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Si yo hiciera unas guías de alimentación saludable… (4): cosas con proteínas

20minutos 17 de febrero de 2015

Anteriormente, en esta serie de post:

Si yo hiciera unas guías de alimentación saludable… (1): Frutas y verduras

Si yo hiciera unas guías de alimentación saludable… (2): cereales

Si yo hiciera unas guías de alimentación saludable… (3): lácteos

Siguiendo con los “grandes grupos de alimentos” dentro de esta saga hoy abordaré varias categorías de alimentos (“grupos” si se prefiere) que reúnen una característica nutricional a modo de denominador común: se trata de alimentos o grupos de alimentos ricos en proteínas o que de alguna forma son considerados una buena fuente dietética de este macronutriente o principio inmediato.

Proteínas

En este punto la cosa se complica un poco. Hasta ahora ninguno de los grupos abordados en anteriores capítulos debían, en general, su inclusión en las guías alimentarias a su aporte de proteínas. Si acaso los lácteos, cuya principal virtud para aparecer de forma destacada en algunas guías se justifica principalmente por su riqueza en calcio (y creo que ya quedó claro este punto). Y si bien es cierto que la leche aporta cierta cantidad de proteínas, esa cifra no es como para tirar cohetes precisamente (100 gramos de leche aportan sobre los 3 a 3,5 gramos de proteína) aunque, también hay que reconocerlo, en el caso de los quesos este aporte podría ser considerable. Sin embargo, también es cierto, que en el caso de los niños el aporte de proteínas en su dieta a partir de los lácteos es un elemento a considerar tal y como señaló en su día el estudio EnKid.

Así, los grupos de los que trataré hoy son considerados buena fuente dietética de proteínas: las carnes, los pescados, los huevos, las legumbres y los frutos secos. Sí, ya sé que lo más probable es que haya quien discrepe, por eso hagamos algunas aclaraciones.

Proteína de alto vs bajo valor biológico

Además de la cantidad de proteína que un alimento sea susceptible de proporcionar está la cuestión de su “calidad”. Así, es frecuente referirse a fuentes dietéticas con proteínas de alto valor biológico para mencionar aquellos alimentos que aportan en esas proteínas una cantidad relevante de los denominados como aminoácidos esenciales (“esenciales” porque son aquellos que no podemos sintetizar y cuya incorporación ha de hacerse de forma obligatoria a partir de los alimentos). En sentido contrario las proteínas de bajo valor biológico son aquellas que propias de aquellos alimentos con una escasa presencia de alguno de esos aminoácidos que hemos catalogado de esenciales.

En líneas muy generales y salvo excepciones de libro, se considera que los alimentos de origen animal presentan, todos, proteínas de alto valor biológico y que los de origen vegetal aportan solo y con independencia de su cantidad proteínas de bajo valor biológico. Por aquello de aclarar una de las preguntas más frecuentes en este terreno… sí, es posible seguir una alimentación vegetariana estricta (o vegana) gracias a la adecuada combinación de fuentes alimentarias vegetales; afortunadamente los aminoácidos esenciales escasos en alimentos con un determinado origen vegetal, están presentes en otros alimentos con otro origen también vegetal. Usando el ejemplo clásico: lo que les falta a los cereales en términos de aminoácidos lo tienen las legumbres y viceversa. Por tanto, el déficit de aminoácidos esenciales no debería constituir problema alguno dentro de un patrón vegetariano bien estructurado.

Es más, a este tenor y a pesar de lo que sé que me expongo con este comentario, en nuestro entorno, sin carencias energéticas evidentes, no hay pruebas de que sea necesario una combinación consciente de aminoácidos entre la población vegana.

El tema del primero y segundo (carne) como ¿axioma universal?

Además del tema de la naturaleza de las proteínas está, la cuestión de que en nuestro medio, al parecer resulta impensable imaginarse alguna de las comidas principales (comida y cena) sin la presencia de un segundo plato en forma de, principalmente, carne o los derivados de esta en cualquier receta. Y lo cierto es que no es necesario hacerlo así. Digo que no es necesaria tanta carne, todos los días, y al menos dos veces por día.

Además, este patrón de consumo de alimentos se traduce, como no podría ser de otra forma, en un exceso de proteínas de origen animal, muchas veces concretado en un exceso de carnes grasas y embutidos tal y como señala el Libro Blanco de la Nutrición en España en base a las estadísticas más recientes. Así, según esas encuestas y tal y como te comenté en esta entrada la ingesta observada de proteína en España en hombres es de 109 g/día y en mujeres de 88 g/día. En ambos casos estos valores son muy superiores a las Ingestas Dietéticas de Referencia para la población española, establecidas en 54 g/día y 41 g/día respectivamente (Moreiras et al., 2011) y a las establecidas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria.

A este aporte de proteínas contribuyen de forma relativa y de media los siguientes grupos de alimentos: Cárnicos y derivados 31%; Pescados, moluscos, crustáceos y derivados 27%; y ya bastante por debajo, Huevos y derivados 11%; Lácteos y derivados 10% y Legumbres, semillas, frutos secos y derivados 6%.

Dicho de otra forma, en mi opinión consumimos demasiados productos cárnicos (en general sin entrar de momento en más detalles) y dejamos de lado otras interesantes fuentes de proteína que tienen muchas menos dudas al respecto del incremento del riesgo sobre determinadas enfermedades metabólicas, es decir que a priori se postulan como más saludables y que al mismo tiempo, además, son más económicas.

En resumen sobre las “cosas con proteínas”

Si de mí dependiera haría un especial hincapié en fomentar el consumo de aquellos grupos más penalizados en el actual patrón de consumo, en concreto: legumbres, huevos, semillas y frutos secos, al tiempo que desplazaría el uso de los productos cárnicos en general, muy en especial aquellos más grasos, los definidos como “carne roja” y los procesados. Y lo haría, no por mejorar el balance de cuentas de los sectores alimentarios más desfavorecidos en la actualidad, sino porque opino que con un patrón de consumo de alimentos más diversificado en cuestiones proteicas como el que indico se incidiría de forma positiva en los factores de riesgo de varias patologías metabólicas.

Sobre el consumo de pescados mantendría las actuales recomendaciones ya que, además de las proteínas que pueda aportar al pescado, le adornan otras interesantes características nutricionales en especial aquellas referidas a su perfil lipídico.

Nos vemos la semana que viene con más temas sobre esta cuestión de las guías.

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Imagen: sritangphoto, amenic181, Maggie Smith, Stoonn vía freedigitalphotos.net

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Tres cosas que estoy seguro mis hijas harán de mayores a la hora de comer

20minutos 16 de febrero de 2015

Gambas curry_ensalada

Bueno… seguro, lo que se dice seguro 100 % no lo estoy, ahora bien, sé que las probabilidades de que así lo hagan son bastante altas. No me entretengo, te las cuento y luego me explico:

1º Incorporarán de alguna forma una ración de alimentos vegetales en todas las comidas principales.

2º Tomarán fruta de postre.

3º No se “jartarán” de nada, incluso de aquello que más les gusta.

Mi mujer y yo tenemos la suerte de poder tener a nuestras hijas en todas las comidas principales del día. Suerte digo, por la oportunidad que tenemos de poder transmitirles, sin decir nada especialmente, solo “haciendo”, una serie de conductas alimentarias que consideramos las más adecuadas y por tanto las mejores para ellas… y la suerte también de poder disfrutar de ellas, de su compañía. Desayunamos con ellas y también comemos y cenamos… en realidad, salvo el almuerzo o la merienda, que las hacen en el colegio a lo largo de la semana laboral, todas las ingestas del día las hacen en casa. E incluso esos almuerzos y meriendas, aunque se consumen fuera, se hacen con alimentos o productos elaborados en casa… o sea, bocadillos en la mayor parte de las ocasiones.

