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Nuestro cuerpo es como una máquina. Hay que engrasarla, revisarla, meterle un buen carburante... Sólo tenemos una, y nunca es tarde para empezar a cuidarla

Archivo de enero, 2009

En forma con Jane Fonda, Cindy Crawford, Eva Nasarre, Laly Ruíz…

Hoy me he puesto a buscar vídeos en Youtube de famosas que han ayudado a la gente a mantenerse en forma. Los primeros vídeos que he encontrado se puede decir, sin lugar a dudas, que se dirigían a un público mayoritariamente femenino.

Sobre estas líneas vemos un vídeo de la genial Jane Fonda, que mantiene ese cuerpazo con el paso de los años. En abril de 1982, Jane sacó a la venta Jane Fonda’s Workout, una cinta de 90 minutos con calentamiento y ejercicios de aeróbic realizados y explicados por la actriz. Mantuvo durante tres años la cinta en lo más alto de las listas de venta. ¿Sabéis quién le quitó el trono? Ella misma, con Jane Fonda’s New Workout. Después ha sacado otros muchos vídeos, con técnicas de relajación, yoga…

¡Qué sorpresa! Buscando a una de nuestras míticas monitoras televisivas de gimnasia, Eva Nasarre, resulta que se podría decir que le he plagiado el título de su programa. Se llamaba Puesta a punto, y con él enseñó a los españoles en los años ochenta qué era eso del aeróbic…

Como ella, pero con una gimnasia más enfocada a conseguir una correcta posición del cuerpo, cuidando mucho no lesionarse, y también en TVE, Laly Ruiz ayudo a las españolas a fortalecer y estirar sus músculos, con un método propio y empleando montón de accesorios nuevos para nosotras, como la fitball, las pelotas, las bandas elásticas… De ella no he encontrado vídeos en Internet pero ¿la recordáis?

Pero de todas estas, he de reconocer que tengo una favorita… En algún post ya os comenté que cuando estudiaba BUP me entretenía alguna que otra tarde haciendo los ejercicios de los vídeos de Cindy Crawford. Este que os ofrezco sobre estas líneas, en concreto, me encantaba. Decía justo antes de empezar “para cuando no tengas mucho tiempo, pero quieras realizar algún ejercicio…” y se despedía “hoy no me siento culpable”. Dinámicos, divertidos, te hacían sentirte fuerte, con buena música…

También tuvieron bastante repercusión entre el público femenino los vídeos de “el cuerpo”, es decir, de Elle McPherson... En mis manos cayó alguna de estas cintas, pero no me enganchó como Cindy… Es más lánguida en sus movimientos y me gusta menos su manera de trabajar, pero tampoco están mal… De su vídeo tampoco he encontrado imágenes… Pero si tienes interés en verlo pincha aquí.

¿Alguna vez has hecho ejercicio delante de la tele? ¿Ha sido con alguno de estos vídeos? ¿Te parecen útiles?

En forma delante de la consola

Ayer leía en la web de 20 minutos una noticia sobre el videojuego Camina conmigo. No, no es sobre la famosa serie de David Lynch Twin Peaks, sino uno de esos que están haciendo furor en todo el mundo y que contradicen la frase de que los videojuegos nos hacen sedentarios.

Este videojuego, que sale a la venta para la Nintendo DS el 20 de febrero, nos anima a caminar, uno de los ejercicios más sanos que puede hacer cualquier ser humano.

El juego viene acompañado de dos medidores de actividad que funcionan como un podómetro y, si los llevamos encima, registran los pasos que damos y la intensidad del ejercicio realizado minuto a minuto.

Además, para amenizar esos paseos (no siempre tiene uno a mano un bonito parque por el que dar unos pasos), Camina conmigo propone diversos juegos, como seguir el curso del río Nilo, iluminar poco a poco una ciudad con la energía que generamos al caminar o llegar hasta la Luna.

