Una buena hidratación

Intentando solventar las dudas que me vais planteando, vamos a seguir con una de las más demandadas últimamente: la hidratación. Aunque hemos dado algunas pinceladas en algún post anterior, intentaré profundizar sobre este y otros temas fundamentales del running y daros algunos consejos que desde mi experiencia me han funcionado.

Como sabéis, la hidratación es uno de los pilares fundamentales de cualquier deportista, junto a la alimentación y el descanso. Yo siempre tengo una máxima en cuanto a hidratación y es la de beber la suficiente agua como para que nuestra orina se vuelva transparente. De esta forma sabremos que estamos hidratados correctamente.

Si en condiciones normales, lo mínimo que tendríamos que ingerir al día serían 2 litros de agua, si realizamos un deporte de forma asidua tendríamos que incrementar esta cantidad en un litro al menos. De hecho un deportista de alto nivel, bebe entre 4 y 5 litros diarios, aumentando esta cantidad en días de competición.

Hay que acostumbrarse a beber agua incluso cuando no tengamos sed, si sentimos sed quiere decir que nuestro sistema de alarma se ha disparado, la deshidratación ha comenzado. Lo ideal sería ir dando pequeños tragos a lo largo del día de forma continuada y así estaremos hidratados en todo momento.

Es importante también beber agua durante los entrenamientos o carreras, si hablamos de trabajos sobre todo de larga duración. No obstante, si durante nuestro día a día llevamos una buena hidratación y nos enfrentamos a un esfuerzo que no se prolongue más de una hora, en condiciones normales no sería necesario hidratarse durante el ejercicio. Pero si deberemos reponer el líquido que hemos perdido, nada más terminar nuestra actividad.

Una opción interesante para la recuperación, es la de combinar la ingesta de agua con la de sales mediante bebidas isotónicas, pero sin olvidar que siempre debemos beber más agua que sales, ya que el exceso de éstas puede perjudicar nuestra hidratación. Unos 200 ml diarios de bebida isotónica serían una ayuda muy útil si queremos combinar las sales con la ingesta de agua. Tampoco debemos olvidar la ingesta de otros alimentos con alto contenido en agua, como la fruta, que además nos ofrecerá un potente aporte antioxidante.

Si nos estamos preparando para una competición, sería necesario aumentar tanto la ingesta de agua como de fruta, así como prestar especial atención al color de nuestra orina, según se vaya acercando la cita. Aquí os cuento otro “run-consejo” que utilizo los días antes de una competición y es el de beberme un vaso de bebida isotónica antes de irme a dormir.  Al día siguiente, suelo encontrarme mejor preparado para el esfuerzo físico.

Sí hablamos de hidratación en carrera, soy partidario de empezar a beber desde el inicio. Durante los primeros 50 minutos, suelo beber pequeños sorbos, para evitar el llamado efecto cantimplora y podemos alternar el beber agua y sales en cada punto de avituallamiento. A partir de los 50 minutos intentar beber 200 ml de agua en cada avituallamiento, combinándolo con las sales, por ejemplo dando un sorbo a un vaso de bebida energética para beber con más calma un vaso de agua.

Al finalizar la carrera no debemos olvidarnos de seguir bebiendo, ya que será el momento más importante para nuestra rehidratación. También es importante la fruta en este momento, así como continuar alternando la ingesta de agua y sales.

Seguro que al principio os cuesta beber durante las carreras, por lo que tendremos que bajar el ritmo si es necesario y podemos aprovechar nuestros entrenamientos para ponerlo en práctica.

Un abrazo y si estáis ansiosos por probar estas técnicas en una carrera, os espero este sábado en la Sanserunin

@chemitamartinez

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