Así, al respecto de los tres ítems mencionados, ellas saben, hasta el punto de echarlos en falta en las raras ocasiones que se cambia alguna de estas rutinas, y así nos lo hacen saber: ¿hoy no hay ensalada, ni verdura o guarnición vegetal? preguntan con extrañeza. Al mismo tiempo, no se cuestionan qué hay de postre sino que preguntan directamente qué fruta se va a tomar de postre. Es decir, estas cuestiones las tienen absolutamente interiorizadas… y lo que es mejor, las asumen con agrado más que como una obligación.

Carolina Naranja (480x640)Cada una, no sé hasta que punto es lógico o no, tienen sus propios gustos y apetencias, y además de una forma bastante marcada (te lo conté en esta entrada hace un par años, y el paso del tiempo no ha hecho sino remarcar esas diferencias). Carolina, la pequeña (6), y por citar solo unos pocos ejemplos, prefiere las naranjas, el pescado, el apio y en general los sabores exóticos. Por su parte Adriana (10) le encantan las manzanas, la carne en su más amplia definición, el tomate y los platos y sabores más tradicionales. La primera, creo, come más con sus papilas gustativas, y la segunda con lo ojos.

El caso, es que estas pequeñas-grandes diferencias nos importan y nos afectan bastante poco en la rutina diaria. Se soluciona con una oferta relativamente variada que unas veces, está claro, satisface más a una y otras a otra. Unas veces, va por días o temporadas, cada una de ellas tiene más hambre o apetito… y otras menos. Comen la cantidad que les apetece, ni más ni menos; rebañan o no el plato, según les apetezca. Pero lo que desde luego sí que me llama la atención es lo ¿perfectamente? que regulan su pulsión por comer incluso en aquellas ocasiones que encima del plato tienen el más codiciado de los manjares. Digamos que en el caso de Adriana, la mayor, ese plato podría ser cordero al horno, y en el caso de Carolina merluza a la romana. Pues bien, sea lo que sea que a cada una de ellas más les prive (y te aseguro que es algo que cualquiera de las dos manifiesta de forma bastante elocuente), paran de comer cuando… ¿consideran que ya han comido suficiente… o cuando están llenas? Pongo entre interrogantes ambas posibilidades porque la primera se me antoja demasiado reflexiva para su edad; y la segunda porque viendo lo que comen, tampoco creo que sea porque están “hartas”. No sé, no he llegado a comprender bien porqué dejan de comer ante los platos que más les gustan.

Sea como fuere, si faltan unos trigueros, unos pimientos, una ensalada… o lo que sea vegetal, máxime si de primero no ha habido acelgas, brócoli, alcachofas… nos lo van a recordar. Como también sabemos que, en virtud de sus distintos gustos, cierta polémica está servida cuando llega el momento del postre… ahí deciden ellas, teniendo que ponerse de acuerdo qué fruta van a comer, siempre de entre las de temporada, eso fijo.

Hueso de la suerte

Te cuento todo esto porque a pesar que las vivencias personales tienen muy poco peso a la hora de recomendar patrones de conducta a la población general, estas, las mías, las nuestras coinciden al 100% con las conclusiones de algunos estudios que, en relación a educar en materia de alimentación a los hijos, concluyen que tiene mucho mayor peso el modelo que ofrecen los padres que todos aquellos esfuerzos que de palabra, con presiones, chantajes, negociaciones, amenazas, premios y castigos estos tratan de condicionar los patrones de alimentación de sus hijos. Por ejemplo:

Influencia de las actitudes parentales en el comportamiento alimentario de los hijos

El ejemplo positivo de los padres podría ser el mejor método para mejorar la alimentación de los niños, antes que aquellos intentos por “controlar” su dieta.

Influencia familiar sobre la conducta alimentaria y su relación con la obesidad infantil

Existen evidencias que indican que el patrón de conducta alimentaria familiar tiene un papel relevante en el comportamiento de alimentación del niño.

“Solo tres bocados más”: análisis observacional de la socialización parental durante la comida de los hijos

El deber de los padres consiste en proporcionar a sus hijos un catálogo de alimentos nutritivos; y son los niños, no los padres, los que deben decidir qué y cuánto de esos alimentos comer.

Si te ha gustado esta entrada quizá te interés leer:

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Foto 1: Gambas con curry y ensalada en casa.

Foto2: Carolina disfrutando como una loca de sus naranjas.

Foto 3: Adriana y Carolina con el “hueso de la suerte” tras comer pollo asado.

 

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Si yo hiciera unas guías de alimentación saludable… (3): lácteos

20minutos 10 de febrero de 2015

Antes de comenzar con este post, te sugiero leer:

Si yo hiciera unas guías de alimentación saludable… (1): Frutas y verduras

Si yo hiciera unas guías de alimentación saludable… (2): cereales

Jarra de leche

Leche y lácteos constituyen uno de los grupos de alimentos que más controversia y posturas encontradas suscitan entre la población general. Por un lado están los que defienden a ultranza un consumo diario obligatorio, más allá de la evidencia científica con la que a día de hoy se cuenta; y por el otro tenemos los que con argumentos bastante desustanciados condenan y desalientan su consumo alegando su uso contranatural por parte del ser humano (tal y como se comentó en el post ¿Es el Ser Humano el único que consume leche tras la lactancia?)

En la actualidad: a toda leche

La presencia de la leche y sus derivados en las guías dietéticas más conocidas ha sufrido una considerable evolución aunque, todo hay que reconocerlo, en la mayor parte de las oficiales los lácteos siguen teniendo un papel destacado. Pero antes de seguir, me vas a permitir que ponga de manifiesto una de las mayores incongruencias que nos podemos encontrar entre esas guías oficiales que hacen en el consumo diario de lácteos (y además en varias raciones al día) una de sus más fervorosas recomendaciones. Lo voy a dejar en forma de pregunta: ¿Por qué todas aquellas guías que inciden en la “necesidad” del consumo diario de leche o sus derivados (normalmente de 2 a 4 raciones al día como nuestra actual “pirámide”) incluyen el icono de este grupo en el tercer peldaño de la pirámide? si es tan “importante” ¿no debiera figurar este grupo de alimentos en el primero y más importante de los peldaños? Esta es una de las razones, como veremos en capítulos sucesivos, por las que el esquema “piramidal” me parece un desacierto: no hay forma de interpretarlo de una forma lógica y se presta a no pocos contrasentidos.

En mi opinión, la insistencia con la que se presentan de forma tan habitual los lácteos en buena parte de las recomendaciones obedece a dos circunstancias, la una derivada de la otra pero, sinceramente, no sé en qué orden (y quizá prefiera no saberlo): por un lado la importante cantidad de calcio de la que efectivamente este grupo de alimentos son una buena fuente dietética y, por el otro los intereses de la industria para que este tipo de alimentos figure de forma tan destacada en las guías, algo de lo que se puede encontrar buena muestra en las vicisitudes del informe McGovern (ver capítulo anterior).

