Chema Martínez – No pienses, corre Chema Martínez – No pienses, corre

No siempre gana el que llega primero; en la mayoría de las ocasiones, la victoria la consigue aquel que persevera por conseguir sus sueños. Así que no lo pienses… ¡Corre!

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Correr por cualquier terreno: La playa

@chemitamartinez1Seguro que muchos de vosotros seguís disfrutando de unos días de vacaciones, las cuales muchos pasaréis en la playa. Como siempre digo, cualquier excusa vale para salir a correr. No importa que haga frío, calor, estemos de vacaciones o sea fin de semana. Por poco que hagamos, será de gran ayuda para no perder el ritmo en nuestros entrenamientos y seguir con nuestras rutinas.

Las zonas de playa son un sitio perfecto para salir a correr. Nos permiten relajarnos, salir de la rutina y si lo hacemos a primera hora de la mañana o última de la tarde la temperatura suele ser bastante buena y así tenemos el resto del día para disfrutar de nuestras familias. Además, podemos terminar a remojo, dándonos un buen chapuzón que nos vendrá muy bien para tonificar y relajar nuestros músculos.

No obstante, siempre debemos tener en cuenta algunos aspectos para evitar lesiones o dolencias. Como ya hablamos en algún post anterior, no soy demasiado partidario de correr descalzo por la arena. Podemos caminar, practicar algún deporte en la arena como palas, voley, fútbol…pero no debemos abusar de la carrera en la arena, sobre todo descalzos. Aunque hayáis leído el libro de “Born to run”. Lo que si podemos hacer es alguna sesión de técnica para fortalecer nuestra pisada. En el caso de que la marea esté baja y la arena este compacta y sin demasiado peralte, podemos correr pero siempre mejor con nuestras zapatillas, al menos eso es lo que hago yo. Si no, siempre estará el paseo u otros caminos.

Lo de correr descalzo ya sabéis que me gusta como parte del entrenamiento y en ocasiones, para trabajar y fortalecer nuestra musculatura, pero para hacerlo de forma continua creo que debemos tener antes bien trabajada nuestra pisada, se necesita tiempo. Prácticamente desde que nacemos nos acostumbramos a proteger nuestros pies con el calzado y si de repente nos ponemos a correr descalzos podemos sufrir las consecuencias. Sigo siendo partidario de correr con zapatillas y si corro por la arena siempre intento que no haya demasiada pendiente, que el tiempo de carrera sea corto, mantener un ritmo suave y correr con la marea baja y por la orilla.

La arena de la playa puede ser perfecta para practicar otros deportes que nos vendrán bien para nuestro entrenamiento y combinar nuestro tiempo en la playa con entrenamientos más específicos por el paseo.

@chemitamartinez

Ya sabéis, aunque estéis de vacaciones, no dejéis de seguir con vuestros entrenamientos, que seguro que también podemos sacar algo de tiempo y a la vuelta lo agradeceremos. Pero hagáis el ejercicio que hagáis y en el terreno que sea, no olvidéis, hacerlo protegidos con gorra, gafas de sol y crema solar, así como cuidar más que nunca vuestra hidratación.

Somos runners! incluso en vacaciones!

@chemitamartinez

Gran semana de Europeo

@chemiitamartinez¡Ha sido una gran semana la que hemos vivido con el Europeo de Zurich! En ella,  el equipo español ha conseguido una cosecha de 6 medallas y 22 finalistas! lo que no está nada mal. Creo que  ha sido una gran actuación que hace que se vea el futuro con cierto optimismo. Felicitar también a los entrenadores, ellos tienen buena parte de culpa de los resultados obtenidos. Hay veces en las que  su labor no se ve lo suficientemente reconocida, así que felicidades!!

Conseguir uno de esos puesto que te otorgan una medalla no resulta nada fácil. Son muchas horas de entrenamientos, muchos días sin descanso…todo para llegar al día indicado y a la hora señalada en la mejor de las formas posibles. Dispuestos a dejarnos la piel y el alma por intentar conseguir hacer realidad nuestros mejores sueños.

No todos lo consiguen, en algunos casos son pequeños matices lo que te separan de la gloria, en otros algo inesperado, a veces lo tienes y se te escapa de las manos en el último momento…como digo, nada fácil! Así que felicidades a todos los medallistas! vuestro esfuerzo ha obtenido recompensa y nos ha hecho disfrutar a todos nosotros, gracias!!! Los que no lo han logrado regresaran a casa con la moral baja, sabiéndose perdedores de esta batalla, pero tampoco hay que venirse abajo. Hay que seguir perseverando en nuestros sueños. La vida es una carrera de obstáculos que hay que ir superando constantemente, con paciencia, confianza y perseverancia! La vida nos volverá a brindar otra oportunidad, seguro!

