El nutricionista de la general El nutricionista de la general

"El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y que habla sin tener nada que decir". Mark Twain

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Si yo hiciera unas guías de alimentación saludable… (4): cosas con proteínas

Anteriormente, en esta serie de post:

Si yo hiciera unas guías de alimentación saludable… (1): Frutas y verduras

Si yo hiciera unas guías de alimentación saludable… (2): cereales

Si yo hiciera unas guías de alimentación saludable… (3): lácteos

Siguiendo con los “grandes grupos de alimentos” dentro de esta saga hoy abordaré varias categorías de alimentos (“grupos” si se prefiere) que reúnen una característica nutricional a modo de denominador común: se trata de alimentos o grupos de alimentos ricos en proteínas o que de alguna forma son considerados una buena fuente dietética de este macronutriente o principio inmediato.

Proteínas

En este punto la cosa se complica un poco. Hasta ahora ninguno de los grupos abordados en anteriores capítulos debían, en general, su inclusión en las guías alimentarias a su aporte de proteínas. Si acaso los lácteos, cuya principal virtud para aparecer de forma destacada en algunas guías se justifica principalmente por su riqueza en calcio (y creo que ya quedó claro este punto). Y si bien es cierto que la leche aporta cierta cantidad de proteínas, esa cifra no es como para tirar cohetes precisamente (100 gramos de leche aportan sobre los 3 a 3,5 gramos de proteína) aunque, también hay que reconocerlo, en el caso de los quesos este aporte podría ser considerable. Sin embargo, también es cierto, que en el caso de los niños el aporte de proteínas en su dieta a partir de los lácteos es un elemento a considerar tal y como señaló en su día el estudio EnKid.

Así, los grupos de los que trataré hoy son considerados buena fuente dietética de proteínas: las carnes, los pescados, los huevos, las legumbres y los frutos secos. Sí, ya sé que lo más probable es que haya quien discrepe, por eso hagamos algunas aclaraciones.

Proteína de alto vs bajo valor biológico

Además de la cantidad de proteína que un alimento sea susceptible de proporcionar está la cuestión de su “calidad”. Así, es frecuente referirse a fuentes dietéticas con proteínas de alto valor biológico para mencionar aquellos alimentos que aportan en esas proteínas una cantidad relevante de los denominados como aminoácidos esenciales (“esenciales” porque son aquellos que no podemos sintetizar y cuya incorporación ha de hacerse de forma obligatoria a partir de los alimentos). En sentido contrario las proteínas de bajo valor biológico son aquellas que propias de aquellos alimentos con una escasa presencia de alguno de esos aminoácidos que hemos catalogado de esenciales.

En líneas muy generales y salvo excepciones de libro, se considera que los alimentos de origen animal presentan, todos, proteínas de alto valor biológico y que los de origen vegetal aportan solo y con independencia de su cantidad proteínas de bajo valor biológico. Por aquello de aclarar una de las preguntas más frecuentes en este terreno… sí, es posible seguir una alimentación vegetariana estricta (o vegana) gracias a la adecuada combinación de fuentes alimentarias vegetales; afortunadamente los aminoácidos esenciales escasos en alimentos con un determinado origen vegetal, están presentes en otros alimentos con otro origen también vegetal. Usando el ejemplo clásico: lo que les falta a los cereales en términos de aminoácidos lo tienen las legumbres y viceversa. Por tanto, el déficit de aminoácidos esenciales no debería constituir problema alguno dentro de un patrón vegetariano bien estructurado.

Es más, a este tenor y a pesar de lo que sé que me expongo con este comentario, en nuestro entorno, sin carencias energéticas evidentes, no hay pruebas de que sea necesario una combinación consciente de aminoácidos entre la población vegana.

El tema del primero y segundo (carne) como ¿axioma universal?

Además del tema de la naturaleza de las proteínas está, la cuestión de que en nuestro medio, al parecer resulta impensable imaginarse alguna de las comidas principales (comida y cena) sin la presencia de un segundo plato en forma de, principalmente, carne o los derivados de esta en cualquier receta. Y lo cierto es que no es necesario hacerlo así. Digo que no es necesaria tanta carne, todos los días, y al menos dos veces por día.

Además, este patrón de consumo de alimentos se traduce, como no podría ser de otra forma, en un exceso de proteínas de origen animal, muchas veces concretado en un exceso de carnes grasas y embutidos tal y como señala el Libro Blanco de la Nutrición en España en base a las estadísticas más recientes. Así, según esas encuestas y tal y como te comenté en esta entrada la ingesta observada de proteína en España en hombres es de 109 g/día y en mujeres de 88 g/día. En ambos casos estos valores son muy superiores a las Ingestas Dietéticas de Referencia para la población española, establecidas en 54 g/día y 41 g/día respectivamente (Moreiras et al., 2011) y a las establecidas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria.

A este aporte de proteínas contribuyen de forma relativa y de media los siguientes grupos de alimentos: Cárnicos y derivados 31%; Pescados, moluscos, crustáceos y derivados 27%; y ya bastante por debajo, Huevos y derivados 11%; Lácteos y derivados 10% y Legumbres, semillas, frutos secos y derivados 6%.

