Decía en el capítulo anterior de esta entrada que el bombardeo proteínico en la publicidad de alimentos, remedios adelgazantes, suplementos y sustitutos de comidas es importante, y en muchos casos poco acertada. De esta forma se corre el importante riesgo de que el consumidor medio termine por tener un concepto equivocado de este nutriente.
Desgranemos uno a uno los elementos que pueden inducir a error en base a una inadecuada publicidad o a la falta de mayores explicaciones en los anuncios.
Las proteínas como elemento indispensable en nuestra dieta
No cabe ninguna duda al atribuir a las proteínas un papel crucial en nuestra salud. Son necesarias y no aportarlas en su justa medida puede ocasionar graves problemas. No voy a enumerar las funciones de las proteínas, espero que baste con coincidir en que su aporte es esencial. Pero tal y como ocurre con el resto de nutrientes hay que aportarlas en una determinada proporción, ni por defecto (se sufrirían enfermedades carenciales) ni por exceso (se correría el riesgo de toxicidad y/o de alterar el delicado y adecuado equilibrio fisiológico). Esto ocurre, sin ir más lejos y por poner un ejemplo paradigmático, con el agua: poca, malo; y demasiada, también malo. Y así con todos los nutrientes. Entonces la pregunta del millón es…
¿Qué cantidades de proteínas son necesarias?
La necesidad media de proteínas está recientemente revisada y cuantificada por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) en 0,66g de proteína al día por cada kilogramo de peso corporal en el caso de los adultos sanos de ambos sexos. Es decir, si usted es un adulto sano de 65kg sus necesidades diarias medias de proteínas serán de unos 43g.
¿Qué cantidad de proteínas se recomienda aportar cada día?
Las recomendaciones son ligeramente superiores a las necesidades anteriormente mencionadas, ya que las recomendaciones se estiman al alza con el fin de ofrecer un margen de seguridad (evitando diferencias individuales en la eficiencia de la utilización de este nutriente) y abarcar a toda la población. De esta forma la EFSA establece las recomendaciones en cuanto al consumo de proteína diaria en 0,83g/kg de peso corporal. Así, en el ejemplo anterior, la EFSA le recomendaría hacer un consumo de unos 54g de proteína al día (para sus 65kg). Tenga en cuenta que esta cifra se le daría como recomendada con un margen de seguridad y que en la mayor parte de los casos (estadísticamente en el 97,5% de los casos) estará por encima de sus necesidades.
¿Qué cantidad de proteína comemos los españoles cada día?
Según las distintas encuestas de consumo de alimentos la EFSA considera que la población europea alcanza de sobra las recomendaciones mencionadas (0,83g de proteína/kg de peso corporal) y en muchos casos lo supera con creces, habiendo obtenido unos resultados de consumo de proteínas que varían en el caso de los hombres entre los 67g y 114g/día; y de entre 59 y 102g/día en el caso de las mujeres.
En España, según el documento “Valoración de la dieta española de acuerdo con el panel de consumo alimentario” (2008) elaborado por el Ministerio de Medio Ambiente y Medio Rural y Marino en colaboración con la Fundación Española de la Nutrición, la ingesta de proteína en España cubre el 173% de las recomendaciones en varones de 20 a 39 años, y el 228% en mujeres de la misma edad.
Datos más recientes derivados de la encuesta ENIDE (Encuesta Nacional de Ingesta Dietética ENIDE 2012) revela con datos que dejan poco margen a la duda, que la primera fuente energética de la dieta de los españoles son la carne y sus derivados y que la ingesta media de proteína en los hombres es de 109,36g/día y en mujeres de 88 g/d. Si estas cifras hubiera que hacerlas coincidir con las recomendaciones (recuerden al alza sobre las necesidades) el peso medio de los varones habría de ser 131, 7kg y el de las mujeres 106kg. Es decir, vamos bastante bien cumpliditos en cuanto al consumo de proteínas.
Las proteínas como elemento que favorece el comer menos
No son pocas las alusiones bien directas o bien solapadas que atribuyen a las proteínas un especial efecto sobre la saciedad. Si esta premisa fuera cierta (las proteínas ayudan a sentirse saciado antes) se favorecería la justificación “científica” de dos líneas de intervención. Por un lado la de las dietas y regímenes adelgazantes que a modo de resumen dicen que comiendo más proteínas se siente uno más saciado y por que tanto se termina por comer menos, que es de lo que se trata (aunque también se les atribuyen otros efectos adelgazantes). Por otro lado también promueve la aparición de alimentos que no siendo “para una dieta” te van a ayudar a controlar mejor el hambre. No se dice tal cual, pero ante spots como este poco más hace falta explicar. Por tanto:
¿Ayudan las proteínas a sentirse saciado antes?
Pues lo cierto es que algunos estudios han sugerido que un mayor consumo de proteínas podría incrementar la saciedad a corto plazo y por lo tanto disminuir, teóricamente, la ingesta energética (pueden consultarse algunos de los más representativos de ellos aquí y aquí). Sin embargo, numerosas pruebas científicas que aportan una importante evidencia científica concluyen que no. Entre ellas esta de aquí que pone de relieve que para igualdad de calorías las variaciones de macronutrientes en la dieta no afecta a la saciedad. O esta otra que constata que aumentar el contenido de proteínas en la dieta diaria no afecta ni a la cantidad de energía consumida a lo largo del día ni a la saciedad.
