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"El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y que habla sin tener nada que decir". Mark Twain

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Si yo hiciera unas guías de alimentación saludable… (3): lácteos

Antes de comenzar con este post, te sugiero leer:

Si yo hiciera unas guías de alimentación saludable… (1): Frutas y verduras

Si yo hiciera unas guías de alimentación saludable… (2): cereales

Jarra de leche

Leche y lácteos constituyen uno de los grupos de alimentos que más controversia y posturas encontradas suscitan entre la población general. Por un lado están los que defienden a ultranza un consumo diario obligatorio, más allá de la evidencia científica con la que a día de hoy se cuenta; y por el otro tenemos los que con argumentos bastante desustanciados condenan y desalientan su consumo alegando su uso contranatural por parte del ser humano (tal y como se comentó en el post ¿Es el Ser Humano el único que consume leche tras la lactancia?)

En la actualidad: a toda leche

La presencia de la leche y sus derivados en las guías dietéticas más conocidas ha sufrido una considerable evolución aunque, todo hay que reconocerlo, en la mayor parte de las oficiales los lácteos siguen teniendo un papel destacado. Pero antes de seguir, me vas a permitir que ponga de manifiesto una de las mayores incongruencias que nos podemos encontrar entre esas guías oficiales que hacen en el consumo diario de lácteos (y además en varias raciones al día) una de sus más fervorosas recomendaciones. Lo voy a dejar en forma de pregunta: ¿Por qué todas aquellas guías que inciden en la “necesidad” del consumo diario de leche o sus derivados (normalmente de 2 a 4 raciones al día como nuestra actual “pirámide”) incluyen el icono de este grupo en el tercer peldaño de la pirámide? si es tan “importante” ¿no debiera figurar este grupo de alimentos en el primero y más importante de los peldaños? Esta es una de las razones, como veremos en capítulos sucesivos, por las que el esquema “piramidal” me parece un desacierto: no hay forma de interpretarlo de una forma lógica y se presta a no pocos contrasentidos.

En mi opinión, la insistencia con la que se presentan de forma tan habitual los lácteos en buena parte de las recomendaciones obedece a dos circunstancias, la una derivada de la otra pero, sinceramente, no sé en qué orden (y quizá prefiera no saberlo): por un lado la importante cantidad de calcio de la que efectivamente este grupo de alimentos son una buena fuente dietética y, por el otro los intereses de la industria para que este tipo de alimentos figure de forma tan destacada en las guías, algo de lo que se puede encontrar buena muestra en las vicisitudes del informe McGovern (ver capítulo anterior).

De hecho, una de las campañas publicitarias más exitosas en el ámbito de la alimentación en Estados Unidos es la conocida como Got Milk? (¿Tienes leche?) la que desde su nacimiento a principio de la década de los años 90 catapultó el consumo de leche y derivados en aquel país de forma espectacular cuando precisamente el sector vivía una de sus peores y más largas crisis. Así con estrategias francamente impactantes (y a veces controvertidas en relación a su idoneidad) la campaña Got Milk? remachó en la conciencia de los nortemericanos la necesidad de tomar leche para alcanzar una salud ósea de hierro. El primero de los vídeos que aquí te dejo fue con el que debutó la campaña (francamente divertido y sin mayor malicia) para terminar, entre otras, en apuestas tan arriesgadas como la segunda.

Sin embargo, a día de hoy y a pesar de que las recomendaciones oficiales estadounidenses siguen destacando de forma importante la idoneidad, cuando no necesidad, de los lácteos en la alimentación diaria a partir de su más moderna herramienta, My plate, (al igual que en nuestra actual pirámide, y por lo que se ha sabido también en su próxima sucesora) hay otras recomendaciones que con más ciencia y, a priori, quizá menos intereses comerciales, no están por la labor de hacer tanto énfasis en la necesidad de su consumo y, más allá de este, poner el acento en que lácteos sí, más o menos, pero sin pasarse.

