El nutricionista de la general El nutricionista de la general

"El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y que habla sin tener nada que decir". Mark Twain

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¿Te contaron que las grasas eran las malas? Vale, pues no es cierto

AceitesEn la actualidad los grandes cambios de las recomendaciones dietéticas están vinculados sin lugar a duda y por encima de otras posibles consideraciones al mundo de las grasas. De alguna forma te lo he venido contando en diversos post: en este sobre la cuestión de las grasas saturadas, en este sobre el colesterol o, dejando al margen los nutrientes y centrándonos más en los alimentos, en este sobre el huevo. Pues bien la actualidad que hoy te traigo redunda en la misma línea.

Como ciudadano de a pie puedo imaginarme sin ningún problema lo muy hasta las narices que estarás cuando cada tres días o cada tres décadas (lo que es aun peor) te cambian las recomendaciones dietéticas de forma que lo que ayer era bueno-buenísimo… hoy es malo de la muerte. Digo que te entiendo porque yo soy, tanto como tú o más una víctima de esta clase de “golpes de timón”. En cualquier caso, también te digo, que al menos en mi caso no lo asumo con desesperación ya que los cambios son buenos en la medida que suponen un avance… y este que hoy te traigo lo es. El caso es que para ponerte en antecedentes hay que recordar que las guías dietéticas de Estados Unidos están actualmente en periodo de revisión. Para su elaboración se consultan distintos estamentos (incluido cualquiera que quiera hacer sus aportaciones) pero por encima de todos destaca el denominado Comité Asesor para las Guías Alimentarias. Dicho comité ha publicado su informe con los contenidos que a su juicio debieran incluirse en las próximas guías y, la “liberación de las grasas” es decir, el dejar de demonizarlas como hasta ahora se ha hecho con ellas es una de las claves. Su lugar en la picota lo ocupan ahora los azúcares y los alimentos (en su mayor parte procesados) que incluyen una alta proporción de hidratos de carbono refinados.

Esta exculpación de las grasas tras cuarenta o más años de machaque continuo nos lo cuentan en dos grandes estrellas mundiales de la nutrición, Dariush Mozaffarian y David S. Ludwig, en el artículo titulado The 2015 US Dietary Guidelines: Lifting the Ban on Total Dietary Fat (Las Guías Dietéticas Norteamericanas de 2015: Levantando la prohibición a las grasas totales) cuyo resumen en forma de titulares podría ser el siguiente:

  • Tal y como ya hablamos, el tema del colesterol presente en los alimentos debería ser una cuestión por la que habría que dejar de preocuparse (tienes más contenido en esta entrada)
  • No debería hacerse constar un límite superior en el consumo de grasas. Es decir, el informe del Comité Asesor para las Guías Alimentarias no plantea proponer límite alguno al consumo de grasas en la dieta. Ahora bien…
  • En el asesoramiento dietético se debe enfatizar en la calidad de la grasa a incluir pero no en su cantidad.
  • Es más, la hasta ahora existente limitación en el consumo de grasas totales con el fin de prevenir la obesidad tampoco se debería utilizar a partir de ahora. En su lugar se debe poner más interés en los cambios de los patrones dietéticos dirigidos a la inclusión de más verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, pescado y marisco, y productos lácteos. Al mismo tiempo, y con este mismo fin se deberían incluir menos carnes, menos alimentos y bebidas azucaradas y menos alimentos con ingredientes procedentes de los cereales refinados.

Esta claro que con estas recomendaciones que ahora plantea el Comité Asesor para las Guías Alimentarias se invierten los mensajes que durante nada más y nada menos que 40 años nos han hecho llegar las autoridades sanitarias. Estoy convencido que la enorme inercia poblacional al respecto del mensaje de “incluir grasa es malo y quitarse la grasa es bueno” va a tardar en cambiarse, pero hay que ir tomando nota y, sobre todo, estar al quite para explicar el porqué de lo que se ha hecho durante 40 años y saber trasladar una adecuada lectura de estas nuevas recomendaciones a la población general. Así pues, y como primer ejercicio de resumen práctico quédate con estos mensajes casi telegráficos:

  • Preocúpate por incluir en tu dieta grasas con un origen adecuado.
  • Los alimentos y bebidas con azúcar añadido fuera.
  • Los alimentos con harinas, almidones… es decir, con ingredientes refinados provenientes de los cereales también fuera.

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Nota: Mi agradecimiento una vez más para dos buenos colegas de Twitter Luis Jiménez (@centinel5051) y Carlos Casabona (@carloscasabona)

Imagen: Imagen facilitada por el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente (http://www.alimentacion.es/es/fototeca/)

Pues no, las fórmulas lácteas no son iguales (y ni mucho menos mejores) que la leche materna

Parece mentira que aun nos veamos en estas, pero no puedo dejar pasar el comentar algunas cuestiones que me vinieron a la cabeza tras leer la pasada semana el post de mi vecina Madre reciente al respecto de la donación de leche materna y que se tituló: 1.315 madres, 4.967 litros, 1.500 bebés. Hoy es el Día Mundial de la Donación de Leche Materna.

Leche materna vs fórmula

De veras que me parece increíble que a estas alturas haya quien argumente que las fórmulas lácteas sean igual de buenas que la leche materna ya que según comentaron algunos participantes en el maremágnum de opiniones que se suscitó a continuación, las fórmulas artificiales actuales son de suma calidad (que sí, pero que no). Es más, según alguno cree, se le incorporan esos componentes “imprescindibles” que argumentan los partidarios de la leche materna… lo que (casi parece que se lee entre líneas) termina en un producto hasta mejor aun que la leche materna. O quizá no sea tan increíble el saber de personas que así piensan, fíjate: según este estudio se puso en evidencia que, al menos en Estados Unidos, el porcentaje de personas que estaba de acuerdo con la afirmación “la fórmula infantil es tan buena como la leche materna” pasó de un 14,3% en 1999 a un 25,7% en 2003 (no voy a hacer mayor comentario… que se me hincha la vena mala)

Mencionemos de nuevo que en este tema parece que es imposible encontrar opiniones mesuradas o simplemente educadas que no terminen en el insulto y el menosprecio del que no opina de la misma forma que uno. Es decir, que en base a mi experiencia, tanto los defensores de una y otro postura (lactancia materna vs lactancia artificial) suelen en muchos casos estar, ambos, bastante embebidos de cierto fundamentalismo. Así pues, tras santiguarse tres veces y tocar madera con los dedos cruzados mientras se pisa una caca (que es lo que los supersticiosos harían cuando uno se arriesga a volver a escribir sobre estos temas) vamos allá…

Leche materna vs fórmula: composición

Para que el que quiera utilice los argumentos que le dé la gana, pero que los utilice bien, veamos a continuación cuáles son las diferencias bromatológicas de ambos productos, de la leche materna frente a la leche artificial, de modo general. Ni que decir tiene que esta comparativa está basada en generalizaciones aceptadas de ambos productos y que dependiendo de la leche particular que se considere se podrían encontrar no pocas discrepancias aunque las características nutricionales de uno y otro producto estén más que marcadas.

Comparación leche materna fórmula

Así, tal y como se puede contrastar el mayor parecido entre la leche de fórmula y las leches maternas es su aporte energético (nada relevante en cualquier caso, un combinado de ron y refresco de cola puede tener las mismas calorías que un bocata de jamón). Sin embargo, la cantidad de proteínas es un 40% más abundante en la fórmula, tienen más hidratos de carbono y suelen tener menos grasa. Pero si encontramos notables diferencias entre la cantidad de macronutrientes, más significativa me parecen las que encontramos en relación a su calidad.

