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Nuestro cuerpo es como una máquina. Hay que engrasarla, revisarla, meterle un buen carburante... Sólo tenemos una, y nunca es tarde para empezar a cuidarla

Archivo de Julio, 2009

La mejor superficie para correr

Leyendo vuestros comentarios al post del otro día, en el que hablábamos de las lesiones de los corredores, descubrí que muchos echáis la culpa de vuestros problemas a las aceras o a suelos demasiado duros, así que he estado buscando información sobre las distintas superficies y sus efectos en el corredor.

Parece que lo ideal para correr, minimizando el impacto del paso en las articulaciones, es un sendero llano de tierra relativamente blanda o césped. Lo de que sea una superficie regular es también muy importante ya que, si es irregular, resultará más inestable y facilitará las torceduras, esguinces y otro tipo de lesiones.

La tierra o arena dura (como la de la orilla de la playa) aumenta las posibilidades de una lesión, sobre todo si los entrenamientos se realizan de manera continuada. En este caso, lo mejor sería correr poco tiempo y de forma moderada (trotando más que corriendo).

(Sobre estas líneas, acuarela de Henry Yuen, 5K Correr en la playa).

Si realizamos en esta superficie carreras cortas, fortaleceremos los tobillos y las articulaciones.

Lo peor, las aceras de hormigón, que además de ser extremadamente duras, incluyen bordillos . Subirlos y bajarlos repercute muy negativamente en piernas, pies y espalda.

Los terrenos con desniveles o inclinados hacia un lado (como sucede en la playa) obligan a que el pie que está en la parte más alta realice una pronación excesiva (un exceso de empuje hacia el interior del pie en el momento de apoyo), lo que provoca una sobrecarga adicional sobre los tendones y los ligamentos de la pierna que está en la parte inferior de la pendiente.

En los terrenos cuesta arriba se fuerza el tendón de Aquiles y los músculos lumbares mientras que, cuando la inclinación es hacia abajo, el impacto del paso aumenta al poner el pie en el suelo.

Cuéntanos tu experiencia de entrenamiento en distintas superficies y cuál es tu favorita.

Las lesiones de los corredores

Cuando practicamos deporte sin poner cuidado, sin atender a las lesiones previas que hayamos padecido o cuando forzamos demasiado, o de manera incorrecta, la maquinaria de nuestro cuerpo, nos lesionamos.

Las lesiones del corredor suelen aparecer con mayor frecuencia cuando se inicia un programa de atletismo (corren demasiado para la forma física que tienen, usan calzado inapropiado…) o cuando pasa de un nivel a otro (sobrecargan al incrementar demasiado rápido su kilometraje).

Leyendo un informe del doctor David M. Brody, fundador en la Universidad estadounidense George Washington de los Runners Clinics y notable autoridad en medicina deportiva, he encontrado una tabla que relaciona el nivel de carrera con los tipos de lesiones:

1. Nivel I, corredor de jogging o de tiempo libre: Corre de 5 a 32 km cada semana y dedica entre 5.5 y 7.5 min/km. El 25% de los corredores que se lesionan pertenecen a este grupo y sus dolencias suelen ser el síndorme tibio-peroneo, el rotuliano, molestias musculares, dolor en la región poplítea, dolor lumbar, tendinitis del tibial posterior, inflamaciones de la aponeurosis plantar y tendinitis aquílea.

2. Nivel II, corredor deportivo: El deportista corre entre 32 y 64 km/semana, dedicando a cada km de 4,5 a 5,2 min. Un 30% de los lesionados pertenece a este grupo, y las dolencias que más leafectan son la tendinitis aquílea, la fascitis plantar y fracturas por sobrecarga.

3. Nivel III, corredor de larga distancia: Corre de 64 a 112 km/semana, en 4-5 min/km. Un 35% de los lesionados pertenecen a este nivel, y sus problemas suelen asociarse a la temperatura corporal (en competiciones), distensiones en los músculos aductores y ciática.

4. Nivel IV o maratoniano de elite: Corre de 112 a 290 km/semana dedicando 3,5 a 4 min/km. Sólo el 5% de los lesionados pertenece a este grupo y suelen padecer fracturas por sobrecarga, distensiones musculares agudas, ciática y fatiga (por el exceso de entrenamiento).

