Los azúcares simples son esa clase de nutriente que de un tiempo a esta parte se encuentran en el ojo del huracán. Su excesiva presencia en la alimentación contemporánea les relaciona con una buena parte de las enfermedades metabólicas de nuestro tiempo, incluida la diabetes, la obesidad y todas las enfermedades que de estas se suelen derivar. El panorama es tan preocupante que las instituciones sanitarias públicas parece que andan detrás de una reforma de las recomendaciones de consumo de estos tal y como contaba en esta entrada el otro día.
Como digo, el verdadero problema de los azúcares es su abundante presencia en alimentos diversos, más que, o además, del uso que de estos podamos hacer los consumidores de forma consciente a la hora de endulzar cualquier preparación, bebida o receta… lo más típico con el café con leche.
Es decir, el problema tiene una doble vertiente. Por un lado está aquello que se denomina propiamente “azúcares añadidos” (azúcares o ingredientes que los contienen que se emplean en la producción de diversos alimentos y bebidas) y por el otro, el uso del “azucarero” como tal. Una situación, que al menos en mi opinión, me parece es muy similar a lo que os contaba con el tema de la sal en esta otra entrada.
En las sociedades desarrolladas consumimos demasiados azúcares simples, así se pone de manifiesto por ejemplo, en Estados Unidos con los datos del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades de aquel país. Según estos datos, resulta muy llamativo que cerca del 13% de las calorías de los adultos norteamericanos provengan de los denominados “azúcares añadidos” ya sea porque los alimentos los incluyan en su composición o porque se agreguen voluntariamente.
¿Cuándo tomamos azúcares?
Está claro que cuando usamos el azucarero somos plenamente conscientes de lo que estamos haciendo. Pero más allá de esta circunstancia la identificación de otros azúcares no es tan sencilla para la población general ya que con mucha frecuencia se “disfrazan” con otros nombres. Así, para que no quepa duda alguna, los azúcares están cuando en un determinado alimento leemos ingredientes como el de jarabe de maíz, sólidos de jarabe de maíz, jarabe de maíz alto en fructosa, jarabe de malta, jarabe de arce, fructosa, fructosa líquida, miel, melaza, dextrosa anhidra, cristal dextrosa, dextrina; además, evidentemente, del “azúcar” como tal y el azúcar moreno.
Como vimos en el reportaje de esta otra entrada, la industria del aperitivo, el tentempié, la bollería, la pastelería y confitería gasta cantidades –nunca mejor dicho- industriales de azúcar en la elaboración de estos productos… y nosotros los consumimos. Además de estas, una de las industrias que no vimos reflejado en aquel documental fue la de las bebidas azucaradas, los famosos refrescos principalmente. Un elemento fundamental a la hora de llegar a ese mencionado 13% de calorías en la dieta de los adultos proveniente de los azúcares.
El caso es que a pesar de que el mencionado informe del CDC sostiene que la mayor parte de los azúcares añadidos provienen de alimentos sólidos, el peso de las bebidas sigue siendo muy importante. Es más, el mismo informe llega a advertir que en no pocas investigaciones la principal fuente de azúcares en la dieta se ha demostrado provenir de los refrescos. Quizá sea el momento de refrescarnos y recordar con esta entrada, a partir de dibujos animados, el papel del consumo de refrescos en la obesidad y sus dolencias derivadas.
En definitiva, una situación que no es especialmente novedosa, ya lo sabíamos más o menos. Pero este marco se torna más preocupante cuando se contrasta la opinión de algunos expertos sanitarios y de algunos colectivos implicados en la producción de la materia prima del azúcar que defienden su consumo de una forma, a mí modo de ver, totalmente incomprensible. Un ejemplo de lo que digo lo podemos encontrar en el programa siguiente, cuando en un medio de comunicación se aprovecha para hacer una torticera defensa del consumo de azúcar y de los alimentos que lo incorporan en base a mezclar medias verdades con mentiras completas. Un espacio en la televisión pública confeccionado «a mayor gloria» de la producción y el consumo de azúcar. En mi opinión, además del propio discurso principal, es lamentable que se realicen este tipo de “debates monologuistas” en los que no se cuenta con alguien que pueda ofrecer un adecuado contrapunto a la opinión de los allí reunidos.
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Nota: Quiero agradecer Pablo Zumaquero @pzjarana, un buen compañero de profesión, las aportaciones para esta entrada.
Con la boca abierta me ha dejado el documental que acabo de ver, no solo en lo que se refiere a cómo la industria alimentaria elabora los distintos tentempiés, llámalos si quieres aperitivos, snacks y demás. Me refiero a las chocolatinas, barritas, patatas fritas, galletitas, dulces, golosinas, pastelitos, helados y similares, con excepción de los refrescos.
El documental ha llegado hasta mis ojos a raíz de los comentarios en twitter fruto de esta entrada que se refería al más que probable descenso de las recomendaciones por parte de la OMS en el consumo de azúcares que actualmente están establecidas en un máximo del 10% del valor calórico total y se prevé que se queden cerca del 5% (un importante, y en mi opinión, necesario descenso)
El caso es que un compañero dietista-nutricionista, Pablo Zumaquero (@pzjarana) me hizo llegar el documental en cuestión titulado de forma original Snack Food Tech, algo así como la tecnología en la industria de los tentempiés. Sobre todo se trata de un reportaje sobre cómo se elaboran muchos de los productos que antes he comentado, más que meterse en las implicaciones que su habitual consumo puede tener sobre la salud (solo lo aborda y de refilón, aunque de forma contundente, al final del reportaje). También introduce cada sector alimentario con una breve historia sobre su origen, algo que me ha parecido muy interesante.
