Nuestro cuerpo es como una máquina. Hay que engrasarla, revisarla, meterle un buen carburante... Sólo tenemos una, y nunca es tarde para empezar a cuidarla

Archivo de diciembre, 2008

El Método Pilates en 20 pasos. Vídeos de los ejercicios 6 a 10.

Como os comentábamos el pasado lunes, en que os ofrecimos cinco ejericios de Pilates, hoy os proponemos cinco nuevos para que sigáis conociendo esta disciplina y probándola. De nuevo contaremos con las explicaciones de Olalla Martín, del Instituto Iborsud.

Antes de empezarlos, os recomiendo que, al menos, realicéis el ejercicio de calentamiento de la semana pasada. Después podéis empezar con los nuevos y seguir con los anteriores o mezclarlos según prefiráis.

6. Ejercicios de brazos, de nuevo con la banda elástica. En esta ocasión son ejercicios más globales.

7. El siguiente ejercicio es para trabajar los abdominales. Te lo ofrecemos en tres grados de dificultad.

8. En este ejercicio trabajaremos los abdominales inferiores, los abductores y el glúteo.

9. El siguiente ejercicio, rodar como una bola, trabaja el equilibrio y los músculos abdominales.

10. Para finalizar con los ejercicios de hoy, realizaremos el gato, que ayuda a flexibilizar y estirar toda la columna vertebral.

A lo largo de esta semana te iremos ofreciendo más temas sobre el Pilates, el deporte y la vida saludable. El próximo lunes podrás practicar otros cinco ejercicios nuevos.

“Recomiendo compaginar Pilates con otro ejercicio aeróbico”

Hemos entrevistado a Olalla Martín de Bustamante, fisioterapeuta y monitora de Pilates en el Instituto Iborsud, con la que hemos grabado los vídeos de introducción al Pilates.

¿En qué consiste el Pilates?

El método Pilates se basa en una relación cuerpo-mente, donde se trata al cuerpo como un “todo”. Es un ejercicio que requiere mucha concentración por parte del paciente para la realización de los ejercicios, cuyo fin es buscar el equilibrio corporal, fortaleciendo los músculos elongados y débiles y aportando flexibilidad a los acortados. De éste modo conseguimos mayor fuerza y flexibilidad muscular, traduciéndose en un mayor control sobre el cuerpo.

¿Qué beneficios aporta respecto a otras disciplinas como el yoga o las pesas?

Lo bueno de Pilates es que coordina la flexibilidad y el trabajo de la respiración que se puede ganar en el yoga con la tonificación de hacer pesas en un gimnasio.

¿Cualquiera puede realizar estos ejercicios?

Cualquiera puede practicarlo. En el Instituto Iborsud, contamos con la ventaja de que el profesional que lo imparte es además fisioterapeuta, con lo que el campo que se abarca es mayor.

¿Para qué personas está especialmente indicado?

Para personas con problemas posturales, deportistas que quieren perfeccionar su cuerpo, personas con problemas de espalda (hernias, protrusiones, escoliosis…), embarazadas ( pre- y post-parto e incluso durante el embarazo), personas sedentarias, a las que no les guste hacer ejercicio…

¿Está contraindicado en algún caso?

Sí. Hay contraindicaciones absolutas y existen contraindicaciones relativas. En tal caso lo que hacemos es pedir los informes médicos y hacer una valoración de si la persona es apta o no para hacer Pilates y si necesita algún tipo de modificación en los ejercicios que se realizan.

¿Qué diferencia hay entre practicarlo en el suelo y con las máquinas?

La ventaja de trabajar sobre esta camilla frente a trabajar en el suelo es que existe mayor variedad de ejercicios y el método de trabajo es más seguro. Aquí la propia maquina puede asistir el movimiento, facilitando el ejercicio para personas con problemas de hernias discales, protrusiones u otra patología. Y gracias a los tensores se puede resistir el movimiento, ayudando a fortalecer la musculatura.

¿Con qué otro deporte se complementa bien?

Pilates es un ejercicio no aeróbico, por lo que yo lo recomendaría compaginar con algún ejercicio de esas características como correr, bicicleta, andar….

¿Con qué frecuencia se recomienda realizar?

Yo recomiendo hacerlo entre dos y tres veces a la semana. De esta manera lo que ganas en un día no lo pierdes para la siguiente vez. Cuidar nuestro cuerpo requiere que le dediquemos un poco de tiempo.

¿Hay algún alimento recomendado para comer los días en que vaya a practicarse?

No hay ningún alimento recomendado. Lo que si, es que si se va a hacer Pilates por la mañana, el desayuno debe contener lácteos, fruta y proteínas (pan con aceite o tomate…). En el caso de que sea por la tarde, el contenido proteico debe estar presente en forma de verdura, pescado…. A media tarde, lácteo y fruta.