La dicotomía

Tal y como ya esperarás, una de esas guías a las que me refiero es el Healthy Eating Plate de la Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH) que argumenta que que hay muy poca o ninguna evidencia de que una alta ingesta de lácteos favorezca una salud ósea o proteja contra la osteoporosis, y que más al contrario, sí que hay una evidencia considerable de que realizar un consumo elevado puede ser más perjudicial que beneficioso. Cuestiones todas sobre las que merece la pena entrar en detalles.

Tal y como se pone de relieve en este artículo de la propia HSPH:

Decir que el calcio es un elemento clave para la salud de los huesos no es precisamente una noticia de última hora. Así, la inclusión a partir de la dieta de suficiente calcio desde la infancia hasta la edad adulta ayuda a la formación y fortalecimiento de los huesos al principio y, posteriormente a retardar el deterioro óseo a medida que envejecemos. Sin embargo, no está nada claro que necesitamos más calcio que el que generalmente se recomienda, así como tampoco está claro que los productos lácteos sean realmente la mejor fuente de calcio en general.

Mientras que el calcio o los lácteos pueden disminuir el riesgo de osteoporosis y cáncer de colon, un alto consumo de este grupo de alimentos podría, posiblemente, aumentar al mismo tiempo el riesgo de cáncer de próstata y de ovario.

Hay una clara dicotomía entre quienes defienden la recomendación del consumo de leche en pro de una salud ósea superior, y aquellos que sostienen que el consumo de lácteos además de tener una modesta incidencia en las roturas óseas también puede suponer el incremento de ciertos riesgos entre ellos y principalmente sobre la salud cardiovascular y los cánceres de próstata y ovario. El caso es que nos pongamos como nos pongamos no hay una decisión contundente. Pero hay margen para poder razonar.

Sobre la primera cuestión (resumida en la forma “toma mucha leche para tener unos huesos fuertes”) hay que tener en consideración múltiples factores más allá de este consejo que es un tanto simplista y excluyente. Simplista porque para alcanzar una salud ósea adecuada hay muchos factores en juego. La presencia de calcio en la dieta es solo uno de ellos (y no tiene porqué ser el más importante); además influyen y de forma muy importante: la adecuada presencia de vitaminas D y K, no pasarse con la cantidad de vitamina A, tener una adecuado, pero no excesivo, aporte de proteínas, no pasarse con las refrescos en particular de cola, y tener un patrón de vida activo. Y excluyente porque la leche no es ni de lejos la única fuente de calcio dietético, ni tan siquiera es imprescindible. Se puede llegar sin problemas a una adecuada ingesta de este mineral sin recurrir a la leche o los lácteos, por ejemplo con: vegetales de hoja oscura (acelga, espinacas, coles…); las legumbres, los frutos secos, las conservas de pescado en conserva tipo sardinas o anchoas o muchos pescados, en especial los que se consuman “enteros”.

En relación a la segunda cuestión (resumida como “el tomar demasiados lácteos aumenta el riesgo de padecer distintas patologías”) no está claro. Hay ciertas evidencias que apuntan en esa dirección así que, siendo realista, no se debe ser tajante. Habrá que esperar a futuras investigaciones para ver si se puede aclarar, en un sentido u otro, esta problemática.

A modo de síntesis

Por tanto, con toda esta información concluyo. Primero: habida cuenta de que en la actualidad el consumo de más de una ración de leche al día dentro de una dieta razonable con otras fuentes de calcio no vaya a suponer una mayor reducción del riesgo de fractura de huesos; y segundo: teniendo en cuenta el posible, aun no esclarecido, aumento del riesgo de padecer ciertos trastornos a partir del aumento de este tipo de alimentos con sus nutrientes… podría ser conveniente no recomendar un mayor consumo que el ya mencionado de una ración al día… como mucho.

En resumen: en mis recomendaciones sí que estarían presentes los lácteos, pero no para potenciar o favorecer su consumo (como el actual, cifrado en 2 a 4 raciones al día) sino para invitar a su control al tiempo que se invitaría a una mayor diversificación dietética con otros grupos de alimentos fuente de calcio.