Dicho de otra forma, en mi opinión consumimos demasiados productos cárnicos (en general sin entrar de momento en más detalles) y dejamos de lado otras interesantes fuentes de proteína que tienen muchas menos dudas al respecto del incremento del riesgo sobre determinadas enfermedades metabólicas, es decir que a priori se postulan como más saludables y que al mismo tiempo, además, son más económicas.

En resumen sobre las “cosas con proteínas”

Si de mí dependiera haría un especial hincapié en fomentar el consumo de aquellos grupos más penalizados en el actual patrón de consumo, en concreto: legumbres, huevos, semillas y frutos secos, al tiempo que desplazaría el uso de los productos cárnicos en general, muy en especial aquellos más grasos, los definidos como “carne roja” y los procesados. Y lo haría, no por mejorar el balance de cuentas de los sectores alimentarios más desfavorecidos en la actualidad, sino porque opino que con un patrón de consumo de alimentos más diversificado en cuestiones proteicas como el que indico se incidiría de forma positiva en los factores de riesgo de varias patologías metabólicas.

Sobre el consumo de pescados mantendría las actuales recomendaciones ya que, además de las proteínas que pueda aportar al pescado, le adornan otras interesantes características nutricionales en especial aquellas referidas a su perfil lipídico.

Nos vemos la semana que viene con más temas sobre esta cuestión de las guías.

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Imagen: sritangphoto, amenic181, Maggie Smith, Stoonn vía freedigitalphotos.net

Legumbres para la generación que se saltó las legumbres

LegumbresSí, sé que es fácil pensarlo: “te han pagado y por eso estás ahora escribiendo sobre las legumbres, y más en concreto sobre una marca… la marca que da pie al eslogan de este post” (textual). Pues no, quienes así piensen tienen la mente muy sucia, cosa que, de verdad, con la que está cayendo, no me extraña… pero esta vez se equivocan.

No me ha pagado nadie, ni para escribir estas líneas en concreto ni ningunas otras cuando por ejemplo blasfemo, figuradamente hablando, sobre el más sedicioso de los sistemas adelgazantes… ni en los otros casos tampoco cuando toca ensalzar a alguien. Me pagan, eso sí he de reconocerlo, por escribir lo que pienso para el medio en el que ahora estás leyendo estas líneas.

La alimentación, la correcta alimentación, y la adecuación de la publicidad de esta altera mis funciones vitales (literal). Hace ya unos cuantos años que decidí dedicarme a hablar de comida (y de “no comida”). Se me acusa, no sin razón, de andar despotricando a diestro y siniestro de este o de aquel sistema dietético, de aquellos alimentos milagrosos y, en definitiva, de aportar o destacar pocas ideas “frescas”. Bien, no lo niego, lo hago porque en cierta medida me parece necesario; aunque la verdad, intento compaginar ambas realidades.

Pero hoy es uno de esos días “frescos”. Es un día en el que algo te sorprende muy, pero que muy gratamente. No vas a tener que leer mucho para saber cuál es el objeto de mi gratificación: se trata de un anuncio de legumbres con un par de… legumbres; se trata del spot televisivo de legumbres Luengo… y de su márquetin, por supuesto. Chapó.

Hacía falta. Publicidad positiva para destacar un hábito positivo y… ¿perdido? No tengo intención de redundar en el tema, así que voy con una recomendación seca, seria e incontrovertida basada en las más actuales recomendaciones al respecto del comer de forma adecuada: Come más legumbres… joer, come legumbres, como lo hacían tus abuelos; come el doble de las que comían tus padres (depende de la generación a la que pertenezcas), pero coño… joer… come más legumbres de las que actualmente comes. Tu salud, tu sapiencia culinaria y tu hedónico reporte gastronómico te lo agradecerán… por no hablar de tu bolsillo al tratarse de un alimento con un precio relativamente bajo. Y me da igual la marca; si es Luengo estupendo, pero como si son de cualquier otra. Come más legumbres… joer (y perdona tanto taco, pero es que la publi como digo me ha emocionado)

Si quieres ampliar información en este sentido quizá te interese consultar:

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Imagen: sritangphoto vía freedigitalphotos.net

La historia, integral, de la fibra

FibraComentaba casi al principio de la andadura de este blog que una de las características de la alimentación occidentalizada o de los países desarrollados, es la falta de de fibra en relación a lo que se supone es ideal. Y en nuestro entorno más próximo así se pone de manifiesto si atendemos a las cifras aportadas por el Libro Blanco de la Nutrición con respecto al consumo de fibra (páginas 135-143): en este país el consumo medio de fibra se sitúa entorno a los 7,55 g de fibra al día por persona y por cada 1000 kcal consumidas… muy, pero que muy lejos de los 14g/día/1000 kcal recomendados. Al parecer, un signo de nuestro tiempo y circunstancias.

Para ir centrando el tema, la fibra a la que hace referencia “la fibra” es ese componente dietético que el ser humano es prácticamente incapaz de digerir y que se encuentra de forma característica en los alimentos de origen vegetal (aquellos que no se han “refinado” y la conservan, claro) es decir en, frutas, frutos secos, legumbres, verduras, hortalizas y productos elaborados con cereales enteros o “integrales”. Todos estos alimentos tienen dos tipos genéricos de fibra, por un lado la llamada “fibra soluble”; y por el otro la “fibra insoluble”.

