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Nuestro cuerpo es como una máquina. Hay que engrasarla, revisarla, meterle un buen carburante... Sólo tenemos una, y nunca es tarde para empezar a cuidarla

Archivo de Septiembre, 2009

Cualquier excusa es buena para moverse menos

El entrenador personal Marcos Flórez, con el que hace unos meses grabamos los vídeos de correr (semanas 1, 2, 3, 4 y 5)), me comentaba que cualquier acto que implique moverse es bueno para nuestro cuerpo y nuestra forma física, desde algo tan simple como levantarse a cambiar de canal.

Pues en esto me hizo pensar una noticia que leí el otro día en la web de 20minutos.es: Honda presenta su ‘segway’ de una rueda, un vehículo pensado para desplazamientos cotidianos, como en el lugar de trabajo.

¿No pensáis que más que facilitarnos el trabajo, lo que va a conseguir es que nuestras articulaciones se anquilosen, que engordemos y que empeoremos nuestra forma física?

La gente cada vez se mueve menos para todo: Lleva a los niños en coche al colegio; la compra, especialmente cuando vamos a grandes supermercados, la hacemos también moviéndonos en nuestro vehículo particular; el mando a distancia es otra de nuestras perdiciones, ya que podemos pasar horas frente al televisor sin movernos apenas; las consolas y la tele han cubierto el tiempo mayoritario de ocio de muchos niños y adultos; con las escaleras y las cintas mecánicas, cada vez andamos menos en el Metro; los ascensores nos desaniman a la hora de subir por las escaleras incluso un piso o dos…

Esos pequeños gestos cotidianos, que antiguamente implicaban movimiento, nos hacen la vida más fácil y cómoda, pero tal vez menos sana. Sobra decir que, para una persona que hace deporte con frecuencia, no pasa nada si usa el mando o si sube a su casa en ascensor, pero hay mucha gente, más de la que pensamos, que esos mínimos movimientos cotidianos eran de los pocos que mantenían activos sus músculos.

¿Qué pequeños movimientos diarios te has empeñado en mantener? O, ¿cuáles solías hacer y ya no haces, dejándote llevar por la comodidad?

¿Tomas un desayuno cardiosaludable?

Reconozco que en mi casa siempre ha habido hábitos alimenticios bastante sanos. Puede que, en los últimos años, hayamos caído en algunos pequeños “vicios” de los que son fáciles de encontrar en los supermercados o en las tiendas del barrio, pero lo que es la pirámide alimenticia, la seguimos bastante bien.

El otro día, charlando sobre nutrición con una amiga, me reconocía que todas las mañanas desayuna, junto a un café y un zumo de naranja, “un bollito con chocolate”.

Mi desayuno favorito de los fines de semana, que siempre me lo preparaba mi padre, eran unas deliciosas tostadas de pan, con tomate, aceite y sal (a veces con jamón serrano y otras con un poco de ajo restregado). Y ya se podía poner delante la mejor napolitana de chocolate, que yo me apuntaba al “pan tumaca” (pa amb tomaquet, que nos corrige Elia) .

Y eso que el chocolate es una de mis perdiciones, y reconozco que cuando paso al lado de una pastelería, son muchas las veces que entraría a comprarme uno de esos postres… Pero sé que no es bueno abusar de ese tipo de alimentos, por lo que suelo dejarlos para darme lo que yo llamo “un homenaje” de vez en cuando.

Y no es porque engorde, porque yo me canso de desayunar siempre lo mismo y ahora suelo variar entre cereales, pan con tahín y rúcula o albahaca, aguacate untado con un poco de pimienta negra….

Pocos días después, leí que el madrileño Hospital de La Paz ofrece a los pacientes ingresados, con dieta basal, un desayuno cardiosaludable, allí llamado ‘desayuno mediterráneo’.

Éste desayuno consta de leche, café o equivalente, un panecillo, aceite de oliva virgen y una tarrina individual de tomate natural, en contraste con el llamado ‘desayuno tradicional’, que consta de galletas o pan, mantequilla y mermelada.

Aseguran fuentes del hospital que, desde que se instauró el pasado verano desayuno mediterráneo, ha sido todo un éxito.

Cuando te levantas, ¿eres más de dulce o de salado? ¿Cuál es tu desayuno habitual? ¿Y el favorito? ¿Consideras que abusas de los dulces?

