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¿Qué hay para comer mamá?

03 mayo 2013

Que hay para comer mamáIba a empezar diciendo que gran parte de mi infancia la recuerdo con mi madre en la cocina. Pero no sería del todo cierto.

Toda la vida que viví con mis padres la recuerdo con mi madre en la cocina. Así es mucho más preciso. Incluso ahora que hace más de 12 años que “volamos del nido”, mi madre sigue pasando una gran parte de su tiempo en ella, lo sé porque me consta. Hablamos a menudo, casi a diario. La vida en torno a una cocina. Y todo lo que lleva aparejado, comprar, preparar, guardar, conservar, cocinar, servir, recoger, etcétera. Y sin estudios de cocina, ni de dietética, ni de nutrición… nada de eso. Sin embargo, nadie se quejó. Ni se queja. Más al contrario, mi madre cocina como los ángeles, y el menú siempre fue y es lo que hoy podríamos llamar “los que sabemos” como equilibrado. De veras que recuerdo como si fuera hoy el más o menos largo camino del colegio a casa con una pregunta entre los dientes amartillada para sin casi decir un qué tal estás o un simple hola, soltarla a bocajarro, con más hambre que malicia. Eso seguro, malicia ninguna, quizá poca consideración… y mucho hambre. ¿Qué hay para comer mamá?

Como decía, la minuta diaria era variada y suculenta. Las especialidades muchas, aunque recuerdo con filial añoranza sus alubias rojas, su ensaladilla rusa (mis amigos de adolescencia “se pegaban” para venir a mi casa a comer esa ensaladilla), su gratén de patatas con pimientos rojos (plato sencillo pero pesado de preparar), su fricandó (ay, ay, ay ese fricandó), aquellos chipirones (los de verdad, ni calamares, ni gaitas) en su tinta con arroz, sus celestiales pochas (aun me recuerdan mis padres como me debí de poner a base de pochas con la tierna edad de un año), su sopa de arroz (capaz de resucitar a un muerto), aquel gazpacho ligero, muy ligero en consistencia pero de sabor contundente (no he vuelto a probar un gazpacho que se le parezca ni de lejos) y qué decir de su menestra (de las de verdad, claro), sus pimientos rellenos, su chicharro al horno, etcétera. Y todo ello por no hablar de mi plato estrella, bueno, en realidad el plato estrella de mi madre, ese que a día de hoy me sigue preparando para el día de mi cumpleaños (a pesar del asco que le da el hacerlo): los riñones al jerez con arroz. Mis mejores y mayores halagos delante de un plato los he proferido delante de los riñones al jerez con arroz de mi madre.

No se puede olvidar que de casta le vino al parecer a la “galga”. Su madre, mi abuela, era parecida… qué se podría decir de aquella carne rellena con huevo duro y aceitunas (y qué salsa, por Dios qué salsa) que preparaba mi abuela, sus sopas de ajo, sus albóndigas (del diámetro de una moneda de euro) aquella vinagreta que preparaba para acompañar una humilde ensalada de patata y remolacha, ¿puede tener algún “misterio” una vinagreta? Está claro que sí. Recuerdo también con especial delectación el helado de limón que preparaba mi abuela en verano. Ya ves.

Volviendo a la santa de mi madre, a esas madres en general me refiero, y a aquellas abuelas. El momento de la comida era uno más entre tantos otros en los que había que alimentar las hambrientas bocas de mis hermanos y mía… y de mi padre, claro. El desayuno, preparar el almuerzo para el colegio siempre bocatas, sin tonterías de galletas en envases monodosis ni zumitos. Bocata de embutido, bocata de mantequilla con miel o de mantequilla con azúcar, de fiambre y hasta bocatas de sardinas. Luego la merienda, más bocata, vasos de leche y algunos yogures o algo de fruta. Y más tarde la cena, también de cuchara; purés de verduras, de lentejas, coliflor al horno, berza, purrusalda, merluza a la romana, anchoas fritas, huevo pasado por agua, etcétera. Los postres, siempre fruta fresca y evidentemente de temporada. Entonces en los supermercados y mercados no había fruta que no fuera de temporada. Hoy sí, parece un contrasentido, pero la hay. A pesar de ello en casa de mis padres (y en la nuestra) la fruta sigue siendo de temporada. De la temporada buena, de la de aquí, me refiero.

Ya ves, y sin estudios de Nutrición Humana y Dietética y sin pasar por el Basque Culinary Center ni por un curso de tecnificación en el Bulli.

La condena de mi madre “a cocinas” (por “a galeras”) tiene sus claroscuros. Tiene que ser muy duro estar entregado en cuerpo y alma a estas cuestiones (además de a otras labores domésticas). La parte buena, que la tiene, es que nuestra satisfacción ha sido siempre lo suficientemente patente como para saberse recompensada por la inversión realizada. Hoy me pregunto si suficientemente recompensada. No, nunca creo que se pueda obtener una recompensa por tanto. Y digo tanto porque en todos esas recetas y bocatas había algo más que una simple buena planificación y cocinado. Había eso que queda cuando el mero cumplimiento de los compromisos se volatiliza. Había y hay amor, cariño, interés, preocupación… eso que solo unos padres, y no digamos una madre, puede añadir a un guiso o a un simple bocadillo.

Hoy, en general cocinamos menos y comemos peor. Tenemos menos recursos domésticos y por supuesto culinarios. Bebemos leches con omega tres, potajes  “de la abuela” enlatados y pizzas “caseras” termoselladas… sabemos más y sin embargo la comida nos sabe menos.