En cuanto a las proteínas en la lecha materna el 30% lo constituye la caseína y el 70% restante las proteínas del suero entre las que destacan alfa-lactoalbúmina (de alto valor biológico para el bebé), seroalbúmina, beta-lactoglobulinas, inmunoglobulinas, glicoproteínas, lactoferrina, lisozima, enzimas, moduladores del crecimiento, hormonas y prostaglandinas. Una composición cualitativa muy difícil de igualar por las diversas fórmulas ya que la fracción proteica de la leche materna es especialmente digerible e hipoalergénina cuando se compara con la de las fórmulas.

En cuanto a la grasa de la leche materna (y a pesar de sufrir importantes fluctuaciones en su contenido tanto a lo largo del periodo de lactancia como de un mismo día) posee una proporción relativamente estable en cuanto a la proporción de ácidos grasos: cerca de un 42% de ácidos grasos saturados y en torno al 57% de poliinsaturados. Toda la leche materna es especialmente rica en estos ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga y quizá por eso la mayoría de las fórmulas están enriquecidas con ellos desde hace dos o tres décadas. Sin embargo, es preciso saber que aunque la “la percha” sobre la que se construyen la mayor parte de las fórmulas lácteas para lactantes es la leche de vaca desnatada, esta se ve enriquecida con diferentes mezclas de aceites procedentes de la colza, la soja, el coco, el girasol y la oleína de palma.

El caso de los hidratos de carbono también merece mención especial. El origen de los carbohidratos de la leche materna es sin duda alguna la lactosa. Su alta concentración (en comparación con la leche de vaca) facilita la absorción del calcio y el hierro y promueve la colonización intestinal de una flora microbiana fermentativa que mantiene un ambiente ácido en el intestino que inhibe en cierta medida el crecimiento de bacterias, hongos y parásitos. Por su parte, en el caso de las fórmulas también suele ser la lactosa el principal hidrato de carbono, no obstante no es infrecuente encontrarlas con ingredientes tan poco apetecibles como el sirope y maltodextrinas de maíz.

En cuanto a los micronutrientes, las fórmulas están enriquecidas “a cascoporro” con minerales que parecen especialmente interesantes, más en concreto el calcio y el hierro cuya presencia es notablemente superior a la de las leches maternas.

Nutrientes a parte

Más allá de los nutrientes clásicos, su cantidad y origen, la leche materna presenta singularidades concretas que difícilmente podrán ser igualadas algún día en las fórmulas… o no al menos a corto plazo y a un precio más o menos asequible (como si las actuales lo tuvieran… que esa es otra). Me refiero por ejemplo a factores anti infecciosos como los anticuerpos, la inmunoglobulina A, la lactoferrina (que “secuestra” el hierro haciéndolo inaccesible a las posibles bacterias y por este mecanismo frenar su proliferación), las lisozimas… Quizá por estas razones la incidencia de infecciones es menor en lactantes alimentados al pecho que en aquellos con lactancia artificial.

Así pues: no, las fórmulas lácteas no son iguales que la leche materna… y ni mucho menos mejores. De forma que si existe la posibilidad de crear entornos en los que se estimule la donación de este preciado fluido entre las madres que les sobre leche para que otros bebés puedan aprovecharse de ello, pues bienvenido sea.

Ahora ya… que cada cual, haga lo que le dé la gana.

Si te has quedado con ganas de seguir leyendo y sobre todo profundizando sobre el tema te recomiendo sigas por este post del experto en el tema Julio Basulto (@JulioBasulto_DN) Lactancia materna: deliciosa conexión entre la inmunidad de la madre y la del bebé

Y si quieres leer más en de lo publicado en el blog sobre el tema:

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Imágenes: Boians Cho Joo Young vía freedigitalphotos.net

Grasas saturadas: de villanas a heroínas, crónica de la última gran revolución dietética

MantequillaA principios de este verano saltó a la palestra mediática una de las mayores noticias de los últimos tiempos (o al menos así me lo parece a mí) en forma de bomba dietética: la mantequilla lejos de ser mala es buena.

Me he tomado la licencia de usar una frase poco seria, la de la mantequilla, para poner de manifiesto lo que de un tiempo a esta parte se está fraguando en el mundillo nutricional (el serio) a la hora de atribuir una nota general a un nutriente característico, las grasas saturadas. Esta frase no es más que una verbalización de la imagen de tres portadas de la revista Time separadas la primera de la última la friolera de 53 años (si Ancel Keys levantara la cabeza…). En realidad esos avances no consisten tanto en poner una buena nota a este nutriente si no en quitar aquella con la que ya contaba este grupo en su conjunto y que era francamente negativa (ya sabes, aquello de la maleta de Asimov y esas cosas). Así, de la misma forma que hay que reconocer que en su día (hace 6 o 7 décadas) se cometió el error, hoy ya más o menos arreglado, de atribuir a todas las grasas un perfil negativo sobre la salud; es más que probable que también se haya cometido un grave error al catalogar a todas las grasas saturadas como malas.

En su día, una vez subsanado el tropezón de considerar de forma automática cualquier grasa como mala (y que aún perdura en muchos, no te creas), se hicieron dos grandes grupos con las grasas, las buenas y las malas. En este caso el papel de las malas tocó ser representado por aquellas que respondían al perfil bioquímico de ser saturadas, y el de las buenas al resto (más o menos, aunque con muchos matices sobre los que no voy a entrar). Es decir, se volvió a hacer una generalización pero en esta ocasión con subgrupos más pequeños, sin tener en cuenta que dentro de las grasas saturadas (las presuntamente malas, todas) había notables diferencias. Y son precisamente esas ideas las que a día de hoy están empezando a brotar con fuerza dentro de las más recientes investigaciones serias.

El resumen de la cuestión saturada lo tienes magníficamente explicado en este enlace, alojado en The Lancet en el que uno de los más prestigiosos epidemiólogos e investigadores de la actualidad, Dariush Mozaffarian, hace un extracto de la situación al respecto de las implicaciones de los distintos ácidos grasos saturados en el metabolismo, más en concreto sobre el desarrollo de la diabetes mellitus tipo 2.

A modo de síntesis este epidemiólogo de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard viene a destacar que no todos los ácidos grasos saturados son iguales y que por esta y otras razones su efecto en las distintas vías metabólicas es muy dispar. Estos efectos van a depender, que actualmente se sepa, de: la longitud de su cadena hidrocarbonada (con más o menos átomos de carbono en la molécula); de la matriz alimentaria en la que están “vehiculizados” pudiendo alterar su función el estar acompañada de unos u otros nutrientes; de su origen, ya que además de las distintas fuentes alimentarias, también existe una síntesis endógena de ácidos grasos saturados, etcétera.

Las implicaciones de este creciente cuerpo de la evidencia apuntan a cuestiones que ya se han comentado en este blog, por ejemplo, el posible efecto beneficioso de la grasa láctea (sí, esa misma que hasta hace poco era el mismito demonio); al tiempo que se pone de manifiesto una prueba más de los perniciosos efectos de un consumo excesivo de alimentos ricos en hidratos de carbono refinados, azúcares y alcohol ya que de algún modo promueven esa síntesis endógena de aquellos ácidos grasos saturados con el peor pronóstico como es la del ácido palmítico.