Consejos básicos para alguien que quiera practicarlo en casa.

Buscar una superficie cómoda y ropa elástica o suelta. En cuanto a la práctica del ejercicio, no desesperar con la coordinación de la respiración y los ejercicios, lleva tiempo hacerse con ella. En caso de notar molestias con alguno de los ejercicios que hemos realizado, no seguir realizándolo y ponerse en contacto con algún especialista.

Variedad, regularidad y un poco de cabeza para llevar una dieta sana

Adelgazar se ha convertido en una de las principales obsesiones de nuestra sociedad. Pero por lo que verdaderamente deberíamos preocuparnos es por llevar a diario una dieta sana, equilibrada y adaptada a nuestras necesidades.

Aquí no vamos a recoger ninguna dieta milagrosa (no creo que exista otra que la de comer de manera apropiada y hacer ejercicio regularmente), ni el secreto para tener el tipo de un modelo (que al fin y al cabo, viven de y para sus cuerpos, y seguramente no pasan 8 horas al día tecleando en un ordenador).

Lo que sí vamos a hacer es recoger, en pocas pinceladas, los principios básicos que no deberíamos olvidar (salvo en excepciones, como alguna comida especial, celebración navideña, vacaciones…) para llevar una alimentación sana.

1. La variedad es importante. Los grupos alimenticios se podrían dividir en:

Farináceos y almidones: Se refiere a pasta, arroz, cereales, patatas, pan y bollos.

Grasos: Aceites, grasas vegetales, mantequilla, margarina, nata y otro tipo de grasas.

Proteicos: Son básicamente los formados por carne, pescado, huevos, embutidos, legumbres (la soja tiene muchas proteínas), frutos secos…

Lácteos: Incluye alimentos como la leche, los yogures y los quesos.

– Hortalizas: Verduras de cualquier tipo.

– Frutas: Cada vez es más fácil acceder a una gran variedad de frutas de todo el mundo.

– Líquidos: Agua, infusiones, caldos…

2. La frecuencia con que debes comer de cada grupo (sugerencia semanal, para una persona sana, de edad media, tomada de una Guía para enfermeras de atención primaria y de la Universidad de Murcia):

– Pescados: 2 ó 3 veces por semana.

– Pasta/arroz: 2 ó 3/semana.

– Pan: Unos 80gr/día.

– Hortalizas sin cocinar: 1 vez al día.

– Hortalizas cocinadas: 1 vez al día.

– Fruta: 1 ó 2 piezas diarias de cítricos y 2 de no cítricos.

– Legumbres: 2 ó 3 veces por semana.

– Lácteos: Algo más de medio litro al día.

– Carnes: 3 ó 4 raciones a la semana.

– Huevos: 3 ó 4 por semana.

3. La hidratación es muy importante, y la cantidad diaria recomendada de líquidos (incluidas infusiones, sopas…) es de entre 1,5 y 3 litros.

4. Cada vez más se recomienda comer cinco veces al día, pero en cantidades más pequeñas que si lo hiciéramos tres. Ayuda a acelerar el metabolismo y evita la sensación de hambre y desfallecimiento.

5. Se recomienda mantener cierta regularidad en el horario de las comidas y no saltarse ninguna de ellas (dicen los expertos que eso engorda más. Si no tienes hambre, toma al menos un yogurt o una pieza de fruta).

6. Lo que muchos llamamos vicios (chocolate, refrescos, hamburguesas, pizzas, dulces…) no están prohibidos. Pero es mejor consumirlos de manera excepcional que tenerlos como pilares en la dieta.

7. Comer despacio ayuda también a saciarse antes y a hacer una mejor digestión.

Veo que muchos de vosotros opináis que esta dieta es excesiva. Los datos están sacados de fuentes especializadas en nutrición, y dirigidos a un perfil medio. No es para gente con sobrepeso (ni bajo peso), ni para gente sedentaria (que necesitaría un aporte calórico menor). Para el que quiera profundizar más, le dejo un enlace a una guía de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, que os permitirá ampliar estos datos. Un documento muy interesante, por cierto.

Pilates, ¿el deporte de las estrellas?

“En diez sesiones sentirás la diferencia, en veinte sesiones verás la diferencia, y en treinta sesiones te cambiará el cuerpo”. Esta frase de Joseph Pilates podría ser uno de los motivos por los que el Pilates tiene cada día más adeptos.

