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Chema Martínez – No pienses, corre Chema Martínez – No pienses, corre

No siempre gana el que llega primero; en la mayoría de las ocasiones, la victoria la consigue aquel que persevera por conseguir sus sueños. Así que no lo pienses… ¡Corre!

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Una buena hidratación

@chemitaMartinez_hidratIntentando solventar las dudas que me vais planteando, vamos a seguir con una de las más demandadas últimamente: la hidratación. Aunque hemos dado algunas pinceladas en algún post anterior, intentaré profundizar sobre este y otros temas fundamentales del running y daros algunos consejos que desde mi experiencia me han funcionado.

Como sabéis, la hidratación es uno de los pilares fundamentales de cualquier deportista, junto a la alimentación y el descanso. Yo siempre tengo una máxima en cuanto a hidratación y es la de beber la suficiente agua como para que nuestra orina se vuelva transparente. De esta forma sabremos que estamos hidratados correctamente.

Si en condiciones normales, lo mínimo que tendríamos que ingerir al día serían 2 litros de agua, si realizamos un deporte de forma asidua tendríamos que incrementar esta cantidad en un litro al menos. De hecho un deportista de alto nivel, bebe entre 4 y 5 litros diarios, aumentando esta cantidad en días de competición.

Hay que acostumbrarse a beber agua incluso cuando no tengamos sed, si sentimos sed quiere decir que nuestro sistema de alarma se ha disparado, la deshidratación ha comenzado. Lo ideal sería ir dando pequeños tragos a lo largo del día de forma continuada y así estaremos hidratados en todo momento.

Es importante también beber agua durante los entrenamientos o carreras, si hablamos de trabajos sobre todo de larga duración. No obstante, si durante nuestro día a día llevamos una buena hidratación y nos enfrentamos a un esfuerzo que no se prolongue más de una hora, en condiciones normales no sería necesario hidratarse durante el ejercicio. Pero si deberemos reponer el líquido que hemos perdido, nada más terminar nuestra actividad.

@chemitamartinez_hidratacionUna opción interesante para la recuperación, es la de combinar la ingesta de agua con la de sales mediante bebidas isotónicas, pero sin olvidar que siempre debemos beber más agua que sales, ya que el exceso de éstas puede perjudicar nuestra hidratación. Unos 200 ml diarios de bebida isotónica serían una ayuda muy útil si queremos combinar las sales con la ingesta de agua. Tampoco debemos olvidar la ingesta de otros alimentos con alto contenido en agua, como la fruta, que además nos ofrecerá un potente aporte antioxidante.

Si nos estamos preparando para una competición, sería necesario aumentar tanto la ingesta de agua como de fruta, así como prestar especial atención al color de nuestra orina, según se vaya acercando la cita. Aquí os cuento otro “run-consejo” que utilizo los días antes de una competición y es el de beberme un vaso de bebida isotónica antes de irme a dormir.  Al día siguiente, suelo encontrarme mejor preparado para el esfuerzo físico.

Sí hablamos de hidratación en carrera, soy partidario de empezar a beber desde el inicio. Durante los primeros 50 minutos, suelo beber pequeños sorbos, para evitar el llamado efecto cantimplora y podemos alternar el beber agua y sales en cada punto de avituallamiento. A partir de los 50 minutos intentar beber 200 ml de agua en cada avituallamiento, combinándolo con las sales, por ejemplo dando un sorbo a un vaso de bebida energética para beber con más calma un vaso de agua.

Al finalizar la carrera no debemos olvidarnos de seguir bebiendo, ya que será el momento más importante para nuestra rehidratación. También es importante la fruta en este momento, así como continuar alternando la ingesta de agua y sales.

Seguro que al principio os cuesta beber durante las carreras, por lo que tendremos que bajar el ritmo si es necesario y podemos aprovechar nuestros entrenamientos para ponerlo en práctica.

Un abrazo y si estáis ansiosos por probar estas técnicas en una carrera, os espero este sábado en la Sanserunin

@chemitamartinez

@chemitamartinez_frutas

En verano 20 minutos más

Parece que a las altas temperaturas que en julio de otros años nos acompañaban les está costando llegar este verano, pero seguro que no tardamos en comenzar a sufrirlas. Aunque si es verdad que ya se empieza a notar el calor y esto es algo que debemos prevenir siempre antes, durante y después de nuestros entrenamientos. Para ello con dedicarle 20 minutos extra a prevenir los efectos que el calor puede provocar en nosotros, tendremos más que suficiente.

Es cierto que con la llegada del verano y el calor da algo más de pereza salir a correr, al final siempre tratamos de buscar alguna excusa que nos pueda servir para no salir a dar caña al cuerpo, sobre todo en este tiempo.  En esta parte será cuando tengamos que No Pensar y correr, ya que para conseguir nuestros objetivos debemos seguir con nuestros entrenamientos, aunque bajemos los ritmos y duración de los mismos.

