El nutricionista de la general El nutricionista de la general

"El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y que habla sin tener nada que decir". Mark Twain

Entradas etiquetadas como ‘Huevos’

Si yo hiciera unas guías de alimentación saludable… (4): cosas con proteínas

Anteriormente, en esta serie de post:

Si yo hiciera unas guías de alimentación saludable… (1): Frutas y verduras

Si yo hiciera unas guías de alimentación saludable… (2): cereales

Si yo hiciera unas guías de alimentación saludable… (3): lácteos

Siguiendo con los “grandes grupos de alimentos” dentro de esta saga hoy abordaré varias categorías de alimentos (“grupos” si se prefiere) que reúnen una característica nutricional a modo de denominador común: se trata de alimentos o grupos de alimentos ricos en proteínas o que de alguna forma son considerados una buena fuente dietética de este macronutriente o principio inmediato.

Proteínas

En este punto la cosa se complica un poco. Hasta ahora ninguno de los grupos abordados en anteriores capítulos debían, en general, su inclusión en las guías alimentarias a su aporte de proteínas. Si acaso los lácteos, cuya principal virtud para aparecer de forma destacada en algunas guías se justifica principalmente por su riqueza en calcio (y creo que ya quedó claro este punto). Y si bien es cierto que la leche aporta cierta cantidad de proteínas, esa cifra no es como para tirar cohetes precisamente (100 gramos de leche aportan sobre los 3 a 3,5 gramos de proteína) aunque, también hay que reconocerlo, en el caso de los quesos este aporte podría ser considerable. Sin embargo, también es cierto, que en el caso de los niños el aporte de proteínas en su dieta a partir de los lácteos es un elemento a considerar tal y como señaló en su día el estudio EnKid.

Así, los grupos de los que trataré hoy son considerados buena fuente dietética de proteínas: las carnes, los pescados, los huevos, las legumbres y los frutos secos. Sí, ya sé que lo más probable es que haya quien discrepe, por eso hagamos algunas aclaraciones.

Proteína de alto vs bajo valor biológico

Además de la cantidad de proteína que un alimento sea susceptible de proporcionar está la cuestión de su “calidad”. Así, es frecuente referirse a fuentes dietéticas con proteínas de alto valor biológico para mencionar aquellos alimentos que aportan en esas proteínas una cantidad relevante de los denominados como aminoácidos esenciales (“esenciales” porque son aquellos que no podemos sintetizar y cuya incorporación ha de hacerse de forma obligatoria a partir de los alimentos). En sentido contrario las proteínas de bajo valor biológico son aquellas que propias de aquellos alimentos con una escasa presencia de alguno de esos aminoácidos que hemos catalogado de esenciales.

En líneas muy generales y salvo excepciones de libro, se considera que los alimentos de origen animal presentan, todos, proteínas de alto valor biológico y que los de origen vegetal aportan solo y con independencia de su cantidad proteínas de bajo valor biológico. Por aquello de aclarar una de las preguntas más frecuentes en este terreno… sí, es posible seguir una alimentación vegetariana estricta (o vegana) gracias a la adecuada combinación de fuentes alimentarias vegetales; afortunadamente los aminoácidos esenciales escasos en alimentos con un determinado origen vegetal, están presentes en otros alimentos con otro origen también vegetal. Usando el ejemplo clásico: lo que les falta a los cereales en términos de aminoácidos lo tienen las legumbres y viceversa. Por tanto, el déficit de aminoácidos esenciales no debería constituir problema alguno dentro de un patrón vegetariano bien estructurado.

Es más, a este tenor y a pesar de lo que sé que me expongo con este comentario, en nuestro entorno, sin carencias energéticas evidentes, no hay pruebas de que sea necesario una combinación consciente de aminoácidos entre la población vegana.

El tema del primero y segundo (carne) como ¿axioma universal?

Además del tema de la naturaleza de las proteínas está, la cuestión de que en nuestro medio, al parecer resulta impensable imaginarse alguna de las comidas principales (comida y cena) sin la presencia de un segundo plato en forma de, principalmente, carne o los derivados de esta en cualquier receta. Y lo cierto es que no es necesario hacerlo así. Digo que no es necesaria tanta carne, todos los días, y al menos dos veces por día.

