El nutricionista de la general El nutricionista de la general

"El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y que habla sin tener nada que decir". Mark Twain

Entradas etiquetadas como ‘Pescado’

Si yo hiciera unas guías de alimentación saludable… (4): cosas con proteínas

Anteriormente, en esta serie de post:

Si yo hiciera unas guías de alimentación saludable… (1): Frutas y verduras

Si yo hiciera unas guías de alimentación saludable… (2): cereales

Si yo hiciera unas guías de alimentación saludable… (3): lácteos

Siguiendo con los “grandes grupos de alimentos” dentro de esta saga hoy abordaré varias categorías de alimentos (“grupos” si se prefiere) que reúnen una característica nutricional a modo de denominador común: se trata de alimentos o grupos de alimentos ricos en proteínas o que de alguna forma son considerados una buena fuente dietética de este macronutriente o principio inmediato.

Proteínas

En este punto la cosa se complica un poco. Hasta ahora ninguno de los grupos abordados en anteriores capítulos debían, en general, su inclusión en las guías alimentarias a su aporte de proteínas. Si acaso los lácteos, cuya principal virtud para aparecer de forma destacada en algunas guías se justifica principalmente por su riqueza en calcio (y creo que ya quedó claro este punto). Y si bien es cierto que la leche aporta cierta cantidad de proteínas, esa cifra no es como para tirar cohetes precisamente (100 gramos de leche aportan sobre los 3 a 3,5 gramos de proteína) aunque, también hay que reconocerlo, en el caso de los quesos este aporte podría ser considerable. Sin embargo, también es cierto, que en el caso de los niños el aporte de proteínas en su dieta a partir de los lácteos es un elemento a considerar tal y como señaló en su día el estudio EnKid.

Así, los grupos de los que trataré hoy son considerados buena fuente dietética de proteínas: las carnes, los pescados, los huevos, las legumbres y los frutos secos. Sí, ya sé que lo más probable es que haya quien discrepe, por eso hagamos algunas aclaraciones.

Proteína de alto vs bajo valor biológico

Además de la cantidad de proteína que un alimento sea susceptible de proporcionar está la cuestión de su “calidad”. Así, es frecuente referirse a fuentes dietéticas con proteínas de alto valor biológico para mencionar aquellos alimentos que aportan en esas proteínas una cantidad relevante de los denominados como aminoácidos esenciales (“esenciales” porque son aquellos que no podemos sintetizar y cuya incorporación ha de hacerse de forma obligatoria a partir de los alimentos). En sentido contrario las proteínas de bajo valor biológico son aquellas que propias de aquellos alimentos con una escasa presencia de alguno de esos aminoácidos que hemos catalogado de esenciales.

En líneas muy generales y salvo excepciones de libro, se considera que los alimentos de origen animal presentan, todos, proteínas de alto valor biológico y que los de origen vegetal aportan solo y con independencia de su cantidad proteínas de bajo valor biológico. Por aquello de aclarar una de las preguntas más frecuentes en este terreno… sí, es posible seguir una alimentación vegetariana estricta (o vegana) gracias a la adecuada combinación de fuentes alimentarias vegetales; afortunadamente los aminoácidos esenciales escasos en alimentos con un determinado origen vegetal, están presentes en otros alimentos con otro origen también vegetal. Usando el ejemplo clásico: lo que les falta a los cereales en términos de aminoácidos lo tienen las legumbres y viceversa. Por tanto, el déficit de aminoácidos esenciales no debería constituir problema alguno dentro de un patrón vegetariano bien estructurado.

Es más, a este tenor y a pesar de lo que sé que me expongo con este comentario, en nuestro entorno, sin carencias energéticas evidentes, no hay pruebas de que sea necesario una combinación consciente de aminoácidos entre la población vegana.

El tema del primero y segundo (carne) como ¿axioma universal?

Además del tema de la naturaleza de las proteínas está, la cuestión de que en nuestro medio, al parecer resulta impensable imaginarse alguna de las comidas principales (comida y cena) sin la presencia de un segundo plato en forma de, principalmente, carne o los derivados de esta en cualquier receta. Y lo cierto es que no es necesario hacerlo así. Digo que no es necesaria tanta carne, todos los días, y al menos dos veces por día.

