El nutricionista de la general El nutricionista de la general

"El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y que habla sin tener nada que decir". Mark Twain

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Tres cosas que estoy seguro mis hijas harán de mayores a la hora de comer

Gambas curry_ensalada

Bueno… seguro, lo que se dice seguro 100 % no lo estoy, ahora bien, sé que las probabilidades de que así lo hagan son bastante altas. No me entretengo, te las cuento y luego me explico:

1º Incorporarán de alguna forma una ración de alimentos vegetales en todas las comidas principales.

Tomarán fruta de postre.

No se “jartarán” de nada, incluso de aquello que más les gusta.

Mi mujer y yo tenemos la suerte de poder tener a nuestras hijas en todas las comidas principales del día. Suerte digo, por la oportunidad que tenemos de poder transmitirles, sin decir nada especialmente, solo “haciendo”, una serie de conductas alimentarias que consideramos las más adecuadas y por tanto las mejores para ellas… y la suerte también de poder disfrutar de ellas, de su compañía. Desayunamos con ellas y también comemos y cenamos… en realidad, salvo el almuerzo o la merienda, que las hacen en el colegio a lo largo de la semana laboral, todas las ingestas del día las hacen en casa. E incluso esos almuerzos y meriendas, aunque se consumen fuera, se hacen con alimentos o productos elaborados en casa… o sea, bocadillos en la mayor parte de las ocasiones.

Así, al respecto de los tres ítems mencionados, ellas saben, hasta el punto de echarlos en falta en las raras ocasiones que se cambia alguna de estas rutinas, y así nos lo hacen saber: ¿hoy no hay ensalada, ni verdura o guarnición vegetal? preguntan con extrañeza. Al mismo tiempo, no se cuestionan qué hay de postre sino que preguntan directamente qué fruta se va a tomar de postre. Es decir, estas cuestiones las tienen absolutamente interiorizadas… y lo que es mejor, las asumen con agrado más que como una obligación.

Carolina Naranja (480x640)Cada una, no sé hasta que punto es lógico o no, tienen sus propios gustos y apetencias, y además de una forma bastante marcada (te lo conté en esta entrada hace un par años, y el paso del tiempo no ha hecho sino remarcar esas diferencias). Carolina, la pequeña (6), y por citar solo unos pocos ejemplos, prefiere las naranjas, el pescado, el apio y en general los sabores exóticos. Por su parte Adriana (10) le encantan las manzanas, la carne en su más amplia definición, el tomate y los platos y sabores más tradicionales. La primera, creo, come más con sus papilas gustativas, y la segunda con lo ojos.

El caso, es que estas pequeñas-grandes diferencias nos importan y nos afectan bastante poco en la rutina diaria. Se soluciona con una oferta relativamente variada que unas veces, está claro, satisface más a una y otras a otra. Unas veces, va por días o temporadas, cada una de ellas tiene más hambre o apetito… y otras menos. Comen la cantidad que les apetece, ni más ni menos; rebañan o no el plato, según les apetezca. Pero lo que desde luego sí que me llama la atención es lo ¿perfectamente? que regulan su pulsión por comer incluso en aquellas ocasiones que encima del plato tienen el más codiciado de los manjares. Digamos que en el caso de Adriana, la mayor, ese plato podría ser cordero al horno, y en el caso de Carolina merluza a la romana. Pues bien, sea lo que sea que a cada una de ellas más les prive (y te aseguro que es algo que cualquiera de las dos manifiesta de forma bastante elocuente), paran de comer cuando… ¿consideran que ya han comido suficiente… o cuando están llenas? Pongo entre interrogantes ambas posibilidades porque la primera se me antoja demasiado reflexiva para su edad; y la segunda porque viendo lo que comen, tampoco creo que sea porque están “hartas”. No sé, no he llegado a comprender bien porqué dejan de comer ante los platos que más les gustan.

Sea como fuere, si faltan unos trigueros, unos pimientos, una ensalada… o lo que sea vegetal, máxime si de primero no ha habido acelgas, brócoli, alcachofas… nos lo van a recordar. Como también sabemos que, en virtud de sus distintos gustos, cierta polémica está servida cuando llega el momento del postre… ahí deciden ellas, teniendo que ponerse de acuerdo qué fruta van a comer, siempre de entre las de temporada, eso fijo.