Pues te voy a decir una cosa más mamá. Hay otra cosa más de la que puedes sentirte satisfecha y orgullosa. Y mucho. Esa dedicación y buen hacer ha propiciado que hoy en nuestra casa, en la de tus nietas, se cocine más de lo que estoy seguro se cocina en la media de hogares similares al nuestro. Las razones que así se haga son básicamente dos. Puedes pensar que tu imagen me ha inspirado o bien que el temor de llegar a perder lo que una vez tuve me ha empujado a “tener” que cocinar. Posiblemente todo haya influido, pero tú mejor que nadie sabes que si se cocina por ese tipo de obligación las cosas no terminan sabiendo igual. El caso es que me gusta cocinar. Y me gusta responder a tus nietas cuando hoy son ellas las que me preguntan que qué hay para comer mientras les gotea el colmillo.

Por cierto, hemos de quedar y me tienes que poner al día con muchos de esos secretos que a menudo tanto te consulto por teléfono cuando me enfrento a una nueva receta de las tuyas, de las de casa, de las de siempre.

Gracias mamá. Muchas, pero que muchas gracias.

¿Cuánta deficiencia hay de vitamina B12 entre los vegetarianos?

18 abril 2013

ensalada_freddy

El asunto del vegetarianismo, siempre ha sido relativamente controvertido tanto entre los que lo practican como entre los que no.

Dejando a un lado las diversas motivaciones que pueden llevar a cada uno a seguir este tipo de pauta dietética, que también son variadas y motivo de polémica, la cuestión de la adecuación nutricional suele terminar por ser el centro del debate. Incluso entre los propios vegetarianos ya sean de un tipo o de otro. Muy en resumen hay dos grandes grupos: los vegetarianos estrictos, también llamados veganos; y los ovo y lácteo vegetarianos, es decir los que solo comen vegetales y además lácteos y/o huevo.

En realidad, las dietas vegetarianas bien planificadas son seguras y adecuadas para una gran mayoría de la población. Sin embargo, hay una serie de nutrientes “clave” que siempre planean por encima de la cabeza de este colectivo cual si de espada de Damocles se tratara. A modo de síntesis, los nutrientes “calientes” y origen de debate con respecto al vegetarianismo por su posible deficiencia son, dentro de los minerales, el calcio, el hierro, y el cinc y, dentro de las vitaminas la B12 y la D.

Digan lo que digan, en realidad el nutriente verdaderamente limitante en este tipo de planteamientos es la vitamina B12 . La razón es que esta vitamina solo se encuentra en cantidades apreciables en los productos de origen animal. Del resto, aunque hay que asegurar su aporte, no hay un mayor riesgo de incurrir en una deficiencia siempre que se haga una adecuada planificación dietética.

Aun y todo, siempre ha habido debate acerca de cuánta deficiencia hay (prevalencia) en el colectivo de vegetarianos de esta vitamina. Con mucha frecuencia se ha sostenido que los veganos tienen un mayor riesgo de déficit frente a los vegetarianos que además incorporan lácteos y/o huevo. Sin embargo, un reciente estudio publicado en la revista Nutrition Reviews titulado como esta misma entrada How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? (¿Qué prevalencia hay de vitamina B12 entre los vegetarianos?) no deja nada claro que haya que ser más indulgente con la deficiencia de B12 en los vegetarianos no estrictos. Para ello se ha abordado esta cuestión realizando una revisión de la literatura a este respecto.

El principal hallazgo obtenido en este estudio fue que los vegetarianos, con independencia de su estilo de vegetarianismo, todos ellos, pueden presentar pérdidas o deficiencias de vitamina B12 independientemente de las características demográficas, de su lugar de residencia y de la edad.

En cuanto a los datos obtenidos de esta deficiencia en B12 por grupo de edad y población, se encontró que:

  • Entre los niños: entre el 25 y el 86% presentaban deficiencia.
  • Entre la población de adolescentes: entre el 21 y 41%
  • Entre las personas de edad avanzada: entre el 11 y el 90%
  • En la población de mujeres embarazadas: cerca del 62%
  • También es cierto que se encontraron mayores tasas de deficiencia entre los vegetarianos estrictos que entre los que consumían además huevo y/o lácteos.
  • Fueron mayores también las cifras de deficiencia entre aquellos que eran vegetarianos desde muy temprana edad, prácticamente desde el nacimiento, que entre aquellos que se hacían vegetarianos en edades más avanzadas.

El aspecto más interesante de este estudio a mi modo de ver es que las medidas preventivas deberían adoptarse por igual con independencia del tipo de vegetarianismo que se siga. Por tanto, recomiendan los autores de este estudio, los vegetarianos (todos) deberían tomar medidas preventivas para asegurar la ingesta adecuada de B12 incluyendo, si es el caso, el uso regular de suplementos que la contengan.

¿Pero es que el huevo y/o la leche no contienen suficiente vitamina B12 como para que quienes los consumen se olviden de su posible deficiencia?

Pues en principio parece que sí… siempre que esos vegetarianos tomen una suficiente cantidad, que no es desorbitada. Sin embargo, la realidad de este tipo de vegetarianos nos dice que con mucha frecuencia se comienza siendo vegetariano mixto (con leche y/o huevos) pero que en la trayectoria de estos vegetarianos mixtos cada vez se va prescindiendo más de estos productos. No es que se terminen por ignorar, haciéndose finalmente veganos (o sí) sino más bien que se terminan por incorporar en menor cantidad.

Así que ya sabes, si has decidido practicar el vegetarianismo controla las cantidades de esos nutrientes “clave” y, muy en especial, asegúrate de obtener regularmente una buena fuente de vitamina B12. Sin lugar a dudas yo le pediría opinión y consejo a un dietista-nutricionista.