Además, este patrón de consumo de alimentos se traduce, como no podría ser de otra forma, en un exceso de proteínas de origen animal, muchas veces concretado en un exceso de carnes grasas y embutidos tal y como señala el Libro Blanco de la Nutrición en España en base a las estadísticas más recientes. Así, según esas encuestas y tal y como te comenté en esta entrada la ingesta observada de proteína en España en hombres es de 109 g/día y en mujeres de 88 g/día. En ambos casos estos valores son muy superiores a las Ingestas Dietéticas de Referencia para la población española, establecidas en 54 g/día y 41 g/día respectivamente (Moreiras et al., 2011) y a las establecidas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria.

A este aporte de proteínas contribuyen de forma relativa y de media los siguientes grupos de alimentos: Cárnicos y derivados 31%; Pescados, moluscos, crustáceos y derivados 27%; y ya bastante por debajo, Huevos y derivados 11%; Lácteos y derivados 10% y Legumbres, semillas, frutos secos y derivados 6%.

Dicho de otra forma, en mi opinión consumimos demasiados productos cárnicos (en general sin entrar de momento en más detalles) y dejamos de lado otras interesantes fuentes de proteína que tienen muchas menos dudas al respecto del incremento del riesgo sobre determinadas enfermedades metabólicas, es decir que a priori se postulan como más saludables y que al mismo tiempo, además, son más económicas.

En resumen sobre las “cosas con proteínas”

Si de mí dependiera haría un especial hincapié en fomentar el consumo de aquellos grupos más penalizados en el actual patrón de consumo, en concreto: legumbres, huevos, semillas y frutos secos, al tiempo que desplazaría el uso de los productos cárnicos en general, muy en especial aquellos más grasos, los definidos como “carne roja” y los procesados. Y lo haría, no por mejorar el balance de cuentas de los sectores alimentarios más desfavorecidos en la actualidad, sino porque opino que con un patrón de consumo de alimentos más diversificado en cuestiones proteicas como el que indico se incidiría de forma positiva en los factores de riesgo de varias patologías metabólicas.

Sobre el consumo de pescados mantendría las actuales recomendaciones ya que, además de las proteínas que pueda aportar al pescado, le adornan otras interesantes características nutricionales en especial aquellas referidas a su perfil lipídico.

Nos vemos la semana que viene con más temas sobre esta cuestión de las guías.

———————————–

Imagen: sritangphoto, amenic181, Maggie Smith, Stoonn vía freedigitalphotos.net

Deshaciendo el lío del anisakis y otros parásitos en el pescado

AnisakisHace mucho, pero que mucho tiempo que tenía en mente escribir este post. Mucho antes incluso que la posibilidad de empezar a darle a la tecla en este blog. Y es que lo que me contó mi pescadero en 2007 al respecto de la nefasta gestión del asunto del anisakis (Anisakis simplex) por parte de nuestras autoridades sanitarias no tiene desperdicio. Y cuando digo nuestras, me refiero a las de España y las de cualquier otro país con una flota pesquera relativamente importante.

El caso es que Pedro, no podría tener otro nombre el pescatero (que no pescador) me contaba que el actual incremento en la proliferación de alergias y toxinfecciones debidas al anisakis se debe en una buena parte a las malas prácticas de las flotas pesqueras que faenan en alta mar, que evisceran el pescado in situ y que congelan la mercancía. El problema no es el relato de esta secuencia en sí, sino que al eviscerar se deshacen de estos “residuos” por la vía de apremio. Es decir, las arrojan por la borda al mar. De esta forma se favorece de modo exponencial el aumento de la infestación por este parásito en toda aquella fauna marina que dé cuenta de esos desperdicios, de esa carnaza, contaminada de anisakis hasta las trancas… De este modo se acelera a lo bestia el ciclo biológico del parásito… de este modo, para que me entiendas, se “siembra” con anisakis nuestros océanos de forma que a día de hoy nos encontramos con: primero, especies contaminadas con anisakis en las que anteriormente, hace no más de una década, era impensable esta circunstancia y; segundo, que sea muy difícil encontrar ejemplares que no estén contaminados.

Además del anisakis existe otro parásito que de un tiempo a esta parte está cobrando cierta importancia, pero con una prácticamente nula trascendencia sanitaria (a diferencia de la del anisakis). Se trata del parásito conocido popularmente como “los nervios de la palometa” y que responde al nombre científico de Gymnorhynchus gigas.

