El nutricionista de la general El nutricionista de la general

"El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y que habla sin tener nada que decir". Mark Twain

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¿Te contaron que las grasas eran las malas? Vale, pues no es cierto

AceitesEn la actualidad los grandes cambios de las recomendaciones dietéticas están vinculados sin lugar a duda y por encima de otras posibles consideraciones al mundo de las grasas. De alguna forma te lo he venido contando en diversos post: en este sobre la cuestión de las grasas saturadas, en este sobre el colesterol o, dejando al margen los nutrientes y centrándonos más en los alimentos, en este sobre el huevo. Pues bien la actualidad que hoy te traigo redunda en la misma línea.

Como ciudadano de a pie puedo imaginarme sin ningún problema lo muy hasta las narices que estarás cuando cada tres días o cada tres décadas (lo que es aun peor) te cambian las recomendaciones dietéticas de forma que lo que ayer era bueno-buenísimo… hoy es malo de la muerte. Digo que te entiendo porque yo soy, tanto como tú o más una víctima de esta clase de “golpes de timón”. En cualquier caso, también te digo, que al menos en mi caso no lo asumo con desesperación ya que los cambios son buenos en la medida que suponen un avance… y este que hoy te traigo lo es. El caso es que para ponerte en antecedentes hay que recordar que las guías dietéticas de Estados Unidos están actualmente en periodo de revisión. Para su elaboración se consultan distintos estamentos (incluido cualquiera que quiera hacer sus aportaciones) pero por encima de todos destaca el denominado Comité Asesor para las Guías Alimentarias. Dicho comité ha publicado su informe con los contenidos que a su juicio debieran incluirse en las próximas guías y, la “liberación de las grasas” es decir, el dejar de demonizarlas como hasta ahora se ha hecho con ellas es una de las claves. Su lugar en la picota lo ocupan ahora los azúcares y los alimentos (en su mayor parte procesados) que incluyen una alta proporción de hidratos de carbono refinados.

Esta exculpación de las grasas tras cuarenta o más años de machaque continuo nos lo cuentan en dos grandes estrellas mundiales de la nutrición, Dariush Mozaffarian y David S. Ludwig, en el artículo titulado The 2015 US Dietary Guidelines: Lifting the Ban on Total Dietary Fat (Las Guías Dietéticas Norteamericanas de 2015: Levantando la prohibición a las grasas totales) cuyo resumen en forma de titulares podría ser el siguiente:

  • Tal y como ya hablamos, el tema del colesterol presente en los alimentos debería ser una cuestión por la que habría que dejar de preocuparse (tienes más contenido en esta entrada)
  • No debería hacerse constar un límite superior en el consumo de grasas. Es decir, el informe del Comité Asesor para las Guías Alimentarias no plantea proponer límite alguno al consumo de grasas en la dieta. Ahora bien…
  • En el asesoramiento dietético se debe enfatizar en la calidad de la grasa a incluir pero no en su cantidad.
  • Es más, la hasta ahora existente limitación en el consumo de grasas totales con el fin de prevenir la obesidad tampoco se debería utilizar a partir de ahora. En su lugar se debe poner más interés en los cambios de los patrones dietéticos dirigidos a la inclusión de más verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, pescado y marisco, y productos lácteos. Al mismo tiempo, y con este mismo fin se deberían incluir menos carnes, menos alimentos y bebidas azucaradas y menos alimentos con ingredientes procedentes de los cereales refinados.

Esta claro que con estas recomendaciones que ahora plantea el Comité Asesor para las Guías Alimentarias se invierten los mensajes que durante nada más y nada menos que 40 años nos han hecho llegar las autoridades sanitarias. Estoy convencido que la enorme inercia poblacional al respecto del mensaje de “incluir grasa es malo y quitarse la grasa es bueno” va a tardar en cambiarse, pero hay que ir tomando nota y, sobre todo, estar al quite para explicar el porqué de lo que se ha hecho durante 40 años y saber trasladar una adecuada lectura de estas nuevas recomendaciones a la población general. Así pues, y como primer ejercicio de resumen práctico quédate con estos mensajes casi telegráficos:

  • Preocúpate por incluir en tu dieta grasas con un origen adecuado.
  • Los alimentos y bebidas con azúcar añadido fuera.
  • Los alimentos con harinas, almidones… es decir, con ingredientes refinados provenientes de los cereales también fuera.