La victoria o conseguir una medalla, es sólo algo que te aporta la recompensa por el esfuerzo y que te motiva a buscar nuevos retos. No obstante, creo que todo deportista debería sentir en algún momento de su carrera esa sensación que aporta la victoria, aunque solo sea vivir esa experiencia por unos pocos segundos, es algo maravilloso.

Yo me siento afortunado de haber vivido alguno de estos grandes momentos. Hace ya 12 años en el Europeo de Munich tuve la oportunidad de vivir uno de los mejores días de mi carrera. Un momento inolvidable al conseguir ganar la prueba de 10.000. A partir de ese día ya me sentía recompensado. Quizás no hacía falta más, pero aun así yo buscaba más y más. Quería seguir soñando y es lo que hago cada día! Disfruto de mi gran pasión que es el deporte y en torno a lo que mi vida gira, ha girado y girará siempre.

Aquí os dejo un video resumen de ese día. Aún se me ponen los pelos de punta cada vez que lo veo

Un abrazo y no olvidéis que cada día supone una nueva oportunidad para lograr aquello que nos proponemos!!

@chemitamartinez

Cualquier excusa nos vale

Allá donde estemos, sea la hora que sea, haga frío o calor siempre tendremos un buen sitio para seguir con nuestras rutinas y entrenamientos. Cualquier terreno o excusa nos vale.

Y si la barrera a salir a entrenar estos días es el calor, esta es la época perfecta para probar las carreras nocturnas, una forma diferente de seguir disfrutando de nuestra actividad, en esta época que tanto aprieta el calor. Yo me he animado y el sábado voy a disputar la Carrera de las Luces en Torrelodones, en la sierra de Madrid. A ver si consigo ver alguna estrella fugaz ahora que estamos en plena fecha de perseidas o lágrimas de San Lorenzo.

@chemitamartinez_SaharaRace2014

Creo que este tipo de carreras nocturnas son perfectas, o por lo menos son una buena excusa para seguir con nuestros entrenamientos en verano. Es verdad que el disputarlas por la noche nos evita sufrir el calor del día, pero también nos sirven para salir de la rutina. No sólo las carreras, también podemos entrenar de noche. Si lo hacemos por parques o sitios que no dispongan de luz artificial, simplemente con un frontal podremos dedicarnos a entrenar y veremos que es una buena forma de relajarnos también, al poder entrenar con la sensación de que estamos solos, sin nada más que aquello donde alumbra nuestro frontal.

Además, creo que corriendo de noche también entrenamos de forma diferente. Al correr a oscuras y no saber dónde pisamos, estamos obligando a todo nuestro cuerpo a trabajar para mantenerse alerta, de forma que entrenamos de manera diferente que en un entrenamiento normal. Al tener que compensar los desequilibrios que sufre el cuerpo al correr a oscuras, estamos obligándonos a trabajar toda la musculatura de nuestro pie, lo que sería un buen trabajo de propiocepción.

Eso sí, es conveniente ir a un ritmo más moderado que habitualmente y extremar la precaución, que al correr de noche tenemos más riesgo de torceduras de tobillo o caídas.

Espero que os animéis a probar este tipo de carreras o entrenamientos ya que son una divertida excusa para seguir manteniéndonos en forma estos meses.

Un abrazo

@chemitamartinez

Los estiramientos

@chemitamartinezHace unas semanas hablamos de la importancia de factores como la nutrición, hidratación y descanso que tan importantes son para la recuperación del cuerpo de un deportista.

En esta recuperación también es importante tener en cuenta los estiramientos, algo que también hemos comentado y que siempre debemos tener presente en nuestros entrenamientos, ya que serán otra parte fundamental para devolvernos esas buenas sensaciones tras el ejercicio.

Ahora bien ¿cuándo debemos estirar, antes o después?

Si hablamos de running  yo no soy muy partidario de realizar ejercicios de estiramientos previos a la carrera como calentamiento, nuestra musculatura puede estar fría y hay veces que esos estiramientos en frío pueden dar lugar a algún problemita muscular. Si el día es frio podríamos incorporar algún ejercicio de movilidad articular (hablaremos en otra ocasión), pero los estiramientos los vamos a dejar para después de la carrera. Dedicando escasos 5 minutos conseguiremos que nuestra musculatura quede lista para un siguiente entrenamiento. Para mí la mejor manera de calentar es empezar con calma durante los primeros minutos, de esta forma nuestro cuerpo y nuestros músculos entrarán en calor gradualmente.

No es conveniente que  forcemos demasiado en los estiramientos,  y menos si no ha sido una carga muy dura, ya que nuestros músculos están fatigados y si los sometemos a demasiado esfuerzo podríamos llegar a lesionarnos.