No obstante, siendo el anisakis el parásito de mayor influencia a la hora de comprometer la salud del consumidor, te invito a que prestes atención a este sensacional vídeo que en el que se abordan cuestiones relativas a ambos parásitos, pero con especial atención a las cuestiones prácticas, consejos, mitos y malos entendidos del anisakis.

Anisakis y otros parasitos del pescado from Javier Lorenzo on Vimeo.

Antes de despedirme déjame que haga un resumen práctico de las cuestiones tocantes al anisakis:

  • Evitar el consumo de pescado crudo o poco cocinado.
  • Una vez adquirido, eviscerar el pescado lo antes posible.
  • Congelar el pescado a temperaturas de al menos -20ºC o inferiores durante 48 horas.
  • Cocinar el pescado por encima de los 60ºC durante al menos 10 minutos.

En realidad las medidas 3 y 4 tienen carácter disyuntivo… o se congela de la manera indicada (por ejemplo para preparar sashimi de pescado, unos boquerones o cualquier preparación con pescado crudo); o se cocina por encima de las temperaturas indicadas (para cualquier otra preparación que no se consuma en crudo)

Prohibido pescar

Y para terminar una reflexión. Tiene narices la cosa que precisamente desde que se implementó en España el Real Decreto 1420/2006 sobre prevención de la parasitosis por anisakis en productos de la pesca suministrados por establecimientos que sirven comida a los consumidores finales o a colectividades… el número de personas afectadas por este parásito siga aumentando… ¿es porque se diagnostica mejor ahora que hace 8 años? Puede ser, pero va a ser que no. La explicación la encontramos sabiendo que la presencia del anisakis en la fauna oceánica se ha duplicado en este periodo debido a esas malas prácticas de captura-evisceración-eliminación incontrolada de desperdicios en alta mar. ¿Y quien lo paga? el ciudadano de a pie al que se le “obliga” seguir unos protocolos que en otro caso no serían necesarios o al menos, tan necesarios.

Concluyo, tal y como me sugería Pedro, mi pescatero, esto se solucionaba con un buque incinerador por cada “x” barcos para deshacerse de los desperdicios de la evisceración… ¿Qué eso encarecería el precio del pescado? Pues claro, pero ahí podrían intervenir nuestras queridas autoridades y subvencionar su consumo, algo que no nos vendría nada de mal de paso (por mucho que seamos el 2º país del mundo en consumo de pescado). ¿Acaso es una medida disparatada tratar de no seguir “sembrando” el anisakis y pretender así mantener una mejor salud de nuestros mares y sus habitantes?

————————————
Imagen: Anilocra vía Wikimedia Commons y artur84 vía freedigitalphotos.net

Listado de todos los nombres de todos los pescados en España

PescadoEn Asturias se le conoce como mono; en Baleares, Catalaña y Valencia  como bacora aunque en Baleares también se puede aludir a él como ullada; en Canarias barrilote; y en el País Vasco recibe el nombre de hegaluze… si quieres una pista más te diré que el código FAO que alude a esta especie pesquera es ALB

Supongo que muchos seguirán perdidos, se trata del atún blanco, también llamado bonito del norte y albacora. Su especie concreta, la que debiera despejar todas las dudas es Thunnus alalunga

No me digas que a ti no te parece un galimatías importante eso de nombrar de forma diferente las mismas especies pesqueras en virtud de la región o zona en la que nos hallemos. No voy a entrar en las implicaciones de que los habitantes de un mismo territorio hablen lenguas distintas, en sus ventajas, en sus inconvenientes etcétera. Tan solo me propongo haceros llegar un documento con el que me tropecé hace unos días y que refleja todas (al menos esa es su intención) las denominaciones comerciales de especies pesqueras y de acuicultura admitidas en España. Y no se trata solo de aplacar tu curiosidad o tus dudas al respecto de cómo se llama este o aquel pescado o marisco en España. Hay más.

