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Superalimentos: mucho marketing y poca evidencia científica

Por Jara Pérez* y Mar Gulis (CSIC)

Jengibre, espelta, guanábana, bayas de goji, amaranto o panela son algunos de los muchos productos que solemos encontrar bajo la etiqueta de superalimentos. Aunque la lista no ha dejado de crecer en los últimos años, lo cierto es que no hay una definición legal o precisa del término y que muchas de las afirmaciones que se realizan sobre sus efectos en la salud tienen una base científica cuanto menos dudosa. Se podría decir que los superalimentos son alimentos con un origen generalmente exótico que no formaban parte de nuestra alimentación habitual hasta hace pocos años, pero que se han promocionado en los últimos tiempos debido a sus efectos en la salud, aparentemente muy poderosos. A la vista de que estos supuestos efectos están más basados en campañas publicitarias que en investigaciones nutricionales, podríamos ir más lejos y decir que los superalimentos son como los superhéroes: solo existen en la ficción.

Las bayas de goji contienen polifenoles en cantidades similares a otras muchas frutas, como la ciruela.

Bayas de goji frente a zanahorias

Un clásico dentro de los top ten de superalimentos son aquellos que contienen antioxidantes, sobre todo polifenoles, un grupo de compuestos que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes de tipo 2. Es lo que se suele decir de las famosas bayas de goji, un producto procedente de Asia del que todo el mundo ha oído hablar, a diferencia del cambrón, una planta con características botánicas similares que se cultiva en Almería y que sigue siendo un gran desconocido.

Se publicita mucho, y es verdad, que las bayas de goji contienen polifenoles, pero no se dice que lo hacen en cantidades similares a otras muchas frutas, como la ciruela. También se insiste en que el contenido en betacaroteno de las bayas de goji es superior al de la zanahoria, pero no tanto en que con el consumo de 50 gramos de zanahoria cubrimos nuestras necesidades diarias de dicho compuesto.

Tampoco se habla del precio de estos productos y de que un kilo de bayas de goji suele costar unos 15 euros, mientras que la misma cantidad de zanahorias vale algo más de uno. Que un producto sea más caro no significa que sea nutricionalmente mejor. Si nos gusta comer bayas de goji, açaí (una fruta tropical que se toma en forma de batido) o cualquier otro alimento incluido en estas listas, podemos consumirlo, pero los antioxidantes, al igual que otros compuestos que se asocian a los superalimentos, se encuentran presentes en todos los alimentos provenientes del reino vegetal, por lo que aseguraremos una ingesta suficiente si tomamos cantidades elevadas de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales.

Superalimentos détox que pueden intoxicar

Otro de los grandes protagonistas de estos ‘superhéroes’ de la nutrición son los productos détox. Sin embargo, la cuestión es que nuestro cuerpo ya dispone de potentes sistemas detoxificantes como son el hígado, los riñones, los pulmones y la piel. Muchos de los alimentos promovidos bajo esta etiqueta solamente tienen buenos perfiles nutricionales y son aptos para incluir en una dieta saludable, pero no van a desintoxicarnos.

Las verduras de hoja verde, uno de los principales ingredientes de los batidos détox, son ricas en ácido oxálico y calcio. Ambos compuestos pueden formar piedras en el riñón.

Más bien al contrario. De hecho, los batidos verdes preparados a base de grandes cantidades de verduras como las espinacas o las acelgas, y que algunos gurús aconsejan tomar en cantidades de hasta un litro al día, pueden convertirse en un producto perjudicial. Este tipo de verduras de hoja verde son ricas en ácido oxálico y calcio. La unión de ambos compuestos genera oxalatos, que forman lo que conocemos como piedras en el riñón. Por eso la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA por sus siglas en inglés) identificó en 2016 los niveles de ácido oxálico en los batidos verdes como un riesgo alimentario emergente.

Supercereales, superedulcorantes y sal ‘buena’

Los cereales también tienen su hueco en este mundo. Espelta, kamut, tritordeum o trigo sarraceno llenan los carteles de nuestras panaderías, pero, una vez más, no hay que dejarse cegar por lo exótico, ni pensar que lo que sensorialmente nos resulta más agradable, puede ser más saludable. Si pensamos en términos de salud y propiedades alimentarias, lo más relevante es que el pan que consumimos sea integral. La normativa actual señala que, para que un pan reciba esa denominación, tiene que haberse elaborado íntegramente con harina integral, o en caso contrario, la cantidad empleada ha de estar indicada expresamente.

