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Nuestro cuerpo es como una máquina. Hay que engrasarla, revisarla, meterle un buen carburante... Sólo tenemos una, y nunca es tarde para empezar a cuidarla

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La Wii vuelve a tentarnos para llevar una vida sana desde casa

Normalmente la gente asocia el término videoconsola a ocio sedentario pero, desde hace más de un año, Nintendo ha revolucionado el mundo de los videojuegos con Wii Fit y su balance board, un juego que permite realizar ejercicios físicos y trabajar el equilibrio y la musculatura, a la vez que perdemos calorías, mientras jugamos.

Un 80% de los españoles sufrimos algún tipo de dolor de espalda a lo largo de nuestra vida vida; un 30% de las consultas de atención primaria que se realizan en España son para tratar problemas psicológicos, sobre todo estrés y ansiedad; un 46% de la población nacional sufre sobrepeso u obesidad…

Por eso, y debido al éxito de Wii Fit a nivel mundial, Nintendo ha creado Wii Fit Plus (a la venta desde hoy en España), que ofrece nuevos juegos, información sobre las calorías quemadas, una especie de orientador para trabajar lo que más necesitemos en cada momento (brazos, equilibrio, bajar peso…).

Hemos hablado con Alberto Sacristán, un médico de familia que conoce de primera mano este nuevo juego y nos habla de cómo puede contribuir a mejorar nuestra salud: “WIi Fit Plus no está orientado a los problemas de salud. Es un juego que tiene unas connotaciones especiales, porque propone unos ejercicios que bien hechos, con la Wii o sin ella, son beneficiosos para nuestra salud. Además, tiene el plus de que, al ser un juego, es divertido”.

Sacristán considera que Wii Fit Plus es ideal para la gente que se aburre en un gimnasio o para la que se queja de tener poco tiempo para hacer deporte, porque en vez de ver la tele o jugar a otros juegos, puede usar este y tener una actividad razonable durante la semana.

Cuestionado especialmente sobre si este juego puede ayudar con los problemas de espalda, Sacristán apunta que “tiene algo muy bueno, que trabaja el equilibrio, algo que no se entrena en otros sitios. Esto nos puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar nuestro rendimiento en otros deportes (él corre a pie y en bici de montaña), mejorar nuestra higiene postural día a día y hacernos más conscientes de nuestras posturas”.

¿Sirve este juego para estar en forma? “Depende, porque para cada persona estar en forma es una cosa. Para una que se prepara para correr un maratón es insuficiente, pero para una persona que lleva una vida sedentaria está muy bien. Si eres una persona activa, es un complemento que va muy bien si también caminamos media hora al día”, apunta Sacristán.

Además, este doctor nos asegura que “Wii Fit PLus es una herramienta que se emplea a nivel médico en algunas patologías. Conozco a algún fisioterapeuta que lo recomienda para mejorar el equilibrio o para hipotonía de la musculatura de la espalda. También gimnasios que lo tienen para el entrenamiento diario de sus clientes”.

Por otro lado, destaca una vez más que “a nivel anímico, está muy demostrado que la actividad física mejora el nivel de estrés y depresión“.

¿Te gusta este tipo de juegos? ¿Consigues mantenerte en forma con ellos o los empleas más como diversión?

Un extraterrestre enseña a los más pequeños a adoptar buenas posturas

Todos los médicos y especialistas en la espalda lo dicen: los dolores suelen venir por adoptar una mala postura.

El Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Madrid lo tiene claro y, como la educación postural tiene especial importancia en los primeros años de vida de cada persona, ha editado un cd y un cómic divulgativos en los que, a través de un extraterrestre, buscan “disminuir la incidencia del dolor de espalda entre los niños de educación primaria de la comunidad”.

Zgmrtsglub, que así se llama el pequeño ser verde que se encarga de enseñar a los más pequeños (va dirigido a niños de entre 6 y 8 años) cómo sentarse en el cole, cómo llevar la mochila, la posición en que deben cepillarse los dientes, cómo colocarse el cinturón de seguridad…, explica con cierto sentido del humor lo negativo de “tirarse en el sofá”, cargar la mochila demasiado o dormir boca abajo, entre otros.