Además de las hipnóticas imágenes de ver trabajar a robots industriales en la creación de todas estas “delikatessen” en grandes cantidades, las mareas de productos yendo y viniendo, entrando en líneas de envasado, etcétera; lo que resulta francamente mareante son las cifras de producción de estas empresas (las de beneficios también cuando se mencionan) y por su puesto las de consumo referido a la población estadounidense. Así, uno se entera de que los norteamericanos (solo ellos) destinan 24.000 millones de dólares al año a la compra de aperitivos y golosinas; o que el consumo de helado por habitante y año en USA está cuantificado en 19 litros; o que la empresa que fabrica los pastelitos conocidos como Twinkieselabora 1.359 millones unidades al día… Poniendo en relación esto con el tema del azúcar, otro dato sobre el que habría que recapacitar es aquel que nos hace saber que otra de las empresas punteras en la elaboración de pastelitos, Flowers Foods, destina en una sola de sus factorías 225.000 toneladas de azúcar cada semana para preparar sus especialidades. Esta necesidad de azúcar como materia prima es, insisto, en una única factoría de las varias que tiene esta empresa, a lo que habría que sumar el resto de factorías y el resto de fabricantes… y a la semana siguiente lo mismo otra vez, y así suma y sigue. Increíble. Y todo ello, no te lo pierdas, tomando en consideración que es un reportaje de hace 10 años… así que imagínate ahora.
En cuanto a las empresas que salen reflejadas en el documental son las punteras en su zona aunque aquí algunas sean poco conocidas. En la industria de las chocolatinas sale Mars Incorporated; en la de las patatas fritas Frito Lay (no te pierdas sus patatas fritas con aceite de semilla de algodón o manteca de cerdo); en el de las “galletitas enlazadas” opretzels, Snyder’s of Hanover, en la de las “chuches”Tootsie Roll Industries, en la de los pastelitos las ya comentadas y en la de los helados Dreyer’s.
Relájate (si puedes) y te dejo ya con el vídeo (43 minutos) para que saques tus propias conclusiones.
Por último quiero entresacar las declaraciones de una persona que no aparece rotulada pero que pone los puntos sobre las íes al respecto de las implicaciones de estas cuestiones en la salud en una breve declaración:
Los tentempiés han dejado de serlo y se han convertido en algo que se puede comer a cualquier hora, y eso ha provocado la famosa crisis de obesidad en Estados Unidos [bueno, en realidad esta podría ser parte de las causa, no “la causa”, opino]. Se pueden comer dónde y cuándo se quiera. Los fabricantes han respondido a su demanda en exceso.
Y digo que ya lo es porque el tema de las llamadas “recomendaciones” se presta en este terreno a una sutil y frecuente mala interpretación. El caso es que cuando la población general oye eso de “recomendaciones” se piensa que eso, la medida señalada, es la adecuada. Y no en todos los caso es así. En el caso de los hidratos de carbono simples, los azúcares, lo que dicen las más habituales recomendaciones es que su presencia en nuestra alimentación no debe superar el 10% del valor calórico total de la dieta (la que sea en cada caso). Lo que no dice es que deba ser del 10% (actualmente), sino que no se deba superar dicho porcentaje. Lo que es muy diferente.
Sin embargo, como digo, esta misma recomendación, la del 10%, está bajo “investigación” y se baraja disminuirla hasta la mitad, lo que no es ninguna tontería. Es decir, reducir hasta el 5% del valor calórico total de la dieta la ingesta máxima de este tipo de nutriente. Ya era hora (otra vez). Esta medida está relacionada, de nuevo, con la, desde hace tiempo, persistente epidemia de obesidad… lo que se ha dado en llamar globesidad.
Pero como siempre hay muchas matizaciones que hacer. La incidencia de obesidad en la población general es ciertamente alarmante, pero, para que me entiendas sin lugar a dudas y si se me permite lo desabrido de mi vocabulario, este es un problema jodidamente complejo. Y esto es algo que saben bien las autoridades sanitarias (me refiero a la OMS, entre muchas otras). La carencia de actividad física, la presencia de lo industrial en gran parte de lo que comemos, la super presencia de comida en cualquiera de los entornos en los que nos hallemos, las cuestiones culturales, educacionales… hacen de la cuestión obesa, un problema de muy difícil abordaje.
Pero una de las cosas más claras a mi modo de ver, y ahora por fin también al de las autoridades sanitarias, es la de la superabundancia de azúcares en nuestra dieta. Me refiero a ese componente etéreo, laminero, antisaciante y enfermante que supone la extraordinaria presencia de azúcares en nuestra dieta. Este exceso se pone de manifiesto especialmente si se tiene en cuenta que en torno al siglo XIX el consumo de azúcar por persona en un año rondaba los 5 kg, hoy esa cifra se ha disparado hasta los ¡50 kg de azúcar por persona y año!
Al igual que desde hace se tiempo se trata de poner de relieve que gran parte del sodio que consumimos no los pone el consumidor en el plato, sino que está ahí, fruto de las frecuentes elecciones alimentarias que se suele hacer cuando los alimentos procesados son un elemento especialmente abundante en nuestra alimentación… ahora le toca el turno a los azúcares. Ya era hora. Por que la problemática del sodio y de los azúcares es muy similar. Ambos están presentes en nuestro patrón alimentario, a pesar de que el consumidor final no es el que lo agregue físicamente a su comida: refrescos, salsas preparadas, cereales de desayuno, bollería, galletería, zumos… hay azúcares donde se espera que estén… pero también, en muchas ocasiones, donde menos se espera que estén.
Y que no se me entienda mal. No es que los azúcares sean malos. De nuevo, lo que es perjudicial, rematadamente, no es el nutriente en si mismo, sino es el uso que se hace de este. Hace años, no tantos en la historia del Hombre, pero sin embargo sí muchos para nuestras individuales perspectivas, el azúcar era empleado más como una “especia” que como un ingrediente inevitable que es en lo que a día de hoy se ha terminado por convertir.