Con todo ello, no me extraña, Mozaffarian, hace un llamamiento en su escrito a la necesidad de rediseñar las más populares recomendaciones dietéticas huyendo de clasificaciones y campañas sanitarias basadas en agrupaciones simplistas de nutrientes que se relacionan mínimamente por una misma característica química (en este caso ser ácidos grasos saturados). Las actuales recomendaciones y postulados centrados en nutrientes, además de, siendo generosos, contar con el germen de la duda en su interior, son frecuentemente utilizados por la industria para crear confusión en una población completamente mediatizada. Es hora por tanto de dirigir los esfuerzos hacia la creación de guías y recomendaciones basadas en los alimentos y que cuenten con una sólida evidencia sobre sus efectos en datos clínicos claramente constatables.

Qué razón tiene este buen señor.

Si te ha gustado esta entrada quizá te interese consultar:

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Imagen: SOMMAI vía freedigitalphotos.net

Estoy a dieta: ¿lácteos enteros o desnatados?

Leche y cerealesDurante mucho, mucho tiempo el consejo dirigido a aquellas personas que querían perder unos kilos de más o que “estaban a dieta” era claro: evitar, en la medida de lo posible, todo aquello que contuviera más grasa. En el caso de los lácteos, habiendo la opción, el consejo se traducía en una medida clara: consuma lácteos desnatados antes que aquellos “enteros”. Y yo, no voy a escurrir el bulto a estas alturas, mi formación “reglada” incluía estos consejos y era de los que defendía este tipo de medidas. Y lo sigo haciendo, pero ahora, con matices o si se prefiere, con reservas.

No es cuestión, en mi caso, de “nadar y guardar la ropa”; no. Tampoco se trata de hacer, otra vez, un discurso de lo absurdo del concepto “hacer dieta” tal y como está asumido en buena parte de la población general; tampoco. Mi opinión es conocida y bastante convencida a este respecto. Se trata más bien de, precisamente, poner sobre la mesa otro argumento más para desterrar ese erróneo concepto que es el “hacer dieta”, entre el imaginario colectivo cuando este se empeña en perder una serie de kilos.

El caso, no pretendo irme por las ramas, es que de un cierto corto periodo de tiempo a esta parte se está cuestionando la idoneidad de ése consejo, el cambiar lácteos enteros por desnatados, cuando se pretende bien adelgazar, bien mantener un peso adecuado. Si echamos un vistazo a los últimos estudios epidemiológicos, la realidad observada (nunca mejor dicho) apunta que entre el grupo de personas que consumen lácteos desnatados hay mayores tasas de sobrepeso y obesidad que entre aquellos que consumen lácteos enteros… ¿sorprendido? Déjame que te ponga en antecedentes.

En primer lugar te recomiendo que hagas una lectura comprensiva de la entrada La maleta de Asimov, o por qué lo que ayer era bueno hoy es malo (y viceversa). Con ella en mente, permite que te muestre alguna de las conclusiones de los estudios al respecto del uso de los lácteos en cuanto a su contenido en grasa y su relación con el peso de los consumidores. En este estudio, High dairy fat intake related to less central obesity: a male cohort study with 12 years’ follow-up  (Un alto consumo de grasa láctea se relaciona con una menor obesidad central: estudio de 12 años de seguimiento sobre varones) se pone de relieve en sus conclusiones algo que ya se deja entrever en el título: Una alta ingesta de grasa proveniente de los lácteos se asoció con un menor riesgo de obesidad central, al tiempo que una baja ingesta de grasas de origen lácteo se asoció con un mayor riesgo de obesidad central.

Más aun, en una vuelta de tuerca a este “sorprendente” dato, este otro estudio, un metaanálisis, The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease (La relación entre el alto consumo de grasa láctea y la obesidad y las enfermedades cardiovasculares y metabólicas) concluye que:

La evidencia observacional no apoya aquella hipótesis que afirma que la grasa láctea o que los lácteos con alto contenido graso contribuyan al aumento de la obesidad o al del riesgo cardiometabólico. [Sin embargo, esta evidencia] sugiere que el consumo de lácteos con alto contenido graso dentro de los patrones dietéticos típicos se asocia de forma inversa con el riesgo de obesidad. Aunque estos hallazgos no han ser tomados de forma concluyente, pueden proporcionar un [interesante] punto de partida para futuras investigaciones sobre el impacto de la grasa láctea y la relación de elementos alimentarios de origen bovino, en especial el la grasa láctea, sobre la salud.

Dicho esto, creo que merece la pena contextualizar esta información:

  • La percepción de que las grasas, todas, “son malas” es una cuestión errónea que aun persiste (y lo que te rondaré… morena) de forma importante entre la población general.
  • Entre este “conocimiento” poco actualizado no se hace una mayor distinción entre el tipo y origen de esas grasas. Sin embargo, está claro que los distintos tipos de ácidos grasos tienen diferente efecto más allá de su origen y de que sean saturadas o insaturadas.
  • De este modo, buena parte de la población (general y profesional) se ha preocupado de no incluir en la dieta “tantas” grasas y ha dado la espalda al peso de otros elementos en la dieta, entre ellos y de forma principal los alimentos ricos en hidratos de carbono simples.
  • Así pues, poner en práctica acciones de estigmatización de las grasas sin prestar mayor atención a otros elementos dietéticos, por ejemplo, reemplazando grasas por una importante cantidad de esos hidratos de carbono no ayuda nada a la solución del problema. Es decir, tenemos un problema de similares consecuencias que el anterior pero con distinto origen. Sé que me entiendes, ¿qué te parece una merienda de café con leche (desnatada) con sacarina y una megatostada con mermelada? Es solo un ejemplo, pero creo que me comprendes.
  • Es posible, insisto, posible habida cuenta del carácter observacional de los estudios mencionados, que aquellas personas sobre las que se ha constatado un mayor uso de lácteos desnatados lo hagan así en base a su circunstancia previa de sobrepeso u obesidad. Es decir, los toman porque (errónea o acertadamente) quieren revertir esa situación, más que al contrario, es decir, que la toma de lácteos desnatados les haya conducido a padecer sobrepeso u obesidad.
  • Por último, y esto es parte del debate que queda abierto en base a los últimos datos observados, es posible que la grasa de los lácteos enteros contenga algún elemento que bien de forma general o a partir de un mecanismo desconocido, influya en el aumento de la saciedad de las personas que los consumen. De este modo, es posible y por tanto habrá de ser investigado, como bien se apunta en el metaanálisis mencionado, que algo en la grasa láctea influya para que las personas que los incorporan terminen ingresando menos calorías.

En conclusión

Leche nevera

A la espera de resultados más concluyentes, si se persigue una reducción del peso corporal creo que cualquier reducción del aporte calórico dentro de un marco dietético general bien planificado será bien recibida. Siempre y cuando esa reducción no implique el dejar de incluir elementos indispensables para el correcto mantenimiento de la salud. Hasta la fecha, ese elemento indispensable, o cuando menos benefactor, dentro de las grasas de los lácteos no se ha puesto en evidencia.

El proceso de perder peso (y después mantenerlo) no debería ser observado nunca como la suma de una serie de medidas excepcionales y transitorias, es decir, nunca como un paréntesis en nuestra vida (tal y como relata la compañera dietista-nutricionista Anabel Fernández@Anabel_Ferser– en este enlace). No vale cambiar cosas que hacíamos mal por otras que estén igualmente mal hechas y…

En el terreno de los lácteos, con sinceridad, no creo, ni de lejos, que la cuestión de que sean enteros o desnatados sea la madre del cordero. Ni la clave en la que hacer descansar el éxito o fracaso de esos loables propósitos adelgazantes.