A pesar de que empezó prácticamente como un método de rehabilitación, los bailarines fueron los primeros en descubrir los beneficios de esta disciplina, que les permitía reforzar y moldear rápidamente el cuerpo, les otorgaba una elasticidad muscular muy recomendable y que les ayudaba a liberar las tensiones del día con su práctica regular.

Quizás también por ello, las estrellas de cine se fueron acercando al Pilates. Actrices como Jennifer Aniston, una forofa de distintos deportes; Jamie Lee Curtis (quien ha declarado que “Pilates es el único método de ejercicio que ha cambiado mi cuerpo y me ha hecho sentir bien”), Courtney Cox, Jessica Lange, o Gwyneth Paltrow lo practican habitualmente.

También Sarah Jessica Parker, quien asegura que recuperó su figura tras dar a luz con un entrenador personal, pero que en su vida diaria se mantiene en forma practicando Pilates y caminando por las calles de Nueva York; Sharon Stone, Madonna o Uma Thurman, quien confiesa que en los descansos de los rodajes aprovecha para hacer yoga y Pilates.

Charlize Theron y Vanessa Williams también son fans del Pilates, como Melanie Griffith, quien afirma que “el Pilates me ha cambiado la vida”.

Otras bellezas como Jennifer López, Halle Berry, Demi Moore o Liv Tyler, también han reconocido que lo practican.

Pero no solo las mujeres practican Pilates, sino que algunos de los más cachas de Hollywood, como Brad Pitt, Patrick Swayze (quien ha declarado que “he estado practicando Pilates durante años. Es el mejor sistema para estirar y fortalecer los músculos sin sobrecargarlos ni hacer daño a las articulaciones”) o Bruce Willis también realizan ejercicios como el cien, el cisne o el elefante.

Para sus adeptos, practicar Pilates es una experiencia muy placentera, ya que los movimientos son lentos, suaves, ayudan a la concentración y libera tensiones.

Además, como muchos lectores apuntáis en vuestros comentarios, el hecho de que los famosos apoyen este deporte, ha hecho que se popularice. Es la mejor campaña de marketing que podía tener. Eso y sus efectos.

Antes, practicar Pilates era muy caro. Hoy en día se puede realizar en suelo (más económico) o con máquinas. Y gracias a que cada vez lo practica más gente, muchos centros han hecho una inversión grande en estas últimas para poder ofrecer clases en grupos de 3 a 5 personas, lo que las hace más baratas y accesibles.

Joseph Pilates: De niño enclenque a modelo de salud

La vida de Joseph Pilates, creador de la Contrología o Método Pilates, es una de esas existencias que podrían protagonizar perfectamente una interesante novela o una exitosa película.

Nacido en Alemania, en 1880, de padre atleta y madre naturópata, Joseph Hubertus fue un niño enclenque y enfermizo, que padeció asma, raquitismo y fiebre reumática, y cuya movilidad se vio reducida por diversas dolencias.

Probablemente por ello, se interesó desde muy joven, de manera autodidacta, por el estudio del cuerpo humano, de las filosofías orientales, del deporte a lo largo de los siglos, desde la antigüedad… y practicó un gran número de disciplinas, como el yoga, tai chi, meditación, gimnasia, boxeo, natación, esquí, submarinismo… lo que provocó un cambio radical en su cuerpo que le permitió ejercer de modelo anatómico y consiguió un cierto éxito como deportista.

Con 22 años se trasladó a Inglaterra, donde además de trabajar como profesor de defensa personal, se entrenó como boxeador y trabajó en un circo. Pero esta vida se vio interrumpida con el comienzo de la I Guerra Mundial, en la que fue internado en un campo de concentración.

Allí empezó a gestar el que años más tarde se convertiría en el Método Pilates. Con los muelles de las camas, maderas… inventó artilugio que permitieran a los internos del campo de concentración mejorar su estado físico.

Tras la guerra regresó a Alemania, donde su trabajo cogió fama, especialmente entre bailarines de gran nivel. Pero no dejó de lado a los veteranos de guerra, para los que inventó máquinas que hoy en día se han hecho mundialmente famosas, como el cadillac(sobre estas líneas) o el reformer (abajo).

En 1926, debido a su postura contraria a la política alemana, se exilió a los Estados Unidos. Allí, junto a su esposa Clara, abrió un centro de Pilates en Nueva York y continuó creando aparatos, como el barril (abajo) o el círculo mágico.

Pronto se hizo famoso entre bailarines y coreógrafos, a los que ayudaba a recuperarse de sus lesiones y a mejorar sus aptitudes. Entre sus alumnos estaban el coreógrafo George Balanchine y la también coreógrafa y bailarina Martha Graham.

No solo tenía clientes del mundo de la danza, sino que entre sus alumnos estaban el actor José Ferrer o el escritor Christopher Isherwood.