Otra vez más, y a la espera de que lleguen las recomendaciones oficiales, mi consejo es que evites siempre que puedas los alimentos procesados, o que los utilices muy de ciento a viento. Pasa de refrescos, de la bollería, de la galletería, de los cereales de desayuno. Y, además, utiliza el azúcar (ya sea refinado, moreno, en forma de miel, etc.) más como una “especia” que como un ingrediente principal (lo que implica en escasa cantidad y de vez en cuando).
No diré que me parece mal, de verdad, ni mucho menos. Pero déjame que te explique un tema que llevo clavado en el alma de dietista-nutricionista desde que me la contaron. El tema va de las salidas culturales de nuestros hijos en el colegio.
Considero que la oferta de estas salidas «culturales» ha de ser diversificada con el fin de ofrecer a nuestros hijos una amplia perspectiva y desde diversos ángulos de la realidad en la que vivimos: visitar un museo, acudir al teatro, una excursión a un parque natural y, porqué no, también las visitas a distintas empresas que elaboran no importa qué producto, servicio o bien de consumo… son los ejemplos más frecuentes.
Todo bien mientras la actividad tenga un contexto y no se haga lo contrario, valga la redundancia al descontextualizarla tal y como me cuenta que sucedió un buen amigo en el cole de su hija de 14 años. Llevaron a toda la clase a visitar las instalaciones de una conocidísima marca de refrescos, en especial de cola. La profesora, diligente en su tarea, propuso al alumnado que fuese preparando con antelación preguntas para poder hacer a los responsables de la empresa en cuestión. Y resulta que la hija de mi amigo, no podía ser otra, les preguntó que cuánto azúcar llevaba una lata de los conocidos refrescos de cola. El responsable con más soltura que un campeón de mus le contestó sin pestañear que un sobre.
Claro, un sobre, quizá se le olvidó decir el tamaño. Lo digo porque sobres hay muchos, están los de cafetería (lo normal de 8g de azúcar), están los de Bárcenas, que por lo que dicen eran bastante abultados, etcétera: un sobre, y todos tan contentos.
Si el tramposo, fullero y sibilino empleado de la empresa de refrescos hubiera sido más justo debería haber dicho que la cantidad de azúcar en un refresco de cola es similar a la contenida en un hipotético sobre equivalente a cinco veces aquellos típicos de las cafeterías. Y si hubiera sido más preciso podría haber dicho que unos 39 gramos, pero claro, a los chavales de 14 años es mejor hablarles en unidades de «sobre» en especial si te callas los posibles prefijos: decasobre, kilosobre, etcétera. Pero la cosa no acaba aquí.
Una vez en el colegio la profesora les hizo hacer una redacción y, posteriormente un examen que contenía preguntas de la visita. Nada objetable hasta cierto punto porque de esta forma también se controla quién está en la salida cultural y quién está de excursión, que no es lo mismo. Como digo nada malo salvo por una de las preguntas ¿cuál era la composición de esos refrescos de cola tan conocidos? Ya ves, en vez de enseñar, mostrar y hacer hincapié en otras cuestiones sin importancia (léase cualquier cuestión de historia, biología, etcétera) había que saberse la composición de marras.
Si me hubiera caído a mí la preguntita le hubiera respondido que, como todo el mundo sabe, esa fórmula es secreta y que de saberla y decírsela, probablemente alguien vendría a matarla a continuación. Y que me suspenda si tiene…
Me despido, no sin antes preguntarme si se podría llegar a conocer la proporción de estas “salidas culturales” en los colegios españoles (y también en las universidades) que se llevan a cabo en empresas multinacionales cuyos productos alimenticios no están precisamente en la base de la pirámide de la alimentación saludable, me refiero a empresas que elaboran refrescos como el ejemplo de hoy, pero también a otras, como las que producen hamburguesas, pizzas, chocolatinas, snacks salados, etcétera. Y ya, por preguntar que no quede, si estas empresas compensan de algún modo al colegio (o universidad) en cuestión que les visita o bien si les facilita la asistencia poniendo a su disposición autobuses o medios de desplazamiento… Porque entonces ya, si a esto le sumamos la conducta de la profesora de este post habría que cambiar la palabra “adoctrinamiento” del título de este post por palabras aun más duras.
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Nota: Tengo que agradecer a ese buen amigo del que hablaba la historia para este post, pero por cuestiones prácticas hoy será mejor que no este tipo de alusiones directas. Él ya sabe. Y todos tan contentos.
A pesar de no conocernos Sra. Preysler permítame que con todo el respeto me dirija a usted y le ruegue que por favor no se enfade con este escrito, se lo aseguro, bienintencionado. Soy un humilde dietista-nutricionista que trabaja como autónomo y que desde hace algún tiempo me han dado la oportunidad de dotar de contenidos a este blog. El motivo de mi escrito responde a la no pequeña sorpresa de haber leído sus declaraciones en una entrevista concedida al diario El Mundo, en la que el único tema a tratar fue su alimentación y la de su familia.
No creo que le sorprenda si le digo que su persona es para muchas otras un icono a imitar. Su figura, su físico, su estilo particular y su saber estar, son como le digo motivo de envidia y modelo a seguir para muchas mujeres hoy en día que no alcanzan a explicarse cómo hace para conservarse tan bien. Desconozco hasta que punto ese físico que se muestra a la opinión pública es fruto del photoshop, del uso del bisturí o de sus hábitos de vida; pero realmente, el caso es que luce usted magnífica.
La sorpresa a la que aludía creo es fácil de entender si me deja que le explique. Puede llamarme extravagante, pero soy de los que opinan que para hablar de un determinado tema en un medio de comunicación hay que saber de ese tema o que sin conocerlo en profundidad se es, por la causa que sea, un ejemplo a imitar. Pero resulta que en su caso, por lo que transciende a la opinión pública usted no es precisamente una experta reconocida en nutrición y de hacerlo bien, nada de nada. En algunas cosas quizá más al contrario, lo hace regulín regulán tirando a mal con, permítame, algunos detalles francamente funestos.