Principios básicos para la alimentación de los deportistas

El otro día cayó en mis manos un interesante documento realizado por los especialistas de los Servicios Médicos Sanitas – Real Madrid, en el que se muestran, de forma orientativa, unas líneas generales de alimentación para los deportistas y aficionados, en las que se incluyen los principios más básicos para disfrutar de un estilo de vida saludable.

A continuación os adjunto los puntos, ya que considero que para muchos de nosotros pueden resultar útiles e interesantes (Abajo, el cuadro Verano, de Giuseppe Arcimboldo):

1. Hay que tomar siempre:

– Se debe consumir agua frecuentemente. Porque es un elemento depurativo, reparador y regulador de la temperatura corporal durante el esfuerzo (”efecto radiador”), favorece la recuperación tras el ejercicio y retrasa el cansancio muscular. Como apunta la nota, “un grado de deshidratación del 4% puede provocar que el gasto cardiaco aumente hasta un 18%, lo que lleva a la aparición del cansancio mucho más pronto.

Los deportistas pueden consumir bebidas hidrolizadas, siempre que sean isotónicas/hipotónicas y su concentración de sales sea inferior a la del suero. Los especialistas no recomiendan consumir bebidas hipertónicas durante o después del esfuerzo físico, pues tienen un exceso de sales que retrasan su absorción y aumentan la pérdida de orina, lo que contribuye a la deshidratación.

Las hortalizas , como apuntan los doctores de Médicos Sanitas-Real Madrid, son la base de una alimentación sana, ya que son una de las principales fuentes de hierro.

El aceite de oliva, compuesto principalmente por ácidos grasos omega-9, aporta múltiples beneficios al organismo: Protege el sistema cardíaco, es fundamental para el funcionamiento del sistema inmunitario, favorece la reparación de tejidos y contribuye al control de los niveles de colesterol.

2. Hay que consumir a diario:

– Distintos tipos de alimentos ricos en carbohidratos complejos e integrales, como pan, cereales, arroz, pasta, legumbres o patatas.

Fruta: Tomar entre 3 y 6 piezas al día o 2 vasos de zumos naturales.

– Tomar alimentos lácteos ricos en calcio, como yogures y quesos frescos o semicurados, y hierro, legumbres, algunas hortalizas, frutos secos, carnes y pescados.

3. Consumir tres veces a la semana:

– Alimentos ricos en proteínas y aceites omega 3, aportan flexibilidad a las arterias y actúan como detergente del llamado “colesterol malo” (LDL).

– Comidas que contengan protectores articulares como el salmón, la sardina o la caballa (ricos en ácidos nucleicos) y nueces.

4. Otros alimentos que deben consumirse durante la semana:

– Los alimentos con alto contenido proteico como el pescado, los huevos, el pollo, el pavo o la ternera. Los doctores que han elaborado esta lista recomiendan consumirlos acompañados de hortalizas o pan.

5. Consumir de manera ocasional:

– Jamón ibérico, carne roja, quesos curados, embutidos o chocolate.

A EVITAR

Según el doctor Carlos Díez, director de los Servicios Médicos Sanitas–Real Madrid, “en un principio cualquier alimento puede comerse en cantidades moderadas pero algunos nutrientes deben ser consumidos sólo de forma ocasional”. Por eso, es recomendable seguir unas pautas de alimentación básicas para evitar problemas de salud:

– Restringir sobre todo la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas, Como embutidos, patés, quesos curados, mantequilla, margarina, beicon, bollería y pastelería.

– Vigilar el consumo de bebidas alcohólicas.

– Consumir poco azúcar, mermeladas, pastelería y bollería (en la imagen superior, un par de tartas excesivamente cargadas de nata y chocolate).

No abusar de la sal, presente en grandes proporciones en alimentos como las patatas “chips”, las anchoas, los quesos curados, el jamón o los caldos preparados.

¿Se parece en algo ésta a tu rutina alimenticia? Consideras que la dieta alimenticia es uno de los factores más importantes del bienestar personal o lo tienes como secundario?

Un extraterrestre enseña a los más pequeños a adoptar buenas posturas

Todos los médicos y especialistas en la espalda lo dicen: los dolores suelen venir por adoptar una mala postura.

El Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Madrid lo tiene claro y, como la educación postural tiene especial importancia en los primeros años de vida de cada persona, ha editado un cd y un cómic divulgativos en los que, a través de un extraterrestre, buscan “disminuir la incidencia del dolor de espalda entre los niños de educación primaria de la comunidad”.