Yo este juego, en concreto, no lo he probado aún, pero sí he jugado bastante al Wii Fit. Y he de reconocer que no es mal entrenador personal… Te permite realizar un montón de ejercicios, calcula tu masa corporal y te hace un plan de adelgazamiento o engorde en el plazo de tiempo que tu decidas, controla si tienes centrado el eje de tu cuerpo, desarrolla tu equilibrio, elasticidad, te permite también realizar ejercicios aeróbicos, de habilidad… vamos, que a la vez que divertido (doy fe de que lo es), nos propone un plan muy completo de ejercicios.

He oído que hay otro juego para ordenador, el PC Fit, un juego nacido en España que en su propia web dice que con él “puedes perder peso, aumentar tu tono muscular o mejorar tu resistencia dedicando tan solo unos pocos minutos cada día”.

¿Has probado alguno de ellos? ¿Qué te parecen como base para mantenerse en forma? ¿Te parecen completos y divertidos? ¿Los recomendarías? ¿Conoces algún otro videojuego de este tipo?

“Se vive más cuando se come menos”

“Se vive más cuando se come menos”. Me ha llamado la atención esta frase que dijo el profesor José María Peinado, del departamento de bioquímica y biología molecular de la Universidad de Málaga, el pasado mes de diciembre en la IV Jornada Andaluza de Nutrición del Instituto Tomás Pascual Sanz para la nutrición y la salud.

En su ponencia sobre el envejecimiento cerebral y las enfermedades neurodegenerativas: Influencia de la nutrición, el profesor Peinado destacó que, además de las influencias genéticas, existen factores ambientales como pueden ser los medicamentos, los pesticidas, los malos hábitos o la incorrecta nutrición, que repercuten directamente en este tipo de patologías.

Para Peinado, el índice de supervivencia es mayor cuando ingerimos menos calorías o consumimos antioxidantes y guardamos una correcta dieta mediterránea.

Por lo tanto, y viendo que muchos de vosotros, cuando os hablo de alimentos hipercalóricos que aportan pocos nutrientes al organismo (bollos, pizzas y hamburguesas, refrescos con gas, chucherías, chocolatinas…) os limitáis a personalizar si os engordan o no pero, en realidad, eso es lo menos importante.

Lo importante es que nuestro cuerpo esté bien alimentado, porque es nuestra gasolina, lo que le hace funcionar y, si le echamos un mal carburante, inapropiado para nuestro sistema, este acabará por resentirse en forma de enfermedades.

En otro post os hablaré de la dieta mediterránea, tan nuestra y tan olvidada como valorada en los últimos años.

Danos tu opinión ¿Tu eres de los que cuida estar bien alimentado o de los que opinan, como un amigo mío, que lo importante es darse de joven todo los gustos posibles y, si de mayor estás fastidiado o te mueres antes…. que te quiten lo “bailao”?

Lo ideal para picar entre comidas

El viernes os hablé de esas pequeñas “tentaciones” diarias con que nos sorprende la máquina del trabajo y las tiendas de chucherías del barrio, y que no aportan prácticamente nutrientes a nuestra alimentación.

Hoy, hablaremos de otros “tentempié” que, aunque puedan resultar más o menos calóricos, nos aportan muchos nutrientes, que nos ayudan a vivir mejor y con una salud más equilibrada.

Las frutas, las verduras, los productos lácteos desnatados, algunas carnes (como el pollo o el pavo) y el pescado, son algunos de los alimentos que más nutrientes aportan a nuestro cuerpo.

A media mañana no nos vamos a tomar una sardina a la plancha, pero hay bastantes alimentos de los que podemos disfrutar en esos minutos de descanso en el trabajo:

Una manzana está compuesta de un 85% de agua y solo tiene 54 calorías/100 gramos. Un 12% de azúcares, 2,3% de fibra, además es una importante fuente de vitamina E, potasio, hierro…

Un puñadito de almendras (6 ò 7). 100 gramos de almendras aportan20 de proteínas, 54 de grasas, 14 de fibra, 4 de hidratos de carbono, 620 calorías, vitaminas E , ácido fólico, calcio y magnesio.