De hecho, una de las campañas publicitarias más exitosas en el ámbito de la alimentación en Estados Unidos es la conocida como Got Milk? (¿Tienes leche?) la que desde su nacimiento a principio de la década de los años 90 catapultó el consumo de leche y derivados en aquel país de forma espectacular cuando precisamente el sector vivía una de sus peores y más largas crisis. Así con estrategias francamente impactantes (y a veces controvertidas en relación a su idoneidad) la campaña Got Milk? remachó en la conciencia de los nortemericanos la necesidad de tomar leche para alcanzar una salud ósea de hierro. El primero de los vídeos que aquí te dejo fue con el que debutó la campaña (francamente divertido y sin mayor malicia) para terminar, entre otras, en apuestas tan arriesgadas como la segunda.

Sin embargo, a día de hoy y a pesar de que las recomendaciones oficiales estadounidenses siguen destacando de forma importante la idoneidad, cuando no necesidad, de los lácteos en la alimentación diaria a partir de su más moderna herramienta, My plate, (al igual que en nuestra actual pirámide, y por lo que se ha sabido también en su próxima sucesora) hay otras recomendaciones que con más ciencia y, a priori, quizá menos intereses comerciales, no están por la labor de hacer tanto énfasis en la necesidad de su consumo y, más allá de este, poner el acento en que lácteos sí, más o menos, pero sin pasarse.

La dicotomía

Tal y como ya esperarás, una de esas guías a las que me refiero es el Healthy Eating Plate de la Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH) que argumenta que que hay muy poca o ninguna evidencia de que una alta ingesta de lácteos favorezca una salud ósea o proteja contra la osteoporosis, y que más al contrario, sí que hay una evidencia considerable de que realizar un consumo elevado puede ser más perjudicial que beneficioso. Cuestiones todas sobre las que merece la pena entrar en detalles.

Tal y como se pone de relieve en este artículo de la propia HSPH:

Decir que el calcio es un elemento clave para la salud de los huesos no es precisamente una noticia de última hora. Así, la inclusión a partir de la dieta de suficiente calcio desde la infancia hasta la edad adulta ayuda a la formación y fortalecimiento de los huesos al principio y, posteriormente a retardar el deterioro óseo a medida que envejecemos. Sin embargo, no está nada claro que necesitamos más calcio que el que generalmente se recomienda, así como tampoco está claro que los productos lácteos sean realmente la mejor fuente de calcio en general.

Mientras que el calcio o los lácteos pueden disminuir el riesgo de osteoporosis y cáncer de colon, un alto consumo de este grupo de alimentos podría, posiblemente, aumentar al mismo tiempo el riesgo de cáncer de próstata y de ovario.

Hay una clara dicotomía entre quienes defienden la recomendación del consumo de leche en pro de una salud ósea superior, y aquellos que sostienen que el consumo de lácteos además de tener una modesta incidencia en las roturas óseas también puede suponer el incremento de ciertos riesgos entre ellos y principalmente sobre la salud cardiovascular y los cánceres de próstata y ovario. El caso es que nos pongamos como nos pongamos no hay una decisión contundente. Pero hay margen para poder razonar.

Sobre la primera cuestión (resumida en la forma “toma mucha leche para tener unos huesos fuertes”) hay que tener en consideración múltiples factores más allá de este consejo que es un tanto simplista y excluyente. Simplista porque para alcanzar una salud ósea adecuada hay muchos factores en juego. La presencia de calcio en la dieta es solo uno de ellos (y no tiene porqué ser el más importante); además influyen y de forma muy importante: la adecuada presencia de vitaminas D y K, no pasarse con la cantidad de vitamina A, tener una adecuado, pero no excesivo, aporte de proteínas, no pasarse con las refrescos en particular de cola, y tener un patrón de vida activo. Y excluyente porque la leche no es ni de lejos la única fuente de calcio dietético, ni tan siquiera es imprescindible. Se puede llegar sin problemas a una adecuada ingesta de este mineral sin recurrir a la leche o los lácteos, por ejemplo con: vegetales de hoja oscura (acelga, espinacas, coles…); las legumbres, los frutos secos, las conservas de pescado en conserva tipo sardinas o anchoas o muchos pescados, en especial los que se consuman “enteros”.

En relación a la segunda cuestión (resumida como “el tomar demasiados lácteos aumenta el riesgo de padecer distintas patologías”) no está claro. Hay ciertas evidencias que apuntan en esa dirección así que, siendo realista, no se debe ser tajante. Habrá que esperar a futuras investigaciones para ver si se puede aclarar, en un sentido u otro, esta problemática.

A modo de síntesis

Por tanto, con toda esta información concluyo. Primero: habida cuenta de que en la actualidad el consumo de más de una ración de leche al día dentro de una dieta razonable con otras fuentes de calcio no vaya a suponer una mayor reducción del riesgo de fractura de huesos; y segundo: teniendo en cuenta el posible, aun no esclarecido, aumento del riesgo de padecer ciertos trastornos a partir del aumento de este tipo de alimentos con sus nutrientes… podría ser conveniente no recomendar un mayor consumo que el ya mencionado de una ración al día… como mucho.

En resumen: en mis recomendaciones sí que estarían presentes los lácteos, pero no para potenciar o favorecer su consumo (como el actual, cifrado en 2 a 4 raciones al día) sino para invitar a su control al tiempo que se invitaría a una mayor diversificación dietética con otros grupos de alimentos fuente de calcio.

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Imagen: John Kasawa vía freedigitalphotos.net

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Nutrición-área 51: La prodigiosa, pero a todas luces falsa, longevidad de los Hunza

20minutos 09 de febrero de 2015

HunzaDentro de los misterios poco misteriosos y más legendarios, los del tipo Monstruo del Lago Ness o Abominable Hombre de las Nieves, figura la existencia de un pueblo de leyenda (nunca mejor dicho) cuya asombrosa longevidad se ha hecho descansar en cuestiones dietéticas. Me refiero a los Hunza.

La región geográfica existe, el valle de Hunza, enclavado a una considerable altitud en el marco de un valle montañoso dentro de Paquistán. Como también existe una población autóctona que recibe el nombre de pueblo Hunza. El caso es que sobre este pueblo se han hecho de descansar una serie de prodigios entre los que destacan su extrema longevidad cifrada en no pocas ocasiones más allá de los 120 años, así como una especial apariencia de juventud a pesar de su avanzada edad y el no padecer enfermedades. Las causas que habitualmente se esgrimen para justificar estas maravillas son variadas, entre las más habituales figura su particular estilo dietético del que se han apuntado “secretos” varios: desde que su dieta es especialmente parca en calorías, a que apenas consumen proteínas de origen animal siendo su patrón dietético principalmente vegetariano, pasando por los habituales periodos de ayuno o las excepcionales características del agua que consumen. En particular, en referencia al agua, las explicaciones son de lo más variopintas y divertidas: algunos hacen destacar su riqueza en cesio, otros afirman que al venir de los glaciares del Himalaya, el agua tiene una viscosidad diferente con un pH alcalino mayor, otros que unos niveles altos de hidrógeno activo, otros que posee un potencial redox negativo y otros más que el contenido de este agua es especialmente rico en minerales coloidales (sean las que sean que estas supuestas propiedades del agua impliquen sobre la longevidad y la posibilidad de enfermar). Internet, fuente inagotable de mitos y justificaciones varias, ofrece una amplia muestra de lo que comento; tienes algunos ejemplos en este enlace o en este otro.

La verdad sobre los Hunza

Antes que buscar las verdaderas razones sobre su excepcional longevidad habría que cuestionarse si en verdad este pueblo vive tanto tiempo y con tan buena salud. Y las respuesta verdadera es que de eso nada. Más al contrario, existen datos que afirman que los Hunza tienen una vida media por debajo de la edad media de las poblaciones del primer mundo y que además enferman como todo hijo de vecino. Muchas veces esas enfermedades que son especialmente prevalentes en esta población son fruto, precisamente, de una alimentación con no pocas deficiencias.

