El nutricionista de la general El nutricionista de la general

"El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y que habla sin tener nada que decir". Mark Twain

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¿Comer cinco veces al día es mejor que comer tres, dos o una?

Tiempo para comerLas cuestiones relativas al número de comidas que se hacen a lo largo del día figuran entre las múltiples estrategias que rodean al tema del control del peso y el adelgazamiento. Por un lado si se come menos veces habrá menos ocasiones para incorporar calorías, pero por el otro, si se come en más ocasiones es posible que se pueda controlar mejor la sensación de hambre y de este modo evitar el riesgo de atracones o picoteos no previstos. La polémica está servida. En este sentido, la mayor parte de las recomendaciones nos hablan de los beneficios de comer pequeñas cantidades más a menudo a lo largo del día.

No obstante, a día de hoy hay bastante controversia en estas cuestiones y lamentablemente, con los más recientes estudios en la mano, no hay una respuesta contundente y eficaz para todo el mundo a la hora de recomendar uno u otro patrón de ingestas.

El problema de no poder llegar a un consenso quizá radique en que hay varios factores implicados en el asunto de la frecuencia con la que se consumen alimentos. Entre los más evidentes, el control del apetito, la sensación de saciedad, el denominado efecto termogénico de los alimentos y, por supuesto la cantidad de calorías finalmente ingeridas. Con todos estos factores en liza no resulta sorprendente que  los estudios que ponen bajo la lupa la frecuencia de consumo de alimentos hayan encontrado asociaciones tanto positivas como negativas con la obesidad.

Por ejemplo, en este estudio (Eating frequency and body fatness in middle-aged men) se puso de relieve que para un mismo valor de calorías, incrementar la frecuencia de las ingestas se asoció a una menor cantidad de grasa corporal. Es decir, comer lo mismo pero en más veces se observó asociado a una menor acumulación de grasa. En este otro (Meal frequency and childhood obesity), además, se aportaba la posibilidad de que, en el caso de los niños, el incremento diario del número de comidas podría tener un efecto protector sobre la obesidad infantil siendo este un factor posiblemente independiente.

Sin embargo, otros estudios no solo no obtienen estos esperanzadores resultados sino que además concluyen en sentido contrario. En este estudio (Eating patterns and dietary composition in relation to BMI in younger and older adults), se concluye de forma bastante contundente que comer más de tres veces al día podría contribuir de forma importante al aumento de la obesidad. Y no es el único que llega a estas conclusiones o similares. Pero aun hay más, otros estudios no llegan a observar ningún tipo de relación entre el número de veces que se come a lo largo del día y su impacto sobre la obesidad.

En resumen y en consonancia con la cuestión de la actividad física, si hubiera que dejar algunos mensajes claros sobre estas cuestiones yo me quedo con las que se hicieron en este estudio (International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency):

1. Aumentar el número de comidas (frecuencia) no parece ser una estrategia que ayude a mejorar la composición corporal de las personas sedentarias.

2. En el caso de deportistas y personas atléticas, y dentro de un aporte de proteínas adecuado, el aumento del número de comidas en períodos de alimentación hipoenergética podría preservar la masa corporal magra.

3. El aumento de la frecuencia de comidas parece tener un efecto positivo sobre diversos marcadores sanguíneos de la salud, en especial sobre el colesterol LDL, el colesterol total, y la insulina.

4. El aumento de frecuencia de las comidas no parece mejorar significativamente la termogénesis inducida por la dieta, el gasto total de energía o la tasa metabólica en reposo. [Es decir, no por comer más a menudo se gasta más]

5. El aumento de la frecuencia de comidas parece ayudar a reducir el hambre y mejorar el control del apetito.

Así que, con todo ello mi consejo es el mismo mismito que comenté cuando abordé el tema del desayuno: ordena tu alimentación. Has de ser tú quien la controle de forma consciente… Para eso, en muchas ocasiones, a la hora de planificar el día que tienes por delante deberás de hacerlo de forma razonable en virtud de las posibilidades de tu entorno, de sus tentaciones, de la actividad física, y siempre tratando de hacer una elección adecuada de alimentos considerando también su cantidad. Que al final te salen 3 veces al día, pues estupendo, que te salen 5, pues también bien… siempre que todo lo demás se haga con sentido común.

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Imagen: David Castillo Dominici vía freedigitalphotos.net

Tenedores inteligentes y otros chindogus

HAPIforkParece mentira pero a pesar de lo que ya llevo visto mi capacidad de asombro no decae o, si lo prefieres ver de la siguiente manera, a la larga siempre hay alguien que inventa la enésima absurdez que termina por sorprenderme (aunque en realidad lo que me sorprende es la amplia acogida que reciben).

