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"El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y que habla sin tener nada que decir". Mark Twain

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Guía básica para reducir la ingesta de sodio (sal) y alternativas

Salero (2)Tal y como te comentaba en esta entrada, la mayor parte del sodio que ingiere el ciudadano medio con los alimentos no la ha puesto él sino que está ya presente en las elecciones alimentarias que hace. Es más, apenas el 20% de la sal ingerida es incorporada libremente por el usuario. Este es un tema tan flagrante y conocido que la reducción de sodio en los alimentos procesados es uno de los objetivos prioritarios de la industria alimentaria.

El exceso de sodio en la dieta se ha relacionado con el aumento del riesgo de hipertensión arterial y favorecer la retención de líquidos. Por eso, más allá de lo que los distintos productores de alimentos establezcan dejo aquí una guía elemental para reducir la presencia de sodio en nuestra alimentación cotidiana y ofrecer al mismo tiempo unas alternativas válidas.

En líneas generales

  • Reducir la presencia de sal presente en nuestro entorno tanto en saleros de cocina como en los de mesa.
  • Ni la “sal marina” ni otras sales “exóticas” (tipo “del Himalaya”, o la que sea) son en ningún caso mejor opción para el tema que nos ocupa que cualquier otro tipo de sal al uso. Te lo conté en esta entrada.
  • Como primera elección en la compra de alimentos, optar por los menos procesados. La mayor parte de ingredientes frescos son “naturalmente” bajos en sodio.
  • Al hacer la compra de alimentos procesados prestar atención al etiquetado. Un producto con un “contenido reducido de sodio” es aquel que aporta menos de 0,04g de sodio, o el valor equivalente de sal (0,1g de sal), por 100g o por 100 ml. En cuanto a los alimentos etiquetados “sin sodio” o “sin sal” aludirá a aquellos con una cantidad máxima de sodio de 0,005g, o su equivalente en sal, es decir, no más de 0,0125g.
  • Hay no pocos aditivos alimentarios que contienen sodio, el principal entre otros el glutamato monosódico. Lee las etiquetas y contrasta su presencia.
  • Existen sustitutos de la sal de mesa consistentes en la inclusión de cloruro potásico en diferentes porcentajes. Su uso debería ser comunicado al médico ya que existen condiciones concretas que hacen inadecuado su uso como sustituto (dedicaré próximamente un post a este tema)
  • Algunos medicamentos constituyen una fuente importante de sodio, en especial muchos que son efervescentes.

Carnes, aves, pescado, legumbres, huevos y frutos secos

  • Son altos en sodio: Los alimentos de este origen ahumados, curados, salados (evidentemente) o en conserva, los productos rebozados y congelados, los frutos secos salvo que sean naturales y los platos preparados con estos ingredientes entre ellos los potajes de legumbres.
  • Alternativas: Cualquier carne o pescado fresco, los huevos frescos y sus sustitutos (huevina), las legumbres “naturales” y los frutos secos al natural.

Productos lácteos

  • Son altos en sodio: Por lo general la mayor parte de todos los quesos, los que son “para untar” y el requesón.
  • Alternativas: la leche, el yogurt, los helados (en general), los quesos en los que se especifique “bajos en sodio” y en particular habitualmente el queso ricotta y la mozzarella.

Alimentos típicamente ricos en hidratos de carbono

  • Son altos en sodio: el pan, los panes congelados, la harina que se comercializa con levadura, en general las galletas (aunque no sean “saladas”, que también, claro), la pizza, los platos preparados con base de arroz, pasta, patata etcétera, la pasta rellena lista para su cocción (tortellini, ravioli…) los gnocchi de patata preparados. Algunas conservas de frutas (contrastar la etiqueta)
  • Alternativas: El pan sin sal, arroz y pasta “al natural”.

Verduras, hortalizas y frutas

  • Son altos en sodio: Verduras enlatadas, purés de verduras (salvo que afirmen lo o contrario) los encurtidos, entre ellos también el chucrut, platos preparados que incluyan verduras u hortalizas, salsas industriales de no importa qué origen, como la propia salsa de tomate, el kétchup, mayonesas y similares, mostazas…
  • Alternativas: Las verduras frescas o congeladas “al natural”, patatas frescas, patatas fritas congeladas y el puré de patatas instantáneo, fruta fresca, congelada y desecada, los zumos de fruta (contrastar la etiqueta, a veces se encuentra uno con sorpresas).

Sopas, puré y cremas

  • Son altos en sodio: Las sopas envasadas, deshidratadas o en polvo, los caldos con idéntico origen, las sopas con pasta, arroz, en polvo para reconstituir, los concentrados de caldo…
  • Alternativas: Sopas y preparados caseros (sin sal añadida, claro), cualquiera de los elementos arriba señalados en cuyo etiquetado se manifieste ser bajos en sodio o sal.