Antes que se os disparen los dedos en los comentarios, no me quiero despedir sin citar las conclusiones de este reciente metaanálisis (Mortalidad por enfermedad cardiovascular e incidencia del cáncer entre los vegetarianos: Metaanálisis y revisión sistemática) que dicen textualmente:

Nuestros resultados apuntan hacia el hecho de que los vegetarianos tienen, frente a los no vegetarianos, una mortalidad significativamente menor (29% menos) por enfermedad isquémica del corazón y también una menor incidencia de cáncer en general (18% menos)

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Esta entrada participa en la III Edición del Carnaval de la Nutrición, organizado por el blog Scientia

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Foto: freddy

 

La “fiebre” de la soja no es en absoluto nueva, el ejemplo de Henry Ford

11 abril 2013

Henry_ford_1919El norteamericano Henry Ford (1863-1947) ha pasado a la historia por ser el fundador de la compañía de coches Ford, y además por ser el padre de la cadena de montaje en relación con la producción masiva, originalmente de coches, y posteriormente de otros bienes y productos. Inventor incansable con más de un centenar de patentes en su haber se dio a conocer con el lanzamiento del Ford modelo T, o más llanamente conocido como Ford T, el primer coche que se hacía accesible para las clases menos pudientes.

A pesar de su estrecha vinculación con el mundo industrial, en su biografía destacan algunas curiosidades relacionadas con la alimentación y su producción. Por ejemplo, en 1919 se posicionó a favor de la eliminación de los caballos, las vacas y los cerdos sosteniendo que el mundo sería un mejor lugar si en él no se consumiera carne de ningún tipo. Con este punto de partida, que a día de hoy sigue teniendo sus defensores (por unos u otros motivos) terminó cayendo en una especie de espiral de sinsentidos llegando a decir en 1921 que todo esfuerzo dedicado a la producción animal era una pérdida de tiempo y que la leche podría y debería producirse por procedimientos químicos industriales o, al menos, sin la participación de las vacas.

A pesar de conseguir posicionarse en contra de varios expertos de su época, también encontró quien le apoyara. En su tiempo surgió un tal Dr. Earl B Carr que afirmó que contaba con la fórmula para poder elaborar “leche” sin recurrir a las vacas a partir de avena, cacahuetes, agua y sal (y en verdad también con un poco de queso, cuestión esta que dificulta bastante el poder hacer ésa leche sin vacas, pero bueno). Aquí tienes un enlace a un periódico de la época que se hizo eco del asunto.

En 1927 volvió a la carga en contra de los animales de granja, en esta ocasión reclamaba la desaparición de los pollos, y de nuevo cerdos y vacas. Ya en 1939 vaticinó la desaparición de la carne de cordero ya que en breve sería sustituida por productos derivados de la soja, lo que le valió una importante enemistad entre el colectivo de carniceros y charcuteros de su tiempo.

Sea como fuere parecía estar empeñado en la eliminación de cualquier tipo de producción ganadera en favor de una mayor utilización de los recursos vegetales y también químicos como sustitutos. Las posibles razones de este tipo de planteamientos parece que hay que buscarlos en sus orígenes. Henry Ford nació en una familia de ganaderos, dentro de una granja y todo apunta que los trabajos que tuvo que realizar allí de joven le dejaron traumatizado de por vida, llegando a sentir una profunda aversión por todo lo que sonara a animal, granja y producción ganadera.

Sus teorías y postulados fueron bastante sonados, a fin de cuentas se trataba de una persona con una importante imagen pública en su país, razón por la que estos planteamientos gozaron en aquel entonces de tanta repercusión.

Fuente consultada: “The Public Image of Henry Ford: An American Folk Hero and His Company” por David L. Lewis. Ed. Wayne State University Press, 1976

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Esta entrada participa en la III Edición del Carnaval de la Nutrición, organizado por el blog Scientia

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Foto: Library of Congress (Wikimedia Commons)

5 gramos (de sal). ¿Cómo, dónde y por qué?

03 abril 2013

Salinas_Peter Nijenhuis5 gramos es la cantidad de sal que recomiendan la mayor parte de las autoridades sanitarias, como límite superior, para incluir en nuestra dieta diaria. Al parecer es lo conveniente. Más sal, según diversos estudios, se asocia a un aumento del riesgo de padecer diversas enfermedades, la principal, aquellas relacionadas con la hipertensión y su impacto sobre la salud cardiovascular. Pero hay más, cierto es que no hay tanta seguridad como con el tema de la hipertensión, pero hay estudios sólidos que apuntan a que un exceso de sal en la dieta está asociado también al aumento del riesgo de osteoporosis en personas predispuestas debido a una mayor eliminación en la orina de calcio propiciada por el exceso de sodio dietético. De igual modo, algunas investigaciones han encontrado relaciones entre el alto consumo de sal con el aumento del riesgo de formación de cálculos renales, de padecer obesidad e incluso de sufrir cáncer de estómago.

