Nuestro cuerpo es como una máquina. Hay que engrasarla, revisarla, meterle un buen carburante... Sólo tenemos una, y nunca es tarde para empezar a cuidarla

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Principios básicos para la alimentación de los deportistas

El otro día cayó en mis manos un interesante documento realizado por los especialistas de los Servicios Médicos Sanitas – Real Madrid, en el que se muestran, de forma orientativa, unas líneas generales de alimentación para los deportistas y aficionados, en las que se incluyen los principios más básicos para disfrutar de un estilo de vida saludable.

A continuación os adjunto los puntos, ya que considero que para muchos de nosotros pueden resultar útiles e interesantes (Abajo, el cuadro Verano, de Giuseppe Arcimboldo):

1. Hay que tomar siempre:

– Se debe consumir agua frecuentemente. Porque es un elemento depurativo, reparador y regulador de la temperatura corporal durante el esfuerzo (”efecto radiador”), favorece la recuperación tras el ejercicio y retrasa el cansancio muscular. Como apunta la nota, “un grado de deshidratación del 4% puede provocar que el gasto cardiaco aumente hasta un 18%, lo que lleva a la aparición del cansancio mucho más pronto.

Los deportistas pueden consumir bebidas hidrolizadas, siempre que sean isotónicas/hipotónicas y su concentración de sales sea inferior a la del suero. Los especialistas no recomiendan consumir bebidas hipertónicas durante o después del esfuerzo físico, pues tienen un exceso de sales que retrasan su absorción y aumentan la pérdida de orina, lo que contribuye a la deshidratación.

Las hortalizas , como apuntan los doctores de Médicos Sanitas-Real Madrid, son la base de una alimentación sana, ya que son una de las principales fuentes de hierro.

El aceite de oliva, compuesto principalmente por ácidos grasos omega-9, aporta múltiples beneficios al organismo: Protege el sistema cardíaco, es fundamental para el funcionamiento del sistema inmunitario, favorece la reparación de tejidos y contribuye al control de los niveles de colesterol.

2. Hay que consumir a diario:

– Distintos tipos de alimentos ricos en carbohidratos complejos e integrales, como pan, cereales, arroz, pasta, legumbres o patatas.

Fruta: Tomar entre 3 y 6 piezas al día o 2 vasos de zumos naturales.

– Tomar alimentos lácteos ricos en calcio, como yogures y quesos frescos o semicurados, y hierro, legumbres, algunas hortalizas, frutos secos, carnes y pescados.

3. Consumir tres veces a la semana:

– Alimentos ricos en proteínas y aceites omega 3, aportan flexibilidad a las arterias y actúan como detergente del llamado “colesterol malo” (LDL).

– Comidas que contengan protectores articulares como el salmón, la sardina o la caballa (ricos en ácidos nucleicos) y nueces.

4. Otros alimentos que deben consumirse durante la semana:

– Los alimentos con alto contenido proteico como el pescado, los huevos, el pollo, el pavo o la ternera. Los doctores que han elaborado esta lista recomiendan consumirlos acompañados de hortalizas o pan.

5. Consumir de manera ocasional:

– Jamón ibérico, carne roja, quesos curados, embutidos o chocolate.

A EVITAR

Según el doctor Carlos Díez, director de los Servicios Médicos Sanitas–Real Madrid, “en un principio cualquier alimento puede comerse en cantidades moderadas pero algunos nutrientes deben ser consumidos sólo de forma ocasional”. Por eso, es recomendable seguir unas pautas de alimentación básicas para evitar problemas de salud:

– Restringir sobre todo la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas, Como embutidos, patés, quesos curados, mantequilla, margarina, beicon, bollería y pastelería.

– Vigilar el consumo de bebidas alcohólicas.

– Consumir poco azúcar, mermeladas, pastelería y bollería (en la imagen superior, un par de tartas excesivamente cargadas de nata y chocolate).

No abusar de la sal, presente en grandes proporciones en alimentos como las patatas “chips”, las anchoas, los quesos curados, el jamón o los caldos preparados.

¿Se parece en algo ésta a tu rutina alimenticia? Consideras que la dieta alimenticia es uno de los factores más importantes del bienestar personal o lo tienes como secundario?