El nutricionista de la general El nutricionista de la general

"El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y que habla sin tener nada que decir". Mark Twain

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Si yo hiciera unas guías de alimentación saludable… (2): cereales

Antes de comenzar con este post, te sugiero leer:

Si yo hiciera unas guías de alimentación saludable… (1): Frutas y verduras

CentenoA día de hoy nuestra Guía Alimentaria de referencia (la famosa pirámide SENC 2004, página 20) hace el mayor de los énfasis sobre aquello que es beneficioso comer (es decir, con mayor frecuencia y en mayor cantidad que ningún otro grupo de alimentos) en el grupo de alimentos derivados de los cereales. Para ello figuran en el primer y más grande peldaño de la pirámide y así han estado durante mucho tiempo (pretérito imperfecto) en muchas guías alimentarias de otros países. Me refiero al arroz, la pasta alimenticia, el pan y las patatas (aunque estas no sean de origen cereal, pero ahí se incluyen en la mencionada Guía, supongo, por ser ricas en hidratos de carbono).

El origen de la cerealofilia

Que así sea, deriva en gran medida de lo acontecido en 1977 en Estados Unidos. En aquel entonces se emitieron una serie de directrices nutricionales para los estadounidenses con las que se pretendía combatir a través de la dieta las principales enfermedades metabólicas que azotaban a la población (las de todos los países industrializados por otra parte). Así, con el título Dietary Goals for the United States, (conocido más en concreto como el “Informe McGovern“) se propusieron una serie de directrices generales con el fin de sugerir, muy en resumen, unas recomendaciones especialmente bajas en grasas, con menos colesterol, menos azúcares refinados y procesados, y más carbohidratos complejos y fibra.

Estos matices son importantes porque de hecho fue el informe McGovern el que utilizó por vez primera el término carbohidratos complejos. Así, la mayor parte del consenso en el informe se centró en aumentar el consumo de frutas, verduras y alimentos elaborados principalmente con cereales enteros. Sin embargo, no sé por qué, tras el informe McGovern las primeras guías norteamericanas (hoy ya en desuso) y que sirvieron para inspirar las de muchos otros países (entre ellas las españolas y hasta el día de hoy) pusieron el mayor de los acentos en los alimentos elaborados con cereales antes que en las frutas, verduras y hortalizas. ¿Por qué se hizo así? Con sinceridad no tengo la certeza, pero mi opinión es que se pudo deber a las presiones de los sectores industriales implicados. Ninguna novedad por otra parte, ya que si algo caracterizó aquel informe McGovern fue precisamente eso… el cómo los distintos sectores implicados presionaron para cambiar la redacción del informe final. De hecho, dentro del propio informe se contrasta que la publicidad en televisión de los alimentos basados en los cereales era varios órdenes de magnitud mayor que la de frutas y verduras. Y si la publicidad era mayor (como hoy) los ingresos derivados de la misma también. ¿Alguien estaría dispuesto a cargarse la gallina de los cereales de oro, así por las buenas? Pues eso, y conste que es solo una opinión.

Importante: los cereales suelen ser algo más que cereales

Otro de los problemas es que cuando alguien habla de “alimentos de origen cereal” (aunque sean integrales) al mismo tiempo, se abre la puerta para que en ese mismo peldaño entren otros alimentos altamente procesados y, muy habitualmente ricos en azúcares refinados. Es más, tal y como sentencia el Dr. David Ludwig de la Escuela de Medicina de Harvard: “Tanto te da comerte un bol de cereales sin azúcar añadido, que un bol de azúcar sin cereales añadidos” (ver documental en esta entrada, minuto 30:10). Al final la respuesta metabólica va a ser casi idéntica. Sobre el tema de los cereales “saludables” te sugiero que eches un vistazo a este post sobre como pueden ayudar a “cuidar la línea” de Lidia Folgar – @Lidia_Folgar-)

El caso es que mientras en otros países la mayor parte de las recomendaciones hace tiempo que han cambiado haciendo pasar los alimentos procedentes de los cereales al menos a un plano de menor importancia que los vegetales frescos, en España las guías siguen igual… y lo peor es que por lo visto en esta entrada tienen pinta de continuar en el mismo sentido.