Conviviendo con los cientos de páginas que pululan en Internet al respecto de esta fantástica leyenda que repiten incesantemente las mismas palabras pero sin aportar prueba alguna, también se encuentran las vivencias de un tal John Clark que en su obra Hunza – Lost Kingdom of the Himalayas.pdf (Hunza: El Reino perdido del Himalaya) recapitula, en una especie de diario de bitácora, sus experiencias tras 20 meses de convivencia en el seno de los Hunza allá por la década de los años 50. En esta obra el tal Dr. Clark da cuenta de las frecuentes enfermedades observadas en este pueblo entre las que destacan: disentería, tiña, impétigo, cataratas, infecciones oculares, tuberculosis, escorbuto, malaria, caries dental, bocio, bronquitis, sinusitis, beriberi, neumonía… entre otras. Si bien es cierto que la mayor de estas enfermedades son infecciosas y degenerativas (tanto o más probables en función de la edad) no se da cuenta de patologías psicosomáticas más propias de las civilizaciones occidentalizadas. Así, en este estudio Hunza – a healthy and a long living people (Hunza-un pueblo saludable y longevo) una serie de investigadores búlgaros dan cuenta al parecer de este hecho: los Hunza no presenta enfermedades psicosomáticas fruto del estrés… aunque, todo hay que decirlo, en esta publicación se sigue atribuyendo a los Hunza una vida especialmente feliz y longeva.

Sobre su excepcional longevidad, el hecho incontestable es que más allá de las habladurías que crecen con un efecto bola de nieve, nadie en absoluto ha sido capaz de presentar una sola prueba tangible de que sea una realidad. Bastaría con una foto de familia en la que se pudiera ver a ocho generaciones juntas: el gran patriarca (o la gran matriarca) con 145 años, su hijo de 125; su nieto de 105; su bisnieto de 85; su tataranieto de 65; su chozno de 45; el hijo de su chozno de 25 y; por último el nieto de su chozno de 5 años. Así de “fácil”.

Es más, volviendo al escrito de John Clark, este da cuenta (página 170) de una particular encuesta entre los nueve niños que asisten a las clases que él había establecido y les preguntó al respecto de los familiares que habían perdido. Su resultado fue bastante elocuente: un primer niño había perdido a su madre, tres hermanos y dos hermanas; el segundo a un hermano y una hermana; el tercero a su madre, dos hermanos y dos hermanas; el cuarto a su madre y a una hermana; el quinto a una hermana y un hermano; el sexto a su madre, dos hermanos y una hermana; el séptimo a dos hermanos; el octavo a un hermano y; el noveno a su padre. Significativo.

En resumen

Ya no estamos en el siglo XIX o mediados del XX cuando los primeros exploradores occidentales se adentraron en aquellas remotas tierras. Con la racionalidad en la mano, creo que está bastante claro que si algo verdaderamente excepcional se estuviera cociendo en esta indómita región ya se estaría investigando (o ya se habría hecho). Ahora, el hablar de las cuestiones dietéticas para explicar su excepcional longevidad cuando la causa de así merecerlo ya no solo está en entredicho, sino que todo apunta a que es más falsa que un billete de 13 euros, carece de todo sentido.

Quizá, el conocer que este pueblo se asiente donde, más o menos, se supone que se encontraría aquel lugar ficticio descrito en la novela de 1934 Horizontes perdidos, conocido como Shangri-La (utopía mítica ubicada en el entorno del Himalaya consistente en una tierra de felicidad permanente, aislada del mundo exterior y cuyos habitantes son casi inmortales) tenga parte de la culpa.

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Nota: el pasado viernes aparecí, brevemente, hablando sobre este particular en el programa de radio “Levántate y Cárdenas” (@cardenaseuropa) de Europa FM. Puedes escucharlo en este enlace (minuto 53:48)

Imagen: John Hill vía en.wikipedia

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Si yo hiciera unas guías de alimentación saludable… (2): cereales

20minutos 03 de febrero de 2015

Antes de comenzar con este post, te sugiero leer:

Si yo hiciera unas guías de alimentación saludable… (1): Frutas y verduras

CentenoA día de hoy nuestra Guía Alimentaria de referencia (la famosa pirámide SENC 2004, página 20) hace el mayor de los énfasis sobre aquello que es beneficioso comer (es decir, con mayor frecuencia y en mayor cantidad que ningún otro grupo de alimentos) en el grupo de alimentos derivados de los cereales. Para ello figuran en el primer y más grande peldaño de la pirámide y así han estado durante mucho tiempo (pretérito imperfecto) en muchas guías alimentarias de otros países. Me refiero al arroz, la pasta alimenticia, el pan y las patatas (aunque estas no sean de origen cereal, pero ahí se incluyen en la mencionada Guía, supongo, por ser ricas en hidratos de carbono).

El origen de la cerealofilia

Que así sea, deriva en gran medida de lo acontecido en 1977 en Estados Unidos. En aquel entonces se emitieron una serie de directrices nutricionales para los estadounidenses con las que se pretendía combatir a través de la dieta las principales enfermedades metabólicas que azotaban a la población (las de todos los países industrializados por otra parte). Así, con el título Dietary Goals for the United States, (conocido más en concreto como el «Informe McGovern«) se propusieron una serie de directrices generales con el fin de sugerir, muy en resumen, unas recomendaciones especialmente bajas en grasas, con menos colesterol, menos azúcares refinados y procesados, y más carbohidratos complejos y fibra.

Estos matices son importantes porque de hecho fue el informe McGovern el que utilizó por vez primera el término carbohidratos complejos. Así, la mayor parte del consenso en el informe se centró en aumentar el consumo de frutas, verduras y alimentos elaborados principalmente con cereales enteros. Sin embargo, no sé por qué, tras el informe McGovern las primeras guías norteamericanas (hoy ya en desuso) y que sirvieron para inspirar las de muchos otros países (entre ellas las españolas y hasta el día de hoy) pusieron el mayor de los acentos en los alimentos elaborados con cereales antes que en las frutas, verduras y hortalizas. ¿Por qué se hizo así? Con sinceridad no tengo la certeza, pero mi opinión es que se pudo deber a las presiones de los sectores industriales implicados. Ninguna novedad por otra parte, ya que si algo caracterizó aquel informe McGovern fue precisamente eso… el cómo los distintos sectores implicados presionaron para cambiar la redacción del informe final. De hecho, dentro del propio informe se contrasta que la publicidad en televisión de los alimentos basados en los cereales era varios órdenes de magnitud mayor que la de frutas y verduras. Y si la publicidad era mayor (como hoy) los ingresos derivados de la misma también. ¿Alguien estaría dispuesto a cargarse la gallina de los cereales de oro, así por las buenas? Pues eso, y conste que es solo una opinión.

Importante: los cereales suelen ser algo más que cereales

Otro de los problemas es que cuando alguien habla de “alimentos de origen cereal” (aunque sean integrales) al mismo tiempo, se abre la puerta para que en ese mismo peldaño entren otros alimentos altamente procesados y, muy habitualmente ricos en azúcares refinados. Es más, tal y como sentencia el Dr. David Ludwig de la Escuela de Medicina de Harvard: “Tanto te da comerte un bol de cereales sin azúcar añadido, que un bol de azúcar sin cereales añadidos” (ver documental en esta entrada, minuto 30:10). Al final la respuesta metabólica va a ser casi idéntica. Sobre el tema de los cereales “saludables” te sugiero que eches un vistazo a este post sobre como pueden ayudar a “cuidar la línea” de Lidia Folgar – @Lidia_Folgar-)

El caso es que mientras en otros países la mayor parte de las recomendaciones hace tiempo que han cambiado haciendo pasar los alimentos procedentes de los cereales al menos a un plano de menor importancia que los vegetales frescos, en España las guías siguen igual… y lo peor es que por lo visto en esta entrada tienen pinta de continuar en el mismo sentido.