Hueso de la suerte

Te cuento todo esto porque a pesar que las vivencias personales tienen muy poco peso a la hora de recomendar patrones de conducta a la población general, estas, las mías, las nuestras coinciden al 100% con las conclusiones de algunos estudios que, en relación a educar en materia de alimentación a los hijos, concluyen que tiene mucho mayor peso el modelo que ofrecen los padres que todos aquellos esfuerzos que de palabra, con presiones, chantajes, negociaciones, amenazas, premios y castigos estos tratan de condicionar los patrones de alimentación de sus hijos. Por ejemplo:

Influencia de las actitudes parentales en el comportamiento alimentario de los hijos

El ejemplo positivo de los padres podría ser el mejor método para mejorar la alimentación de los niños, antes que aquellos intentos por “controlar” su dieta.

Influencia familiar sobre la conducta alimentaria y su relación con la obesidad infantil

Existen evidencias que indican que el patrón de conducta alimentaria familiar tiene un papel relevante en el comportamiento de alimentación del niño.

“Solo tres bocados más”: análisis observacional de la socialización parental durante la comida de los hijos

El deber de los padres consiste en proporcionar a sus hijos un catálogo de alimentos nutritivos; y son los niños, no los padres, los que deben decidir qué y cuánto de esos alimentos comer.

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Foto 1: Gambas con curry y ensalada en casa.

Foto2: Carolina disfrutando como una loca de sus naranjas.

Foto 3: Adriana y Carolina con el “hueso de la suerte” tras comer pollo asado.

 

¿Comer cinco veces al día es mejor que comer tres, dos o una?

Tiempo para comerLas cuestiones relativas al número de comidas que se hacen a lo largo del día figuran entre las múltiples estrategias que rodean al tema del control del peso y el adelgazamiento. Por un lado si se come menos veces habrá menos ocasiones para incorporar calorías, pero por el otro, si se come en más ocasiones es posible que se pueda controlar mejor la sensación de hambre y de este modo evitar el riesgo de atracones o picoteos no previstos. La polémica está servida. En este sentido, la mayor parte de las recomendaciones nos hablan de los beneficios de comer pequeñas cantidades más a menudo a lo largo del día.

No obstante, a día de hoy hay bastante controversia en estas cuestiones y lamentablemente, con los más recientes estudios en la mano, no hay una respuesta contundente y eficaz para todo el mundo a la hora de recomendar uno u otro patrón de ingestas.

El problema de no poder llegar a un consenso quizá radique en que hay varios factores implicados en el asunto de la frecuencia con la que se consumen alimentos. Entre los más evidentes, el control del apetito, la sensación de saciedad, el denominado efecto termogénico de los alimentos y, por supuesto la cantidad de calorías finalmente ingeridas. Con todos estos factores en liza no resulta sorprendente que  los estudios que ponen bajo la lupa la frecuencia de consumo de alimentos hayan encontrado asociaciones tanto positivas como negativas con la obesidad.

Por ejemplo, en este estudio (Eating frequency and body fatness in middle-aged men) se puso de relieve que para un mismo valor de calorías, incrementar la frecuencia de las ingestas se asoció a una menor cantidad de grasa corporal. Es decir, comer lo mismo pero en más veces se observó asociado a una menor acumulación de grasa. En este otro (Meal frequency and childhood obesity), además, se aportaba la posibilidad de que, en el caso de los niños, el incremento diario del número de comidas podría tener un efecto protector sobre la obesidad infantil siendo este un factor posiblemente independiente.

Sin embargo, otros estudios no solo no obtienen estos esperanzadores resultados sino que además concluyen en sentido contrario. En este estudio (Eating patterns and dietary composition in relation to BMI in younger and older adults), se concluye de forma bastante contundente que comer más de tres veces al día podría contribuir de forma importante al aumento de la obesidad. Y no es el único que llega a estas conclusiones o similares. Pero aun hay más, otros estudios no llegan a observar ningún tipo de relación entre el número de veces que se come a lo largo del día y su impacto sobre la obesidad.

En resumen y en consonancia con la cuestión de la actividad física, si hubiera que dejar algunos mensajes claros sobre estas cuestiones yo me quedo con las que se hicieron en este estudio (International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency):

1. Aumentar el número de comidas (frecuencia) no parece ser una estrategia que ayude a mejorar la composición corporal de las personas sedentarias.