Además, este patrón de consumo de alimentos se traduce, como no podría ser de otra forma, en un exceso de proteínas de origen animal, muchas veces concretado en un exceso de carnes grasas y embutidos tal y como señala el Libro Blanco de la Nutrición en España en base a las estadísticas más recientes. Así, según esas encuestas y tal y como te comenté en esta entrada la ingesta observada de proteína en España en hombres es de 109 g/día y en mujeres de 88 g/día. En ambos casos estos valores son muy superiores a las Ingestas Dietéticas de Referencia para la población española, establecidas en 54 g/día y 41 g/día respectivamente (Moreiras et al., 2011) y a las establecidas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria.

A este aporte de proteínas contribuyen de forma relativa y de media los siguientes grupos de alimentos: Cárnicos y derivados 31%; Pescados, moluscos, crustáceos y derivados 27%; y ya bastante por debajo, Huevos y derivados 11%; Lácteos y derivados 10% y Legumbres, semillas, frutos secos y derivados 6%.

Dicho de otra forma, en mi opinión consumimos demasiados productos cárnicos (en general sin entrar de momento en más detalles) y dejamos de lado otras interesantes fuentes de proteína que tienen muchas menos dudas al respecto del incremento del riesgo sobre determinadas enfermedades metabólicas, es decir que a priori se postulan como más saludables y que al mismo tiempo, además, son más económicas.

En resumen sobre las “cosas con proteínas”

Si de mí dependiera haría un especial hincapié en fomentar el consumo de aquellos grupos más penalizados en el actual patrón de consumo, en concreto: legumbres, huevos, semillas y frutos secos, al tiempo que desplazaría el uso de los productos cárnicos en general, muy en especial aquellos más grasos, los definidos como “carne roja” y los procesados. Y lo haría, no por mejorar el balance de cuentas de los sectores alimentarios más desfavorecidos en la actualidad, sino porque opino que con un patrón de consumo de alimentos más diversificado en cuestiones proteicas como el que indico se incidiría de forma positiva en los factores de riesgo de varias patologías metabólicas.

Sobre el consumo de pescados mantendría las actuales recomendaciones ya que, además de las proteínas que pueda aportar al pescado, le adornan otras interesantes características nutricionales en especial aquellas referidas a su perfil lipídico.

Nos vemos la semana que viene con más temas sobre esta cuestión de las guías.

———————————–

Imagen: sritangphoto, amenic181, Maggie Smith, Stoonn vía freedigitalphotos.net

¿Cómo “se mete” el omega-3 en los huevos ricos en tal?

Huevos (2)A poco que te preocupes por las cuestiones alimentarias y sepas de química no me digas que no te llama la atención eso de enriquecer unos huevos, típicamente de gallina, con los codiciadísimos ácidos grasos omega-3.

Veamos, eso de hacer un preparado lácteo rico en omega-3 o una mayonesa… o incluso un chimichurri es relativamente fácil… ridículo pero fácil: basta con añadirlo en mayor o menor cantidad en el proceso de elaboración y ya está. Pero… ¿los huevos, cómo se lo meten?

Así a bote pronto, los ácidos grasos de este tipo forman parte de algunos alimentos “naturales” entre los que el huevo no es uno de ellos. Encontramos omega-3 en el pescado, en especial y en cifras objetivas si es graso, y también en determinados vegetales. Por tanto, los ácidos grasos no son “propios” de determinados alimentos, como por ejemplo los productos alimenticios derivados de animales terrestres, entre ellos las aves o sus huevos. Entonces ¿cómo llega el omega-3 a esos huevos que se anuncian con o ricos en omega-3? Parece bastante evidente que el omega tres no se puede “inyectar” en los huevos… ¿entonces?

La respuesta es bien sencilla si damos por bueno ese aforismo tan conocido que dice “de lo que se come se cría”. Es decir, se alimenta a las gallinas ponedoras con pienso rico en omega-3 de origen diverso y… voilà, estas ponen huevos con una yema especialmente rica en omega-3.

Recordemos que de las dos partes del huevo, la clara y la yema, la primera es una suspensión coloidal de proteínas (agua, proteínas y nada más) y es en la yema donde se concentra todo su contenido graso. Y claro, los ácidos grasos omega-3, habida cuenta de su naturaleza, solo tienen cabida en ella.