No hay nada de malo en dar la justa y en mi opinión adecuada presencia en las guías alimentarias a este grupo de alimentos, pero habría que dejar las cosas suficientemente claras como para que el ciudadano entienda que de forma general, cuando se dice arroz, se quiere decir arroz integral, que cuando se dice pasta, debería ser también integral, que con el pan lo mismo, que también tienen cabida en ese nicho otros cereales, más o menos poco usuales en nuestro entorno… pero sobre todo, lo que habría que dejar claro, es que en este grupo de alimentos no tiene cabida la galletería, ni la bollería, ni los típicos cereales de desayuno o barritas de tal por muy bajos en grasas que sean. No, ante todo, sobre este grupo de alimentos de lo que se trata es de potenciar los alimentos poco refinados que cada uno se cocina en su casa. La cultura del “vivan los cereales” y así ponerlos en el primer peldaño, ha servido para meter un gol por toda la escuadra en las políticas de salud pública que en cierta medida han pagado y siguen pagando los ciudadanos.

Así, mientras el mensaje sobre el consumo de alimentos provenientes de los cereales no se minimice, al tiempo que se detalle y aclare qué se quiere decir y hacer llegar a los ciudadanos sobre este grupo de alimentos, la confusión va a seguir siendo importante para deleite de una buena parte de la industria alimentaria, de la española, que viviendo de las rentas del “bajo en grasa”, y que poniendo faldones en sus anuncios, parece que le sirve para que todo lo demás pase a un segundo plano.

En resumidas cuentas, alimentos cereales sí, pero:

  1. Dejando de ser “la base” de la pirámide o el centro de cualquier recomendación general;
  2. Puntualizando (como ya se hace, pero con muy poca fuerza en mi opinión) que la presencia de los integrales ha de ser mayoritaria frente a los refinados y;
  3. Destacando que los alimentos procesados, por muy “de cereales” o “con cereales” que sean no tienen cabida en estas recomendaciones (que para eso de momento son mías)… Vamos que si tiene más de cuatro ingredientes (y soy generoso) mejor que nos olvidemos.

Nos vemos el martes que viene con el siguiente capítulo: los lácteos

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Imagen: Serge Bertasius Photography vía freedigitalphotos.net

Nutrición-área 51: El misterio del almidón resistente ¿adelgazante? da un salto mortal

Pasta

Antes de continuar se hace preciso aportar una aclaración sobre la metodología de esta sección, “la nutrición-área 51”. Tal y como puse de relieve en el primer post de esta sección se trata de dar cuenta de teorías, hipótesis, proyectos, etc. que o bien en este momento sean líneas de investigación más o menos interesantes y curiosas, o bien sean auténticas simplezas científicas. Ha sido culpa mía el cuajar la sección de quizá demasiadas “simplezas” y aportar pocas tendencias interesantes. Y hoy estamos aquí para tratar de equilibrar la media. Empecemos por el principio hablando del enigmático “almidón resistente” y algunas de sus particularidades reales.

¿Qué es eso del “almidón resistente”?

Por almidón, sin más se entiende ese polisacárido de reserva típico de multitud de especies vegetales. Más en concreto, en los alimentos, está especialmente presente en cereales y los productos obtenidos a partir de estos (harinas, panadería, repostería, pastas alimenticias…), legumbres, algunos tubérculos, etcétera. Desde el punto de vista químico se trata de un hidrato de carbono formado por la polimerización lineal (o no tan lineal) de moléculas de glucosa unidas una detrás de otra hasta formar polímeros de más de 100.000 unidades. Interesante sería en este punto hablar de sus posibles presentaciones en forma de amilopectina y amilosa, pero para los fines que se pretenden no nos interesa demasiado.

El caso es que una vez procesados los ingredientes o los alimentos que contienen almidón a partir de los procesos tecnológicos y culinarios este elemento representa en general un nutriente altamente aprovechable desde el punto de vista energético aportando las 4 kcal por gramo atribuidas a los hidratos de carbono. En general, el almidón es insoluble en agua fría y su digestión y aprovechamiento energético se dificulta de forma importante en estas circunstancias. Sin embargo, tal y como decía, a medida que aumenta la temperatura y en presencia de suficiente hidratación, este almidón tiende a adquirir una textura “gel”; es decir, se gelatiniza con los procesos culinarios que implican calentamiento y de este modo se hace mucho más digerible y con ello es mayor el aprovechamiento energético que de este se hace. Pero este proceso también se puede revertir en cierta medida.

Por ejemplo, en la pasta o el arroz (alimentos especialmente ricos en almidón) este almidón se gelatiniza en cierta medida y se hace muy “biodisponible” cuando se cocinan. Pero a medida que se enfría esa preparación el almidón gelatinizado vuelve a “cristalizar” haciéndose más inaccesible a la acción de nuestras enzimas digestivas. Este sería el “almidón resistente”. Resistente en menor medida que el anterior a la acción digestiva de nuestras propias enzimas.

