El nutricionista de la general El nutricionista de la general

"El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y que habla sin tener nada que decir". Mark Twain

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La cafeína es como “la fuerza”, también tiene un reverso tenebroso

Café solo

La cafeína es la sustancia más famosa dentro de la familia de sustancias psicoactivas más consumidas en todo el mundo, las metilxantinas… y de largo. Baste saber que según algunas fuentes cada día se consumen cerca 1.600 millones de tazas de café. Al día, repito. Y eso contando solo con el café, ya que si para contabilizar la cantidad de cafeína (o sustancias análogas) se considera también el consumo de té, mate, cacao y refrescos de cola… imagina la cantidad de “cafeína” que este saldo reportaría.

Antes de continuar, prefiero aclarar que las denominadas como teofilina, teobromina y mateína… presentes de forma natural en las bebidas o alimentos respectivos té, cacao y mate, son también metilxantinas (sustancias de la misma familia química que la cafeína y que guardan un parentesco químico y de efectos fisiológicos muy próximos)

Metidos ya en materia es preciso recordar una de las máximas de las toxicología, atribuida a Paracelso, que sostiene, más o menos, que “todo es veneno, nada es sin veneno. Sólo la dosis hace el veneno” (el original de esta frase, en alemán, queda mucho más contundente, es cierto, aunque la mayoría por estos lares no tengamos ni idea de qué quiere decir: “Alle Dinge sind Gift und nichts ist ohne Gift; allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist”.

Con este punto de partida es preciso coincidir que hasta aquellos elementos que consideramos intrínsecamente salutíferos, como por ejemplo el agua, pueden tener efectos negativos si nos pasamos con su consumo. ¿Beber mucha agua puede resultar perjudicial? No lo dudes… y no poco perjudicial, tienes algunos ejemplos en este enlace y en este otro.

Y la cafeína no va a ser una excepción. De hecho sobre esta sustancia se reparten halagos y pestes casi a partes iguales. Aunque también es cierto que de un tiempo a esta parte se ha producido una especie de redención nutricional sobre el café… así algunos estudios relacionan sus potenciales beneficios con el contenido en cafeína, pero otros en alguna otra de los cientos de sustancias con actividad biológica que suelen estar presentes en el café y que acompañan a la cafeína. Eso, claro está cuando no se consuma café descafeinado, en cuyo caso, esos potenciales efectos no podrán estar relacionados con la cafeína y sí con alguna otra de esas sustancias.

¿Qué es la cafeína y que efectos conocidos tiene?

Según la base de datos de encabezados de terminología médica, describe la cafeína como:

Una metilxantina natural presente en algunas bebidas y que también se utiliza como agente farmacológico. El efecto más notable de ella es el de estimular del sistema nervioso central, aumentando el estado de alerta y la agitación. También relaja el músculo liso, estimula el músculo cardíaco, estimula la diuresis, y parece ser útil en el tratamiento de algunos tipos de dolor de cabeza. También se han observado algunos efectos celulares [no sistémicos] de la cafeína, pero no están del todo claros en base a su perfil farmacológico. Entre los efectos más importantes descritos figuran la inhibición de ciertas enzimas (como las fosfodiesterasas de nucleótidos cíclicos), funcionar como un antagonista para los receptores de adenosina, y modular el metabolismo del calcio dentro del panorama intracelular.

 Darth_Vader

El problema de dominar “la fuerza”

Sea como fuere, al parecer existe una tendencia en alza entre determinados sectores de la población general que en base a una lectura incompleta, descontextualizada o directamente errónea de lo que actualmente se sabe a ciencia cierta sobre la cafeína, se han lanzado a consumir la cafeína en estado puro. No me preguntes sobre cuáles son esos pretendidos beneficios, ya que en estas cuestiones prefiero mirar para otro lado. El caso es que la administración sanitaria estadounidense (la conocida como FDA) ha salido a la palestra para alertar de los peligros que tiene el consumo de cafeína pura (ver en este enlace):

La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) advierte que se está vendiendo cafeína pura en polvo directamente a los consumidores y recomienda no adquirir estos productos. En particular, a la FDA le preocupa la cafeína pura en polvo que se vende en bolsa al por mayor en internet. La FDA tiene conocimiento del fallecimiento de al menos un adolescente que consumió estos productos.

En esencia, estos productos son 100 por ciento cafeína. Una sola cucharadita de cafeína pura equivale, aproximadamente, a 25 tazas de café.