2. En el caso de deportistas y personas atléticas, y dentro de un aporte de proteínas adecuado, el aumento del número de comidas en períodos de alimentación hipoenergética podría preservar la masa corporal magra.

3. El aumento de la frecuencia de comidas parece tener un efecto positivo sobre diversos marcadores sanguíneos de la salud, en especial sobre el colesterol LDL, el colesterol total, y la insulina.

4. El aumento de frecuencia de las comidas no parece mejorar significativamente la termogénesis inducida por la dieta, el gasto total de energía o la tasa metabólica en reposo. [Es decir, no por comer más a menudo se gasta más]

5. El aumento de la frecuencia de comidas parece ayudar a reducir el hambre y mejorar el control del apetito.

Así que, con todo ello mi consejo es el mismo mismito que comenté cuando abordé el tema del desayuno: ordena tu alimentación. Has de ser tú quien la controle de forma consciente… Para eso, en muchas ocasiones, a la hora de planificar el día que tienes por delante deberás de hacerlo de forma razonable en virtud de las posibilidades de tu entorno, de sus tentaciones, de la actividad física, y siempre tratando de hacer una elección adecuada de alimentos considerando también su cantidad. Que al final te salen 3 veces al día, pues estupendo, que te salen 5, pues también bien… siempre que todo lo demás se haga con sentido común.

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Imagen: David Castillo Dominici vía freedigitalphotos.net

¿Adelgazar a base de masticar chicle?

Chewing_gum_stickSé que la idea puede parecer de bombero. Bueno en realidad lo parece y también lo es, pero hay gente (¿seria?) que se ha llegado a plantear esta cuestión. El punto de partida es muy sencillo: para masticar hace falta invertir una cierta cantidad de energía, mayor que el no hacerlo, y si el chicle no aporta energía, al final se genera un gasto que podría contribuir a la pérdida de peso. Otra teoría (insisto, una teoría) es que el masticar pueda ayudar a aplacar el apetito. No digo a eliminar, pero si al menos a reducir en cierta medida unas ciertas ganas de comer.

Así que, en definitiva, no resulta tan ridículo el poder llegar a teorizar acerca de que el masticar chicle termine por ayudar a perder peso. Como te decía, por impensable que te pudiera parecer, hay gente que lo ha investigado.

Por ejemplo en 1999 en una carta al editor de la prestigiosa revista New England of Journal Medicine firmada por James Levine, un investigador  con bastante experiencia a sus espaldas en la investigación del cálculo del gasto energético, refirió haber estimado el gasto calórico “extra” por el hecho de mascar chicle. Para ello contó con 7 sujetos no obesos a los que midió su gasto energético en reposo y luego mientras masticaban un chicle sin calorías durante 12 minutos y a una frecuencia prestablecida de 100 batidas de mandíbula por minuto marcada por un metrónomo (¡menuda tensión!). Pues bien, se halló que el masticar chicle suponía un aumento medio del gasto energético de unas 11 kcal por hora más que si no se mascaba chicle. Es decir, masticar chicle supone un 19% más de gasto que si no se mastica. Con esta cifra como referencia el investigador se aventuró a afirmar que masticar chicle mientras se está despierto, al cabo de un año podría propiciar pérdidas de peso de hasta 5 kg. Conclusión que al menos a mí me parece un poco precipitada y fuera de lugar. ¡Perder 5 kilos en un año por masticar chicle! Veamos, este dato se obtiene de extrapolar el resultado del gasto por estar masticando durante 12 minutos (solo 12 minutos) a hacerlo durante todo el tiempo de vigilia (al menos no implicaría seguir masticando mientras duermes, algo es algo) y además con esa frecuencia. Sinceramente, me parece desproporcionado.

Desproporcionado en especial cuando en el mismo escrito el autor señala que el incremento del gasto con respecto al gasto basal por el hecho de permanecer de pie es del 11% y que, por ejemplo, del 106% por caminar 1,6 km. En mi opinión, al igual que no se debe, por que no se puede en la práctica, extrapolar los datos puntuales del incremento del gasto por andar 1,6 km, tampoco se deberían extrapolar los datos puntuales de masticar chicle durante 12 minutos.