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Nota: Mi agradecimiento una vez más para dos buenos colegas de Twitter Luis Jiménez (@centinel5051) y Carlos Casabona (@carloscasabona)

Imagen: Imagen facilitada por el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente (http://www.alimentacion.es/es/fototeca/)

¿Indulto para el colesterol en las nuevas recomendaciones dietéticas americanas?

CholesterolTomo el relevo de mi buen vecino Javier Yanes (@yanes68) cuando el otro día en su blog ponía en alza el golpe de timón que se está llevando a cabo en el mundo de la nutrición y de las recomendaciones dietéticas. Este cambio, ya conocido por otra parte, consiste en señalar con el dedo acusador de todos los males dietéticos a los azúcares y fuentes alimentarias con hidratos de carbono simples; a la par que indultar de la pena impuesta durante más de 40 años a las grasas saturadas. Te lo contaba el bueno de Javier en este post que te recomiendo vivamente consultar.

Digo que tomo el relevo por que además de a las grasas saturadas, tal y como te contaba yo también en este otro post, al que parece que le ha venido Dios a ver es al manido colesterol. Y es que, tal y como reza el título de hoy, por fin las autoridades sanitarias norteamericanas están a punto de redimir a este elemento dietético tras 40 largos años de dura, durísima, condena. De esta forma, parece bastante probable que en las próximas guías dietéticas no se haga mayor referencia al peligro que implica incorporar una determinada cantidad de colesterol a partir de los alimentos. En un país formal como los EEUU que revisan las guías dietéticas cada cinco años, no como en otros (y de verdad que ahora no sé donde mirar para no mirar a “nadie”) resulta que desde la década de los años 70 se incluía una recomendación referente a no incorporar con los alimentos más de 300mg de colesterol al día. Tal es así que las actuales guías dietéticas formuladas en 2010 la incluyen… algo que como digo parece que va a cambiar.

Trailer sobre la peli del colesterol

Por resumirte mucho, muchísimo la película, el juicio sumarísimo y condena directa de la que ha sido objeto el colesterol deriva, con sentencia firme, desde 1961 cuando basándose en los informes de la American Heart Association (AHA) el gobierno de los EEUU proscribió el consumo de cualquier alimento susceptible de aportar una cantidad mínimamente significativa de colesterol… entre ellos el huevo, alimento que recientemente también fue indultado, tal y como te comenté en este artículo. En aquel entonces las pruebas en contra de ambos imputados, las grasas saturadas y el colesterol, parecían concluyentes: a mayor grasa saturada y colesterol mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Colesterol 2

Sin embargo, en la actualidad parece que nuevas pruebas se suman a un caso que parecía más que cerrado para aportar una perspectiva diferente de aquel proceso en el que tan mal parados salieron los imputados. Así, y aunque la cosa viene de más atrás, los mismos fiscales que los inculparon en su día (el American College of Cardiology y la American Heart Association) plantearon en 2013 y en base a nuevas evidencias que no había razón alguna al respecto de dirigir a la población general las advertencias que sobre el colesterol en los alimentos se habían venido realizando en las últimas cuatro décadas. Tal es así que a día de hoy la actual guía para reducir el riesgo cardiovascular publicada por la AHA, no hace alusión alguna a alimentos ricos en colesterol. En su lugar y en referencia a la dieta, lo único que recomienda y en positivo, es incorporar importantes cantidades de verduras, frutas y hortalizas. Nada al respecto de, en negativo, “evite comer esto o lo otro” por su cantidad de colesterol.

Sin embargo, esta medida posiblemente plasmada en las próximas guías dietéticas norteamericanas no es del gusto de todos los investigadores. Aunque a muchos de ellos les parece una medida razonable (la de desterrar un límite máximo de ingesta diaria de colesterol) entre ellos Walter Willett, presidente del departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard; hay otros que expresan sus reticencias en base, principalmente, a lo mucho que a la ciencia le queda por conocer sobre el metabolismo del colesterol. Entre esas cuestiones que hoy se ponen encima de la mesa están las ya casi omnipresentes en nuestra época nutrigenética y nutrigenómica, ya que al parecer hay un importante porcentaje de población que es más vulnerable que el resto a dietas ricas en colesterol.

