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Nuestro cuerpo es como una máquina. Hay que engrasarla, revisarla, meterle un buen carburante... Sólo tenemos una, y nunca es tarde para empezar a cuidarla

Principios básicos para la alimentación de los deportistas

El otro día cayó en mis manos un interesante documento realizado por los especialistas de los Servicios Médicos Sanitas – Real Madrid, en el que se muestran, de forma orientativa, unas líneas generales de alimentación para los deportistas y aficionados, en las que se incluyen los principios más básicos para disfrutar de un estilo de vida saludable.

A continuación os adjunto los puntos, ya que considero que para muchos de nosotros pueden resultar útiles e interesantes (Abajo, el cuadro Verano, de Giuseppe Arcimboldo):

1. Hay que tomar siempre:

– Se debe consumir agua frecuentemente. Porque es un elemento depurativo, reparador y regulador de la temperatura corporal durante el esfuerzo (”efecto radiador”), favorece la recuperación tras el ejercicio y retrasa el cansancio muscular. Como apunta la nota, “un grado de deshidratación del 4% puede provocar que el gasto cardiaco aumente hasta un 18%, lo que lleva a la aparición del cansancio mucho más pronto.

Los deportistas pueden consumir bebidas hidrolizadas, siempre que sean isotónicas/hipotónicas y su concentración de sales sea inferior a la del suero. Los especialistas no recomiendan consumir bebidas hipertónicas durante o después del esfuerzo físico, pues tienen un exceso de sales que retrasan su absorción y aumentan la pérdida de orina, lo que contribuye a la deshidratación.

Las hortalizas , como apuntan los doctores de Médicos Sanitas-Real Madrid, son la base de una alimentación sana, ya que son una de las principales fuentes de hierro.

El aceite de oliva, compuesto principalmente por ácidos grasos omega-9, aporta múltiples beneficios al organismo: Protege el sistema cardíaco, es fundamental para el funcionamiento del sistema inmunitario, favorece la reparación de tejidos y contribuye al control de los niveles de colesterol.

2. Hay que consumir a diario:

– Distintos tipos de alimentos ricos en carbohidratos complejos e integrales, como pan, cereales, arroz, pasta, legumbres o patatas.

Fruta: Tomar entre 3 y 6 piezas al día o 2 vasos de zumos naturales.

– Tomar alimentos lácteos ricos en calcio, como yogures y quesos frescos o semicurados, y hierro, legumbres, algunas hortalizas, frutos secos, carnes y pescados.

3. Consumir tres veces a la semana:

– Alimentos ricos en proteínas y aceites omega 3, aportan flexibilidad a las arterias y actúan como detergente del llamado “colesterol malo” (LDL).

– Comidas que contengan protectores articulares como el salmón, la sardina o la caballa (ricos en ácidos nucleicos) y nueces.

4. Otros alimentos que deben consumirse durante la semana:

– Los alimentos con alto contenido proteico como el pescado, los huevos, el pollo, el pavo o la ternera. Los doctores que han elaborado esta lista recomiendan consumirlos acompañados de hortalizas o pan.

5. Consumir de manera ocasional:

– Jamón ibérico, carne roja, quesos curados, embutidos o chocolate.

A EVITAR

Según el doctor Carlos Díez, director de los Servicios Médicos Sanitas–Real Madrid, “en un principio cualquier alimento puede comerse en cantidades moderadas pero algunos nutrientes deben ser consumidos sólo de forma ocasional”. Por eso, es recomendable seguir unas pautas de alimentación básicas para evitar problemas de salud:

– Restringir sobre todo la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas, Como embutidos, patés, quesos curados, mantequilla, margarina, beicon, bollería y pastelería.

– Vigilar el consumo de bebidas alcohólicas.

– Consumir poco azúcar, mermeladas, pastelería y bollería (en la imagen superior, un par de tartas excesivamente cargadas de nata y chocolate).

No abusar de la sal, presente en grandes proporciones en alimentos como las patatas “chips”, las anchoas, los quesos curados, el jamón o los caldos preparados.

¿Se parece en algo ésta a tu rutina alimenticia? Consideras que la dieta alimenticia es uno de los factores más importantes del bienestar personal o lo tienes como secundario?