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Imagen: John Kasawa vía freedigitalphotos.net

Estoy a dieta: ¿lácteos enteros o desnatados?

Leche y cerealesDurante mucho, mucho tiempo el consejo dirigido a aquellas personas que querían perder unos kilos de más o que “estaban a dieta” era claro: evitar, en la medida de lo posible, todo aquello que contuviera más grasa. En el caso de los lácteos, habiendo la opción, el consejo se traducía en una medida clara: consuma lácteos desnatados antes que aquellos “enteros”. Y yo, no voy a escurrir el bulto a estas alturas, mi formación “reglada” incluía estos consejos y era de los que defendía este tipo de medidas. Y lo sigo haciendo, pero ahora, con matices o si se prefiere, con reservas.

No es cuestión, en mi caso, de “nadar y guardar la ropa”; no. Tampoco se trata de hacer, otra vez, un discurso de lo absurdo del concepto “hacer dieta” tal y como está asumido en buena parte de la población general; tampoco. Mi opinión es conocida y bastante convencida a este respecto. Se trata más bien de, precisamente, poner sobre la mesa otro argumento más para desterrar ese erróneo concepto que es el “hacer dieta”, entre el imaginario colectivo cuando este se empeña en perder una serie de kilos.

El caso, no pretendo irme por las ramas, es que de un cierto corto periodo de tiempo a esta parte se está cuestionando la idoneidad de ése consejo, el cambiar lácteos enteros por desnatados, cuando se pretende bien adelgazar, bien mantener un peso adecuado. Si echamos un vistazo a los últimos estudios epidemiológicos, la realidad observada (nunca mejor dicho) apunta que entre el grupo de personas que consumen lácteos desnatados hay mayores tasas de sobrepeso y obesidad que entre aquellos que consumen lácteos enteros… ¿sorprendido? Déjame que te ponga en antecedentes.

En primer lugar te recomiendo que hagas una lectura comprensiva de la entrada La maleta de Asimov, o por qué lo que ayer era bueno hoy es malo (y viceversa). Con ella en mente, permite que te muestre alguna de las conclusiones de los estudios al respecto del uso de los lácteos en cuanto a su contenido en grasa y su relación con el peso de los consumidores. En este estudio, High dairy fat intake related to less central obesity: a male cohort study with 12 years’ follow-up  (Un alto consumo de grasa láctea se relaciona con una menor obesidad central: estudio de 12 años de seguimiento sobre varones) se pone de relieve en sus conclusiones algo que ya se deja entrever en el título: Una alta ingesta de grasa proveniente de los lácteos se asoció con un menor riesgo de obesidad central, al tiempo que una baja ingesta de grasas de origen lácteo se asoció con un mayor riesgo de obesidad central.

Más aun, en una vuelta de tuerca a este “sorprendente” dato, este otro estudio, un metaanálisis, The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease (La relación entre el alto consumo de grasa láctea y la obesidad y las enfermedades cardiovasculares y metabólicas) concluye que:

La evidencia observacional no apoya aquella hipótesis que afirma que la grasa láctea o que los lácteos con alto contenido graso contribuyan al aumento de la obesidad o al del riesgo cardiometabólico. [Sin embargo, esta evidencia] sugiere que el consumo de lácteos con alto contenido graso dentro de los patrones dietéticos típicos se asocia de forma inversa con el riesgo de obesidad. Aunque estos hallazgos no han ser tomados de forma concluyente, pueden proporcionar un [interesante] punto de partida para futuras investigaciones sobre el impacto de la grasa láctea y la relación de elementos alimentarios de origen bovino, en especial el la grasa láctea, sobre la salud.