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Notas: quiero agradecer a Mª del Mar Navarro (@marnavarro94), una alumna aplicada de 2º curso del Grado de Enfermería de la Universidad San Jorge, el saber “pincharme” para hacer esta entrada.

Al mismo tiempo, si estás con ganas de leer un poco más al respecto de estas cuestiones creo que te podría resultar interesante echar un vistazo a la opinión de Walter Willett, o a la recopilación que sobre este tema hace Luís Jiménez (@centinel5051) en su blog.

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Imagen: Ambro vía freedigitalphotos.net

Generalizar con el aceite de oliva no es correcto

Aceite de olivaCualquier generalización suele ser inexacta. O al menos imprecisa y, cuando se usa se suele cometer el error de meter en un mismo saco, el saco de la excelencia en este caso, a productos mediocres que poco o nada tienen que ver con los mejores elementos de ese mismo saco. Tal y como se refleja en el título hoy, me refiero en concreto al aceite de oliva con cuestiones como por ejemplo: “el aceite de oliva es bueno o mejor o más sabroso que otras alternativas” o “vete por favor al supermercado y compra aceite de oliva (sin más referencias) para la mayonesa.

Estas premisas sirven tanto para las cuestiones de la salud: no todos los aceites de oliva son iguales en su composición; como para las cuestiones organolépticas: no todos los aceites de oliva tienen porque saber igual (y de hecho no saben igual). Seguro que me entiendes si utilizamos cualquier otro alimento, por ejemplo: no todo el vino es igual entre sí, tampoco todo el jamón, ni las croquetas, ni la tortilla de patatas, ni los espárragos, ni los chuletones, ni el chocolate etc.

Pero no sé muy bien por que regla de tres popularmente asumida, el caso del aceite de oliva es diferente. Cuando se habla de aceite de oliva, casi todo el mundo, al menos en nuestro entorno, cae rendido ante él y le dedica alabanzas, sin antes aclarar su origen, variedad, tipo, etcétera.

Pues no, o mal. En aquello que conocemos como aceite de oliva hay calidades bien diferentes. Al respecto de ellas te sugiero que leas este post (“El resbaladizo mundo de la virginidad del aceite de oliva”) en el que a colación de un posible fraude en el etiquetado del mismo aclaré cuáles son esas diferentes calidades.

Más allá de la calidad, está el origen de la oliva, no es lo mismo un aceite de oliva de una determinada variedad de aceitunas que de otra (empeltre, arbequina, picual, cornicabra, picudo, hojiblanca, etcétera). A su vez, variables como el grado de madurez, la forma de obtención del propio aceite, etcétera. son características que terminarán por  influir para que, siendo todos aceites de oliva, nada o poco tengan que ver unos con otros.

Por ejemplo en mi casa, como norma habitual tenemos tres aceites de oliva con características organolépticas bien diferentes, todos virgen extra eso sí. Por un lado para la cocina como tal, frituras y demás, usamos un aceite de la variedad empeltre, de color amarillo intenso, limpio, de aroma tenue y que una vez en la sartén se “estira” como pocos. Para el uso en crudo solemos usar un aceite de la variedad arbequina, mucho más verde, de sabor más intenso y penetrante, ligeramente afrutado. Y por último, para ocasiones especiales contamos con una botellita de un aceite excepcional, de la variedad picual, cuyo precio me da vergüenza reconocer. En nuestro descargo diré que este último aceite nos dura (1 litro) más de un año… Los dos primeros suelen ser de Aragón y el segundo es de Jaen.

Todo esto viene a colación de una iniciativa del MAGRAMA, junto a las empresas del sector (La Interprofesional del Aceite de Oliva de Español) y de la Unión Europea para dar a conocer el “apellido” de Los Aceites de Oliva. Basta ya pues de hablar de forma general “del aceite de oliva” y hablemos con propiedad nombrando a cada aceite según su calidad y origen.

recordatorio aceite de oliva

Esta nueva campaña, “Experiencia Los Aceites de Oliva” pretende dar a conocer al consumidor la diversidad de los aceites de oliva, así como los beneficios de su conocimiento y utilización y que se presentará el próximo 7 de noviembre a las 12:30 en una carpa instalada en la Plaza de Callao (Madrid). Entre otros actos, se dará el pistoletazo de salida a 50 carritos que recorrerán toda España, para que el público “moje pan” en nuestros los distintos aceites de oliva y aprenda a distinguirlos.

Así pues, a conocer, reconocer y disfrutar de las distintas variedades de aceite de oliva.

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Nota: además de tanta promoción y demás, que está muy bien, estaría fenomenal que la mencionada Interprofesional del aceite de oliva y el MAGRAMA mediaran en el precio del aceite de oliva virgen extra… el otro día en el súper me sorprendió la, a mi parecer, abusiva subida de precios que este tipo de aceites ha sufrido en fechas recientes. Encontrar un AOVE por debajo de los 4€/litro es ya misión imposible y no es de recibo. Este dato junto a los aspectos mencionados en este otro post, creo que es algo como para hacérselo mirar.

Imagen facilitada por el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente

¿Qué alimentos tienen más… y cuáles de ellos son vegetales…?

Puntería 2No sé si a ti te pasa a menudo pero a mí sí, me refiero a que tengas la duda de qué alimento tiene más de un determinado nutriente, de una vitamina en concreto, de un mineral, de un determinado ácido graso… o de lo que sea. Mejor dicho, rectifico, lo que me sucede es que por mi profesión, supongo, la gente me traslada esas dudas muy frecuentemente: “oye Juan, ¿qué alimento tiene más hierro, cuál más vitamina C, más fibra…?” y así un eterno e insospechado largo etcétera.

Bien, pues acabo de tener conocimiento de una maravillosa página web que te aclara esas dudas y a la que yo solo le encuentro ventajas o muy pocos inconvenientes prácticos. La principal ventaja es que su información proviene de una fuente contrastada, de las tablas de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, que si bien no es la más autóctona por estos lares, sí que es una de las más extensas y completas tal y como deje señalado en esta entrada. Su principal desventaja para manejarse es el idioma; sus contenidos están en inglés, tanto para preguntar como para obtener los resultados. Veamos cómo funciona con un ejemplo y veamos también todas las posibilidades que esta página nos ofrece, que no son pocas.

Supongamos que queremos saber qué alimento es el que más hierro contiene en 100g. Nos dirigimos a la página en cuestión y en el desplegable (Find Foods:… that are highest in) seleccionamos iron (la lista de posibilidades es realmente extensa y completa). De esta forma nos aparece un ranquin de 50 alimentos ordenados de forma decreciente  de los alimentos con más hierro (en la primera página los 50 primeros, en la segunda los 50 siguientes y así sucesivamente). Esta primera clasificación está sin categorizar por grupos, es decir, es el primer ranquin o una clasificación bruta. Si queremos, en la parte superior observamos las distintas categorías de alimentos y entonces, podemos obtener una nueva clasificación en la que solo se tienen en cuenta los alimentos de ese grupo.

 

Captura

Así en el ejemplo propuesto, el primer resultado que obtenemos, en la clasificación sin depurar por grupos observamos que el alimento que más hierro contiene por 100g es el tomillo desecado con tanto hierro como 124mg por/100g de producto, le sigue el perejil desecado (98mg/100g) y así sucesivamente. Si queremos contrastar qué alimento entre el grupo de pescados y moluscos tiene más hierro no tenemos más que seleccionarlo y nos aparece, su clasificación en virtud del contenido en hierro.