La cafeína pura es un estimulante poderoso y una pequeña cantidad puede causar una sobredosis accidental. […]

Los síntomas de una sobredosis de cafeína pueden incluir pulso acelerado o peligrosamente errático, convulsiones y la muerte. Vómito, diarrea, estupor y desorientación son también síntomas que acarrea la toxicidad de la cafeína. Y es probable que estos síntomas sean mucho más intensos que los que ocasionan tomar demasiado café, té u otra bebida con cafeína. […]

La FDA recomienda a los consumidores no adquirir cafeína pura en polvo.

Es casi imposible medir con exactitud la cafeína pura en polvo con los medidores comunes de la cocina y es fácil que uno consuma una cantidad mortífera.

Así pues, aunque algunos estudios hayan podido hacer descansar un potencial beneficio en el consumo de cafeína a partir de la ingesta racional de alimentos, esto no quiere decir, ni mucho menos, que más sea mejor. Está bien que te guste, como a mí, el café tan negro como Darth Vader… pero una cosa es eso y la otra pasarse cuatro galaxias con la cafeína.

Déjate de rumores y consulta con un profesional sanitario de reconocido prestigio antes de lanzarte a realizar cosas raras.

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Nota: quiero agradecer a Julio Basulto (@JulioBasulto_DN) y Miguel Lurueña (@gominolasdpetro) sus aportaciones para la realización de este post.

Imagen: samuiblue vía freedigitalphotos.net y The Conmunity – Pop Culture Geek vía Wikimedia Commons

Azúcares añadidos: recomendaciones y etiquetado (deshaciendo la madeja)

Refresco de cola

Antes de comenzar aclaremos que por “azúcares añadidos” se entiende cualquier tipo de azúcar que uno mismo pone en su plato, taza, vaso o receta; y también (esto es importante) todo aquel azúcar utilizado en la fabricación de todos aquellos productos alimenticios manufacturados, y que de forma típica, están presentes en: los (mal llamados) refrescos, las (mal llamadas) bebidas energéticas, los caramelos y chucherías, los productos de pastelería y galletería, las bebidas a base de frutas, los helados… etcétera.

Las recomendaciones

A día de hoy la mayor parte de gobiernos y sociedades científicas implicadas han realizado recomendaciones de límites superiores de ingesta para los “azúcares añadidos” y han establecido ese límite superior en el 10% del valor energético total de la dieta. Es decir, que de todas las calorías aportadas, los azúcares añadidos no deberían contribuir en más del 10% de las calorías. Es más, como ya te conté en esta entrada desde la OMS se está barajando incluso el hacer bajar esta recomendación sobre la presencia de azúcares añadidos a no más del 5% de las calorías totales. El tema es importante ya que uno de los principales problemas con este nutriente es que, tal y como comentamos en este otro post, la mayor parte de los “azúcares añadidos” en nuestra dieta no los añadimos nosotros sino que van insertos en la matriz de ese alimento industrial que nosotros elegimos poner entre nuestras manos o en nuestro plato. Y ya que el elegir estos alimentos es especialmente frecuente, tentador y ubicuo se terminan sobrepasando con facilidad ese 10% máximo de calorías aportadas a partir de los “azúcares añadidos”.

Pero, ¿alguna vez hemos reparado en la cantidad real de azúcar que representa esta cifra del 10%, no digamos ya la del 5%? Pues es muy poco, vamos a verlo.

Considerando una dieta estándar de 2000 kcal, su 10% serían 200 kcal que para aportarlas con azúcar, haría falta a una cantidad de 50g de azúcar. Es decir, las recomendaciones de las que hablaba indican que no se deberían incorporar más de 50g de “azúcares añadidos” y que se estudia reducir esta recomendación para no superar los 25g (la OMS), insisto en una dieta “tipo” de 2000 kcal.