Las zanahorias tienen un alto contenido en vitaminas y minerales, y tienen en el agua uno de sus componentes básicos, seguida de los hidratos de carbono. 100 gramos aportan 32,8 calorías, tienen un 88% de agua, 7,3% de hidratos carbono y un 2,9% de fibra, además de altos contenidos de potasio, yodo, vitamina E, A….

Un yogurt desnatado aporta unas 60 calorías, 9,20 g de carbohidratos, un 0,1% de grasas y 5,60% de proteínas.

Si eres de los que se toman siempre un sano tentempié, coméntanos cómo te lo montas, qué te gusta y a qué tipo de productos recurres.

Especial abdominales. Vídeos 16 a 20

Último lunes del mes de enero y últimos vídeos de abdominales. Hemos hecho, entre estos cinco y los 15 anteriores, una selección de ejercicios que te ayudarán a tonificar estos músculos, tan importantes para mantener una espalda sana.

16. Este ejercicio de oblicuos se realiza apoyándonos sobre las manos y las rodillas: Extendemos el brazo y la pierna contraria, e intentamos no arquear la espalda. Una vez colocados, juntamos la rodilla y el codo.

17. Otro ejercicio de oblicuos. En este, tumbados de lado, colocamos una mano sobre la cadera y la otra en el suelo, también extendida. Cogemos aire y, al soltar, nos elevamos deslizando el brazo sobre la pierna.

18. Tumbados, con las dos piernas elevadas, ponemos un aro o una pelota entre ellas. Apretando el objeto que hayamos elegido, hacemos círculos con las piernas, apretando bien el ombligo contra el suelo. Hay que tener mucho cuidado con no arquear la espalda y, si esto sucede, hay que meter más el ombligo y hacer los círculos más pequeños.

19. Tumbados de lado, estiramos el brazo de abajo en el suelo y apoyamos la palma del de arriba. Elevamos las piernas juntas. Para hacer más intenso el ejercicio, levantamos las piernas y la cabeza. Luego lo realizamos con la otra pierna.

20. Este ejercicio es un poco complicado. De rodillas, apoyándonos bien sobre las manos, elevamos las rodillas apoyándonos en las puntas de los pies. Una vez colocados, elevamos una de las piernas y la ponemos más o menos a 90 grados, y elevamos la pierna hacia arriba.

¿Qué te han parecido los ejercicios como primera toma de contacto con los abdominales? ¿Los has realizado a lo largo de este mes? ¿Has notado algún cambio en tu tripa?

Bollos, patatas fritas, gominolas ¿qué nos aporta su consumo?

En el día a día hay un montón de tentaciones en forma de máquina del trabajo: bollos, patatas fritas de los sabores más variopintos (chorizo, leña…), gominolas, tartas, sándwiches con mahonesa a pegotones…

Yo he de reconocer que, desde hace unos meses, caigo menos en la tentación, porque mi empresa tuvo la genial idea de traer un montón de fruta todos los martes y, durante el resto de la semana, podemos coger mandarinas, uvas, manzanas, plátanos, cerezas… según la temporada. Y encima gratis.

Lo que nos llevamos al estómago es mucho más importante de lo que a veces pensamos y, si bien es cierto que por tomar esos productos que hemos dicho más arriba, de vez en cuando, no pasa nada, no hay nada peor que acostumbrarse a “matar el gusanillo” con ellos.

Por eso hoy que es viernes, que uno baja la guardia, que está agotado después de una semana de intenso trabajo, que puede opinar que se merece un caprichito… te quiero recordar que:

– Un bollo de chocolate tiene entre 400 y 500 calorías por 100 gr, muchos hidratos de carbono (entre el 49% y el 62%), mucha grasa (16%-30%) y, sin embargo, pocas proteínas (entre el 4% y el 8%).

– Las patatas fritas o chips, que coges una y no dejarás ninguna, tienen entre un 30 y un 40% de grasas y casi un 50% de hidratos de carbono. Además, suelen tener un alto contenido de sal.