En resumen

Para desquicie de buena parte de la población, así como de esa industria alimentaria que ahora va a ver como la alegación “sin colesterol” va a tener menos relevancia que el horóscopo, estamos ante un cambio de considerable magnitud en relación a una de las más importantes directrices dietéticas del último medio siglo. Y conste que no me extraña ese desquicie cuando los cambios son tan drásticos. Así, pienso que sería bueno que en aras de una mayor confianza en la ciencia por parte de la población, este tipo de giros se dieran de forma algo más paulatina en vez de en forma de figurados volantazos que pueden hacer pensar que no haya nadie al mando.

En cualquier caso, lo que hay que tener claro es que los cambios en el terreno de la ciencia, de la buena ciencia, no son solo normales sino que además han de ser deseados. Quizá la lectura del artículo sobre “la maleta de Asimov (o por qué lo que ayer era bueno hoy es malo y viceversa)” ayude mejor a comprender lo que quiero decir.

Entradas relacionadas:

¿Qué haces tú por tu colesterol?

Grasas saturadas: de villanas a heroínas, crónica de la última gran revolución dietética

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Nota: quiero agradecer a Alfonso Triguero la aportación de material

Imagen: ChemNerd vía Wikimedia Commons y Stuart Miles vía freedigitalphotos.net

La era de los “platillos nutrientes”

Ya comenté hace varios meses la nueva estrategia de la administración norteamericana encargada de dirigir mensajes a la población general sobre el qué, cuánto y cómo comer mejor. Realmente no es nueva, es la más reciente y es la que está en vigor. Se trata de la sustitución de la clásica pirámide por el plato (más en concreto, mypyramid por myplate) No era nueva ni tan siquiera cuando lo reflejé en el blog porque la estrategia se puso en marcha a principio de 2011.

 

En su momento alabé el cambio porque, en esencia, con él se consigue un mensaje mucho más conciso y gráfico que la complicación de la pirámide, y más tal y como la habían “aviado” en los últimos años los norteamericanos con complicadas estratificaciones verticales desde su vértice hacia la base, en vez de las clásicas divisiones paralelas a la base. No tuvo éxito, y no me extraña.

Sin embargo la estrategia del plato sí que lo está teniendo, éxito me refiero. Tanto que en la actualidad son muchas las organizaciones y sociedades científicas que han apostado por pasarse a esta nueva herramienta. Como digo, me parece mucho más práctica y comprensible.

Una de las primeras adaptaciones y también críticas al myplate de la USDA (United State Deparment of Agriculture) vino desde este mismo país, en concreto de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard que utilizando el mismo modelo hizo algunas matizaciones que en mi opinión particular no han supuesto otra cosa que mejoras. En este caso, se ha dado en llamar “Plato de la Alimentación Saludable” (Healthy Eating Plate) y la puedes consultar en este enlace.

Pues bien, la –plausible- moda de estos platillos ya ha llegado también a España. En concreto, la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad) y la SEEN (Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición) acaban de editar su particular versión a la que han denominado “El Plato Ideal”. Y lo han hecho aprovechando que el pasado 14 de diciembre se conmemoraba el Día Nacional de la Obesidad en España. Si quieres puedes consultar el documento en cuestión en este enlace.

La utilización de platos en vez de pirámides sigue siendo para mí una buena medida, con probabilidad de ser más efectiva si se quiere que es de lo que se trara… pero siempre y cuando se respete la idea, me imagino original, de conseguir lanzar un mensaje más visual, más inmediato y menos complicado. Por eso, si se me lo permite, “El Plato Ideal” ha dado un paso hacia atrás en este planteamiento y ha vuelto a enmarañar la información que debiera ser escueta y básica con detalles a mi juicio innecesarios, al menos en una herramienta elemental. Estos mensajes excesivos hacen referencia a mencionar el tamaño concreto de las distintas raciones de los diversos grupos, el detalle de los gramos, al número de raciones por día o por semana… ¡uf! para mí son cuestiones que lejos de ayudar a la población, complica el mensaje y quizá, quién sabe si llegado el caso, hace creer a la población que es necesario vivir esclavo de una báscula de cocina y de la cuantificación ultradetallista.

Otro de los aspectos que no me han gustado es la referencia al consumo de lácteos. Myplate también lo observa, pero el Healthy Eating Plate de Harvard no, esta era una de sus modificaciones. Al mismo tiempo “El Plato Ideal” patrio es el único que incluye una referencia al consumo de bebidas alcohólicas entre la población adulta, referencia que no se encuentra ni en el de la USDA ni en el de Harvard. En concreto el “plato Ideal” dice (es un documento pdf de tres páginas):

Vino y cerveza. Los adultos pueden tomar un poco de vino o cerveza en las comidas, pero recuerda que cada gramo de alcohol lleva 7 kcal, y que el consumo debe ser moderado.