El etiquetado y la legislación

La cosa se complica notablemente cuando uno revisa el etiquetado de algunos alimentos. Tomemos por ejemplo la etiqueta de un conocido refresco de cola (así como la información contenida en su propia página web). Me he tomado la libertad de repoducir sus datos a continuación por si el enlace falla. En ellos, dentro de la información nutricional, se dice que una unidad de 250 mL contiene 27g de hidratos de carbono de los cuales, su totalidad son azúcares. Todos son, evidentemente, de los considerados “azúcares añadidos”. A continuación nos informa de los porcentajes que implica tal cantidad de hidratos de carbono y azúcares respectivamente en la consabida dieta estándar de 2000 kcal… y aquí es donde viene el lío que voy a tratar de aclarar. Recordemos que con 27g de azúcar (los presentes en una botellita de “refresco” de las pequeñitas) estaríamos en principio cubriendo un 54% de las recomendaciones actuales de muchos gobiernos al respecto de la presencia de “azúcares añadidos” ¡y llegando a un 108% si tuviésemos en cuenta las mencionadas expectativas de la OMS de no superar su presencia en un 5%!

Coca-cola Información nutricional

Sin embargo, tanto web como etiqueta informan que esos 27g de hidratos de carbono aportarían el 10% de la energía total que se recomienda provengan de los hidratos de carbono en una ingesta de referencia de 2000 kcal y que además, esos mismos 27 gramos, siendo como son azúcares simples aportarían tan solo el 29% de la energía proveniente en forma de azúcares simples en esa misma dieta estándar. Como se puede apreciar muy lejos del 54%… y no digamos del 108% mencionado como posible. Sin embargo, y aunque parezca un contrasentido hay que decir que la citada etiqueta, y por tanto la marca en cuestión, cumplen escrupulosamente con la legislación del etiquetado. ¿Cómo es esto posible?

Es posible gracias a las aclaraciones que hace el panel de expertos de la EFSA que puedes descargar en este enlace. En él se aclara que el porcentaje de hidratos de carbono que se va a considerar adecuados dentro de una ingesta dietética de referencia de 2000 kcal es del 52%, que traducido a gramos de hidratos de carbono, son 260g. Así sí: los 27g de hidratos de carbono del “refresco”son, aproximadamente, el 10% con respecto a esos 260g, y que es lo que aparece en la etiqueta.

¿Y con respecto a los azúcares? Pues igual. En el mismo documento, el panel de expertos de la EFSA sostiene que la ingesta de referencia para el etiquetado propuesta para azúcares totales (no solo los añadidos) es de 90g, es decir el 18% del valor energético total de la dieta. En este punto hay que aclarar que por “azúcares totales” se entiende tanto los intrínsecos o presentes de forma natural en alimentos como la fruta, las verduras, los cereales y la lactosa en productos lácteos; como aquellos azúcares añadidos a los que estoy haciendo especial referencia en este post. Con estos 90g de referencia queda claro entonces que los 27g de azúcar del refresco se corresponden con el 29% (de azúcares aportados en la ingesta detética de referencia) que refleja.

Así, el comité de expertos entiende que esta cifra de 90g para azúcares totales es compatible con el límite superior de recomendaciones de ingesta para los “azúcares añadidos” del 10% para la población general propuesto por algunos gobiernos ya que:

Se ha calculado que la ingesta de azúcares intrínsecos proporcionada para la ingesta de las cantidades recomendadas de frutas, verduras, cereales y productos lácteos equivale a aproximadamente a 45g en adultos. Suponiendo que los 45g restantes de azúcares (hasta llegar a los 90g propuestos por la ingesta de referencia para el etiquetado) son azúcares añadidos, ello se correspondería al 9% para una dieta 2000 kcal.

Es decir, que la EFSA considera que los azúcares consumidos en una ingesta dietética de referencia (90g) provienen de forma arquetípica de dos fuentes bien distintas. Por un lado los presentes de forma natural en frutas, verduras, cereales y productos lácteos hasta llegar a los 45g de azúcares dentro de un consumo racional de estos alimentos, y otros 45g opcionales (“opcionales” lo digo yo, no la EFSA) con los “azúcares añadidos”.

Conclusiones, son tres

Primera: Con tan solo el consumo de un único envase de medio litro del “refresco” mencionado, muy accesible hoy en día en cualquier máquina de vending, supermercado, etcétera, se supera con creces el actual límite superior (y más permisivo) diario de consumo de “azúcares añadidos” establecido por diversos gobiernos. Imagina lo que supone si además de este refresco, te tomas un café (¿con azúcar?) o dos, más un caramelo… o dos, más una pieza de bollería industrial… en un solo día. Como ves es relativamente fácil superar ese límite con nuestro lamentable patrón de consumo. Y eso sin hacer burradas que seguro todos conocemos y que a lo mejor peor, no son tan infrecuentes. Imagina además que en vez de esa recomendación fijada actualmente en el 10% , se termina por imponer la de 5%. Consumimos mucho, pero que mucho azúcar, y no precisamente del “intrínseco”.