La primera está especialmente relacionada con el beneficio de regular el transito intestinal y evitar el estreñimiento; por su parte las propiedades de la segunda están más relacionadas, por un lado, con su capacidad para regular los niveles de glucemia tras las comidas (disminuyendo el índice glucémico de los alimentos que la incorporan) y, por el otro, ayudar a limitar la absorción del colesterol dietético (el presente en los alimentos). No te preocupes demasiado por incorporar más de uno o de otro tipo, normalmente una dieta diversificada con alimentos de este tipo incorpora fibra de ambos tipos en cantidades suficientes.

Pero uno de los beneficios menos conocidos de los alimentos ricos en fibra resulta de conocer que, aquellos alimentos que la incorporan de forma “natural”, consustancial, además se acompañan de una importante cantidad de diversos nutrientes y fitonutrientes de interesantes propiedades nutricionales tales como: vitaminas, minerales, ácidos grasos poliinsaturados, compuestos fenólicos, polifenoles, etcétera, difíciles de “encontrar” en alimentos refinados o, directamente sin fibra.

Así, en una especie de sumatorio de beneficios y propiedades aquellos patrones de alimentación con una adecuada cantidad de fibra proveniente de los alimentos se ha relacionado con la probabilidad de:

  • Disminuir el riesgo de padecer enfermedades corazón, hipertensión, algunos cánceres tales como el de estómago, colon y recto; y de diabetes tipo 2.
  • Además podría contribuir a controlar el peso gracias a su especial capacidad para aumentar la sensación de saciedad y, por tanto reducir la probabilidad de seguir comiendo y con ello la de incorporar más calorías.

¿Cómo se puede incorporar más fibra en nuestra alimentación?

De entrada, si no se tiene un especial hábito de consumir unas cantidades adecuadas y se está muy por debajo de las recomendaciones (como es más que probable a tenor de las cifras anteriormente mencionadas) es preciso advertir que los nuevos hábitos dietéticos que traten de aproximarse más a las recomendaciones han de ser adoptados de forma gradual. Hay personas que notan una especial “hinchazón”, cólicos o gases cuando tratan de incorporar alimentos con más fibra en su dieta de forma más o menos brusca; por tanto se recomienda que estas mejoras se hagan poco a poco durante un periodo de tiempo más o menos largo (de uno a dos meses) con el fin de ayudar a prevenir estos “efectos secundarios” típicos de cuando se pasa de “la gran secada a la gran remojada” y; al mismo tiempo, tener una hidratación adecuada.

Si estás interesado en incorporar más fibra en tu dieta empieza por consumir con más frecuencia verduras y hortalizas (en sus más variadas formas y preparaciones en forma de primeros platos o en forma de guarniciones e ingredientes de otras recetas), posteriormente estaría fenomenal que te pasaras, por sistema, al consumo de productos elaborados con cereales integrales (pan, arroz, pasta…) y que te plantearas consumir más a menudo recetas a base de legumbres (lentejas, soja, hummus, garbanzos, habas, alubias, guisantes…). Si te hace falta, seguro que encuentras mucha inspiración en esta entrada. Además, piensa en fruta: postres, almuerzos y meriendas son buenas ocasiones para incorporarlas… sin dejar de lado, si gustas, los frutos secos.

Ya sabes, todo con mesura y poco a poco. A ver si te vas a cansar antes de empezar, y no es cuestión.

¿Puedo llegar a las recomendaciones de fibra con suplementos?

Pastillas 2

Por poder, se supone que podrías, pero es probable que con estrategias así driblaras muchos de los beneficios que te he comentado al incorporar alimentos con fibra. Aunque las pastillas y los polvos de fibra, los suplementos de fibra, son una fuente concentrada de este elemento y podrían ayudar a prevenir el estreñimiento, le faltarían todos esos nutrientes habituales en los alimentos con fibra. Además este sistema es, seguro, más caro. Ya conoces en líneas generales mi opinión con respecto a los suplementos y complementos.

Trata pues que tu alimentación sea adecuada de forma entera, integral, en bloque y no pretendidamente buena a base de remiendos puntuales o de ir parcheando aquí y allá haciendo del maldito nutricionismo una especie de consumista, y absurda, forma de vida.

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Imagen: Praisaeng y Vichaya Kiatying-Angsulee vía freedigitalphotos.net

Cocinando soja verde por primera vez

El otro día en mi supermercado de costumbre vi un alimento inédito en sus estanterías, se trataba de aquello que se llama soja verde (Vigna radiata) cruda y en grano. Evidentemente se encontraba en la sección de legumbres y sucumbí a la tentación de comprarla para cocinarla.

Como no tenía ni idea y mis recetarios domésticos no incluían la menor mención a esta legumbre, no tuve otro remedio que recurrir a “San Internet”, ahí sí que sí, había un variado muestrario de recetas, algo muy de agradecer, pero al mismo tiempo unas muy diferentes recomendaciones sobre el como cocinarla.

Visto que en la redecilla en la que se presentaban no había recomendación ni consejo alguno sobre su preparación solo me quedó la alternativa de procesar toda la información que había leído en la red y esperar que mis conclusiones llevadas a la práctica ofrecieran, ya en el plato, un resultado conveniente.