Según datos ofrecidos por el Colegio madrileño, el 50% de los niños de 13 a 15 años sufren problemas de espalda, cifra que asciende hasta el 70% en el caso de las niñas en este mismo rango de edad.

¿Qué te parece este tipo de iniciativas? Si tienes hijos o conoces a niños pequeños ¿sabes si en su colegio les imparten buenos hábitos posturales? ¿En vuestra casa le prestáis atención a las posturas mientras veis la tele, hacéis la cama, cogéis peso…?

Ordenadores=contracturas

Los seres humanos tenemos un mecanismo según el cual, de forma inconsciente, cambiamos de postura cuando un grupo muscular comienza a sobrecargarse. Sin embargo, en determinadas profesiones se fuerzan ciertas masas musculares al tener que mantener una postura fija.

Esto es lo que nos ocurre a las personas que trabajamos con el ordenador (así como relojeros, dentistas, taxistas…). Este intenso y continuo trabajo del músculo deriva en las contracturas.

Cuando tenemos este tipo de dolencias, debemos ir al médico y al fisioterapeuta para que nos traten las contracturas. Ellos son los más indicados para darnos consejos y, en caso de ser necesario, un tratamiento.

Sin embargo, a lo largo de años usando ordenadores (en el trabajo, en casa…), y de haberme hecho habitual de los fisioterapeutas, hay varias cosas que sé que debería hacer para evitar esas contracturas.

Son sencillas, pero normalmente no encontramos tiempo para hacerlas, se nos olvidan o buscamos excusas:

1. Cada 30 minutos, deberíamos hacer algún tipo de estiramiento y dar un pequeño paseo por nuestro sitio para cambiar de postura. Los estiramientos de cuello son muy importantes, aunque hay que hacerlos con suavidad, al igual que los de brazos (por el efecto del ratón).

2. Para que tus músculos estén en su mejor tono posible, realiza con frecuencia deporte y estiramientos que fortalezcan y den elasticidad a la zona del cuello y la espalda en general. El yoga es también ideal para esto.

3. Si eres de los que genera mucha tensión en el cuello y descubre que aprieta las muelas mientras trabaja (e incluso cuando duerme), pregunta a tu dentista si te ayudaría una férula de descarga.

4. Intenta seguir las normas para el buen uso de un ordenador (que el eje horizontal del monitor esté a la altura de tus ojos; descansa los brazos en los apoya brazos de la silla para permitir el descanso de los hombros; coloca la silla de manera que tu espalda esté derecha y relajada, tal vez usando algún cojín…).

Además, según muchos doctores, como el Dr. M. Sánchez Vara, “la acción del aire acondicionado puede actuar negativamente al provocar espasmos musculares en músculos previamente fatigados, ya que el frío contractura y no facilita la relajación”.

Ante esto, yo aconsejo tener siempre en el trabajo un jersey para cubrir la espalda y un pañuelo para el cuello.

¿Tienes contracturas por tu trabajo? ¿Qué haces para evitarlas?

La importancia de una musculatura fuerte en la espalda

Como me dice mi fisio, Álvaro Iborra, “el día que el hombre se puso a dos patas la fastidió con la espalda”.

Y es cierto, porque el hombre es casi el único animal que tiene la espalda perpendicular al suelo. Como apunta el dr. M. Sánchez Vera en el libro Manual de salud para prevenir las enfermedades, cuando el niño va creciendo y se va poniendo sobre los dos pies, “[…] en la columna vertebral aparecen dos curvas, una en la zona cervical y otra en la lumbar, ambas de convexidad anterior en el plano sagital. La zona dorsal queda con su primitiva curva de convexidad posterior. Investigaciones biomecánicas han demostrado que, gracias a estas curvas, la resistencia mecánica de la columna es diez veces superior a la que tendría si la columna fuera completamente recta“.

