Deportes
Chema Martínez – No pienses, corre Chema Martínez – No pienses, corre

No siempre gana el que llega primero; en la mayoría de las ocasiones, la victoria la consigue aquel que persevera por conseguir sus sueños. Así que no lo pienses… ¡Corre!

Archivo de marzo, 2015

Ayudas Ergogénicas (II)

Ayer os dejaba con los nutrientes, que no la miel, “en los labios”. Un nutriente importantísimo que todo buen deportista ha de tener en cuenta y que no hay que descuidar jamás, son las proteínas. Los concentrados proteicos son los que cuyo uso está más extendido y mayor fama tienen.

Las recomendaciones nutricionales para la población de proteínas son de 0,8-1g/Kg de peso del individuo, debe representar el 15-20% de las calorías totales de nuestra ingesta diaria. Si crees que necesitas complementar esta ingesta de forma “artificial”, en dietas estrictamente vegetarianas por ejemplo, puedes incorporar a tu dieta aminoácidos ramificados, glutamina que te ayudará a fortalecer tu sistema inmunológico, creatina, L-carnitina, L-Triptófano y Arginina que favorece los procesos de recuperación, hay diferentes opciones…si los tomas,  lo mejor es tomarlos antes de acostarte.

Como ya sabes, puedes encontrar esta fuente de proteínas en alimentos como el huevo. Yo aconsejo descartar las yemas, ya que en la clara se concentran todas las proteínas, mientras que en la yema ya que es donde se encuentran las grasas y podría elevar nuestro índice de colesterol.

chema4

En cuanto a los concentrados de hidratos de carbono, existen en diferentes formatos y todos ellos son válidos, geles o polvos ricos en maltodextrinas, oligopéptidos disueltos en agua, estos te ayudan especialmente en la recuperación. Gracias a ellos repondrás estos hidratos  que  irán directos al torrente sanguíneo. Es muy importante tomarlos justo cuando has finalizado el esfuerzo ya que es cuando nuestro cuerpo está acelerado y capta con mayor rapidez los nutrientes.

Cuando sudamos mucho, por ejemplo en días de calor en los que lo hacemos más de lo habitual por ejemplo, perdemos mucho agua y por consiguiente también experimentamos una pérdida de sales que puede provocarnos calambres, contracturas, y problemas musculares en general.

¿Qué podemos hacer para evitarlo? Existen hoy en día un tipo de bebidas que, de forma errónea se han incorporado a nuestro día a día a modo de refresco cuando su finalidad es muy distinta, las bebidas isotónicas. Estas bebidas, están diseñadas para aportar las sales que  hemos perdido durante el entrenamiento, un exceso en su consumo puede afectar a tu hidratación. Siempre tenemos que beber más agua que sales, así que si estás en casa y lo que quieres es paliar tu sed…nada mejor que un buen vaso de agua, o dos 😉 .

chema3

En definitiva, y quiero volver a insistir en esto, en mi opinión es mucho mejor cambiar nuestros hábitos alimenticios, a mejor, que hacer una “ingesta artificial” de todos estos elementos que pueden ayudarnos a rendir más y mejor. Si, aún llevando unos hábitos sanos, quieres incorporarlos a tu dieta, antes de empezar a hacerlo no olvides visitar al médico y que sea él quien te aconseje qué es lo que mejor te va a ti personalmente, no todo funciona igual en diferentes personas. Además, el médico te ayudará a llevar un control, ya que, recuerda que un exceso puede ser perjudicial.

 Y por último, si estos tres pilares, de los que os hablaba ayer, se nos quedan “cojos” y necesitamos un cuarto pilar, una cuarta “pata” que sostenga nuestra base…nada mejor que un buen chute de optimismo y aplicar todo nuestro entusiasmo en cada una de nuestras zancadas.

 No lo olvides…#NoPiensesCorre.

Ayudas Ergogénicas (I)

Y eso… ¿Qué es lo que es? Ergogénico viene de la palabra griega ergón y significa trabajo, y, por consiguiente,  ergogénesis significa generador de fuerza, es decir que producen energía. Estas ayudas egogénicas contribuyen a que rindamos más en en nuestro entrenamiento gracias a la energía que producen.

La curiosidad y mi pasión por el deporte me ha llevado a hacer algún que otro curso de nutrición, pero las opiniones que cada semana reflejo en el blog son fruto de años y años de experiencia como deportista profesional.

Las ayudas ergogénicas son, en mi opinión, parches que nos ponemos para mermar los déficits en lo que yo llamo: Los Tres Pilares Básicos, Alimentación, Hidratación y Descanso.

Lo primero que siempre digo, y que creo que toda persona ha de tener en cuenta para llevar una vida saludable, es que no han de dejar nunca de lado estos tres pilares. Si cumples con ellos no creo que necesites de algún otro tipo de ayuda.

