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Chema Martínez – No pienses, corre Chema Martínez – No pienses, corre

No siempre gana el que llega primero; en la mayoría de las ocasiones, la victoria la consigue aquel que persevera por conseguir sus sueños. Así que no lo pienses… ¡Corre!

Archivo de abril, 2015

Respirar es vivir

Algo tan sencillo como, de antemano parece, el respirar puede arruinar tu práctica diaria. Y es que esto que es inherente al hecho de estar vivos no es tarea fácil.

No sólo requiere técnica sino que además requiere algo de entrenamiento.

Además de trabajar los músculos de nuestras piernas, es importante trabajar los músculos que intervienen en la respiración. Muchas veces olvidamos que existen. Un ejercicio muy sencillo para trabajarlos y que puedes hacer una vez a la semana, por ejemplo, es inflar globos. Algo tan sencillo como ésto hará mejorar tu musculatura respiratoria.

El diafragma es uno de los músculos más importantes que intervienen en este proceso y además en ocasiones puede ser el responsable del flato. La mala respiración puede contracturar el diafragma y provocar este flato. ¿Cómo evitarlo? El “chemaconsejo” es gritar con energía, esto hará que el diafragma se relaje y por ende el flato desaparecerá. ¡Ojo! a veces ese flato o dolor puede venir determinado por el hígado y no por el diafragma.

Inspirar, espirar…¿por la nariz o por la boca?…¿cómo respiro? ¿respiramos de la misma forma cuando hablamos que cuando corremos? ¿es un proceso natural?

¡por la nariz, por la boca y por cada poro de nuestra piel!

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Lo lógico sería tomar el aire por la nariz y expulsarlo por la boca, pero esto no es suficiente para las necesidades de oxígeno que nuestro cuerpo necesita. Me explico, cuando respiramos por la boca entra más oxígeno y cuanto más rápido vayamos más oxígeno vamos a necesitar, lo importante es que entre más cantidad y no por dónde entre. Si no me crees…¡Haz la prueba! notarás que la diferencia es abismal ya que el aire que entra por la boca nos llega a los pulmones a una velocidad mayor. La forma más efectiva de que nos llegue oxígeno a los pulmones es por la boca.

Debemos marcarnos, también, unas pautas en cuanto al ritmo respiratorio, en función de la intensidad, el tipo de zancada y frecuencia. Debemos ser nosotros quienes marquemos este ritmo.

Algo fundamental es llenar nuestros pulmones en varios tiempos y lo mismo al soltar. Es decir, por ejemplo inspirar en dos, soltar en tres, inspirar en dos, soltar en dos…¡todo vale! una vez lo vayamos interiorizando lo haremos de forma natural e inconsciente. Puede ocurrir que perdamos el control de la misma, en este caso aconsejo hacer una inspiración profunda para volver a retomar las riendas de nuestra respiración.

Una queja frecuente es “si respiro por la boca me duele la garganta” esto puede suceder sobre todo en invierno. Es cierto que si respiramos por la nariz el aire entra filtrado y más caliente pero también entra menor cantidad de oxígeno. Si no me creéis fijaros en los atletas y los ciclistas de alto rendimiento, llevan la boca abierta a tope. Compensa abrirla y abrigarse bien, con ropa adecuada, como una braga en el cuello o incluso llegado el caso, también existen unos filtros de papel desechables (de venta en farmacias), que harán que el aire entre un poquito más caliente y no nos dañe.

En resumen, reeducar el sistema respiratorio. Respiración torácica y diafragmática. Correr mejor y más tiempo. Oxígeno: más y mejor. Energía, motivación y entrenamiento…notarás la diferencia.

No lo dudes.#NoPienesCorre

El de los pies ligeros

Si hasta “el más veloz de los hombres”, o lo que es lo mismo Aquiles, tenía un punto débil ¿cómo no íbamos a tenerlo nosotros, los mortales? Este famosísimo guerrero tenía un único punto débil, pero desgraciadamente nosotros tenemos un puñado de puntos “flacos” a los que debemos prestar una especial atención y cuidado.