El proceso de la adopción de la posición bípeda en el hombre es bastante complicado y, a pesar de la cantidad de años que llevamos moviéndonos sobre dos pies, aún no estamos plenamente preparados para esta posición, por lo surgen problemas con mucha frecuencia.

Según el dr. M. Sánchez Vera, biomecánicamente la columna se ve sometida a dos fuerzas o principios contradictorios: “Debe ofrecer el sostén sólido al individuo y debe permitir la movilidad necesaria para cumplir los objetivos que el sujeto se proponga. Esto se consigue por la acción de los músculos que en ella se insertan”.

Sobra decir que la importancia de los músculos que sostienen la espalda es total: “O hay musculatura que sostenga y mueva la espalda o no hay una adecuada funcionalidad vertebral”.

Además, el peso que cae sobre la columna es recogido en última instancia por los músculos, que absorben las presiones mecánicas sobre el raquis.

¿Crees que trabajas adecuadamente los músculos de tu espalda para que esta no sufra? ¿Cuál es tu mejor tipo de ejercicio para ello?

El yoga Iyengar como remedio para aliviar el dolor crónico de espalda

Con la vida sedentaria, la multiplicación de trabajos que requieren del uso del ordenador, las largas horas sentados en una silla… cada vez es mayor el número de personas con dolor de espalda crónico.

Estos días he leído un estudio que asegura que el yoga ayuda a aliviar los dolores de espalda. En la revista Spine, los autores eligieron a 90 adultos con dolor crónico de espalda baja. Unos siguieron con el tratamiento convencional y otros acudieron a clases de yoga Iyengar durante seis meses.

El yoga Iyengar trabaja la alineación corporal y usa elementos, como bloques, mantas o la pared para ayudar a las personas a mantener las posturas.

El equipo de investigadores descubrió que en el grupo que recibió clases de yoga, con instructores especializados en gente con dolores de espalda, mejoró el dolor y la movilidad y redujo los síntomas de depresión.

Sin embargo, el estudio matiza que no todos los tipos de yoga son útiles para el dolor de espalda.

Depende también de qué tipo de dolencia tengamos en la espalda, habrá ejercicios que nos vayan bien y otros que debamos eludir. Por ejemplo yo, cada vez que he tomado clases de yoga, he tenido cuidado con los que arquean la zona lumbar (tengo espondilolisis y espondilolistesis).

Por todo esto lo mejor, cuando queramos practicar yoga para mejorar nuestro problemas de espalda, es acudir, siempre que nuestro médico nos lo aconseje, a un centro especializado con buenos instructores. Hablarles de nuestros problemas y que nos realicen un seguimiento, especialmente hasta que nos hagamos con los ejercicios y conozcamos las sensaciones que tenemos que tener en el cuerpo.

¿Has practicado alguna vez yoga Iyengar? ¿Te ha servido el yoga para mejorar alguna dolencia que tuvieras?

Los dolores de espalda

El dolor de espalda es uno de los males de nuestra era. Yo siempre echo la culpa del mío al ordenador (especialmente al ratón), aunque reconozco que no siempre tengo la mejor postura, que a veces hago el bruto cargando las bolsas de la compra de más, que con frecuencia me relajo en los ejercicios que me puso el fisio para suavizar mi hiperlordosis

En El web de la espalda (un site que os recomiendo) dan las siguientes como causas del dolor de espalda: “Antiguamente se creía que el dolor aparecía porque existía alguna alteración de la estructura de la columna vertebral, como la escoliosis o la hernia discal. Eso es un error. El dolor aparece por un mecanismo neurológico que implica la activación de los nervios que transmiten el dolor y el desencadenamiento de la contractura muscular y la inflamación. A veces, también puede conllevar la compresión de la raíz nerviosa. Ese mecanismo puede desencadenarse por una alteración de la estructura de la columna vertebral […] pero en la mayoría de los casos no se puede llegar a averiguar la causa inicial que lo desencadena, y se atribuye a dolor por contractura o sobrecarga muscular”.

