma parte del proyecto europeo V-PLACE, financiado por el European Institute of Innovation and Technology (EIT Food). La participación española está liderada por el CSIC, y cuenta con personal investigador perteneciente al Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN) y al Instituto de Agroquímica y Tecnología de Alimentos (IATA).