Miscelánea

  • Son altos en sodio: La salsa de soja, mantequilla y margarina, flanes y postres preparados o listos para su reconstitución.
  • Alternativas: Los aceites vegetales “naturales”, vinagre, la mantequilla y la margarina sin sal.

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Imagen: Carlos Porto vía freedigitalphotos.net

5 gramos (de sal). ¿Cómo, dónde y por qué?

Salinas_Peter Nijenhuis5 gramos es la cantidad de sal que recomiendan la mayor parte de las autoridades sanitarias, como límite superior, para incluir en nuestra dieta diaria. Al parecer es lo conveniente. Más sal, según diversos estudios, se asocia a un aumento del riesgo de padecer diversas enfermedades, la principal, aquellas relacionadas con la hipertensión y su impacto sobre la salud cardiovascular. Pero hay más, cierto es que no hay tanta seguridad como con el tema de la hipertensión, pero hay estudios sólidos que apuntan a que un exceso de sal en la dieta está asociado también al aumento del riesgo de osteoporosis en personas predispuestas debido a una mayor eliminación en la orina de calcio propiciada por el exceso de sodio dietético. De igual modo, algunas investigaciones han encontrado relaciones entre el alto consumo de sal con el aumento del riesgo de formación de cálculos renales, de padecer obesidad e incluso de sufrir cáncer de estómago.

El caso es que 5 gramos da sal al día es una cantidad muy, pero que muy pequeñita, en especial si la comparamos con las cantidades que solemos consumir. De hecho, el consumo medio diario por parte de la población española se estimó recientemente en unos 9,7g (encuesta ENIDE 2011), casi el doble de lo recomendado. Casi nada. Uno de los problemas con los que contamos es que no “visualizamos” cuánto son realmente 5 gramos de sal… y a veces, además, nos despistan diciendo que esta cantidad es la contenida en una cucharada sopera. Va a ser que no. Cinco gramos de sal, en medidas caseras, son aproximadamente los que contiene una cucharilla de moka (o de café). Ni es una cucharilla de postre, más grande que la de moka; ni mucho menos una “cucharada sopera”. Como dicen que una imagen vale más que mil palabras aquí tienes un par de fotos caseras, hablando de medidas tal. Para que te hagas una idea.

sal comp

Insisto, 5 gramos de sal son realmente pocos para lo que solemos usar. No ayuda nada el saber además que estas cantidades que consumimos de sal no dependen tanto de la sal que nosotros ponemos voluntariamente en los alimentos, tal y como ya comenté en esta entrada. Consumimos demasiados alimentos procesados y ultraprocesados que son los que en definitiva aportan entre el 70 y el 80% (según estudios) del sodio que nos metemos entre pecho y espalda.

He dicho sodio sí, el malo de esta salada, pero poco graciosa, película. La sal al fin y al cabo es cloruro sódico. Es decir, cuando las autoridades sanitarias hablan de lo malo que es excedernos en el consumo de sal se refieren a lo perjudicial que es sobrepasar determinada ingesta de sodio. Y si el límite recomendado de sal está establecido en 5g/día, el de sodio es de 2g/día.

Uno de los problemas que tenemos como consumidores es que en la información nutricional de muchos alimentos no hay unanimidad a lo hora de presentar la información. Unas veces nos informan de la cantidad de sal en el alimento y otras de sodio… y así no hay quien se aclare. Para convertir la información referente a la cantidad de sodio presente en un alimento en “cantidad” de sal equivalente es necesario multiplicar el valor del sodio por 2,5 como ya habrás podido comprobar.

Sin embargo, mi recomendación no se va a centrar en que trates de cuantificar diaria y constantemente tu ingesta de sodio y sal con equivalencias, reglas de treses y todo ese rollo muy afín al nutricionismo. No. Las recomendaciones de hoy son mucho más fáciles de interpretar que todo eso, sin que tengas que depender de la calculadora.

No es por casualidad que para cumplir con este objetivo de reducir la presencia de sodio en nuestra alimentación haya que seguir las mismas recomendaciones de siempre, es decir, aquellas que persiguen otras mejoras en otras facetas de la salud: prescindir en la medida de lo posible (ni usar de forma cotidiana, ni mucho menos abusar) de los alimentos precocinados (concentrados de caldo, salsas preparadas, derivados cárnicos, algunos alimentos derivados de los cereales) e incorporar una cantidad importante de alimentos frescos, muy en especial verduras, hortalizas, frutas y legumbres. En una frase sencilla y otra vez: Come más de aquello que no se anuncia y menos de lo que sí.

