Como ya me habréis oído decir muchas veces, una buena alimentación es una de las claves para seguir manteniendo todas nuestras capacidades en perfecto estado de revista, tanto si somos runners como si no. Yo soy partidario de que nos vayamos acostumbrando a realizar 5 comidas al día. Incluyendo 2 comidas a las 3 tradicionales (desayuno, comida y cena) nuestro cuerpo ganará en varios aspectos: En primer lugar saciamos el apetito, evitando la sensación de hambre y el ansia de comer cuando nos sentamos a la mesa, y por otro lado, al mismo tiempo que el estómago hace la digestión, el cuerpo no deja de trabajar y sigue quemando energía.
El desayuno es una de las comidas más importantes del día y no debemos saltarla. Es cierto, que en la alta competición o en caso de corredores expertos, en ocasiones se enfrentan a entrenamiento concretos en ayunas, pero esto no es recomendable para corredores aficionados, ya que la energía que nos aporta el desayuno será clave para afrontar el día con la vitalidad que nos proporcionan esas kcal. Así que yo no soy muy partidario de los entrenamientos en ayudas.
Por lo que creo necesario desayunar siempre, y si vamos a entrenar por la mañana, hacerlo 2-3 horas antes de nuestro entreno. Un buen desayuno debe ser fuerte y variado, incluyendo pan integral, frutas, cereales… y huyendo en la medida de lo posible de la bollería industrial, cargada de grasas saturadas. Si vamos a entrenar por la mañana, deberemos desayunar lo que sabemos que nos sienta bien y mantener estos tiempos para que nuestro cuerpo pueda hacer una buena digestión.
Yo soy adicto al café y la fruta. En mis desayunos incluyo por lo general uno o dos cafés americanos, tostadas de pan integral con aceite de oliva y unas claras de huevo. Sin embargo, la experiencia me ha dicho que la fruta no me sienta muy bien durante el desayuno, por lo que la dejo para otros momentos del día. Por ejemplo, después de entrenar. Así sería una de esas 5 comidas, que nos ayudarán a cargar el cuerpo de energía e iremos acostumbrándonos a aumentar el número de ingestas diarias.
Si para nuestros entrenos por la mañana no disponemos de tiempo para dejar un par de horas o más entre el desayuno y el entreno, siempre podemos hacer uso de geles o barritas de asimilación rápida, que darán a nuestro organismo toda la energía necesaria para ese entrenamiento o carrera. Yo suelo usar diferentes geles y barritas que Victory Endurance tiene entre sus productos.
Por otro lado, tan importante como el desayuno es la cena del día anterior, que será la comida que nos de toda la energía que utilizaremos durante el entrenamiento de la mañana siguiente. Lo ideal es que sea ligera pero que nos ofrezca un buen aporte de hidratos de carbono, por lo que es un momento perfecto para las verduras y ensaladas
¿Y vosotros, que desayunáis habitualmente? Poco a poco iremos también hablando de diferentes aspectos importantes a la hora de la alimentación.
Un abrazo
Enciclopedia del Runner en estado puro. Eso es lo que eres para todos nosotros Chemita.
Muchas gracias por todos y cada uno de tus consejos y nunca dejes de correr, porque pensar quita fuerzas!!!!!! :):):):):)
26 agosto 2014 | 11:36
Buenas indicaciones , Chema.
Alguna duda me asalta después de leer el artículo.
¿A qué hora es recomendable cenar o mejor dicho cuántas horas deben pasar desde que ceno hasta que me acuesto?
Otra duda más: yo suelo tomar un batido de avena con agua y proteína de suero , levadura de cerveza y nueves.
Y para recuperar después de la sesión tomo un batido de proteína de suero .
Procuro hacer cinco comidas diarias y solo bebo agua.
Alguna mañana , cuando me siento bajo de energía , me tomo un café solo sin azúcar porque ayuda a quemar calorías.
Y de vez en cuando tomo leche sin lactosa por aquello de que se digiere mejor.
Un abrazo.
26 agosto 2014 | 11:44
Los domingos por la mañana hago la tirada larga sin desayunar. He llegado a los 28 km y en ocasiones más con una prueba de gel (para maratón) a los 20. Además la tirada es progresiva sin notar más que el cansancio habitual. Eso si, antes de cualquier carrera desayuno 3 horas antes.