No hay nada de malo en dar la justa y en mi opinión adecuada presencia en las guías alimentarias a este grupo de alimentos, pero habría que dejar las cosas suficientemente claras como para que el ciudadano entienda que de forma general, cuando se dice arroz, se quiere decir arroz integral, que cuando se dice pasta, debería ser también integral, que con el pan lo mismo, que también tienen cabida en ese nicho otros cereales, más o menos poco usuales en nuestro entorno… pero sobre todo, lo que habría que dejar claro, es que en este grupo de alimentos no tiene cabida la galletería, ni la bollería, ni los típicos cereales de desayuno o barritas de tal por muy bajos en grasas que sean. No, ante todo, sobre este grupo de alimentos de lo que se trata es de potenciar los alimentos poco refinados que cada uno se cocina en su casa. La cultura del “vivan los cereales” y así ponerlos en el primer peldaño, ha servido para meter un gol por toda la escuadra en las políticas de salud pública que en cierta medida han pagado y siguen pagando los ciudadanos.

Así, mientras el mensaje sobre el consumo de alimentos provenientes de los cereales no se minimice, al tiempo que se detalle y aclare qué se quiere decir y hacer llegar a los ciudadanos sobre este grupo de alimentos, la confusión va a seguir siendo importante para deleite de una buena parte de la industria alimentaria, de la española, que viviendo de las rentas del “bajo en grasa”, y que poniendo faldones en sus anuncios, parece que le sirve para que todo lo demás pase a un segundo plano.

En resumidas cuentas, alimentos cereales sí, pero:

  1. Dejando de ser “la base” de la pirámide o el centro de cualquier recomendación general;
  2. Puntualizando (como ya se hace, pero con muy poca fuerza en mi opinión) que la presencia de los integrales ha de ser mayoritaria frente a los refinados y;
  3. Destacando que los alimentos procesados, por muy “de cereales” o “con cereales” que sean no tienen cabida en estas recomendaciones (que para eso de momento son mías)… Vamos que si tiene más de cuatro ingredientes (y soy generoso) mejor que nos olvidemos.

Nos vemos el martes que viene con el siguiente capítulo: los lácteos

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Imagen: Serge Bertasius Photography vía freedigitalphotos.net

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¿Cómo “se mete” el omega-3 en los huevos ricos en tal?

20minutos 30 de enero de 2015

Huevos (2)A poco que te preocupes por las cuestiones alimentarias y sepas de química no me digas que no te llama la atención eso de enriquecer unos huevos, típicamente de gallina, con los codiciadísimos ácidos grasos omega-3.

Veamos, eso de hacer un preparado lácteo rico en omega-3 o una mayonesa… o incluso un chimichurri es relativamente fácil… ridículo pero fácil: basta con añadirlo en mayor o menor cantidad en el proceso de elaboración y ya está. Pero… ¿los huevos, cómo se lo meten?

Así a bote pronto, los ácidos grasos de este tipo forman parte de algunos alimentos “naturales” entre los que el huevo no es uno de ellos. Encontramos omega-3 en el pescado, en especial y en cifras objetivas si es graso, y también en determinados vegetales. Por tanto, los ácidos grasos no son “propios” de determinados alimentos, como por ejemplo los productos alimenticios derivados de animales terrestres, entre ellos las aves o sus huevos. Entonces ¿cómo llega el omega-3 a esos huevos que se anuncian con o ricos en omega-3? Parece bastante evidente que el omega tres no se puede “inyectar” en los huevos… ¿entonces?

La respuesta es bien sencilla si damos por bueno ese aforismo tan conocido que dice “de lo que se come se cría”. Es decir, se alimenta a las gallinas ponedoras con pienso rico en omega-3 de origen diverso y… voilà, estas ponen huevos con una yema especialmente rica en omega-3.

Recordemos que de las dos partes del huevo, la clara y la yema, la primera es una suspensión coloidal de proteínas (agua, proteínas y nada más) y es en la yema donde se concentra todo su contenido graso. Y claro, los ácidos grasos omega-3, habida cuenta de su naturaleza, solo tienen cabida en ella.

La forma concreta de incrementar de forma significativa el contenido en omega tres de los huevos a partir de su pienso se puede realizar a partir de diversos recursos. Entre los tres más típicos figuran proporcionar a esas gallinas ponedoras un pienso enriquecido en aceite de pescado, en semillas de lino o bien de chía. Al final, se use uno u otro sistema, los huevos de estas gallinas saldrán con una composición significativamente superior en ese tipo de ácidos grasos. Lo cierto es que en virtud del procedimiento (pienso) utilizado el sabor también se verá comprometido. Tal y como se refleja en el reciente estudio Omega-3 Fatty Acid Profile of Eggs from Laying Hens Fed Diets Supplemented with Chia, Fish Oil, and Flaxseed (Perfil de ácidos grasos omega-3 en los huevos de gallinas ponedoras con dietas a base de pienso con semillas de chía, aceite de pescado y semillas de lino):

El tipo y la cantidad de ácidos grasos omega-3 (ω-3) a partir de distintas fuentes dietéticas de las gallinas (aceite de pescado, semillas de lino, y la semilla de chía) influye en el contenido de ácidos grasos ω-3 en la yema de los huevos. El enriquecimiento del pienso con semillas de chía en un 30% termina resultando en un mayor contenido de ácidos grasos ω-3 de los huevos sin que las cualidades sensoriales de este se vean afectadas de forma significativa […]. Aunque el coste de utilizar semillas de lino es menor en relación a la utilización de semillas de chía o de aceite de pescado, no se recomienda la incorporación de un 30% de este tipo de semillas debido a la significativa disminución de la calidad sensorial de los huevos. Además, el efecto laxante de las semillas de lino en las gallinas podría ocasionar una deficiente absorción de nutrientes por parte de estas, pudiendo ser el origen de problemas de salud en las mismas y por tanto redundar en una menor productividad. Ya que este estudio ha puesto en evidencia que las semillas de chía se pueden añadir hasta en un 30% en la alimentación de las gallinas sin un mayor efecto negativo en el sabor de los huevos, sería interesante que futuros estudios evaluaran la productividad, la calidad del huevo, y la conversión alimenticia de los ω-3 en estas circunstancias. No se recomienda el uso de semillas de lino debido a su negativo impacto sobre la calidad sensorial del huevo y el rendimiento de las gallinas […]

¿Y cuánto omega-3 hay en los huevos ricos en tal?

Supongo que te estarás preguntando cuánto omega-3 te metes en el cuerpo cuando, por ejemplo, te haces una tortilla de dos huevos con este tipo de huevos enriquecidos… y cuánto difiere de la cantidad de omega-3 que contiene una ración de bonito con tomate (cerca de los 3000 mg), salmón a la plancha (sobre los 5000 mg) o una trucha a la navarra (más o menos 2000 mg). El caso es que la cantidad de omega-3 en los huevos enriquecidos puede variar bastante en función de la forma que se haya realizado ese enriquecimiento (con lino, aceite de pescado, semillas de chía, algas…) y también de la raza o variedad de la propia gallina ponedora. De todas formas, para que te hagas una idea, un par de huevos enriquecidos en omega-3 pueden aportar, en el mejor de los casos, cerca de 400 mg de este ácido graso.

