Por Ascensión Marcos, Esther Nova, Sonia Gómez-Martínez, Ligia Esperanza Díaz* y Mar Gulis (CSIC)
La respuesta inmune comienza en el útero materno. Desde ese momento se sucede una carrera a lo largo de toda la vida para conseguir un sistema inmune óptimo. Es decir, que nuestro organismo tenga la capacidad de luchar contra cualquier agente extraño que suponga una agresión sin que esta respuesta resulte dañina para nuestros tejidos y células. La mayoría sabemos que para conseguir esto se precisa una dieta y una nutrición adecuadas. Pero, ¿hasta que punto nuestro estilo de vida puede influir en el sistema inmunitario? En este texto trataremos de arrojar algo de luz sobre el tema.
Los factores que influyen en el buen funcionamiento de nuestro sistema de defensa se pueden clasificar en no modificables, que son intrínsecos al individuo, como la edad o la genética, y los modificables, que son los que dependen de nuestros hábitos y condiciones de vida.
Entre los modificables, la nutrición es clave. Omitir alguna de las tres comidas más importantes del día, comer demasiado deprisa, de pie, hacerlo en situaciones de cansancio o aburrimiento, no mantener una correcta hidratación o prescindir de alimentos ricos en fibra, ácidos grasos omega-3, polifenoles o incluso, probióticos, puede tener consecuencias graves sobre nuestro sistema inmune y, por tanto, sobre nuestra salud. Pero, además, existe evidencia científica sobre el efecto que algunos hábitos como el ejercicio, el sedentarismo, las horas de sueño, el estrés o el tabaco tienen sobre nuestras defensas.
Ejercicio regular y con intensidad moderada
La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera que la actividad física es una de las principales estrategias en la prevención de algunas patologías y tiene un beneficio sobre el sistema inmunitario. Por el contrario, el organismo internacional señala que la inactividad y el sedentarismo tienen un efecto negativo sobre el sistema inmune y la salud.
Por eso plantea unas recomendaciones sobre la realización de actividad física en los distintos grupos de edad. Las personas adultas de 18 a 64 años, por ejemplo, deberían realizar actividades físicas aeróbicas moderadas (caminar rápido o montar en bici, nadar o bailar) entre 150 y 300 minutos a la semana.
Sin embargo, el ejercicio es una conducta compleja que debe ser valorada desde varias dimensiones: tipo o modo, intensidad, duración y frecuencia. Las recomendaciones deben ajustarse a las circunstancias de cada persona y son importantes tanto la regularidad como el tiempo dedicado.
Se ha demostrado que la realización de actividad física y ejercicio se asocia a cambios en la microbiota intestinal y también que la respuesta del sistema inmunitario al ejercicio es dual: es decir, tiene unos efectos beneficiosos si se practica de manera regular y con una intensidad moderada, pero puede tener efectos negativos si se realiza de manera aguda y con gran intensidad.
Ojo con el estrés, las alteraciones del sueño o el tabaco
Otro factor importante es el estrés. Este genera cortisol, una molécula que deprime el sistema inmunitario y hace a una persona mucho más vulnerable a padecer una infección o un proceso de inflamación. Además, las situaciones de estrés provocan alteraciones en el sueño, que es otro aspecto que ha demostrado tener importantes propiedades restauradoras y reguladoras en muchos sistemas del cuerpo, incluido el inmunitario.
El efecto que puede generar el sueño sobre el organismo depende no solo de las horas dedicadas a dormir, sino también de su calidad y de la regulación de los ciclos circadianos. La disfunción del sueño se asocia a un posible desequilibrio de la flora intestinal que, a su vez, se relaciona con alteraciones en la permeabilidad de la membrana del intestino y en la funcionalidad del sistema inmunitario, así como a un mayor riesgo de estados inflamatorios.
Al igual que con el ejercicio físico, también existen recomendaciones sobre las horas de sueño adecuadas para cada grupo de edad respaldadas por organismos como la OMS y analizados en detalle por varios estudios. Para mayores de 18 años se recomiendan de 7 a 8 horas de sueño, pero llega a ser de entre 14 y 17 para bebés de 0 a 3 meses.
Otro factor del estilo de vida modificable que se debe tener en cuenta es el consumo de tabaco, el cual, además de asociarse a enfermedades del tracto respiratorio, se ha relacionado con ciertas dolencias gastrointestinales y diversos tipos de cáncer. Su consumo, ya sea activo (fumar) como pasivo (Inhalar del humo ambiente), produce alteraciones de la respuesta inmune, ya sea celular o humoral, incluso en los grupos de edad más jóvenes. De nuevo, una conducta modificable, como es el consumo de tabaco, se relaciona con una disminución en la diversidad microbiana intestinal, lo que puede alterar su equilibrio y aumentar la abundancia de bacterias proinflamatorias.
La Inmunonutrición, que estudia cómo los alimentos y el estilo de vida inciden en las defensas de nuestro organismo, es una ciencia relativamente joven que se ha desarrollado durante los últimos 40 años y que actualmente se encuentra en pleno apogeo. Se requiere mucha más investigación en esta área interdisciplinar, pero podemos concluir que no solo es importante tener unos adecuados hábitos alimenticios, sino vigilar otros aspectos como la actividad física, el estrés, tener un sueño reparador y relajado y no consumir tóxicos, como el tabaco. Un estilo de vida saludable es sinónimo de una microbiota saludable y, por ende, de un buen sistema de defensas, lo que reduce el riesgo de desarrollar infecciones, alergias o procesos inflamatorios.
* Ascensión Marcos, Esther Nova, Sonia Gómez-Martínez y Ligia Esperanza Díaz pertenecen al Grupo de Inmunonutrición del Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN) del CSIC y son autoras del libro Inmunonutrición, perteneciente a la colección ¿Qué sabemos de? (CSIC-Catarata).
