El pan, el arroz, la pasta, los típicos cereales de desayuno, los productos lácteos, las frutas y las verduras son alimentos que aportan más o menos hidratos de carbono. Inicialmente y a la hora de aportar calorías cualquier molécula de hidrato de carbono es tan buena como cualquier otra. Sin embargo, no todos los hidratos de carbono afectan de la misma forma a nuestra salud, los hay mejores y los hay peores. Escoger aquellos alimentos adecuados con mejores hidratos de carbono podría ser un elemento a tener en consideración a la hora de ayudar a controlar el peso o a reducir el riesgo de padecer una serie de enfermedades crónicas, tales como la diabetes, las enfermedades del corazón o incluso algunos tipos de cáncer. Una manera adecuada de identificar los carbohidratos buenos es a partir de su índice glucémico (IG). Esta índice mide la cantidad y la rapidez con la que un alimento es capaz de aumentar la glucosa (el azúcar) en la sangre (la glucemia).
Los alimentos con alto IG incrementan de forma rápida los niveles de azúcar en la sangre. Por el contrario, los alimentos de bajo índice glucémico aumentan la glucemia más lentamente.
Según el Dr. Frank Hu, profesor de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard:
“controlar el índice glucémico en los alimentos puede ser muy útil para las personas que se esfuerzan por llevar una alimentación adecuada”.
¿Qué tipos de hidratos de carbono hay?
Los hidratos de carbono, o carbohidratos, pueden estar presentes en los alimentos bajo tres formas generales.
- Los hidratos de carbono simples o azúcares: la glucosa, fructosa (azúcar típico en la fruta), lactosa (azúcar típico en la leche), entre otros, que propician una más o menos rápida subida de la glucemia.
- Los hidratos de carbono complejos: El más característico es el almidón, se trata de una larga cadena en la que los eslabones son las moléculas anteriores (en el caso del almidón, sólo de glucosas). Algunos almidones, se digieren muy fácilmente y propician también una relativamente rápida elevación del azúcar en la sangre (como por ejemplo en el caso de la patata cocida). Por su parte, otros almidones y féculas presentes en cereales integrales y las legumbres, se digieren más lentamente, por lo que el aumento de la glucemia se dilata más en el tiempo.
- Fibra: Que en principio no puede ser digerida en nuestro tracto digestivo o, si acaso, se digiere en una pequeña proporción y en relación con la flora bacteriana. La fibra aumenta de forma importante la sensación de saciedad sin aportar apenas calorías y cuando está presente ayuda a bajar el índice glucémico del alimento en cuestión.
¿Qué es el índice glucémico (IG)?
El índice glucémico (realmente Índice Glucémico Posprandial) refleja los cambios en dos variables tras haber consumido una determinada cantidad de un alimento con hidratos de carbono: el aumento de la glucemia y la rapidez en alcanzar ese valor. Y lo compara con el que tiene la misma cantidad de glucosa. Así, un alimento con un IG de 25 significa que aumenta la glucemia el 25% de lo que la glucosa pura lo aumentaría. Un alimento que tuviera un IG de 95 implica un comportamiento muy similar al que tendría el comer la misma cantidad de azúcar. La cuantía en el aumento de la glucemia y la rapidez en hacerlo depende del tipo de hidratos de carbono ingerido y de su facilidad para ser digerido y pasar al torrente circulatorio.
Por ejemplo, una ración de arroz blanco (pulido) cocido tiene un IG objetivamente alto (89), propiciando un pico alto y rápido de la curva de glucemia. Por su parte, una ración de lentejas (con mucha más fibra) tiene un IG de 29. Es decir, en el IG final de un alimento la proporción de los distintos hidratos de carbono va a ser determinante. No vale el considerar sólo algunos y sacar conclusiones descontextualizadas. Por tanto la clave muchas veces no esta en considerar alimentos aislados si no en tomar en consideración recetas o incluso ingestas completas. No será lo mismo por tanto el IG de aquel plato de arroz blanco y hervido, que el de una ensalada de arroz (o cualquier otra receta) que incorpore, por ejemplo, apio, brócoli, tomate, pimientos, etc, o que el de una ensalada, o que el de un plato de lentejas con arroz.
El conjunto del IG de un determinado patrón de alimentación nos puede afectar de formas diversas. Algunos de los últimos estudios sugieren que:
- Una dieta de bajo IG podría ayudar a mantener el peso perdido.
- Un IG alto aumentaría el riesgo de cáncer de mama, próstata, colon y páncreas.