21 comentarios

  1. Dice ser antonio larrosa

    Un sabio griego (Creo que fué Sócrates)decía que el hombre que ha cumplido treinta años no se sabe curar es un imbécil. Por eso yo me hago mis propios estudios , leo libros y hago conclusiones. Tengo 72 años mido 1,73 y peso 73 kilos . Antes pesaba 82 y tenia problemas de colesterol y otros . La tensión me subía a 16 y10 y hasta 17 y 10 Ahora paso un dia a la semana sin comer , solo bebo agua si tengo sed ,y mi presión esta entre 13 y 7 y 14 y 8. mi peso como dije se aguanta en los 73 y estoy más ágil, respiro mejor y tengo mas fuerza muscular cosa que he comprobado levantando pesas. Solo añadiré que bailo un par de veces tres horas en cada sesión semanalmente, y hago gimnasia sueca tambien un a hora dos veces por semana.Clica sobre mi nombre

    30 Noviembre -0001 | 0:00

  2. Dice ser asd

    no me parece bien lo que dice Nacho del calcio es cierto que es mejor el calcio de verduras que el de la leche de vaca por ejemplo, pero con las verduras nunca vas a conseguir tanto calcio como con la leche de hecho muchos vegetarianos tienen probleas cuando son mas mayores por falta de calcio por no conseguirlo de la leche

    30 Noviembre -0001 | 0:00

  3. Jajaaa, el Nutricionista del Deporte ha estado sembrao!!! :-)Os sugiero también un artículo, sobre Adelgazar durmiendo: http://blog-dietas-adelgazar.blogspot.com/

    30 Noviembre -0001 | 0:00

  4. Dice ser PARA LARROSA

    que pena que no dediques el mismo tiempo a ejercitar tu cerebro

    30 Noviembre -0001 | 0:00

  5. Dice ser ciudadano

    yo el salmón, despues de ver cómo se alimenta, se cria y se colorea (cortesía de roche) para que no se vea GRIS que es como son los de piscifactorías, ni con un palo HOYGA.Si algún día voy a noruega y venden salmón NATURAL criado de forma natural, entonces lo comeré, la química cuanto más lejos mejor.

    30 Noviembre -0001 | 0:00

  6. Dice ser Pedrich

    Nacho creo que andas un poco desencaminado cn lo del agua, ya que o tuvieron q meter en la cabeza cuando tienes sed ya estas deshidratado, lo que recomiendan los expertos (a mi me lo tuvieron q meter a la fuerza en la cabeza) es beber pequeñas cantidades de agua muy a menudo.

    30 Noviembre -0001 | 0:00

  7. Dice ser Zampabollos

    Buen comentario nutricionista del deporte!!! Falta decir que hay que levantarse a media noche para tomar algo de panceta y un poco de merengue y a volver a dormir.

    30 Noviembre -0001 | 0:00

  8. Dice ser Deportista !

    Muy interesante y completa. Gracias. La verdad es que es bastante parecido a lo que es mi dieta habitual… es una lista hecha con bastante cabeza y conocimiento (normal, si la han elaborado unos médicos).

    25 Septiembre 2009 | 10:11

  9. Dice ser rafika

    Se te olvida decir que el primer grupo tienes que comerlo antes de las 16h pq sino el metabolismo no lo consume y se te convierte en grasa, a partir de las 16horas hay que consumir fibra para regular y proteinas que activan la hormona del crecimieto y te hace aumentar musculatura, ojo, no digo aumentar de volumen, sigo que el musculo crece y se repara mejor para la proxima vez que tenga que usarse.Con todo esto tambien que el aceite de oliva es genial pero en dosis pequeñas porque es grasa pura y 100gr de aceite son 1000kcalorias con que podemos joder la dieta a base de bien si metemos mucha hortaliza con abundante aceite o freimos los alimentos.

    25 Septiembre 2009 | 10:17

  10. Dice ser rafika

    Se me olvidaba, trucos para comer con menos sal, en ensaladas, mete un par anchoas troceadas y con la sal que llevan no necesitas mas, cuando metes atun, tambien lleva sal y si lo compras con aceite de oliva con el que lleva la lata la ensalada la aliñas entera, metele vinagre que da sabor y no le notas la falta de sal. En las carnes mete sal gorda en la plancha y asi el poco aceite que tenga cojera el sabor salado sin tanta sal que echarla en la carne directamente, en fin cada uno tiene su consejillo, por lo demas como dice el comentario 1 la dieta esta genial y se parece a la mia solo que yo tomo menos hidratos por el tipo de metabolismo que tengo. un saludo excelente blog

    25 Septiembre 2009 | 10:22

  11. Dice ser Nacho

    Nada nuevo… por cierto, no estoy de acuerdo en lo de beber tanta agua ni en lo de los lácteos. Es mucho mejor conseguir el calcio de las verduras que de las vacas. Y lo de beber tanta agua es un mito que ya lo desaconsejan los expertos. No es bueno “encharcar” el estomago de agua. Hay que beber solo cuando se tiene sed.