Dicho esto, creo que merece la pena contextualizar esta información:

  • La percepción de que las grasas, todas, “son malas” es una cuestión errónea que aun persiste (y lo que te rondaré… morena) de forma importante entre la población general.
  • Entre este “conocimiento” poco actualizado no se hace una mayor distinción entre el tipo y origen de esas grasas. Sin embargo, está claro que los distintos tipos de ácidos grasos tienen diferente efecto más allá de su origen y de que sean saturadas o insaturadas.
  • De este modo, buena parte de la población (general y profesional) se ha preocupado de no incluir en la dieta “tantas” grasas y ha dado la espalda al peso de otros elementos en la dieta, entre ellos y de forma principal los alimentos ricos en hidratos de carbono simples.
  • Así pues, poner en práctica acciones de estigmatización de las grasas sin prestar mayor atención a otros elementos dietéticos, por ejemplo, reemplazando grasas por una importante cantidad de esos hidratos de carbono no ayuda nada a la solución del problema. Es decir, tenemos un problema de similares consecuencias que el anterior pero con distinto origen. Sé que me entiendes, ¿qué te parece una merienda de café con leche (desnatada) con sacarina y una megatostada con mermelada? Es solo un ejemplo, pero creo que me comprendes.
  • Es posible, insisto, posible habida cuenta del carácter observacional de los estudios mencionados, que aquellas personas sobre las que se ha constatado un mayor uso de lácteos desnatados lo hagan así en base a su circunstancia previa de sobrepeso u obesidad. Es decir, los toman porque (errónea o acertadamente) quieren revertir esa situación, más que al contrario, es decir, que la toma de lácteos desnatados les haya conducido a padecer sobrepeso u obesidad.
  • Por último, y esto es parte del debate que queda abierto en base a los últimos datos observados, es posible que la grasa de los lácteos enteros contenga algún elemento que bien de forma general o a partir de un mecanismo desconocido, influya en el aumento de la saciedad de las personas que los consumen. De este modo, es posible y por tanto habrá de ser investigado, como bien se apunta en el metaanálisis mencionado, que algo en la grasa láctea influya para que las personas que los incorporan terminen ingresando menos calorías.

En conclusión

Leche nevera

A la espera de resultados más concluyentes, si se persigue una reducción del peso corporal creo que cualquier reducción del aporte calórico dentro de un marco dietético general bien planificado será bien recibida. Siempre y cuando esa reducción no implique el dejar de incluir elementos indispensables para el correcto mantenimiento de la salud. Hasta la fecha, ese elemento indispensable, o cuando menos benefactor, dentro de las grasas de los lácteos no se ha puesto en evidencia.

El proceso de perder peso (y después mantenerlo) no debería ser observado nunca como la suma de una serie de medidas excepcionales y transitorias, es decir, nunca como un paréntesis en nuestra vida (tal y como relata la compañera dietista-nutricionista Anabel Fernández@Anabel_Ferser– en este enlace). No vale cambiar cosas que hacíamos mal por otras que estén igualmente mal hechas y…

En el terreno de los lácteos, con sinceridad, no creo, ni de lejos, que la cuestión de que sean enteros o desnatados sea la madre del cordero. Ni la clave en la que hacer descansar el éxito o fracaso de esos loables propósitos adelgazantes.

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Notas: quiero agradecer a Mª del Mar Navarro (@marnavarro94), una alumna aplicada de 2º curso del Grado de Enfermería de la Universidad San Jorge, el saber “pincharme” para hacer esta entrada.

Al mismo tiempo, si estás con ganas de leer un poco más al respecto de estas cuestiones creo que te podría resultar interesante echar un vistazo a la opinión de Walter Willett, o a la recopilación que sobre este tema hace Luís Jiménez (@centinel5051) en su blog.

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Imagen: Ambro vía freedigitalphotos.net

Los lácteos no aumentan las mucosidades

LecheUno de los mitos más firmemente más asentados entre la población general al respecto de las cuestiones nutricionales (y mira que hay mitos para aburrir) es que el consumo de lácteos, más en especial de leche, favorece la formación de moco. También se les culpa de dificultar la remisión de ciertos síntomas catarrales o congestivos relacionados con el tracto respiratorio. Este mito ha trascendido el desconocimiento popular y a día de hoy florece incluso en boca de algunos profesionales sanitarios poco actualizados, y no digamos ya en la web. Es en este medio precisamente en donde se pueden encontrar ejemplos de páginas que siendo especialmente populares, mantienen esta errónea información. De hecho resulta principalmente costoso encontrar una sola página de información general, básica, que aporte consejos válidos a este respecto.