En resumen, pese a ser un herramienta más válida que la pirámide y por tanto considerada como una mejora, la impresión que me da es que en el español “plato ideal” se ha reunido (mezclado si se quiere) toda la información de los platos anteriormente editados (los de la USDA y Harvard) y se le han incluido también los para mí aspectos mejorables que tenía y tiene la pirámide de la alimentación saludable de la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) en especial con el tema del vino y cerveza… unas pleitesías nada recomendables para la credibilidad de la ciencia. Una oportunidad perdida para hacer las cosas mejor.

Mientras tanto y como ultraresumen de lo que debiera quedar claro con respecto a lo que para mí han ser unas recomendaciones adecuadas y sencillas, me sigo quedando con el Healthy Eating Plate de Harvard, y si se quiere una síntesis de este con los tres consejos en seis palabras.

La maleta de Asimov, o por qué lo que ayer era bueno hoy es malo (y viceversa)

A estas alturas ya no sé dónde leí la analogía que hoy traigo a colación y que viene a explicar de forma gráfica cómo es el avance del conocimiento científico. Científico o humano, por que si es verdadero conocimiento creo que sólo debería haber uno: El Conocimiento.

Lo más probable es que fuera en algún número de los históricos “Muy Interesante” que guardo como oro en paño, es decir, de cuando merecía la pena guardarlos. Me remonto, creo, a mediados de los ochenta, casi ná.

Aunque el escrito se refería al avance del conocimiento científico en general, yo lo he adaptado su contenido al mundo de la nutrición que, como bien sabéis, da mucho juego. Empecemos.

 Justificación de la explicación

Son muchas las personas, yo mismo hasta hace un tiempo, las que nos preguntamos por qué hoy se dice una cosa y ayer se decía otra con respecto a un mismo tema. Y no me refiero a los “estudios” puntuales de una determinada cuestión, me refiero a lo que entonces decían las más elementales recomendaciones sobre nutrición y salud, y que ahora son al contrario, o por lo menos diferente. Por ejemplo, ¿alguien se acuerda cuando el consumo de pescado azul era poco menos que pecaminoso; recordáis cuando el aceite de oliva no era tan bueno; porqué antes era bueno suplementar con vitaminas y hoy no lo es o se matiza mucho más, etc.? Bueno, pues entender estos y muchos otros cambios en las recomendaciones, (y los que supongo y espero vengan) Asimov hacía la siguiente analogía con una maleta.

Me acabo de dar cuenta que es posible que no todo el mundo sepa quién fue Isaac Asimov; un bioquímico  y prolífico escritor especializado en ciencia ficción, en divulgación científica y en historia (entre otros temas). Es una pena que el nombre de Asimov ya no sea de dominio popular. Recomiendo encarecidamente la lectura de casi todo lo que dejó escrito, de un volumen asombroso. Es más, Asimov fue uno de las primeros que utilizó el termino “negro” para referirse a aquellas personas que supuestamente escriben para uno y que luego firmas esos escritos como tuyos. Escribió tanto y de temas tan diversos que de forma irónica (o no) el mismo no dudaba en manifestar que tenía un sótano lleno de “negros” escribiendo para él.

 

La maleta de Asimov

Para Asimov todo lo que a día de hoy se sabe a ciencia cierta, El Conocimiento humano y por tanto aquel al que se accede a través de la investigación, puede verse como el contenido en una maleta de viaje. El viaje representa el paso de los años y la ropa que contiene la maleta el conocimiento en sí. Así, conforme pasan los años la ropa de la maleta se va renovando, envejece, se adquiere otra nueva; pero en general con una tendencia clara: el volumen de ropa en la maleta aumenta. Además, esta se adapta a las circunstancias de tal forma que, cuando se hace un nuevo descubrimiento y se comprueba como cierto, esa ropa, ese conocimiento entra en la maleta. Por tanto, hay ocasiones en las que cuando un nuevo “conocimiento” entra, otro ha de salir. Sale porque habitualmente el nuevo conocimiento, la nueva ropa, es más válido que el anterior, es más completo. Por ejemplo, si en la maleta guardamos un abrigo  de fieltro y “descubrimos” un abrigo de goretex (por decir algo) no compensa conservar los dos abrigos ya que la nueva prenda cumple mejor el cometido que la vieja, en este caso cobijarse del frío. Y de ahí los cambios relativos a las recomendaciones en salud que antes podían ir en un sentido y ahora pueden ir en otro, e incluso en el futuro ir en otro distinto.