Una de las peores cosas a las que un atleta ha de enfrentarse son las lesiones. Tarde o temprano acaban apareciendo, a veces, por exceso y otras veces vienen sin ser llamadas 🙂 .

Las lesiones suelen aparecer cuando empezamos a aumentar nuestro volumen e intensidad en los entrenamientos, por eso debemos prestar especial atención en todas las medidas recuperadoras a nuestro alcance para intentar prevenirlas.

Ya os he hablado de la importancia de la alimentación, hidratación y el descanso para evitar estas temidas lesiones.

Las hay de todo tipo, muchas …itis y muchas .…algias, hay que estar preparados para combatirlas.

Tengo varios rituales para prevenir y evitar dañar mi sistema musculoesquelético . Algunos son más sencillos que otros, como por ejemplo “La Posición de Jamón”, como Nuria, mi mujer, lo llama. Consiste simplemente en poner los pies en alto durante cinco minutos antes de acostarte (tras haber tenido un fuerte entrenamiento), de esta forma favoreces el retorno venoso y la sensación de pesadez desaparece.

Y, por supuesto, mis imprescindibles: Masajes, hielo y sauna.

Cuando digo masaje, me refiero a acudir a un profesional, un fisioterapeuta, con relativa asiduidad, no debemos empezar a ir cuando han empezado los dolores, debemos ser constantes para evitar que esas lesiones nos sorprendan.

Yo suelo ir todos los días, pero entiendo que esto es exagerado para una persona que no emplea, como yo, el 80 o 90% de su tiempo a hacer deporte. Además, el coste es elevado. Para ti, que acabas de empezar o para aquellos que salís a correr cada día pero no a nivel profesional o competitivo, es suficiente con que acudáis con cierta regularidad a fin de minimizar las posibilidades de contracturas y/o tendinitis.

Otro de los imprescindibles por el que, con frecuencia, me acusan de estar bastante loco, son los baños de agua fría, no fallan, 10′ a 10 grados son mágicos para recuperar, solo hay que tener valor para meterse en ella.

No todo el mundo está a favor de esta práctica, pero a mi me funciona. Suelo estar aproximadamente diez minutos, y esto lo llevo haciendo desde hace veinte años, y la verdad …¡no me ha ido nada mal!.

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Si esto, os parece demasiado “heavy” podéis optar por las duchas de agua fría con las que también conseguirás relajar tus músculos y te recuperarás con mayor facilidad.

Otra opción, es la aplicación de hielo directamente sobre la zona afectada para calmar la inflamación. Nunca más de 15 minutos o conseguirás todo lo contrario, la vasodilatación.

En el extremo opuesto, la Sauna. También tiene algunos detractores porque baja la tensión, pero lo cierto es que a mi me relaja y la uso bastante. Si optas por ella, te aconsejo una buena hidratación y siempre terminar con agua fría.

Hay otros trucos más facilitos que irás descubriendo a medida que te inicies en esta práctica como por ejemplo entrenar en superficies blandas (hierba, por ejemplo) para evitar las contracturas en cuádriceps, o proteger los gemelos con calcetines largos para que el músculo este más compacto y caliente. No, no es una moda, lo de los calcetines largos tenía un por qué. Eso y unas buenas zapatillas adaptadas a tu peso, altura y pisada.

Como Aquiles, nosotros también debemos proteger este talón, el tendón de Aquiles tiene a sufrir como consecuencia de unos gemelos muy cargados. Puedes evitar este daño usando taloneras de silicona para levantar el talón y relajar este tendón.

Espero que no tengáis que pasar nunca por estas dichosas lesiones que nos hacen parar y que al final desembocan en una bajada del estado de ánimo. Para ello, recuerda que la prevención es fundamental.

Así que… ¡nada de forzar la maquina!