Esta herramienta nos aporta algunos resultados sorprendentes. Por ejemplo, si nos interesamos por la fibra dietética, en la clasificación bruta, nos aparece que el alimento con más fibra es el salvado de maíz (ay, si se entera Dukan, qué será de su prodigioso salvado de avena) con la nada despreciable cifra de… alucina ¡79g de fibra por 100g de alimento! Resulta francamente sorprendente que en esta lista inicial de 50 alimentos aparecen no pocos cereales de desayuno comerciales que aportan nada más y nada menos que 50g de fibra en100g de cereales. A mí, qué queréis que os diga me parece bastante llamativo.

Supongo que la lista de alimentos con mayor concentración de calcio también te sorprenderá, la de la vitamina C… etcétera.

Más allá de las curiosidades concretas que cada uno tenga me gustaría hacer dos importantes reflexiones sobre esta fuente de información:

La primera relativa a las enormes posibilidades que ofrece en el sentido de obtener información detallada sobre nutrientes o componentes nutricionales poco frecuentes: saber la cantidad aproximada de determinados aminoácidos o de algunas sustancias como antioxidantes concretos, etc, supone una interesante herramienta para profesionales.

La segunda en relación a la precaución a la hora de sacar lecturas descontextualizadas. Para hacer una lectura correcta habrá que tener en consideración por lo menos tres aspectos. Por un lado la cantidad de alimento que es típico comer; por ejemplo, aunque el tomillo empleado como especia sea el alimento que más hierro contiene habrá que tener en cuanta qué cantidad de este se termina empleando. En segundo lugar la biodisponibilidad particular del nutriente en cuestión en ese alimento, no basta que un alimento se rico en un determinado para terminar por concluir que al mismo tiempo es una buena fuente de este nutriente. En el caso del tomillo, por mucho hierro que contenga hay que precisar que es un hierro del tipo no-hemo, con una biodisponibilidad a la hora de ser absorbido mucho menor que otras fuentes alimentarias con hierro del tipo hemo. Y por último, habrá que tener en cuenta la forma de presentación de ese alimento. Por ejemplo, en el caso del calcio, el alimento que ocupa el puesto 36 en el ranquin de riqueza en este mineral es la leche desnatada en polvo con 1257 mg de calcio por 100g de leche en polvo. Una cantidad 10 veces superior a la cantidad de calcio contenida en 100g de leche estándar… ¿dónde está la pega? Es fácil, en caer en la cuenta que con 100 g de leche en polvo nos da para obtener, más o menos, 10 raciones de 100g de leche reconstituida. Dicho de otras forma, con esos 100g de leche en polvo da para preparar cerca de un litro de leche reconstituida.

En fin, aquí lo dejo, que seguro que tienes ganas de petardear y disfrutar la página en cuestión. Ya me dirás qué te parece.

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Imagen: Danilo Rizzuti vía freedigitalphotos.net

El asunto de los omega-3 no se aclara ni a la de idem

Los ácidos grasos conocidos como omega-3 están en boca de muchos, se podría decir que su uso es de “dominio popular”, aunque lo de “dominio” podría ser bastante matizable. En realidad son pocos los que saben a qué se refiere esta terminología; afortunadamente es bastante sencillo de explicar. Allá vamos, desde el principio.

¿Qué son los ácidos grasos?

Para empezar un ácido graso es una molécula de naturaleza lipídica, es decir, de grasa, que de forma gráfica se suele representar por una más o menos larga cadena de carbonos (su número es importante para determinar su tipología) y que en uno de los extremos está cerrado por un grupo carboxilo (-COOH) y en el otro por un grupo -CH3. Una representación esquemática sería la siguiente:

CH3-C-C-C-C-C-(…)-C-C-COOH

A su vez, los átomos de carbono que quedan entre medio de los extremos cuentan con dos enlaces que pueden:

  1. Volver a “emplearse” con el átomo de carbono que les precede o antecede, en cuyo caso tendríamos un doble enlace entre esos dos átomos de carbono, o bien,
  2. Ocuparlos para unirse con sendos átomos de hidrógeno. Que haya o no dobles enlaces en un ácido graso ofrece la segunda posibilidad de caracterizarlo (recordemos, la primera es el número de átomos de carbono de la cadena)

Si no hay ningún doble enlace en la cadena estaríamos ante los que se denominan ácidos grasos saturados (“saturados” por que todos los enlaces posibles, los que no están ocupados formando la cadena, están “ocupados” con hidrógenos.

Si por el contrario sí hay dobles enlaces presentes en la cadena del ácido graso, se trata entonces de ácidos grasos insaturados. Si hay un único doble enlace en la cadena estaríamos ante los denominados monoinsaturados (como es el caso del ácido oleico, el característico del aceite de oliva) y si hay más de uno polinsaturados. Así de sencillo.

Llegando a los omega-3

La siguiente posibilidad de tipificar los ácidos grasos en el caso de los polinsaturados hace destacar el primer carbono que esté implicado en un doble enlace. Para numerarlos, se empieza a contar desde su extremo -CH3. Entonces ya lo tenemos, un ácido graso omega-3 hace referencia a que es un ácido graso insaturado cuyo primer doble enlace lo comparten el carbono nº 3 y nº 4 contando desde el extremo no carboxílico.

 

Los beneficios de los omega-3

Durante gran parte del siglo XX todo concepto graso estuvo bastante criminalizado: grasas, así en general era igual a algo malo; y de ahí que los más antiguos del lugar aún recuerdan lo del pescado blanco bueno y el pescado azul malo (por ser más graso que el primero). Sin embargo, a finales del SXX la cosa se fue perfilando y parecía que no todas las grasas eran igualmente malas y que incluso las podía haber buenas (llegado este punto quizá a alguien le convenga echar un vistazo a esta entrada, “la maleta de Asimov”) y se dio con la bondad de los mencionados ácidos grasos omega-3 presentes de forma importante en el pescado y en menor cantidad en algunos vegetales.

Y así hemos estado mucho tiempo desde principios de los 80 loando las virtudes de este tipo de lípidos y por ellos, a su estela, han salido tantísimos estudios científicos y artículos en revistas de renombre, poniendo evidencia sobre el tema. Las principales ventajas atribuidas al consumo de alimentos con ácidos grasos omega-3 se han centrado en su presunto beneficio sobre la salud cardiovascular.

Sembrando la duda

Cuando parecía que en este sentido todo estaba más o menos claro a “la maleta de Asimov” le entraron sus dudas y lo que hasta ahora parecía cierto e inamovible sobre este tema resulta que puede no serlo. Resulta que una reciente revisión publicada no hace más de tres meses sobre el efecto de los omega-3 en la salud cardiovascular ha sembrado la duda al respecto. Se trata de un metaanálisis (esa clase de estudios que aportan el máximo de evidencia sobre el tema en cuestión) publicado en JAMA (Association Between Omega-3 Fatty Acid Supplementation and Risk of Major Cardiovascular Disease EventsA Systematic Review and Meta-analysis) y que ha considerado 20 ensayos previos con un total de muestra de más de 68.000 sujetos. La conclusión final del artículo sostiene que “En general, la suplementación con ácidos grasos poliinsaturados del tipo omega-3 no se asoció ni de forma relativa ni absoluta con un menor riesgo de mortalidad por cualquier causa, ni en concreto tampoco con la disminución del riesgo por muerte súbita, infarto de miocardio o ictus”.