La forma concreta de incrementar de forma significativa el contenido en omega tres de los huevos a partir de su pienso se puede realizar a partir de diversos recursos. Entre los tres más típicos figuran proporcionar a esas gallinas ponedoras un pienso enriquecido en aceite de pescado, en semillas de lino o bien de chía. Al final, se use uno u otro sistema, los huevos de estas gallinas saldrán con una composición significativamente superior en ese tipo de ácidos grasos. Lo cierto es que en virtud del procedimiento (pienso) utilizado el sabor también se verá comprometido. Tal y como se refleja en el reciente estudio Omega-3 Fatty Acid Profile of Eggs from Laying Hens Fed Diets Supplemented with Chia, Fish Oil, and Flaxseed (Perfil de ácidos grasos omega-3 en los huevos de gallinas ponedoras con dietas a base de pienso con semillas de chía, aceite de pescado y semillas de lino):

El tipo y la cantidad de ácidos grasos omega-3 (ω-3) a partir de distintas fuentes dietéticas de las gallinas (aceite de pescado, semillas de lino, y la semilla de chía) influye en el contenido de ácidos grasos ω-3 en la yema de los huevos. El enriquecimiento del pienso con semillas de chía en un 30% termina resultando en un mayor contenido de ácidos grasos ω-3 de los huevos sin que las cualidades sensoriales de este se vean afectadas de forma significativa […]. Aunque el coste de utilizar semillas de lino es menor en relación a la utilización de semillas de chía o de aceite de pescado, no se recomienda la incorporación de un 30% de este tipo de semillas debido a la significativa disminución de la calidad sensorial de los huevos. Además, el efecto laxante de las semillas de lino en las gallinas podría ocasionar una deficiente absorción de nutrientes por parte de estas, pudiendo ser el origen de problemas de salud en las mismas y por tanto redundar en una menor productividad. Ya que este estudio ha puesto en evidencia que las semillas de chía se pueden añadir hasta en un 30% en la alimentación de las gallinas sin un mayor efecto negativo en el sabor de los huevos, sería interesante que futuros estudios evaluaran la productividad, la calidad del huevo, y la conversión alimenticia de los ω-3 en estas circunstancias. No se recomienda el uso de semillas de lino debido a su negativo impacto sobre la calidad sensorial del huevo y el rendimiento de las gallinas […]

¿Y cuánto omega-3 hay en los huevos ricos en tal?

Supongo que te estarás preguntando cuánto omega-3 te metes en el cuerpo cuando, por ejemplo, te haces una tortilla de dos huevos con este tipo de huevos enriquecidos… y cuánto difiere de la cantidad de omega-3 que contiene una ración de bonito con tomate (cerca de los 3000 mg), salmón a la plancha (sobre los 5000 mg) o una trucha a la navarra (más o menos 2000 mg). El caso es que la cantidad de omega-3 en los huevos enriquecidos puede variar bastante en función de la forma que se haya realizado ese enriquecimiento (con lino, aceite de pescado, semillas de chía, algas…) y también de la raza o variedad de la propia gallina ponedora. De todas formas, para que te hagas una idea, un par de huevos enriquecidos en omega-3 pueden aportar, en el mejor de los casos, cerca de 400 mg de este ácido graso.

En resumidas cuentas: si tenemos que los buevos enriquecidos suelen ser bastante más caros que los normales; que además en ocasiones se produce cierta “picaresca” al comercializar como enriquecidos huevos normales… y que la incorporación de omega-3 con los huevos enriquecidos es considerablemente menor que con los alimentos originales ricos en este ácido graso, para mí la conclusión sigue siendo la de siempre… déjate de alimentos enriquecidos e incluye en tu alimentación cotidiana de 2 a 3 raciones de pescado azul por semana pudiendo variar su presentación (fresco, congelado, conserva…)

—————————————

Imagen:  James Barker vía freedigitalphotos.net

La dieta de los huevos, la dieta Perricone y… ¿la dieta de la Reina Letizia?

Letizia

Ya tardaba en saltar a la palestra dietética una nueva dieta con nombre propio. Desde la caída en desgracia (al menos en el olvido) de la anterior, la Dukan, parecía que nos sentíamos huérfanos de padre y madre sin una dieta a la que atribuirle una paternidad y, por supuesto a la que adoptar en jubilosa desesperación. Ya tardaba.