El pan más saludable que podemos consumir es el integral.

Algo similar pasa con los edulcorantes. Panela, sirope de arce o azúcar moreno se anuncian como más saludables, pero en todos los casos estamos hablando de productos que contienen entre un 70 y un 95% de azúcar. Por eso, la idea que debemos fijar es que hay que bajar la ingesta de azúcares libres en nuestra dieta, independientemente de su presentación. No se trata de tomar tres bizcochos a la semana elaborados con azúcar moreno, sino de consumirlos esporádicamente y elegir el edulcorante que más nos guste.

La sal es otro los productos cuyo consumo debemos reducir, pero de nuevo aparece una alternativa prometedora: la sal rosa del Himalaya. Para empezar, proviene de la segunda mayor mina de sal del mundo, en Pakistán, nada más lejos de un bucólico paraje. Quienes la defienden dicen que es mejor que la sal común porque es rica en minerales, pero, una vez más, las cantidades importan. Deberíamos consumir de 50 a 600 gramos de sal rosa para ingerir los mismos minerales que nos aportan alimentos saludables tan comunes como las sardinas en aceite, las judías blancas o los pistachos.

Lo importante es la dieta

Además de tener en cuenta propiedades y precios, consumir alguno de estos superalimentos no nos puede llevar a despreocuparnos del resto de productos que comemos. Lo importante es asegurar una dieta sana y equilibrada, porque en una alimentación basada en cereales refinados, productos ultraazucarados y ricos en grasa de mala calidad, la incorporación de un puñado de bayas de goji o de dos cucharadas de chía no va a tener ningún efecto beneficioso.

Por tanto, la clave es consumir alimentos que se incluyan dentro de la categoría de saludables. Los superalimentos no existen, al menos no con esa idea que llevan asociada de propiedades curativas, únicas e independientes del conjunto de la dieta. La chía es igual de ‘super’ que las lentejas o que una naranja. Debemos cuidar el perfil global de la dieta y, a partir de aquí, es una elección personal si incluir esos alimentos conocidos como superalimentos, pero nadie debería pensar que va a estar malnutrido por no poder comprar este tipo de productos, porque existen opciones equivalentes y asequibles.

Jara Pérez es investigadora del Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN) del CSIC y autora del libro Los superalimentos (CSIC-Catarata).

 

Azúcar, miel, edulcorantes… ¿existe una forma sana de endulzar?

Por Jara Pérez Jiménez (CSIC)*

Cada vez más gente reduce su consumo de azúcares porque ha escuchado que estos componentes tienen múltiples efectos negativos en la salud. Al mismo tiempo, aparecen otros edulcorantes que son promocionados como saludables: la panela, la miel, el azúcar de coco, la estevia… ¿Cuál de todos ellos elegir? ¿Qué edulcorante es más saludable? Vamos a verlo en detalle.

En primer lugar, hay que señalar que no todos los azúcares de los alimentos son iguales. Por un lado, existen los denominados azúcares intrínsecos: son azúcares que, como en el caso de la fruta o la leche, están incluidos dentro del alimento. Esto hace que el cuerpo necesite realizar múltiples reacciones químicas para poder liberarlos y que pasen a la sangre, lo que hacen lentamente junto con los otros nutrientes y compuestos beneficiosos que están en estos alimentos. Por el contrario, en el caso de los azúcares libres la estructura original del alimento se rompe y el compuesto pasa rápidamente a la sangre, sin ser acompañado de otros componentes beneficiosos. Los azúcares libres son los que se añaden al alimento, ya sea por el consumidor en casa o por la industria alimentaria, y también los que se encuentran en mieles, siropes y zumos. Sí, por muy natural y casero que sea un zumo, en él  se ha roto la estructura del alimento y por tanto ya no tenemos azúcares intrínsecos, sino azúcares libres.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha establecido un consumo diario responsable de azúcares libres en torno al 5% de las calorías consumidas en un día  (ojo, que este valor podría ser del 0% si consumimos fuentes de carbohidratos complejos) y de un máximo, en cualquier caso, del 10%. Esto se traslada, para un adulto, a un valor de 25 a 50 gramos de azúcares libres al día, cantidad que superan muchas personas en España. Además, la evidencia científica ha demostrado que la ingesta excesiva de azúcares libres está asociada no solo con aquellas enfermedades con las que la relacionamos más inmediatamente, como la diabetes tipo 2, sino también con enfermedades cardiovasculares , el hígado graso no alcóholico  (una situación en la que el hígado aparece tan dañado como en el alcoholismo pero por causa del consumo excesivo de ciertos azúcares libres) o algunos tipos de cáncer.