Este resultado es bastante contradictorio con respecto a lo que ya se creía saber al respecto, o cuando menos controvertido. Uno de los elementos que me gustaría destacar es que la mayor parte de este estudio está centrado en los efectos de los suplementos de omega-3 y no en el aporte de este nutriente a partir de los alimentos. No es la primera vez que se ha puesto de manifiesto la ineficacia de los suplementos alimenticios (lo de las vitaminas y minerales es un caso paradigmático… y conocido desde hace bastante tiempo) a pesar de la existencia de sólidas hipótesis que preveían unos beneficios claros a tenor de los datos epidemiológicos.

Otro de los elementos a considerar sobre los resultados es la relación entre los triglicéridos y las enfermedades cardiovasculares. A pesar de que la cifra de los triglicéridos sí que descendió en relación con la inclusión de suplementos de omega-tres, esta reducción no se tradujo, en una menor incidencia de la enfermedad cardiovascular entre estos sujetos. Es decir, se redujo el factor de riesgo y sin embargo la enfermedad no disminuyó, curioso cuando menos.

No cabe la menor duda de la necesidad de seguir investigando sobre este tema e incluir, quién sabe, nuevas variables en la ecuación, por ejemplo: ¿habrá individuos genéticamente predispuestos a la acción benéfica de los omega-3 y habrá quienes no obtendrían mayor beneficio con su inclusión en la dieta?

De momento seguimos con la maleta a cuestas… y de tiendas.

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Foto: jcoterhals

Pepsi Special y Kirin Mets Cola: ¿Puede un refresco ayudar a adelgazar?

Para quien no lo sepa todavía, cosa que dudo ya que la noticia está teniendo una acogida importante en los medios, Pepsi (a través de su filial nipona: Suntory Holdings Limited)  lanzó el pasado 13 de noviembre un polémico refresco de cola en el mercado japonés (de momento sólo allí). El refresco en cuestión se denomina “Pepsi Special” y se promociona con la propiedad de inhibir la absorción de grasa presente en la dieta. En su publicidad da a entender que se puede comer casi lo que uno quiera sin temer al subsiguiente engorde ya que la Pepsi Special te libra de las calorías de más provenientes de la grasa.

Aunque el anuncio está en japonés y no tiene subtítulos su mensaje se entiende muy requetebién: Joven varón hablando con una mujer disfrazada de enorme porción de pizza a la que le expresa su temor de engordar si se la come. El tema se complica en plan comedia de alcoba cuando aparece en escena una segunda mujer esta vez disfrazada de gigantesca hamburguesa. Entre ambas, pizza y hamburguesa, atosigan al protagonista para que se decida por una de las dos, pero ¡chan-chan!, aparece Pepsi Special… Gracias a ella, con su consumo, ya no hay que decidirse, el Tenorio japonés se puede comer las dos y no engordar.

El origen. Antes ya había otra (y la hay)

La envergadura mediática y el revuelo que está teniendo el lanzamiento de este refresco se debe probablemente a que es una compañía importante quien lo comercializa, Pepsi. Sin ir más lejos, no hace más de medio año (el 24 de abril) otro refresco de cola de características semejantes (por no decir idénticas) vio la luz comercialmente hablando en Japón. Se trata de Kirin Mets Cola comercializado por Kirin Holdings empresa ampliamente conocida en el país del sol naciente en especial por su cerveza.

El problema (uno de ellos, porque la cosa se va enmarañando poco a poco) es que en bastantes medios de comunicación y en diversos blogs atribuyen a ambos refrescos, más en especial al de Kirin, un efecto quema-grasa, además del de acelerar el metabolismo energético. ¿Cómo se te queda el cuerpo?

La dextrina como molécula entronizada

En mi opinión y en base a la normativa europea la única alegación más o menos cierta que se les podría atribuir tanto directa como indirectamente a a ambos refrescos es la de impedir la absorción de un porcentaje de las grasas presentes en la dieta gracias a la presencia de dextrina entre sus ingredientes.

La dextrina puede sonar como muy moderna y muy novedosa, pero no lo es: ¿os acordáis de los cereales dextrinados? Se trata de un tipo concreto de fibra dietética soluble. Si os estáis preguntando si es la misma fibra dietética que la que se puede encontrar en frutas, verduras, hortalizas y legumbres, habéis de saber que si no es la misma al menos es muy parecida. Es la misma fibra que se encuentra en infinidad de suplementos dietéticos con el fin de hacer frente al estreñimiento. La misma que puede ayudar a regular el tránsito del sistema digestivo y a reducir la absorción de algunos componentes lipídicos presentes en la dieta (triglicéridos y colesterol entre ellos).

 

 

Desde un punto de vista químico las moléculas de dextrina no son otra cosa que “recortes” originados de la digestión “suave” del almidón (o del glucógeno). Si partimos de la base que el almidón está constituído por larguísimas cadenas de glucosas unidas una detrás de otra, la dextrina no es más que ése almidón suavemente digerido. Es decir, la dextrina = cadenas cortas con pocos “eslabones” de glucosas unidas y; el almidón = cadenas más largas, con más “eslabones” de glucosas. De ahí que los típicos cereales dextrinados para lactantes al inicio de la alimentación complementaria consistan en eso, en cereales con el almidón predigerido (parcialmente hidrolizado) con el fin de facilitar la digestión a aquellos bebés con ciertas dificultades digestivas.

Entonces… ¿es verdad que inhiben la absorción de las grasas?

Respondamos brevemente un par preguntas y saquemos conclusiones:

– ¿Es la dextrina una clase de fibra dietética soluble? Sí.

– ¿Entre las propiedades generales de la fibra están el “retener” cierta proporción de la grasa presente en los alimentos? Sí.

Pues entonces la alegación podría ser cierta. De hecho, en un comunicado de prensa de la compañía Suntory se afirma que:

Esta bebida actúa por “la supresión de la absorción de grasa” y puede además inhibir el aumento de los triglicéridos después de comer, por lo que, posiblemente, estemos ante el primer refresco “saludable”. [Cuestión que no parece muy precisa: la Kirin fue antes que la Pepsi… así que eso de estar ante “el primer” refresco saludable… ¡ejem!]

Por tanto, en mi opinión y sobre el papel sí es posible que estas dos bebidas inhiban la absorción de un pocentaje concreto de las grasas presentes en la dieta.

Debido a estos supuestos beneficios para la salud, tanto la Pepsi Special como la Kirin Mets Cola  han sido catalogadas por las autoridades japonesas correspondientes como “FOSHU” (Food for Specified Health Use), es decir, como “alimentos para un uso concreto sobre la salud”. En otras palabras, los FOSHU japoneses son los alimentos funcionales de nuestro entorno. Otra cosa es que lo que se ha conseguido catalogar como FOSHU en Japón consiga autorizarse en Europa o en Estados Unidos con las mismas alegaciones.

¿Se podrá comercializar esta bebida en Europa o en Estados Unidos?

De nuevo en mi opinión, me temo alegro que no. No mientras las cosas no cambien. A decir verdad, desconozco bastante el procedimiento por el cual un alimento puede comercializarse en Japón bajo la denominación de “FOSHU”. Pero todo apunta que este procedimiento es más laxo que los que se exigen en la EFSA (Autoridad Europea  de Seguridad Alimentaria) o en su homóloga FDA norteamericana (ver este enlace al respecto) a la hora de hacer determinadas alegaciones.

¿Por qué no?