Quizá uno de los ejemplos más claros y conocidos por todos son las recomendaciones de la postura de un bebé a la hora de dormir y su relación con el riesgo del “síndrome de muerte súbita del lactante“… que han sufrido numerosas adaptaciones a lo largo de los años (para desquicie de los padres que han tenido hijos en distintas edades y a los que el pediatra les ha aconsejado protocolos diferentes). Pues con los alimentos igual.

 ¿Cómo se renueva la ropa en la maleta de Asimov?

La velocidad y el método para seleccionar la ropa han evolucionado con el paso de los años. Si mal no recuerdo, creo que en su escrito Asimov mencionaba que el contenido de la maleta del conocimiento científico se “reemplazaba” en un 80% cada 50 años. Eso decía él en la década de los años 80, posiblemente a día de hoy este proceso de renovación se realiza en mucho menos tiempo, más rápido.

Además el método también ha cambiado bastante. A lo largo de la historia de las ciencias en general y en las de la salud en concreto se ha pasado de un proceso de toma de decisiones frecuentemente basado en la tradición, la superchería,  la autoridad, la experiencia personal o las opiniones de profesionales considerados como “expertos”, a un modelo basado en evidencias científicas explícitas y contrastables empíricamente, procedentes de la investigación rigurosa que conducen a la obtención de pruebas lo más objetivas posible. Es decir, a día de hoy, antes de meter nada en esta maleta los conocimientos se etiquetan en base a su nivel de evidencia. Si el nivel de evidencia de algo es bajo no entra en la maleta, o bien sólo podrán hacerse recomendaciones poco fiables (con un pequeño grado de recomendación). Si por el contrario la evidencia es alta, el grado de recomendación será también elevado y estaremos más seguros de estar haciendo lo mejor con la información que contamos.

Sobre cómo se obtienen estos niveles de evidencia me temo que será tema para otra entrada.

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Foto 1: ‘Rowena Morrill’

Foto 2: Alex von Auslösen

 

La hiperproteica era alimentaria y adelgazante (2)

Decía en el capítulo anterior de esta entrada que el bombardeo proteínico en la publicidad de alimentos, remedios adelgazantes, suplementos y sustitutos de comidas es importante, y en muchos casos poco acertada. De esta forma se corre el importante riesgo de que el consumidor medio termine por tener un concepto equivocado de este nutriente.

Desgranemos uno a uno los elementos que pueden inducir a error en base a una inadecuada publicidad o a la falta de mayores explicaciones en los anuncios.

Las proteínas como elemento indispensable en nuestra dieta

No cabe ninguna duda al atribuir a las proteínas un papel crucial en nuestra salud. Son necesarias y no aportarlas en su justa medida puede ocasionar graves problemas. No voy a enumerar las funciones de las proteínas, espero que baste con coincidir en que su aporte es esencial. Pero tal y como ocurre con el resto de nutrientes hay que aportarlas en una determinada proporción, ni por defecto (se sufrirían enfermedades carenciales) ni por exceso (se correría el riesgo de toxicidad y/o de alterar el delicado y adecuado equilibrio fisiológico). Esto ocurre, sin ir más lejos y por poner un ejemplo paradigmático, con el agua: poca, malo; y demasiada, también malo. Y así con todos los nutrientes. Entonces la pregunta del millón es…

 

¿Qué cantidades de proteínas son necesarias?

La necesidad media de proteínas está recientemente revisada y cuantificada por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) en 0,66g de proteína al día por cada kilogramo de peso corporal en el caso de los adultos sanos de ambos sexos. Es decir, si usted es un adulto sano de 65kg sus necesidades diarias medias de proteínas serán de unos 43g.

 

¿Qué cantidad de proteínas se recomienda aportar cada día?