En honor a la verdad, esta dieta, la nueva, la Perricone (se lee “perricón”, leída en plan normal suena aun peor) no es por lo que se ve una dieta de adelgazamiento al uso, sino una forma de comer para obtener una apariencia radiante, un cutis luminoso y una mirada inocente a la par que jovial como la de un bebé de leche. Y claro, no lo dudes, con una minuta propia en la que determinados alimentos son los protagonistas y no otros. Según parece en este planteamiento dietético son indispensables los huevos, el salmón, los frutos rojos y el melón, pero no cualquier melón… en esta el que se estila es el cantalupo, para que me entiendas, el raro en estas latitudes, el que es más soso que Iniesta vendiendo helados… Anda que donde este un buen melón de La Mancha en plan “piel de sapo” le iba a decir yo al Perricone este qué podía hacer con su cantalupo.

Bueno, pero a lo que íbamos. El caso era hablar de la dieta esta y de porqué se ha hecho famosa. Al menos aquí en España se ha dado a conocer porque algún o alguna periodista cortocircuitó al enterarse que al parecer la Reina Doña Letizia desayuna huevo, en concreto (y no he sido capaz de enterarme si entre otras cosas) tres claras y una yema… y de ahí, con un salto mortal con triple pirueta, atribuirle a Doña Letizia una dieta con nombre propio: la susodicha Perricone. Esta dieta al parecer incluye este tipo de rutina entre sus preceptos para lucir lozano/a cual melocotón de agosto con la piel perlada de fino rocío mañanero.

Y estas cosas, ya sean fruto de la imaginación periodística de algún profesional de la tecla o de la presunta consulta a expertos de la que hace gala ABC (estaría bien conocer el calado de esos expertos cuyo nombre guardan torticeramente celosamente) son las que al parecer están sacando a la luz la dieta de marras… una dieta que como epítome de su excelencia tiene a personas de cabeza asentada, lógica y cabal donde las haya como embajadoras: Gwyneth Paltrow, Julia Roberts, Uma Thurman, Eva Mendes… en el extranjero, y en el panorama nacional, Nati Abascal, Patricia Conde y Eugenia Silva. Lo cierto es que depende del medio que consultes, que la lista de estas embajadoras aperriconadas varíe con no demasiada coincidencia.

Desayunas tres huevos y… ¡zasca! te atribuyen una dieta, de un médico, eso sí (ya sabemos que todos los médicos que ponen su nombre a sus dietas son personas respetables) y ¡hala… embajadora oficial! En este caso además una embajadora Real, para que no quepan demasiadas dudas.

Sobre las particularidades dietéticas es tampoco lo que he llegado a saber de esta dieta en particular que prefiero que seas tú el que las consulte en la web de origen. De todas formas ya lo he comentado; de menos a más destacan: el salmón (u otros pescados grasos), los frutos rojos, el famoso melón insípido y los huevos (en el desayuno). Pero como toda dieta que se precie… como en todas las dietas de los huevos, la cosa no acaba aquí. Al contrario, con esto solo se empieza.

La verdadera madre del cordero del sistema Perricone para presentar menos arrugas que Dorian Gray tras una sesión de botox y Photoshop consiste en… (sé que lo estás esperando) ¡en comprar los malditos productos que el propio Perricone se ha encargado de promocionar!

Pues sí amigos, ya lo veis. No se trata estrictamente de adelgazamiento pero sí que se trata de otra dieta más con:

  • El famoso criterio de autoridad de un “señor” médico para otorgarle credibilidad (mira que han de estar hasta los mismísimos… los médicos de verdad con este tipo de “compañeros”)
  • La famosa retahíla de productos y suplementos ad hoc (y especialmente caros) para comprar y en este caso, untárselos por el cuerpo (o tomárselos) además de seguir el aburrido y draconiano sistema dietético.
  • Los medios haciendo cábalas, palmas y “estupendos” artículos para mayor gloria de charlatanes indocumentados pero con una clara vis comercial.

————————————

Nota: quiero agradecer  a , y sus aportaciones para la realización de esta entrada.