Pero lo peor no es hacerlo mal y ya está (una especie de a mí plín yo duermo en Pikolín) lo malo de este asunto es, como le decía, que en especial su físico es envidiado por no pocas personas que pueden ver en sus hábitos alimentarios no sé si todo el secreto de su belleza o al menos parte de este y por lo tanto verse tentadas a imitarla. Y eso sería un error. Sin ir más lejos, en el título de algunos medios de comunicación que se han hecho eco de la mencionada entrevista se dice textualmente que el secreto de su juventud radica en las pastillas que toma.
Con el fin de que si quiere tenga en cuenta mi opinión profesional me he propuesto comentar algunas de las ideas más estridentes que recogidas en el artículo de forma textual dan fe de sus hábitos alimentarios:
El principal mensaje y la peor conducta que al parecer usted sigue en relación con el comer es la cuestión de recomendar el uso de suplementos alimenticios bien como norma para mejorar determinados aspectos de su físico, bien como medida paliativa para suplir determinados malos hábitos en los que incurre. Afortunadamente ya tengo parte del trabajo hecho; así en cuanto a la necesidad o bondad de tomar suplementos de no importa que vitaminas, minerales y antioxidantes (lo cierto es que le da usted a casi todo en este terreno) le sugiero que visite estas dos entradas que vienen que ni pintadas para estos casos:
Sra. Preysler, más allá de lo innecesario de esta sistemática conducta suplementadora es necesario hacer además una advertencia, tanto para usted como para todos aquellos que espoleados por su ejemplo les de por suplementarse alegremente. Es posible que usted sea de aquellas personas que piensan que tomar más de algo que se sabe que es bueno, es mejor; pues déjeme decirle que está en un error y que con esa conducta es posible que se asuman más riesgos que beneficios al superar los límites máximos tolerables para cualquiera de esas sustancias con las que, con toda la buena intención, complementa su dieta. Otra vez tengo una entrada que creo le puede servir de gran ayuda para ilustrar lo que le comento:
Además de todo esto, Dña. Isabel, hay muchos otros detalles que denotan un escaso conocimiento de cómo funcionan las cosas en nutrición y que a causa de sus declaraciones es posible que no pocas personas sigan (o caigan) en ese estado de estulticia nutricional en el que estamos sumidos. Le comento, por ejemplo, aquello que no es de recibo…
“Como me falla la alimentación, consumo vitaminas”
Ya le he comentado este aspecto pero no me resisto. Lo siento, pero esta actitud es similar a “como no sé conducir, me pongo casco”. Mi consejo es que coma mejor, “que aprenda y disfrute a conducir” para que me entienda.
“Fue un amigo herbolario quien, hace muchos años, me acercó al mundo de las vitaminas”.
No sé quién es ése amigo herbolariosuyo al que se refiere, pero déjeme sugerirle que si le aconsejan de semejante forma, cambie de amigos. O más directamente que, haciendo buena la primera acepción del DRAE, que no tenga amigos herbolarios(“herbolario” = botarate, alocado, sin seso)
“Nada más levantarse se toma un vaso de agua caliente y mientras hace su efecto depurador, aprovecha para lavarse la cara y peinarse”.
No Dña. Isabel, no. Jamás me la hubiera imaginado a usted revelando aquellos rituales previos a sus momentos más escatológicos (es posible que para muchos haya caído un mito). Para empezar, lo que usted denomina como “alimentación depurativa” como herramienta y fin dentro de las terapias dietéticas, constituye es cierto, un reclamo habitual, pero carece hasta el momento de la evidencia necesaria en cuanto a su utilidad y hablar de «efecto depurador» en este contexto es lo mismo que decir algo bonito pero que nadie sabe a qué hace referencia. Puede consultarlo si quiere en este enlace. Sin embargo, todo apunta a que usted se refiere a que beber un vaso de agua caliente nada más levantase le ayude, a ver como se lo explico para no resultar grosero… a pasar de lo abstracto a lo concreto una vez sentada en el trono. Se lo digo por que usted misma comenta que espera a que “haga efecto”, es decir, a que se produzca el conocido reflejo gastrocólico que favorece las ganas de… de enviar un fax al Congreso. Pero esas ganas de… de eso, se producirán de igual modo muy probablemente con una taza de té, un café o cualquier otra bebida que ofrezca un contraste de temperatura entre el líquido en cuestión y su medio interno. No hay nada de depurativo en ello y si mucho… mucho de calcular el producto interior bruto de cada uno (mire, llegados a este punto creo que será mejor que se lo explique su actual marido)
“No soy macrobiótica, pero desde que estuve en el Sha, intento que las comidas sean alcalinas y no ácidas, excepto con el tomate, que es ácido y los macrobióticos no lo consumen”
Sobre el casi seguimiento de una dieta macrobiótica le diré que, por lo que usted misma dice que consume, no se le debió quedar nada de lo que le explicaron en la clínica esa al respecto de lo que es una dieta macrobiótica. Le sugiero que si quiere incidir en lo que es una verdadera dieta macrobiótica (cosa que no le recomiendo) se ponga al día en este enlace (este evidentemente no es mío). O mejor aún, que ya que está tan alejada de este perfil dietético, que pase olímpicamente de este tipo de planteamientos teniendo en cuenta lo que dice el Ministerio de Sanidad sobre esta propuesta dietética al catalogarla como uno de tantos otros sistemas dietéticos absurdos incluido en el documento de análisis de situación de las terapias naturales.En resumen: La evidencia científica disponible sobre su eficacia es muy escasa y si bien en la mayoría de los casos estas terapias son inocuas, no están completamente exentas de riesgos. Y que sus planteamientos son ridículos (eso lo digo yo). Además, ya que tiene usted una entrada en la Wikipedia, déjeme que le sugiera que le eche un vistazo al apartado «críticas» que la «alimentación macrobiótica» tiene en la enciclopedia de contenido libre.
