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"El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y que habla sin tener nada que decir". Mark Twain

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Si yo hiciera unas guías de alimentación saludable… (1): Frutas y verduras

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En poco tiempo, según parece, los españoles tendremos una “nueva” guía de alimentación saludable ya que la sociedad científica que en los últimos años se ha encargado de realizar las recomendaciones que luego el Ministerio de Sanidad se encarga de difundir de forma oficial, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), está trabajando en una nueva edición, tal y como te comenté en esta entrada.

Fiel al compromiso que asumí al final de aquel artículo he decidido hacer una mini serie de post con los conceptos, ideas, y recomendaciones que no debieran faltar o que a mi juicio debieran cambiar teniendo en cuenta la actual versión de dichas guías de alimentación saludable (Guía de la alimentación saludable, SENC 2004, cuya representación en forma de pirámide puedes ver a la derecha)

Sin pretender hacer una serie ordenada por su importancia de ideas o conceptos (aventuro que esta serie será una de las más largas abordadas en el blog) he decidido empezar por la que según mi criterio sí que debería ser la más importante: darle un mayor protagonismo y relevancia al consumo de alimentos vegetales frescos.

Así pues, bien se termine adoptando una pirámide (como tiene pinta) para usar una imagen rápida con la que representar lo más esencial de las recomendaciones, o bien se utilice otra herramienta (ya llegará el tiempo de hablar de estas cuestiones) opino que la presencia de los grupos de alimentos correspondiente a los vegetales frescos, es decir, las verduras, frutas y hortalizas debieran ganar un peldaño (actualmente en el segundo nivel) y pasar al primero. Así lo dije en el documental de Documentos TV, “La alimentación del futuro” (minuto 20:20)… una idea que, además, se puede contrastar en boca de la mayor parte de profesionales que intervinimos en aquel programa.

Las razones son obvias. Por un lado el consumo de cualquiera de estos grupos de alimentos es deficitario en el patrón de consumo de alimentos de los españoles y, por el otro, al así hacerlo solo se le reconocen beneficios (muchos) y ningún perjuicio. Que comemos demasiada poca cantidad de estos productos quedó reflejado en la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española ENIDE 2011 (solo el 37,8 de los españoles consume fruta a diario y en cuanto a las hortalizas solo el 43% las consume cada día) y; al mismo tiempo, el Libro Blanco de la Nutrición FEN, 2013 también se hizo eco de este hecho.

Además de que comemos poco de aquello que tiene muchos beneficios asociados y ningún perjuicio conocido, la comunidad científica y las administraciones sanitarias más representativas a nivel internacional han reconocido en estos grupos de alimentos una prioridad para promocionar su consumo. Sin ir más lejos, la OMS tiene entre una de sus prioridades más destacadas a la hora de promocionar mejores hábitos alimentarios (y con ellos la salud en el mundo) el aumento en el consumo de frutas, verduras y hortalizas.

Las frutas y las verduras son componentes esenciales de una dieta saludable, y un consumo diario suficiente podría contribuir a la prevención de enfermedades importantes, como las cardiovasculares y algunos cánceres. En general, se calcula que cada año podrían salvarse 1,7 millones de vidas si se aumentara lo suficiente el consumo de frutas y verduras.

Un informe de la OMS y la FAO publicado recientemente recomienda como objetivo poblacional la ingesta de un mínimo de 400 g diarios de frutas y verduras (excluidas las patatas y otros tubérculos feculentos) para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad, así como para prevenir y mitigar varias carencias de micronutrientes, sobre todo en los países menos desarrollados.

[…]De acuerdo con los datos presentados en el Informe sobre la salud en el mundo 2002, la ingesta insuficiente de frutas y verduras es uno de los 10 factores de riesgo principales que contribuyen a la mortalidad atribuible. Cada año podrían salvarse hasta 1,7 millones de vidas si hubiera un consumo mundial suficiente de frutas y verduras. La integración de las frutas y verduras en la dieta diaria podría ayudar a prevenir importantes enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares y algunos cánceres. El consumo de frutas y verduras variadas garantiza un consumo suficiente de la mayoría de los micronutrientes, de fibra dietética y de una serie de sustancias no nutrientes esenciales. Además, el aumento del consumo de frutas y verduras puede ayudar a desplazar los alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares o sal.

