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Chema Martínez – No pienses, corre Chema Martínez – No pienses, corre

No siempre gana el que llega primero; en la mayoría de las ocasiones, la victoria la consigue aquel que persevera por conseguir sus sueños. Así que no lo pienses… ¡Corre!

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Tras una gran carrera… la regla de las 3 semanas

Aún con la Antártida en mi retina y con la resaca de haber corrido 2 desiertos en poco menos de un mes, el cuerpo también necesita reponerse de los grandes esfuerzos. A pesar de sufrir las secuelas y molestias típicas que dejan las carreras, puedo decir que sigo con ese increíble buen sabor de boca de haber alcanzado un nuevo sueño. ¡Como amo este deporte, que nos hace esforzarnos un poquito más cada día por conseguir nuestros objetivos!

@chemitamartinez1Pero como os digo, después de tanto esfuerzo es tiempo de recuperar y eso me ha hecho recordar lo importante que es la regla de las tres semanas, algo que siempre recomiendo y que intento llevar a cabo después de los grandes retos. A pesar de que es una regla ideada para los corredores después de haber hecho una maratón, creo que os puede servir a todos tras una carrera de menor distancia, como por ejemplo una media, ya que según el nivel y la costumbre, el esfuerzo también es significativo y debemos centrarnos en programar los entrenamientos de forma progresiva las dos semanas siguientes a la carrera, para llegar a un estado de forma óptimo tres semanas después de la prueba disputada.

Cuando terminas una prueba dura como puede ser una maratón, por tu mente sólo pasa una cosa… ¡¡no volver a repetir una experiencia así!! Pero enseguida ese sentimiento se desvanece, empiezas a comentar la carrera con otros corredores, recuerdas los mejores momentos y sin darte cuenta ya estás pensando en el próximo objetivo. Al día siguiente empiezas a planificar los entrenamientos, pero obviamente después del esfuerzo realizado no podrás estar al mismo nivel que una o dos semanas antes, por lo que la regla de las tres semanas planifica los entrenamientos para ir llegando en este tiempo a un estado de forma en el que tu cuerpo esté ya recuperado del esfuerzo y preparado para un nuevo reto.

La primera semana debe ser de calma. Vienen estupendamente los entrenamientos de piscina ya que sirven de masaje y drenaje. Además, la bicicleta es otra opción muy recomendable ya que es un ejercicio sin impacto que te permitirá recuperar. Al llegar el fin de semana podemos empezar con algo de carrera continua, pero a un ritmo suave y durante un periodo de tiempo corto -unos 20 minutos es lo ideal para un maratoniano- y si evitamos el asfalto mucho mejor. No lo creeréis, pero cuanto antes empecéis a correr, antes comenzará la recuperación.

@chemitamartinez3

La segunda semana podemos incorporar más sesiones de carrera e ir incrementando los tiempos en la medida que nuestro cuerpo nos lo permita. El entrenamiento cruzado también es una alternativa ideal y los ejercicios extensivos como el spinning son perfectos para no descuidar el estado de forma.

Ya en la tercera semana iremos evolucionando lentamente para que al finalizarla, nuestro cuerpo nos permita plantearle algún entrenamiento rutinario. Entre los maratonianos es muy común que al final de esta tercera semana participen en algún diez mil, puede ser muy beneficioso e incluso muchas veces se baten marcas personales, lo que indica que el cuerpo se encuentra de nuevo en un buen estado de forma.

Además de estos entrenamientos, ahora más que nunca no debemos descuidar nuestra alimentación, hidratación y descanso para ir dotando al cuerpo de todo los aportes que necesita.

Ánimo, y espero que tras una carrera os sirvan estos consejos. Si tenéis carrera este fin de semana, ya sabéis lo que tenéis que hacer después: recuperar e ir buscando nuevos objetivos. ¡Yo ya tengo el mío! de momento es un pequeño secreto que me llena de ilusión y ganas de afrontar nuevos desafíos, pero no os preocupéis que muy muy pronto os lo desvelaré.

@chemitamartinez

@chemitamartinez2

Es tiempo de contrastes. Una buena forma de recuperar tras nuestros entrenos

@chemitamartinez_1Pues parece que el tiempo no se aclara. Si la semana pasada, cuando volvía del desierto, parecía que había aterrizado directamente camino de la Antártida, esta semana comienza con un tiempo prácticamente primaveral, que no hace mas que  motivar para seguir con nuestros entrenamientos.

El problema de estos cambios de temperatura es que corremos más riesgo de caer enfermos. Así que ya sabéis, debemos entrenar con la ropa adecuada y una vez terminemos abrigarnos bien antes de que el cuerpo se enfríe y realizar nuestros ejercicios de estiramientos en lugares protegidos si hace frío.

Pero muchas veces, y aunque es verdad que si llevamos una vida saludable y hacemos ejercicio es más difícil, el resfriado nos pilla desprevenidos, sobre todo en esta época. Yo no suelo resfriarme demasiado, pero sois muchos los que me preguntáis si sigo entrenando cuando caigo enfermo. En estos casos creo conveniente que escuchemos a nuestro cuerpo. Si estamos doloridos, nos encontramos mal y sobre todo si tenemos fiebre, está claro que lo mejor es quedarnos en casa, que cuanto más nos cuidemos y reposemos menos tardaremos en recuperarnos y ya tendremos tiempo de volver a entrenar. Lo que si tenemos que hacer cuando estamos enfermos es beber mucha más agua de la habitual. El agua será nuestra mejor aliada para recuperarnos lo antes posible, y si ya incrementamos la ingesta en alimentos ricos en vitamina c seria de nota.