Eso sí, que el miedo a las lesiones no os haga parar, ni mucho menos os haga pensar demasiado.

#NoPiensesCorre

¿Por qué corremos?

Antes mucha gente pensaba que lo de correr podía ser para adelgazar… o que era una actividad que a algunos (pocos) locos les gustaba practicar, que lo hacían por ser diferentes. Llegaba la primavera y con esto de la “operación bikini” muchos (y muchas) se ponían como locos a correr y hacer deporte, marcándose unos objetivos dignos de deportista de élite. Claro, estos objetivos tan altos se traducían en un rápido y claro fracaso. Y es que tenemos unos cánones de belleza bastante extraños, confundimos la salud con la delgadez extrema.

Afortunadamente, esto está cambiando. Y los locos, a los que nos gusta llevar una rutina sana, somos cada día más.

Ha habido un cambio de tendencia, ahora nos gusta llevar una vida saludable todo el año. Queremos sentir y experimentar los cambios que la práctica deportiva puede hacer por nosotros.

La gente está harta de las llamadas dietas “milagro”, ya no queremos dietas radicales o dejar de comer para perder peso. Comer bien, cuidar la hidratación, la alimentación, el descanso y, sobre todo, paciencia, constancia e incorporar la actividad física en nuestro día a día, es la clave para obtener nuestros objetivos a medio plazo.
No hay que hacer una actividad tan intensa como la mía, basta con incorporar una actividad física de unos 40 minutos 3 o 4 veces por semana. Podemos hacer algo de natación, elíptica y por supuesto running ¡¡del bueno!!, y como ya sabéis ponerle muchas ganas.
En cuanto a la alimentación, como os decía, tenemos que olvidar esas mega dietas, demasiado agresivas, que conllevan alimentarse de forma inadecuada, dietas basadas en el consumo de proteínas que tienen resultados increíbles sí, pero también muy perjudiciales.

En este sentido creo que un pequeño cambio de vida es mucho más efectivo, no hay que tener prisa. Lo ideal es pasar de las tres comidas principales a cinco, ya que de este modo hay menos tiempo entre comida y comida y la sensación de apetito y la compulsión a la hora de comer se verá reducida. Otro aspecto importante, es dar prioridad a las primeras comidas del día así como reducir (más bien eliminar) el consumo de bollería industrial, salsas o alcohol.

Ni que decir tiene que has de darte algún capricho de vez en cuando, nos gusta comer y aquí en España se come realmente bien. Te propongo la estrategia del premio-castigo, en la que el premio sea una pequeña recompensa en forma de comida para los días en que has entrenado mucho y bien. ¡Ojo! no seas demasiado bondadoso a la hora de recompensarte, recuerda que cualquier alimento que consumas y no quemes se quedará para siempre (al menos por un tiempo) en tu vida en forma de grasa, y es que…todos los excesos se pagan.

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En resumen, una vida sana. El deporte consigue además de resultados físicos, resultados anímicos. Mejora tu estado de ánimo y un buen estado de ánimo te hará verte mejor sea cual sea tu condición física.

En definitiva, todo son ventajas. Así que…¡No lo pienses más! ¡Corre más!

#NoPiensesCorre.

Preparado para Rockanrolear

Y tú… ¿también estás listo? y es que…¿A quien no le pone las pilas una buena dosis de Rock? Rock&Running sin duda una gran combinación. El próximo 26 de Abril he quedado con alrededor de treinta y una mil personas, todos juntos tenemos una cita con el Rock and Roll. ¿Exagerado? ¡Noooo!…Las calles de Madrid darán cabida, como os decía, a 31.000 personas. Personas dispuestas, como yo, a darlo todo corriendo por sus calles al ritmo de la música en la Rock and Roll Marathon, el circuito de running más grande del mundo.

Además, contará con música en vivo en más de 20 escenarios, festival en meta, una carrera paralela de 10 kilómetros y otra de medio maratón…lo que convertirá a Madrid en la fiesta del deporte.