[…] Se calcula que la ingesta insuficiente de frutas y verduras causa en todo el mundo aproximadamente un 19% de los cánceres gastrointestinales, un 31% de las cardiopatías isquémicas y un 11% de los accidentes vasculares cerebrales. Aproximadamente un 85% de la carga mundial de morbilidad atribuible al escaso consumo de frutas y verduras se debió a las enfermedades cardiovasculares, y un 15% al cáncer.

[…] Una revisión internacional de alto nivel sobre el consumo de frutas y verduras y el riesgo de cáncer coordinada por el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (CIIC) concluyó que el consumo de frutas y verduras puede reducir el riesgo de cáncer, y en particular de cánceres gastrointestinales. El CIIC calcula que la fracción prevenible de cánceres debidos a una ingesta insuficiente de frutas y verduras oscila en todo el mundo entre el 5% y el 12%, y entre el 20% y el 30% en el caso de los cánceres gastrointestinales.

Frutas y verdurasAl respecto de esta propuesta, hay que tener en cuenta que la mayor parte de las guías alimentarias de otros países, en especial la de los más desarrollados, ya han evolucionado en este sentido. Recordemos incluso que la famosa pirámide de la dieta mediterránea ya ha incluido a los vegetales frescos en el primer peldaño de esta herramienta (eso sí compartiendo espacio en este caso con los alimentos de origen cereal)

Por último, hay que tener presente que si se prioriza algo que antes estaba por detrás, hay que tener en cuenta que va a haber otro elemento que obligatoriamente se va a ver “perjudicado”… en este caso ese grupo de alimentos que perdería al menos un puesto en favor de los vegetales frescos (recordemos que estos están actualmente en el segundo) es el grupo de los alimentos elaborados a partir de cereales (arroz, pan, pasta, galletería…) y resulta que sobre ellos los españoles ya vamos bastantes cumpliditos según la misma encuesta ENIDE, 2011 antes mencionada. Como ves, dos ganancias en un solo movimiento… si se hiciera, claro.

Así pues, tal y como mencionaba en una de los primeros artículos de este blog, en la entrada Tres consejos en seis palabras: deberíamos de comer fundamentalmente vegetales. Por tanto, más alimentos vegetales frescos debería ser una consigna prioritaria.

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Imagen: Pirámide de la alimentación saludable SENC, 2004 y stockimages vía freedigitalphotos.net

Verdura de verdad (síntesis)

Zanahorias manoComentaba el otro día que el consumo de verduras y hortalizas entre los más pequeños es uno de los eternos caballos de batalla cuando estos se sientan a la mesa. Nada nuevo y que además no sea vox populi.

En estas circunstancias, distintas empresas alimentarias han sabido apreciar una oportunidad de negocio a partir de este marco y aportar soluciones con las más variadas estrategias. Una de ellas la vimos en este post. En resumen, se trata de considerar los elementos de la discordia, las hortalizas, y sacarlas de su contexto disfrazándolas con una serie de características propias de otro grupo de alimentos, las chuches. Otra de esas soluciones es, al contrario, coger las chuches tal cual y ponerles sabor a hortalizas, tal y como vimos ayer.

No voy a volver a comentar esta última posibilidad, errónea y mala como la peor… Es decir, la que toma lo peor de ambos grupos de alimentos. Por lo tanto no le veo ninguna ventaja a esta propuesta se mire como se mire, salvo la de ser una propuesta bizarra y curiosa donde las haya. Centrémonos pues en la primera.