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Foto 1: Peter Nijenhuis

La mayor parte de la sal que tomas la ha puesto ahí alguien distinto de ti

Resulta relativamente sencillo hacer una relación de alimentos más o menos ricos en sal. Recordemos que el bajar la presencia de este elemento en la dieta era una de las sugerencias que os hacía el otro día en esta entrada cara a los buenos propósitos de comienzo de año.

La mayoría de las personas puede señalar de memoria o marcar en una supuesta lista los alimentos más ricos en sal y por lo tanto en sodio: aperitivos salados del tipo patatas fritas o snaks, palomitas de maíz y similares, encurtidos, etc. Los más avispados también incluirán algunos productos elaborados tipo embutidos, fiambres, salchichas de tipo Frankfurt y similares, e incluso el pan o los derivados lácteos en sus diversas presentaciones entre otros. Pero además de todos ellos hay un montón más de alimentos con un alto contenido en sodio de los que, con cierta probabilidad, no seamos del todo conscientes acerca de su contenido en sodio. Hasta el punto que el Centro para el Control de Enfermedades (CDC) estadounidense considera que de toda la sal que los norteamericanos incorporan en su dieta, hasta en un 80%, procede de una fuente distinta del consumidor final. Es decir, apenas el 20% de la sal ingerida la incorpora libremente el propio usuario bien en la cocina o bien ya en la mesa.

Veamos algunas de las claves para identificar y llegado el caso evitar estas auténticas minas de sal en los alimentos (además de las ya mencionadas):

Prestar más atención al etiquetado nutricional. Para ello hay que observar la cantidad de sodio por porción comestible del alimento en cuestión y compararla con las recomendaciones diarias. Esta información se encuentra en la actualidad en muchas etiquetas. Para que te hagas una idea, se estima que la población española tiene un consumo diario de sal cercano a los 10 gramos, cuando la mayor parte de las recomendaciones hablan de un máximo de 5g/día. Para convertir la información referente a la cantidad de sodio presente en un alimento en “cantidad” de sal equivalente es necesario multiplicar el valor del sodio por 2,5. Así un producto que informe que tiene 0,70g de sodio por ración, equivale a una presencia en sal de 1,75gramos aproximadamente.

– Al mismo tiempo, no abuses de condimentos elaborados del tipo salsa de soja, de tomate, salsa teriyaki, de los aderezos preparados y similares, ya que tienden a estar muy sobrecargados de sal.

– Si comes mucho fuera de casa presta atención al lugar que eliges para realizar tus comidas, con relativa frecuencia la comida de los restaurantes incorporan más sal que en una preparación casera de la misma receta. Si las circunstancias lo permiten no dudes en solicitar que te sirvan la comida sin sal.

– A pesar de todo lo dicho, supongo que ya me vas conociendo, la mejor estrategia de todas consiste en reducir el uso de alimentos preparados y procesados e incorporarlos con la menor frecuencia posible. Como norma general, ten presente que entre los alimentos “frescos” apenas hay fuentes de sodio dietéticamente importantes. En su lugar se haría preciso incorporar más vegetales frescos (o incluso congelados) más frutas y también más legumbres (ojo con su preparación y aliño).

– Si al final te vas a decantar por un alimento elaborado elige aquellos productos etiquetados sin sal” o “sin sal añadida” o “bajo en sodio”. Ya comenté en su día que el tema del sodio (junto al de la grasa y el azúcar) es uno de los elementos clave para la industria alimentaria a la hora de ofrecer productos con un contenido reducido.

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Foto: Sgt. Pepperedjane

Tres elementos clave en los alimentos procesados: Azúcar, sodio y grasa

Tal y como hablaba en ¿Son tan malos los “alimentos procesados”? no todos los productos de este tipo se han de criminalizar por el mero hecho de estar manipulados. Hay ciertas categorías y, dentro de estas, los más procesados, los clasificados en las últimas categorías de la entrada mencionada, serán aquellos sobre los que hay que prestar una mayor atención. Incorporar alimentos muy procesados de forma habitual en nuestra dieta no es conveniente y, si están presentes, su consumo debería ser poco fecuente y en cantidades contenidas. Los porqués hay que buscarlos en tres ingredientes clave, entre otros: el azúcar, el sodio y la grasa. Por tanto, es importante que los consumidores estemos especialmente alerta a la hora de controlar la presencia y la cantidades de estos tres elementos en los platos preparados (pizzas, conservas, recetas diversas, salsas, etc.) y en alimentos listos para comer (galletas, bollería, cereales, derivados cárnicos, etc.)