Soja verdeEl primer escollo con el que te encuentras cuando el productor o distribuidor no han tenido la gentileza de poner ni una sola indicación al respecto es la cuestión del remojo. Como en todas las legumbres secas se hace preciso un periodo de remojo previo a su cocinado (como las lentejas, los garbanzos, etcétera). El caso es que la información al respecto en Internet era muy variopinta. La mayor parte de las páginas que sugerían un remojo de unas diez 10 horas, otras de unas 3… y había una que proponía un remojo de tan solo 45 minutos (esto me pareció muy raro). El caso es que al final me decidí por ese remojo de 10 horas. Y lo cierto es que creo que me pasé; tras este tiempo los granos estaban ya bastante tersos, pero al mismo tiempo relativamente tiernos.

Luego estaba el tema del cocinado, de su cocido. En muchas páginas proponían tiempos de cocción de 40 minutos en una cazuela convencional (tras las 10 horas de remojo, sí). Visto como las tenía ya de “blanditas” decidí que lo mejor era ponerlas a cocer cual de lentejas se tratara (con una punta de jamón sin grasa) e ir probando periódicamente. E hice bien ya que en apenas 19 minutos los granos de soja ya se estaban empezando a abrir y por tanto pidiendo a gritos que las sacara del fuego.

Mientras se cocían hice un sofrito de cebolla, ajo cortados en brunoise y zanahoria en ruedas finas al que, una vez más o menos listo, agregue un tomate de buen tamaño pelado y en trozos grandes. Escurrí la soja verde y la agregué al sofrito. Como además nos había sobrado algo de arroz basmati con “arroz salvaje del día anterior, también se lo añadí. El resultado es que se puede comprobar en la foto. Por cierto, como se puede apreciar en el momento de emplatar, acompañé la receta con unas ruedas de berenjena asadas al horno.

Receta soja verde

Mi opinión: Aparte de mejorar el tema del remojo y la cocción para la próxima vez (quedaron un poco demasiado harinosas) el aspecto del plato fue bastante apetecible. Ahora bien, a la hora de probarlo me llevé una desilusión. Se trata de una legumbre “plana” en cuanto a sus características organolépticas, sosa o incluso insípida, sin personalidad alguna; y que ni tan siquiera se “empapa” de los sabores de los otros alimentos. Al menos la que yo probé (que luego me di cuenta, era de origen argentino). La parte más positiva es que al menos en el plato, el hollejo pasaba totalmente desapercibido. Y digo bien en el plato por que los efectos secundarios de haber comido legumbres fueron importantes: flatulencias y una cierta aceleración del tránsito destacables (nos pasó a todos a pesar de estar acostumbrados a comer legumbres con cierta periodiodicidad)

Nos queda soja verde para 2 veces más (compré medio kilo y gastamos 150g para dos adultos y dos niñas) y por mi parte lo tengo claro, y después de eso creo que tardaré bastante en volverla a meter en mi cocina, salvo que me aseguren unas características excepcionales. En mi opinión, donde estén unas buenas lentejas, unas habitas, unos guisantes, unas alubias (blancas, rojas o pintas) o unos buenos garbanzos… que se quite la soja verde de en medio. Será muy exótica, muy verde y todo lo que uno quiera, pero a mí no me ha convencido.

¿La habéis probado, qué os ha parecido…? Podéis dejar vuestros comentarios a continuación. ¡Gracias!

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Oda a las legumbres (sí, en verano, ¿por qué no?)

Legumbres_ Witthaya Phonsawat¿Comer legumbres en verano? Pues sí, y es que quizá en esta entrada descubras muchas aspectos que desconocías de las legumbres y que llegado el caso te resulten increíbles.

Empecemos por el dato apócrifo que me hizo llegar en su día un publicista que conocía de primera mano las cifras de venta de una conocida marca de fabada en conserva. Esta marca espera los meses de verano como agua de mayo ya que al parecer es en ellos cuando hace su agosto particular, es decir, cuando registra sus mayores índices de venta en su producto estrella, “la fabada”. ¿Fabada en agosto? Parece un contrasentido pero la marca achacaba el repunte de este producto a la figura de “los Rodríguez” en su acepción más machista. Es decir, tal y como recoge el DRAE a esa figura que, coloquialmente hablando, corresponde a la del hombre casado que se queda trabajando mientras su familia está fuera, normalmente de veraneo (sic). Ver para creer.

El alimento

Como alimento las legumbres son un ingrediente sorprendente. Hace uno días plantee a mis alumnos de la universidad una pregunta-juego en el que había que proponer y razonar una única receta que, en el hipotético caso de que solo pudiéramos comer eso toda nuestra santa vida, fuera lo más completa posible a la par que saludable… Pues bien, muchas de las recetas propuestas tenían como ingrediente central a las legumbres. Con otros ingredientes eso sí, ya digo que había que se podían proponer “recetas” no solo alimentos. Para que te hagas una idea del importante valor nutricional de las legumbres en general quizá te sorprenda el saber que, en términos generales, tienen tantas o más proteínas por unidad de peso que las carnes. Por ejemplo, 100g de  lenteja aporta 23 gramos de proteínas, frente a los 19,3 gramos contenidos en 100g de solomillo de ternera. El “problema”, sí, ya lo sé, es que a estas proteínas les falta un aminoácido esencial (la metionina) y por esa razón se dice de este tipo de proteínas que son de “bajo valor biológico”. Pero ¿es esto un “problema”? Para nada, otros alimentos, como por ejemplo los cereales contienen ese aminoácido, les falta a su vez otro aminoácido esencial (la lisina) eso es cierto y por eso las proteínas de los cereales también son consideradas de bajo valor biológico. Pero lo que les falta a unas lo tienen los otros y viceversa. Quizá por eso y desde hace tanto tiempo es tradicional combinar en una misma receta ambos ingredientes… además de muchos otros.