 

¿Qué se sabe hoy sobre la relación entre lácteos y mocos?

Antes de nada no nos pongamos nerviosos. Si eres una persona que aun cree en esta relación, es comprensible, ya que el tema viene de lejos. Por ejemplo aquí tienes este artículo de 1948 en el que se plantea la cuestión y que tras observar a más de 600 pacientes concluye que no hay tal relación. Pero la cosa va más allá, según este interesante artículo:

La primera referencia sobre la producción de mocos en el tracto respiratorio por efecto de la leche se documenta ya en el siglo XII por parte de un médico judío llamado Mose Mai ­monides. La medicina tradicional china atribuye al consumo exagerado de lácteos (no de la mantequilla), chocolate, miel y otras sustancias dulces un efecto humidificador en humanos […]

En este mismo texto de 2010, tras hacer una revisión de este mito se concluye que:

La creencia que la leche produce mocos está arraigada en un determinado sector de la población. Las personas que creen que la leche aumenta la mucosidad manifiestan tener más sintoma­tología respiratoria que las que no lo creen, pero no se ha podi­do demostrar un aumento real de la mucosidad. Existe evidencia de que la leche no aumenta la mucosidad en personas sanas ni altera las pruebas funcionales respiratorias en asmáticos

Y a mi modo de ver concluye bien, ya que son diversos los artículos publicados en revistas internacionales de reconocido prestigio los que llegan a resultados similares. Por ejemplo, en este artículo se concluye que:

[…] El consumo de leche no parece agravar los síntomas del asma y que por tanto no se puede establecer una relación entre su consumo y la aparición de síntomas asmáticos. Sin embargo, hay unos pocos casos documentados en los que las personas con alergia a la leche de vaca presentan síntomas similares al asma.  

Es decir, la alergia es una cosa y que la leche provoque mocos, otra bien distinta. Conclusiones que son muy similares a las de este otro.

Otra cosa que podemos hacer para que te quedes tranquilo y para que así te puedas tomar si te apetece una reconfortante taza de leche con chocolate cuando estás acatarrado, es conocer la opinión de profesionales o instituciones de solvencia contrastada. En este sentido la Clínica Mayo coincide más o menos en lo antedicho, aunque centra su respuesta más en las flemas que en los mocos como tal.

Como siempre he dejado lo mejor para el final y, como en otras ocasiones, citando al genial pediatra Carlos González quien responde a este mito de la siguiente manera:

Un mito muy extendido dice que la leche de vaca produce mocos. Dado que los mocos son un mecanismo de defensa de las vías respiratorias contra las infecciones, se podría considerar esta una ventaja de la leche. Sin embargo, varios estudios, realizados con grupo placebo (leche de vaca o de soja con saborizante para que no se note la diferencia) han mostrado que no es así, que la leche no produce mucosidad. También hay, claro, gente con intolerancia a la lactosa o con alergia a la leche (son dos cosas completamente diferentes) [y que tendrán su propia sintomatología asociada . Como también hay gente alérgica a las fresas, y no por eso se dice que las fresas sean malas. Los que no somos alérgicos ni tenemos intolerancia a la leche, podemos beberla tranquilamente. Y si no la queremos, pues no la bebemos. [En este sentido] los alimentos son como los futbolistas: todos necesarios, pero ninguno imprescindible.

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Nota: En la entrada de hoy quiero agradecer sobre manera la contribución de Julio Basulto (@JulioBasulto_DN), y también a Jesús M., un lector agradecido que me hizo llegar la consulta

Imagen: imagerymajestic vía freedigitalphotos.net

¿Hay alguna relación entre tu dieta y el acné que sufres?