-Respecto a las chocolatinas, una de esas que lo llevan todo: chocolate, toffee, un poquito de galleta… ummmmm. Pues esa delicia tiene cerca de 600 calorías por 100 gramos, un 12,3% de proteínas, un 44% de grasas (que es una burrada) y un 40% de hidratos de carbono.

Las gominolas, esas que cuando éramos pequeños soñábamos con comprarnos por kilos cuando fuéramos mayores y ganáramos un sueldo de verdad (y doy fe que algunos compañeros casi liquidan la mensualidad en este tipo de caprichos… exagerando un poco, claro), tienen en los hidratos de carbono sencillos su base (entre un 70 y un 80% del producto es glucosa, sacarosa y/o fructosa), tiene entre un 1,5 y un 7% de proteínas, menos de un 1% de grasas y en torno al 12% de agua. Además, 100 gramos de gominolas aportan entre 320 a380 calorías.

Pero lo peor de todas estas cosas es que, nutricionalmente, no nos aportan nada. Sin embargo, si has decidido un día darte el capricho, no te tortures pensando en lo que vas a engordar o lo que vas a tardar en quemar sus calorías… simplemente disfrútalo.

En próximos post te propondremos los alimentos más adecuados para tomar entre comidas.

Pero hoy dinos ¿te cuesta mucho resistirte a estas tentaciones? ¿Cómo compensas su consumo?

Buscar el equilibrio entre los músculos abdominales y los lumbares

Llevamos casi un mes hablando de los ejercicios abdominales pero, como apuntábamos al principio, éstos nos ayudan a mantener una buena posición y la salud de nuestra columna vertebral siempre y cuando los complementemos con un reforzamiento de la zona lumbar.

Los ejercicios lumbares, nos apunta el fisioterapeuta y osteópata Álvaro Iborra, del Instituto Iborsud, “van destinados a tonificar y fortalecer los músculos localizados en la región lumbar, aunque en estos también incluimos los músculos de la región pélvica”.

La importancia de realizar estos ejercicios, apunta Iborra, “es que nos ayudan a dar soporte a la columna lumbopélvica, dar una buena estabilidad a la zona lumbar pero también a toda la columna. Es decir, si tenemos fuerte y estable la pelvis y la columna lumbar, tendremos unos buenos cimientos al igual que un edificio”.

Ante la pregunta de cuál es la proporción de ejercicios de lumbares, respecto a los de abdominales, que hay que realizar, Iborra asegura que “no hay proporción, cada persona tiene una morfología y en función de esta hay que buscar su punto de equilibrio, pero siempre se debe de trabajar músculos abdominales y músculos lumbares, nunca un grupo solo”.

Aquí os pongo dos vídeos de Youtube con ejercicios lumbares, para que los combinéis con los abdominales. Son un poco breves, pero os sirve para haceros a la idea.

Los músculos que forman el abdomen

Los músculos abdominales están formados por el recto del abdomen, el transverso (en la imagen de la derecha una ilustración de Henry Gray: Anatomía del cuerpo humano), y los oblicuos (externo o mayor e interno o menor). La función de este grupo muscular es reforzar el tronco en su parte anterior, ya que por la posterior está la columna vertebral.

Como en nuestro esqueleto la cadera y el tórax se unen mediante las vértebras, tener fuerte y con un buen tono la musculatura abdominal es muy importante, ya que eso da firmeza al cuerpo a la hora de adoptar posturas buenas que no deriven en deformaciones y dolores de la columna vertebral.

Poseer una faja abdominal fuerte es bastante fácil, ya que con trabajar unos minutos al día esta zona, con ejercicios abdominales, se puede mantener a punto. Los músculos abdominales son fáciles de trabajar y enseguida se adaptan al ejercicio. Estos minutos no son suficientes, sin embargo, para que se marque el músculo. Eso, como dijimos en un post anterior, requiere de más trabajo y otros factores, como una alimentación sana y equilibrada, no tener grasa en la zona…

Pero además de estos músculos ya citados, hay autores que incluyen otros músculos como parte de los músculos abdominales, porque están relacionados con la flexión, extensión o torsión de la columna y tronco, aunque su situación en el cuerpo no sea propiamente la zona abdominal.