La última de la lista es el “tenedor inteligente”. Al menos tal es la traducción, bastante libre, que una buena parte de los medios han dado para el denominado de forma concreta como “HAPIfork”, algo así como “Tenedor feliz”… y que yo lo voy a apodar cariñosamente como “Forki”.

Es posible que te estés preguntando cuáles son las habilidades de “Forki”, el tenedor inteligente. Pues bien, te cuento. En esencia se trata de un artilugio (gadget lo llaman los amantes de la tecnología más actualizados) con forma de tenedor y que te informa a base de pitidos y vibraciones del ritmo con el que te estás llevando a la boca los distintos bocados de tu comida. Así, si tu ingesta es demasiado rápida y estás entregado a la comida como si acabaras de salir de la isla de “Supervivientes” el tenedor pita y vibra, aconsejándote que disminuyas el ritmo. Luego, además, los datos se pueden descargar bien en tu ordenador, bien en tu teléfono (también “smart”, of course) gracias a una aplicación ad hoc con la que incluso podrás compartir tus ¿logros? en las redes sociales… Sinceramente desconozco la finalidad de esta última función. Puedes ver algunas de sus “utilidades” en este vídeo.

En principio, la idea no es del todo descabellada… lo que falla a mi juicio es, como en muchos de estos casos, su aplicabilidad, su falta de sentido en el día a día. El caso es que en la mayor parte de los sitios consultados “el tenedor inteligente” se promociona como un tenedor para adelgazar o contra la obesidad.

Veamos, la mayor parte de los estudios observacionales y algunos de intervención apuntan hacia el hecho de que entre las personas que comen más rápido hay mayores índices de obesidad. Para profundizar sobre este hecho puedes consultar algunos de estos estudios en los siguientes enlaces y si te interesa el tema ya puedes seguir investigando sobre el tema a partir de ahí:

 

Precisamente es este elemento, la velocidad a la que se realizan las ingestas, el que trata de ayudar a controlar “Forki” pero, seamos sensatos, parece poco práctico. De hecho, se necesitaría una cubertería y una vajilla “inteligentes” ya que… por ejemplo: ¿cómo como el yogur con el tenedor?, ¿y la sopa de fideos?, ¿y la hamburguesa (que normalmente se come con la mano)?, ¿qué se hace si se come fuera de casa? Etcétera. Dar respuesta a estas preguntas no es imposible, de hecho, para las primeras todo apunta a que también hay una HAPIspoon (cuchara “inteligente” que de momento no aparece en la página del fabricante) pero es la situación en general la que no parece muy lógica.

La obesidad es un problema con múltiples facetas y que requiere un abordaje mucho más conceptual que el que ofrece esta herramienta por si sola cuya utilización continuada puede llegar a ser enervante. Sería algo así como empezar a preocuparse por el color del cohete cuando alguien se propone mandar un satélite a Júpiter… cuestión sobre la que no me cabe la menor duda que habrá trascendentales implicaciones… pero el color del cohete no parece a priori la cuestión más importante por la que empezar un proyecto de semejantes dimensiones.

Este invento me ha traído a la memoria otros ya olvidados pero igualmente “esperanzadores” en su lanzamiento. Por ejemplo la baldosa “inteligente” que te habla, te manda mensajes y te informa de las veces que has visitado la nevera entre horas, el tiempo que has permanecido frente a ella, etc., no creas que te engaño; más reciente (presentada en la misma feria que “Forki”) es la nevera “inteligente” que además de informarte de la fecha de caducidad de los productos que contiene, te asegura  que cada usuario de la casa tenga su propia dieta detallada (quizá no esté tan lejano el día en el que las neveras “inteligentes” escriban este tipo de blogs)

En resumen, con todos los respetos hacia su inventor, a mí esto me parece un “chindogu como la copa de un pino. Un “chindogu” es un vocablo japonés que resume una categoría de inventos que, siendo aparentemente prácticos, terminan por resultar absurdos. Entre los chindogus más clásicos están el “masticómetro”, casco con mentonera que contabiliza las veces que se mastica, o las gafas-embudo, para aplicarse las gotas o el colirio en los ojos (ver este enlace).

Ahora que lo pienso… baldosa “inteligente” + “masticómetro”  + “Forki” = adelgazamos y todo

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Foto: HAPILABS

¿Ayuda una ensalada a controlar las calorías ingeridas?