Por tanto, debemos reducir el consumo de azúcares libres en nuestra alimentación. Pero, ¿qué ocurre con productos como el azúcar moreno o la panela? Pues que, frente al 100% de azúcar contenido en el azúcar blanco, tienen un 95-98%, lo cual no implica diferencias nutricionales en la práctica. Sí, aunque hayas escuchado que tienen más vitaminas o minerales que el azúcar blanco, lo cual es cierto, debemos tener en cuenta que, por ejemplo, para consumir el mismo magnesio que está contenido en 30 gramos de almendras tendríamos que tomar 100 gramos de panela, lo que son 95 gramos de azúcares libres. De manera que los efectos perjudiciales superarían ampliamente a los beneficios que pudiéramos obtener. Lo mismo ocurre con la miel: a pesar de las múltiples propiedades que se le han atribuido, contiene un 70-80% de azúcares libres.

¿Son los edulcorantes artificiales una alternativa?

Últimamente se está promocionando mucho la estevia como un edulcorante natural. Debemos aclarar que, al comprar un producto que se anuncia como endulzado con estevia, en realidad lo que lleva es el E-960: un conjunto de compuestos con poder edulcorante llamados glucósidos de esteviol que son extraídos a partir de la planta de estevia mediante un proceso similar al utilizado para extraer el azúcar de la remolacha o la caña azucarera. En este caso, efectivamente, estos compuestos dan sabor dulce sin tener calorías, lo que ocurre también con edulcorantes artificiales como el aspartamo o el ciclamato.

Sin embargo, el consumo frecuente de estos edulcorantes también presenta problemas, que no tienen nada que ver con riesgos de toxicidad o con que sean cancerígenos, como se suele pensar. Lo que ocurre es que, con estos edulcorantes, por un lado, se produce el denominado ‘efecto halo’: como pensamos que estamos tomando algo saludable, acabamos añadiendo más de lo que tomaríamos de un producto que percibimos como insano, como el azúcar blanco. Por ejemplo, en un estudio se vio que las personas que usaban mermelada para endulzar el yogur acababan añadiendo más azúcar que el que llevaba un yogur azucarado. Por otro lado, estos compuestos tienden a alterar nuestro umbral del dulce: es decir, los receptores que tenemos para detectar el sabor dulce se están saturando y necesitamos cada vez más dulce para identificarlo. Por ejemplo, si acompañamos la comida con un refresco edulcorado, aunque sea sin calorías, estamos recibiendo constantemente ese sabor dulce y en el postre necesitaremos un producto con grandes cantidades de azúcar para reconocerlo como dulce.

Por tanto, la mala noticia es que no existe realmente un edulcorante saludable, sino que deberíamos limitar el consumo de estos productos a algo esporádico. Y cuando, puntualmente (lo que no significa varias veces por semana), vayamos a consumir un producto de repostería, sea industrial o casera, podemos escoger simplemente el que prefiramos por sus características sensoriales, pero sin pensar que nutricionalmente está aportando algo diferente. La buena noticia, por el contrario, es que podemos consumir piezas de frutas (sin procesar) sin preocuparnos, ya que la OMS no ha establecido ninguna recomendación para reducir su consumo porque contienen azúcares intrínsecos y no libres. De hecho, se ha asociado claramente un consumo escaso de frutas con múltiples efectos adversos para la salud, incluido un aumento en el riesgo global de mortalidad. Y esto incluye todas esas frutas que siguen “malditas” en muchas listas, como el higo, el plátano o la uva. La otra buena noticia es que, si vamos reduciendo la cantidad de azúcares libres en nuestra dieta, poco a poco nuestro umbral del dulce se irá rebajando, y aprenderemos a disfrutar cada vez más de los sabores originales de los alimentos.

* Jara Pérez Jiménez es investigadora del Instituto de Ciencia y Tecnología de los Alimentos y Nutrición (ICTAN) del CSIC.