Otro de los aspectos nutricionales que es imprescindible destacar de las legumbres es su riqueza en fibra. De hecho yo no conozco ningún otro grupo de alimentos que, de forma general aporte tanta fibra por unidad de peso como lo hacen las legumbres. Tú me dirás si hay algo que pueda competir con los cerca de 8 gramos de fibra por cada 100g de lentejas cocidas o garbanzos. Además, ya lo sabes, todo ello con “cero colesterol” (salvo el que pueda caer en la receta de la mano de otros ingredientes que cada uno tendrá la libertad de añadir o no)

En definitivas cuentas, desde el, punto de vista nutricional, muchas ventajas: sin colesterol, de bajo índice glucémico, buen aporte de fibra, económico, etcétera; y pocas desventajas… ¿las flatulencias?

Ya en el terreno más gastronómico las posibilidades culinarias de la amplia variedad de legumbres existentes son casi infinitas. Pueden formar parte de un entrante, de un guiso como ingrediente central y al mismo tiempo pueden ser una excelente guarnición.

En la cocina de verano

Más allá de la aparente y extemporánea conducta de pasar tu verano de rodríguez a base de cocidos y fabadas creo que es cierto reconocer que la típica imagen del consumo de estas preparaciones no se asocia dentro del imaginario colectivo a los meses más calurosos. Las legumbres en general, ofrecen muchas otras alternativas gastronómicas, mucho más refrescantes y ligeras que las antedichas. Sin embargo, en general, la inclusión en nuestra dieta de legumbres está especialmente denostada. A mi modo de ver, y de forma injustificada, su consumo se asocia conscientemente o no al aumento del riesgo de la obesidad y un determinado estatus de pobreza.

El caso es que hace unos días unas compañeras se liaron la manta a la cabeza para promocionar el consumo de las legumbres en verano (¡y sin marcas de por medio!), crearon una etiqueta en twitter (#legumbresenverano) y han publicado una entrada en el blog “Come sano come bien” recopilando todas las recetas que les han hecho llegar.

Te recomiendo que les eches un vistazo y te ilustres acerca del modo de introducir este grupo de alimentos en tu dieta habitual en cualquier época del año. Después de ver las magníficas recetas allí encontradas (y sus fotos) me da un poco de corte el aportar la mía, pero bueno, no me resisto. Allá voy

Receta de ensalada de judías blancas por Juan Revenga

Ingredientes: Un bote de judías blancas cocidas al natural, un pepino de tamaño medio, un pimiento rojo medio, una docena de tomates cherry (o un tomate hermoso de temporada), media cebolla, dos latas de atún, aceitunas sin hueso, pepinillos encurtidos, aceite de oliva Virgen Extra, vinagre de jerez y salsa Worcestershire (Perrins para los amigos)

Elaboración: Abrir el bote y escurrir el líquido. Cortar las hortalizas y los encurtidos como para hacer una guarnición de gazpacho, los tomates cherry a mitades y dejar las aceitunas enteras. Desmigar el atún. Juntar todo. Aliñar al gusto. Enfriar y disfrutar #slurpslurp.

Receta

Agradecimientos: Quiero agradecer a Raquel Bernácer (@aliment_ARTE) Bárbara Sánchez (@Barbara_Schez) y Ana Gallego (@gallego_ana) la magnífica iniciativa #legumbresenverano

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Nota: Quiero agradecer a todos los lectores y comentaristas (asiduos o puntuales) vuestra dedicación y atenciones para con este blog. “El nutricionista de la general” baja la persiana con motivo de sus merecidas y necesitadas vacaciones estivales y volverá a subirla a partir del 16 de julio… con tantas ganas e ilusión como siempre, es decir, con muchas. Feliz verano.

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Imagen: Witthaya Phonsawat vía freedigitalphotos.net

¿Un ensayo clínico provegetariano en la Biblia?

Hoy, 25 de diciembre, día especialmente señalado en la tradición judeo-cristiana, me ha parecido conveniente traer a colación la que pasa por ser para muchos como la primera referencia escrita a un ensayo clínico como tal y que como no podía ser de otra forma en este blog incluye a la alimentación como protagonista. Esta referencia la encontramos en el Antiguo Testamento, más en concreto en el libro de Daniel, capítulo 1, versículos 1 a 16.