Soy partidario de hacer una sesión de no más de 10 minutos  de estiramientos suaves  al acabar nuestra sesión de  carrera, dedicando a cada grupo muscular entre 30-40segundos.

A continuación os pongo algunos de estos estiramientos sacados directamente de mi libro “No pienses, corre”, por si queréis echarle un ojo. Pero ya sabéis, si os preguntan cuándo hay que realizar los estiramientos, la respuesta es siempre después!!

PostEstiramientos1

 

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@chemitamartinez

Prevenir lesiones

Ya no sólo por mi próxima participación en el triatlón de Riaza, donde tendré que nadar, montar en bici y correr, sino porque desde siempre me ha parecido un deporte apasionante, el ciclismo es algo por lo que también siento gran admiración.

Creo que todos nos quedamos un poco fríos, al ver este lunes la caída que sufrió Alberto Contador en el Tour de Francia, que le provocó una rotura de tibia y le obligó a abandonar esta prueba. Eso sí, no sin dar todo lo que estaba en su mano antes de contemplar la decisión de abandonar. Y es que el pundonor de Contador se hizo eco al continuar pedaleando tras la caída más de 20 kilómetros. ¡Increíble! Desgraciadamente, contra ese tipo de lesiones no podemos luchar.

Para un deportista de élite no hay mal más temido que las lesiones. Pero es algo que todos sabemos que está ahí y a lo que nos arriesgamos. Algunas son inevitables, llegan en el peor momento, incluso cuando llegan son capaces de cambiarte el carácter…  pero también es cierto que en nuestro día a día podemos y debemos hacer todo lo posible por intentar evitarlas.

Generalmente las jornadas laborales o el estresante día a día al que nos enfrentamos, hacen que nuestro sistema nervioso se encuentre fatigado de por sí, y encima tras esto sacamos tiempo para salir a entrenar. Está claro que es la forma ideal de mantenernos en un estado físico y mental saludable, pero también debemos tener en cuenta que las conexiones entre los nervios y los músculos no funcionan con toda la eficacia y esto hace crecer exponencialmente la posibilidad de sufrir alguna lesión.

@chemitamartinez_estiramientosDebemos tener claro que para un deportista, sea del nivel que sea, tan importante como el entrenamiento son otros factores como la hidratación, la alimentación y el descanso. Por lo que llevando a cabo una buena hidratación, una alimentación adecuada y el máximo descanso posible tendremos menos riesgo de lesionarnos. Pero también es verdad que a pesar de esto, las lesiones o molestias pueden llegar, por lo que debemos seguir unas pautas y rutinas para hacer todo lo posible por prevenir. A pesar de ello, habrá ocasiones en las que no tengamos más remedio que visitar al médico o fisioterapeuta.

Parece obvio, pero uno de los métodos más eficientes que debemos usar para evitar las lesiones son los estiramientos después de entrenar y el calentamiento previo, aunque sea comenzando la sesión a un ritmo suave para no pillar desprevenido a nuestro cuerpo.

Yo también utilizo muy a menudo la aplicación de frío tras mis entrenos, Ante cualquier molestia, podemos aplicar hielo al terminar la sesión, siempre dentro de una bolsa de plástico o trapo durante 5 o 10 minutos y sin pasar nunca de 15, para evitar una vasodilatación o posibles quemaduras. También suelo meterme 10 minutos en agua fría al terminar los entrenamientos. No sólo sirve para relajar los músculos, sino que favorece todos los procesos recuperatorios de nuestro cuerpo. Llevo ya más de 20 años practicando estos rituales, son como los estiramientos, forman ya parte del entrenamiento.

Por otro lado, son mano de santo para mejorar molestias y prevenirlas, los contrastes o la aplicación de frío-calor. El calor nos vendrá bien para pequeñas contracturas, ya que nos permitirá relajar el músculo aplicándolo durante unos 10 – 15 minutos. Además, podemos aprovechar la oportunidad para tomar un baño de agua caliente, relajarnos y descansar… Asimismo, los contrastes son una maravilla, ¡casi milagrosos! y los aplicaremos por ejemplo combinando 2 minutos de frío y uno de calor durante unos 20-30 minutos, para terminar la sesión con frío.

Las sesiones de natación son muy beneficiosas, ya que relajaremos nuestra musculatura y mejoramos nuestro sistema linfático y cardiovascular, gracias a la presión que ejerce el agua sobre nuestro cuerpo. Además, al practicar un deporte sin impacto es ideal tanto para recuperar tras el entrenamiento como para esos momentos en los que tenemos que bajar el pistón por alguna molestia.

