Azúcar, miel, edulcorantes… ¿existe una forma sana de endulzar?

Por Jara Pérez Jiménez (CSIC)*

Cada vez más gente reduce su consumo de azúcares porque ha escuchado que estos componentes tienen múltiples efectos negativos en la salud. Al mismo tiempo, aparecen otros edulcorantes que son promocionados como saludables: la panela, la miel, el azúcar de coco, la estevia… ¿Cuál de todos ellos elegir? ¿Qué edulcorante es más saludable? Vamos a verlo en detalle.

En primer lugar, hay que señalar que no todos los azúcares de los alimentos son iguales. Por un lado, existen los denominados azúcares intrínsecos: son azúcares que, como en el caso de la fruta o la leche, están incluidos dentro del alimento. Esto hace que el cuerpo necesite realizar múltiples reacciones químicas para poder liberarlos y que pasen a la sangre, lo que hacen lentamente junto con los otros nutrientes y compuestos beneficiosos que están en estos alimentos. Por el contrario, en el caso de los azúcares libres la estructura original del alimento se rompe y el compuesto pasa rápidamente a la sangre, sin ser acompañado de otros componentes beneficiosos. Los azúcares libres son los que se añaden al alimento, ya sea por el consumidor en casa o por la industria alimentaria, y también los que se encuentran en mieles, siropes y zumos. Sí, por muy natural y casero que sea un zumo, en él  se ha roto la estructura del alimento y por tanto ya no tenemos azúcares intrínsecos, sino azúcares libres.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha establecido un consumo diario responsable de azúcares libres en torno al 5% de las calorías consumidas en un día  (ojo, que este valor podría ser del 0% si consumimos fuentes de carbohidratos complejos) y de un máximo, en cualquier caso, del 10%. Esto se traslada, para un adulto, a un valor de 25 a 50 gramos de azúcares libres al día, cantidad que superan muchas personas en España. Además, la evidencia científica ha demostrado que la ingesta excesiva de azúcares libres está asociada no solo con aquellas enfermedades con las que la relacionamos más inmediatamente, como la diabetes tipo 2, sino también con enfermedades cardiovasculares , el hígado graso no alcóholico  (una situación en la que el hígado aparece tan dañado como en el alcoholismo pero por causa del consumo excesivo de ciertos azúcares libres) o algunos tipos de cáncer.

Por tanto, debemos reducir el consumo de azúcares libres en nuestra alimentación. Pero, ¿qué ocurre con productos como el azúcar moreno o la panela? Pues que, frente al 100% de azúcar contenido en el azúcar blanco, tienen un 95-98%, lo cual no implica diferencias nutricionales en la práctica. Sí, aunque hayas escuchado que tienen más vitaminas o minerales que el azúcar blanco, lo cual es cierto, debemos tener en cuenta que, por ejemplo, para consumir el mismo magnesio que está contenido en 30 gramos de almendras tendríamos que tomar 100 gramos de panela, lo que son 95 gramos de azúcares libres. De manera que los efectos perjudiciales superarían ampliamente a los beneficios que pudiéramos obtener. Lo mismo ocurre con la miel: a pesar de las múltiples propiedades que se le han atribuido, contiene un 70-80% de azúcares libres.

¿Son los edulcorantes artificiales una alternativa?

Últimamente se está promocionando mucho la estevia como un edulcorante natural. Debemos aclarar que, al comprar un producto que se anuncia como endulzado con estevia, en realidad lo que lleva es el E-960: un conjunto de compuestos con poder edulcorante llamados glucósidos de esteviol que son extraídos a partir de la planta de estevia mediante un proceso similar al utilizado para extraer el azúcar de la remolacha o la caña azucarera. En este caso, efectivamente, estos compuestos dan sabor dulce sin tener calorías, lo que ocurre también con edulcorantes artificiales como el aspartamo o el ciclamato.

Sin embargo, el consumo frecuente de estos edulcorantes también presenta problemas, que no tienen nada que ver con riesgos de toxicidad o con que sean cancerígenos, como se suele pensar. Lo que ocurre es que, con estos edulcorantes, por un lado, se produce el denominado ‘efecto halo’: como pensamos que estamos tomando algo saludable, acabamos añadiendo más de lo que tomaríamos de un producto que percibimos como insano, como el azúcar blanco. Por ejemplo, en un estudio se vio que las personas que usaban mermelada para endulzar el yogur acababan añadiendo más azúcar que el que llevaba un yogur azucarado. Por otro lado, estos compuestos tienden a alterar nuestro umbral del dulce: es decir, los receptores que tenemos para detectar el sabor dulce se están saturando y necesitamos cada vez más dulce para identificarlo. Por ejemplo, si acompañamos la comida con un refresco edulcorado, aunque sea sin calorías, estamos recibiendo constantemente ese sabor dulce y en el postre necesitaremos un producto con grandes cantidades de azúcar para reconocerlo como dulce.

Por tanto, la mala noticia es que no existe realmente un edulcorante saludable, sino que deberíamos limitar el consumo de estos productos a algo esporádico. Y cuando, puntualmente (lo que no significa varias veces por semana), vayamos a consumir un producto de repostería, sea industrial o casera, podemos escoger simplemente el que prefiramos por sus características sensoriales, pero sin pensar que nutricionalmente está aportando algo diferente. La buena noticia, por el contrario, es que podemos consumir piezas de frutas (sin procesar) sin preocuparnos, ya que la OMS no ha establecido ninguna recomendación para reducir su consumo porque contienen azúcares intrínsecos y no libres. De hecho, se ha asociado claramente un consumo escaso de frutas con múltiples efectos adversos para la salud, incluido un aumento en el riesgo global de mortalidad. Y esto incluye todas esas frutas que siguen “malditas” en muchas listas, como el higo, el plátano o la uva. La otra buena noticia es que, si vamos reduciendo la cantidad de azúcares libres en nuestra dieta, poco a poco nuestro umbral del dulce se irá rebajando, y aprenderemos a disfrutar cada vez más de los sabores originales de los alimentos.

* Jara Pérez Jiménez es investigadora del Instituto de Ciencia y Tecnología de los Alimentos y Nutrición (ICTAN) del CSIC.

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