Esos músculos son los espinosos (intertransversos, interespinales, multifidos), el iliocostal, el psoas iliaco, el cuadrado lumbar y el dorsal ancho.

En próximos post hablaremos de los dos grupos a los que hemos aludido hoy, de sus funciones, y con qué tipo de ejercicio se trabajan.

Abdominales en el cine

El físico es uno de los aspectos que más cuidan los actores de hoy día. Salvo algunas excepciones, la mayor parte de las estrellas del celuloide echan sus horitas en un gimnasio o con un entrenador personal.

Pero no vamos a hablar de cómo se entrenan los actores, ni de los que tienen los abdominales más desarrollados o marcados, sino de algunas escenas míticas en las que aparecen algunos actores/personajes realizando abdominales.

Uno de vosotros apuntaba el otro día a la escena de El cabo del miedo (1991) en la que Robert de Niro aparecía realizando unos ejercicios abdominales. No he encontrado un vídeo practicándolos, pero sí haciendo, como apunta un lector en los comentarios, unos alucinantes ejercicios de brazos y pecho. Os pregunto ¿recordáis si salía también realizando abdominales?

A mi enseguida me vino a la cabeza la escena en que Christian Bale, en la piel del psicópata Patrick Bateman de American Psyco (2000), hacía ejercicio en su espectacular casa de Manhattan. Por cierto, la película pasable, pero el libro es impactante.

En otro estilo y otra categoría tenemos a Po, el protagonista de Kung Fu Panda, que en su duro entrenamiento para convertirse en un héroe también realiza abdominales.

Otro clásico del cine de acción, Rocky (1976), nos muestra a un musculado Sylvester Stallone como Rocky Balboa machacando sus abdominales.

Cuéntanos si recuerdas alguna película en la que aparezca el protagonista realizando abdominales o cuál de las que te hemos seleccionado te marcó.

Especial abdominales. Vídeos 11 a 15

Tercera semana del especial abdominales. A los que se metan por primera vez en este blog, os aviso de que podéis ver anteriores post, en los que encontraréis los primeros 10 vídeos de abdominales y 20 ejercicios de Pilates, pinchando en la pestaña “archivos” que aparece sobre estas líneas.

11. Hoy empezaremos con unos oblicuos. Tumbados lateralmente, colocamos el pie en la rodilla y los brazos sujetando la cabeza. Es un ejercicio que requiere mucho equilibrio, y basta con

12. Otro ejercicio de oblicuos. Esta vez tumbados boca arriba, con las piernas a 90 grados. Estiramos una de ellas a 45 grados y estiramos el brazo contrario hacia atrás. Llevamos la rodilla y el codo a tocarse, elevando el tronco.

13. Ahora trabajaremos los abdominales inferiores. Tumbados de nuevo, levantamos las dos piernas a la vertical y cruzamos los tobillos. Levantamos las nalgas del suelo llevando hacia el techo las piernas. Hay que tener cuidado de no tensar demasiado el cuello, para lo que podemos poner un cojín bajo la cabeza.

14. Tumbados de lado, flexionamos la pierna de arriba y ponemos la planta del pie sobre la de abajo. Juntamos la rodilla y el codo lateralmente. Con este ejercicio trabajamos los oblicuos.

15. Este ejercicio trabaja los abdominales de manera general. Sobre un cajón, una banqueta o una caja, pero siempre teniendo las rodillas con un ángulo máximo de 90 grados, ponemos los brazos cruzados sobre el pecho y con la espalda recta nos inclinamos hacia atrás y volvemos. Si queremos complicar el ejercicio, podemos abrir los brazos al bajar.

El próximo lunes te ofreceremos los cinco últimos ejercicios de abdominales. ¿Qué deporte te interesaría que intentáramos conocer próximamente?