En resumidas cuentas: si tenemos que los buevos enriquecidos suelen ser bastante más caros que los normales; que además en ocasiones se produce cierta “picaresca” al comercializar como enriquecidos huevos normales… y que la incorporación de omega-3 con los huevos enriquecidos es considerablemente menor que con los alimentos originales ricos en este ácido graso, para mí la conclusión sigue siendo la de siempre… déjate de alimentos enriquecidos e incluye en tu alimentación cotidiana de 2 a 3 raciones de pescado azul por semana pudiendo variar su presentación (fresco, congelado, conserva…)

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Imagen:  James Barker vía freedigitalphotos.net

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Si yo hiciera unas guías de alimentación saludable… (1): Frutas y verduras

20minutos 27 de enero de 2015

piramide-senc

En poco tiempo, según parece, los españoles tendremos una “nueva” guía de alimentación saludable ya que la sociedad científica que en los últimos años se ha encargado de realizar las recomendaciones que luego el Ministerio de Sanidad se encarga de difundir de forma oficial, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), está trabajando en una nueva edición, tal y como te comenté en esta entrada.

Fiel al compromiso que asumí al final de aquel artículo he decidido hacer una mini serie de post con los conceptos, ideas, y recomendaciones que no debieran faltar o que a mi juicio debieran cambiar teniendo en cuenta la actual versión de dichas guías de alimentación saludable (Guía de la alimentación saludable, SENC 2004, cuya representación en forma de pirámide puedes ver a la derecha)

Sin pretender hacer una serie ordenada por su importancia de ideas o conceptos (aventuro que esta serie será una de las más largas abordadas en el blog) he decidido empezar por la que según mi criterio sí que debería ser la más importante: darle un mayor protagonismo y relevancia al consumo de alimentos vegetales frescos.

Así pues, bien se termine adoptando una pirámide (como tiene pinta) para usar una imagen rápida con la que representar lo más esencial de las recomendaciones, o bien se utilice otra herramienta (ya llegará el tiempo de hablar de estas cuestiones) opino que la presencia de los grupos de alimentos correspondiente a los vegetales frescos, es decir, las verduras, frutas y hortalizas debieran ganar un peldaño (actualmente en el segundo nivel) y pasar al primero. Así lo dije en el documental de Documentos TV, “La alimentación del futuro” (minuto 20:20)… una idea que, además, se puede contrastar en boca de la mayor parte de profesionales que intervinimos en aquel programa.

Las razones son obvias. Por un lado el consumo de cualquiera de estos grupos de alimentos es deficitario en el patrón de consumo de alimentos de los españoles y, por el otro, al así hacerlo solo se le reconocen beneficios (muchos) y ningún perjuicio. Que comemos demasiada poca cantidad de estos productos quedó reflejado en la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española ENIDE 2011 (solo el 37,8 de los españoles consume fruta a diario y en cuanto a las hortalizas solo el 43% las consume cada día) y; al mismo tiempo, el Libro Blanco de la Nutrición FEN, 2013 también se hizo eco de este hecho.

Además de que comemos poco de aquello que tiene muchos beneficios asociados y ningún perjuicio conocido, la comunidad científica y las administraciones sanitarias más representativas a nivel internacional han reconocido en estos grupos de alimentos una prioridad para promocionar su consumo. Sin ir más lejos, la OMS tiene entre una de sus prioridades más destacadas a la hora de promocionar mejores hábitos alimentarios (y con ellos la salud en el mundo) el aumento en el consumo de frutas, verduras y hortalizas.

Las frutas y las verduras son componentes esenciales de una dieta saludable, y un consumo diario suficiente podría contribuir a la prevención de enfermedades importantes, como las cardiovasculares y algunos cánceres. En general, se calcula que cada año podrían salvarse 1,7 millones de vidas si se aumentara lo suficiente el consumo de frutas y verduras.

Un informe de la OMS y la FAO publicado recientemente recomienda como objetivo poblacional la ingesta de un mínimo de 400 g diarios de frutas y verduras (excluidas las patatas y otros tubérculos feculentos) para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad, así como para prevenir y mitigar varias carencias de micronutrientes, sobre todo en los países menos desarrollados.

[…]De acuerdo con los datos presentados en el Informe sobre la salud en el mundo 2002, la ingesta insuficiente de frutas y verduras es uno de los 10 factores de riesgo principales que contribuyen a la mortalidad atribuible. Cada año podrían salvarse hasta 1,7 millones de vidas si hubiera un consumo mundial suficiente de frutas y verduras. La integración de las frutas y verduras en la dieta diaria podría ayudar a prevenir importantes enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares y algunos cánceres. El consumo de frutas y verduras variadas garantiza un consumo suficiente de la mayoría de los micronutrientes, de fibra dietética y de una serie de sustancias no nutrientes esenciales. Además, el aumento del consumo de frutas y verduras puede ayudar a desplazar los alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares o sal.

[…] Se calcula que la ingesta insuficiente de frutas y verduras causa en todo el mundo aproximadamente un 19% de los cánceres gastrointestinales, un 31% de las cardiopatías isquémicas y un 11% de los accidentes vasculares cerebrales. Aproximadamente un 85% de la carga mundial de morbilidad atribuible al escaso consumo de frutas y verduras se debió a las enfermedades cardiovasculares, y un 15% al cáncer.

[…] Una revisión internacional de alto nivel sobre el consumo de frutas y verduras y el riesgo de cáncer coordinada por el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (CIIC) concluyó que el consumo de frutas y verduras puede reducir el riesgo de cáncer, y en particular de cánceres gastrointestinales. El CIIC calcula que la fracción prevenible de cánceres debidos a una ingesta insuficiente de frutas y verduras oscila en todo el mundo entre el 5% y el 12%, y entre el 20% y el 30% en el caso de los cánceres gastrointestinales.

Frutas y verdurasAl respecto de esta propuesta, hay que tener en cuenta que la mayor parte de las guías alimentarias de otros países, en especial la de los más desarrollados, ya han evolucionado en este sentido. Recordemos incluso que la famosa pirámide de la dieta mediterránea ya ha incluido a los vegetales frescos en el primer peldaño de esta herramienta (eso sí compartiendo espacio en este caso con los alimentos de origen cereal)

Por último, hay que tener presente que si se prioriza algo que antes estaba por detrás, hay que tener en cuenta que va a haber otro elemento que obligatoriamente se va a ver “perjudicado”… en este caso ese grupo de alimentos que perdería al menos un puesto en favor de los vegetales frescos (recordemos que estos están actualmente en el segundo) es el grupo de los alimentos elaborados a partir de cereales (arroz, pan, pasta, galletería…) y resulta que sobre ellos los españoles ya vamos bastantes cumpliditos según la misma encuesta ENIDE, 2011 antes mencionada. Como ves, dos ganancias en un solo movimiento… si se hiciera, claro.

Así pues, tal y como mencionaba en una de los primeros artículos de este blog, en la entrada Tres consejos en seis palabras: deberíamos de comer fundamentalmente vegetales. Por tanto, más alimentos vegetales frescos debería ser una consigna prioritaria.