Segunda: El etiquetado como hemos visto (al menos en este ejemplo) es escrupulosamente fiel a la legislación vigente sobre el etiquetado. Sin embargo, las cifras que muestra en forma de porcentaje ofrecen, en mi opinión, una trampa que el consumidor medio dudo mucho que pueda percibir, pudiendo tener la impresión que se pueden llegar a consumir tres unidades y pico de ese “refresco” (del de 250 mL) sin pasarse de la cantidad de azúcar recomendada. Y eso suponiendo que dicho consumidor no le dé por comer además una fruta, algo de verdura, etcétera que también aportará azúcares a la suma.

Tercera: Esto es así, porque en la legislación no se contempla la posibilidad de incluir la información al respecto de la cantidad (y su porcentaje, que sería lo importante) de “azúcares añadidos” dándole el mismo valor gramo-a-gramo al azúcar que vienen en un vaso de leche o una manzana, que al que vienen en un “refresco” o cualquier otro producto manufacturado (pasteles, galletas, chucherías…). Esto, para mí, es una cuestión que se debería mejorar sin lugar a dudas. O al menos que se tenaga en cuenta por el consumidor.

Si te ha gustado esta entrada quizá te interese consultar:

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Nota: Quiero agradecer a Rafael Urrialde (@RUrrialde_PhD) sus inestimables aclaraciones para confeccionar este post.

Imágenes: Naypong vía freedigitalphotos.net

Informe OMS 2014: consumo de alcohol y salud en el mundo

Alcohol OMS_2014La Organización Mundial de la Salud acaba de hacer público un nuevo informe al respecto de la situación general en el mundo en lo que se refiere al consumo de bebidas alcohólicas y su relación con la salud.

Supongo que, de nuevo, levantará bastantes ampollas entre todos aquellos productores, distribuidores y vendedores de bebidas alcohólicas, sean los que sean, ya que el consumo de este tipo de productos no vuelve a salir bien parado que se diga.

Puedes acceder al informe completo en este enlace. No es especialmente largo pero tampoco se puede catalogar de breve y por tanto me gustaría entresacar algunos de los datos que este informe pone de relieve. Tal y como explica el documento en sus primeras páginas se trata de un informe que a través de cuatro capítulos trata de: aportar una perspectiva general sobre consumo de alcohol y su relación con la salud pública (capítulo 1); aportar datos sobre el consumo de alcohol entre los distintos países y sectores de la población (capítulo 2); informar de las consecuencias que tiene para la salud el consumo de bebidas alcohólicas (capítulo 3); y las principales políticas que con mayor o menor responsabilidad aplican los distintos países sobre el consumo de bebidas alcohólicas (capítulo 4). El grueso del mensaje de cada uno de estos capítulos puede resumirse de la siguiente forma.

Capítulo 1: Consumo de alcohol y Salud Pública

  • El alcohol es una sustancia psicoactiva capaz de generar una dependencia. Las bebidas alcohólicas han sido ampliamente utilizadas en diversas culturas desde hace mucho tiempo. El consumo dañino de alcohol causa un número importante de enfermedades, y supone una carga social y económica para la sociedad.
  • Los factores ambientales son elementos clave a la hora de explicar tanto las diferencias como las distintas tendencias históricas en el consumo de alcohol, así como los distintos perjuicios ocasionados por su consumo. Entre esos factores condicionantes destacan el desarrollo económico y cultural, la accesibilidad de la población al alcohol y también la implicación y la eficacia de las políticas nacionales sobre su consumo.
  • Los daños relacionados con el alcohol dependen del volumen consumido, del patrón de consumo y, en raras ocasiones, la calidad de alcohol consumido.
  • El efecto perjudicial del alcohol incluye más de 200 posibles enfermedades y lesiones, entre las que destacan el alcoholismo, la cirrosis hepática y el cáncer.
  • Entre las últimas relaciones sugeridas por las investigaciones figuran aquellas que sugieren una relación [no causal, sino como elemento circunstancial] entre el consumo de alcohol y algunas enfermedades infecciosas tales como la tuberculosis y el VIH / SIDA.
  • Tanto en el panorama general mundial como en las distintas regiones y países se ha establecido una amplia variedad de estrategias y políticas para reducir el uso perjudicial del alcohol.

