BLOGS

Nuestro cuerpo es como una máquina. Hay que engrasarla, revisarla, meterle un buen carburante... Sólo tenemos una, y nunca es tarde para empezar a cuidarla

Archivo de Diciembre, 2008

La posición del cuerpo en Pilates

Cuando practicamos Pilates, es fundamental estar concentrado y llevar la respiración al ritmo que marca el ejercicio, lo que nos ayuda a lograr un control absoluto de nuestro cuerpo.

El Pilates trabaja sustentando el cuerpo en tres pilares:

1. El centro del cuerpo o power house (llamado así por Joseph Pilates, por ser el centro energético de nuestro cuerpo), constituido por todos los músculos que circundan el cuerpo desde debajo de la cintura hasta el final de la pelvis, y su eje es el transverso central, que es algo así como una faja que rodea toda la zona lumbar y abdominal.

2. El dorsal ancho, que es el músculo más grande, ancho y fuerte de todo el tronco, y se localiza en la zona posterior al brazo, partiendo desde debajo de la axila.

3. La línea media es una línea imaginaria que atraviesa todo el cuerpo, y en el Pilates se refiere a la sujeción central del cuerpo desde los músculos aductores.

Ejercitando estos tres puntos se puede controlar la postura corporal.

El trabajo de Pilates busca siempre una posición neutra. En los ejercicios de suelo se consigue presionando los músculos abdominales hacia el interior para mantener la zona lumbar en una línea ni excesivamente arqueada ni totalmente plana. Algunos monitores lo expresan diciendo que hay que meter el ombligo, clavarlo en el suelo.

Se debe lograr una curvatura leve hacia arriba, que deje espacio suficiente como para poder deslizar la mano entre la zona lumbar y el suelo.

Sucede lo mismo de pie. En este caso, las piernas permanecerán ligeramente separadas, al ancho de las caderas, y se estirará bien la columna, como si alguien nos tirara de la parte superior de la cabeza hacia arriba, y con los hombros relajados y rectos (no echados hacia delante).

En Pilates se practica una respiración intercostal. Al inspirar se separan un poco las costillas y al espirar (que suele coincidir con el momento de mayor intensidad del ejercicio), se cierran primero las costillas al tiempo que se mete el ombligo hacia la columna..

Es importante también no forzar el cuello, ni subir los hombros, mantener una postura lo más relajada posible…

¿Ayuda el Pilates a perder peso?

Algunas personas me han preguntado si con el Método Pilates se adelgaza. Aunque no creo que sea el motivo que deba llevar a la gente a practicar un ejercicio, quien lo que busque es perder peso debería realizar más bien un ejercicio aeróbico, como puede ser correr, montar en bici, jugar al tenis, caminar…

Sin embargo, al practicar Pilates realizamos una gran actividad muscular, lo que genera una importante pérdida de grasa porque, con el Pilates, se aumenta el gasto calórico y el organismo utiliza las grasas para mantener la actividad muscular.

Además, como ocurre con el yoga, estos ejercicios estimulan los órganos y mejoran nuestro funcionamiento interior, lo que puede ayudarnos a perder peso o, al menos, a equilibrar nuestro organismo.

Tras semanas (aún más con meses) de práctica, podemos empezar a notar cambios en nuestro físico como que se pierde volumen, los músculos de nuestras piernas y brazos se alargan y parecen más estilizados, nuestra cintura se vuelve algo más estrecha, los glúteos se moldean…

¿A ti qué ejercicio te parece el mejor para perder peso? ¿Prefieres perder peso o realizar un ejercicio que te quite volumen muscular?

El Método Pilates como ayuda para futuras y recientes madres

El Pilates es una disciplina recomendada por muchos especialistas para las mujeres que van a ser, son o han sido madres.

Los beneficios son diversos según el momento en que se encuentre ella. Por una lado están las premamás, que quieren seguir en forma, incluso preparar su cuerpo de cara al parto, y por otro las que ya lo han sido, que quiere recuperar la forma física.