    25 Septiembre 2009 | 10:25

  12. Me parecen buenos consejos. Ahora os dejo aquí varios enlaces a unos trucos para llevar una dieta equilibrada.Trucos para comer con cabezahttp://www.vamosacorrer.com/ficha-noticias.php?id=684Trucos para comer con cabeza (II)http://www.vamosacorrer.com/ficha-noticias.php?id=687

    25 Septiembre 2009 | 10:51

  13. Dice ser JOSE

    Y NUNCA, NUNCA, NUNCA, COMER DESPUES DE LAS 12 DE LA NOCHE, PORQUE TE CONVIERTES EN UNA BESTIA

    25 Septiembre 2009 | 10:56

  14. Dice ser Nutricionista del deporte

    Lo importante es cenar bien. Cuando dormimos, nuestro metabolismo baja de actividad, circunstancia que es aprovechada por nuestro organismo para realizar su acción reparadora sobre nuestro cuerpo. Pero para eso, necesita tener disponibilidad de nutrientes. De ahí la importancia de una buena cena.Un ejemplo de ingesta adecuada para cenar.- Aperitivos: anchoas, olivas rellenas, canapés de salmón, queso de cabra con confitura de tomate, tartaletas de ensaladilla rusa… y cerveza en abundancia.- Entrante: Pastel de carne o de sesos, empanadillas, pastel de puerro, de cabracho…- Primer plato: A elegir entre: Gazpacho manchego; fabada; migas con chorizo, salchicha, longaniza, tocino y tocineta; Olla de cerdo, Lentejas a la Riojana… Un buen tinto se agradece.- Segundo plato: Besugo al horno con patatas fritas, hamburguesa gigante, tostadas con manteca de cerdo, bollos de pan con mantequilla y pringue, morcillas de orza, monchetas amb butifarra…- Resopón: Una buena bandeja de embutidos, patés y quesos. Acompañar con unos buenos vasos de vino.- Postre: natillas, helados, pasteles, donuts, croissants rellenos, tarta de la abuela- Café (descafeinado, pues iremos pronto a dormir), chupitos de orujo (blanco, de hierbas, café, miel, etc), Un cubata (pero solo uno) de ginebra, whisky, ron, vodka, brandy…- Podemos terminar la cena con algunas chuches que contengan bastante azucar, que es el combustible por excelencia para nuestras células.- Es opcional tomar una barrita o un batido de biomanan si queremos guardar la línea.Enseguida, iremos a dormir.

    25 Septiembre 2009 | 11:08

  15. Dice ser Nutricionista

    Gran error Nacho, cuando se tiene sed, ya se esta deshidratado y el musculo fatigado, por la falta de hidratación, las recomendaciones actuales para la población española sana es de 1.5-2 l/día, lo que decimos los expertos es que no conviene abusar, ya que se ha tendido a aumentar su consumo hasta los 3l e incluso más y eso es perjudicial para el riñon.En cuanto a lo de Rafika respecto a lo del metabolismo y demás, es cierto que una parte de los HC se convierte en grasa pero da igual la hora que sea, el cuerpo no entiende de horas.

    25 Septiembre 2009 | 11:22

  16. Dice ser Jordi

    Jajajajjaajjaja! Kmo me e reido kn el kmntario del nutricionista del deporte!

    25 Septiembre 2009 | 11:48

  17. Dice ser Nutricionista del deporte

    Zampabollos, no hace falta ni levantarse (eso gasta calorías, y os recuerdo que esas calorías hacen falta para reparar nuestro cuerpo mientras dormimos),Mejor que levantarse, dejar en la mesita de noche una bandeja con una pata de cabrito con garbanzos o algo así para picar a eso de las 3-4 de la mañana. Si tenemos panificadora la programaremos para que a las 3:00 a.m. esté hecho el pan. Con ese pan reciente y una botella de dos litros de Fanta, recargaremos las pilas para afrontar el nuevo día, tras el madrugón que supone levantarse a las 11:00 a.m.

    25 Septiembre 2009 | 13:02

  18. Dice ser Sonrisa Radiante

    Gracias lo comparto gracias a ello estoy bien con salud,agil,feliz día!!!S.R. 🙂

    26 Septiembre 2009 | 10:05

  19. Dice ser Apoderser

    YYY a toque de cornetaa!!!

    26 Septiembre 2009 | 22:54

  20. Dice ser John LeBlog

    Cuando salgo a correr de buena mañana mi única dieta son los personajes urbanos…(alguien tiene hambre a las 6:30 am ?)http://johnleblog.blogspot.com/2008/04/7-am.html

    27 Septiembre 2009 | 9:33

  21. Dice ser Diana

    Muy bueno tu post. Está claro que lo mejor es llevar una dieta saludable, sin excesos ni carencias. Por ejemplo, un yogurt al día es lo mejor para evitar la carencia de calcio.

    20 Noviembre 2009 | 13:44

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