En este metaanálisis de ensayos clínicos controlados y aleatorizados (esa clase de estudios que aportan un elevado nivel de evidencia) se concluye que las dietas bajas en hidratos de carbono sin restricción calórica no son más efectivas en la reducción del peso a lo largo de un año que aquellas dietas que se plantean desde la restricción calórica o bajas en grasas.
No obstante si de evidencias de trata, podemos tomar como definitiva en esta cuestión la postura de la EFSA que sostiene literalmente que “No se ha establecido una relación causa-efecto entre la ingesta dietética de proteína y un incremento sostenido en la saciedad que conduzca a una reducción en la ingesta energética”. Es preciso considerar que para llegar a esta conclusión el panel de expertos de la EFSA ha tenido en cuenta toda la bibliografía científica a este respecto, le ha otorgado a cada una un nivel de evidencia y que, por tanto, esta postura es la más acertada o cercana a la realidad. En resumen, por muchos estudios que haya a este respecto, no se puede concluir fehacientemente que el consumir más proteínas ayude a comer menos a largo plazo (que es de lo que se trata).
¿Ayudan las proteínas a preservar la masa magra (muscular)?
En este sentido no cabe otra respuesta que la afirmativa, pero es preciso hacer una serie de matizaciones:
- El contribuir a la formación de masa magra o músculo es una de entre las muchas funciones primordiales de las proteínas.
- Nuestro patrón de consumo actual ya aporta, como se ha visto, no sólo las recomendaciones para este nutriente, si no que las supera con creces.
- En el caso de una dieta de adelgazamiento hipocalórica se recomienda un aporte de proteínas cifrado en unos 1,05g/kg de peso corporal, un valor que alcanzan de sobra la práctica totalidad de las dietas hipocalóricas estándar.
- Pese a lo mucho que les gustaría a algunos es ridículo tomar un exceso de proteínas para «fabricar músculo» y que se produzca el siempre idealizado «efecto popeye«. Tomar un exceso de proteínas (más allá de los 1,6 a 1,8g de proteína por kg de peso corporal y en el caso de los» machacas» más exigentes) no solamente no tiene mayor beneficio si que además puede tener efectos indeseados bien contrastados como puede observarse en el artículo, «Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular.
- Además, y tal y como se señala en el artículo mencionado: «Estas cantidades [1,6-1,8g/kg/día] se pueden obtener mediante una dieta bien planificada y equilibrada[…]», es decir:
- Menos suplementos (y tonterías); y
- Mejor (y más barato) una adecuada alimentación.
La opinión de las autoridades sanitarias sobre proteínas y dietas
No quiero despedirme sin traerles a colación cuatro citas a mi juicio bastante clarificadoras por su importancia:
- A diferencia del papel mesiánico atribuido a las proteínas por la población general, por no pocos profesionales sanitarios y por la publicidad de alimentos y suplementos, la OMS señala que «las dietas ricas en carbohidratos desempeñan un papel central en el control del sobrepeso y de la obesidad» (The challenge of obesity in the WHO European Region and the strategies for response, 2007)
- Por su parte las más recientes guías dietéticas de Estados Unidos, que por cierto contaron con la asistencia de la colaboración Cochrane, afirman que hay evidencias sólidas y consistentes que una vez que se controla la cantidad de calorías la proporción de macronutrientes (en este caso más o menos proteínas) no está relacionada con la pérdida de peso.
- Volver a traer a colación el documento que tantas veces he mencionado cuando de hablar de Dukan y su método se trataba: el consenso FESNAD-SEEDOsobre recomendaciones nutricionales en el tratamiento y prevención del sobrepeso y de la obesidad:
- Con el máximo grado de recomendación se dice que en el tratamiento de la obesidad no se recomienda inducir cambios en la proporción de proteínas de la dieta (grado de recomendación A), y
- En una postura muy parecida a la de la OMS, que son las dietas con mayor contenido de hidratos de carbono complejos (≥ 50% del aporte energético total, aproximadamente) las que se asocian con índices de masa corporal más bajos en adultos sanos (con un nivel de evidencia 2+).
- Por último no quiero dejar de citar uno de los últimos trabajos de un maravilloso equipo de trabajo formado por Julio Basulto, María Manera y Eduard Baladía y que se ha publicado recientemente (agosto 2012) en la revista Formación Médica Continuada en Atención Primaria, titulado «Dietas hiperproteicas o proteinadas para adelgazar: innecesarias y arriesgadas. Dieta Dukan y método PronoKal ® como ejemplo» que me ha servido de inspiración (y solución) para gran parte de esta entrada. Les recomiendo que si están interesados en el tema se hagan con el texto completo.
En resumen:
- Las proteínas son un macronutriente necesario al igual que muchos otros nutrientes.
- Nuestro patrón de consumo habitual incluye la incorporación de muchas más proteínas que las que necesitamos.
- Resulta absurdo promover el consumo de más proteínas teniendo en cuenta que la mayor parte de las alegaciones que sobre ellas se hacen carecen de un sustento científico suficiente.
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Foto 1: Imagen facilitada por el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente
Foto 2: Katja!
Foto 3: stefanpinto
En la actualidad los grandes cambios de las recomendaciones dietéticas están vinculados sin lugar a duda y por encima de otras posibles consideraciones al mundo de las grasas. De alguna forma te lo he venido contando en diversos post: en este sobre la cuestión de las grasas saturadas, en este sobre el colesterol o, dejando al margen los nutrientes y centrándonos más en los alimentos, en este sobre el huevo. Pues bien la actualidad que hoy te traigo redunda en la misma línea.
Tomo el relevo de mi buen vecino Javier Yanes (