Pero no se asuste Sra. Preysler, hay cosas que creo hace bien dentro de su alimentación, eso de no tomar azúcar, no comer demasiada carne, preferir productos de origen integral antes que refinados, suena bien. Ahora bien, me tiene que explicar qué es eso de…
“Jamás me verás pedir un filete. No soy vegetariana porque como carne en albóndigas, hamburguesas o hot dogs”
Es decir, a pesar de su patente preocupación por hacer las cosas bien en el terreno alimentario (con resultados más que dudosos, todo hay que decirlo) le muestro abiertamente mi sorpresa cuando dice, así, en crudo, que opta por los derivados cárnicos antes que por las carnes… es algo que no consigo entender.
Y por último, le sugiero que trate de descartar de su vocabulario expresiones como:
“Alguna vez la cocinera me dice que tiene que usar azúcar blanco para determinada receta y me niego, aunque quede menos fino el pastel. Cuando hace una tarta la intenta hacer lo más sana posible para que cuando la comamosno sea venenosa”
Siento agobiarle con los innumerables enlaces, pero también tengo uno que parece escrito para esta situación. Le sugiero que eche un vistazo a esta otra entrada:
¿Qué, lo vamos pillando? Seguro que sí… porque de otro modo no sé como le sentará el saber que ese suculento producto que usted ha anunciado durante tanto tiempo en televisión, los ferreros, tiene en su composición una importante cantidad de azúcar. De hecho es el ingrediente presente en mayor cantidad, más que las almendras, más que el cacao… más que cualquier otro… el principal ingrediente de esos bombones es el azúcar. Qué, ¿acaso son los ferreros venenosos; acaso de sus palabras en la entrevista se puede concluir que ha incitado a través de la publicidad al consumo de un producto venenoso? Bien, no se agobie, perdone, ya respondo yo: no. Pero sepa, eso sí, que estos bocaditos de chocolate y posiblemente esas tartas a las que alude son productos que se recomiendan no comer en grandes cantidades o muy frecuentemente. Creo que entre esta recomendación y llamar venenosas a sus tartas por llevar azúcar hay una importante diferencia, ¿me entiende?
Me despido Dña. Isabel. No sin antes atreverme a sugerirle que antes de volver salir en cualquier medio para hablar de cuestiones de las que ni entiendeni es modelo a imitar, tenga en cuenta este escrito y se lo piense dos veces. Créame si le digo que su imagen ante las personas que sí entienden se verá favorecida.
Quedo a su disposición. Si quiere puede utilizar el espacio de más abajo reservado los comentarios para hacerme llegar su parecer.
Atentamente
Juan Revenga. Dietista-nutricionista, nº Col ARA00027
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PD: Por cierto, si tiene la ocasión de volver a hablar con la autora del artículo en cuestión, Dña. Carmen Duerto, periodista supongo, dígale de mi parte que su labor en esta ocasión (no tengo más referencias de ella) me parece cuestionable. O bien ha prescindido de todo asesoramiento profesional para saber reconocer en los hábitos alimentarios de su persona importantes errores que lo último que se debe hacer es orearlos en un medio de comunicación; o bien, lo ha hecho y le ha importado un bledo. Mal en cualquier caso. También tengo un par de enlaces para ella, le agradecería que hiciera lo posible por hacérselos llegar, gracias:
Nota: quiero reconocer a Jesús Soria (@JesusSoriaD) y a Gominolas de Petroleo (@gominolasdpetro) el saber «pincharme» como ellos saben hacerlo con estos temas. Y ya que estamos, el pasado domingo comenté estas cuestiones en el programa de SER Consumidor junto al primero. Aquí tienes el enlace para escucharlo, el tema comienza en el minuto 14:50
Esta pregunta, un poco liosa en su planteamiento, me la hizo llegar una lectora y seguidora de Twitter (@Innventio) a través de uno de los comentarios del blog. En realidad su consulta y explicaciones concretas fueron las siguientes:
1º Si lo que engordan son las calorías, ¿cómo va a engordar un alimento que tenga pocas calorías pero mucho azúcar? Esto viene a colación de los refrescos. En general, un refresco tiene un 10% de CDR [Cantidad Diaria Recomendada] de calorías y un 25% de CDR de azúcar. Eso significa que si en un día tan sólo me tomara 5 refrescos (nada más), habría ingerido un 25% más del azúcar recomendado, por lo que engordaría, a pesar de haber ingerido sólo un 50% de las calorías recomendadas, por lo que debería adelgazar. No lo entiendo.
2º Si voy a comprar un producto, por ej., yogures y quiero elegir entre varias marcas, me encuentro con que la información nutricional no es equivalente. Uno tiene más azúcar, pero otro más grasa. Uno más proteínas, pero el otro más hidratos. Así pues, ¿qué debería priorizarse para elegir aquel yogur (o cualquier alimento) más recomendable, desde un punto de vista nutricional?
Para la primera pregunta hay una respuesta relativamente sencilla siendo que además hay al menos dos post ya publicados en este blog que lo pueden ilustrar fenomenalmente bien. Siendo concisos: la pregunta es falaz en su proposición.