5. Nivel V, atleta de triatlón: Hace cada semana entre 160 y 482 km, compaginando la carrera con natación y el ciclismo. El potencial de lesiones a este nivel es mayor, ya que se realizan gran variedad de actividades.

Si eres corredor de alguno de estos niveles ¿has sufrido alguna de estas lesiones?

El aerojump versión cama elástica

He estado unos días sin actualizar el blog porque me he ido a descansar (como bien se ha imaginado 1€Baby) a un pueblecito costero de la tierra de mi padre (Alicante). Allí me han surgido ideas para varios temas del blog que os iré ofreciendo a lo largo del verano, meses en los que la frecuencia de los post puede verse un poco alterada, porque estaré bastantes días fuera (como ahora), y no siempre puedo conectarme a Internet.

Hace unos días os hablé de la famosa comba de nuestra infancia como un buen aparato para mantenernos en forma pero, mientras buscaba información sobre el aerojump (así se llama en los EE UU a este tipo de entrenamiento) me encontré un curioso artilugio: la cama elástica individual.

Parece que el trabajo con este aparatillo es un ejercicio aeróbico muy eficaz a la hora de reducir grasas corporales, fortalecer brazos, piernas, muslos, abdomen y nalgas, aumentar la agilidad, mejorar el sistema el cardio pulmonar…

Las clases parecen divertidas, aquí os dejo un vídeo para que le echéis un ojo a ver qué os parece:

En los reducidos pisos españoles no creo que sean muy frecuentes pero en Inglaterra (donde estoy ahora pasando unos días), es fácil encontrar en los jardines de las casas algún artilugio de este tipo, aunque frecuentemente más grandes.

También en los EE UU, muy dados al ejercicio en casa, he visto algún hogar que cuenta con esta cama elástica o algo similar. Y es que ¿quién no se lo ha pasado pipa de pequeño botando en el colchón de casa? O los niños de ahora, en las enormes camas elásticas que hay en las ferias y parques de atracciones en las que puedes saltar “hasta el infinito y más allá”.

¿Alguna vez has practicado aerojump o algo similar? ¿Qué te parece?

Gimnasios para mujeres

He de reconocer que siempre he pensado que la idea de separar hombres y mujeres en un gimnasio me parecía entre arcaica e innecesaria. Siempre que he estado apuntada a uno ha sido mixto, como los colegios a los que he ido.

Separar hombres y mujeres, salvo en casos excepcionales (como la cárcel) me parece bastante innecesario. Pero lo cierto es que el otro día cambié un poco de opinión.

Recibí una invitación para conocer un nuevo club deportivo femenino, llamado Arsenal, en a calle Ortega y Gasset, 82 de Madrid. Un lujo de local que cuenta con 10 plantas con espacios acuáticos, de fitness, actividades dirigidas, zona termal, de estética, vestuarios, cafetería… y para rematar, parking para las clientas (que en el centro de Madrid es vital). Todo puesto con un gusto exquisito y muy cómodo.

Sólo con entrar ya te dan ganas de apuntarte y, al conocer las instalaciones, te surgen mil ideas para hacer por las tardes (la variedad de clases es interminable, especialmente dirigidas a las chicas, y para todos los gustos).

Es un concepto distinto de gimnasio, porque lo que hacen es crear un espacio con gran parte de las cosas que buscan las mujeres en su tiempo de desconexión de las obligaciones y del estrés: pueden pasearse tranquilamente por las plantas y encontrar desde clases de baile a GAP, Yoga Flow, Pilates, aqua boxing…, hacer top less en la piscina al aire libre, acudir al spa, realizarse un tratamiento de belleza, de fisipoterapia, pasar por una consulta médica que les dice qué tipo de ejercicio deben hacer y cuál evitar…

Me han dicho que están buscando crear otro para hombres. En Barcelona ya existe, y uno mixto.

Desde luego que no es el único gimnasio femenino, pero este he podido conocerlo a fondo (he grabado con ellos los vídeos que colgaremos en agosto).

Nunca los he probado, pero he recibido buenas impresiones de algunas amigas que se han apuntado a alguno de los centrosCurves (en la imagen de la izquierda), que realiza un circuito de ejercicios sólo para mujeres y específicamente diseñado para su cuerpo y sus necesidades. Además, teniendo en cuenta el éxito que están teniendo, han creado un nuevo programa, Curves Smart, que adecua el trabajo a cada mujer de manera personalizada.