- Una dieta con un IG alto aumentaría al mismo tiempo el riesgo de diabetes tipo 2 y, en general de la enfermedad cardiovascular.
El IG en la práctica
Es preferible escoger más a menudo alimentos con un IG bajo que aquellos que lo tengan alto, y no preocuparse demasiado por aquellos con un IG intermedio.
- Poseen un IG bajo (55 o menos): La mayoría de las frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, pasta, productos lácteos bajos en grasa y los frutos secos.
- Tienen un IG intermedio (56 a 69): Las patatas cocidas o al horno, el maíz, el arroz blanco, el cuscús…
- Y con un IG alto (de 70 en adelante): Pan blanco, panecillos, pan de molde (aunque sea “natural”) la mayoría de las galletas, pasteles, bollería, aquellos cereales para el desayuno más refinados y/o endulzados o con miel, la miel, el azúcar, …
Existen tablas fiables que informan sobre el IG de muchos alimentos y sus respectivas raciones estándar. No obstante, a título particular, mi consejo es que no conviene volverse loco al respecto de este tema y, en su lugar, acudir a algunas de las recomendaciones generales y consensuadas a la hora de articular nuestra dieta, por ejemplo, esta de aquí, o esta otra.
Y tener en cuenta otra cuestión importante, no todos los alimentos con un IG bajo tienen porqué considerarse automáticamente y por este hecho “alimentos sanos”. Un snack de chocolate y galleta puede tener tranquilamente un IG de 43, y un refresco de cola de 63 y desde el punto de vista del aporte nutricional ambos alimentos son poco más que azúcar, es decir son fuente de las denominadas calorías vacías.
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Animación glucosa: Wikimedia Commons Ayacop
Gráfico IG: Wikimedia Commons Wikikaos
Con todos los respetos, pero ¿el IG o índice glucémico no está ya superado en su concepto por el de la carga glucémica?
La carga glucémica CG contempla además del índice glucémico el contenido en hidratos de carbono.
Sirva como ejemplo que un alimento como el melón (sorpresa, IG=72) que en principio estaría a la altura del arroz blanco (IG=69), corregido por el porcentaje de hidratos de carbono, nos da una carga glucémica de 4 frente a 36 del arroz blanco.
Además, excepto el consumo de alguna chuche o barrita de cereales puntualmente, no ingerimos solo pan, sino que lo hacemos en el marco de una comida con más alimentos, por lo que el índice glucémico varía.
Me gustaría que nos contara algo más de todas estas cosas.
Un saludo
04 diciembre 2012 | 10:37
Gracias «Smith6090»,
tienes buena parte de razón. Esta es una entrada al respecto del índice glucémico sin la pretensión de hacer un tratado sobre el tema. Afortunadamente hay muchos días por delante y todo llegará.
Saludos cordiales.
04 diciembre 2012 | 10:57
Iba a comentar exactamente lo mismo que Smith, el IG ha sido utilizado tradicionalmente como «alarma» de alimentos con azúcar que se asimila rápido, pero ignora la cantidad neta.
Por ejemplo la piña tiene mucho IG pero no es muy importante debido a que se diluye por la cantidad de agua y fibra, sin embargo la pasta al dente a pesar de menos IG se considera más trascendente en el metabolismo glucídico e insulinodependiente por poseer más cantidad neta.
Lo que pasa es que es complejo de explicar a los pacientes, porque conlleva relacionar el concepto bromatológico, y el fisiológico. Poco a poco lo conseguiremos.
De hecho tengo una entrada a medio explicando el porqué de usar la carga glucémica, pero está aparcado por falta de tiempo, me has animado a rescatarlo, te citaré este principio como base de ello. Cuando saque tiempo…
Un abrazo
04 diciembre 2012 | 10:57
Gran articulo http://adf.ly/EaLt1
04 diciembre 2012 | 11:08
Hola Juan, Nutricionista de la general:
Según entiendo al final del artículo y el pan blanco es por el tema de las harinas más refinadas y la falta de fibra?? Pasaría el pan integral al grupo medio??
El otro día compré un pan de centeno alemán con unos cerealillos y pipas por encima y me encantó, no era ninguna losa, ni duro ni pesado y no se si es más saludable que el blanco en este término y en general.
Amen de que el pan que se está perdiendo con la moda de los precocidos o congelados que les meten grasa con la excusa de los componentes panarios autorizados que es como un cajón de sastre; en fin. Te hago la pregunta y te propongo si te parece bien el meter mano pero bien en el tema de la información en el etiquetado de los productos.