Entrando más en materia. En primer lugar ten en cuenta que la capacidad “engordante” de un alimento no depende solo del alimento en cuestión y sus calorías, sino también y de forma importante de la cantidad ingerida y de la frecuencia con la que se suele ingerir (no es lo mismo consumir una lata de refresco de ciento a viento que tomar todos los días 10 litros)
En alusión a los refrescos o zumos comerciales, siendo concretos, una lata de refresco estándar o un brick individual de zumo comercial suelen contener entre 30 y 40 gramos de azúcar. Una cantidad que empieza a ser considerable la miremos como la miremos. El caso es que si observamos los valores relativos de todos los posibles nutrientes comprobamos que al no tener ni grasas ni proteínas en cantidades significativas, prácticamente el 100% de las calorías es aportada por los mencionados azúcares. Es decir, tenga la cantidad de azúcares que tenga, son los únicos que intervienen en la suma del valor energético del producto. Para saber de forma aproximada la cantidad de calorías aportadas por los distintos nutrientes o macronutrientes te sugiero que consultes estas entradas:
Pero, al final la pregunta del millón es ¿son pocas o muchas calorías esas 120 a 160 kcal por ración estándar de refresco? Pues son bastantes si consideramos dos aspectos: 1º que el gasto medio diario de un adulto medio ronda las 1800 a 2.500 kcal. y, 2º que son calorías vacías, es decir, con este tipo de productos solo se incorporan calorías, nada más: ni fibra, ni vitaminas, ni ácidos grasos esenciales, etcétera y por tanto su poder de aportar saciedad es francamente escaso. Así, detrás de un refresco, puede venir otro, y luego otro… con todas sus calorías, que no van a contribuir en modo alguno a mantener un balance cero (o negativo si se pretende adelgazar) sino más al contrario. Usando tus argumentos, si el consumo de un refresco implica “solo” el 10% de la CDR lo que verdaderamente implica es que has aumentado en un 10% la posibilidad de excederte en tu balance calórico porque, no te olvides: estas calorías “no las vas a tener en cuenta” a la hora de regular tu ingesta de alimentos diaria. Es decir un 10% de tus calorías necesarias te las metes al cuerpo sin haber empezado a comer, sin que se acompañen de un valor nutricional más o menos adecuado y sin saciarte…
Si tomaras 5 refrescos al día (y nada más) durante un espacio de tiempo relativamente largo lo que pasaría es que en contra de lo que dices, adelgazarías (es como si te dieran diariamente un saquito con 175 gramos de azúcar con sus aproximadamente 656 kcal). No creo que tú puedas mantenerte con vida y en un buen estado de salud con tan solo 650 kcal/día. Adelgazarías y además sufrirías múltiples deficiencias nutricionales. Pero si además de comer tu minuta habitual (equilibrada en todos los sentidos), la acompañaras con 5 refrescos al día (1 a media mañana, 2 en la comida, 1 a media tarde, 1 en la cena) las probabilidades de aumentar tu peso a la larga serían considerables.
En resumen, pocas o muchas calorías, ya se trate de una persona deportista, con normopeso o con sobrepeso, que coma mucho o poco, este tipo de productos, consumidos de una forma habitual, dentro del actual contexto de nuestra sociedad (con todas sus características inherentes) implica un aumento del riesgo de: pasarse con las calorías y de no estar correctamente nutrido y, por lo tanto caer en alguna deficiencia.
Te sugiero que visites estas entradas al respecto de las calorías vacías y los refrescos:
Con respecto a la segunda pregunta déjame que te responda saliéndome por la tangente: no es preciso que mires las tablas de composición de alimentos para seguir un patrón de alimentación saludable. La mejor prueba es que a pesar de estar ahí la gente no sabe interpretarles (véase tu pregunta). Y es que no es necesario. ¿Qué tal si sigues las más elementales recomendaciones de consumo de alimentos por grupos? Te doy una serie de consejos breves y de lo demás, entiéndeme, puedes “olvidarte”:
Procura que tu en alimentación estén presentes diariamente al menos cinco raciones de vegetales frescos (los consumas cocinados u crudos) es decir, verdura, hortalizas y frutas.
En cuanto a los alimentos provenientes de los cereales elige mejor aquellos de origen integral.
Por lo general huye de los alimentos que en su publicidad hagan alegaciones sobre la salud y te digan lo buenos que son. Es decir si vas a comer yogur, come yogur y punto. Olvídate de todo lo demás.
Procura que no haya muchos alimentos altamente procesados (derivados cárnicos, bollería industrial y similares) ni tampoco platos preparados, a domicilio. Es decir, cocina lo que comes.
En cuanto a las carnes elige aquellos cortes más magros y menos grasos.
Te dejo esta entrada con sus diversos enlaces en su interior para que te hagas idea de lo que te digo: La era de los “platillos nutrientes” y sobre todo que te quedes con este tipo de organización de menús por grupos de alimentos de la imagen inferior, más allá de lo que te digan las etiquetas de los alimentos.
La opinión sobre el consumo de azúcar está francamente dividida. Por un lado hay personas que criminalizan su consumo como si de un veneno tal cual se tratara y, por el otro hay quienes la santifican como una fuente de energía rápida e incluso la asocian a una sensación de felicidad.
En mi opinión ni una cosa ni la otra. Como ya comenté en la entrada “La falacia de catalogar los alimentos en buenos y malos” la bondad o maldad de estos vendrá marcada más por el uso que de ellos hagamos en términos de frecuencia y cantidad que de la propia naturaleza del alimento en sí. De vuelta a Paracelso recuerda que “Todo es veneno, nada es veneno. Sólo la dosis hace el veneno” una frase que se le puede y debe aplicar tanto al azúcar que hoy saco a colación como a cualquier otro alimento.
Este posicionamiento que queda muy bonito sobre el papel es preciso matizarlo haciendo constar que en la actualidad tenemos una sobreabundancia de alimentos superfluos que incorporan el azúcar en su composición de forma masiva. A veces como único nutriente, con el paradigmático ejemplo de los refrescos (aquellos que no incorporen edulcorantes artificiales) y en ocasiones como ingrediente principal o mayoritario. Incluso en alimentos sobre los que a priori la población general no cree que sean especialmente ricos en azúcar. El caso es que, al final, consumimos mucho más azúcar que el que sería conveniente o que por lo menos sería el recomendado. Dejando de momento a un lado el tema de los refrescos (ya he hablado en anteriores entradas largo y tendido) merece la pena que veamos otros casos de hasta qué punto el azúcar puede llegar a estar presente en nuestra alimentación.