Os pongo en antecedentes porque la interpretación directa del texto bíblico no es inmediata. En resumen, el profeta Daniel junto con otros jóvenes judíos fue separado de su familia y hecho prisionero por Nabucodonosor. Al ser descendientes de un linaje real fueron llevados a Babilonia y se les ofreció seguir estudios superiores y además, participar de la misma comida que había en la mesa del rey. Sabiendo que con mucha probabilidad los alimentos que les iban a proporcionar podrían no ser los adecuados según las leyes dietéticas de su religión, Daniel solicita que se les sirva solo legumbres y agua. El responsable de los eunucos (Aspenaz) estaba temeroso de hacer caso a Daniel ya que si al final estos enfermaban por no comer de forma adecuada, sobre él recaerían las culpas de no haberlos cuidado de forma adecuada.

Es entonces cuando Daniel le propone a Aspenaz hacer un “ensayo clínico” y le sugiere que pruebe a darles sólo durante diez días la comida que él solicita y que después decida a la luz de la “saludabilidad” que reflejen sus rostros en comparación con la de otros…  Y al cabo de los diez días pactados resultó que los jóvenes judíos presentaban “un rostro mejor y más robusto” que aquellos otros jóvenes que seguían la dieta del rey a base de otros alimentos, entre ellos carne y vino.

Transcribo aquí tal cual los textos bíblicos:

1:1 En el año tercero del reinado de Joacim rey de Judá, vino Nabucodonosor rey de Babilonia a Jerusalén, y la sitió. 1:2 Y el Señor entregó en sus manos a Joacim rey de Judá, y parte de los utensilios de la casa de Dios; y los trajo a tierra de Sinar, a la casa de su dios, y colocó los utensilios en la casa del tesoro de su dios. 1:3 Y dijo el rey a Aspenaz, jefe de sus eunucos, que trajese de los hijos de Israel, del linaje real de los príncipes, 1:4 muchachos en quienes no hubiese tacha alguna, de buen parecer, enseñados en toda sabiduría, sabios en ciencia y de buen entendimiento, e idóneos para estar en el palacio del rey; y que les enseñase las letras y la lengua de los caldeos. 1:5 Y les señaló el rey ración para cada día, de la provisión de la comida del rey, y del vino que él bebía; y que los criase tres años, para que al fin de ellos se presentasen delante del rey. 1:6 Entre éstos estaban Daniel, Ananías, Misael y Azarías, de los hijos de Judá. 1:7 A éstos el jefe de los eunucos puso nombres: puso a Daniel, Beltsasar; a Ananías, Sadrac; a Misael, Mesac; y a Azarías, Abed-nego. 1:8 Y Daniel propuso en su corazón no contaminarse con la porción de la comida del rey, ni con el vino que él bebía; pidió, por tanto, al jefe de los eunucos que no se le obligase a contaminarse. 1:9 Y puso Dios a Daniel en gracia y en buena voluntad con el jefe de los eunucos; 1:10 y dijo el jefe de los eunucos a Daniel: Temo a mi señor el rey, que señaló vuestra comida y vuestra bebida; pues luego que él vea vuestros rostros más pálidos que los de los muchachos que son semejantes a vosotros, condenaréis para con el rey mi cabeza. 1:11 Entonces dijo Daniel a Melsar, que estaba puesto por el jefe de los eunucos sobre Daniel, Ananías, Misael y Azarías: 1:12 Te ruego que hagas la prueba con tus siervos por diez días, y nos den legumbres a comer, y agua a beber. 1:13 Compara luego nuestros rostros con los rostros de los muchachos que comen de la ración de la comida del rey, y haz después con tus siervos según veas. 1:14 Consintió, pues, con ellos en esto, y probó con ellos diez días. 1:15 Y al cabo de los diez días pareció el rostro de ellos mejor y más robusto que el de los otros muchachos que comían de la porción de la comida del rey. 1:16 Así, pues, Melsar se llevaba la porción de la comida de ellos y el vino que habían de beber, y les daba legumbres.

Con este pasaje bíblico además, se ponen en valor las legumbres como alimento “saludable”, al tiempo que la carne y el vino quedan bastante mal parados. Por tanto, esta referencia podría ser también considerada como la primera referencia anti-Dukan, nada más y nada menos que en un texto bíblico. En cualquier caso, conviene tener en cuenta que aunque en la traducción se menciona repetidamente la palabra “legumbre” lo más probable es que este término aluda a alimentos vegetales en general, más que a la concreta familia de las leguminosas

Por cierto, feliz Pascua.

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Foto: Wikimedia Commons. ReaverFlash

Gestación, peso y legumbres: Cuestiones embarazosas

La pasada semana mi colega bloguera “Madre reciente (cada vez menos)” me arrojó figuradamente un guante al dejar en el aire mi opinión al respecto de la entrada que giraba en torno a las relaciones entre peso y alimentación en el embarazo. Antes de responder a la pregunta que me formulaba más directamente sobre si aconsejar o desaconsejar el consumo de legumbres en el embarazo (no me extraña su desazón cuando le dijeron que era que no) vamos a ver qué es lo que dice la literatura científica mejor contrastada a cerca de cuál es la ganancia de peso adecuada de un embarazo en sus distintas circunstancias.