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El pasado viernes fue la presentación de esta maratón. Son ya 38 ediciones de esta carrera que para mi es especial por muchos motivos. En primer lugar porque se hace en mi ciudad: Madrid, que es probablemente una de las grandes ciudades artífices del movimiento runner.
Son muchos los madrileños que salen cada día a derrochar energía corriendo por sus calles, tanto que podríamos decir que Madrid está copado por los runners.
Es imposible pensar en esta maratón y no acordarme de los grandes momentos vividos en esta carrera. Recuerdo con cariño, el año 2008 donde conseguí ganar la maratón, fue algo especial ya que ha sido la única maratón que he ganado y además sucedió aquí en mi Madrid.
El recorrido comenzará en Cibeles y desarrollará entre el Paseo de la Castellana, el estadio Santiago Bernabéu, la Puerta del Sol, el Palacio Real, la Casa de Campo, Madrid Río, hasta El Retiro donde finalizará.

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Muchos me preguntan ¿cómo prepararse ante una prueba así? Queda menos una semana, ¡comienza la cuenta atrás!

Esta es una semana de descanso, lo que llamamos “tapering”, dejar que todos nuestros procesos recuperatorios se activen para llegar a esta cita en la mejor de las condiciones, ya sea en los 10 kilómetros, media maratón o maratón. Si has llegado hasta aquí y estás leyendo esto probablemente ya lo has dado todo, seguro que llevas muchas semanas entrenando, el entrenamiento ya está hecho. Lo único que debemos hacer es descansar y no pensar demasiado en la carrera para no desgastarnos mucho, llegar con las pilas cargadas, y con muchas ganas para enfrentar ese reto.

Si tengo que dar algún consejo además del descanso podríamos incorporar una pequeña carga, ¡ojo! muy pequeña, no más de entre 3 y 5 kilómetros de intensidad que nos permita probarnos y ver qué sensaciones tenemos. Lo más importante es estar convencidos de que podemos hacerlo, intentar visualizarlo y disfrutar de esta carrera.
Música, running…pero nos falta un ingrediente: LA SOLIDARIDAD. En esta ocasión la nota solidaria la pondrán fundaciones como MAPOMA, cuyo fin es la promoción de la práctica deportiva en general y del atletismo en particular, Fundación Deporte y Desafío que lucha por la integración de las personas con discapacidad, FEDER que centra sus esfuerzos por las personas con enfermedades raras y para el Proyecto Kilo de Fundación Avanza cuyos beneficios van destinados a una de las zonas más desfavorecidas de Madrid, La Cañada Real.

Seguro que algunos ya habéis participado en citas como esta, donde la adrenalina, la motivación, las ganas de superación, la emoción por el ambiente y los ánimos de la gente hacen que una vez te inscribes en una no puedas dejar de pensar en cuál será la siguiente.Y hablando de Rock, acabo de hacer una nueva lista de Spotify para ir cogiendo buen sabor de boca, ahí os la dejo.

Estoy impaciente, running a ritmo de rock en un recorrido urbano por las zonas más emblemáticas de nuestra capital, no suena mal, ¿Eh?.

Que el ritmo no pare y… ¡la música tampoco!

¡A Correr! #NoPiensesCorre

Hasta pronto Sables

El final de Sables llegó, y con él una sensación agridulce. Cuando termina una aventura como esta sientes cierta nostalgia a la vez que te sientes tremendamente feliz y satisfecho por haber estado ahí.

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Una aventura más que ha pasado, no será la última. Una gran experiencia por las arenas del sahara, a través de las increíbles dunas de Merzouga, en un lugar inhóspito con condiciones extremas y temperaturas muy muy elevadas. Esta competición es una de las más grandes, si no la más grande de las competiciones de ultras de desierto.

Ha terminado y…me siento bien, he intentado llegar en  las mejores condiciones y pelear con los mejores. No soy una persona que se rinda facilmente y no me he conformado con un puesto secundario. Desde el primer día hasta el último he intentado estar lo más alto posible.