@chemitamartinez_fisioTambién es importante ir al fisio de forma regular, no hace falta ir todos los días, pero si debemos acudir con cierta asiduidad. Una vez cada 15 días hará que nuestra musculatura camine con paso firme. No debemos esperar a ir al fisio cuando ya tenemos dolor, hay que prevenir y acudir con cierta frecuencia.

Por último, entre las lesiones más comunes en los runners están las contracturas de cuádriceps; que podemos prevenir entrenando en superficies blandas, y las sobrecargas de gemelos, contra las que podemos luchar utilizando taloneras de silicona y calcetines de compresión o mallas, para que el músculo vaya más compacto y caliente. Elegir el calzado y plantillas adecuada a nuestra pisada, peso, altura y terreno por el que corramos también es algo que nos ayudará a evitar este tipo de molestias. Por último, las rodillas también son las grandes sufridoras en este deporte y sus dolores suelen ir asociados a las contracturas de cuádriceps, pero también pueden deberse a problemas de cadera, pisada… Por ello si vemos que nuestras molestias son constantes, el mejor consejo que puedes seguir para evitar que deriven en una lesión mayor es visitar algún médico, traumatólogo, podólogo o simplemente que nos pueda orientar el fisioterapeuta, que siempre nos darán la mejor solución a nuestro problema.

Espero que os sirvan estos consejillos y si os parecen interesantes podemos ir ampliándolos en próximas entradas.

Por cierto, la semana que viene tendremos un encuentro digital así que no dudéis en aprovechar para plantearme todas las dudas que tengáis.

Nos vemos la próxima semana

@chemitamartinez

@chemitamartinez

Running y fútbol

@chemitamartinez_selecciónSeguro que este fin de semana, muchos de vosotros habréis estado atentos a cómo ha terminado el Mundial de fútbol de Brasil. Alemania ganó su cuarto mundial en un partido en el que ambos equipos se dejaron todo lo que tenían por tratar de conseguir llevarse esa copa para sus respectivos países. Y es que una final de este tipo se juega sin reservas, como si de una carrera de fondo se tratase. No sólo Mascherano o Schweinsteiger se dejaron la piel (el segundo literalmente), sino que hasta Özil, un jugador más técnico y menos “de bregar” que los anteriores, fue capaz de correr más de 15 kilómetros durante el partido. Teniendo en cuenta que no se trata de 15 kilómetros a un ritmo constante, sino de una actividad cargada de agresivos sprints, cambios de dirección y ritmo, con y sin balón, saltos… un esfuerzo diferente sin duda, pero por supuesto memorable a base de  entrenar. En el mundo del alto rendimiento no hay secretos, solo hay trabajo.

Este Mundial ha tenido un alto componente de resistencia, pues muchos partidos han terminado resolviéndose en prórrogas interminables. Lamentablemente, este año hemos tenido que ver el Mundial más como espectadores que en primera persona, lo que te hace buscar un punto de vista diferente y fijarte en otros aspectos más allá que el de apoyar a tu selección, ya que la nuestra desgraciadamente se vino demasiado pronto de vuelta a casa.

Algo que me ha llamado especialmente la atención durante el Mundial es el ver que las selecciones que han llegado más lejos han sido principalmente las que contaban con una mejor forma física y me hace pensar que quizás los equipos no han tenido tan en cuenta aspectos más interiorizados en el running como la hidratación o las ayudas ergogénicas en momentos puntuales de los partidos para la reposición de fuerzas. No se si no las utilizarán o simplemente no lo he visto por televisión, pero el hecho es que con todos esos partidos cargados de altas temperaturas, humedad, duros tiempos extra y el consecuente desgaste al que se someten los jugadores, hubiera sido interesante tener en cuenta ayudas de asimilación rápida (geles, bebidas ricas en hidratos, recuperadores con proteínas…) que sirven para reponer y mantener nuestros depósitos energéticos para continuar con el partido. Ya sean  geles, barritas energéticas o bebidas isotópicas, bebidas ricas en hidratos, recuperantes proteicos… Algo que es tan habitual en el día a día del corredor que está preparando su próximo objetivo, y que también se suele ver en otros deportes que requieren un esfuerzo prolongado, como el tenis por ejemplo.

@chemitamartinez_VictoryEndurance2Quizás esta pueda ser una de las cosas que el running pueda aportar al fútbol, al igual que del fútbol podemos sacar muchísimas cosas interesantes para nuestros entrenamientos. Siempre he dicho que lo ideal es combinar diferentes modalidades deportivas en nuestros entrenamientos y el fútbol -así como otros muchos deportes de los que iremos hablando en próximas entradas- se puede compatibilizar sin problema, siempre y cuando utilicemos nuestro sentido común, seamos conscientes de nuestras limitaciones físicas y mantengamos un entrenamiento equilibrado.