Según distintas guías al respecto (pueden encontrar una de las más relevantes aquí) la ganancia de peso normal y deseable de la mujer embarazada va a depender del peso inicial de la misma antes del embarazo, más en concreto de su Índice de Masa Corporal o IMC, es decir, la relación entre el peso medido en kg. de la persona y su talla en metros al cuadrado, IMC = kg/(m x m). En este enlace hay una calculadora de IMC:

  • En aquellas mujeres con peso normal, IMC entre 18,5 y 24,9, se recomienda una ganancia de entre 11 y 15 kg.
  • Si el IMC está por debajo de 18,5 (bajopeso), se consideran ganancias de peso saludables las comprendidas entre  12,5 y 18 kg.
  • Con un IMC considerado de sobrepeso, entre 25 y 29,9, la ganancia de peso considerada adecuada es de entre 7 y 11 kg.
  • Si se parte de una circunstancia de obesidad, con un IMC superior a 30, la ganancia adecuada puede rondar entre 5 y 9 kg.

Estas cifras son orientativas y pueden variar en función del tipo de embarazo. En el caso de una mujer con un peso saludable y con un embarazo gemelar, el peso esperable normal suele estar entre los 16 y los 20 kg. Y en el caso de trillizos sobre los 23 kg.

Quizá se pregunten si todo este aumento de peso es de “verdadero engorde” (aumento de los depósitos de grasa de la mujer) y la respuesta evidente es que no, o por lo menos que no en su gran mayoría. Supongamos un aumento de peso a término de una mujer embarazada de unos 13,3 kg en relación a su situación antes del embarazo. Ése número de kilos se repartiría aproximadamente de la siguiente manera:

  • Aumento del volumen sanguíneo:  1,4 kg
  • Aumento del peso de los pechos: 1 kg
  • Aumento del peso del útero: 1 kg
  • Peso del bebé: 3,4 kg
  • Peso del placenta: 0,6 kg
  • Peso del líquido amniótico: 1 kg
  • Aumento del peso del tejido adiposo: 3,1 kg
  • Aumento de la retención de líquidos: 1,8 kg

Como se puede comprobar hay muchos elementos “de peso” que, tras el parto y en las próximas horas que le siguen, van a desaparecer (el peso del propio bebé, el del líquido amniótico, el de la placenta…). De esta forma, es más aconsejable referirse al aumento de peso en el embarazo y no tanto al “engorde”.

Quiero volver a insistir que todas las cifras aportadas son orientativas así que es preciso considerar que esta información responde a un trabajo particular (al mío) de investigación documental sobre estas cuestiones, y que en ningún caso remplaza ni pretende cuestionar la relación con su médico.

 

Ahora sí, y más directamente, el tema de las legumbres. Desconozco el caso concreto de mi vecina de blog, pero tal y como enuncia en su entrada que le fue dado el consejo, algo tan directo y conciso como que “las legumbres no son nada recomendadas en el embarazo” es un mal consejo, contrario a las más preclaras recomendaciones sobre alimentación durante la gestación. Sea esto dicho así, a bote pronto, y sin conocer las circunstancias que pudieron influir en semejante admonición. Por ejemplo, la Academia de Nutrición y Dietética de los Estados Unidos (una de las organizaciones más prestigiosas en materias de nutrición, alimentación y salud) sostiene que hay que hacer un uso extensivo de este grupo de alimentos, también en el embarazo, tal y como corresponde al seguimiento de las más básicas recomendaciones sobre alimentación saludable. A este respecto añade además, que siendo como es el estreñimiento una circunstancia que acompaña a muchos embarazos, no deben de olvidarse algunas estrategias para tratar de evitarlo o al menos paliarlo en la medida de lo posible, entre ellas: Consumir alimentos ricos en fibra (cereales  integrales, legumbres, frutos secos, frutas, verduras y hortalizas), estar suficientemente hidratada y practicar ejercicio de manera adecuada a las circunstancias. Como digo, estas son las recomendaciones de la Academia de Nutrición y Dietética de los Estados Unidos y que yo suscribo a pie juntillas por no haber encontrado razón suficiente para contradecirla.

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Foto 1: lululemon athletica

Foto 2: Loimere

Foto 3: Blue moon in her eyes

 

El estreñimiento y el peso de las heces

Había pensado otros títulos, lo reconozco, por ejemplo: “Involución del peso de las deposiciones humanas” o “Evolución histórica del peso de las heces” o “Nosotros engordamos y nuestras cacas adelgazan” y otros más, pero el que hay es el que más me gusta, así que al pan pan y a la…

Es una realidad, frente al importante aumento de la prevalencia del sobrepeso y la obesidad en la población occidental (proporción de sujetos que sufren cualquiera de las dos circunstancias mencionadas) el peso medio de las deposiciones de los ciudadanos occidentales ha descendido de forma significativa. Una de las consecuencias de esta situación es el aumento de los casos de estreñimiento. Otra de las consecuencias de esta situación tiene importantes connotaciones económicas, y esto lo sabe muy bien la industria alimentaria que se “preocupa” de recordarnos constantemente el hecho con actores y presentadoras de prestigio como, José Coronado, Marta Robles, Carmen Machi, o Natalia Verbeke. Por cierto, divertida y clarividente la crítica de Mikel López Iturriaga “La mujer que hablaba con los inodoros” el otro día en El País.