Han sido nueve intensos días, pasando mucho calor, sufriendo y disfrutando mucho, comiendo poco y durmiendo poco también en una jaima sobre el suelo.

Teníamos una limitación del peso, sólo llevaba las catorce mil kilocalorías obligatorias, muy muy limitado. He tenido que estar jugando con este peso (y la posibilidad de no tener la recuperación necesaria), para que la mochila pesase lo menos posible y así poder ir más rápido. La limitación mínima eran 6 kilos y medio y he conseguido 7 kilos más el agua en la línea de salida ¡No está nada mal!.

En resumen, mi valoración es muy positiva. Creo que he conseguido estar a la altura, al menos yo lo he dado todo, no me queda nada, no puedo decir:  “y… ¿¿¿Si hubiera hecho…???”.

Esta competición, el desierto, me ha hecho darme cuenta de que sigo aprendiendo. Hace apenas un año era un corredor de asfalto y en poco tiempo he sido capaz de moverme en diferentes terrenos. Nunca sabes de lo que eres capaz hasta que lo intentas y te das cuenta de que además ¡puedes conseguirlo! He tenido la oportunidad de observar a quienes han sido los grandes dominadores de este ultra, los marroquíes. Ver como fijan rumbo, como se mueven, su adaptación al medio, sin duda es su mundo y yo aún soy un novato al que le quedan muchas cosas que aprender, pero también, muchas ganas y mucha energía para plantarles cara la próxima vez. Si algo tienen estas carreras por etapas, estas carreras por el desierto es que enganchan. Tienen algo que me hace ser feliz, me genera adicción, QUIERO MÁS.

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Vuelvo satisfecho y con ganas de volver a Sables, porque en el tú a tú me he visto competitivo aunque también he notado mis puntos débiles, las zonas técnicas. Cada uno sabe cuáles son sus puntos débiles y conocerlos es fundamental para poder trabajar y mejorar.

Me faltan las palabras para describir esta carrera maravillosa cuya dureza la hace especial. El ritmo de carrera lo hace diferente a todo lo que he corrido anteriormente, te exige el ciento uno por ciento de ti mismo: concentración, fortaleza mental…tienes que haber hecho muy bien los deberes para estar ahí, peleando día tras día.

En total fuimos 1400 personas los que salimos, el índice de bajas no ha sido elevado.

Fue para mí un placer el poder compartirla por los otros 47 españoles que la corrieron con todas sus ilusiones, su fuerza, su enegía y sus ganas.

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Hay momentos imposibles de olvidar, momentos como en la más larga de las etapas, en la que salgo tres horas después y poco a poco los voy pasando, todos esos ánimos recibidos que  hacen que esas imágenes perduren para siempre en mi memoria. También recuerdo especialmente el último día, en la etapa solidaria. Al finalizar, todos estábamos muy cansados, muy muy deteriorados pero con el buen sabor de boca de haber terminado, de haber cumplido el sueño y terminar esta trigésima edición de la maratón de Sables, carrera que pasará a la historia, al menos, en nuestros corazones.

Os dejo unos vídeos de la tercera y cuarta etapa.

#APutoTopeSables #NoPiensesCorre.

Sables – Cuarta Etapa

Dunas, piedras y muuuuucho calor.

 

De nuevo tengo que resaltar lo duro del trayecto. Como os decía la de ayer fue una etapa muy larga, 93 kilómetros de los que 88 los recorrí sin parar de correr, en una zona de dunas y piedra y de nuevo con el calor como protagonista.

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Finalicé esta etapa, de nuevo, en una quinta posición (6º en la general) y el justo ganador de la misma fue Al Aqra.

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Hoy toca descanso, “el descanso del guerrero”, porque esta aventura continúa y hay que reponer fuerzas para afrontar la jornada de mañana, los últimos 42 kilómetros.