@chemitamartinezEl calor es uno de los enemigos a los que tenemos que combatir, por ello en esta época lo mejor que podemos hacer para salir a correr es hacerlo evitando las horas centrales del día e intentando salir a primera hora de la mañana o a última de la tarde. Saliendo a correr temprano o cuando va a anochecer evitaremos el desgaste provocado por el calor y seremos capaces de rendir un poco más en nuestros entrenamientos. Cualquiera de las dos franjas horarias es igual de válida, y siempre dependerá de nuestras costumbres y la facilidad que tengamos para conciliarlo con nuestra vida familiar y laboral. El running sirve entre otras muchas cosas para soltar tensiones, por lo que suelo decir en tono de broma, que si quieres tener a tu jefe contento debes entrenar antes de ir al trabajo; pero si lo que quieres es tener contenta a la familia, lo mejor es que salgas a entrenar por la tarde. El caso es salir!

Pero habrá momentos en los que no tengamos más remedio que enfrentarnos al calor y aquí es cuando debemos poner todas las precauciones, acostumbrar a nuestro cuerpo a una serie de hábitos y dedicar esos 20 minutos extra a la preparación del entrenamiento. La hidratación es algo que todo deportista debe tener presente en todo momento y sea cual sea el momento del año. Debemos estar siempre hidratados y por ello acostumbrarnos a ello. Si en condiciones normales una persona debe beber 2 litros de agua al día, ahora que desarrollamos con asiduidad una práctica deportiva, tenemos que incrementar la ingesta de agua al menos un litro más.

Prevenir la sed es una excelente estrategia para evitar la deshidratación, cuando sentimos sed es porque nuestro cuerpo ya está deshidratándose, por ello lo ideal es ir bebiendo pequeñas cantidades de agua a lo largo del día, antes de que aparezca la sed. Tampoco debemos olvidar beber durante el propio ejercicio, sobre todo si es un trabajo muy intenso o bien un trabajo extensivo. Pero si conseguimos que nuestro cuerpo este bien hidratado, para esfuerzos entre 40 y 60 minutos, no haría falta hidratarse durante el ejercicio, eso si la intensidad no es muy alta. Si realizamos un ejercicio más  extensivo o de más intensidad será conveniente tener alguna fuente cerca de nuestro circuito, incluso no está de más llevar algo de líquido con nosotros -afortunadamente existen en el mercado muchos utensilios (botellas, riñoneras…) para avituallarnos en carrera-. Eso sí, nada más terminar es conveniente recuperar el líquido perdido, incluso complementándolo con bebidas ricas en sales.

*Un buen truco para saber que estamos perfectamente hidratados es observar cuando vamos al baño. Si el color de nuestra orina es completamente transparente significará que nuestro cuerpo cuenta con la hidratación óptima. Así que la solución es sencilla: debemos beber tanta agua como para que nuestra orina se vuelva transparente.

@chemitamartinez2Es importante acostumbrarnos a estar siempre bien hidratados, en esos 20 minutos previos a nuestra salida, más si el calor aprieta, debemos hidratarnos con pequeños tragos. Pero eso no significa que tengamos que estar los 20 minutos previos al entrenamiento bebiendo, ya que tan perjudicial es la ausencia de agua como su excesiva ingesta. Además, esto nos provocará el llamado efecto cantimplora, sintiendo que tenemos el estómago demasiado lleno de agua y la posibilidad de que aparezca el temido flato.

Por ello lo que tenemos que hacer es seguir una hidratación constante, para 20 minutos antes de salir a correr, simplemente preocuparnos por embadurnar todo nuestro cuerpo de una buena protección solar. Debemos hacerlo con tiempo suficiente, ya que de lo contrario cuando empecemos a sudar, la crema será bastante molesta sobre todo en ojos y boca. Yo también utilizo el truco de darme una ducha fría justo antes de salir a correr, o simplemente ahora que podemos, darnos un baño en la piscina y empezar el entrenamiento completamente mojados.

De este modo nuestra temperatura corporal bajará y empezaremos a correr con una sensación de temperatura menor. Utilizaremos los primeros 5 minutos del entrenamiento para calentar, corriendo a un ritmo menor para ir subiendo la intensidad progresivamente.  Ese sería nuestro calentamiento previo. Una vez terminado el entrenamiento dedicaremos 5 minutos a los estiramientos y será interesante que nos demos otra ducha fría o baño en la piscina, que además de  agradecerlo por el calor, nos servirá para ayudar a nuestra musculatura a recuperarse del esfuerzo.

Estos 20 minutos extra también debemos dedicarlos a preparar nuestra indumentaria: Siempre será necesario que cubramos nuestra cabeza, por lo que hay que acostumbrarse a correr con gorra, incluso las gafas, que nos ayudaran a llevar la cara más relajada, así como usar prendas blancas y holgadas que ayudarán a transpirar mejor y evitar la concentración de calor en nuestro cuerpo.

Espero que sigáis con vuestros entrenamientos a pesar del calor y ya sabéis, cuando las ganas flojeen: No penséis y a correr, pero teniendo en cuenta esos 20 minutitos de preparación previa y posterior al entreno.

Un abrazooo

@chemitamartinez

@chemitamartinez3