Nuestro actual patrón de consumo de fibra es bajo en relación a las recomendaciones. Según los datos de distintas fuentes se estima que la cantidad de fibra ingerida por el ciudadano medio occidental es muy variable, pero ronda los 15 a 20 gramos al día, cifras bastante alejadas de las recomendaciones: unos 25g de fibra al día para  una mujer adulta y unos 38g de fibra al día para un varón adulto; todo ello en base a las más recientes recomendaciones (según un documento de posicionamiento al respecto de la American Dietetic Association, 2008) que recomiendan un aporte diario de 14g de fibra por cada 1000 kcal. de ingreso energético.

Para hacerse una idea de lo alejado que está nuestro actual patrón de consumo alimentario con respecto a la fibra se ha calculado que su consumo supera fácilmente los 50g/día en poblaciones del tercer mundo. Poblaciones en las que hay una importante proporción de alimentos de origen vegetal en la dieta.

El consumo de fibra dietética está directamente relacionado con el peso de las deposiones; por ejemplo, un campesino africano medio puede superar los 500 gramos de “producción” al día, frente al peso medio (también variable) del producto de la “sentadas” de un ciudadano medio occidental, que se calcula entre los 100 y 200g diarios.

La solución, más fibra. Entonces, ¿duro con los yogures con fibra, zumos con fibra, leche con fibra, barritas con fibra, fibra con fibra, etc.? Puede ser, pero antes es preciso plantearse la existencia a priori de mejores remedios y, por qué no decirlo, también más baratos.

Seguir un patrón de alimentación más vegetal que el actual, hacerse más amigo de los vegetales, tiene múltiples ventajas, además de la de disminuir el riesgo de padecer estreñimiento. Para ello es recomendable incluir una (o mejor dos) raciones de alimentos vegetales (verduras, hortalizas y frutas) en cada comida “principal”. Todas las comidas o ingestas planificadas a lo largo del día son importantes, por “principales” me refiero a las que mayor cantidad de alimentos suelen contener y a las que mayor tiempo se les dedica, típicamente la de la hora de comer y la de cenar. Para ello basta contar con un poco de imaginación para planificar primeros platos a base de vegetales que, más allá de diversas ensaladas y verduras cocidas, también pueden consistir en salteados, menestras, verduras al horno tipo escalivada, cremas, sopas o purés a base de vegetales, legumbres, etc.

Para seguir esta recomendación general relativa a los vegetales es recomendable también considerar las guarniciones en los segundos platos, y contar con un repertorio de las mismas adecuadas para cada receta y en consonancia con el contenido del primer plato para no ser demasiado reiterativos: champiñones, pimientos rojos o verdes, ajetes, espárragos trigueros, tomate el horno, verduritas salteadas, cogollos o un mezclum de lechuguitas, escarola, puerros cocidos con aceite de oliva, etc.

Un buen consejo en relación con los postres es que, como norma general, incluyan fruta de temporada, pudiendo escoger, de vez en cuando, entre otras opciones: lácteos, algún postre dulce, etc.

Además, en el resto de ingestas típicas (desayunos, almuerzos y meriendas) los alimentos de origen vegetal ricos en fibra también pueden estar presentes, tal es el caso de frutas, frutas desecadas (pasas, ciruelas pasas, dátiles, orejones, plátano, etc.) frutos secos naturales, cereales o barritas de cereales integrales, etc.

Una adecuada ingesta de fibra, junto con otras intervenciones como por ejemplo una adecuada y suficiente ingesta de líquidos (en especial a partir de agua, infusiones, sopas y caldos) y una actividad física proporcional a nuestras circunstancias ayudarán a reducir el riesgo de padecer estreñimiento, facilitará la velocidad del tránsito intestinal y, también, aumentará la probabilidad de que nuestras deposiciones sean más productivas, síntoma inequívoco de que el tema funciona mejor.

No obstante, antes de lanzarse desaforadamente hacia un consumo elevado de alimentos ricos en fibra, es preciso tomar ciertas precauciones y no realizar un cambio brusco en referencia a nuestros hábitos dietéticos y, si es preciso, aumentar poco a poco, de forma paulatina, la cantidad de fibra en nuestra dieta.

 

Camino a la inmortalidad

¿Es la muerte inherente a todo ser vivo?

¿Podemos alargar nuestra esperanza de vida interviniendo sobre la alimentación?

¿Cuál es el papel de los radicales libres?

¿Son los antioxidantes una posible solución?

¿Es adecuado una dieta rica en verduras, frutas y hortalizas?

¿Está la clave en las legumbres?

¿Es la restricción calórica un medio para alargar la esperanza de vida?


En este magnífico documental “Camino a la Inmortalidad” se ofrecen una serie de interesantes respuestas fruto de la investigación, de la reflexión y de la intención de hacer una sana transmisión del conocimiento científico en este terreno. Sin cohetes artificiales, sin falsas promesas… posiblemente con más preguntas que respuestas que hacen bueno el silogismo “La ignorancia afirma o niega rotundamente; la ciencia duda” (Voltaire).

En resumen el estupendo ejemplo de unos estupendos investigadores españoles.

El documental, mientras esté en rtve.es/alacarta/ podrá ser disfrutado en este enlace mientras dure, si no, siempre se podrá recurrir a San YouTube

http://youtu.be/GfgH4EMrp5g
http://youtu.be/ZnmkwkTviFE
http://youtu.be/NiSksgbWnuU
http://youtu.be/6GcP-GO016c