El caso es que 5 gramos da sal al día es una cantidad muy, pero que muy pequeñita, en especial si la comparamos con las cantidades que solemos consumir. De hecho, el consumo medio diario por parte de la población española se estimó recientemente en unos 9,7g (encuesta ENIDE 2011), casi el doble de lo recomendado. Casi nada. Uno de los problemas con los que contamos es que no “visualizamos” cuánto son realmente 5 gramos de sal… y a veces, además, nos despistan diciendo que esta cantidad es la contenida en una cucharada sopera. Va a ser que no. Cinco gramos de sal, en medidas caseras, son aproximadamente los que contiene una cucharilla de moka (o de café). Ni es una cucharilla de postre, más grande que la de moka; ni mucho menos una “cucharada sopera”. Como dicen que una imagen vale más que mil palabras aquí tienes un par de fotos caseras, hablando de medidas tal. Para que te hagas una idea.

sal comp

Insisto, 5 gramos de sal son realmente pocos para lo que solemos usar. No ayuda nada el saber además que estas cantidades que consumimos de sal no dependen tanto de la sal que nosotros ponemos voluntariamente en los alimentos, tal y como ya comenté en esta entrada. Consumimos demasiados alimentos procesados y ultraprocesados que son los que en definitiva aportan entre el 70 y el 80% (según estudios) del sodio que nos metemos entre pecho y espalda.

He dicho sodio sí, el malo de esta salada, pero poco graciosa, película. La sal al fin y al cabo es cloruro sódico. Es decir, cuando las autoridades sanitarias hablan de lo malo que es excedernos en el consumo de sal se refieren a lo perjudicial que es sobrepasar determinada ingesta de sodio. Y si el límite recomendado de sal está establecido en 5g/día, el de sodio es de 2g/día.

Uno de los problemas que tenemos como consumidores es que en la información nutricional de muchos alimentos no hay unanimidad a lo hora de presentar la información. Unas veces nos informan de la cantidad de sal en el alimento y otras de sodio… y así no hay quien se aclare. Para convertir la información referente a la cantidad de sodio presente en un alimento en “cantidad” de sal equivalente es necesario multiplicar el valor del sodio por 2,5 como ya habrás podido comprobar.

Sin embargo, mi recomendación no se va a centrar en que trates de cuantificar diaria y constantemente tu ingesta de sodio y sal con equivalencias, reglas de treses y todo ese rollo muy afín al nutricionismo. No. Las recomendaciones de hoy son mucho más fáciles de interpretar que todo eso, sin que tengas que depender de la calculadora.

No es por casualidad que para cumplir con este objetivo de reducir la presencia de sodio en nuestra alimentación haya que seguir las mismas recomendaciones de siempre, es decir, aquellas que persiguen otras mejoras en otras facetas de la salud: prescindir en la medida de lo posible (ni usar de forma cotidiana, ni mucho menos abusar) de los alimentos precocinados (concentrados de caldo, salsas preparadas, derivados cárnicos, algunos alimentos derivados de los cereales) e incorporar una cantidad importante de alimentos frescos, muy en especial verduras, hortalizas, frutas y legumbres. En una frase sencilla y otra vez: Come más de aquello que no se anuncia y menos de lo que sí.

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Foto 1: Peter Nijenhuis

Cáncer, alimentación y actividad física: recomendaciones

04 febrero 2013

Hoy 4 de febrero se conmemora el Día Mundial Contra el Cáncer y este blog no va a mostrarse indiferente. Son frecuentes las preguntas de los ciudadanos relativas a la implicación de los estilos de vida en el riesgo de padecer las distintas formas de esta enfermedad, así como la implicación de los hábitos mencionados en el pronóstico de los pacientes ya diagnosticados.

En este sentido la World Cancer Research Found y el American Institute for Cancer Research tienen publicado un documento bastante esclarecedor sobre las evidencias el respecto de la implicación de las cuestiones relativas a la alimentación, el estatus ponderal y la actividad física con el cáncer.

Antes de comenzar con las recomendaciones, me parece muy interesante que le eches un vistazo a esta matriz en la que se presentan las conclusiones sobre la solidez de las pruebas científicas que vinculan desde el punto de vista causal los alimentos, la nutrición y la actividad física con el riesgo de cáncer en las localizaciones consideradas, y con el aumento de peso, el sobrepeso y la obesidad (puedes pinchar sobre la imagen para hacerla más grande y verla en el documento original en la página 370 del documento pdf que se te abrirá)

Summary of ‘convincing’ and ‘probable’ judgements

Bien, y ahora las recomendaciones concretas sobre las personas y basadas en la evidencia para la prevención del cáncer que, además, en la mayor parte de los casos son extensibles a los pacientes ya diagnosticados.

Recomendación 1: sobre el peso corporal

  • Procure asegurar que el peso corporal durante la niñez y la adolescencia se proyecte hacia el límite inferior del intervalo de variación del IMC a los 21 años.
  • Mantenga el peso corporal dentro de los márgenes normales de variación a partir de los 21 años.
  • Evite los aumentos de peso y el aumento de la circunferencia de la cintura durante toda la vida adulta.

Recomendación 2 : sobre la actividad física

  • Realice una actividad física de intensidad moderada, equivalente a una caminata enérgica durante al menos 30 minutos diarios.
  • A medida que el estado físico mejora, procure realizar 60 minutos diarios o más de actividad física de intensidad moderada, o bien 30 minutos diarios o más de actividad física intensa.
  • Limite los hábitos sedentarios tales como mirar televisión.

Recomendación 3: sobre alimentos y bebidas que promueven el aumento de peso

  • Consuma pocos alimentos de alta densidad energética.
  • Evite el consumo de bebidas azucaradas.
  • Consuma poca “comida rápida”, o evítela del todo.

Recomendación 4: sobre los alimentos vegetales

  • Consuma por lo menos cinco porciones diarias (como mínimo 400 g) de una variedad de hortalizas no feculentas y frutas.
  • Consuma cereales (granos) y leguminosas (legumbres) relativamente sin elaborar con cada comida.
  • Limite el consumo de alimentos ricos en almidón refinado.
  • Las personas que consumen raíces y tuberosas feculentas como alimentos básicos también deben asegurarse una ingesta suficiente de hortalizas no feculentas, frutas y leguminosas (legumbres).