En principio por que el lanzamiento de esta bebida en Japón y los pretendidos beneficios de la dextrina se documentan en un único estudio científico bastante particular y a que es muy probable que este no reúna los estándares para que la EFSA o la FDA den por probada la seguridad y eficacia de esta bebida. En concreto, se trata de un estudio llevado a cabo en 2006 por investigadores del Instituto Nacional de Salud y Nutrición de Tokio sobre una muestra de ratones (no en humanos) a los que se les aportó dextrina en su dieta. Según parece, en este estudio se constató que los ratones a los que se les incluyó esta clase de fibra en la dieta absorbieron menos grasa que aquellos a los que no se les aportó. El resumen del estudio en cuestión se puede consultar en este enlace.

Afortunadamente he tenido la ocasión de consultar el estudio al completo y hay algunas cosas en el mismo que me han llamado poderosamente la atención:

  • El número de la muestra de ratones fue de 5 individuos por grupo grupo de intervención así como en el grupo control. Lo que me parece una muestra francamente escasa.
  • El tiempo de intervención fue de 28 días. Desconozco qué son 28 días en el ciclo vital de este tipo de roedores y su posible correspondencia con el de los humanos, pero me parece también un tiempo de intervención muy breve.
  • A pesar de haber encontrado las diferencias señaladas, cabe destacar que no hubo diferencias significativas en el peso de los distintos grupos de ratones al finalizar el experimento. Así, si se quiere justificar que una menor absorción de grasa dietética fruto de la presencia de la dextrina se acompaña de una reducción en el peso de los individuos… la cosa va a estar difícil.
  • Y lo más importante: no hay estudios en humanos con respecto a este protocolo, ni de intervención ni observacionales. Es preciso tener en cuenta que existen bastantes evidencias a cerca de los efectos a corto plazo del exceso de dextrina, tales como dolor abdominal, gases e inflamación; y además considerar que no hay datos de los efectos a largo.

A modo de corolario en este apartado me gustaría traer a colación las declaraciones del Dr. Walter Willett*, presidente de la Escuela de Nutrición de Salud Pública de Harvard, quien en un comunicado al respecto de este tema ha dicho que:

“A menos que Pepsi pueda proporcionar datos de estudios controlados en humanos sus alegaciones deben ser consideradas como falsas y engañosas.”

(*Nota: Para quien no lo sepa, nombrar a Walter Willet en el mundo de la nutrición es como nombrar a Usain Bolt en el mundo de los 100m. Ya sabéis que no comulgo con los criterios de autoridad, el nullius in verba y todo eso, pero la opinión de esta figura es todo un referente a tener en cuenta, en especial cuando es racional y está justificada… que es lo habitual por otra parte)

En resumen

Este tipo de refrescos son antieducadores. Fomentan de manera indirecta y también directa la indulgencia del consumidor ante patrones de alimentación desproporcionados en su cantidad y desequilibrados en su calidad. Además de las calorías y del perfil lipídico de la comida rápida, hay otros nutrientes “peligrosos” en ella, el sodio podría ser uno de los más representativos, sobre los que esta bebida no tendría ningún efecto.

Con independencia de que se inhiba la absorción de una determinada proporción de grasas, la cantidad total de las mismas será alta si se piensa que bebiendo esta clase de refrescos se puede comer más. Si se come sin privaciones (como se invita en el anuncio) aumentará la presencia total de las grasas; por lo tanto, al final la cantidad de grasa absorbida será probablemente bastante elevada con independencia de aquella que haya sido “retenida”.

Por último, las autoridades sanitarias que regulan los alimentos en la UE y en USA siguen una política bastante restrictiva a la hora de permitir alegaciones saludables en productos que no son inicialmente considerados como saludables. Os lo traduzco, la postura inicial de la EFSA y la FDA a al hora de intervenir en este tipo de cuestiones no es partidaria de autorizar de buenas a primeras un lavado de cara a base de permitir alegaciones salutíferas en aquellos alimentos que en esencia no están vinculados a un patrón de alimentación saludable. En un simil atomovilístico, sería como el defender que una tartana con GPS sigue siendo una tartana aunque lleve GPS. Es decir, no se está por la labor de considerar como generalmente beneficiosos aquellos alimentos cuya naturaleza intrínseca esta habitualmente vinculada a patrones de alimentación inadecuados por mucho que a estos alimentos se les incorpore (con calzador) un elemento sobre el que poder hacer descansar una alegación beneficiosa.

Lo que bajo mi punto de vista es una postura bastante acertada. Tal y como sugirió en un twitt la mencionada Harvard Public Health, si algo suena demasiado bien como para ser verdad lo más probable es que no lo sea.

 

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Foto Kirin Mets Cola: toyohara

Foto Pepsi Special: Suntory Holdings Limited

 

Tres elementos clave en los alimentos procesados: Azúcar, sodio y grasa

Tal y como hablaba en ¿Son tan malos los “alimentos procesados”? no todos los productos de este tipo se han de criminalizar por el mero hecho de estar manipulados. Hay ciertas categorías y, dentro de estas, los más procesados, los clasificados en las últimas categorías de la entrada mencionada, serán aquellos sobre los que hay que prestar una mayor atención. Incorporar alimentos muy procesados de forma habitual en nuestra dieta no es conveniente y, si están presentes, su consumo debería ser poco fecuente y en cantidades contenidas. Los porqués hay que buscarlos en tres ingredientes clave, entre otros: el azúcar, el sodio y la grasa. Por tanto, es importante que los consumidores estemos especialmente alerta a la hora de controlar la presencia y la cantidades de estos tres elementos en los platos preparados (pizzas, conservas, recetas diversas, salsas, etc.) y en alimentos listos para comer (galletas, bollería, cereales, derivados cárnicos, etc.)

AZÚCAR
En líneas generales la dieta occidental se caracteriza por la “facilidad” de encontrar azúcares añadidos en nuestro patrón alimentario. Incorporamos demasiados o el riesgo de hacerlo es alto. El azúcar o sus derivados suelen o pueden añadirse a los productos elaborados con distintos fines: para mejorar el aspecto, la textura, el sabor, etc., y da igual su origen (aunque se mencione que sea ecológico) ya que esta cuestión no hará que incorporemos los hidratos de carbono simples con mayor salud. Es importante revisar los tres o cuatro primeros ingredientes de la lista de ingredientes de cada producto y mirar la incorporación de azúcares bien sea de forma explícita o solapada: azúcar, maltosa, azúcar moreno, jarabe de maíz, caña de azúcar, miel, jugo concentrado de fruta (se tiende a creer que por provenir de la fruta son mejores), fructosa de jarabe de maíz, caña de azúcar natural o ecológica, son los más utilizados. Su presencia en los primeros lugares de la lista de ingredientes nos alerta de que probablemente estén presentes en una proporción importante. No olvidemos que está formalmente regulado que el orden en el que se detallan los ingredientes en estas listas se hace de mayor a a menor presencia de cada ingrediente en el producto en cuestión.

SODIO
A una buena parte de las conservas, sopas, platos preparados y salsas se les incorpora sodio bien en forma de sal directamente o como constituyente de distintos aditivos, normalmente conservantes, aunque también condicionen su sabor y textura (glutamato sódico, fosfato disódico, benzoato sódico, bicarbonato sódico, etc.) El sodio, pese a ser un mineral esencial, se precisa en una pequeña cantidad y un consumo normal de alimentos ya es suficiente para aportar todas nuestras necesidades con creces. Así, toda adición extra, ya sea en forma de sal directamente o con los alimentos procesados puede suponer un exceso y este está relacionado en no pocas ocasiones con la elevación de la tensión arterial. Sorprendentemente, aunque se limite de forma adecuada la sal en la mesa es posible llegar a un consumo excesivo de sodio en el marco de la dieta occidental; algunos expertos defienden que hasta tres cuartas partes de nuestro consumo de sodio proviene de alimentos procesados, y que por tanto sólo del 20 al 25 por ciento de este proviene de salar los platos en la cocina o en la mesa. Por tanto, en las distintas conservas y platos preparados conviene fijarse y optar por aquellos que aleguen una reducción o un bajo contenido en sodio. En este sentido, es preferible comprar productos bajos en sodio y luego, si es necesario, añadir un poco de esta en la mesa. Además, en relación con las conservas, una buena práctica con respecto a los productos que así lo permitan consiste en eliminar el líquido en el que suelen venir y lavar el producto bajo el chorro de agua ayudándose de un escurridor.