¿Cuáles son las razones por las que los niños no comen verduras y hortalizas como a los mayores nos gustaría que las comieran; tienen acaso los niños la culpa? Yo lo dudo. Los niños no se ponen de acuerdo para chinchar a sus padres, no hay un contubernio infantil orquestado para dar mal en este terreno. Sea por las razones que sean los niños no tienen la culpa de no preferir verduras y hortalizas frente a otros alimentos cuando los otros se presentan juntos o como alternativa.

Y aquí quería yo llegar, supongamos que en el momento de la merienda, ofrecemos a un grupo de chavales dos posibilidades una, digámosle tradicional y poco saludable, consistente en galletitas con perlitas de chocolate (o bien una serie de gominotas y caramelos “con zumo de frutas”, ¿te acuerdas?) y, la otra, a base de las ya conocidas Power Pupis (hortalizas precortadas con sugerentes formas y presentadas en llamativos envases) ¿Qué opción crees que preferirán la mayoría de ellos? Yo lo tengo claro, ellos también y seguro que tú también.

Pues de eso se trata, no tanto de las elecciones que los niños puedan hacer en un momento determinado frente a un variado catálogo de opciones, sino más bien qué es lo que tú como padre, madre o cuidador vas a poner a su alcance diariamente. Como dice mi querido compañero Eduard Baladía: “Un niño no come lo que no tiene en casa o lo que tú no pongas a su alcance”

Se trata de eso y se trata de la publicidad. Veamos… ¿has visto algún anuncio en televisión de las referidas Power Pupis? Yo no. ¿Te has fijado en el número de “visualizaciones” que tiene el spot de esta gama de productos en el canal youtube? Ya te lo digo yo, no llega a 600 (muy pocas) y eso teniendo en cuenta que el vídeo está colgado allá por el mes de mayo.

¿Crees que esta inversión en publicidad de los Power Pupis es en modo alguno rival para los anuncios de snacks dulces y salados, las barritas de chocolate, las galletitas, los zumos comerciales, los huevitos de chocolate con sorpresa, los preparados lácteos…? No sé si te has parado alguna vez delante de la televisión cuando en canales como Boing, DisneyChannel y demás similares ponen anuncios… Es increíble el bombardeo incesante, el chorreo de “alimentos” que tienen a los más pequeños como público objetivo. Y sí, la mayor parte de ellos tienen un mini faldón con letra microscópica en el que se recuerda la importancia de seguir unos hábitos saludables tanto en lo que respecta a la alimentación como a la actividad física (Código PAOS). Algo que podrá quedar muy bonito pero que sirve para muy poco. Así, está claro que Power Pupis jamás podrá presentarse como una opción competitiva.

Y por último, se trata de lo que nosotros como padres hacemos como cuidadores. ¿Comemos nosotros delante de ellos una suficiente variedad de este grupo de alimentos? ¿los preparamos de modo atractivo y apetecible? ¿tenemos suficientes recursos culinarios para presentarlos en recetas variadas y apetitosas? ¿los involucramos en los procesos de compra, cocina, etc y los comemos junto a ellos? ¿somos de los que elegimos un menú infantil para nuestros hijos cuando salimos fuera de casa? ¿no nos habremos vuelto quizá demasiado comodones y, entonces, por evitar la negativa, el diálogo… terminamos proscribiendo nosotros mismos los verduras y hortalizas en el menú de nuestros hijos? Y para acabar, más preguntas retóricas ¿creemos que este tipo de soluciones más o menos puntuales son al menos una parte de la solución para esos niños que no comen hortalizas en una mesa? Me temo que no y me aventuro a decir que quienes más terminen utilizando el producto Power Pupis o similar sean aquellas familias que en principio menos lo necesitarían.

Más allá del producto en sí y sus posibles utilidades a la hora de transportarlo y demás, creo que sería conveniente que en nuestras casas se usaran alternativas más saludables, apetecibles y sabrosas tanto en el momento de las comidas, como en el caso de meriendas y almuerzos y aperitivos… ¿te acuerdas del pinzimonio? ¿le has dado alguna vez a tus hijos una zanahoria cruda y limpia, con su penacho para que vaya “picoteando”; han probado ellos por ejemplo los rábanos…?