Uno de los ejemplos lo tenemos en un conocido producto cuyo eslogan publicitario más famoso hace referencia a sus ingredientes en la forma de: “leche cacao, avellanas y azúcaaaaar…” Pues bien, resulta que cuando se consulta su lista de ingredientes el primero de todos, el más abundante es el azúcar (y seguido de las grasas vegetales) hasta el punto que los tres primeros ingredientes del eslogan no llegan a sumar más del 15% de su composición. Es decir, mucho azúcar y mucho de otros ingredientes (las grasas vegetales) que así a bote pronto y sin dar más explicaciones, no destacan por su especial interés nutricional. Hasta el punto que el azúcar y las grasas vegetales suman cerca del 87% de su composición según la lista de ingredientes. Para más información puedes consultar esta entrada en el blog “Esto no es comida” en el que me he apoyado para traer este ejemplo.
Otro más son las galletas. Sí, en general todas ellas. Incluso suele dar igual que sean del tipo “super-sanas”, integrales o que ayuden a reducir tu colesterol. Al final, como podrás comprobar al leer sus ingredientes en el lineal de tu supermercado más cercano el azúcar en muchas ellas es si no el ingrediente principal sí uno de los primeros (segundo o tercero como mucho). Según un estudio de Consumer, por término medio y dependiendo de la marca, a las galletas del tipo “maría” se les añaden importantes cantidades de azúcar, hasta un 17%. Una cifra que se multiplica por dos o incluso por tres en el caso de las típicas galletas con rellenos diversos (chocolate, crema de chocolate blanco o de vainilla, etc.)
A este tipo de alimentos se les suman muchos otros a la hora de hacer balance de la cantidad de azúcar que podemos llegar a ingerir en el día. Además de los caramelos, chocolates varios y golosinas (como puedes imaginar) es importante considerar también las mermeladas, salsas preparadas y alimentos de los que en principio no se suele sospechar demasiado como los cereales de desayuno, el cacao soluble, los zumos y bebidas “para deportistas”.
A este panorama de superpresencia azucarera se suma la presión de los distintos holdings alimentarios para vendernos sus almibarados productos. Es lo que trata de poner de relieve este esclarecedor documental titulado “Sobredosis de azúcar” y que te recomiendo que veas sin perder detalle cuando dispongas de 55 minutos.
En líneas generales hay una especial sensibilidad con este tema, hasta el punto que determinados productos tienen vetada su presencia en colegios y centros educativos por su escaso valor nutricional en virtud de su abundancia en azúcares entre otros criterios. En España, contamos con un Documento de consenso sobre la alimentación en centros educativos que regula estos aspectos. Otros países también hacen parecido, como por ejemplo Estados Unidos. Aunque la foto que ves a continuación ilustra una campaña para prohibir el uso de las armas en ese país (una campaña de Moms demand action!) se juega a que el destinatario adivine cuál de los dos niños de la foto sostiene en sus manos un producto que ha sido “prohibido” para su protección. Evidentemente el niño que porta el elemento “prohibido” (o al menos regulado) es el que tiene un huevo de chocolate.
En resumen. Los españoles nos metemos para el cuerpo demasiado azúcar. Tal y como puso de relieve la encuesta ENIDE 2011 sobre hábitos de consumo en España, es destacable que alrededor de un 20% de nuestra ingesta energética se realiza a partir de hidratos de carbono simples, es decir de los denominados azúcares. Una cifra a tener en cuenta cuando la mayor parte de instituciones sanitarias aconsejan reducir el consumo de este tipo de nutriente a menos del 10% de la ingesta energética diaria.
De nuevo mi mantra, tal y como dice Madre reciente: no comas mucho de aquello que necesita de publicidad para venderse. No es la clave definitiva, pero con él evitarás muchos alimentos superfluos y con estos muchos azúcares.
Tal y como hablaba en ¿Son tan malos los “alimentos procesados”?no todos los productos de este tipo se han de criminalizar por el mero hecho de estar manipulados. Hay ciertas categorías y, dentro de estas, los más procesados, los clasificados en las últimas categorías de la entrada mencionada, serán aquellos sobre los que hay que prestar una mayor atención. Incorporar alimentos muy procesados de forma habitual en nuestra dieta no es conveniente y, si están presentes, su consumo debería ser poco fecuente y en cantidades contenidas. Los porqués hay que buscarlos en tres ingredientes clave, entre otros: el azúcar, el sodio y la grasa. Por tanto, es importante que los consumidores estemos especialmente alerta a la hora de controlar la presencia y la cantidades de estos tres elementos en los platos preparados (pizzas, conservas, recetas diversas, salsas, etc.) y en alimentos listos para comer (galletas, bollería, cereales, derivados cárnicos, etc.)
AZÚCAR
En líneas generales la dieta occidental se caracteriza por la “facilidad” de encontrar azúcares añadidos en nuestro patrón alimentario. Incorporamos demasiados o el riesgo de hacerlo es alto. El azúcar o sus derivados suelen o pueden añadirse a los productos elaborados con distintos fines: para mejorar el aspecto, la textura, el sabor, etc., y da igual su origen (aunque se mencione que sea ecológico) ya que esta cuestión no hará que incorporemos los hidratos de carbono simples con mayor salud. Es importante revisar los tres o cuatro primeros ingredientes de la lista de ingredientes de cada producto y mirar la incorporación de azúcares bien sea de forma explícita o solapada: azúcar, maltosa, azúcar moreno, jarabe de maíz, caña de azúcar, miel, jugo concentrado de fruta (se tiende a creer que por provenir de la fruta son mejores), fructosa de jarabe de maíz, caña de azúcar natural o ecológica, son los más utilizados. Su presencia en los primeros lugares de la lista de ingredientes nos alerta de que probablemente estén presentes en una proporción importante. No olvidemos que está formalmente regulado que el orden en el que se detallan los ingredientes en estas listas se hace de mayor a a menor presencia de cada ingrediente en el producto en cuestión.