El otro día mi prima Isabel, que espera a su segundo hijo, me comentó que se quería poner a hacer los ejercicios de mis vídeos. Yo le dije que en el caso de una mujer embarazada, yo recomiendo realizar siempre el ejercicio bajo la supervisión de un especialista, ya que por nuestra cuenta podríamos estar realizando ejercicios que no vayan bien o ejecutándolos de manera errónea.

Además, antes de apuntarse a realizar un ejercicio físico, cuando una está embarazada, hay que preguntar al médico si ese deporte que queremos practicar nos va o no bien.

El Pilates permite a las mujeres embarazadas relajarse mediante la respiración, mantener una buena tonificación muscular, fortalecer la zona pélvica, superar los problemas de espalda que originan las malas posturas, mejorar la circulación sanguínea…

Los beneficios para las mujeres que acaba de dar a luz son múltiples ya que ayuda a recuperar el equilibrio corporal y la figura, logra acelerar el proceso de recuperación, ayuda a una mejor técnica y postura de lactancia y disminuye el riesgo de patologías posturales, entre otros.

En este vídeo podemos ver a varias madres recientes que se ponen en forma sin dejar en casa a sus bebés. Te ahorras el problema de con quién dejarle, y disfrutas del deporte a su lado. Además, parece que los pequeños también se divierten.

¿Estás embarazada y practicas Pilates? ¿Lo has practicado estando embarazada? ¿Ha sido tu opción para ponerte en forma tras el parto? Cuéntanos tu experiencia con el Pilates, y si pasado ese periodo has seguido con él o no.

El Pilates ¿solo para chicas?

Hace dos años me apunté a un centro de Pilates pensando aliviar mis dolores de espalda y estirar un poco el cuerpo. Cuando lo hice, mi marido, Luis, desde su total desconocimiento del Pilates, me dijo algo así como: “Pues vaya rollo”. Un mes y medio después, paseando por la playa, me preguntó que si realmente me gustaba, si había mejorado mi dolor de espalda, si lo veía útil… Yo le dije ¿por qué no lo pruebas? Si luego ves que es una tontería, lo dejas y ya está…

Me hacía gracia verle en un grupo con cuatro chicas en el que todas conseguíamos hacer cosas que él no podía, o que completábamos las series a las que él no llegaba. También cuando, de vuelta a casa, me decía “jo, hoy nos han metido caña ¿eh?”. Poco a poco fue mejorando (como todas) y consiguiendo hacer más ejercicios. Y se puede decir que se enganchó.

Lo cierto es que en ese gimnasio se alegraban cada vez que se apuntaba un chico, pero imaginad si tenían poca fe en que fueran muchos, que no tenían ni vestuario para ellos.

Hace ocho meses que lo dejamos porque nos mudamos de casa y, de momento, no tenemos ningún gimnasio cerca, pero lo cierto es que los dos sacamos provecho a esos meses de Pilates y creo que volveríamos a apuntarnos.

Aunque siguen siendo minoría, porque son reacios a probarlo y creen que no se trabaja, cada vez que prueban este método se sorprenden. Hasta los más adictos al gimnasio descubren un mundo de posibilidades y que, a pesar de tener músculos muy desarrollados, hay algunos que no han trabajado nunca.

Aquí te dejo uno vídeos de un chico que está empezando:

En este otro puedes ver a un chico que tiene más nivel, y que se ha montado en casa su propio accesorio para practicarlo:

En este vemos a Ricardo trabajando en el reformer:

Aquí podemos ver a otro hombre, con un nivel muy alto y unos abdominales muy controlados, trabajando el en el cadillac:

Si eres chico y lo has practicado alguna vez cuéntanos tu experiencia y si eras el único en el gimnasio. Si nunca lo has probado, coméntanos qué es lo que no te atrae o te impide hacerlo. ¿Te gustaría empezar?

Pilates ¿a cualquier edad?