AZÚCAR
En líneas generales la dieta occidental se caracteriza por la “facilidad” de encontrar azúcares añadidos en nuestro patrón alimentario. Incorporamos demasiados o el riesgo de hacerlo es alto. El azúcar o sus derivados suelen o pueden añadirse a los productos elaborados con distintos fines: para mejorar el aspecto, la textura, el sabor, etc., y da igual su origen (aunque se mencione que sea ecológico) ya que esta cuestión no hará que incorporemos los hidratos de carbono simples con mayor salud. Es importante revisar los tres o cuatro primeros ingredientes de la lista de ingredientes de cada producto y mirar la incorporación de azúcares bien sea de forma explícita o solapada: azúcar, maltosa, azúcar moreno, jarabe de maíz, caña de azúcar, miel, jugo concentrado de fruta (se tiende a creer que por provenir de la fruta son mejores), fructosa de jarabe de maíz, caña de azúcar natural o ecológica, son los más utilizados. Su presencia en los primeros lugares de la lista de ingredientes nos alerta de que probablemente estén presentes en una proporción importante. No olvidemos que está formalmente regulado que el orden en el que se detallan los ingredientes en estas listas se hace de mayor a a menor presencia de cada ingrediente en el producto en cuestión.

SODIO
A una buena parte de las conservas, sopas, platos preparados y salsas se les incorpora sodio bien en forma de sal directamente o como constituyente de distintos aditivos, normalmente conservantes, aunque también condicionen su sabor y textura (glutamato sódico, fosfato disódico, benzoato sódico, bicarbonato sódico, etc.) El sodio, pese a ser un mineral esencial, se precisa en una pequeña cantidad y un consumo normal de alimentos ya es suficiente para aportar todas nuestras necesidades con creces. Así, toda adición extra, ya sea en forma de sal directamente o con los alimentos procesados puede suponer un exceso y este está relacionado en no pocas ocasiones con la elevación de la tensión arterial. Sorprendentemente, aunque se limite de forma adecuada la sal en la mesa es posible llegar a un consumo excesivo de sodio en el marco de la dieta occidental; algunos expertos defienden que hasta tres cuartas partes de nuestro consumo de sodio proviene de alimentos procesados, y que por tanto sólo del 20 al 25 por ciento de este proviene de salar los platos en la cocina o en la mesa. Por tanto, en las distintas conservas y platos preparados conviene fijarse y optar por aquellos que aleguen una reducción o un bajo contenido en sodio. En este sentido, es preferible comprar productos bajos en sodio y luego, si es necesario, añadir un poco de esta en la mesa. Además, en relación con las conservas, una buena práctica con respecto a los productos que así lo permitan consiste en eliminar el líquido en el que suelen venir y lavar el producto bajo el chorro de agua ayudándose de un escurridor.

GRASAS
La adición de grasa suele ayudar a hacer a los alimentos conservados más estables y menos perecederos, al tiempo que les da una cierta textura y untuosidad normalmente apetecibles. En cualquier caso hay distintos tipos de grasa. En principio, es importante fijarse en la cantidad total pero, muy en especial, en la presencia de las grasas “trans” (normalmente citadas en el etiquetado nutricional, pese a no ser obligatorio) ya que favorecen la elevación del colesterol LDL (el que suele abreviarse como “el malo”). Aunque el producto considerado no presente un etiquetado con información nutricional, es relativamente fácil identificar la presencia de las grasas “trans” en los ingredientes. Aquellos alimentos que en su lista de ingredientes se incluyan grasas –o aceites- vegetales hidrogenados –o parcialmente hidrogenados-  serán firmes candidatos a aportar entre su perfil lipídico una importante cantidad de este tipo de grasas. Así pues, es recomendable en general escoger aquellos productos procesados con menor contenido graso total y en particular con un contenido reducido o sin grasas “trans”.

 

Para las grandes compañías de la industria alimentaria estos tres elementos son bien conocidos, al igual que para muchas empresas que se dedican a la distribución de alimentos, con sus “marcas blancas” correspondientes. Si estamos un poco atentos, podremos identificar múltiples alusiones al contenido reducido o “sin” en la publicidad que hacen sobre estos elementos que son mencionados con el fin, en principio, de ofrecernos un producto de más calidad o más “saludable” que otro producto similar (ya sea de la misma marca o de la competencia). En cualquier caso, la mejor opción sigue siendo el decantarse, dentro de lo posible, por un estilo de alimentación con una baja participación de este tipo de alimentos procesados.

 

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Foto 1: valerialaura

Foto 2: Lodigs

Foto 3: Carbon Arc