Habida cuenta de la introducción de nuevas especies pesqueras en nuestros mercados y lonjas también conviene estar al tanto de qué es “eso” nuevo que ha aparecido en tu pescadería de toda la vida. Se trata de que puedas estar más informado, de que no te traten de dar gato por liebre panga por lenguado y todo lo demás. Así, has de saber que tal y como reza la presente resolución:

El nombre comercial [el primero que se cita a la derecha en la tabla] se considerará como denominación oficial en todo el territorio nacional. No obstante, las diferentes acepciones de los nombres comerciales que constan en el listado y que han sido reconocidas por las Comunidades Autónomas serán complementarias de aquel.

En cualquier caso y como te decía antes, lo que no deja la menor posibilidad de duda a este respecto es su nombre científico. Es decir, el genero y especie reflejados en el etiquetado debiera ser la prueba última para saber a ciencia cierta cuál es el pescado (o marisco) concreto que tienes delante. Todo ello sin entrar en conspiraciones y malas prácticas consistentes en falsificar el etiquetado. Que de todo habrá, pero quiero pensar que esta sería una práctica anecdótica.

Pez sable

Con esta información como punto de partida me enteré el otro día que lo que compré en la pescadería era “pez sable” (bueno eso ya me lo anunció Raúl, mi pescadero) y luego a partir de ahí, tirando del hilo (Trichiurus lepturus), me informé de qué tipo de pez era, dónde se pesca, cuál era su temporada, etcétera. Ni que decir tiene que, entre otras, también me apoyé en esta entrada para averiguar más cosas. Y, por cierto, si te lo encuentras en tu pescadería podrías probar este pez sable: semigraso, piel sin escamas, de sabor relativamente suave sin llegar al punto de ser soso y con una presencia muy “compacta”. Yo probé sus lomos hechos una vez a la plancha con un refrito de ajos (un clásico dónde los haya) y también a la plancha acompañado de una salsa de soja. El resultado fue bastante satisfactorio, teniendo en cuenta que es un pescado que, en lomos, se puede servir fácilmente sin espinas, y por tanto muy aprovechable en especial al precio que yo lo adquirí, 10 €/kg, que para los precios que suele tener el pescado de calidad hoy en día no está nada mal.

Si te ha gustado esta entrada y igual te interesa consultar:

Útil herramienta para comprar y preparar pescados y mariscos

———————————–

Imagen: Tamorlan y Gdr vía Wikimedia Commons

Útil herramienta para comprar y preparar pescados y mariscos

PescaderíaMi padre, que se toma muy en serio eso de ayudar a su hijo a la hora de aportar contenidos interesantes a este blog (y a veces lo consigue) me ha hecho llegar un enlace francamente práctico a la hora de abordar la compra y el cocinado de pescados y mariscos. En estas páginas que te comento se nos presentan la mayor parte de todos los productos que nos podemos encontrar en una pescadería, sus características, su temporada particular, las zonas habituales de extracción, el modo de limpiarlo y cocinarlo, y algunas recetas básicas

En esta iniciativa de “Pescaderías Coruñesas” se pueden encontrar divesas utilidades prácticas. Por ejemplo, en este enlace puedes ver las imágenes de los pescados y mariscos, identificándolos de forma visual.

Este otro enlace es especialmente interesante ya que nos muestra con fotografías como se limpia cada especie, cómo se le quita la piel, se obtienen lomos o rodajas, se desespinan, se sacan las cocochas a una merluza… o cómo se abren los distintos moluscos vivos y las herramientas necesarias. Especialmente interesante es el tema de la cocción del marisco. Importante lo del agua con sal (mucha sal, cerca de 70g por litro empleado) y los tiempos que varían de forma importante entre un producto y otro.

Y por último, en este enlace se llega a los fogones y se ofrecen las recetas típicas y básicas para los distintos productos, y también recetas especializadas, o “de autor”.

Nota: no he visitado todos los productos, pero sí una buena parte y me ha llamado la atención el tiempo de cocción de los bígaros, para mi excesivo (sugiere 5 minutos después de que vuelva a hervir el agua) ya que en mi casa los dejamos cociendo no más de 2 minutos y salen exquisitos.

En cualquier caso, me ha parecido una información para todos que, siendo o no foodies, nos interesan estas cuestiones o necesitamos una guía rápida.

Hala, ya solo queda tener ganas y una buena mano en la cocina… y a disfrutar #slurpslurp

——————————————

Imagen: stephanemartin vía Flickr Creative Commons