Cuando preguntamos en cualquier centro de Pilates, los monitores nos dicen que prácticamente cualquiera puede realizar Pilates. Que si no tienes ninguna lesión se puede realizar en grupo, pero si necesitas especial atención por alguna dolencia, es mejor estar solo con el monitor.

También dicen que no hay límite de edad y, buscando por internet en ese amplio abanico del que hablan los instructores, nos hemos llevado una gran sorpresa.

¿O no os parece realmente curioso este bebé, que parece concentradísimo en su ejercicio de abdominales?

¿Y este? Va un poco más a su aire, pero también hace caso a su “instructora”.

Por el otro lado encontramos a esta abuela de 93 años, que hace sus pinitos con el Reformer. El vídeo está al revés, pero vale la pena.

¿Conocéis algún caso de este tipo? ¿Precoces o gente muy mayor que se echa sus horitas practicando algún deporte?

La versatilidad del Cadillac, el Reformer, la Tower, el Barril y la Silla

Como desde nuestro blog te estamos acercando a los ejercicios de suelo de Pilates, hoy recogemos una muestra de los que se pueden realizar en las distintas máquinas que creó Joseph Pilates con ayuda de su hermano Fred, que era carpintero.

1. En el Cadillac, una de las primeras máquinas que creo Joseph Pilates, se pueden realizar un montón de ejercicios. Según se va adquiriendo nivel, el que lo usa puede realizar cosas inverosímiles. En algunos, puedes hasta colgarte boca abajo y boca arriba. Aumenta la flexibilidad y agilidad, y se puede trabajar la zona pélvica, los abdominales, los hombros, brazos, piernas… y estirar.

2. El Reformer es uno de los más empleados en los gimnasios. Permite trabajar acostado, sentado, arrodillado o parado. Esta máquina ayuda a aumenta la resistencia y ayuda a la recolocación de la columna y la postura de su cuerpo, mientras trabaja los miembros periféricos.

3. La Tower: permite realizar los ejercicios de suelo o mat de una manera más completa, ya que tiene elementos comunes con el cadillac, colocados en una columna que hay en uno de los lados de la colchoneta.

4. El Barril: Especialmente diseñado para realizar estiramientos, aunque también permite trabajar el abdomen. El barril se separa de las barras en forma de escalera por una base que se regula según la longitud del cuerpo y piernas del que lo utiliza.

5. La Silla activa la parte posterior baja, las nalgas, los hombros, el trapecio, los dorsales, la zona pélvica y aumenta la coordinación neuromuscular.

¿Cuál es tu aparato favorito de Pilates? ¿Has conseguido hacer en ellos ejercicios que ni imaginabas?

Cuando el Método Pilates se fusiona con otras disciplinas

En la era de la fusión, en la que encontramos música flamenco chill, comida tex-mex, el sofá cama, el sabor agridulce o las zapatillas-patín, los deportes también tenían que hermanarse entre ellos.

El Pilates no iba a ser menos, y por eso han surgido varias corrientes que combinan esta disciplina con otras:

1. El yogalates, yogilates y Pilates yoga: Esta combinación de Pilates y yoga se ha puesto muy de moda. Son dos disciplinas que combinan muy bien, ya que potencian la flexibilidad, los estiramientos, con especial atención a la respiración, y que buscan el cuidado y la unión de cuerpo y mente.

2. El aquapilates o hydro-pilates: Consiste en practicar los ejercicios del Pilates en el agua. Al ser bajo el agua, se reduce la tensión en las articulaciones, lo que permite realizar esfuerzos sin causarnos daños en ellas, ya que el peso del cuerpo se reduce bajo el agua en un 90%.

3. El aeróbic-Pilates: Combina el Pilates con el trabajo aeróbico, lo que la convierte en una modalidad muy completa. También es bastante más complicada que las anteriores, y requiere de mejor forma física.