El running es compatible casi con todas las prácticas deportivas y puede y debe ser el complemento ideal. Ya que por un lado te ayuda a sentirte bien cuando realizas otro deporte y por el otro, verás que tu cuerpo responde mejor ante los esfuerzos que otros deportes te exigen. De esta forma podemos establecer una serie de entrenamientos cruzados, combinando diferentes disciplinas que nos ayudarán a mejorar nuestro estado de forma y además harán más divertidos y diferentes nuestros entrenamientos.

El fútbol es un deporte divertido, o al menos eso dicen. Se suele practicar con los amigos, por lo que su práctica es muy beneficiosa tanto para la salud como para la sociabilidad. Pero debemos tener en cuenta que también es bastante exigente en lo físico, por lo que establecer unas pautas a la hora de combinarlo con el running, será esencial para no sentirnos destrozados tras la paliza física a la que sometamos nuestro cuerpo. De este modo tendremos que ser estrategas a la hora de elegir el momento y grado de su práctica, así como la forma de combinarlo con el running.

Si por ejemplo, estamos acostumbrados entrenar 3 días por semana (o éste es nuestro objetivo), lo ideal sería que el día que juguemos al fútbol sea nuestra sesión más exigente de la semana, ya que estamos haciendo un trabajo sobre todo anaeróbico en el que acometeremos aceleraciones, sprints, trotes, saltos… poniendo nuestro corazón a las máximas pulsaciones en determinadas jugadas. Por ello, como en todo deporte, antes del partido será necesario un calentamiento previo, así como una vuelta a la calma tras él para favorecer el proceso recuperatorio. Por otro lado, las otras dos sesiones planificadas de la semana las dedicaremos a ejercicios más extensivos y no tan exigentes que nos permitan ir cómodos. Ya veréis como con esta combinación poco a poco nos sentiremos más rápidos y con más fuerza que nuestros oponentes en el campo de fútbol!

Así que ya sabéis, no penséis y a combinar el running con otros deportes. Y si es futbol, fenomenal también. El caso es hacer algún tipo de actividad física. ¡Todo vale! Esta combinación nos ayudará a dominar diferentes ritmos de carrera, convirtiéndonos en un corredor más versátil y en definitiva, mejor.

@chemitamartinez

En verano 20 minutos más

Parece que a las altas temperaturas que en julio de otros años nos acompañaban les está costando llegar este verano, pero seguro que no tardamos en comenzar a sufrirlas. Aunque si es verdad que ya se empieza a notar el calor y esto es algo que debemos prevenir siempre antes, durante y después de nuestros entrenamientos. Para ello con dedicarle 20 minutos extra a prevenir los efectos que el calor puede provocar en nosotros, tendremos más que suficiente.

Es cierto que con la llegada del verano y el calor da algo más de pereza salir a correr, al final siempre tratamos de buscar alguna excusa que nos pueda servir para no salir a dar caña al cuerpo, sobre todo en este tiempo.  En esta parte será cuando tengamos que No Pensar y correr, ya que para conseguir nuestros objetivos debemos seguir con nuestros entrenamientos, aunque bajemos los ritmos y duración de los mismos.

@chemitamartinezEl calor es uno de los enemigos a los que tenemos que combatir, por ello en esta época lo mejor que podemos hacer para salir a correr es hacerlo evitando las horas centrales del día e intentando salir a primera hora de la mañana o a última de la tarde. Saliendo a correr temprano o cuando va a anochecer evitaremos el desgaste provocado por el calor y seremos capaces de rendir un poco más en nuestros entrenamientos. Cualquiera de las dos franjas horarias es igual de válida, y siempre dependerá de nuestras costumbres y la facilidad que tengamos para conciliarlo con nuestra vida familiar y laboral. El running sirve entre otras muchas cosas para soltar tensiones, por lo que suelo decir en tono de broma, que si quieres tener a tu jefe contento debes entrenar antes de ir al trabajo; pero si lo que quieres es tener contenta a la familia, lo mejor es que salgas a entrenar por la tarde. El caso es salir!

Pero habrá momentos en los que no tengamos más remedio que enfrentarnos al calor y aquí es cuando debemos poner todas las precauciones, acostumbrar a nuestro cuerpo a una serie de hábitos y dedicar esos 20 minutos extra a la preparación del entrenamiento. La hidratación es algo que todo deportista debe tener presente en todo momento y sea cual sea el momento del año. Debemos estar siempre hidratados y por ello acostumbrarnos a ello. Si en condiciones normales una persona debe beber 2 litros de agua al día, ahora que desarrollamos con asiduidad una práctica deportiva, tenemos que incrementar la ingesta de agua al menos un litro más.