Recomendación 5: sobre los alimentos de origen animal

  • Las personas que se alimentan regularmente con carnes rojas deben consumir menos de 500 g por semana, con una mínima proporción (o ninguna) de carnes procesadas

Recomendación 6: sobre la bebidas alcohólicas

Recomendación 7: sobre la preparación, elaboración y conservación

  • Evite los alimentos conservados en salazón o salmuera, y los que tienen mucha sal; prepare las conservas sin recurrir al procedimiento de salarlos.
  • Limite el consumo de alimentos elaborados con sal añadida para asegurar una ingesta menor a 6 g (2,4 g de sodio) al día.
  • No consuma cereales (granos) ni leguminosas (legumbres) contaminados por hongos.

Recomendación 8: sobre los suplementos alimentarios

  • Para prevenir el cáncer no se recomiendan los suplementos alimentarios. (Nota: en la justificación de esta recomendación se hace constar que: “Las pruebas científicas demuestran que dosis altas de suplementos nutrientes pueden proteger contra el cáncer, pero también pueden causarlo. Los estudios que muestran tales efectos no guardan relación con el uso extendido entre la población general, en la que el equilibrio entre los riesgos y los beneficios no puede predecirse en forma confiable. Una recomendación general de consumir suplementos para la prevención del cáncer podría tener efectos adversos inesperados. Es preferible aumentar el consumo de nutrientes importantes incorporando a la dieta habitual alimentos que los contengan)

Recomendación especial 1: sobre la lactancia materna

Recomendación especial 2: sobre los pacientes ya diagnosticados

  • Todos los sobrevivientes de cáncer deben recibir atención nutricional de un profesional competente.
  • Si pueden, a menos que hayan recibido indicaciones en contrario, procurarán seguir las recomendaciones dadas sobre alimentación, peso saludable y actividad física (Nota: Es decir las mismas hasta aquí vertidas para su prevención)

El documento de donde se han sacado estas recomendaciones es, en mi opinión, muy completo y puedes disponer de él al completo en este enlace. Si estás verdaderamente interesado te aconsejo que lo estudies con detenimiento. En él se encuentran detalladas todas las evidencias que han llevado a aportar estas recomendaciones y su justificación.

Después de ver este super resumen de este documento, sesudo donde los halla, mira a ver cuánta diferencia hay con esta entrada de hace un año en “Tres consejos en seis palabras”. Pues eso.

Por último, recuerda que las causas de los distintos tipos de cáncer son diversas, y la alimentación y la actividad son solo dos de ellas.

¿Qué haces tú por tu colesterol?

18 enero 2013

Estatinas_United States Government WorkSeamos sinceros: hay una conveniencia maravillosa en eso de tomarse una pastilla. Así, hacer descansar “la solución” en ellas es por lo normal mucho más fácil a priori que mejorar nuestra alimentación, hacer ejercicio o enfrascarnos en la ¿eterna? lucha contra el peso. Además, para la clase médica, con frecuencia, la solución farmacológica es también una “solución” más rápida y hasta cierto punto confiable para tratar una enfermedad, que el dedicarle un tiempo bastante valioso al tema de los estilos de vida, con el añadido de la incertidumbre de no saber hasta que punto el paciente le hará o no caso. En este sentido, la pastilla es también más cómoda.

Vivimos demasiado acostumbrados a solucionar nuestros problemas a base de pastillas y/o medicamentos sin tomar muchas veces en consideración (nosotros o nuestro profesional sanitario de confianza) que la modificación de nuestros hábitos de vida son, en no pocas ocasiones, tan o más importantes (con menos efectos secundarios, contraindicaciones, etc.) que la ayuda farmacológica. Creo que nos hemos acostumbrado demasiado fácil a recurrir a los fármacos como solución a nuestros problemas de salud. Que no se me malinterprete, los medicamentos son útiles, lo que digo es que en ocasiones quizá hagamos descansar demasiadas expectativas en algo que, a lo mejor, tiene una solución más racional, efectiva y económica.

Según la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, son diversas las enfermedades y dolencias que podrían verse muy beneficiadas por el hecho de incluir un cambio en los hábitos de vida. Cambio que puede ser observado como una herramienta terapéutica aislada o en combinación con la ayuda farmacológica. Una de ellas es el tema del colesterol.

Comer de forma saludable para reducir el colesterol malo y ejercicio para aumentar el bueno

Muestra de sangre

Normalmente los niveles de colesterol malo (LDL-col) puede disminuir en un 5% o más, al reducir de forma significativa la presencia de alimentos altos en grasa saturada en la alimentación diaria (cárnicos, lácteos ricos en grasa o enteros, etc.). Además, el alcanzar una ingesta adecuada de fibra soluble a partir de los alimentos (cereales integrales, legumbres, frutos secos y frutas) ayuda también a disminuir sus valores. Un estilo de alimentación que incluya un verdadero “dream team” de alimentos reductores de LDL-col (aquellos con esteroles vegetales, portadores de proteína vegetal y con fibra soluble) ha logrado igualar los efectos de algunos fármacos anti-LDL.

Con respecto al colesterol bueno (HDL-col), el ejercicio es probablemente la mejor manera de aumentar sus niveles. Las personas inactivas que comienzan a hacer ejercicio con regularidad han visto aumentar sus niveles de HDL hasta en un 20%. El exceso de peso, el tabaquismo y las dietas ricas en carbohidratos de fácil absorción (azúcares) no ayudan nada, más al contrario, para hacer aumentar el colesterol bueno.

Así pues, ¿A qué esperas para involucrarte en la mejora de tus estilos de vida?