4. El tangolates: Creado en Argentina por Tamara Di Tella, es una explosiva combinación del Pilates con el tango. Se practica con un aparato ideado por Tamara, llamado T-Di Tella, y se ha extendido por todo el mundo. Entre los famosos que lo practican en los EE UU están los cantantes Sting y Bryan Adams, los actores Antonio Banderas y Richard Gere,

5. El Fitness Pilates: Esta idea la han desarrollado muchos gimnasios, para reciclar los aparatos de fitness que ya tenían a las peticiones de clases de Pilates. Muscula más que el Pilates original.

6. Pilates chi: Nace de la fusión del Pilates con el Tai Chi.

7. Ballet y Pilates: Y la fusión que no podía faltar, por lo relacionado que está el Método Pilates con la danza, es la que une ballet y Pilates. Aquí te dejamos una muestra.

¿Tu has practicado alguna vez el Pilates fusionado con otra disciplina? ¿Cuál? ¿Qué te gusta o aporta respecto al Pilates?

Con qué otros ejercicios se puede combinar el Pilates

Como nos recomendaba Olalla Martín en la entrevista que le realizamos la semana pasada, el Pilates es bueno combinarlo con cualquier ejercicio aeróbico.

Los ejercicios aeróbicos son un tipo de ejercicio que suelen ser prolongados, implican a grandes grupos musculares y se realizan con consumo de oxígeno.

Hay gran variedad de intensidades en el ejercicio aeróbico, pero la cifra media máxima está entre 150 y 160 pulsaciones por minuto, aunque depende del estado físico de la persona que realice el ejercicio, de su edad, la frecuencia con que realiza ejercicio… Tipos:

1. Ejercicios de impacto bajo a moderado: caminar (a mayor o menor ritmo), nadar, subir escaleras, remar, saltar a la cuerda, esquiar o escalar. Casi cualquier persona que goce de una salud media puede practicarlos.

2. Ejercicios de impacto alto: correr, bailar, montar en bici, jugar a deportes de raqueta (tipo tenis, padel squash,…). Para estos, todos deberíamos pasar por un control médico previo, y realizarlos conforme a nuestras posibilidades.

Lo ideal sería practicarlo al menos tres veces por semana en sesiones de 20 a 60 minutos, aunque con realizarlos una vez por semana, ya se notan los beneficios.

El trabajo físico aeróbico mejora muchos aspectos de nuestra vida diaria y en nuestro cuerpo:

– Mejora la función cardiovascular.

– Ayuda a reducir la grasa corporal en las personas con sobrepeso.

– A medio plazo disminuye la presión sanguínea.

– Reduce el riesgo de ataques cardiacos al bajar los niveles de colesterol malo (LDL) y aumentar los del bueno (HDL).

Mejora la capacidad pulmonar y la circulación sanguínea en general.

– Ayuda a reafirmar la piel.

– Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona relacionada con el estrés, con lo que mejora el estado anímico.

Solo deciros que, conforme he ido incluyendo los beneficios que provoca este tipo de ejercicio, me he puesto las zapatillas y algo de música para hacer unos minutillos en mi bici elíptica. Pero poco a poco, que no hay que abusar mientras uno no está en forma.

Aprender del maestro

Si alguien ha vivido de acuerdo con este método ese ha sido, evidentemente, Joseph Pilates, su creador. Hoy te ofrecemos varios vídeos en los que el propio Pilates aparece realizando alguno de sus ejercicios.

En el primero realiza el de círculos con los brazos.

En este otro da indicaciones a Romana Kryzanowska, una de sus discípulas… Supongo que llegar a la destreza de esta chica requiere de muchas, muchas horas de práctica diaria…

Si quieres profundizar más en este método de manera audiovisual, puedes comprar un vídeo (Joe and Clara pilates historic video) que recoge el trabajo realizado por Joseph y su esposa Clara en la creación del Pilates. Si pinchas aquí podrás ver algún vídeo más de Joseph realizando algunos de sus ejercicios.

Además, si deseas seguir aprendiendo de la fuente orígen, puedes leer alguno de los dos libros que escribió a lo largo de su vida: Your health: a corrective system of exercising that revolutionizes the entire field of physical education (1934), en el que expone su filosofía vital y sus teorías sobre salud, higiene y ejercicio físico; y Return to life through contrology (1945), en el que explica los 34 ejercicios básicos del Pilates, aquellos que creó al principio y que son la base del resto de ejercicios que actualmente componen el Método.