 

Estoy muy contento, está siendo una gran experiencia tanto a nivel competitivo como personal. Estoy deseando que llegue mañana para volver a dar el máximo.

 

¡A por ellos!

#APutoTopeSables

Sables – Tercera Etapa

Día duro. Mucho calor. Con las pilas cargadas.

En la primera parte de esta etapa los marroquíes estaban en cabeza, entre el kilómetro 15 y el 20 me descolgué, la ultima parte fue un tramo de dunas y subida en montaña, acabando en una quinta posición.

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Mis sensaciones son de cierto cansancio pero sin perder un ápice energía. Como os decía, a pesar de lo duro del trayecto, tengo las pilas totalmente cargadas para seguir luchando hoy. No resulta complicado recargar “las pilas” gracias al apoyo que de forma incondicional me estáis dando a través de la red.

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Vamos a por la cuarta etapa, de nuevo muy dura, 92 kilómetros. Me encuentro ilusionado, animado y con ganas de darlo todo.

Ni que decir tiene el alto nivel de mis compañeros, buenas marcas y lo más importante: buena gente. Esto hace que la motivación suba como la espuma para seguir luchando con los primeros.

 

Os dejo un vídeo de la última jornada.

Deseadme suerte. ¡Vamos a por ellos!

#APutoTopeSables.

Sables – Segunda Etapa

Mucho calor y demasiado peso.

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La puesta en marcha ha sido más dura que la de la primera etapa, se notaban los kilómetros y las ampollas del día anterior. Aún así he salido con toda la ilusión y energía con la que siempre me pongo en la línea de salida. He permanecido a poco minutos del primer puesto en la primera parte de la carrera pero pronto nos hemos tenido que enfrentar con muchas subidas y bajadas, un terreno muy escarpado y lleno de piedra que me han obligado a reducir un poco el ritmo y a asegurar para no caerme y lesionarme.

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El puesto de hoy ha sido décimo, en la general estoy sexto a algo más de 25 minutos del primero, son tiempos que todavía podemos superar.

Todavía tengo muchas fuerzas, mañana es una etapa en la que no se esperan bajadas que como ya pudisteis comprobar en Sables no son mi fuerte 🙂

Seguimos #aputotopeSables  ¡¡A por ellos!!

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Sables – Primera Etapa

Buenas sensaciones, a tope de energía y muchos kilómetros por delante.

Empezamos a las 9 de la mañana bajo un sol abrasador, por delante algo más de 36 kilómetros que he logrado completar en 2h 58min haciendo un motivador cuarto puesto. Estoy a algo más de 5 minutos de la cabeza de carrera pero las sensaciones han sido muy positivas, la mochila de casi 9 kilos ha sido una compañera un tanto antipática pero hemos superado las expectativas para esta primera etapa. Me he encontrado con un terreno muy muy duro, la gran mayoría del camino los hemos hecho sobre arena pero con tramos importantes de piedra que complicaban mucho la pisada y poder hacer kilómetros a buen ritmo.

La clasificación la podéis ver aquí.

Y aquí tenéis un pequeño mapa con la ruta de esta primera etapa en la aventura:

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¿Cómo me podéis apoyar? Como siempre, estaré atento a vuestros comentarios en Twitter y Facebook; utilizad el hashtag #aputotopesables. Necesitaré toda vuestra energía, somos unos cuantos españoles los que estamos aquí dándonos ánimos unos a otros pero contamos con vosotros aunque estemos muy muy lejos de casa.

¿Cómo me podéis seguir? Me podéis seguir en directo a través del localizador GPS que llevamos todos los corredores. Lo único que tenéis que hacer es hacer hacer click en este enlace. La organización habilita una cámara en directo que suele estar en puntos críticos del recorrido. Tenéis acceso a esta cámara en directo aquí.

Mañana, como siempre, ¡¡lo daré todo!! ¡El desierto no puede conmigo!

¡Gracias a todos por el apoyo!