GRASAS
La adición de grasa suele ayudar a hacer a los alimentos conservados más estables y menos perecederos, al tiempo que les da una cierta textura y untuosidad normalmente apetecibles. En cualquier caso hay distintos tipos de grasa. En principio, es importante fijarse en la cantidad total pero, muy en especial, en la presencia de las grasas “trans” (normalmente citadas en el etiquetado nutricional, pese a no ser obligatorio) ya que favorecen la elevación del colesterol LDL (el que suele abreviarse como “el malo”). Aunque el producto considerado no presente un etiquetado con información nutricional, es relativamente fácil identificar la presencia de las grasas “trans” en los ingredientes. Aquellos alimentos que en su lista de ingredientes se incluyan grasas –o aceites- vegetales hidrogenados –o parcialmente hidrogenados-  serán firmes candidatos a aportar entre su perfil lipídico una importante cantidad de este tipo de grasas. Así pues, es recomendable en general escoger aquellos productos procesados con menor contenido graso total y en particular con un contenido reducido o sin grasas “trans”.

 

Para las grandes compañías de la industria alimentaria estos tres elementos son bien conocidos, al igual que para muchas empresas que se dedican a la distribución de alimentos, con sus “marcas blancas” correspondientes. Si estamos un poco atentos, podremos identificar múltiples alusiones al contenido reducido o “sin” en la publicidad que hacen sobre estos elementos que son mencionados con el fin, en principio, de ofrecernos un producto de más calidad o más “saludable” que otro producto similar (ya sea de la misma marca o de la competencia). En cualquier caso, la mejor opción sigue siendo el decantarse, dentro de lo posible, por un estilo de alimentación con una baja participación de este tipo de alimentos procesados.

 

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Foto 1: valerialaura

Foto 2: Lodigs

Foto 3: Carbon Arc

Huelga de hambre

En tan señalado día, me ha parecido adecuado el relacionar la palabra que va a estar hoy en boca de todos, la huelga, con las cuestiones alimentarias y la mejor forma que se me ha ocurrido es comentando, aunque sea de forma somera, algunas de las implicaciones fisiológicas y metabólicas que implican el llevar a cabo una huelga de hambre.

Una huelga de hambre es, en general, la abstinencia voluntaria del consumo de alimentos que se lleva a cabo durante un tiempo concreto o con carácter indefinido, como medida de presión hacia quien puede conceder lo que se pide al tomar esta medida. Como es lógico las de carácter indefinido suelen acabar mal, con el fallecimiento del huelguista cuando no se accede a sus peticiones y/o no se le atiende en sus últimas fases.

¿Cuánto puede durar con vida una persona en huelga de hambre indefinida? La respuesta es muy variable ya que depende del estado inicial de cada individuo. En la literatura científica vienen documentados algunos casos de muerte por inanición tras seguir una huelga de hambre. Meyers AW, en 1917 documentó una víctima por huelga de hambre. En aquel caso un hombre perdió el 40% de su peso corporal inicial (75 kg) y murió tras 63 días de rechazar la alimentación, su peso al morir fue de tan sólo 36,4 kg, con un índice de masa corporal de 12,3 kg/m2. Por su parte, Elia M. en 1991 publicó un artículo en el que describía el fallecimiento de algunos prisioneros de Irlanda del Norte en 1981 en un lapso de tiempo de entre 57 y 73 días en huelga de hambre. Estos resultados concuerdan con la opinión general de que en los mamíferos de peso normal la muerte normalmente sobreviene cuando hay pérdidas del 40 al 50% del peso corporal inicial. De todos estos datos se desprende que en función de que el sujeto objeto de la huelga de hambre tenga más reservas energéticas en forma de tejido adiposo, (a medida que sea más obeso) se puede sobrevivir a ayunos por períodos de tiempo proporcionalmente más largos que los sujetos delgados o normopesados. En el artículo mencionado, Elia M., sugirió un tiempo de supervivencia de alrededor de 60-70 días para sujetos delgados y de en torno 200 a 300 días para personas obesas sometidas a ayuno estricto. En el caso de las mujeres, se podría hablar de cifras similares ya que un estudio de Thomson y colaboradores en 1966 puso en evidencia el caso de dos pacientes de sexo femenino con obesidad mórbida que soportaron un ayuno durante un máximo de 249 días durante los cuales descendió su peso un 30% del inicial (en este caso, es cierto, ya no se estaría hablando de huelga de hambre si no del tratamiento de la obesidad a partir del ayuno estricto).

Sea como fuere en el proceso de ayuno se distinguen tres fases de distinta duración a medida que avanza el tiempo. En resumen:

  • Las primeras 24 a 48 horas de ayuno constituyen la primera fase e implica un rápido consumo y práctica desaparición de las reservas de glucógeno almacenadas en los músculos y en el hígado. Resultado de esta situación, disminuye de forma importante la glucemia (glucosa en sangre) y se pierde una cantidad importante de líquidos (y por tanto de peso) debido a que las reservas de glucógeno mencionadas, al utilizarse, “liberan” una cantidad importante de agua que servía para mantener retenidas esas reservas. En esta fase, al principio la sensación de  hambre es intensa y va decreciendo a medida que se da paso a la segunda etapa.
  • En una segunda fase, el elemento principal del cual se obtiene energía son los ácidos grasos (almacenados en el tejido adiposo) que son transformados obteniendo más glucosa y, en esta situación, además, cuerpos cetónicos. La presencia en la sangre de estos “metabolitos” los cuerpos cetónicos, favorece la aparición de algunos síntomas como mal aliento, olor intenso (a acetona) de la orina, etc. señales inequívocas de la sobrecarga a la que se puede estar sometiendo determinados órganos, más en concreto los riñones y el hígado. En esta situación se tiene una cierta sensación de apetito, pero no es tan extrema como en la primera fase.
  • En una tercera fase, sobre el día 15, aunque esto depende en gran medida de la situación inicial y de las reservas de grasa, la masa muscular esquelética comienza a ser utilizada en gran medida como fuente de energía. Aumenta de forma importante la sensación de hambre y la sensación de fatiga y debilidad es extrema. Aumenta la concentración de proteína circulante en sangre y ya sólo depende del “aguante” del individuo que sobrevenga el desenlace fatal. La muerte en la mayor parte de los casos responde a fallo cardiaco, renal o falta de riego en el cerebro.

Todo lo dicho, se entiende, sin una especial restricción hídrica.

Por último, quiero hacer constar el importante legado en materia investigadora en este terreno de algunos científicos de renombre internacional en las décadas de los años 50 y 60 del pasado S. XX como es el caso del Dr. Ancel Keys (el “padre putativo” de la manida “dieta mediterránea” y de la que daremos cuenta en este blog) y del Dr. Francisco Grande Covián, sobre el que sobran las presentaciones.

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Foto 1: iuelviso

Foto 2: Pachinee Buathong