El Pilates en suelo y en máquinas

El Pilates se puede realizar de varias formas.

1. La primera es como surgió en sus orígenes: en el suelo. Este tipo de ejercicios requieren un trabajo más intenso, porque es el cuerpo el que realiza todo el trabajo, contra la fuerza de la gravedad.

Para sacar más provecho a estos ejercicios, se pueden emplear accesorios deportivos como la banda elástica, la pelota, el círculo mágico, o la fitball.

Se realiza en el suelo, sobre una colchoneta o mat, y a continuación te explicamos el uso y propiedades de cada uno de los accesorios que se pueden usar:

La banda elástica: Es una cinta ancha y alargada que se coge con las manos y sirve para realizar ejercicios de brazos y piernas. También se puede atar alrededor de los tobillos, las piernas… Con ella se aumenta la resistencia del ejercicio. Hay bandas de distintos colores y, según el color, la resistencia es mayor o menor (hasta 4 niveles).

La pelota: Hay de dos tipos: La pequeña, tipo a las que se usan en gimnasia rítmica, que pueden tener distinto peso y resistencia, y que sirven para hacer ejercicios de brazos y piernas, y la fitball (o balón gigante), un balón que tiene aproximadamente un metro de diámetro (aunque hay de varios tamaños, según la altura de quien se esté ejercitando), que se emplea para ejercicios de piernas, espalda y abdominales. Ayuda a trabajar el equilibrio.

El círculo mágico es un aro flexible con dos agarres laterales que se puede coger con las manos, los tobillos o a distintas alturas de las piernas. Por dentro, o por fuera, según si el ejercicio requiere presionar o empujar. Aumenta la resistencia del ejercicio y fue ideado por el propio Pilates. Algunas fuentes apuntan a que, junto con el barril (ver más bajo), fue creado basándose en un barril de cerveza.

– Además, se pueden usar pesas, cajas elevadoras, el bosu (una semiesfera que realiza un trabajo similar al del fitball en la búsqueda de equilibrio, a la derecha de estas letras)…

2. Con máquinas. Joseph Pilates ideó, lo largo de su vida, una serie de máquinas que ayudaban tanto a sus pacientes en la rehabilitación como a la gente que seguía su método como una disciplina de ejercicio físico.

– El Cadillac: Es una especie de cama elevada con una estructura de acero sobre ella, en la que el que realiza el ejercicio puede colgarse en distintas posiciones, usando diversas cuerdas y poleas. Suele ser de madera, acero y con una colchoneta semirígida.

– El reformer: Se parece a las tradicionales máquinas de remo de los gimnasios, pero permite acostarse en ella y tiene accesorios tanto para ejercitar las piernas como los brazos y el abdomen. Utiliza otros elementos que la complementan, como la caja. Es una especie de cama sobre la que se desliza una plataforma mediante unos raíles, similar a la máquina de remo de los gimnasios tradicionales. Está realizada en los mismos materiales que la anterior.

– La silla: Se parece a una silla (a la derecha) y tiene unos pedales sujetos mediante varios muelles, que pueden quitarse o ponerse para disminuir o aumentar la resistencia, y unos apoyos laterales para subirse sobre ella. Se utiliza principalmente para ejercitar las piernas, aunque con los elementos laterales se pueden ejercitar los brazos y tiene otros accesorios externos, como un disco giratorio que trabaja la cintura y el abdomen.

– El barril: Parece medio barril de cerveza, y se emplea básicamente para estirar la espalda y reforzar los músculos abdominales (bajo estas líneas).

Si alguna vez has probado los dos tipos de Pilates ¿podrías comentarnos qué modalidad te gusta más y las diferencias entre ellas? Y si solo has practicado uno de ellos, cuéntanos por qué elegiste esa modalidad y qué te ha aportado.