Las recomendaciones son ligeramente superiores a las necesidades anteriormente mencionadas, ya que las recomendaciones se estiman al alza con el fin de ofrecer un margen de seguridad (evitando diferencias individuales en la eficiencia de la utilización de este nutriente) y abarcar a toda la población. De esta forma la EFSA establece las recomendaciones en cuanto al consumo de proteína diaria en 0,83g/kg de peso corporal. Así, en el ejemplo anterior, la EFSA le recomendaría hacer un consumo de unos 54g de proteína al día (para sus 65kg). Tenga en cuenta que esta cifra se le daría como recomendada con un margen de seguridad y que en la mayor parte de los casos (estadísticamente en el 97,5% de los casos) estará por encima de sus necesidades.

 

¿Qué cantidad de proteína comemos los españoles cada día?

Según las distintas encuestas de consumo de alimentos la EFSA considera que la población europea alcanza de sobra las recomendaciones mencionadas (0,83g de proteína/kg de peso corporal) y en muchos casos lo supera con creces, habiendo obtenido unos resultados de consumo de proteínas que varían en el caso de los hombres entre los 67g y 114g/día; y de entre 59 y 102g/día en el caso de las mujeres.

En España, según el documento “Valoración de la dieta española de acuerdo con el panel de consumo alimentario” (2008) elaborado por el Ministerio de Medio Ambiente y Medio Rural y Marino en colaboración con la Fundación Española de la Nutrición, la ingesta de proteína en España cubre el 173% de las recomendaciones en varones de 20 a 39 años, y el 228% en mujeres de la misma edad.

Datos más recientes derivados de la encuesta ENIDE (Encuesta Nacional de Ingesta Dietética ENIDE 2012) revela con datos que dejan poco margen a la duda, que la primera fuente energética de la  dieta de los españoles son la carne y sus derivados y que la ingesta media de proteína en los hombres es de 109,36g/día y en mujeres de 88 g/d. Si estas cifras hubiera que hacerlas coincidir con las recomendaciones (recuerden al alza sobre las necesidades) el peso medio de los varones habría de ser 131, 7kg y el de las mujeres 106kg. Es decir, vamos bastante bien cumpliditos en cuanto al consumo de proteínas.

 

Las proteínas como elemento que favorece el comer menos

No son pocas las alusiones bien directas o bien solapadas que atribuyen a las proteínas un especial efecto sobre la saciedad. Si esta premisa fuera cierta (las proteínas ayudan a sentirse saciado antes) se favorecería la justificación “científica” de dos líneas de intervención. Por un lado la de las dietas y regímenes adelgazantes que a modo de resumen dicen que comiendo más proteínas se siente uno más saciado y por que tanto se termina por comer menos, que es de lo que se trata (aunque también se les atribuyen otros efectos adelgazantes). Por otro lado también promueve la aparición de alimentos que no siendo “para una dieta” te van a ayudar a controlar mejor el hambre. No se dice tal cual, pero ante spots como este poco más hace falta explicar. Por tanto:

 

¿Ayudan las proteínas a sentirse saciado antes?

Pues lo cierto es que algunos estudios han sugerido que un mayor consumo de proteínas podría incrementar la saciedad a corto plazo y por lo tanto disminuir, teóricamente, la ingesta energética (pueden consultarse algunos de los más representativos de ellos aquí y aquí). Sin embargo, numerosas pruebas científicas que aportan una importante evidencia científica concluyen que no. Entre ellas esta de aquí que pone de relieve que para igualdad de calorías las variaciones de macronutrientes en la dieta no afecta a la saciedad. O esta otra que constata que aumentar el contenido de proteínas en la dieta diaria no afecta ni a la cantidad de energía consumida a lo largo del día ni a la saciedad.

En este metaanálisis de ensayos clínicos controlados y aleatorizados (esa clase de estudios que aportan un elevado nivel de evidencia) se concluye que las dietas bajas en hidratos de carbono sin restricción calórica no son más efectivas en la reducción del peso a lo largo de un año que aquellas dietas que se plantean desde la restricción calórica o bajas en grasas.

No obstante si de evidencias de trata, podemos tomar como definitiva en esta cuestión la postura de la EFSA que sostiene literalmente que “No se ha establecido una relación causa-efecto entre la ingesta dietética de proteína y un incremento sostenido en la saciedad que conduzca a una reducción en la ingesta energética”. Es preciso considerar que para llegar a esta conclusión el panel de expertos de la EFSA ha tenido en cuenta toda la bibliografía científica a este respecto, le ha otorgado a cada una un nivel de evidencia y que, por tanto, esta postura es la más acertada o cercana a la realidad. En resumen, por muchos estudios que haya a este respecto, no se puede concluir fehacientemente que el consumir más proteínas ayude a comer menos a largo plazo (que es de lo que se trata).

