Jueves. Los Jueves son los días escogidos para insuflar ánimos a las tropas que recorrerán los viernes las autovías. Así que usaremos algunos jueves para arengar a los novatos que han decidido actuar. Y solucionar algún problema, si llega el caso.
– «Vale. Correré o al menos lo intentaré. No tengo tanto tiempo como el que empleas en escribir así que, por favor, ve al grano»
Mal.
Prisas, no. El cuerpo permite avanzar sobre un itinerario ancho y de paredes herbosas. Puedes incluso pisar los bordes, que te corregirá con suavidad. Pero te lanzará señales inequívocas si vas demasiado deprisa. Tu cuerpo pedirá calma.
No quizá hoy o después del trote del próximo viernes. Puede que consigas progresar durante cinco o seis meses. Pero te rendirá cuentas y tendréis que llegar a un acuerdo. Ni hace tanto que dejamos de ser bosquimanos cazadores, ni tan poco que te levantaste de un sillón de oficina o del asiento del coche.
Es la zapatilla contra el café. Verbigratia.
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ESCENARIO.
Quieres probar el running. Vamos con unos pasos básicos. A los lectores con ganas de bronca les recomiendo se cojan una tila o aprovechen a hacer limpieza de cortinas y altillos.
Estos son mis consejos. Vienen de experiencia propia ayudando a novatos totales. Gracias por confiar en lo que aquí se escriba.
UNO.
Alterna caminar y correr. El consejo más dado en los Estados Unidos y el más olvidado en España. En el mundo del correr parece que todavía es una derrota el caminar. No hagas caso a los expertos y a sus batallas zombies.
Empieza reservando una hora de tu tiempo y usa este esquema, a poder ser en terreno blando (tierra, hierba, campo, golf) y nunca duro (cinta gym, asfalto, aceras parque).
Caminar(C), Trote (T)
Calienta moderadamente tobillos, rodillas, hombros y pubis + 10 min C + 5 min T + 5 min C + 5 min T + 10 min C + termina estirando bien el máximo de músculos que conozcas.
Cada día aumenta cinco minutos la parte de trote (T). Después de una o dos semanas, si el cuerpo ha respondido bien, te verás trotando dos tramos de veinte minutos separados por una caminata de recuperación. Yo creo que es la señal de que estás en el buen camino. Si, por el contrario, el tercer día tienes un dolor insoportable en algún cartílago, estás en una condición física no muy adecuada para trotar. Revisa con un facultativo qué puede sucederte.
Si este esquema es sumamente fácil para ti, obvia el resto de las cuestiones y plantéate juntarte con gente que ya corre. Este post está diseñado para absolute beginners.
DOS.
Pierde algo de peso (hábitos) para poder perder más peso (corriendo). Busca un conocido que haya perdido peso de manera aparentemente sana. Que te explique sus miedos iniciales y las soluciones más sencillas.
Ojo, nada de dietas milagrosas. El cambio que experimente tu cuerpo será suficientemente grande. Ya perderás gramos de manera sumaria por el mero hecho de correr.
Bebe más agua, ingiere más caldos, sopa, gazpachos. Ten en cuenta que el sudor contiene una parte enorme de sales. Si no te gusta la fruta, oblígate. Es de lo poco que podrás comer justo antes de correr, cuando tendrás que decidir si running o un cubo de costillas de cerdo.
TRES.
Olvida las carreras con dorsal durante, al menos, saber qué te dice el cuerpo en el primer mes. Ya sé que te han picado para hacer esa carrera solidaria o te aturden con esos magníficos ambientes de endorfinas en la salida de un maratón. Confórmate con ir a verlo. Haz de voluntario. Lo que sea. Primero regálate cuatro o cinco semanas sin estrés corriendo y escucha las señales: dolores, ruidos, pitos, crujidos.
Si tienes un momento antes de salir disparado al café matinal, apunta el pulso en reposo (antes de salir de la cama) durante todos los días que puedas. Es un indicador de salud.
CUATRO.
Equípate con sensatez. Vas a adquirir un hábito, no vas a lesionarte o competir. Cualquier zapatilla que pruebes en una tienda y cuente con la aprobación de un vendedor especializado deberá valer.