También escribió dos libros: Your health: a corrective system of exercising that revolutionizes the entire field of physical education (1934), en el que exponía su filosofía vital y sus teorías sobre salud, higiene y ejercicio físico; y Return to life through contrology (1945), un manual con los 34 ejercicios básicos del Pilates.

Joseph murió en 1967, a los 87 años de edad. Aquí os dejo un vídeo que recoge en imágenes los datos más relevantes de su biografía.

El Método Pilates en veinte pasos. Vídeos de los ejercicios 1 a 5

Hoy empezamos con cinco de los veinte pasos con los que vamos a realizar una introducción al Pilates. Son unos ejercicios sencillos, que puede hacer casi cualquiera, porque se pueden realizar con diversos niveles de dificultad (de muy sencillo a un poco más avanzado).

Para que los realices correctamente, hemos contado con la ayuda de Olalla Martín, fisioterapeuta y monitora de Pilates del Instituto Iborsud de Madrid.

1. El primer paso será calentar el cuello y los hombros para no lesionarnos. Es muy importante siempre calentar antes de empezar a hacer cualquier ejercicio, y estirar al final.

2. El segundo paso serán unos ejercicios de respiración. La respiración, como decíamos el otro día, es uno de los pilares del Pilates. Tiene que ir acompasada con el ejercicio y ayuda a mantener el equilibrio mente/cuerpo.

3. En el tercer paso empezaremos a fortalecer los brazos con unos ejercicios que realizaremos con una banda elástica. El Pilates realiza un trabajo excéntrico de los músculos, basado en el estiramiento del músculo, no en su contracción. En esta ocasión trabajaremos bíceps, tríceps, la zona que hay entre las escápulas y el pectoral.

4. El cuarto paso lo reservamos para otro de los pilares de esta disciplina: reforzar los abdominales. Con este vídeo reforzaremos los inferiores.

5. Para finalizar los cinco ejercicios de este lunes, realizaremos un ejercicio para fortalecer las piernas.

Esta semana puedes ir practicando con estos ejercicios. El próximo lunes podrás ampliar la sesión con otros cinco, que incluirán más abdominales, fortalecimiento de glúteos y algún estiramiento. Pero a lo largo de esta semana podrás ir descubriendo, en este blog, más cosas del Pilates.

El Pilates (I): ¿En qué consiste?

“Si tu columna no es flexible a los 30 años, eres viejo. Si tu columna es flexible a los 60, eres joven”. Con estas palabras de Joseph Hubertus Pilates, creador a principios del s. XX del método que lleva su apellido, también llamado Contrología, se podrían describir los efectos que pretendía conseguir el alemán con la práctica de esta disciplina.

El Pilates ayuda a mejorar la postura corporal y busca el equilibrio entre la mente y el cuerpo. Ideal para mejorar los dolores de espalda y prevenirlos, se ha convertido en una disciplina muy adecuada para los tiempos actuales, en los que el trabajo delante de un ordenador potencia las patologías relacionadas con la columna vertebral.

Eso ha hecho que, desde hace unos años, su práctica se haya extendido por todo el mundo, compitiendo con otras más arraigadas en el tiempo como el yoga o el tai chi.

El Pilates otorga fuerza, buena posición corporal y elasticidad muscular sin necesidad de realizar grandes esfuerzos.

Los principios básicos del Pilates:

1. Fortalecer el “centro de energía” o la “mansión del poder”. Según Pilates, para mantener un buen equilibrio físico los músculos de la cintura y la pelvis tienen que estar fuertes. Si conseguimos un buen tono en la zona abdominal, lograremos una buena postura.

2. Es importante realizar los ejercicios con un buen nivel de concentración, prestando atención a cada movimiento que realicemos. El método Pilates se basa en la calidad del ejercicio, no en la cantidad.

3. El control del cuerpo y de los movimientos que realizamos es básico. Por eso los ejercicios presentan distintos grados de dificultad, según el nivel de control que tengamos de nuestro cuerpo. El control es muy importante para evitar lesiones.

4. Precisión en cada ejercicio. Está relacionada con el anterior punto.

5. Respiración controlada y con el ritmo que marca el ejercicio. Es uno de los aspectos que más se cuida en Pilates, cuya práctica ayuda a incrementar la capacidad pulmonar.

6. La fluidez de los ejercicios. No se trata de hacerlos ni muy rápido ni muy lento, sino ligados entre sí.

7. La flexibilidad es otro de los factores que se desarrollan en Pilates. Se huye de la rigidez.

El lunes te proponemos seguir cinco vídeos que te acercarán, de manera práctica, a esta disciplina.