@chemitamartinez_2Y hablando de agua y cambios de temperatura. ¿Habéis probado los contrastes de frío y calor tras vuestros entrenamientos? Para mí realmente son mano de santo. ¡Casi milagrosos! y una forma estupenda de prevenir y recuperarnos de posibles molestias. Yo los suelo utilizar combinando 2 minutos de frío y uno de calor durante unos 20-30 minutos, terminando siempre con sesiones con frío. Al principio suele costar, pero veréis que es una forma estupenda de relajar nuestra músculatura después de los entrenos.

Además, cuando haga frío, un baño de agua caliente, es la mejor forma de relajar tanto nuestros músculos como nosotros mismos tras un entrenamiento, y la excusa perfecta para desconectar.

Y si le cogéis el gustillo a esto de los contrastes, no dudéis en probar meteros en agua fría tras los entrenos. A mí me encanta. Llevo haciéndolo más de 20 años e incluso tras años de práctica he logrado meterme en cubos de agua con hielo. Aunque no es necesario llegar a que el agua esté congelada, introducirnos en agua fría durante unos minutos tras nuestros entrenos no sólo sirve para relajar los músculos, sino que favorece todos los procesos recuperatorios de nuestro cuerpo.

Espero que esta técnica me ayude a superar las bajas temperaturas a las que me enfrentaré en un par de semanas en mi último gran desafío de los 4 desiertos: correr 250 kilómetros a través de la Antártida. Mientras tanto, intentaré seguir disfrutando del sol que tenemos estos días.

Y hablando de sol, aquí os dejo el video de la llegada a meta en el desierto de Atacama, la semana pasada. Esto sí que son contrastes… la semana pasada corriendo a 40ºC y en un par de ellas, por debajo de los -40ºC…

@chemitamartinez

Una buena transición

chema.jpegTan sólo han pasado unos días, unas cuantas horas de mi último reto, mi cuerpo todavía muestra señales de la batalla sufrida el domingo, todavía pasan por mi mente momentos e imágenes de lo vivido el domingo, esos 1.900 metros de agua, esa salida del agua tambaleándome, la dureza del recorrido de la bicicleta y como no de la media maratón; fueron 4 horas, 13 minutos y 35 increíbles e intensos segundos.

Pero todo pasa, termina un objetivo y comienza otro. El tener un reto u objetivo en la mente me hace sentir bien, me siento vivo, no existe mejor sensación, por eso no puedo parar, no dejo de buscar nuevos desafíos en los que pueda dar lo mejor de mí. Y eso me hace sentir increíblemente bien.

Objetivos que llegan a su fin y otros nuevos que empiezan, pero ¿cómo debemos hacer la transición entre uno y otro? ¿Debemos parar? ¿Descansar?

Ya sabéis que eso de parar no va conmigo, corriendo me siento vivo y necesito hacerlo cada día, la idea de parar del todo no me acaba de convencer, una vez terminado nuestro reto debemos hacer una pequeña desconexión, nuestro cuerpo y nuestra mente necesitan un pequeño respiro, los caminos que conducen a nuestro objetivo son largos y requieren que demos todo lo mejor, por eso una vez concluidos debemos dar a nuestro cuerpo cierta tregua para poder afrontar nuestros siguientes retos con las mismas ganas, motivación y con nuestro cuerpo preparado para volver a afrontar un nuevo desafío, por eso yo no sería el ejemplo a seguir.

Habrá personas que quieran parar del todo, y si lo necesitan, que lo hagan. Eso sí, no hay que parar más de una semana que luego cuesta mucho volver a arrancar.

chema2Yo recomendaría en la primera semana hacer algo de ejercicio para favorecer todos los procesos recuperatorios, 2-3 días serían más que suficiente, podríamos incluir una sesión de agua, con lo que nuestro cuerpo podrá recuperarse del impacto de la carrera además de activar nuestros procesos de recuperaración debidos a la presión que ejerce el agua sobre nosotros, también valdría dar un paseo en bicicleta, incluso una pequeña carrera suave de 30′ sobre una superficie blanda como la hierba o tierra.

En la segunda semana podríamos aumentar el tiempo de carrera de 30 a 40′ siendo suaves olvidándonos de ritmos, y podrían ser ya varias de carrera.

La tercera podría ser agua o bici. En la tercera semana notaremos como nuestro cuerpo empieza a despertar y nos pedirá algo más de guerra pero todavía será momento de recuperar. Ya podríamos hacer 3 sesiones de carrera incluso alguna más de agua.

Si respetamos estas tres semanas y lo aliñamos con alguna visita al fisioterapeuta, comprobaremos como estamos preparados para volver a dar caña a nuestro cuerpo. ¡Entonces será el momento de no pensar!

Pero no os olvidéis de la regla de las tres semanas, una buena transición nos ayudara a afrontar con garantías nuestros próximos objetivos.

@chemitamartinez

chema3