AcnéEl acné es la enfermedad de la piel más frecuente en los países desarrollados y en no pocas ocasiones afecta de forma importante a la calidad de vida de las personas que lo padecen. Con bastante frecuencia se consideran los factores dietéticos como un factor importante en la patogénesis del acné. En cierta medida estas relaciones son consecuencia de una cierta tradición, desde principios de siglo XX, de incluir en los libros de texto de medicina sobre dermatología la creencia de que cualquier alimento agradable al paladar, en especial el chocolate, las bebidas y alimentos azucarados y aquellos ricos en grasa, eran causa del acné o del agravamiento de sus síntomas.

Sin embargo, la mayor de los estudios actuales apuntan hacia la idea de que aun existiendo una cierta evidencia, débil en la mayor parte de los casos, entre determinados hábitos dietéticos y el acné, esta relación causa-efecto no es la razón principal que explique la existencia del acné en una determinada persona. Hoy en día la mayor parte de los libros de texto sobre dermatología han abandonado casi cualquier referencia al tratamiento terapéutico del acné a partir de factores dietéticos. Frente a esta realidad, merece la pena destacar un dato que da muestra de lo interiorizado que está entre la población esta relación: hasta un 41% de los estudiantes de último curso de medicina australianos creían que el agravamiento del acné estaba influenciado de forma importante por la dieta (a pesar de lo contenido en sus libros de texto).

Hay algunos datos que apuntan de manera bastante convincente que la relación entre los estilos de vida y el acné existen, en especial cuando se considera que la prevalencia del acné es notablemente inferior en poblaciones no occidentalizadas. Además de los factores genéticos es posible que haya elementos propios del estilo de vida moderno que favorezcan su aparición o cuando menos su agravamiento (el estrés parece ser también un elemento a tener en cuenta). Sin embargo, aun no se ha dado con la clave de esta relación de manera concluyente.

La principal evidencia actual entre el binomio alimentación-acné se resume de la siguiente forma:

  • Los profesionales sanitarios no deben descartar una asociación entre la dieta y el acné. Pero estas asociaciones no se deberían generalizar a todos los pacientes.
  • Hay pruebas bastante convincentes de que aquellos estilos de alimentación caracterizados por un alto índice glucémico podrían agravar el acné.
  • Podría existir una asociación entre la incorporación de lácteos en la dieta y el acné, pero la evidencia de que esto sea así es bastante poco consistente.
  • En cuanto a nutrientes concretos, el papel de los ácidos grasos omega-3, los antioxidantes, el zinc, la vitamina A, y la fibra dietética en el desarrollo y/o agravamiento del acné no está nada claro.

¿Y el chocolate en concreto?

El chocolate es un alimento que ha de ser observado entre aquellos que poseen un alto índice glucémico (como el resto de los dulces u otros alimentos con un alto aporte de hidratos de carbono sencillos, como por ejemplo la miel). Pero, al parecer, no es preciso criminalizar el alimento concreto (en este caso el chocolate) si no más bien el estilo alimentario general. Es decir, los efectos del consumo esporádico de chocolate (o de miel, dulces, etc.) con respecto al acné pasarían más o menos inadvertidos siempre y cuando se consumiera en el marco de una ingesta con índice glucémico más bajo.

¿Y los lácteos? 

En contra de lo que se suele creer, la posible y pequeña influencia de los lácteos en el acné no estaría relacionada con las grasas contenidas en estos alimentos, sino más bien con las proteínas del suero lácteo o con factores hormonales. Esta explicación coincide, como en el caso de los alimentos con un alto índice glucémico, con la certeza bastante plausible de que en el origen del acné uno de los factores más importantes es el equilibrio hormonal.

En resumen, no hay una evidencia clara de cuál es el papel de los factores dietéticos en el desarrollo del acné. Las pocas evidencias que existen son débiles y en la actualidad la ciencia tiene más preguntas que respuestas sobre este tema. La mayor parte de investigadores suelen coincidir al afirmar que el principal consejo reside en la necesidad de aportar un asesoramiento individualizado, nunca generalizado y, que además, tanto los profesionales sanitarios como los pacientes han de ser conscientes, de las limitaciones que tienen las recomendaciones relativas a los estilos de vida.

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Foto: David Castillo Dominici vía FreeDigitalPhotos.net