Capítulo 2: Patrones de consumo de alcohol

  • En 2010 el consumo de alcohol puro per cápita en todo el mundo fue de 6,2 litros entre la población de más de 15 años. Esto implica una cifra diaria de 13,5 gramos de alcohol puro al día.
  • Se estima que una cuarta parte de ese consumo (el 24,8 %) provenía de bebidas alcohólicas de fabricación casera o producidas y vendidas fuera de los controles gubernamentales. El 50,1% de todo el alcohol que se consume en el mundo y que sí se controla, se consume en forma de bebidas espirituosas.
  • El 61,7% de toda la población mundial de 15 o más años no ha probado el alcohol en el último año. En todas las regiones de la OMS se observa que la abstención de beber alcohol es mayor entre las mujeres que entre los hombres. Del mismo modo, también se observa unas diferencias significativas en la prevalencia de consumo de alcohol en las distintas regiones de la OMS.
  • Aproximadamente el 16,0 % de los bebedores de 15 años o más reúnen los criterios de un alto consumo de alcohol episódico.
  • En general, cuanto mayor es la riqueza económica de un país, más alcohol consume y menor es el número de la población abstemia. Como regla general, en los países con ingresos más altos se observan mayores consumos de alcohol per cápita y una prevalencia más alta de consumo episódico de alcohol entre los bebedores.

Capítulo 3: Consecuencias sobre la salud

  • En 2012, se produjeron unos 3,3 millones de muertes, (el 5,9% de todas las muertes a nivel mundial) a causa del consumo de alcohol.
  • Existen diferencias significativas por sexo en la proporción de muertes debidas al alcohol. De ese 5,9% mencionado, el 7,6% perteneció a los hombres y el 4,0% a las mujeres.
  • Además de los fallecimientos, también en 2012, se estima que el 5,1% de todas las enfermedades y lesiones que supusieron una merma importante en la calidad de vida (cerca de 139 millones de casos), fueron atribuibles al consumo de alcohol.
  • Los mayores porcentajes de fallecimientos y de años de vida sana perdidos con respecto a las expectativas atribuibles al consumo del alcohol se encuentran en la región europea de la OMS.

Capítulo 4: Políticas e intervenciones sobre el consumo de alcohol

  • Las políticas sobre el consumo de alcohol se desarrollan con el objetivo de reducir el su uso nocivo, así como para reducir los perjuicios sociales y sobre la salud atribuibles al alcohol en el marco de una determinada población o sociedad. Estas políticas se pueden estructurar en distintos planos: mundial, regional, multinacional, nacional y subnacional.
  • En los últimos años muchos países de la OMS han demostrado un mayor liderazgo y compromiso con sus políticas al respecto de la reducción del uso nocivo del alcohol. La mayor parte de los países que presentaron sus informes, indicaron tener políticas nacionales sobre el consumo de alcohol más estrictas en 2012 que en 2008, con límites de alcoholemia más estrictos.

Si quieres, quizá te interese consultar:

El efecto del alcohol sobre la salud. La opinión de la OMS

¿Sabes si eres alcohólico?

Bebidas alcohólicas y salud: ¿Buena o mala relación?

¿Quién dice que la cerveza es buena para la salud?

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¿El problema es de los “azúcares añadidos”, del azucarero o de ambos?

Suat Eman vía freedigitalphotos.net

Suat Eman vía freedigitalphotos.net

Los azúcares simples son esa clase de nutriente que de un tiempo a esta parte se encuentran en el ojo del huracán. Su excesiva presencia en la alimentación contemporánea les relaciona con una buena parte de las enfermedades metabólicas de nuestro tiempo, incluida la diabetes, la obesidad y todas las enfermedades que de estas se suelen derivar. El panorama es tan preocupante que las instituciones sanitarias públicas parece que andan detrás de una reforma de las recomendaciones de consumo de estos tal y como contaba en esta entrada el otro día.

Como digo, el verdadero problema de los azúcares es su abundante presencia en alimentos diversos, más que, o además, del uso que de estos podamos hacer los consumidores de forma consciente a la hora de endulzar cualquier preparación, bebida o receta… lo más típico con el café con leche.

Es decir, el problema tiene una doble vertiente. Por un lado está aquello que se denomina propiamente “azúcares añadidos” (azúcares o ingredientes que los contienen que se emplean en la producción de diversos alimentos y bebidas) y por el otro, el uso del “azucarero” como tal. Una situación, que al menos en mi opinión, me parece es muy similar a lo que os contaba con el tema de la sal en esta otra entrada.