Nota: Esta entrada es una opinión personal basada en la apreciación de la Harvard Medical School sobre “estado emocional y salud”, y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Está confeccionada sólo a título informativo y con la intención de motivar la reflexión.

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Foto 1: United States Government Work

Foto 2: widakso

La mayor parte de la sal que tomas la ha puesto ahí alguien distinto de ti

08 enero 2013

Resulta relativamente sencillo hacer una relación de alimentos más o menos ricos en sal. Recordemos que el bajar la presencia de este elemento en la dieta era una de las sugerencias que os hacía el otro día en esta entrada cara a los buenos propósitos de comienzo de año.

La mayoría de las personas puede señalar de memoria o marcar en una supuesta lista los alimentos más ricos en sal y por lo tanto en sodio: aperitivos salados del tipo patatas fritas o snaks, palomitas de maíz y similares, encurtidos, etc. Los más avispados también incluirán algunos productos elaborados tipo embutidos, fiambres, salchichas de tipo Frankfurt y similares, e incluso el pan o los derivados lácteos en sus diversas presentaciones entre otros. Pero además de todos ellos hay un montón más de alimentos con un alto contenido en sodio de los que, con cierta probabilidad, no seamos del todo conscientes acerca de su contenido en sodio. Hasta el punto que el Centro para el Control de Enfermedades (CDC) estadounidense considera que de toda la sal que los norteamericanos incorporan en su dieta, hasta en un 80%, procede de una fuente distinta del consumidor final. Es decir, apenas el 20% de la sal ingerida la incorpora libremente el propio usuario bien en la cocina o bien ya en la mesa.

Veamos algunas de las claves para identificar y llegado el caso evitar estas auténticas minas de sal en los alimentos (además de las ya mencionadas):

- Prestar más atención al etiquetado nutricional. Para ello hay que observar la cantidad de sodio por porción comestible del alimento en cuestión y compararla con las recomendaciones diarias. Esta información se encuentra en la actualidad en muchas etiquetas. Para que te hagas una idea, se estima que la población española tiene un consumo diario de sal cercano a los 10 gramos, cuando la mayor parte de las recomendaciones hablan de un máximo de 5g/día. Para convertir la información referente a la cantidad de sodio presente en un alimento en “cantidad” de sal equivalente es necesario multiplicar el valor del sodio por 2,5. Así un producto que informe que tiene 0,70g de sodio por ración, equivale a una presencia en sal de 1,75gramos aproximadamente.

- Al mismo tiempo, no abuses de condimentos elaborados del tipo salsa de soja, de tomate, salsa teriyaki, de los aderezos preparados y similares, ya que tienden a estar muy sobrecargados de sal.

- Si comes mucho fuera de casa presta atención al lugar que eliges para realizar tus comidas, con relativa frecuencia la comida de los restaurantes incorporan más sal que en una preparación casera de la misma receta. Si las circunstancias lo permiten no dudes en solicitar que te sirvan la comida sin sal.

- A pesar de todo lo dicho, supongo que ya me vas conociendo, la mejor estrategia de todas consiste en reducir el uso de alimentos preparados y procesados e incorporarlos con la menor frecuencia posible. Como norma general, ten presente que entre los alimentos “frescos” apenas hay fuentes de sodio dietéticamente importantes. En su lugar se haría preciso incorporar más vegetales frescos (o incluso congelados) más frutas y también más legumbres (ojo con su preparación y aliño).

- Si al final te vas a decantar por un alimento elaborado elige aquellos productos etiquetados sin sal” o “sin sal añadida” o “bajo en sodio”. Ya comenté en su día que el tema del sodio (junto al de la grasa y el azúcar) es uno de los elementos clave para la industria alimentaria a la hora de ofrecer productos con un contenido reducido.

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Foto: Sgt. Pepperedjane

Propósitos más concretos, propósitos más fáciles de cumplir

04 enero 2013

Comentaba el otro día que los buenos propósitos de principio de año suelen tener mal pronóstico, es decir no se suelen terminar por materializar y eso nos deja con un “año nuevo, propósitos viejos” cuando año tras año se repiten las mismas buenas intenciones.

Parte del ya por sí complejo problema que conlleva el afrontar grandes empresas en relación con nuestra salud está en el formular “deseos” que, aunque buenos en su planteamiento, sean demasiado “indefinidos” (este año voy a comer mejor, voy a adelgazar, me voy a cuidar, etc. serían algunos ejemplos).

Así, es más eficaz el plantearse metas concretas con las que sepamos fehacientemente si las estamos poniendo en práctica. Tu compromiso es siempre importante, pero también lo es el hacer planteamientos realistas y por lo tanto alcanzables.

Desde la American Hearth Association proponen asumir 5 propósitos concretos y relativamente fáciles de controlar y por lo tanto de alcanzar. ¿Quieres verlos? aquí los tienes… y ánimo:

1. Bebe menos “cosas” que no sean agua

De esta forma, si cuando tengas que beber algo eliges el agua, habrá menos ocasiones en las que incorporar refrescos, bebidas azucaradas… y ya no te digo bebidas alcohólicas. Para que te hagas una idea, en Estados Unidos se considera que cerca de la mitad de las calorías que consume una buena parte de la población, todos los días, provienen de bebidas las azucaradas. En España, aunque esta tendencia quizá no sea tan evidente, sigue habiendo una proporción importante de  gente, entre ellos niños, que no saben afrontar la hora de comer, cenar, almorzar o merendar sin el consiguiente refresco.  Recuerda que la mejor fuente de hidratación, la más accesible normalmente y la más barata es el agua.