Hay ocasiones que, aún cumpliendo con esto, sentimos que necesitamos algo más. Por ejemplo, en momentos de estrés, situaciones en las que estamos bajos anímicamente, queremos acelerar procesos recuperatorios, realizar entrenamientos muy prolongados…etc. En esos momentos buscamos “desesperadamente” algo que nos ayude a sacar todo nuestro potencial.

Antes de nada yo os aconsejo que acudáis a un profesional, en este caso a un endocrino. Como os decía, yo os puedo dar consejos derivados de mi experiencia pero…¡No soy médico! creo que una análitica, para saber como esta funcionando nuestro cuerpo y así ver qué  tipo de alimentos son beneficiosos y cuáles no para tu salud, eso nunca nos vendrá mal.

Ni que decir tiene que como lo natural no hay nada, por lo que mejor tomar todas los nutrientes a través de nuestra alimentación, de nuestra dieta, la mediterránea.

Para los deportistas los antioxidantes son muy importantes y la fruta es una fuente natural fantástica de los mismos, ya sabéis que lo de la fruta yo lo llevo al límite de la exageración…sigo con mis 3-4 kilos de fruta ¡diarios! 

chema1

Una recomendación para aquellas personas que no descansan los suficiente, o que por su situación personal necesitan una dosis “extra” de energía, es tomar ginseng, jalea real, Ginko Biloba, lecitina de soja, germen de trigo o algo tan sencillo como el ajo, te ayudarán a activarte así como cubrirá parte de tus carencias vitamínicas.

Como este tema es muy amplio prefiero dejaros con “la miel en los labios” y seguir mañana con más información sobre distintos concentrados de nutrientes (hidratos, proteínas…).

Mientras tanto, yo me voy a seguir con lo mío y devorar unos kilómetros.

chema2

¿Y tú? ya sabes…

                                                                           …#NoPiensesCorre.

Solo sí puedo… ¡Con amigos también!

“Solo no puedes…¡con amigos sí!”... Los que como yo, tenéis edad suficiente para recordar alguno de los programas de televisión de los 80, sabéis a qué me refiero con este comienzo. Éste, era uno de los eslóganes que rezaba La Bola de Cristal animándonos al juego y trabajo en equipo, el trabajo con amigos.

Me encanta salir a entrenar en compañía, creo que he recorrido tantos kilómetros en solitario que eso de “la soledad del corredor de fondo” ya no va conmigo, me apasiona correr y si es en compañía todavía más.

Correr con amigos, hace que todo sea mas fácil, ya no te preocupas de salir o no salir, directamente sales porque has quedado, el tiempo pasa mucho más rápido, una hora con buena compañía se te escapa entre los dedos, sin embargo una hora en solitario y sin música hace que el tiempo vaya un poquito más lento, así que lo de utilizar el componente social para salir a correr me parece uno de los grandes motivos del auge del fenómeno running, así que no lo dudes…llama a un amigo.

Los que me seguís en redes sociales ya conocéis a la perfección a “mi patrulla” de entrenamiento diario, Los Hombres del Barrio.

Es cierto que en equipo es más divertido, pero en el caso del running solo SÍ puedes y por supuesto…¡¡¡CON AMIGOS TAMBIÉN!!!

Solo sí puedo con amigos también

Pero… ¿Cómo vencer la desidia cuando no tienes un equipo como el mío que os acompañe en este adictivo sufrimiento?

Lo tengo claro, lo primero ya sabéis…no pensarlo demasiado, fuerza de voluntad y un buen chute de energía y buena música.

Cuando hablo de buena música, me refiero a esas canciones que nos cargan pilas, música dinámica, con ritmo y animada.

No se si tenéis y usáis Spotify, si no lo hacéis os lo recomiendo. He creado una lista con esas canciones que, como os decía, me cargan las pilas, de todo un poco, porque me gusta casi toda la música, Aerosmith, ACDC, Foo Figthers…todo vale.

Os adjunto el link a mi lista de Spotify.

Espero que, como a mi, os haga correr sin parar, correr sin pensar.

#NoPiensesCorre

Decíamos ayer… (parte II “umbrales”)

“Decíamos ayer“… que trabajar teniendo en cuenta los umbrales aeróbico y anaeróbico, trabajar con las intensidades, harán que tu rendimiento mejore, pero… ¿Por dónde empiezo?

Para empezar a trabajar con umbrales, es muy importante conocer nuestras limitaciones, nuestro “tope” y para ello imprescindible conocer cuál es nuestra frecuencia cardiaca máxima (F.C.M.). Podemos calcularla de manera muy sencilla con la ecuación de Wasserman, sólo tienes que restar a doscientos veinte tu edad (220-AÑOS), si eres hombre, y doscientos treinta si eres mujer (230-AÑOS).

El primero de ellos, el umbral aeróbico es la capacidad que tiene el deportista de realizar un esfuerzo a una intensidad baja durante un tiempo determinado. En este umbral, la fuente de energía viene determinada por el oxígeno que consumimos. Con este tipo de umbral vas a progresar tanto a nivel físico como a nivel metabólico. En este umbral estará en torno al 70-75% de tu frecuencia cardiaca media (F.C.M.).