Imagen: GTRES

Un estudio afirma que los huevos en UK son más saludables hoy que hace años

Tal es la noticia de la que se han hecho eco distintos medios relacionados tanto con la producción agroalimentaria como con la comunicación. Un hecho que al menos a mí me ha sorprendido ya que no deja de ser llamativo oír este tipo de noticias cuando la mayor parte de los acontecimientos reseñables hoy en día con respecto al mundo alimentario suelen hacer referencia a lo perjudicial del perfil nutricional de muchos alimentos, de lo estupendos que eran los alimentos hace unos años y lo malos que son ahora, y demás mireusté. De esta forma, tensando un poco la cuerda, esta entrada podría haberse titulado y sin dobles sentidos, algo así como: “La noticia de los huevos”.

Estos nuevos datos sobre la mejora en la composición nutricional de los huevos de hoy en día frente a los de finales de la década de los 80 los ha hecho público el consorcio “UK Foodcomp” dentro de un proyecto más amplio impulsado por el Departamento de Salud del Reino Unido con el fin de actualizar las datos de composición nutricional en los distintos alimentos. Según este nuevo estudio, en las muestras de huevos analizadas, se han efectuado los siguientes hallazgos:

  • Por término medio, los huevos actuales aportan más vitaminas y minerales, y menos grasa que los de hace dos décadas.
  • La relación entre la yema y la clara ha descendido. En opinión de los investigadores esto puede deberse a la preferencia actual de huevos de mayor tamaño que hace años, y es que los huevos más grandes son así por haber aumentado el tamaño de su clara.
  • Contienen un 70 por ciento más de vitamina D y el doble de selenio (mineral que se ha relacionado ultimamente con el descenso en el riesgo de sufrir diversos tipos de cáncer)
  • Un 20 por ciento menos de grasa total y un 20 por ciento menos, igualmente, de grasas saturadas. Cerca de un 13 por ciento menos de calorías y en torno a un 10 por ciento menos de colesterol.
  • Además hoy son menos calóricos, un huevo de tamaño medio (lo que se correspondería con la “talla” M) hoy contendría cerca de 66 kcal frente a las 78 de un huevo similar de finales de los años 80. Por su parte los huevos de tamaño XL tendrían según este análisis unas 77 kcal frente a las cerca de 91 kcal de hace 25 años.

Según parece, los cambios acontecidos en la alimentación de las gallinas ponedoras se perfila como la principal causa de esta variación favorable en el contenido nutricional de los huevos consumidos en UK. Se ha cambiado sustancialmente por su parte la composición de los piensos que se les aporta a las gallinas; a partir de los años 80 se empezó a sustituir las harinas confeccionadas con despojos cárnicos (incluso con hueso) por una mayor participación de los aceites vegetales. Todo ello según las explicaciones aportadas por la UK Foodcomp project perteneciente al Institute of Food Research que ha realizado este estudio.

 

A partir de estos datos cabe hacerse algunas preguntas para las que no he tenido mucha suerte a la hora de encontrar respuesta. Por un lado, esas mismas aparentes mejoras se darán también en los huevos de otros países, más en concreto en los que comemos aquí en España, es decir, ¿cuentan los españoles con huevos similares a los británicos? Lo digo porque algunos medios, al hacerse eco de la noticia, han dado el hecho de la mejora de los huevos como una norma general (“Los huevos son hoy más nutritivos que hace 30 años” u otros títulos similares) y estas son conclusiones que creo no deberían sacarse de forma precipitada. Sabemos los datos de los nuevos análisis de los huevos en UK (ver página 123) pero, ¿sucede de igual forma aquí? El caso es que no hay, o al menos no se conocen publicamente, datos que nos hagan confirmar que los huevos consumidos en España (u otros países) hayan sido objeto de los mismos cambios.

Y por otro lado, ¿cuál es la composición real de esos piensos confeccionados con una mayor proporción de aceites vegetales? No olvidemos que en la actualidad estamos siendo testigos de una polémica, bastante justificada, en relación a la bondad per se de aquellos aceites vegetales sobre los que no se da más aclaración de su origen que ese, el de ser nombrados como “aceites vegetales”. Me refiero a la controversia suscitada, entre otras, sobre la presencia de los ubicuos omega-6 en nuestra dieta. Creo que estas cuestiones son temas de suficiente enjundia como para dedicarles una entrada aparte.

 

———————–

Foto 1: (Luciano)

Foto 2: ccarlstead

Foto 3: vissago