Las cuestiones relativas al número de comidas que se hacen a lo largo del día figuran entre las múltiples estrategias que rodean al tema del control del peso y el adelgazamiento. Por un lado si se come menos veces habrá menos ocasiones para incorporar calorías, pero por el otro, si se come en más ocasiones es posible que se pueda controlar mejor la sensación de hambre y de este modo evitar el riesgo de atracones o picoteos no previstos. La polémica está servida. En este sentido, la mayor parte de las recomendaciones nos hablan de los beneficios de comer pequeñas cantidades más a menudo a lo largo del día.
No obstante, a día de hoy hay bastante controversia en estas cuestiones y lamentablemente, con los más recientes estudios en la mano, no hay una respuesta contundente y eficaz para todo el mundo a la hora de recomendar uno u otro patrón de ingestas.
El problema de no poder llegar a un consenso quizá radique en que hay varios factores implicados en el asunto de la frecuencia con la que se consumen alimentos. Entre los más evidentes, el control del apetito, la sensación de saciedad, el denominado efecto termogénico de los alimentos y, por supuesto la cantidad de calorías finalmente ingeridas. Con todos estos factores en liza no resulta sorprendente que los estudios que ponen bajo la lupa la frecuencia de consumo de alimentos hayan encontrado asociaciones tanto positivas como negativas con la obesidad.
Por ejemplo, en este estudio (Eating frequency and body fatness in middle-aged men) se puso de relieve que para un mismo valor de calorías, incrementar la frecuencia de las ingestas se asoció a una menor cantidad de grasa corporal. Es decir, comer lo mismo pero en más veces se observó asociado a una menor acumulación de grasa. En este otro (Meal frequency and childhood obesity), además, se aportaba la posibilidad de que, en el caso de los niños, el incremento diario del número de comidas podría tener un efecto protector sobre la obesidad infantil siendo este un factor posiblemente independiente.
Sin embargo, otros estudios no solo no obtienen estos esperanzadores resultados sino que además concluyen en sentido contrario. En este estudio (Eating patterns and dietary composition in relation to BMI in younger and older adults), se concluye de forma bastante contundente que comer más de tres veces al día podría contribuir de forma importante al aumento de la obesidad. Y no es el único que llega a estas conclusiones o similares. Pero aun hay más, otros estudios no llegan a observar ningún tipo de relación entre el número de veces que se come a lo largo del día y su impacto sobre la obesidad.
En resumen y en consonancia con la cuestión de la actividad física, si hubiera que dejar algunos mensajes claros sobre estas cuestiones yo me quedo con las que se hicieron en este estudio (International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency):
1. Aumentar el número de comidas (frecuencia) no parece ser una estrategia que ayude a mejorar la composición corporal de las personas sedentarias.
2. En el caso de deportistas y personas atléticas, y dentro de un aporte de proteínas adecuado, el aumento del número de comidas en períodos de alimentación hipoenergética podría preservar la masa corporal magra.
3. El aumento de la frecuencia de comidas parece tener un efecto positivo sobre diversos marcadores sanguíneos de la salud, en especial sobre el colesterol LDL, el colesterol total, y la insulina.
4. El aumento de frecuencia de las comidas no parece mejorar significativamente la termogénesis inducida por la dieta, el gasto total de energía o la tasa metabólica en reposo. [Es decir, no por comer más a menudo se gasta más]
5. El aumento de la frecuencia de comidas parece ayudar a reducir el hambre y mejorar el control del apetito.
Así que, con todo ello mi consejo es el mismo mismito que comenté cuando abordé el tema del desayuno: ordena tu alimentación. Has de ser tú quien la controle de forma consciente… Para eso, en muchas ocasiones, a la hora de planificar el día que tienes por delante deberás de hacerlo de forma razonable en virtud de las posibilidades de tu entorno, de sus tentaciones, de la actividad física, y siempre tratando de hacer una elección adecuada de alimentos considerando también su cantidad. Que al final te salen 3 veces al día, pues estupendo, que te salen 5, pues también bien… siempre que todo lo demás se haga con sentido común.
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Imagen: David Castillo Dominici vía freedigitalphotos.net
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Si es un sueño que no me despierten. Si en el futuro sale a la luz que iba enchufado hasta las orejas, que no me lo digan. No lo quiero saber. Prefiero vivir engañado con la imagen en mi retina de ese Chris Horner batiéndose el cobre de pie sobre la bici. Aun creo, y quiero creer, en la épica del deporte. Llamadme romántico. Y es que el dato me gusta: en 2013 un tipo con casi 42 tacos, con más escuela que manolito, se aupó por méritos propios hasta la gloria en la Vuelta a España. Horner, un tipo normal, o al menos eso parece. Y sin que nadie a priori apostara demasiado por él. Me gusta.