Probablemente si en nuestras casas presentamos las verduras como algo normal, de diversas y apetecibles maneras, quizá las alternativas de picotear hortalizas precortadas y envasadas no serían tan necesarias. No es una cuestión de certezas matemáticas, pero sí de probabilidades. El reto no consite en que nuestros hijos coman hortalizas sea como sea y si para ello hay que “disfrazarlas” de chuches, pues se disfrazan. No, el reto consiste en que este grupo de alimentos sea asumido como algo normal, no como un castigo… y las chuches un premio. Déjemos las chuches donde están, usándolas como se merecen (en poca cantidad y no muy frecuentemente) y procuremos que en general nuestros hijos disfruten de unos hábitos alimentarios saludables.

A pesar de los dicho, de veras que me gustaría que Power Pupis terminara siendo un éxito comercial. Si así fuera significaría que a lo mejor algo está cambiando entre los consumidores. Pero de entrada lo tienen difícil, además de su escasa publicidad, no es nada fácil de encontrar. Al menos en las dos cadenas de distribución que frecuentamos en casa este producto no se comercializa. Una pena.

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Imagen: Clare Bloomfield vía freedigitalphotos.net

Chuches de verdad con sabor a verdura de mentira (antítesis)

[Nota: Se recomienda leer la entrada anterior, Chuches de mentira con sabor a verdura de verdad (tesis)]

Hace cierto tiempo que ya no me inquietan muchas de las cosas que no comprendo. Son así, alguien se ha empeñado en ello y sus razones tendrá. Y no pregunto. No lo hago porque dudo mucho que ante esas cuestiones a las que me refiero alguien pudiera dar una respuesta razonada o válida.

Uno de esos casos a los que me refiero son las chuches con sabor a verdura… con supuesto sabor a verdura se entiende. Se trata de aunar en un solo producto todo lo malo de las chuches, en este caso el prácticamente nulo valor nutricional de unos caramelos duros (a base de azúcares a tutiplén) con el elemento menos atractivo que se suele atribuir a las verduras, su sabor.

El fabricante, Archie McPhee, especializado en cosas raras como habrás comprobado si has seguido el enlace en anterior, comercializa estas golosinas con sabor a verduras en unas bonitas cajas metálicas que contienen tres variedades de golosinas: con sabor a maíz, judías verdes y zanahoria. En su publicidad se afirma que estos caramelos resuelven el viejo problema de tener que comerse primero las verduras para llegar a comer el postre (que se entiende es dulce). No les falta humor a la hora de reconocer que resulta especialmente divertido ver la expresión de un niño cuando los prueba, ya que su cara se transforma en una rara mezcla de horror y placer al mismo tiempo.

Si se es vegetariano, afirman en su página, estos caramelos resultan el aliado perfecto para enmendar la plana a todos aquellos que te sugieran que te comas un caramelo de panceta. Caramelos de panceta o de tocino que también comercializa este fabricante en otra sugerente lata. Así como una especie de petas-zetas de bacon, unas gominolas con forma de bacon pero con sabor a fresa (no preguntes), pasta de dientes con sabor a bacon (como ves tienen una amplia gama de productos dedicados al bacon), chicles de wasabi, y tantas otras cosas…

En mi opinión una graciosa majadería que dudo mucho que tenga éxito en cualquiera de las dos comunidades observadas, la vegetariana y la infantil.

A mí las verduras me gustan, y bastante, pero me sorpredería mucho que el sabor de estos caramelos se asemejara al de las verduras de verdad. En cualquier caso ¿a qué fin?

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Nota: Una vez más esta entrada se la debo a una compañera-twittera (@Innventio) que me puso sobre la pista de la existencia de este… engendro.