Como mujer ¿prefieres gimnasios sólo para nosotras o los mixtos? ¿conoces algún centro de este tipo?

¿Quieres controlar tu peso?

¿Por qué siempre queremos adelgazar en verano? La respuesta es bastante evidente: La ropa es más ligera y marca más; llega el momento de ponerse el bikini o bañador y no nos sentimos tan bien como con los vaqueros apretando esas carnes de más u ocultando la tripilla tras las camisas…

En resumen, que lo que principalmente valoramos en nuestro sobrepeso es la estética, cuando el lucir mejor o peor tipo es lo menos importante de tener sobrepeso.

Escribo este post porque me mandan a mi correo personal con relativa frecuencia publicidad de cursos de mailxmail.com (algunos de pago y otros gratuitos), y el 16 de junio los cursos que llegaron, bajo el título de “Aprende a encontrar tu peso ideal” ,eran los siguientes:

Cómo adelgazar comiendo

Cocina para adelgazar

Cómo perder peso definitivamente

Pilates. Glúteos y abdomen (con vídeo)

Dieta. Adelgazar siendo intuitivo

Tentaciones light

El cuerpo que deseas

Bajar de peso de forma sana y segura

Recetas light

Dieta. Adelgaza sin estar a dieta

Como nunca es tarde si la dicha es buena, y teniendo en cuenta que si queremos estar bien con nosotros mismos no debería ser sólo cuando los demás puedan vernos, sino siempre, os dejo estos enlaces, que traen bastantes cosas interesantes, para cuando os apetezca echarles un ojo.

Algunos vienen con recetas interesantes para estos días calurosos, que apetece más comer ligero, otros nos hacen pensar por qué y para qué comemos (no sólo como fuente de placer, sino para aportar a nuestro organismo las sustancias que necesita)…

En muchos de ellos veréis que se habla de la importancia de hacer deporte, orientan sobre fórmulas para comprobar si tenemos o no sobrepeso…

¿Te cuidas todo el año o en verano haces más hincapié en ello? ¿Te parecen útiles los cursos con orientaciones que os he puesto?

Los múltiples beneficios de correr para las personas de la tercera edad

Ayer leía la noticia de que un maratoniano japonés de 81 años, Keizo Yamada, no correrá más esta prueba, aunque ha advertido que aún podría intentar correr algún medio maratón de características curiosas.

“Ya no logró alcanzar a ningún joven por lo que no correré más pruebas de 42 kilómetros“, dijo al periódico nipón Sports Hochi, añadiendo que él todavía corre a diario unos 20 km: “Seguiré corriendo por diversión y para mantenerme en forma“.

Son muchas las personas que, a pesar de ir cumpliendo años, mantienen su ritmo de entrenamiento, o lo adecuan a su nueva situación (en la imagen el gallego Julián Bernal, recordman mundial de veteranos en 10 km). Pero también las que, con el tiempo libre que deja la jubilación, o por el motivo que sea, deciden calzarse unas zapatillas y echarse a la calle a correr una vez cumplidos los 65.

Sobra decir que lo primero que tendrán que hacer estas personas es acudir a un médico para que les realice un chequeo y les diga las condiciones físicas en las que se encuentran, si tienen alguna enfermedad que le impida su práctica (como los problemas articulares).

Aunque años atrás se haya realizado este tipo de ejercicio, tras una época de inactividad es mejor empezar desde cero, ya que los años y la falta de ejercicio provocan cambios en el organismo.

Correr ayuda a combatir tanto los problemas cardiacos como los arteriales, por lo que es una actividad muy recomendada a esta edad.

Además, aumenta la capacidad aeróbica, el sentido del equilibrio, la capacidad de reacción, se fortalecen los huesos, reduce la masa de grasa…

¿Has pasado los 65 años y sigues corriendo? ¿Te has calzado las zapatillas siendo ya bastante mayor? ¿Qué beneficios te aporta correr? Si tu eres más joven pero conoces algún caso y te apetece, cuéntanoslo.

Ejercicio aeróbico a golpe de comba

¿Recuerdas los recreos con la cuerda de saltar? Yo era más de la goma, pero la comba era uno de esos juegos que no podían faltar en la casa de las niñas de hace unos años. No estoy segura de si hoy día tiene el mismo éxito que cuando yo era pequeña, pero sí que hace dos semanas estuve con mi sobrina María, de 5 años, dándole a la comba para que aprendiera a saltarla, porque su madre le había regalado una por sacar buenas notas.