En las sociedades desarrolladas consumimos demasiados azúcares simples, así se pone de manifiesto por ejemplo, en Estados Unidos con los datos del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades de aquel país. Según estos datos, resulta muy llamativo que cerca del 13% de las calorías de los adultos norteamericanos provengan de los denominados “azúcares añadidos” ya sea porque los alimentos los incluyan en su composición o porque se agreguen voluntariamente.

¿Cuándo tomamos azúcares?

Está claro que cuando usamos el azucarero somos plenamente conscientes de lo que estamos haciendo. Pero más allá de esta circunstancia la identificación de otros azúcares no es tan sencilla para la población general ya que con mucha frecuencia se “disfrazan” con otros nombres. Así, para que no quepa duda alguna, los azúcares están cuando en un determinado alimento leemos ingredientes como el de jarabe de maíz, sólidos de jarabe de maíz, jarabe de maíz alto en fructosa, jarabe de malta, jarabe de arce, fructosa, fructosa líquida, miel, melaza, dextrosa anhidra, cristal dextrosa, dextrina; además, evidentemente, del “azúcar” como tal y el azúcar moreno.

Como vimos en el reportaje de esta otra entrada, la industria del aperitivo, el tentempié, la bollería, la pastelería y confitería gasta cantidades –nunca mejor dicho- industriales de azúcar en la elaboración de estos productos… y nosotros los consumimos. Además de estas, una de las industrias que no vimos reflejado en aquel documental fue la de las bebidas azucaradas, los famosos refrescos principalmente. Un elemento fundamental a la hora de llegar a ese mencionado 13% de calorías en la dieta de los adultos proveniente de los azúcares.

El caso es que a pesar de que el mencionado informe del CDC sostiene que la mayor parte de los azúcares añadidos provienen de alimentos sólidos, el peso de las bebidas sigue siendo muy importante. Es más, el mismo informe llega a advertir que en no pocas investigaciones la principal fuente de azúcares en la dieta se ha demostrado provenir de los refrescos. Quizá sea el momento de refrescarnos y recordar con esta entrada, a partir de dibujos animados, el papel del consumo de refrescos en la obesidad y sus dolencias derivadas.

En definitiva, una situación que no es especialmente novedosa, ya lo sabíamos más o menos. Pero este marco se torna más preocupante cuando se contrasta la opinión de algunos expertos sanitarios y de algunos colectivos implicados en la producción de la materia prima del azúcar que defienden su consumo de una forma, a mí modo de ver, totalmente incomprensible. Un ejemplo de lo que digo lo podemos encontrar en el programa siguiente, cuando en un medio de comunicación se aprovecha para hacer una torticera defensa del consumo de azúcar y de los alimentos que lo incorporan en base a mezclar medias verdades con mentiras completas. Un espacio en la televisión pública confeccionado “a mayor gloria” de la producción y el consumo de azúcar. En mi opinión, además del propio discurso principal, es lamentable que se realicen este tipo de “debates monologuistas” en los que no se cuenta con alguien que pueda ofrecer un adecuado contrapunto a la opinión de los allí reunidos.

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Nota: Quiero agradecer Pablo Zumaquero@pzjarana, un buen compañero de profesión, las aportaciones para esta entrada.

Cuando el tamaño sí que importa (a más pequeña, la fruta, a veces mejor)

Ofrecer manzanaEl otro día me fijé que una compañera de la universidad tenía encima de su escritorio una especie de llavero con forma de manzana… muy real, parecía de verdad. Acercándome un poco más caí en la cuenta que era de verdad, una manzana del tipo Granny Smith o algo así, del tamaño de un albaricoque. Entonces no pude por menos que preguntarle que dónde y si acaso porqué compraba las manzanas tan pequeñas. El dónde fue lo de menos, al final era en una “frutería normal” cerca de su casa.

Lo que sí me llamó la atención poderosamente fueron sus razones para comprarlas así, ya que las prefería a las grandes.