¿Cómo sabemos si estamos en este umbral? Os voy a dar “el truco del almendruco”, cuando puedas hablar mientras corres estás trabajando a nivel aeróbico, cuando notes que ya no puedes seguir la conversación y que me falta “el aire” estoy entrando en la “zona de transición”.
Hablar de capacidad aeróbica es hablar de resistencia. La mejor forma de aumentar la misma es trabajar a una intensidad que esté entre estos umbrales, es decir, lo que yo he llamado zona de transición.

No es que esté prohibido o sea perjudicial trabajar por encima o por debajo de un umbral u otro, se puede hacer, pero de forma ocasional. Me explico, por ejemplo, cuando hacemos un trabajo de series o intervalos estamos trabajando por encima del umbral anaeróbico. Todo depende de qué es lo que queramos trabajar.

post-chema_2

¿Cuándo introducir el trabajo en series? Es una de las dudas que algunos de mis amigos que llevan poco tiempo corriendo me consultan. En mi opinión, es muy importante hacer un entrenamiento natural que te permita aprender cómo reacciona tu cuerpo ante cada estímulo, conocer tu “límite”. A ellos, les recomiendo introducir el fartlek (cambio de ritmo e intensidad) antes que los entrenamientos con series.

Después de un tiempo en esta “zona de transición”, en la que tu F.C.M estará entre el 70 y el 80%, estoy seguro que querrás ir a más, subir un peldaño en nuestra escalera de la intensidad y llegar a la “zona límite”, umbral anaeróbico, en la que trabajaremos a una intensidad elevada y una F.C.M. del 90%. Como sabes, en este umbral necesitamos activar otras vías metabólicas ya que estamos trabajando sin oxígeno. Este umbral es mucho más complejo, en general un buen entrenamiento no es algo sencillo como yo digo se convierte en puro arte, el arte de entrenar bien.

Y tu…¿estás preparado para ser un “artista”?¿has decidido salir de tu estado de “confort”? ¿te atreves a “pasar por el aro” o mejor dicho por el umbral? ¿dispuesto a subir un peldaño más?

Yo, ¡lo tengo claro! ¡no lo pienses más! ¡CORRE!

#NoPiensesCorre.

Dícese de… (umbrales parte I)

“Dícese de la parte inferior o escalón, por lo común de piedra y contrapuesto al dintel, en la puerta o entrada de una casa”…, es decir, EL UMBRAL.

Y…hablando de umbrales, vamos a centrarnos en los nuestros, aquellos umbrales que todo “runner” ha de tener siempre presente.

Una vez superes los primeros umbrales: el umbral de “la pereza”, el umbral del “no tengo tiempo”, el umbral de “trabajo mucho y estoy agotado, el umbral de “hace mucho frío o mucho calor” habrás dado el primer paso, dejaras de pensar y saldrás a correr.

Tus sesiones de entrenamiento han de durar mínimo CUARENTA minutos de sesión, por lo que este debe ser tu primer objetivo. ¿Por qué cuarenta? No, no es un capricho mío, es cierto que si haces entrenamientos de treinta minutos te sentirás mejor y es muy saludable, (mucho mejor que nada, ¡desde luego!) pero he de decirte que esto no te hará mejorar. Con aumentar diez minutos más, superando tu umbral de tiempo, el entrenamiento que realices será mucho más eficiente ya que el cuerpo empieza a trabajar sus vías metabólicas para obtener energía, ¡eso es entrenar! Estímulo, adaptación y mejora, haciendo trabajar a nuestro organismo.

Creeme que es mucho más eficaz entrenar tres veces por semana cuarenta minutos que treinta todos los días.

Una vez superados estos primeros pasos… vamos a ponernos un poco más técnicos. En función del tipo de ejercicio que hagamos y, en concreto de la intensidad con la que lo hagamos trabajaremos de forma aeróbica o anaeróbica.
Cuando lo hacemos de forma aeróbica estamos trabajando utilizando como fuente de energía el oxígeno que respiramos, esto ocurre a intensidad baja y/o moderada, por el contrario trabajamos a una intensidad mas alta el oxígeno que respiramos no es suficiente como fuente de energía y es entonces cuando estamos entrenando de manera anaeróbica.

Hay un umbral para cada una de ellas: Umbral Aeróbico y umbral anaeróbico.

Trabajar teniendo en cuenta estos umbrales harán que tu rendimiento mejore considerablemente. Se trata de trabajar a ciertos ritmos e intensidades en función de nuestra capacidad física.

post-chema_1

Este tema es un tanto complicado, a la par que interesante…por lo que he dividido esta entrada en dos a fin de que se digiera con mayor facilidad y se entienda mejor. Ya se sabe que lo bueno es mejor tomarlo en sorbitos pequeños…así que…¡mañana más!

Mientras tanto… #NoPiensesCorre.