(Sobre etas líenas, Tres tahitianos, de Paul Gauguin)

El que más o el que menos ha sufrido alguna vez una contractura muscular, así que sabréis de qué os hablo (y si no lo sabéis, desconocéis lo afortunados que sois).

Las contracturas musculares se producen porque los músculos se contraen de forma involuntaria y persistente y, aunque no suelen ser graves, sí que provocan dolor de distintos grados y, según la zona en la que se produzcan, pueden resultar especialmente dolorosas y provocar mareos, náuseas…

Algunas de las causas que pueden provocar las contracturas son las temperaturas extremas (yo tengo un especial potenciador de contracturas en el trabajo, justo tras mi espalda: el aire acondicionado, que hace que en verano tenga que llevar chaqueta en el trabajo), la acción de ciertos fármacos o la acumulación local de ácidos láctico, ocasionada por esfuerzos inusuales.

¿Sufres con frecuencia contracturas? ¿Te duele la espalda? ¿Haces algo para evitar su dolor?

Reeducación postural. Vídeos 1 a 4

Para grabar los vídeos de este mes hemos contado con la ayuda de Regina de León García de Vinuesa, entrenadora personal y especialista en masaje de Mio-Pilates (otro día hablaremos sobre esto). Regina, que da clases de reeducación postural en el gimnasio Arsenal de Madrid, nos ha explicado 20 ejercicios que nos van a ayudar a fortalecer la espalda y a evitar dolores en ella algo que, de vuelta al trabajo, con los ordenadores y la acumulación de horas sentados en una silla, puede ocurrir con facilidad.

1. Ejercicio con Bosu I. La palabra bosu viene del inglés “both sides up”. Es una plataforma de unos 65 cm. de diámetro en forma de media esfera, y que se puede usar tanto en el lado plano (en el que suele apoyarse el bosu) como el cóncavo. Nosotros vamos a utilizarlo de esta última manera, que obliga a trabajar más los abdominales al tener que jugar con el equilibrio.

2. Ejercicio con bosu II.

3. Ejercicio con bosu III.Este ejercicio y el siguiente podemos realizarlo tanto con bosu como sobre el suelo pero, si lo hacéis con este aparato, veréis la complejidad que tiene simplemente mantenerse en pie sobre él.

4. Ejercicio con bosu IV:

Buscar el equilibrio entre los músculos abdominales y los lumbares

Llevamos casi un mes hablando de los ejercicios abdominales pero, como apuntábamos al principio, éstos nos ayudan a mantener una buena posición y la salud de nuestra columna vertebral siempre y cuando los complementemos con un reforzamiento de la zona lumbar.

Los ejercicios lumbares, nos apunta el fisioterapeuta y osteópata Álvaro Iborra, del Instituto Iborsud, “van destinados a tonificar y fortalecer los músculos localizados en la región lumbar, aunque en estos también incluimos los músculos de la región pélvica”.

La importancia de realizar estos ejercicios, apunta Iborra, “es que nos ayudan a dar soporte a la columna lumbopélvica, dar una buena estabilidad a la zona lumbar pero también a toda la columna. Es decir, si tenemos fuerte y estable la pelvis y la columna lumbar, tendremos unos buenos cimientos al igual que un edificio”.

Ante la pregunta de cuál es la proporción de ejercicios de lumbares, respecto a los de abdominales, que hay que realizar, Iborra asegura que “no hay proporción, cada persona tiene una morfología y en función de esta hay que buscar su punto de equilibrio, pero siempre se debe de trabajar músculos abdominales y músculos lumbares, nunca un grupo solo”.

Aquí os pongo dos vídeos de Youtube con ejercicios lumbares, para que los combinéis con los abdominales. Son un poco breves, pero os sirve para haceros a la idea.

¿Por qué es bueno hacer abdominales?