Bubble gum_Enokson

Sin embargo, el tema del chicle da para estirarlo un poco más (como la propia goma de mascar) o al menos es lo que debió de pensar un equipo de investigadores en la Universidad de Alabama que en 2012 decidió llevar a cabo un ensayo clínico titulado:  Estudio controlado y aleatorizado sobre el uso del chicle para la pérdida de peso (más claro, agua) y publicado en la revista Obesity. Para ello, durante el periodo de intervención, 8 semanas (2 meses) 201 adultos con sobrepeso y obesidad, divididos en dos grupos, contrastaron la teoría de si el chicle (además de recibir información sobre alimentación adecuada) utilizándolo durante un mínimo de 90 minutos al día conduciría a mayor pérdida de peso que si solo se recibiera la información nutricional.

Y el resultado fue… que masticar chicle diariamente 90 minutos al día durante dos meses no facilita la pérdida de peso en adultos con sobrepeso y obesidad. La parte buena de este estudio es que se está bastante seguro que el grupo al que le tocó usar el chicle fue bastante escrupuloso en el seguimiento de esta pauta. Es decir, no es lo mismo que le digas a alguien que coma chicle todos los días durante dos meses, que le sugieras que corra durante hora y media todos los días.

Wrigleys Doublemint

Y para que conste de cómo sí se puede hacer buena ciencia desde la industria patrocinando investigaciones, el estudio fue patrocinado nada más y nada menos que por Wm. Wrigley Jr. Company, Chicago, IL, es decir, una empresa que fabrica y comercializa chicles. A pesar de lo negativo de los resultados para lo que me imagino les hubiera gustado a la empresa Wrigley, ahí está el estudio, publicado en una revista científica (y no en cualquiera)

Por último, nos queda el tema de si el masticar chicle pudiera aplacar las ganas de comer o el apetito. Algunas personas sostienen que el chicle les ayuda a reducir la ansiedad y que ello se traduce en una reducción de las probabilidades de picar. ¿Será cierto? Pues parece que en esto sí que hay algo más sustancioso y útil. Este estudio sostiene que el chicle podría ayuda a reducir el apetito, aun más, a reducir el deseo específico por comer algo dulce y a reducir la cantidad de comida ingerida en un picoteo. Y este otro, editado en la misma publicación que el anterior y firmado por el mismo autor, concluye de manera semejante. Pero el problema es que si bien parece que es posible que se reduzca en cierta medida el apetito y la ingesta, ¿se traducirá eso en una pérdida cuantificable del peso? Está claro que hacen falta más estudios al respecto.

Sinceramente y a modo de resumen, si adelgazar fuera tan fácil como el aplicar una solución consistente en masticar chicle, no creo que a día de hoy hubiera muchos obesos… salvo por su gusto. Que es cierto que en algunos casos el usar el chicle podría ayudar… pues pudiera ser cierto, pero no es ni mucho menos la madre del cordero.

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Esta entrada participa en la III Edición del Carnaval de la Nutrición, organizado por el blog Scientia

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Foto 1: Lusheeta vía Wikimedia Commons

Foto 2: Enokson vía Flickr

Foto 3: Hephaestos vía Wikimedia Commons

¿Que tu hijo come de todo? No te preocupes, ya cambiará

Niños comidaEn 2008 tuve la ocasión de conocer personalmente al pediatra Carlos González y ya puestos le pedí que me firmara uno de sus libros (“Mi niño no me come“). Si tienes hijos, te lo recomiendo. Bueno, ése en concreto o cualquiera del Dr. Carlos González, el último que ha caído en mis manos es “Entre tu pediatra y tú“: Demoledor.

En la conversación, le comenté que tenía dos hijas, una de 4 años, Adriana, y la otra de apenas un mes, Carolina, y que su madre y yo estábamos muy tranquilos ya que la mayor “nos comía de todo”. Su respuesta, contundente, me dejó perplejo: “No te preocupes, ya cambiará” o lo hará con bastante probabilidad… Ciertamente, así fue, tenía razón. Con el paso de los años la mayor (ahora tiene 8) empezó a rechazar alimentos que antes, no es que “aceptara”, sino que estaba claro que le gustaban.