Prevenir la sed es una excelente estrategia para evitar la deshidratación, cuando sentimos sed es porque nuestro cuerpo ya está deshidratándose, por ello lo ideal es ir bebiendo pequeñas cantidades de agua a lo largo del día, antes de que aparezca la sed. Tampoco debemos olvidar beber durante el propio ejercicio, sobre todo si es un trabajo muy intenso o bien un trabajo extensivo. Pero si conseguimos que nuestro cuerpo este bien hidratado, para esfuerzos entre 40 y 60 minutos, no haría falta hidratarse durante el ejercicio, eso si la intensidad no es muy alta. Si realizamos un ejercicio más  extensivo o de más intensidad será conveniente tener alguna fuente cerca de nuestro circuito, incluso no está de más llevar algo de líquido con nosotros -afortunadamente existen en el mercado muchos utensilios (botellas, riñoneras…) para avituallarnos en carrera-. Eso sí, nada más terminar es conveniente recuperar el líquido perdido, incluso complementándolo con bebidas ricas en sales.

*Un buen truco para saber que estamos perfectamente hidratados es observar cuando vamos al baño. Si el color de nuestra orina es completamente transparente significará que nuestro cuerpo cuenta con la hidratación óptima. Así que la solución es sencilla: debemos beber tanta agua como para que nuestra orina se vuelva transparente.

@chemitamartinez2Es importante acostumbrarnos a estar siempre bien hidratados, en esos 20 minutos previos a nuestra salida, más si el calor aprieta, debemos hidratarnos con pequeños tragos. Pero eso no significa que tengamos que estar los 20 minutos previos al entrenamiento bebiendo, ya que tan perjudicial es la ausencia de agua como su excesiva ingesta. Además, esto nos provocará el llamado efecto cantimplora, sintiendo que tenemos el estómago demasiado lleno de agua y la posibilidad de que aparezca el temido flato.

Por ello lo que tenemos que hacer es seguir una hidratación constante, para 20 minutos antes de salir a correr, simplemente preocuparnos por embadurnar todo nuestro cuerpo de una buena protección solar. Debemos hacerlo con tiempo suficiente, ya que de lo contrario cuando empecemos a sudar, la crema será bastante molesta sobre todo en ojos y boca. Yo también utilizo el truco de darme una ducha fría justo antes de salir a correr, o simplemente ahora que podemos, darnos un baño en la piscina y empezar el entrenamiento completamente mojados.

De este modo nuestra temperatura corporal bajará y empezaremos a correr con una sensación de temperatura menor. Utilizaremos los primeros 5 minutos del entrenamiento para calentar, corriendo a un ritmo menor para ir subiendo la intensidad progresivamente.  Ese sería nuestro calentamiento previo. Una vez terminado el entrenamiento dedicaremos 5 minutos a los estiramientos y será interesante que nos demos otra ducha fría o baño en la piscina, que además de  agradecerlo por el calor, nos servirá para ayudar a nuestra musculatura a recuperarse del esfuerzo.

Estos 20 minutos extra también debemos dedicarlos a preparar nuestra indumentaria: Siempre será necesario que cubramos nuestra cabeza, por lo que hay que acostumbrarse a correr con gorra, incluso las gafas, que nos ayudaran a llevar la cara más relajada, así como usar prendas blancas y holgadas que ayudarán a transpirar mejor y evitar la concentración de calor en nuestro cuerpo.

Espero que sigáis con vuestros entrenamientos a pesar del calor y ya sabéis, cuando las ganas flojeen: No penséis y a correr, pero teniendo en cuenta esos 20 minutitos de preparación previa y posterior al entreno.

Un abrazooo

@chemitamartinez

@chemitamartinez3

¿Un deporte individual?

En numerosas ocasiones, cuando hablo de la cantidad de kilómetros que devoran mis zapatillas cada año, muchos me preguntan si no termino aburrido de correr solo. Como entreno varias veces al día, son muchos los entrenamientos en los que engaño a algún amigo, vecino e incluso a mis hijos para que vengan a acompañarme con sus bicicletas, todo vale! Pero también es verdad que en otros entrenamientos toca dar el máximo y no queda más remedio que entrenar sólo.

No obstante, que entrenemos o asistamos de forma individual a carreras no significa que el running sea un deporte solitario… y más si tenemos en cuenta que en los últimos 10 años se ha quintuplicado el número de runners en nuestro país y ya debemos estar en casi 6 millones de personas las que disfrutamos de este deporte. Las carreras son el mejor punto de encuentro para compartir esta pasión con otros que la viven de la misma forma y por ello no hay cosa que más me guste que un domingo de carreras.

 

@chemitamartinez_proniñoAdemás, son numerosas las pruebas que se organizan con un fin solidario, por lo que cuando estoy entrenando o preparándome para una carrera de este tipo, el saber que lo hago por una buena causa y que mi participación está ayudando a los que más lo necesitan, me sirve para sentirme acompañado en cada entrenamientos.