Yo tengo una en casa que vino con un kit de fitness (mancuernas, goma con estribos, comba…), y lo cierto es que no la uso mucho (para descanso de mis vecinos), pero hace unos meses escuché que el aerojump, una disciplina emplea la comba para realizar ejercicios aeróbicos a distintos tiempos y al ritmo de la música, está muy de moda en los EE UU y se está introduciendo en nuestros gimnasios.

La idea surge de los entrenamientos de otras disciplinas, como el boxeo o el muay thai.

Este tipo de ejercicio trabaja la musculatura de manera intensa y sostenida y quema gran cantidad de calorías ya que, con 10 minutos de ejercicio, se pueden alcanzar los mismos beneficios físicos que con 30 minutos de carrera a un ritmo cómodo.

En unos días os hablaré de otra disciplina, que se conoce con el mismo nombre, pero que emplea otro curioso aparato. Mientras, os dejo el vídeo de un entrenador de aerojump por si, en estos días estivales, os apetece volver a la infancia y poneros a tono con la comba.

¿Empleas la comba en tus entrenamientos? ¿Volverías a cogerla para entrenarte? ¿En tu gimnasio hay clases en las que la usan?

España crece en carriles bici

Leí la semana pasada de un nuevo proyecto de carril bici. En esta ocasión, un carril que unirá Zeneta (Murcia) con San Javier. La obra, que tendrá una longitud de 28 km y atravesará las sierras de Altaona y Escalona, el yacimiento arqueológico de Cañada de San Pedro y permitirá el acceso desde la vía a un centro de interpretación de las aves, está previsto para finales de año.

Eso me hizo pensar en cómo en mi ciudad y mi comunidad, la de Madrid, ha ido creciendo en los últimos años esa serpiente rojiza que recorre algunas calles de la ciudad, acerca a sus accesos y llega a parques, barrios, estaciones…

Me encanta ver, cuando empieza el buen tiempo, cómo los padres invaden con sus pequeños (algunos en su propia bici y otros en artilugios creados para acompañar cómodos y seguros a sus progenitores en el trayecto) este carril. Durante todo el año, también puede verse a un montón de gente sobre dos ruedas a golpe de pedal.

Y por la carretera, en paralelo a los coches y, cuando hay atascos, adelantándoles, a ciclistas más iniciados y algunos profesionales, disfrutando de la carretera sin el riesgo que conlleva pedalear cerca de los coches.

Poco a poco, las ciudades se van adecuando a este tipo de vehículos, aunque a algunas como Madrid aún les quede mucho por hacer.

Conozco a gente de Barcelona que asegura que es una ciudad muy compatible con las bicis, y he podido comprobarlo en Sevilla. Sé que otras urbes, como Córdoba, Málaga, Valencia o Valladolid también tienen este tipo de vías, pero ¿están muy desarrolladas?

También he escuchado que no todos los ciclistas están de acuerdo con este tipo de carriles. Algunos los interpretan como un parche que degrada los espacios públicos y que plantea puntos peligrosos para los ciudadanos de a pie.

Si te apetece, cuéntanos si tu localidad está bien dotada de carriles bici, si en los últimos años ha crecido su trazado, si tienen previsiones de crear nuevas áreas para que circulen los ciclistas… Y si eres de los que apoya los carriles bici o de los que preferiría otro tipo de soluciones.

Mientras, aquí os dejo un enlace externo que recoge los que creo son los principales carriles bici de España: ciclismourbano.org, y otro bastante interesante, que informa sobre el uso de las bicis en España, así como sobre los planes de cara al futuro: vidasostenible.org.

La importancia de elegir bien las zapatillas de correr

En general, la indumentaria es importante para todos los deportes, pero en el caso de los corredores, la prenda en la que más deben invertir, tanto a la hora de pagar como a la hora de tiempo y esfuerzos para seleccionarla, son las zapatillas.

Si no tenemos costumbre de correr ni sabemos cómo elegirlas, es importante acudir a una tienda especializada en deportes, porque el consejo de alguien que controle de estos temas puede ser muy importante.

