¿Cómo puede engordar un alimento con pocas calorías y mucho azúcar?

Esta pregunta, un poco liosa en su planteamiento, me la hizo llegar una lectora y seguidora de Twitter (@Innventio) a través  de uno de los comentarios del blog. En realidad su consulta y explicaciones concretas fueron las siguientes:

1º Si lo que engordan son las calorías, ¿cómo va a engordar un alimento que tenga pocas calorías pero mucho azúcar? Esto viene a colación de los refrescos. En general, un refresco tiene un 10% de CDR [Cantidad Diaria Recomendada] de calorías y un 25% de CDR de azúcar. Eso significa que si en un día tan sólo me tomara 5 refrescos (nada más), habría ingerido un 25% más del azúcar recomendado, por lo que engordaría, a pesar de haber ingerido sólo un 50% de las calorías recomendadas, por lo que debería adelgazar. No lo entiendo.

2º Si voy a comprar un producto, por ej., yogures y quiero elegir entre varias marcas, me encuentro con que la información nutricional no es equivalente. Uno tiene más azúcar, pero otro más grasa. Uno más proteínas, pero el otro más hidratos. Así pues, ¿qué debería priorizarse para elegir aquel yogur (o cualquier alimento) más recomendable, desde un punto de vista nutricional?

Para la primera pregunta hay una respuesta relativamente sencilla siendo que además hay al menos dos post ya publicados en este blog que lo pueden ilustrar fenomenalmente bien. Siendo concisos: la pregunta es falaz en su proposición.

Entrando más en materia. En primer lugar ten en cuenta que la capacidad “engordante” de un alimento no depende solo del alimento en cuestión y sus calorías, sino también y de forma importante de la cantidad ingerida y de la frecuencia con la que se suele ingerir  (no es lo mismo consumir una lata de refresco de ciento a viento que tomar todos los días 10 litros)

En alusión a los refrescos o zumos comerciales, siendo concretos, una lata de refresco estándar o un brick individual de zumo comercial suelen contener entre 30 y 40 gramos de azúcar. Una cantidad que empieza a ser considerable la miremos como la miremos. El caso es que si observamos los valores relativos de todos los posibles nutrientes comprobamos que al no tener ni grasas ni proteínas en cantidades significativas, prácticamente el 100% de las calorías es aportada por los mencionados azúcares. Es decir, tenga la cantidad de azúcares que tenga, son los únicos que intervienen en la suma del valor energético del producto. Para saber de forma aproximada la cantidad de calorías aportadas por los distintos nutrientes o macronutrientes te sugiero que consultes estas entradas:

¿De qué depende que un alimento tenga más o menos calorías?

Dos preguntas para intuir las calorías en un alimento

Pero, al final la pregunta del millón es ¿son pocas o muchas calorías esas 120 a 160 kcal por ración estándar de refresco? Pues son bastantes si consideramos dos aspectos: 1º que el gasto medio diario de un adulto medio ronda las 1800 a 2.500 kcal. y, 2º que son calorías vacías, es decir, con este tipo de productos solo se incorporan calorías, nada más: ni fibra, ni vitaminas, ni ácidos grasos esenciales, etcétera y por tanto su poder de aportar saciedad es francamente escaso. Así, detrás de un refresco, puede venir otro, y luego otro… con todas sus calorías, que no van a contribuir en modo alguno a mantener un balance cero (o negativo si se pretende adelgazar) sino más al contrario. Usando tus argumentos,  si el consumo de un refresco implica “solo” el 10% de la CDR lo que verdaderamente implica es que has aumentado en un 10% la posibilidad de excederte en tu balance calórico porque, no te olvides: estas calorías “no las vas a tener en cuenta” a la hora de regular tu ingesta de alimentos diaria. Es decir un 10% de tus calorías necesarias te las metes al cuerpo sin haber empezado a comer, sin que se acompañen de un valor nutricional más o menos adecuado y sin saciarte…

Si tomaras 5 refrescos al día (y nada más) durante un espacio de tiempo relativamente largo lo que pasaría es que en contra de lo que dices, adelgazarías (es como si te dieran diariamente un saquito con 175 gramos de azúcar con sus aproximadamente 656 kcal). No creo que tú puedas mantenerte con vida y en un buen estado de salud con tan solo 650 kcal/día. Adelgazarías y además sufrirías múltiples deficiencias nutricionales. Pero si además de comer tu minuta habitual (equilibrada en todos los sentidos), la acompañaras con 5 refrescos al día (1 a media mañana, 2 en la comida, 1 a media tarde, 1 en la cena) las probabilidades de aumentar tu peso a la larga serían considerables.

En resumen, pocas o muchas calorías, ya se trate de una persona deportista, con normopeso o con sobrepeso, que coma mucho o poco, este tipo de productos, consumidos de una forma habitual, dentro del actual contexto de nuestra sociedad (con todas sus características inherentes) implica un aumento del riesgo de: pasarse con las calorías y de no estar correctamente nutrido y, por lo tanto caer en alguna deficiencia.

Te sugiero que visites estas entradas al respecto de las calorías vacías y los refrescos:

Calorías vacías, ése concepto

¿Es el azúcar veneno?

¿Puede la compañía Coca-Cola ayudar a combatir la obesidad?

Obesidad y más en dibujos animados

Con respecto a la segunda pregunta déjame que te responda saliéndome por la tangente: no es preciso que mires las tablas de composición de alimentos para seguir un patrón de alimentación saludable. La mejor prueba es que a pesar de estar ahí la gente no sabe interpretarles (véase tu pregunta). Y es que no es necesario. ¿Qué tal si sigues las más elementales recomendaciones de consumo de alimentos por grupos? Te doy una serie de consejos breves y de lo demás, entiéndeme, puedes “olvidarte”:

• Procura que tu en alimentación estén presentes diariamente al menos cinco raciones de vegetales frescos (los consumas cocinados u crudos) es decir, verdura, hortalizas y frutas.
• En cuanto a los alimentos provenientes de los cereales elige mejor aquellos de origen integral.
• Por lo general huye de los alimentos que en su publicidad hagan alegaciones sobre la salud y te digan lo buenos que son. Es decir si vas a comer yogur, come yogur y punto. Olvídate de todo lo demás.
• Procura que no haya muchos alimentos altamente procesados (derivados cárnicos, bollería industrial y similares) ni tampoco platos preparados, a domicilio. Es decir, cocina lo que comes.
• En cuanto a las carnes elige aquellos cortes más magros y menos grasos.
• La bebida de elección será el agua.
• En resumen, come como comería tu abuela… y por supuesto muévete.

Te dejo esta entrada con sus diversos enlaces en su interior para que te hagas idea de lo que te digo: La era de los “platillos nutrientes” y sobre todo que te quedes con este tipo de organización de menús por grupos de alimentos de la imagen inferior, más allá de lo que te digan las etiquetas de los alimentos.

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Imagen: Iamnee y Stuart Miles vía freedigitalphtos.net y Harvard School of Public Health

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