Por eso, y sobre este aspecto caben pocas dudas, un plato de pasta fría o un plato de arroz frío aportará menos calorías que su homólogo caliente. Ese almidón no digerido de los platos fríos llegaría hasta nuestro intestino grueso y allí podría ser objeto de utilización por parte de la flora bacteriana… con sus conocidas consecuencias. En cierta medida el “almidón resistente” funcionaría desde el punto fisiológico como una clase de fibra. Y esto por tanto también tiene otras consecuencias que atañen al índice glucémico del plato (la capacidad que tiene un alimento de aumentar la glucemia).

Así pues, el índicé glucémico de un plato de pasta o de arroz frío será menor que ese mismo plato recién cocinado. Hasta aquí hay bastante consenso y poco misterio, la parte interesante y que por eso la traigo a colación en esta sección de “nutrición-área 51” viene a continuación.

El misterio del “almidon resistente” ¿más adelgazante recalentado que solo enfriado?

Reconozco que no se trata de un estudio científico como dios manda, pero el otro día en el programa de la BBC Trust me, I’m a doctor (Confía(e) en mí, soy médico) pusieron de relieve (o al menos sembraron la duda) al respecto de que los platos de pasta (ricos en almidón) tuvieran un menor aprovechamiento metabólico no ya cuando se enfrían (esto no sería ninguna novedad tal y como hemos visto) sino que aun sería menor cuando después de enfriados se volvieran a recalentar. Sorprendente.

Para ello, la dirección del programa conducida por un médico, realizó el siguiente experimento: se reclutó un grupo de voluntarios y se les administraron tres platos de pasta diferentes en tres días, al tiempo que se media el incremento de la glucemia tras la ingesta (glucemia postprandial) de los diferentes tipos de platos. La monitorización consistió en medir su respuesta glucémica (el aumento de la glucemia) tras la ingesta de las tres formas distintas de presentar la pasta: 1º caliente recién cocinada; 2º cocinada y dejada enfriar y 3º recalentada.

El primer resultado obtenido era el esperable: cuando las personas comían los platos de pasta fríos mostraban un menor incremento de la glucemia postprandial que cuando comían el plato recién hecho… la explicación parecía clara, el plato de pasta fría tenía más “almidón resistente” que el recién preparado (más biodisponible). Ahora bien…

La sorpresa llegó cuando se observaron los resultados al comer pasta recalentada (cocinada-enfriada-recalentada). En un principio se esperaba que la fracción cristalizada en el proceso de enfriado se re-gelatinizara al recalentarla y que la glucemia postprandial fuera similar a la experimentada con el consumo de la pasta recién cocinada… o al menos entre ese valor y el del consumo de la pasta fría. Pero no fue así. De forma sorprendente la glucemia postprandial con los platos recalentados fue la menor de las registradas en el consumo de las tres modalidades de pasta.

¿La explicación?

No la hay, o al menos yo no la tengo, al igual que tampoco la tienen aquellos que realizaron el experimento. En principio, los escasos trabajos que se han realizado sobre estas cuestiones y que he podido consultar hablan de que el proceso de “retrogradación” (que el almidón gelatinizado se cristalice, lo que ocurre al enfriar la pasta) es un proceso reversible en cierta medida y depende de múltiples factores tales como la humedad, la proporción de amilopectina y amilosa en ese almidón… y de la temperatura. En cualquier caso, esa retrogradación puede como digo revertirse (pasar de cristal a gel de nuevo) a medida que aumenta la temperatura en mayor o menor medida, con lo que estos resultados observados en el programa no son explicables, al menos con esta línea argumental o con este modelo.

Ni que decir tiene que las circunstancias en las que este experimento se llevó a cabo no fueron las idóneas. El marco de un programa de televisión no reúnen las características que deben caracterizar una adecuada investigación científica. Así, los responsables científicos del programa hacen un llamamiento a la necesidad de investigar más esta circunstancia.

¿Es la pasta recalentada aun más “resistente” (menos calórica incluso) que cuando está fría tras haberla cocinado?… Bueno, me temo que habrá que esperar a ver si algún valiente es capaz de reproducir el experimento en condiciones más controladas y contrastar sus resultados con los de este programa. Lo de las explicaciones, llegado el caso, vendrán luego.

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Nota: quiero agradecer a un buen comentarista del blog, Joan, el hacerme llegar esta consulta mediante correo electrónico y a Miguel Lurueña (@gominolasdpetro, no dejes de visitar su imprescindible blog) sus aportaciones tecnológicas al respecto de los almidones.

Imagen:  hyena reality vía freedigitalphotos.es