En la entrada del otro día “Guía de supervivencia para las comidas navideñas” en un comentario de “Adriana” me preguntaban lo siguiente:

Hola! Esta entrada está muy interesante, especialmente para personas como yo con Colón irritable y que solemos sufrir en estas fechas. Hace un par de años los excesos navideños me ganaron una tarde en el hospital por un ataque feo de gastroenteritis :/ y desde ese día veo con miedo estas fechas. También aprovecho para preguntar sí tienes links a los estudios que citas en el punto 4, siempre que me entero de este tipo de cosas me gusta documentarme lo más posible

Y me parece oportuno el responderle a partir de esta entrada con algunos estudios que apuntan la posibilidad de ejercer un mayor control sobre la ingesta dietética total, en especial en relación con las calorías, a partir de incluir determinados alimentos en las comidas diarias:

Ensaladas y saciedad: la densidad energética y el tamaño de la ración del primer plato como condicionantes de la ingesta energética de las comidas (Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2004): En este ensayo clínico se concluyó que empezar por un primer plato de baja densidad energética (pocas calorías para el volumen de alimento), como por ejemplo las ensaladas aumenta las probabilidades de sentirse saciado antes y por tanto de reducir la cantidad de calorías totales ingeridas en esa comida; y que, por tanto, el consumo de raciones importantes de este tipo de alimentos al inicio de una comida podría ser una estrategia eficaz para el control de peso. (Población del estudio: 42 mujeres)

Las raciones grandes de sopa de verduras al inicio de una comida condicionan la ingesta total de energía y la de vegetales en el caso de los niños (Appetite, 2011 y Obesity, 2008 en este enlace): En este otro estudio se observó que el ofrecer una sopa de verduras como primer plato en el caso de los niños resulta una estrategia efectiva para reducir el consumo de calorías de los segundos platos, además de servir (como no podía ser de otra forma) para aumentar el consumo de vegetales. (Población del estudio: 72 niños de ambos sexos de entre 3 y 5 años)

Incorporar verduras como ingrediente no principal en una receta es una estrategia efectiva para reducir el ingreso de calorías y aumentar la ingesta de vegetales (Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2011): El estudio pone de manifiesto que el incorporar cantidades importantes de verduras troceadas o incluso en forma de puré en algunas recetas podría ser una estrategia válida para obtener una reducción sustancial de la ingesta de energía y un aumento en la ingesta de vegetales en la dieta de los adultos. (Población del estudio: 41 hombres y mujeres)

Efecto del consumo de fruta presentada de formas diferentes en la saciedad y en el total de calorías ingeridas (Appetite, 2009): Que la fruta entera ofrece una mayor sensación de saciedad que el zumo de esa misma fruta está bastante asumido, sin embargo, pocos estudios profundizan en cómo afecta, si es que afecta, el consumo de estas diferentes formas de presentar la fruta en el ingreso total de calorías. Utilizando solo manzanas (enteras, en puré y en zumo) aportadas justo antes de comer, en este estudio se observó que, en general, la manzana entera aumentaba más la saciedad que el puré y que su zumo y que además, la adición al zumo de fibra no aumentaba de forma significativa la saciedad. El efecto de alcanzar una mayor “plenitud” se concretó además en una menor ingesta energética posterior. Por tanto, según este estudio, el consumo de fruta (entera) al inicio de una comida podría reducir el consumo de energía. (Población del estudio: 58 adultos) Es preciso mencionar que esta es la única razón válida por la que en ocasiones se menciona que la fruta hay que comerla fuera de las comidas o antes de comer (sea o no sea esta una práctica culturalmente aceptada, que yo creo que no lo es) Por tanto, el resto de explicaciones que se suelen dar (que fermenta, que no se digiera, que no se aprovechan sus nutrientes, etc.) para seguir esta pauta son un mito más de la “sabiduría” popular.

Estrategias dietéticas para la prevención y tratamiento de la obesidad (Proceedings of the Nutrition Society, 2010) En este caso se trata más de un documento que aborda las cuestiones relatadas en el título mencionado que de un estudio como tal, pues bien, entre todas esas estrategias dietéticas se sugiere que la incorporación de verduras y hortalizas como primer plato (alimentos de escasa densidad energética) además de poder contar con la posibilidad de hacerlo en forma de sopas y purés, favorecen estadísticamente el realizar ingestas energéticas más contenidas con posterioridad. También se mencionan aspectos relativos al tamaño de las raciones y otras cuestiones relacionadas tanto en población adulta como infantil. En resumen, creo que se trata de un útil documento, con una amplia bibliografía y que se encuentra íntegramente disponible en línea.

Espero que esta respuesta sirva a “Adriana” y al resto de lectores a comprender mejor el punto 4 de la entrada “Guía de supervivencia para las comidas navideñas

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Foto zanahoria: tim geers

Foto tomate: Philippe Put