No vale coger la zapatillas de oferta, por muy buena que sea su marca y calidad, ya que si no se adecua a nuestra forma de correr y no se adapta a nuestro pie, puede ser contraproducente.

Aquí van algunos consejos:

– Los primero es que las zapatillas deben ser de correr. No valen las de tenis, ni las de baloncesto… La mecánica del pie a la hora de practicar el ejercicio puede ser distinta y, con ello, contribuimos a facilitar las lesiones.

– No debemos comprar las zapatillas del mismo número que los zapatos de calle, sino medio o un número más, ya que al correr, los pies suelen hincharse un poco, con lo que comprimiríamos demasiado las uñas y podríamos sufrir roces en otras zonas del pie.

– Se recomienda usar calcetines, tanto en verano como en invierno, ya que sin ellos el pie suda más y aumentamos las posibilidades de tener ampollas y rozaduras.

– Debemos evitar correr con zapatillas desgastadas, especialmente en la zona de talón, ya que en este caso, produciríamos un desequilibrio mecánico del pie, lo que favorecería lesiones como la tendinitis de Aquiles.

La amortiguación (cámaras de aire, gel…) en un deporte como correr es muy importante, ya que ayuda a minimizar el impacto del cuerpo sobre nuestras articulaciones. El mayor impacto tiene lugar cuando corremos de cuesta abajo, ya que la pierna soporta aproximadamente el doble del peso corporal en cada paso.

– La vida media de unas zapatillas de correr es entre los 700 y los 1.200 km, aunque en los primeros 600, la mayoría han perdido bastante amortiguación.

¿Cómo seleccionas tus zapatillas de correr? ¿Como cuánto te duran? ¿Te gastas mucho en ellas?

La importancia del “fitness mental”

En este blog siempre hemos hablado del deporte como una actividad que nos permite estar bien. Es decir, como reflejo de la famosa frase latina de Juvenal “mens sana in corpore sano”.

Si nuestro cuerpo está en forma, lo mantenemos activo y equilibrado. Si dedicamos parte de nuestro tiempo a conseguir que la maquinaria que es nuestro cuerpo funcione correctamente porque la “engrasamos” con regularidad y la mantenemos activa, nuestra mente también estará equilibrada, sana y fuerte para enfrentarse a las múltiples trabas que nos va poniendo la vida.

El equilibrio mental es importante y, en estos días, el estrés es una palabra que, por desgracia, ha tomado especial relevancia en nuestras vidas.

Hasta hace años era casi una desconocida pero, hoy por hoy, vemos continuamente datos que nos dejan constancia de su presencia en nuestras vidas y las de los que nos rodean: Uno de cada tres españoles sufre insomnio por el estrés; más de la mitad de los trabajadores encuestados por la OCU sufre estrés laboral; el 84% de los españoles ha sufrido estrés en algún momento

Por sentir tan cerca este mal, que nos afecta al carácter, a nuestras relaciones personales, a nuestros hábitos (dormir, conducir…), a nuestra salud (problemas dermatológicos, de estómago…), me ha llamado la atención el conocer que hay una empresa en Málaga (Wellmind), que se dedica a lo que ellos llaman “el fitness mental”.

Wellmind ofrece el entrenamiento mental como una medida para reducir el estrés a través de ejercicios prácticos.

Basado en el Mindfulness (o atención plena. En el video superior os muestro una sesión, en inglés, de Jon Kabat-Zinn cortesía de youtube), una técnica desarrollada en Estados Unidos, el programa se centra en las habilidades emocionales y de comunicación para encontrar el “bienestar interior” independientemente de las circunstancias externas.

A través de un curso de ocho semanas (una sesión de dos horas y media a la semana), la empresa andaluza ofrece información teórica sobre qué es el estrés y cómo combatirlo, además de enseñar a la persona a relajarse a través de diferentes técnicas, como la meditación o los ejercicios de respiración.

Los promotores de la iniciativa apuntan que, desde la década de los 80, numerosos estudios han mostrado cómo el ejercicio físico es “crucial” para la salud, aunque han advertido que la autorregulación emocional y la reducción del estrés “son pilares fundamentales para la salud mental y el rendimiento del cuerpo”.

¿Qué te parece este tipo de terapias? ¿Consideras que para reducir el estrés es necesario una orientación externa? ¿Deberíamos aprender en los colegios cómo “entrenar” nuestra mente?