Creo que estas iniciativas que tratan de ayudar a los demás mediante el deporte son fundamentales y hacen que cada vez sea más grande el universo running. Son la combinación perfecta para disfrutar del deporte y a la vez poner nuestro granito de arena en la ayuda para cualquier causa. Así que compartamos con todas esas personas que queremos los valores que nos da el deporte como son la disciplina, confianza, voluntad, perseverancia, compromiso, solidaridad, trabajo en equipo… que nos enseñarán a ser mejores en la sociedad y a seguir convenciendo a unos cuantos de que éste no es un deporte individual.

@chemitamartinez_HaySalidaSiempre intento poner todo lo que esté en mi mano para estas iniciativas. Me hacen tener cada semana una nueva oportunidad para preparar mis objetivos, rodearme de la gente con la que más me gusta estar y sobre todo saber que estoy corriendo por algo justo.

Desde hace tiempo tengo el honor de ser padrino de Proniño, una preciosa causa de la Fundación Telefónica que lucha para erradicar el trabajo infantil en Latinoamérica. Hace un par de semanas tuvimos la quinta edición de esta bonita cita en la que mayores y pequeños pasamos una jornada runner increíble.

Además estas últimas semanas estoy disfrutando de grandes carreras que apoyan increíbles proyectos y eso es algo que me encanta!

El domingo pasado, pude participar en la I Carrera Hay Salida Contra la Violencia de Género en el parque del Retiro de Madrid, en la que más de 4.000 personas ganamos por un día la batalla a algo de lo que jamás tendríamos que oír. Fue un placer correr y ayudar de esta manera a construir un mundo diferente en lo que a relaciones de igualdad entre hombres y mujeres se refiere.

Además, este fin de semana estaré en la Trailwalker. Una carrera contra el hambre que lleva varios años disputándose en Girona y que por primera vez estará en Madrid. No podré correrla, ya que se trata de una carrera por equipos en la que los 4 participantes, respaldados por el equipo de apoyo, tienen que recorrer 100 kms a través de la Sierra de Guadarrama. Pero no correrla no significa que no me haya involucrado con esta causa, por lo que desde el primer momento he estado apoyando esta bonita iniciativa que os resumo en el siguiente video. Y por supuesto, el sábado acompañaré a todos los valientes en la salida desde Lozoya.

Pero esto son sólo algunas de las cientos de opciones de carreras que podemos encontrar. Tenemos tantas que seguro que siempre podremos elegir la más adecuada para ponerla entre nuestros objetivos y que nos sirva para ir mejorando en la búsqueda de nuestros sueños. Además, si es solidaria estaremos ayudando a que también se cumplan los de muchos otros.

Un abrazo y a seguir corriendo! Sin pensar!!!
@chemitamartinez

Fíjate un objetivo

Correr siempre me ha parecido el deporte más gratificante, ¡siempre te devuelve lo que tú le das! Pero también es verdad que es uno de los que requiere que le des mucho… esfuerzo, compromiso, perseverancia… Es cierto que en ocasiones se hace duro sacar fuerzas para salir a correr, nadie dijo que fuera fácil…por ello siempre nos vendrá bien tener algún objetivo en mente, sea del tipo que sea, cada uno necesita el suyo y todos son igual de buenos. Tu objetivo puede ser desde empezar a salir a correr un par de días por semana hasta bajar tu marca unos segundos en una maratón, incluso ganarme en alguna carrera. ¡Todo es posible!

@chemitamartinezCon una meta en el punto de mira siempre nos será más fácil obtener ese estímulo que nos empuje a salir a entrenar cada día. Pero la fijación de objetivos es algo para lo que tendremos que utilizar nuestro sentido común. Debemos ser realistas y ponernos un objetivo asequible, ya que de lo contrario lo único que conseguiremos será frustrarnos. Es mejor ir cumpliendo pequeños objetivos asumibles para poco a poco -según mejore nuestro estado de forma y aumentemos nuestras sesiones y entrenamientos- vayamos haciendo nuestros objetivos más complejos.

Así que si vas a empezar a correr, tu primer paso debería ser visitar a tu médico para que te haga un reconocimiento. Posteriormente, iremos empezando a correr sin agobiarnos por ritmos, respiración… incluso podemos combinar marcha y carrera si lo vemos necesario. Poco a poco iremos cogiendo la rutina. Con el tiempo llegaremos a correr durante 40 minutos un par de veces o tres por semana y a partir de ahí empezar a plantearnos nuestras primeras carreras.