2. Haz más “verde” tu alimentación

Una buena medida bien sencilla sería, por ejemplo, tomar siempre postre y que este fuera fruta. Pero además, para cumplir con este buen propósito una de las claves es planificar tus compras de forma que tanto tu despensa como tu nevera hablen por si solas, nada más verlas, de cómo se come en esa casa. Para ello ten en cuenta que además de los productos frescos y de temporada (lo ideal a partir de frutas, verduras y hortalizas) también hay otras formas de posibilitar este cambio a partir de productos adecuados que se comercializan bien congelados y/o en conserva.

3. Hazte un consumidor de productos de temporada

Muy en relación con el punto anterior, ten en cuenta que son los alimentos vegetales sobre los que todavía hay una cierta estacionalidad (y algunos pescados). Comer productos típicos de cada estación es beneficioso para tu presupuesto y favorable para degustar cada producto en su mejor momento. Además, comer de temporada también suele implicar el “comer local”, al menos con mayor probabilidad, o lo que ha dado en llamarse “locavorismo” por aquel consumo de alimentos que favorece los productos producidos en tu misma área geográfica. Este patrón de consumo, al menos en principio, favorecería el crecimiento económico de tu región, de tu mismo entorno e implica una menor huella de carbono al necesitarse menos combustible para su transporte. Para ello, en el punto de compra contrasta el origen de los distintos productos y comprueba la estacionalidad de los distintos alimentos en esta página.

4. Pasa de los alimentos procesados

El consumo de alimentos procesados supone cerca del 75% de la sal presente en la dieta de los estadounidenses según la Asociación Americana del Corazón. Ya te lo he contado alguna vez, pero no está de más repetirlo: “come comida” o come aquello que tu abuela identificaría como comida. Al mismo tiempo, cocina más, no es nada difícil, te lo aseguro, solo hay que echarle ganas. Comprobarás que puede ser una ocasión perfecta para compartir con los demás tiempo de preparación, aprender cosas nuevas y por supuesto de disfrutar en la mesa. Ten en consideración que si preparas la comida en tu casa y prescindes más de los alimentos preparados también es probable que hagas más actividad física, habrá que ir a la compra, preparar los alimentos, etc.

5. Incorpora más alimentos ricos en fibra

La ventaja de este punto es que en buena medida vendrá solo, por añadidura, al cumplir con el 2º, 3º y 4º propósito. Pero además y para ello, trata de incorporar en más ocasiones las versiones “integrales” de aquellos alimentos en los que sea posible (arroz, pasta, pan…) y por supuesto, dales una oportunidad a las legumbres… Bueno, dales más de una, y procura que estén presentes al menos dos veces a la semana en tu plato. Las puedes poner ahora en invierno en forma del típico cocido con más ingredientes, pero también en forma de puré o en ensalada. Como ya comenté, para aquellos que viven “con el tiempo justo” hay productos de cuarta gama (ya cocinados y al natural) que facilitan el ahorro de tiempo.

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Foto 1: yourdoku

¿Afecta el peso a la disfunción eréctil?

17 diciembre 2012

La disfunción eréctil es un temor, cuando no un problema, que afecta a una buena parte de la población masculina. Esta patología puede tener causas diversas, algunas tan simples como el efecto secundario a algún tratamiento farmacológico, aunque en el 75% de las ocasiones la causa es más compleja. La disfunción eréctil puede ser consecuencia de algún trastorno vascular o neurológico previo, de un tratamiento relacionado con la próstata y puede ser consecuencia de la diabetes. Pero al mismo tiempo también está relacionada con la obesidad, los malos hábitos de alimentación y el sedentarismo.

La Harvard Medical School advierte de estas relaciones y anima a seguir una serie de consejos con el fin de mejorar la salud, más en concreto aquella parte relacionada con la sexualidad masculina. Unos desde luego unos son más sencillos que otros:

1. Comer de forma equilibrada. En el estudio “Massachusetts Male Aging” se observó que seguir un patrón de alimentación caracterizado por una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y pescado (con una menor participación de la carne roja, derivados de esta y cereales refinados) disminuyó la probabilidad de sufrir disfunción eréctil. Además, una deficiencia crónica de vitamina B12 podría también contribuir a la aparición de este trastorno.

2. Es importante mantenerse dentro de un peso saludable y, en este sentido, el perímetro de la cintura puede ser un buen indicador. Un varón con un contorno de cintura de 106 cm tiene un 50% más de riesgo de padecer disfunción eréctil que otro cuyo perímetro sea de 81cm. La obesidad aumenta el riesgo de la enfermedad vascular y diabetes, dos causas principales de la disfunción eréctil. Al mismo tiempo, el exceso de grasa, elemento característico de la obesidad, interfiere con varias hormonas que pueden ser también parte del problema.

3. Empezar a realizar más actividad física, por ejemplo, caminar. De acuerdo con un estudio de Harvard el efecto de tan sólo 30 minutos diarios de caminata disminuyó el riesgo de disfunción eréctil un 41%. Otras investigaciones sugieren que el ejercicio moderado puede ayudar a restaurar la función sexual en varones obesos de mediana edad con disfunción eréctil diagnosticada.

4. Prestar atención a la salud del sistema cardiovascular. La tensión alta, al igual que los altos valores de azúcar, colesterol y triglicéridos en sangre influyen de forma negativa este sistema, desde el corazón, al cerebro y sin lugar a dudas en la irrigación del pene. Del mismo modo, los niveles bajos de HDL (colesterol bueno) y un perímetro de cintura excesivo pueden ser elementos que influyan negativamente en la disfunción eréctil.