¿Quién no ha soñado alguna vez con tener la famosa “tableta de chocolate” o la “tabla de lavar” bajo la camiseta? Poder lucir una cinturita de avispa como la de Halle Berry saliendo del mar en Die another day (en el vídeo de abajo) o un torso perfectamente modelado como el de Brad Pitt en Troya.

Pero lo realmente importante de trabajar los músculos abdominales son los beneficios que aportan a nuestra salud, siempre que los realicemos de manera correcta y sin excesos.

Si no se trabaja la musculatura abdominal, ésta suele estar falta de tono, lo que suele verse reflejado en un aumento de tripa, que provoca alteraciones en la posición que debería tener la columna.

Esas descompensaciones en la región pélvica y lumbar pueden derivarse en dolencias como la hiperlordosis (que puede derivar e problemas de ciática), las sobrecargas lumbares, la aparición de hernias discales, un aplastamiento, deformación o rotura de los discos intervertebrales

Una musculatura fuerte y compensada (la lumbar con la abdominal) nos ayuda también a mantenernos erguidos de manera natural, sin arquear la espalda ni tener los hombros caídos hacia adelante, unas posturas que suelen provocar contracturas y problemas de columna.

Además, si tenemos potenciada la musculatura, siempre que exijamos más trabajo a la espalda en acciones motrices que llevamos a cabo a diario (como los esfuerzos que hacemos al levantar o empujar objetos) trabajará esta y no las articulaciones intervertebrales. Todo esto nos evitará problemas y dolores.

Cuéntanos si los ejercicios abdominales te han ayudado con algún problema, o si crees que gracias a ellos no los tienes.

El Pilates (I): ¿En qué consiste?

“Si tu columna no es flexible a los 30 años, eres viejo. Si tu columna es flexible a los 60, eres joven”. Con estas palabras de Joseph Hubertus Pilates, creador a principios del s. XX del método que lleva su apellido, también llamado Contrología, se podrían describir los efectos que pretendía conseguir el alemán con la práctica de esta disciplina.

El Pilates ayuda a mejorar la postura corporal y busca el equilibrio entre la mente y el cuerpo. Ideal para mejorar los dolores de espalda y prevenirlos, se ha convertido en una disciplina muy adecuada para los tiempos actuales, en los que el trabajo delante de un ordenador potencia las patologías relacionadas con la columna vertebral.

Eso ha hecho que, desde hace unos años, su práctica se haya extendido por todo el mundo, compitiendo con otras más arraigadas en el tiempo como el yoga o el tai chi.

El Pilates otorga fuerza, buena posición corporal y elasticidad muscular sin necesidad de realizar grandes esfuerzos.

Los principios básicos del Pilates:

1. Fortalecer el “centro de energía” o la “mansión del poder”. Según Pilates, para mantener un buen equilibrio físico los músculos de la cintura y la pelvis tienen que estar fuertes. Si conseguimos un buen tono en la zona abdominal, lograremos una buena postura.

2. Es importante realizar los ejercicios con un buen nivel de concentración, prestando atención a cada movimiento que realicemos. El método Pilates se basa en la calidad del ejercicio, no en la cantidad.

3. El control del cuerpo y de los movimientos que realizamos es básico. Por eso los ejercicios presentan distintos grados de dificultad, según el nivel de control que tengamos de nuestro cuerpo. El control es muy importante para evitar lesiones.

4. Precisión en cada ejercicio. Está relacionada con el anterior punto.

5. Respiración controlada y con el ritmo que marca el ejercicio. Es uno de los aspectos que más se cuida en Pilates, cuya práctica ayuda a incrementar la capacidad pulmonar.

6. La fluidez de los ejercicios. No se trata de hacerlos ni muy rápido ni muy lento, sino ligados entre sí.

7. La flexibilidad es otro de los factores que se desarrollan en Pilates. Se huye de la rigidez.

El lunes te proponemos seguir cinco vídeos que te acercarán, de manera práctica, a esta disciplina.