Las carreras son un perfecto objetivo, además del mejor sitio para vivir un día especial con otras personas que comparten nuestra pasión. Tenemos de todos los niveles, modalidades y en cualquier época del año. Aquí siempre tendremos objetivos donde elegir: carreras de 5 kilómetros, 10, medias maratones, maratones, triatlones… Sólo tenemos que seleccionar la que más se adapta a nuestras posibilidades y ya tendremos la motivación suficiente para salir a correr.

Yo siempre tengo un nuevo objetivo en mente. Es vital para mí tener nuevos retos que asumir, ¡hacen que me sienta vivo!. Cuando era profesional el objetivo siempre tenía más que ver con estar dentro de unos tiempos o pelear por conseguir la victoria, pero ahora tengo la posibilidad de afrontar nuevos retos, que antes no podía ni tan siquiera plantearme. Estos nuevos retos son lo que me motiva para salir a correr cada día.

ChemaSpecializedPara este año me he planteado terminar los 4 Desiertos, una prueba de autosuficiencia en la que en 4 diferentes etapas tienes que recorrer 1.000 kilómetros a través de los 4 desiertos más inhóspitos del planeta. La experiencia está resultando increíble y ya he completado la mitad, recorriendo 250 kilómetros a través del desierto de Jordania y otros tantos a través del Gobi. Pero me quedan aún el Atacama y la Antártida, para los que seguiré dando el 200%.

También tenía ganas de probar retos en nuevas disciplinas, por ello el próximo 27 de julio voy a disputar mi primer triatlón en Riaza y seguro que no será el último. Son pruebas que me motivan a seguir dando lo mejor de mí. Siempre con la prudencia de un principiante, pero con las ganas de un viejo rockero del running. Además hay muchas pruebas a lo largo del año que no me puedo perder. Son numerosas las carreras populares que aprovecho para poner entre mis objetivos y que me sirven para estar en contacto con todos los runners.

La verdad es que otra de mis motivaciones para salir a correr cada día es poder disfrutar del cariño de la gente que me apoya y comparte mi pasión. ¡Esa es la principal energía que me impulsa a seguir esforzándome!

¿Y vosotros? ¿Tenéis ya algún objetivo en vuestros puntos de mira? Seguro que coincidiremos en muchos de ellos. Mientras llegan, nos seguimos viendo por aquí.

Un abrazooo
@chemitamartinez

Correr, sin pensar

@chemitamartinezEl No Pienses, Corre se ha ido convirtiendo poco a poco en mi grito de guerra. Generalmente, cuando alguien se para a hablar conmigo una de las preguntas más frecuentes que me hacen es la de “¿Qué haces tú para sacar fuerzas y salir a correr cada día?” Ante esa duda siempre tengo la misma respuesta y es la de No pienses, Corre!

Al hablar de no pensar y correr, estoy hablado de no dudar, ya que en ocasiones pensamos tanto las cosas que encontramos la excusa perfecta para no llevar a cabo nuestro objetivo. La mayoría de las veces le damos tantas vueltas al coco antes de salir a correr que es lo que nos hace quedarnos en casa. Ya tenemos planificado empezar a correr, estamos decididos y de repente empezamos a pensar… “Hace un poco de frío”, “se está haciendo un poco de noche”, “tenía que haber cambiado las zapatillas”, “Me he olvidado el pulsómetro”…

Este tipo de pensamientos negativos son los que combato con el “No pienses, corre”. Hoy tocaba entrenar, así que no dudes, ponte las zapatillas y empieza a correr ¡sin pensar! Verás que a los pocos minutos de rodaje todo serán buenas sensaciones y pensamientos. Además una vez hayas terminado el entrenamiento te encontrarás muchísimo mejor. Porque otra de las cosas buenas del running es la sensación de bienestar que deja tras practicarlo. Liberamos tensiones, nos evadimos, olvidamos los pensamientos negativos… es como si fuéramos dejando atrás todo lo malo en cada zancada.

Así que ya sabéis, ante la adversidad: ¡No penséis y a correr! De esta forma no dudaremos, estaremos dando esos primeros pasos para llevar a cabo nuestro proyecto, nuestro sueño e incluso nuestra ilusión. Y éstos serán los primeros pasos para conseguir nuestro objetivo, sin venirnos abajo frente a la adversidad.

Éste es el grito de los valientes, de aquellos que estamos decididos a cumplir nuestros sueños, y aquí está nuestro primer paso. Pero tranquilos, iremos comentando muchas otras cosas a tener en cuenta para -zancada a zancada- ir construyendo ese camino para alcanzar nuestros sueños. Así que vamos a ir esbozando ese camino para paso a paso y sin agobios ir consiguiendo nuestros objetivos, sin pensar!

Un abrazooo
@chemitamartinez

ChemaMartinezCarreraPronino