Mira –me dijo- la fruta me gusta mucho y, a veces la dejo de comer por pereza. Si las piezas son demasiado grandes entra de lo posible que sucedan dos cosas. Por un lado que me de pereza tanta manzana (o melocotón o naranja…) y que por tanto termine por no comer nada, por no empezarla; o que por otro lado si la empiezo que me canse y al final se desaproveche ya que no queda igual si te la dejas de un rato para el otro, se queda fea, la tienes que tapar, etc. Así que si se trata de comer fruta, por piezas y de forma más o menos informal (en el trabajo, ente horas…) prefiero mil veces las piezas pequeñas de fruta. De esta forma termino comiendo más fruta que si las piezas son grandes. Además, estas, como suelen ser menos apreciadas en la tienda son más baratas que las grandes.

Sencillos, simples, claros, contundentes y sobre todo prácticos me parecieron y parecen sus razonamientos. Bravo. Vivimos en la sociedad del más bonito, más grande y más lutroso… cuanto más mejor, ande no ande caballo grande, es lo que dicen. Algo que también se suele aplicar a las frutas.

Es cierto, una de las excusas más frecuentes para dejar de comer fruta es la pereza que nos suele dar el comerla, así que si perseguimos este tipo de estrategias facilitadoras tanto más probable es que terminemos comiéndola.

El caso es que mientras escribo estas líneas me estoy dando cuenta que estoy abordando el tema de consumo de fruta como si se tratara de un alimento intomable o desagradable, y no debiera ser así… Por lo menos a mí no me pasa, me gusta la fruta y cuando la como, que suele ser entre dos a tres veces al día, la disfruto como un enano. Si bien te digo que no suelo ser mucho de fruta a media mañana o media tarde, me gusta de postre (siempre) y en el desayuno bastante a menudo.

El consumo de fruta, de vegetales frescos en general, es uno de los pilares de la alimentación saludable reconocido en las principales instituciones sanitarias internacionales. Así que sean cuales sean tus preferencias déjame que te dé una serie de consejos que a mi juicio podrían ser bastante interesantes para incluir con más frecuencia de la que lo haces las frutas en tu dieta:

  • No seas tacaño/a a la hora de comprar fruta (esto es aplicable al conjunto de la alimentación en general). La fruta barata, normalmente de menor calidad, suele resultar carísima. Es fácil de entender, al final es tan poco agradable, que las probabilidades de que acabe en la basura suelen ser bastante altas, y claro, eso es carísimo. Mucho más caro que comprar fruta de precio más elevado y comértela.
  • Consume fruta de temporada. Es mas rica, está en su mejor punto de sazón y es más barata. Además, hacerlo así es más respetuoso con el medio ambiente. ¿Tanto te cuesta esperar a la temporada autóctona de la cereza como para tener que comprarla en enero a 18€/kg traída desde Argentina (por ejemplo)?

¿Te acuerdas de la canción de Danza Invisible “Sabor de amor”? hacia el minuto dos se dice que “besarte es como comer naranjas en agosto y uvas en abril” en clara referencia a la extravagancia, exotismo, que podría tener el comer tales frutas en esos meses a los que no pertenece su temporada. Hoy ya da igual, las naranjas y las uvas (y el melón y las sandías y las manzanas…) están permanentemente en nuestro súper de al lado de nuestra casa todo el año. Luego, no deja de ser gracioso que nos quejemos cuando a a mediados de abril digamos… ¡pero que malo está el melón últimamente!

  • Busca estrategias que se adecuen a tus gustos, posibilidades y apetencias. Una de esas opciones, para mi amiga, la de las micro-manzanas, consiste en eso, en adquirir piezas más pequeñas. Si a ti te va de postre, pero te suele dar pereza ponerte a pelar la fruta tras el segundo plato, te sugiero que, por ejemplo, la peles y la prepares antes de sentarte a comer (vamos, lo mismo que haces con los primeros y segundos, que los preparas antes de sentarte a comer)

Por otro lado, muchas veces en la variedad está el gusto. Comernos una manzana nos da pereza pero sin embargo comer una “ensalada” a base de distintas frutas se nos hace más atractivo.

Te guste más de una u otra forma, unas variedades u otras, anímate a consumir más fruta, un alimento siempre de un escaso valor calórico, con un relativamente alto poder saciante gracias a la presencia de fibra dietética y fuente de vitaminas, minerales y otras sustancias, denominadas fitonutrientes, que normalmente resultan de un elevado interés biológico.

Cuando me preguntan por mis alimentos funcionales preferidos… yo siempre respondo que los vegetales en general y las frutas en concreto. Cualquiera que este en su punto.

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Foto: imagerymajestic vía freedigitalphotos