Zgmrtsglub, que así se llama el pequeño ser verde que se encarga de enseñar a los más pequeños (va dirigido a niños de entre 6 y 8 años) cómo sentarse en el cole, cómo llevar la mochila, la posición en que deben cepillarse los dientes, cómo colocarse el cinturón de seguridad…, explica con cierto sentido del humor lo negativo de “tirarse en el sofá”, cargar la mochila demasiado o dormir boca abajo, entre otros.

Según datos ofrecidos por el Colegio madrileño, el 50% de los niños de 13 a 15 años sufren problemas de espalda, cifra que asciende hasta el 70% en el caso de las niñas en este mismo rango de edad.

¿Qué te parece este tipo de iniciativas? Si tienes hijos o conoces a niños pequeños ¿sabes si en su colegio les imparten buenos hábitos posturales? ¿En vuestra casa le prestáis atención a las posturas mientras veis la tele, hacéis la cama, cogéis peso…?

Bicis solidarias o cómo dar un buen uso a tu vieja bicicleta

El pasado fin de semana, coincidiendo con el final de la Vuelta a España, las fundaciones de Coca-Cola y Antena 3 recogieron en Madrid las bicicletas usadas que los ciudadanos y aficionados al ciclismo quisieron donar para enviarlas a Marruecos.

Se incluía en una campaña llamada ‘Bicis por África‘, en la que el objetivo era facilitar el recorrido que muchos niños marroquíes deben hacer diariamente para asistir a la escuela, y que recogió bicis por los puntos en los que se desarrollaron las 21 etapas de esta 64 edición de la Vuelta.

La idea es muy buena, porque a veces, mirando en los cuartos de bicis de las casas, podemos ver bicicletas que llevan años cogiendo polvo, que el dueño ha crecido casi un metro desde que la compró, o que directamente no recuerda ya ni cómo se pedalea.

Si se te ha pasado esta ocasión para “liberarte de un trasto” haciendo una buena acción, no te preocupes, porque iniciativas así hay muchas.

Como la creada por un grupo de aficionados a las dos ruedas en todas sus modalidades (carretera, ciudad, montaña, trial…), que decidieron crear una asociación sin ningún tipo de lucro para movilizar más bicicletas en las calles y los campos.

Conscientes de que no todo el mundo puede acceder a una bici, han creado un portal basado en el principio del BookCrossing (que consistía en liberar libros en la calle para que otras personas puedan leerlo).

Como nos comenta uno de sus creadores, hicieron “el Bike-Crossing (en la imagen una de las bicis liberadas), que consiste en lo mismo pero con dos ruedas. En este caso, lo que hacemos es arreglar nuestras bicis que ya no usamos, o que podamos recoger, arreglarlas y dejarlas en los centros de nuestras ciudades para que otros usuarios las cojan y se las lleven a sus casas por todo el tiempo que necesiten”.

La diferencia es que en el caso del Bike-Crossing no hay un seguimiento de la bici. El que la coge se la queda hasta que la necesite o decida, por lo que sea, volver a compartirla.

¿Qué te parece la idea? ¿Has regalado alguna vez tu bici usada? ¿Piensas hacerlo? ¿Conoces alguna otra iniciativa de este tipo?

Ordenadores=contracturas

Los seres humanos tenemos un mecanismo según el cual, de forma inconsciente, cambiamos de postura cuando un grupo muscular comienza a sobrecargarse. Sin embargo, en determinadas profesiones se fuerzan ciertas masas musculares al tener que mantener una postura fija.

Esto es lo que nos ocurre a las personas que trabajamos con el ordenador (así como relojeros, dentistas, taxistas…). Este intenso y continuo trabajo del músculo deriva en las contracturas.

Cuando tenemos este tipo de dolencias, debemos ir al médico y al fisioterapeuta para que nos traten las contracturas. Ellos son los más indicados para darnos consejos y, en caso de ser necesario, un tratamiento.

Sin embargo, a lo largo de años usando ordenadores (en el trabajo, en casa…), y de haberme hecho habitual de los fisioterapeutas, hay varias cosas que sé que debería hacer para evitar esas contracturas.

Son sencillas, pero normalmente no encontramos tiempo para hacerlas, se nos olvidan o buscamos excusas:

1. Cada 30 minutos, deberíamos hacer algún tipo de estiramiento y dar un pequeño paseo por nuestro sitio para cambiar de postura. Los estiramientos de cuello son muy importantes, aunque hay que hacerlos con suavidad, al igual que los de brazos (por el efecto del ratón).

2. Para que tus músculos estén en su mejor tono posible, realiza con frecuencia deporte y estiramientos que fortalezcan y den elasticidad a la zona del cuello y la espalda en general. El yoga es también ideal para esto.