26 agosto 2014 | 13:26
Un «buen aporte de hidratos» es una ensalada ?? LA mayoria de los componentes de una ensañada tienen un % de agua del 90%… jajajaja
Que suerte tienes de tener una genetica y poder comer lo que sea manteniendo un buen tono. Si te piensas que cenando una ensalada, al levantarte
aun tienes los hidratos pululando despues de 8 horas de sueño, tienes un problema grave… solo con el calor de la respiracion, te has ventilado
las calorias de esa ensalada en 5 horas…
26 agosto 2014 | 13:55
Hidratos de carbono para cenar? Qué energías se supone que vas a quemar mientras duermes? Ningunas, por lo tanto todos esos hidratos que cenas se van a la cintura. Así que nada de que es energía para el entrenamiento de la mañana siguiente, menuda tontería. Qué metabolismo tienes para que un alimento ingerido por la noche aún te dure a la mañana siguiente tras haber pasado más de 8 horas?
Por la noche hay que ingerir proteínas, porque es durante la fase de reposo cuando los músculos se regeneran y crecen y es ahí cuando necesitan proteínas para crecer. Los hidratos de carbono durante la mañana o al mediodía que es cuando más necesidad energética tiene el cuerpo. Y cuidado a ver qué tipo de hidratos de carbono son, que no todos son iguales. Un poco más de coherencia por favor.
26 agosto 2014 | 14:00
Para desayunar… cuando puedo correr por las mañanas,una hora antes me tomo un plátano, un yogourt desnatado con cucharada de levadura de cerveza y germen de trigo….barrita de muesli y un vaso de agua.
26 agosto 2014 | 14:02
La única hora que tengo para entrenar son las 7 de la mañana, no puedo levantarme tres horas antes para desayunar
26 agosto 2014 | 14:15
Saleupse, lo mejor que puedes tomar antes de acostarte es un batido de caseína porque se digiere más lentamente y es más apropiado para la noche.
Chema no cuenta rollos, sino detalles de su experiencia de más de 20 años.Es una institución como atleta y hay que tenerle un respeto.
Saludos
26 agosto 2014 | 14:28
Yo un buen vaso de leche con gofio, como este señor:
http://www.eldiario.es/lapalmaahora/deportes/caminantes-Festival_Internacional_de_Senderismo_y_Montana-2014_0_295020704.html
26 agosto 2014 | 16:20
Me levanto a las 6 para correr antes de ir a trabajar y siempre lo hago en ayunas. No me queda otra.
Alguna sugerencia?
26 agosto 2014 | 18:06
La alimentación y el descanso son, junto al entrenamiento, los pilares básicos del deportista.
26 agosto 2014 | 18:36
Chema martínez,
De correr no discuto que sepas dar consejos, pero discrepo totalmente de tus consejos de alimentación.
Antes de meterte en temas de alimentación para dar consejos deberías aprender un poco sobre nutrición.
Sobre todo porque hay personas que te siguen y lo que tu aconsejas se lo toman muy en serio..
Sin ánimo de molestar Chema
26 agosto 2014 | 20:28
lo de las tostadas con aceite de oliva lo hago a diario la fruta me encanta sobre todo la del tiempo por ejemplo el melon de la nevera fresquito la pasta me encanta sobre todo con queso ando muy bien me lo dicen mis amigos esque entreno duro como tu aunque tu corres como galgo un abrazo chema
26 agosto 2014 | 21:18
Joaquín, no soy el abogado de Chema , pero me parece que no debes desmerecer sus conocimientos de nutrición porque no debes olvidar que el amigo es una institución en el mundo del atletismo.Algo habrá hecho bien cuando ha conseguido tanta relevancia.No solo nos enseña su preparación fïsica, sino también sus hábitos alimenticios que , sin duda , le han dado buenos resultados.
No a todos nos sirven los mismos consejos porque cada cuerpo reacciona de forma diferente .
Un abrazo .
26 agosto 2014 | 21:50
Gracias, Chema! Tus experiencias de campeón nos vienen fenomenal a los populares. No hagas mucho caso de las críticas, y sigue adelante!!
27 agosto 2014 | 00:03
Aquellos que no están de acuerdo ,con el contenido de los comentarios ,, no es obligación leerlos y cumplirlos ,, hay que dar gracias que Chema Martinez los comparta ,,
27 agosto 2014 | 02:58
Completamente de acuerdo!
Lo mas impostante es la cena, el desayuno son unas 300 calorias que nos mantienen el azucar en sangre durante el entrenamiento, nada mas. Las reservas de CH que vamos a usar en las piernas las tenemos que rellenar el dia previo, y esto vale para las carreras también!
Buenisimo el blog
28 agosto 2014 | 03:01