 

¿Ayudan las proteínas a preservar la masa magra (muscular)?

En este sentido no cabe otra respuesta que la afirmativa, pero es preciso hacer una serie de matizaciones:

  1. El contribuir a la formación de masa magra o músculo es una de entre las muchas funciones primordiales de las proteínas.
  2. Nuestro patrón de consumo actual ya aporta, como se ha visto, no sólo las recomendaciones para este nutriente, si no que las supera con creces.
  3. En el caso de una dieta de adelgazamiento hipocalórica se recomienda un aporte de proteínas cifrado en unos 1,05g/kg de peso corporal, un valor que alcanzan de sobra la práctica totalidad de las dietas hipocalóricas estándar.
  4. Pese a lo mucho que les gustaría a algunos es ridículo tomar un exceso de proteínas para “fabricar músculo” y que se produzca el siempre idealizado “efecto popeye“. Tomar un exceso de proteínas (más allá de los 1,6 a 1,8g de proteína por kg de peso corporal y en el caso de los” machacas” más exigentes) no solamente no tiene mayor beneficio si que además puede tener efectos indeseados bien contrastados como puede observarse en el artículo, “Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular.
  5. Además, y tal y como se señala en el artículo mencionado: “Estas cantidades [1,6-1,8g/kg/día] se pueden obtener mediante una dieta bien planificada y equilibrada[…]”, es decir:
    • Menos suplementos (y tonterías); y
    • Mejor (y más barato) una adecuada alimentación.

La opinión de las autoridades sanitarias sobre proteínas y dietas

No quiero despedirme sin traerles a colación cuatro citas a mi juicio bastante clarificadoras por su importancia:

  1. A diferencia del papel mesiánico atribuido a las proteínas por la población general, por no pocos profesionales sanitarios y por la publicidad de alimentos y suplementos, la OMS señala que “las dietas ricas en carbohidratos desempeñan un papel central en el control del sobrepeso y de la obesidad” (The challenge of obesity in the WHO European Region and the strategies for response, 2007)
  2. Por su parte las más recientes guías dietéticas de Estados Unidos, que por cierto contaron con la asistencia de la colaboración Cochrane, afirman que  hay evidencias sólidas y consistentes que una vez que se controla la cantidad de calorías la proporción de macronutrientes (en este caso más o menos proteínas) no está relacionada con la pérdida de peso.
  3. Volver a traer a colación el documento que tantas veces he mencionado cuando de hablar de Dukan y su método se trataba: el consenso FESNAD-SEEDOsobre recomendaciones nutricionales en el tratamiento y prevención del sobrepeso y de la obesidad:
    • Con el máximo grado de recomendación se dice que en el tratamiento de la obesidad no se recomienda inducir cambios en la proporción de proteínas de la dieta (grado de recomendación A), y
    • En una postura muy parecida a la de la OMS, que son las dietas con mayor contenido de hidratos de carbono complejos (≥ 50% del aporte energético total, aproximadamente) las que se asocian con índices de masa corporal más bajos en adultos sanos (con un nivel de evidencia 2+).
  4. Por último no quiero dejar de citar uno de los últimos trabajos de un maravilloso equipo de trabajo formado por  Julio Basulto, María Manera y Eduard Baladía y que se ha publicado recientemente (agosto 2012) en la revista Formación Médica Continuada en Atención Primaria, titulado “Dietas hiperproteicas o proteinadas para adelgazar: innecesarias y arriesgadas. Dieta Dukan y método PronoKal ® como ejemplo” que me ha servido de inspiración (y solución) para gran parte de esta entrada. Les recomiendo que si están interesados en el tema se hagan con el texto completo.

En resumen:

  1. Las proteínas son un macronutriente necesario al igual que muchos otros nutrientes.
  2. Nuestro patrón de consumo habitual incluye la incorporación de muchas más proteínas que las que necesitamos.
  3. Resulta absurdo promover el consumo de más proteínas teniendo en cuenta que la mayor parte de las alegaciones que sobre ellas se hacen carecen de un sustento científico suficiente.

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Foto 1: Imagen facilitada por el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente

Foto 2: Katja!

Foto 3: stefanpinto