Adelgazar se ha convertido en una de las principales obsesiones de nuestra sociedad. Pero por lo que verdaderamente deberíamos preocuparnos es por llevar a diario una dieta sana, equilibrada y adaptada a nuestras necesidades.
Aquí no vamos a recoger ninguna dieta milagrosa (no creo que exista otra que la de comer de manera apropiada y hacer ejercicio regularmente), ni el secreto para tener el tipo de un modelo (que al fin y al cabo, viven de y para sus cuerpos, y seguramente no pasan 8 horas al día tecleando en un ordenador).
Lo que sí vamos a hacer es recoger, en pocas pinceladas, los principios básicos que no deberíamos olvidar (salvo en excepciones, como alguna comida especial, celebración navideña, vacaciones…) para llevar una alimentación sana.
1. La variedad es importante. Los grupos alimenticios se podrían dividir en:
– Farináceos y almidones: Se refiere a pasta, arroz, cereales, patatas, pan y bollos.
– Grasos: Aceites, grasas vegetales, mantequilla, margarina, nata y otro tipo de grasas.
– Proteicos: Son básicamente los formados por carne, pescado, huevos, embutidos, legumbres (la soja tiene muchas proteínas), frutos secos…
– Lácteos: Incluye alimentos como la leche, los yogures y los quesos.
– Hortalizas: Verduras de cualquier tipo.
– Frutas: Cada vez es más fácil acceder a una gran variedad de frutas de todo el mundo.
– Líquidos: Agua, infusiones, caldos…
2. La frecuencia con que debes comer de cada grupo (sugerencia semanal, para una persona sana, de edad media, tomada de una Guía para enfermeras de atención primaria y de la Universidad de Murcia):
– Pescados: 2 ó 3 veces por semana.
– Pasta/arroz: 2 ó 3/semana.
– Pan: Unos 80gr/día.
– Hortalizas sin cocinar: 1 vez al día.
– Hortalizas cocinadas: 1 vez al día.
– Fruta: 1 ó 2 piezas diarias de cítricos y 2 de no cítricos.
– Legumbres: 2 ó 3 veces por semana.
– Lácteos: Algo más de medio litro al día.
– Carnes: 3 ó 4 raciones a la semana.
– Huevos: 3 ó 4 por semana.
3. La hidratación es muy importante, y la cantidad diaria recomendada de líquidos (incluidas infusiones, sopas…) es de entre 1,5 y 3 litros.
4. Cada vez más se recomienda comer cinco veces al día, pero en cantidades más pequeñas que si lo hiciéramos tres. Ayuda a acelerar el metabolismo y evita la sensación de hambre y desfallecimiento.
5. Se recomienda mantener cierta regularidad en el horario de las comidas y no saltarse ninguna de ellas (dicen los expertos que eso engorda más. Si no tienes hambre, toma al menos un yogurt o una pieza de fruta).
6. Lo que muchos llamamos vicios (chocolate, refrescos, hamburguesas, pizzas, dulces…) no están prohibidos. Pero es mejor consumirlos de manera excepcional que tenerlos como pilares en la dieta.
7. Comer despacio ayuda también a saciarse antes y a hacer una mejor digestión.
Veo que muchos de vosotros opináis que esta dieta es excesiva. Los datos están sacados de fuentes especializadas en nutrición, y dirigidos a un perfil medio. No es para gente con sobrepeso (ni bajo peso), ni para gente sedentaria (que necesitaría un aporte calórico menor). Para el que quiera profundizar más, le dejo un enlace a una guía de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, que os permitirá ampliar estos datos. Un documento muy interesante, por cierto.