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Imagen: Pirámide de la alimentación saludable SENC, 2004 y stockimages vía freedigitalphotos.net

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Origen y consumo actual del roscón de reyes

20minutos 06 de enero de 2015

Roscón de reyesFeliz día de reyes. Estoy seguro que una muy buena parte vosotros habrá seguido la tradición de consumir el típico pastel o dulce propio de esta festividad y, es posible que muchos también os preguntéis por el origen de esta tradición. Así pues, sin hacer de menos a mi vecino y compañero Alfred López (Ya está el listo que todo lo sabe) quien hace un par de años nos habló del tema, hoy os traigo mi particular perspectiva del asunto. Ya adelanto que no difiere gran cosa de la suya, pero con sinceridad, con todos los datos en la mano, desconozco hasta que punto cuáles de las tradiciones son las que verdaderamente han sido el germen de la actual costumbre.

La historia más ancestral

La primera referencia de la que al parecer tenemos constancia de la tradición de comer un pastel o torta en estas fechas nada tiene que ver con una celebración de raíces cristianas; y mucho menos “para niños”. Más al contrario se trata de una costumbre pagana que se estableció allá por el Siglo II antes de Cristo cuando en las conocidas como “Saturnales” (o festividades encomendadas a Saturno) se celebraba en Roma, a finales de diciembre, el alargamiento de los días. Un hecho que tenía (y tiene) una gran repercusión en todo el mundo agrícola como es fácil de entender. Está bastante bien establecido que entre otros elementos, para celebrar los días más largos que empezaban con el solsticio de invierno se preparaba al parecer una torta con miel típicamente rellena de frutas y frutos secos.

Que este sea el germen del actual “Roscón de Reyes” parece bastante convincente en cuanto a las fechas. Me refiero a que el establecimiento de la celebración cristiana conocida como la Natividad (25 de diciembre) no fue más que un asunto de conveniencia que se hizo coincidir en el calendario con las ya anteriores Saturnales. Al así hacerlo se pretendía sustituir el objeto de culto pagano por aquel cristiano pero dejando al mismo tiempo las costumbres ya establecidas con el fin, supongo que en buena lógica, de no privar a la plebe de su ya establecido periodo festivo.

La sorpresa

Tal y como sabes es también tradición esconder en el mencionado pastel una o varias sorpresa con diferente significado.

La primera de estas sorpresas escondidas de las que al parecer se tiene conocimiento es un haba, y se escondía en aquel pastel típico de las Saturnales como símbolo de prosperidad y fertilidad (ya ves como han cambiado las cosas cuando hoy precisamente las legumbres se relacionan con todo lo contrario) y el encontrársela se relacionaba con toda clase de buenos augurios.

El caso es que sobre la costumbre de esconder un haba se tienen referencias que se remontan al Siglo III de nuestra era, sin embargo, no he sido capaz de encontrar una referencia autorizada que deje claro este asunto y, por el contrario, son infinidad aquellas fuentes que se dedican a repetirla sin aportar una mayor solvencia (es posible que exista, pero yo no la he encontrado).

Siguiendo con el haba, parece bien establecido que sobre el Siglo XII en algunas regiones españolas se seguía con esta costumbre de esconder este tipo de sorpresas que designaba al que la encontraba “Rey de la Faba”.

Unos cuantos siglos más tarde muchas fuentes (de las que también resulta especialmente difícil concretar su verosimilitud) coinciden que en la corte del rey Luis XV, un cocinero con muchas ganas de agradar a una monarca especialmente caracterizado por el vicio y el boato, escondió una moneda (o una gema, o un collar… según versiones) en el homólogo pastel.

Foto Roscón

Y así hasta nuestros días

Es muy probable que cada una de estas tradiciones, anteriores a la actual de nuestro roscón, haya desempeñado algún papel en que hoy sea la que es. La moneda o bien la gema o bien la joya de considerable valor ha sido sustituida por esa figurita más o menos graciosa… y el haba como tal se ha perdido en buena parte de los actuales roscones. No obstante parece bastante claro que por algo de aquellas tradiciones tenemos la actual.

Tal es así que para que te hagas una idea del impacto de esta costumbre en nuestro país, se puede decir que la estimación de producción total de roscones para estas Navidades en España es de más de 26 millones de unidades. Según la Asociación Española de la Industria de Panadería, Bollería y Pastelería (ASEMAC) esta Asociación abarca el 40% de la producción de roscones, es decir, un total de 10,5 millones. Además, frente a la opción más tradicional, se pueden encontrar también otros roscones más originales tales como los roscones con crema tostada de limón, el roscón invertido -en el que se da la vuelta y se coloca el relleno fuera- o el roscón cremoso de Té Verde japonés, ente otras delicatesen.

26 millones de roscones… si somos cerca de 46 millones de habitantes, las cuentas salen fáciles: más de medio roscón por cabeza, sin entrar a considerar el tamaño de dichos roscones (muchos de ellos “familiares”) ni que habrá muchos de esos 46 millones de habitantes que no lo prueben (bebés, enfermos, etcétera)… ¿No son esos muchos roscones?

Sea como sea que disfrutes el día.

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Imagen: David Monniaux vía wikimedia commons

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Dime qué comes… y te diré qué pienso de ti (según yo coma)

20minutos 12 de diciembre de 2014

Existe una especie de deporte nacional que consiste en criticar, normalmente con aire censurador, las elecciones alimentarias de terceras personas cuando estas no coinciden con las propias. En realidad, para tu tranquilidad, has de saber que no es tanto una costumbre patria sino un hábito internacional (ya sabes, aquello de mal de muchos consuelo…)

Los hábitos dietéticos de una persona o comunidad suelen ser, muy a menudo objeto de crítica por parte de aquellos que no los comparten. De hecho, pocas veces podemos ser testigos de una mayor exhibición de prejuicios que cuando determinadas personas prejuzgan e incluso desprecian a terceros en sola referencia a su patrón dietético.

Y, aunque sea muy típico, no está bien eso de tener prejuicios o prejuzgar. Lo digo porque al menos en el caso de los prejuicios dietéticos sobre cómo comen otras personas, se suelen verter opiniones basadas en un dogmatismo indocumentado, pero sobre todo de una forma contundente, sin dobleces, despreciando el modo y manera que otros tienen de alimentarse y se hace así, a menudo, sin conocer suficientemente esas otras opciones dietéticas y sus posibilidades reales.

Te cuento todo esto, porque el otro día descubrí en Twitter una simplificación humorística de cómo es apreciado un determinado colectivo en base a su forma de comer y en función también de quién sea, o mejor dicho, de cómo coma el que opina. Se trata del siguiente cuadro que en buena medida me parece que retrata de forma bastante adecuada nuestra realidad (lo cual no quiere decir que esté de acuerdo). La viñeta es obra de Eduardo Salles @sallesino y su Cinismo ilustrado con sus tiras y viñetas que bien merecen un vistazo.

 

 

De cualquier forma hay un aspecto que me estoy encontrando últimamente bastante a menudo y que aborda subliminalmente este algoritmo. Como se puede contrastar en la imagen se representan tres patrones dietéticos: el vegetariano, el vegano y el carnívoro. Dentro de este universo los vegetarianos serían aquellas personas que solo comen alimentos de origen vegetal con contadas excepciones sobre productos de origen animal, normalmente y dependiendo de los casos, huevos y lácteos, aunque puede haber otros productos presentes, como por ejemplo la miel. Los veganos serían aquellas personas que no hacen excepciones y no aceptan en su dieta ningún producto de origen animal, venga de donde venga. Ambas opciones, bien planificadas, pueden ser perfectamente válidas y compatibles con un adecuado estado de salud siempre y cuando se adopten algunas precauciones: además de esa adecuada planificación, la de incorporar por el medio que sea una fuente apreciable de vitamina B12.