3. Si eres de los que genera mucha tensión en el cuello y descubre que aprieta las muelas mientras trabaja (e incluso cuando duerme), pregunta a tu dentista si te ayudaría una férula de descarga.

4. Intenta seguir las normas para el buen uso de un ordenador (que el eje horizontal del monitor esté a la altura de tus ojos; descansa los brazos en los apoya brazos de la silla para permitir el descanso de los hombros; coloca la silla de manera que tu espalda esté derecha y relajada, tal vez usando algún cojín…).

Además, según muchos doctores, como el Dr. M. Sánchez Vara, “la acción del aire acondicionado puede actuar negativamente al provocar espasmos musculares en músculos previamente fatigados, ya que el frío contractura y no facilita la relajación”.

Ante esto, yo aconsejo tener siempre en el trabajo un jersey para cubrir la espalda y un pañuelo para el cuello.

¿Tienes contracturas por tu trabajo? ¿Qué haces para evitarlas?

La importancia de una musculatura fuerte en la espalda

Como me dice mi fisio, Álvaro Iborra, “el día que el hombre se puso a dos patas la fastidió con la espalda”.

Y es cierto, porque el hombre es casi el único animal que tiene la espalda perpendicular al suelo. Como apunta el dr. M. Sánchez Vera en el libro Manual de salud para prevenir las enfermedades, cuando el niño va creciendo y se va poniendo sobre los dos pies, “[…] en la columna vertebral aparecen dos curvas, una en la zona cervical y otra en la lumbar, ambas de convexidad anterior en el plano sagital. La zona dorsal queda con su primitiva curva de convexidad posterior. Investigaciones biomecánicas han demostrado que, gracias a estas curvas, la resistencia mecánica de la columna es diez veces superior a la que tendría si la columna fuera completamente recta“.

El proceso de la adopción de la posición bípeda en el hombre es bastante complicado y, a pesar de la cantidad de años que llevamos moviéndonos sobre dos pies, aún no estamos plenamente preparados para esta posición, por lo surgen problemas con mucha frecuencia.

Según el dr. M. Sánchez Vera, biomecánicamente la columna se ve sometida a dos fuerzas o principios contradictorios: “Debe ofrecer el sostén sólido al individuo y debe permitir la movilidad necesaria para cumplir los objetivos que el sujeto se proponga. Esto se consigue por la acción de los músculos que en ella se insertan”.

Sobra decir que la importancia de los músculos que sostienen la espalda es total: “O hay musculatura que sostenga y mueva la espalda o no hay una adecuada funcionalidad vertebral”.

Además, el peso que cae sobre la columna es recogido en última instancia por los músculos, que absorben las presiones mecánicas sobre el raquis.

¿Crees que trabajas adecuadamente los músculos de tu espalda para que esta no sufra? ¿Cuál es tu mejor tipo de ejercicio para ello?

El yoga Iyengar como remedio para aliviar el dolor crónico de espalda

Con la vida sedentaria, la multiplicación de trabajos que requieren del uso del ordenador, las largas horas sentados en una silla… cada vez es mayor el número de personas con dolor de espalda crónico.

Estos días he leído un estudio que asegura que el yoga ayuda a aliviar los dolores de espalda. En la revista Spine, los autores eligieron a 90 adultos con dolor crónico de espalda baja. Unos siguieron con el tratamiento convencional y otros acudieron a clases de yoga Iyengar durante seis meses.

El yoga Iyengar trabaja la alineación corporal y usa elementos, como bloques, mantas o la pared para ayudar a las personas a mantener las posturas.

El equipo de investigadores descubrió que en el grupo que recibió clases de yoga, con instructores especializados en gente con dolores de espalda, mejoró el dolor y la movilidad y redujo los síntomas de depresión.

Sin embargo, el estudio matiza que no todos los tipos de yoga son útiles para el dolor de espalda.

Depende también de qué tipo de dolencia tengamos en la espalda, habrá ejercicios que nos vayan bien y otros que debamos eludir. Por ejemplo yo, cada vez que he tomado clases de yoga, he tenido cuidado con los que arquean la zona lumbar (tengo espondilolisis y espondilolistesis).

Por todo esto lo mejor, cuando queramos practicar yoga para mejorar nuestro problemas de espalda, es acudir, siempre que nuestro médico nos lo aconseje, a un centro especializado con buenos instructores. Hablarles de nuestros problemas y que nos realicen un seguimiento, especialmente hasta que nos hagamos con los ejercicios y conozcamos las sensaciones que tenemos que tener en el cuerpo.