SODIO
A una buena parte de las conservas, sopas, platos preparados y salsas se les incorpora sodio bien en forma de sal directamente o como constituyente de distintos aditivos, normalmente conservantes, aunque también condicionen su sabor y textura (glutamato sódico, fosfato disódico, benzoato sódico, bicarbonato sódico, etc.) El sodio, pese a ser un mineral esencial, se precisa en una pequeña cantidad y un consumo normal de alimentos ya es suficiente para aportar todas nuestras necesidades con creces. Así, toda adición extra, ya sea en forma de sal directamente o con los alimentos procesados puede suponer un exceso y este está relacionado en no pocas ocasiones con la elevación de la tensión arterial. Sorprendentemente, aunque se limite de forma adecuada la sal en la mesa es posible llegar a un consumo excesivo de sodio en el marco de la dieta occidental; algunos expertos defienden que hasta tres cuartas partes de nuestro consumo de sodio proviene de alimentos procesados, y que por tanto sólo del 20 al 25 por ciento de este proviene de salar los platos en la cocina o en la mesa. Por tanto, en las distintas conservas y platos preparados conviene fijarse y optar por aquellos que aleguen una reducción o un bajo contenido en sodio. En este sentido, es preferible comprar productos bajos en sodio y luego, si es necesario, añadir un poco de esta en la mesa. Además, en relación con las conservas, una buena práctica con respecto a los productos que así lo permitan consiste en eliminar el líquido en el que suelen venir y lavar el producto bajo el chorro de agua ayudándose de un escurridor.
GRASAS
La adición de grasa suele ayudar a hacer a los alimentos conservados más estables y menos perecederos, al tiempo que les da una cierta textura y untuosidad normalmente apetecibles. En cualquier caso hay distintos tipos de grasa. En principio, es importante fijarse en la cantidad total pero, muy en especial, en la presencia de las grasas «trans» (normalmente citadas en el etiquetado nutricional, pese a no ser obligatorio) ya que favorecen la elevación del colesterol LDL (el que suele abreviarse como «el malo»). Aunque el producto considerado no presente un etiquetado con información nutricional, es relativamente fácil identificar la presencia de las grasas «trans» en los ingredientes. Aquellos alimentos que en su lista de ingredientes se incluyan grasas –o aceites- vegetales hidrogenados –o parcialmente hidrogenados- serán firmes candidatos a aportar entre su perfil lipídico una importante cantidad de este tipo de grasas. Así pues, es recomendable en general escoger aquellos productos procesados con menor contenido graso total y en particular con un contenido reducido o sin grasas «trans».
Para las grandes compañías de la industria alimentaria estos tres elementos son bien conocidos, al igual que para muchas empresas que se dedican a la distribución de alimentos, con sus «marcas blancas» correspondientes. Si estamos un poco atentos, podremos identificar múltiples alusiones al contenido reducido o «sin» en la publicidad que hacen sobre estos elementos que son mencionados con el fin, en principio, de ofrecernos un producto de más calidad o más «saludable» que otro producto similar (ya sea de la misma marca o de la competencia). En cualquier caso, la mejor opción sigue siendo el decantarse, dentro de lo posible, por un estilo de alimentación con una baja participación de este tipo de alimentos procesados.
Y se lo ha dado precisamente una de las instituciones que más prestigio tiene a la hora de publicar cuestiones relacionadas con la alimentación, la nutrición y la salud (entre otras). Esta institución no es otra que la «Harvard School of Public Health» con sus más insignes «mosqueteros» al frente.
El último número de la revista «Circulation» contiene un artículo fruto de un estudio observacional en el que se cuestiona la relación entre el consumo de bebidas azucaradas (refrescos con gas de cola con y sin cafeína, refrescos con gas de sabores, bebidas de frutas azucaradas) y de las no azucaradas (con edulcorante), con la enfermedad coronaria, la diabetes de tipo 2 y la ganancia de peso en varones adultos.
El artículo titulado «Consumo de bebidas azucaradas en hombres e incidencia de la enfermedad coronaria y de biomarcadores de riesgo» parte de un estudiode observación longitudinal en una muestra de casi 43.000 varones. Todos ellos eran profesionales de la salud (farmacéuticos, dentistas, pediatras, etc.) en los que se ha monitorizado durante más de 22 años, de forma periódica, su consumo de refrescos, además de diversas variables bioquímicas (a partir de analíticas sanguíneas).
Las conclusiones son demoledoras: Un mayor consumo de bebidas a azucaradas (es decir, las que aportan azúcar, y no así las que contienen edulcorantes acalóricos) se asoció con un riesgo mayor de padecimiento de enfermedades coronarias. De igual forma, el consumo de bebidas con azúcar también se asoció con peores analíticas sanguíneas en relación con el perfil lipídico, factores inflamatorios y la leptina (una hormona relacionada con el control del apetito).
Estos resultados, además de otros similares derivados tanto de estudios observacionales como de ensayos clínicos en los que se aborda el consumo de este tipo de bebidas y su efecto sobre la salud, refuerzan el mensaje relativo a recomendar reducir su consumo con el fin de no aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Cierto es que a partir un estudio observacional como es este no se puede, y por tanto no se debe, sacar relaciones del tipo «causa-efecto»; y por tanto decir por ejemplo que las bebidas azúcaradas son la causa de los malas analíticas sería, cuando menos, precipitado. Pero también es cierto que dado el volumen de la muestra, la duración del estudio y otros resultados obtenidos en este campo que además son de similar signo, todo apunta a que es conveniente hacer caso a los «mosqueteros» de Harvard con sus recomendaciones, y reducir en la medida de lo posible el consumo de bebidas azucaradas. Así pues, a la hora de hidratarse, lo mejor es tomar el agua como la primera de las opciones y, llegado el caso, optar por las bebidas edulcoradas (sin azúcar) antes que por las azucaradas.
La opinión sobre el consumo de azúcar está francamente dividida. Por un lado hay personas que criminalizan su consumo como si de un veneno tal cual se tratara y, por el otro hay quienes la santifican como una fuente de energía rápida e incluso la asocian a una sensación de felicidad.