Eso sí; díselo. No empieces a dudar o a contar planes o dolencias previas. Sé sincero: «quiero hacer una inversión mínimamente razonable para caminar y correr tres ratos a la semana. Voy a probar el asunto del correr«. Deberían entenderte. Confía en su honestidad profesional lo mismo que deseas que hagan con tu trabajo.
Un pantalón corto que no te roce y dos camisetas, una corta debajo y una de manga larga encima, serán suficientes para la primavera que se acerca. Si eres más extremo o solamente puedes correr a las 6am o la bodega de tu buque de carga, añade guantes finos y una chaqueta gruesa. Deberías ver con qué se corría en los años 80 (y aquí seguimos).
CINCO.
El diseño de tu cuerpo está como está. Vienes del sedentarismo (no te mortifiques, es lo que había) pero tienes potencial para moverte a pie durante horas.
Aplica vaselina en zonas donde más te roces habitualmente. Cuando pierdas peso te reirás, pero ahora tienes pezones, el interior de los muslos, la piel de los pies sin el hábito del rozamiento.
Si te estorba el pelo largo, badana / buff a la cabeza. Si eres una chica de mucho pecho, invierte en un modelo medio de sujetador deportivo. Si eres un exjugador de baloncesto de tres dígitos de peso y rodillas machacadas, pasa primero por el gimnasio y refuérzalas.
Tus pulsaciones son un indicativo, cierto. Pero estás empezando a moverte. Irán siempre altas así que no las mires mucho. Deja el pulsómetro en casa un mes o dos. Vienes de un periodo más o menos sedentario. Todo lo anterior no valdrá, claro, si tienes problemas cardiovasculares serios. Caminar será un primer paso imprescindible. Dentro de unos meses vuelves a leer este post.
Ante todo sé consciente de la situación de partida. Ni el running ni las mejores zapatillas van a hacer milagros.
SEIS.
Sé que a muchos os pone de los nervios pero… corre acompañado. Que el más rápido se acomode al ritmo del más lento. La música es una alternativa siempre que mandes en el ritmo de trote. Si los Black Eyed Peas o las trompetas de Rossini te aceleran, apaga la música.
Seis principios son suficientes para retener en cualquier cabeza. Creo que el resto de la información se escapa de este blog. Existen cientos de webs con ejercicios de calentamiento, estiramiento, tablas de ritmo… pero, en lo básico, os habéis quedado sin excusas.
¡A correr, novicios!
Cuidado con los planes de entrenamiento de las revistas. En general son extrapolaciones de los planes de corredores de élite y son demasiado salvajes. Yo me olvidaría de series, de las sesiones de calidad y hasta de la distancia. Con medir el tiempo que se pasa corriendo, suficiente.
21 febrero 2013 | 08:54
Muy buenos consejos. Para mí lo importante es escuchar a tu cuerpo y no rendirte. Un saludo!
http://areaestudiantis.com
21 febrero 2013 | 09:41
Cuesto un poco al principio generar endorfinas pero estas llegan ….
Lo mas importante constancia, constancia, constancia, constancia, constancia, constancia, constancia, constancia, constancia, constancia, constancia, …
21 febrero 2013 | 09:51
Esponjas que favorecida me has sacado en la foto… 😉
Me ha gustado mucho la entrada de hoy, acertadísima!! Consejos con cabeza y sensatez, a ver si Carla se anima por fin…jaja.
21 febrero 2013 | 09:58
Tacita, era el momento ideal de dedicarte la foto. 🙂
21 febrero 2013 | 10:21
El plan caminar-correr-caminar-… es la mejor forma de ir tomando forma de cara a la carrera continua. Lo digo por experiencia, en poco tiempo me vi corriendo una hora seguida (meses antes impensable). Buenos consejos
21 febrero 2013 | 10:41
Con 76 años a la espalda y los huesos en las últimas bastante hago con darme un paseo de quince metros en mi azotea de vez en cuando , si no es asi dedicanos a los de mi edad algún post , a ver si podemos incorporarnos al equipo.
http://www.antoniolarrosa.com http://www.narrador.es
21 febrero 2013 | 11:17
Me he iniciado hace poco y estoy totalmente de acuerdo con todo lo que pone. Salgo tres o cuatro veces en semana, y alterno andar y trotar, subiendo el tiempo de trotar todas las semanas. Pero lo más importante de todo, es la CONSTANCIA; porque los resultados no vienen a corto plazo.
Ánimo a los que empiecen, que termina enganchando.