¿Has practicado alguna vez yoga Iyengar? ¿Te ha servido el yoga para mejorar alguna dolencia que tuvieras?

Playas bien equipadas deportivamente

La pasada semana me dejé caer por Brighton con la intención de ver el ambiente de una ciudad costera inglesa.

La verdad es que no me esperaba para nada lo que allí encontré. Primero por el tiempazo que nos hizo: calor, sol brillante, cielo despejado… Y segundo, por el entorno y la actitud de la gente.

Me quedé maravillada con la cantidad y calidad de campos preparados para practicar deportes como el baloncesto, voleibol, mingolf… Y también me encantó ver que estaban llenos de gente jugando y gente mirando.

Entonces me acordé de los postes mal puestos de la playa a la que yo voy, en el Levante español, en el que la gente pone una cuerda para conseguir el efecto de una red y los bañistas tienen que estar pendientes de no meterse en su campo ni chocar con los jugadores.

Desde luego, nada de una pista delimitada, con la red bien puesta y zona para los espectadores, como puede verse en la foto de abajo.

Lo he estado meditando, y lo más seguro es que esto tenga mucho que ver con el hecho de que ese caluroso día que incitaba a bañarse sea algo más bien excepcional en esa zona, y para que la gente se entretenga con algo, les dan facilidades deportivas.

Eso sí, en lugar de arena, había unos pedruscos enormes que te machacaban los pies… Lo de los paseos románticos por la playa lo dejarán para cuando van a España, Francia, Italia… o los darán con las zapatillas de deporte puestas.

Luego hay otros asuntos de los que creo que España debería tomar nota, como que hay un carril bici para montar en ella y patinar cerca del mar sin molestar a los peatones o que hay una zona “amiga de los perros”, en la que los dueños de canes pueden disfrutar del mar junto a sus mascotas.

Pero volviendo al tema de las equipaciones deportivas costeras en España ¿has visto algo similar en alguna de nuestras playas? ¿Cómo te las apañas para hacer deporte en la playa y jugar con los amigos si es que lo haces?

P. D. Si te apetece, envíame una imagen de las instalaciones deportivas de tu playa, y así todos podremos conocerlas. Gracias (hazlo en la pestaña superior, donde pone “contacto”).

Los dolores de espalda

El dolor de espalda es uno de los males de nuestra era. Yo siempre echo la culpa del mío al ordenador (especialmente al ratón), aunque reconozco que no siempre tengo la mejor postura, que a veces hago el bruto cargando las bolsas de la compra de más, que con frecuencia me relajo en los ejercicios que me puso el fisio para suavizar mi hiperlordosis

En El web de la espalda (un site que os recomiendo) dan las siguientes como causas del dolor de espalda: “Antiguamente se creía que el dolor aparecía porque existía alguna alteración de la estructura de la columna vertebral, como la escoliosis o la hernia discal. Eso es un error. El dolor aparece por un mecanismo neurológico que implica la activación de los nervios que transmiten el dolor y el desencadenamiento de la contractura muscular y la inflamación. A veces, también puede conllevar la compresión de la raíz nerviosa. Ese mecanismo puede desencadenarse por una alteración de la estructura de la columna vertebral […] pero en la mayoría de los casos no se puede llegar a averiguar la causa inicial que lo desencadena, y se atribuye a dolor por contractura o sobrecarga muscular”.

(Sobre etas líenas, Tres tahitianos, de Paul Gauguin)

El que más o el que menos ha sufrido alguna vez una contractura muscular, así que sabréis de qué os hablo (y si no lo sabéis, desconocéis lo afortunados que sois).

Las contracturas musculares se producen porque los músculos se contraen de forma involuntaria y persistente y, aunque no suelen ser graves, sí que provocan dolor de distintos grados y, según la zona en la que se produzcan, pueden resultar especialmente dolorosas y provocar mareos, náuseas…

Algunas de las causas que pueden provocar las contracturas son las temperaturas extremas (yo tengo un especial potenciador de contracturas en el trabajo, justo tras mi espalda: el aire acondicionado, que hace que en verano tenga que llevar chaqueta en el trabajo), la acción de ciertos fármacos o la acumulación local de ácidos láctico, ocasionada por esfuerzos inusuales.

¿Sufres con frecuencia contracturas? ¿Te duele la espalda? ¿Haces algo para evitar su dolor?