 

Chuches de mentira con sabor a verdura de verdad (tesis)

El consumo de frutas y más en especial de verduras y hortalizas entre los más pequeños es observado con no poca preocupación por las madres y los padres de estos. Son frecuentes la ansiedad e inquietudes de los cuidadores al respecto del bajo consumo que los más pequeños hacen de estos grupos de alimentos. Los niños argumentan, y luego los padres repiten haciendo buena la proposición, que estos alimentos son sosos, saben mal (en comparación con otros más de su gusto), huelen mal, son aburridos y, en definitiva, que no gustan. No gustan. Punto. Los niños y adolescentes prefieren alimentos de sabor más intenso, que se puedan comer con la mano, productos más de conveniencia, más divertidos, etcétera.

Y como no gustan no se consumen. Lo cual causa gran preocupación entre los progenitores porque, todo el mundo lo sabe: verduras y hortalizas son alimentos sanísimos. Lo dicen todos los expertos, las más elementales guías sobre alimentación saludable, etcétera. Y yo creo que, más o menos, así es.

Así, un patrón de consumo de alimentos que deja a un lado estos grupos o que, más sencillamente, no los incluye según las más repetidas recomendaciones, termina por convertirse en un patrón de alimentación desequilibrado y poco sano. Muchas veces proclive o tendente a la obesidad con alimentos menos recomendados, más fáciles y cargados de calorías vacías.

Por estas razones, supongo, nació Power Pupis, un producto que trata de acercar los vegetales a los niños. ¿Y cómo lo hace? Pues se presentan en un formato hasta el momento desconocido. Una descontextualización de las verduras, sacándolas del plato y del guiso-al-uso y que las presenta a modo de chucherías, como un snack de conveniencia, algo divertido. Además utiliza uno de los reclamos más frecuentes entre “el otro mundo” de alimentos, el de las chuches. Power Pupis tira de la imagen de superhéroes y superpoderes para vender sus propiedades. Se trata de verduras y hortalizas frescas precortadas con personajes sugerentes para la imaginación de los más pequeños. Así, Zanahorio, Naboki, Remolachina y Calabacita, nos venden a los padres (para que a su vez se lo vendamos a nuestros hijos) los beneficios en el consumo de este grupo de alimentos.

¿Son los Power Pupis una buena propuesta? ¿Es este un método válido para que nuestros hijos alcancen un patrón de alimentación adecuado?

Con sinceridad, sin considerar que esté mal y loando los fines de esta iniciativa, lo dudo. Antes de dar mis razones y aportar mis consejos (algo que sucederá el próximo jueves) habrá que conocer la antítesis en la entrada de mañana. Una entrada que a diferencia de la de hoy se titulará Chuches de verdad con sabor a verdura de mentira. Y tras ella, la síntesis, verduras de verdad con sabor a chuches de verdad.

No te los pierdas.

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Nota: no te cortes y deja en los comentarios qué te parecen los Power Pupis, ¿los has probado? ¿son fáciles de encontrar?

¿Ayuda una ensalada a controlar las calorías ingeridas?

En la entrada del otro día “Guía de supervivencia para las comidas navideñas” en un comentario de “Adriana” me preguntaban lo siguiente:

Hola! Esta entrada está muy interesante, especialmente para personas como yo con Colón irritable y que solemos sufrir en estas fechas. Hace un par de años los excesos navideños me ganaron una tarde en el hospital por un ataque feo de gastroenteritis :/ y desde ese día veo con miedo estas fechas. También aprovecho para preguntar sí tienes links a los estudios que citas en el punto 4, siempre que me entero de este tipo de cosas me gusta documentarme lo más posible

Y me parece oportuno el responderle a partir de esta entrada con algunos estudios que apuntan la posibilidad de ejercer un mayor control sobre la ingesta dietética total, en especial en relación con las calorías, a partir de incluir determinados alimentos en las comidas diarias:

Ensaladas y saciedad: la densidad energética y el tamaño de la ración del primer plato como condicionantes de la ingesta energética de las comidas (Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2004): En este ensayo clínico se concluyó que empezar por un primer plato de baja densidad energética (pocas calorías para el volumen de alimento), como por ejemplo las ensaladas aumenta las probabilidades de sentirse saciado antes y por tanto de reducir la cantidad de calorías totales ingeridas en esa comida; y que, por tanto, el consumo de raciones importantes de este tipo de alimentos al inicio de una comida podría ser una estrategia eficaz para el control de peso. (Población del estudio: 42 mujeres)

Las raciones grandes de sopa de verduras al inicio de una comida condicionan la ingesta total de energía y la de vegetales en el caso de los niños (Appetite, 2011 y Obesity, 2008 en este enlace): En este otro estudio se observó que el ofrecer una sopa de verduras como primer plato en el caso de los niños resulta una estrategia efectiva para reducir el consumo de calorías de los segundos platos, además de servir (como no podía ser de otra forma) para aumentar el consumo de vegetales. (Población del estudio: 72 niños de ambos sexos de entre 3 y 5 años)

Incorporar verduras como ingrediente no principal en una receta es una estrategia efectiva para reducir el ingreso de calorías y aumentar la ingesta de vegetales (Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2011): El estudio pone de manifiesto que el incorporar cantidades importantes de verduras troceadas o incluso en forma de puré en algunas recetas podría ser una estrategia válida para obtener una reducción sustancial de la ingesta de energía y un aumento en la ingesta de vegetales en la dieta de los adultos. (Población del estudio: 41 hombres y mujeres)

Efecto del consumo de fruta presentada de formas diferentes en la saciedad y en el total de calorías ingeridas (Appetite, 2009): Que la fruta entera ofrece una mayor sensación de saciedad que el zumo de esa misma fruta está bastante asumido, sin embargo, pocos estudios profundizan en cómo afecta, si es que afecta, el consumo de estas diferentes formas de presentar la fruta en el ingreso total de calorías. Utilizando solo manzanas (enteras, en puré y en zumo) aportadas justo antes de comer, en este estudio se observó que, en general, la manzana entera aumentaba más la saciedad que el puré y que su zumo y que además, la adición al zumo de fibra no aumentaba de forma significativa la saciedad. El efecto de alcanzar una mayor “plenitud” se concretó además en una menor ingesta energética posterior. Por tanto, según este estudio, el consumo de fruta (entera) al inicio de una comida podría reducir el consumo de energía. (Población del estudio: 58 adultos) Es preciso mencionar que esta es la única razón válida por la que en ocasiones se menciona que la fruta hay que comerla fuera de las comidas o antes de comer (sea o no sea esta una práctica culturalmente aceptada, que yo creo que no lo es) Por tanto, el resto de explicaciones que se suelen dar (que fermenta, que no se digiera, que no se aprovechan sus nutrientes, etc.) para seguir esta pauta son un mito más de la “sabiduría” popular.

Estrategias dietéticas para la prevención y tratamiento de la obesidad (Proceedings of the Nutrition Society, 2010) En este caso se trata más de un documento que aborda las cuestiones relatadas en el título mencionado que de un estudio como tal, pues bien, entre todas esas estrategias dietéticas se sugiere que la incorporación de verduras y hortalizas como primer plato (alimentos de escasa densidad energética) además de poder contar con la posibilidad de hacerlo en forma de sopas y purés, favorecen estadísticamente el realizar ingestas energéticas más contenidas con posterioridad. También se mencionan aspectos relativos al tamaño de las raciones y otras cuestiones relacionadas tanto en población adulta como infantil. En resumen, creo que se trata de un útil documento, con una amplia bibliografía y que se encuentra íntegramente disponible en línea.

Espero que esta respuesta sirva a “Adriana” y al resto de lectores a comprender mejor el punto 4 de la entrada “Guía de supervivencia para las comidas navideñas

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Foto zanahoria: tim geers

Foto tomate: Philippe Put