21 febrero 2013 | 11:32
No leo aún comentarios de dudosos… ¿Tan claros y sencillos han parecido los seis puntos?
Miedo me dáis.
SPJ
21 febrero 2013 | 11:44
Lo dicho anteriormente, constancia, constancia y más constancia. Nunca decaer, aunque cueste. Los principios son duros… Yo empece corriendo 4 o 5 kms, 3 dias a la semana. Y a veces cuesta salir y acabas reventado.
Pero poco a poco, si no lo dejas, vas haciendo más kms, y más rápidos. Ya han pasado 2 años y es genial. Puedo hacer 20-25kms tranquilito, y luego carreras de 10kms a buen ritmo, se hacen hasta cortas.
Ánimo a todos, y sobretodo, nada de desmoralizarse, constancia y los resultados acaban llegando.
Saludos.
21 febrero 2013 | 12:38
Hola a todos, hace algo más de 3 años empecé a correr, siempre pensaba que era de cobardes, pues a día de hoy creo que ha sido una de mis mejores decisiones en esta vida, sobretodo cuando entras en los 40. Siempre digo que los psicólogos antes de mandar antidepresivos e historias deberían recetar hacer deporte, el que sea, antes de salir puedes estar enfadado o mal pero cuando terminas de ducharte si o si, tu aptitud tus pensamientos están limpios frescos y «positivos», y en contra de lo que piensa mucha gente en vez de darte cansancio te revitaliza para tener un día pleno de energía.
Sé que es duro al principio pero en poco tiempo el cuerpo se habitúa y empieza a darte lo que jamás creias podrías hacer, se acostumbra y es asombroso el cambio cuerpo-mente que genera.
Lo aconsejo a todo el mundo pero con cautela y como decía el comentario anterior, paciencia paciencia paciencia.
21 febrero 2013 | 12:41
Buen post, enhorabuena. A mi el problema que me da es la pereza… Pero hay que luchar
21 febrero 2013 | 13:15
Cuantas verdades juntas¡¡
21 febrero 2013 | 13:23
¡Carla, ya no puedes decir que no!
21 febrero 2013 | 13:57
Uff me viene de miedo este post.
Tengo ya más que medio gastados los cuarenta y tantos y hace ya casi veinte que llevo una vida bastante sedentaria. Sólo camino, casi a diario, con mi perro, así que llevaba rondando en la cabeza mucho tiempo empezar a correr; pero me daba (da) pánico. Estos consejos me sirven para saber como empezar, sin querer maldecir al autor desde el primer día. Así que este finde me hago con la equipación básica y pruebo. Ya veremos como va.
Constancia no va a faltar.
21 febrero 2013 | 14:22
Bueno, maldecir al autor siempre está bien. Es un ejercicio de poder ciudadano.
Salvo que empiece a escribir barrabasadas, podéis contar con este esquinazo en 20Minutos. Así que aprovechadlo.
SPJ
21 febrero 2013 | 14:40
Pedazo de aporte!!
Llevo corriendo muchos años y tengo experiencia, me he leido esto por que se de la importancia que tiene al iniciarse y debo decir que de lujo las explicaciones, no hay mas con eso sobra para empezar y seguir durante un buen tiempo(mas de lo que creeis(escuchar y aprender de tu cuerpo siempre)), no hos dejeis llevar por los Usaines Boles que hay por todos los sitios :D.
21 febrero 2013 | 15:01
Este post sí me ha gustado!
21 febrero 2013 | 15:25
Buenos consejos, si me permitís, yo añadiría uno, escucha a tu cuerpo, ni al pulsómetro, ni a la distancia ni a nada, tu cuerpo es el que te marca la pauta a seguir.
Hay días que vas sobrado y puedes hacer más, y otros, por lo que sea(alimentación, sueño, dolor, la mente, etc.) que no da más de si, es tontería forzar por llegar a hacer lo que tenías planeado. Lo importante es salir a correr.
Es mi humilde consejo, espero que también os sirva.
Saludos.
21 febrero 2013 | 16:16
Pues si señor, sentido común, razonable…. ¡¡Gracias!!
Llevo algo mas de un mes y ciertamente hoy me he despertado con unas ganas inmensas de salir a trotar. Pero son tantos cambios de hábitos, que ciertamente, esto es una carrera de fondo…
22 febrero 2013 | 10:27
Muy buen post.