Sin embargo, con lo que no estoy de acuerdo es con la propuesta que del término “carnívoro” hacen algunos cuando lo contraponen al de seguir un patrón dietético vegetariano, y no digamos vegano. Y es que no, en el ámbito dietético y de la nutrición humana el concepto contrario de vegetariano es omnívoro… y no carnívoro. Algo que se puede leer debajo de “carnívoro” en la viñeta y de lo cual me alegro.

Sobre esta cuestión terminológica y práctica, asumido en sus últimas consecuencias el patrón carnívoro, sí que dudo mucho que pueda ser saludable a largo plazo. Si bien supongo que también se podría recurrir a la suplementación (como los veganos y vegetarianos harían con la B12) en el caso del carnívoro auténtico, me da que la cantidad de suplementos sería bastante más elevada. Empezaríamos por la fibra (los alimentos de origen animal carecen de fibra) y seguiríamos con algunas vitaminas y sustancias de carácter antioxidante. Si bien las últimas no son consideradas nutrientes esenciales, sí que su consumo está bastante asociado con el mantenimiento de un adecuado estado de salud, prevención de enfermedades, etcétera. Y claro, la fuente de todos estos nutrientes es eminentemente vegetal.

Además, si bien un vegetariano o vegano si que se niegan (por los motivos que sea) a consumir productos de origen animal, un carnívoro humano, es decir, un omnívoro, no se niega a comer productos de origen vegetal, simplemente come carne y otras cosas. O a la inversa.

Ya nos contarás qué te ha parecido.

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¿A qué sabe el brócoli?

20minutos 02 de diciembre de 2014

BrócoliEl título del post de hoy, en realidad, lo he sacado de uno de los eslóganes del estudio Idefics (¿tienen los estudios científicos eslogan?) que se llevó a cabo entre 2006 y 2012 en el marco de la Unión Europea con el fin de evaluar y describir el estado de salud, los hábitos alimentarios y de estilo de vida de los niños europeos. Si estás interesado en el Estudio Idefics, puedes encontrar más información en este enlace… ya te adelanto que es bastante interesante

Pues bien, en uno de los trípticos del mencionado estudio se hacía llegar el mensaje de que los niños no comen muchas veces verdura y que amenudo argumentan su rechazo diciendo que “no les gusta”… aunque lo más probable es que no la hayan probado antes. Por tanto, sin tener a priori mayores argumentos para poder decir que no la comen por este motivo. Y para ello, para tomar como ejemplo una de esas verduras que lo niños no han probado, eligieron el brócoli –What does broccoli taste like?- ya que parece ser uno de esos productos frente al cual los más pequeños muestran el mayor de sus rechazos (será algunos niños, porque desde luego mis hijas se lo comen que da gusto).

Sea como fuere, el caso es que al hablar de brócoli hay que saber que estamos ante uno de esos alimentos de temporada típicamente invernal y que además, en España, disfrutamos del que producimos, es decir, en nuestro caso es también un producto de cercanía. Al menos cuando está en su momento, que es ahora. Te diré más, según datos facilitados desde la Asociación de Productores y Exportadores de Frutas y Hortalizas de la Región de Murcia España es el mayor exportador de coles (brócoli, coliflor y coles) de la Unión Europea, con una cuota de exportación de casi el 50% del mercado intracomunitario, y un volumen total de 399.578 Tm en la campaña 2013-14.

Un poco de botánica y de nutrición

Hablando de brócoli nos referimos a la especie de la familia de las Brasicáceas o crucíferas que responde a la especie Brassica oleracea var. italica. En este caso, salvo la raíz prácticamente toda la planta es aprovechada, desde los tallos que forman esos típicos ramilletes de forma arbustiva que sostienen unas muy abundantes cabezas florales (lo más típico), hasta las hojas más pequeñas.

Conociéndome como ya me conoces seguro que sabes que soy especialmente propenso a promocionar el consumo de alimentos de origen vegetal. Esto es así porque en ellos destaca una importante cantidad de fibra, algunas vitaminas y no pocos minerales, y todo ello con un contenido energético francamente contenido por no decir casi ridículo (por lo pequeño, claro). Sin embargo, en este caso y tal y como sucede con una buena parte de las especies comestibles de esta familia botánica, además en el brócoli destacan una serie de propiedades nutricionales poco habituales en otras verduras u hortalizas. Me refiero por ejemplo a su excepcional aporte de sustancias de carácter antioxidante y su contenido en compuestos sulfurados. Son precisamente estos últimos los que de algún modo contribuyen al único defectillo que puede tener el uso doméstico de este producto en la cocina y en el más estricto sentido práctico, me refiero evidentemente al especial aroma que tiene su cocción (similar al que acontece con el resto de especies de crucíferas: coles de Bruselas, coliflor, berza, etcétera). De todas formas y para mí, incondicional seguidor del brócoli y todos sus botánicos familiares, esto no es más que peccata minuta.

Un mucho de cocina

Las posibilidades culinarias del brócoli son amplísimas y se presta a una importante combinación de ingredientes y presentaciones, ya sea como actor principal o secundario en una receta, o como participante en una sabrosa guarnición. A modo de muestra puedes echar un vistazo a las recetas que nos proponen desde la Asociación Más Brócoli, con preparaciones más o menos rápidas, para incorporar esta hortaliza en ensaladas, en purés o cremas, en platos más o menos sencillos o sofisticados, etcétera.

En cuanto a los niños y la relación con esta o cualquier otra verdura (o alimento) lo sigo teniendo igual de claro que cuando comentaba la jugada de las preferencias alimentarias de los niños en este post: Come con ellos en todas las ocasiones que puedas. Así, haz de tu comida un ejemplo de lo que ellos podrían comer. Que resulta que comen según lo que tú consideras que está bien… pues estupendo; que no lo hacen, pues también estupendo. No presiones, no premies y no castigues. La mejor guía sobre cuánto tiene comer un niño sano es… ese mismo niño. Su apetito ha de ser la guía. Tú preocúpate porque la oferta de alimentos sea más o menos saludable. Ten en cuenta que según diversos estudios y recomendaciones el presentar el mismo alimento a un niño en ocasiones sucesivas (sin agobiar) y con preparaciones diferentes incrementa en gran medida las posibilidades de que el niño lo termine por aceptar con disfrute, sabiendo que ése rango de exposición al consabido alimento es especialmente amplio: de 11 a… ¡90 veces! Así pues, en este sentido la paciente constancia ha de constituir la mejor de las estrategias, así como el convencimiento de las cosas bien hechas.

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Nota 1: Este jueves 4 de diciembre a las 18:00 un servidor participará en una #Twittervista (= entrevista en twitter en tiempo real) con este tema concreto del brócoli como centro de la misma, aunque cualquier otra cuestión nutricional, dietética y culinaria será también bien recibida.

Nota 2: En las redes sociales, la Asociación Más Brócoli anima en Facebook a que los usuarios compartan bajo el lema “Y tú, ¿cómo disfrutas del brócoli?” sus experiencias escritas o fotografiadas en relación a esta hortaliza y a etiquetar anécdotas saludables vinculadas a la hortaliza con el hashtag #ilovebrócoli en otras plataformas como Twitter e Instagram. El ganador de dicha promoción podrá compartir mantel con un acompañante en uno de los restaurantes que cuente con la distinción de la Estrella Michelin de su ámbito geográfico.

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Imagen: Toa55 vía freedigitalphotos.net

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