5. Fortalecer el suelo pélvico mejora la erección y ayuda a evitar que la sangre salga del pene. En un estudio británico, la realización de ejercicios de Kegel (durante tres meses y dos veces al día) ayudó a fortalecer esta musculatura. Estos ejercicios combinados con un cambio en los estilos de vida (dejar de fumar, perder peso, limitar el alcohol) dio mejores resultados en el tratamiento de la disfunción eréctil que el mero asesoramiento sobre estilo de vida.

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Foto: richard_north

Y tú, ¿también prevés los excesos?

05 diciembre 2012

Hoy va de fábulas, unas fábulas inventadas por mí, así que no me lo tengáis mucho en cuenta. Yo las he llamado, por un lado “la fábula del conductor y el Guardia Civil”, y por el otro “la fábula de la periodista y el nutricionista”. Se trata de fábulas sincronizadas, es decir, los hechos de ambas se desarrollan en el mismo punto espacio-temporal. La peor parte de esta entrada es que ambas alegorías están sin acabar, así que a ver si apelando a vuestro bondadoso y fraternal espíritu navideño, que ya empieza a tocar, me ayudáis a terminarlas. En fin, la primera comienza de la siguiente manera:

Fábula del conductor y el Guardia Civil

Un buen día un señor que se llamaba Prudencio se acercó hasta un cuartel de la Guardia Civil y pidió hablar con el responsable al mando de las cuestiones de tráfico. El Capitán García, que así se llamaba, recibió a Prudencio de inmediato y le dijo: “Usted dirá”. Y Prudencio le contó: “Mire, lo que yo quería es pedirle consejo, tengo un problema y confío en que usted como especialista que es y ya que cuenta con una dilatada experiencia pueda ayudarme. Se trata de lo siguiente: por motivos que no vienen al caso en fechas próximas he de hacer un viaje en coche entre Zaragoza y Madrid por la noche. El caso es que pretendo hacerlo con las luces apagadas y además, como lo voy a hacer por la autovía, la A-2 para más señas, esta vez lo quiero hacer por la vía que transcurre en sentido contrario, para variar. Es probable además que vaya mamado, perdón, bebido. Como sé que puede entrañar cierto riesgo, pretendo hacerlo a todo gas, mi coche tiene una velocidad punta de 223km/h, así que trataré de hacer el recorrido a tope. Confío que al correr más, tarde menos en realizar el recorrido y así pueda minimizar los posibles riesgos derivados de las circunstancias anteriores (sin luces, dirección contraria, bebido…). Así que, como le decía al principio, mi Capitán, usted dirá: ¿qué me podría aconsejar…?

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Fábula de la periodista y el nutricionista

El mismo día y a la misma hora que los hechos relatados en la anterior fábula, Guantanamera, una reportera muy dicharachera, llamó por teléfono a la consulta de un conocido nutricionista llamado Craso. Y le digo: “Buenas tardes D. Craso, le llamo del periódico de Valdespartera y estamos haciendo un especial de Navidad y quería pedirle consejo dada su especialidad y experiencia”. El nutricionista se puso a su servicio y le dijo: “No faltaba más, usted dirá”. Guantanamera pasó a explicarle: “Como usted ya sabrá se acercan las navidades y mucha gente las observa temerosa porque a lo mejor engorda y gana peso. Según mis datos la ingesta media de una persona en la cena de navidad es de una 3.500 kcal, todo un exceso. Claro, eso en la noche del 24, porque además están, la comida de navidad, la cena de nochevieja y la comida de año nuevo que tienen un perfil similar. Además, a todo esto hay que sumar que en estas mismas fechas suele haber una, dos o incluso tres cenas o comidas de compañeros de trabajo o de amigos del gimnasio o de colegas de la peña quinielista en las que también se suele incorporar una cantidad de calorías importante (muchas de ellas con la bebida). No es infrecuente que incluso en el entorno de los navideños festejadores haya una tentadora y omnipresente abundancia de turrones, mazapanes, chocolatinas, polvorones, roscones de reyes etc. así como abundantes bebidas alcohólicas. Así que, como le decía al principio, me gustaría, D. Craso, que me diera algún consejo para abordar los excesos navideños

 

Como os decía al principio, me he quedado estancado con ambas fábulas, así que si alguien es tan amable que me eche una mano para acabarlas.

Sea como sea que las acabéis, vosotros diréis, quiero comentar que en el ideario festivo de la población general hay dos errores recurrentes:

El primero es prever el exceso y, además tener las narices para preguntar de antemano qué hacer para minimizar o no sufrir las consecuencias. “Me voy a poner hasta las trancas… ¿qué me sugieres?” o “Me voy a agarrar una melopea de órdago… ¿tienes algún secreto para no tener resaca?“, etc.

Y el segundo error es dar por sentado que como se va a celebrar algo hay que excederse. No hay, al parecer, celebración que se precie si no se excede uno.

Los excesos se pagan. Más tarde o más temprano (ver esta entrada) pero por lo normal siempre se pagan. El principal error de este posicionamiento es hacer previsión de los excesos que se van a cometer. Se puede celebrar, en este caso la navidad, y además, hacerlo con salud y disfrutando. Veremos algunas propuestas para estas fechas, aunque ya os adelanto que la clave no está en estos días en concreto (que a fin de cuentas se repiten todos los años) ni en vuestros cumpleaños, bodas, santos, aniversarios, jubilaciones, fiestas del pueblo, graduaciones, etc. La clave está en el día a día. Incluidas las celebraciones. En especial, no haciendo la previsión de cometer excesos… por que si no, lo más probable, es que haya alguna consecuencia no deseada, empezando por la del exceso de peso.

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Foto 1: portaldelsures

Foto 2: Photos o’ Randomness