Habitualmente los gustos y preferencias de los niños en la mesa son todo un quebradero de cabeza para los padres. Los motivos típicos son varios: “no les gusta” lo que sus progenitores consideran que es bueno para ellos, o simplemente se niegan a probar (¿quién no ha dicho alguna vez eso de “pero cómo sabes que no te gusta si ni tan siquiera lo has probado”?), o sencillamente cambian, lo que ayer “les gustaba” y comían, hoy se niegan y ya no les gusta (tal y como ocurrió en mi caso). O a la inversa, pero este caso, que accedan a comer algo que antes no les gustaba y ahora sí, no suele ser motivo de preocupación sino de alegría y tranquilidad (“¡por fin come!”)

La clave, al menos en nuestro caso, ha sido no darle la mayor importancia. ¿Qué ahora no te gusta (y antes sí) cualquier cosa? Pues no te preocupes hija, no lo comas. Y a otra cosa mariposa. Así, sin presiones, ni premios, ni castigos por que se coma o no se coma algo vamos… yendo. Y así, resulta, que ahora ella misma vuelve motu proprio a aceptar aquellos alimentos. Sin bullicios ni especiales alharacas.

Ostras_Peri Apex

La que me tiene más despistado es la que en septiembre de 2008 tenía un mes y ahora cuatro tacos, la pequeña, Carolina. Su catálogo de alimentos preferidos no sólo es infinito, sino que además contradice lo habitual. Es decir, le gustan, se pirra, por cosas poco habituales para que le gusten (creo) a una niña de su edad: Conservas de anchoas, pescado de cualquier clase, etc. pero el colmo de los colmos es el tema de las ostras. Sí, estas navidades hubo en dos ocasiones ostras en la mesa. Y me dije, “te vas a enterar, Carolina”:

– A ver Carolina, ¿te apetece probar esto? (y a la mayor igual, pero su cara era ya todo un poema nada más verlas… así que lo que me imaginaba, que no)

– Siiii -después de no haberse perdido detalle de los esfuerzos de su padre por abrirlas-

Y va escojo la más pequeñita, la suelto de su valva, le pongo unas gotitas de limón y se la llevo a la boca con la concha, como mandan todos los cánones ostreros.

Tras un escalofrío y poner un ojo para Tudela y el otro para Triana fruto de la acidez del limón, me mira y… sonríe.

– ¿Te gusta, Carolina?

– Siiii –contesta contundente mientras se relamía su sonriente boca-

Tal fue, que el primer día de ostras se endiñó tres, y el segundo, cuatro.

Y yo me pregunto, qué puñetas pasa por esas cabecitas para decidir que algo es bueno para probar y qué no lo es. Y más allá, una vez en la boca qué elementos intervienen para decidir que si les gusta, o que no. Sinceramente no lo sé. Lo que sí tengo claro, porque así lo aconsejan todas las recomendaciones en este terreno (y porque me parece lo más racional y porque así nos va fenomenal), es que no hay que darle mayor importancia.

El aspecto general de un alimento es, supongo, uno de sus elementos. Pero en el caso de mi hija Carolina está claro que no, o que al menos le puede condicionar, pero no le va a determinar la decisión final. Os cuento que la cosa tiene su retranca.

El aspecto de las ostras no es muy “normal” y puede resultar hasta repulsivo, lo reconozco. Y eso debió de apreciar también Carolina que justo antes de comerse la segunda ostra y sin que su hermana hubiera dicho esta boca es mía va y dice:

– Adriana -a la mayor- no mires que te va a dar asco.

Nos quedamos a cuadros. O sea, le reconoce un aspecto poco “atractivo”, pero decide probar y luego, repetir. Y además… “proteger” a su hermana respetando totalmente su decisión.

Lo dicho, si tienes hijos pequeños, no desesperes a la hora de lo que comen o no. Trata de comer con ellos todas las ocasiones que puedas. Haz de tu comida un ejemplo de lo que ellos podrían comer. Que comen bien (según lo que tu consideras bien) estupendo, que no, pues también estupendo. No presiones, no premies y no castigues. La mejor guía sobre cuánto tiene comer un niño sano es… ese mismo niño. Su apetito ha de ser la guía. Tú preocúpate porque la oferta de alimentos sea más o menos saludable, de las cantidades deja que sea él quién mande.

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Foto ostras: Peri Apex