Desde hace más de 20 años no se ha hecho practicamente nada, si Grande Covián y sus alumnos levantaran la cabeza……no se lo creerían, la de veces y veces que dijo que lo de grasas vegetales había que especificarlo etc…..Tanto poder tiene la industria???
Saludos.
04 diciembre 2012 | 11:27
Muy interesante el artículo, muchas gracias.
http://www.vidalicenciosa.com
04 diciembre 2012 | 11:36
Gracias «rg»,
En principio y en relación a la cuestión del IG parece que ése pan al que te refieres será mejor o al menos con un menor IG que el blanco, aunque como bien se ha apuntado, y agradezco que se haya hecho (demuestra una formación bastante por encima de la media en los lectores y comentaristas del blog) el tema de la carga glucémica es tan o más importante que el propio IG (digamos que han de ir de la mano)
Te agradezco la propuesta, pero no soy un experto en etiquetado así que me temo que si no lo tengo claro, lo deje pasar, salvo que vea un tema puntual que me llame la atención y lo vea seguro. Y aunque no sé realmente cuantificar el «poder» de la industria, se lo atribuyo bastante importante.
Saludos cordiales y gracias por tu fidelidad.
04 diciembre 2012 | 11:36
yo sigo en el método montignac desde hace años y como mejor que nunca y engordo menos que nunca
04 diciembre 2012 | 11:54
Gracias Juan; ya me he aclarado algo más con el tema, la verdad es que no tengo ningún problema conocido respecto a altos índices y todo eso, pero veo que técnicamente esto es complejo y la suma de todo, de todas formas me han alegrado el abrir una panadería de verdad cerca de mi casa!!! comono hay manera de comer buen pan…..
Lo de las etiquetas iba más por el lado de las mentiras que Sanidad permite, digo mentiras, que tiene guasa la cosa; he denunciado algunas a la OCU y sitios así, no como experto sino por afición e indignación. Cmo es posible vender un paquete de fiambre donde pone pechuga de pavo, megasana, supernatural y la leche en vinagre: miras la etiqueta, ingredientes: Pechuga de pavo 56%. Hasta ahí lees y ya no hay dios que entienda esto. No es lo que resta hasta el 100% que son cuatro mierdas sino la mentira de vender lo que NO es….aj!!! me pone enfermo este tema, de verdad.
Saludos.
04 diciembre 2012 | 11:57
El problema con el índice glucémico (o mejor con la carga glucémica como bien han señalado otros comentaristas) es que no es muy fiable en las comidas mixtas hidratos-proteínas, es decir la mayoría de las que hacemos. El último «consenso» FESNAD-SEEDO de octubre 2011 dice:
«Dietas de bajo índice glucémico
Evidencia
49. Las modificaciones del IG o de la CG de la dieta no tienen
efecto persistente sobre la pérdida de peso en el tratamiento de la
obesidad (nivel de evidencia 1+).
50. No hay datos suficientes que permitan establecer una evidencia
sobre el papel de las dietas bajas en IG o CG sobre el mantenimiento
del peso perdido tras una dieta hipocalórica.
Recomendaciones
23. No se puede recomendar la disminución de IG y CG como
estrategia específica en el tratamiento dietético de la obesidad
(recomendación de grado A).»
Y en el tratamiento de la diabetes se sigue recomendando contar gramos de hidratos, sin tener en cuenta (o al menos no principalmente) su IG.
04 diciembre 2012 | 12:19
Gracias «pollito»
A este ritmo me ahorro la entrada futura sobre el tema, estás sacando a colación gran parte de mis argumentos previstos 😉
Y con respecto a lo de los diabéticos, la mayor parte de consensos invita a dejar de lado el IG, cosa que me parece bastante acertada… y centrarse en la carga y si se prefiere (cosa que yo sí prefiero) en los alimentos, recetas, el marco dietético general y los estilos de vida en universal.
Saludos cordiales
04 diciembre 2012 | 12:26
Me encanta tu blog…!!! y me gusta que lo hagas en un tono distendido para que lo entienda todo el mundo..
Respecto al etiquetado……el producto puede venir con un «nombre de fantasía» PAVOSANO…Pero luego es OBLIGATORIO que especifiquen si es paleta, jamón, o pechuga…cuando no llevan féculas y proteínas nocárnicas, si por el contrario lasllevan….lo deben poner como Fiambre de…otra cosa esque lo pongan muy chuiquitín..
Saludos y enhorabuena
09 diciembre 2012 | 20:06