Ciertamente el Running es uno de los deportes que más engancha y produce adicción a la sensación de las endorfinas.
Nosotros al dedicarnos a ello y promover cursos de iniciación al Running tenemos la suerte de poder ver cómo mucha gente comienza desde cero y acaba totalmente enganchado!!
Compartir esto con cada uno de ellos, es algo mágico.
Y lo cierto es que precisamente se debe tener cuidado al principio (las primeras 6-8 semanas). Es ahí cuando más difícil es y más cuidado y paciente hay que ser. En muchos casos no dar los pasos iniciales correctamente y tener prisa, lleva al abandono y a la frustración… Y eso es una pena!!
Cada uno a su ritmo, pero el Running es un deporte que todo el mundo puede practicar!!
Aúpa Running.
Con vuestro permiso, si podemos ayudar en algo, podéis contactarnos en el 914335565.
Buen día.
RC 🙂
22 febrero 2013 | 11:16
Lo repetiré cuantas veces haga falta: dejad las prisas para otras esferas de la vida.
Conozco gente en plena forma que no sabe afrontar el correr como una inversión a treinta años. En tres están absolutamente lesionados por sobreesfuerzo. Cuanto más alguien que está saliendo de una vida más o menos sedentaria.
¡Paciencia!
SPJ
22 febrero 2013 | 11:38
Totalmente de acuerdo, con la inmensa mayoría de los comentarios. Yo empecé hace año y medio, y tal como recalcas en el post, poco a poco, sin prisa, alternando el andar con trotar (no puedo decir que corría, sólo trataba). Creo que lo principal es tener constancia, perseverar, salir a trotar y vencer la pereza; con el tiempo los resultados llegan: uno se siente más ligero, nota que pierde peso, en mi caso ahora incluso como mejor que antes, y semana a semana se nota una mejoría a todos los niveles.
Y el momento tras la ducha, después de haber descargado las tensiones acumuladas, con una cerveza, agua o similar, no tiene precio; es mi modesta opinión.
Animo a todo el mundo que empieza y no tengáis prisa; los resultados acaban llegando y qué satisfacción más grande le queda a uno.
22 febrero 2013 | 13:19
Mislateta, si es que siempre se ha dicho: Voltapeu rules!
22 febrero 2013 | 14:04
Buen reportaje!!
No tenemos que tener pereza ni prisa, poco a poco y con buena letra y sobre todo unas zapatillas que se acomoden a ti no tu a ellas.
http://www.solorunners.com
24 febrero 2013 | 12:29
Me ha gustado mucho este artículo. Voy a empezar a correr un poco, pero tengo unos cuantos kilos de más y me da mucha pereza empezar, pero tengo que hacerlo si o si. Me duele todo y yo creo que es de no hacer nada, subo unas escaleras y parece que he estado corriendo 20 kilómetros y esto no puede ser. Así que a partir de mañana lunes voy a empezar con este proceso poco a poco y a comer menos y más sano.
Tengo una duda, en el proceso que ponéis andar, trotar, andar decís que cada día aumentemos 5 minutos la carrera, yo creo que no voy a poder hacer eso cada día. Hombre, diez minutos creo que aguantaré, pero más,ufff. Me imagino que esto me lo dirá el cuerpo, pero bueno. A empezar y coger rutina.
Un saludo.
03 marzo 2013 | 19:07
No lo hagas dos días consecutivos, Nachete. Deja entre medias uno o dos.
Y nos lo cuentas.
04 marzo 2013 | 07:18
Muchas gracias por la entrada!
Empecé a correr en noviembre y duré dos meses porque me mataban el asma y el aburrimiento… (al principio no era capaz de correr 4 minutos seguidos y me desesperaba), pero me quedé con la espinita. hace un mes encontré una víctima que quería correr, y con intervalos caminar-trotar de un plan que encontré en athlete endurance hemos ido avanzando y ya ni el asma ni el aburrimiento son un problema. Corremos unos 5km 4 veces en semana sin parar, y nuestra próxima meta es una media maratón antes de que acabe el año… Es poco, pero para no llevar casi nada y empezar tan mal, estamos más que satisfechos.
Acabo de encontrar tu blog y me lo he apuntado. muchas gracias!!
04 marzo 2013 | 11:19
Primer día superado sin problemas spanjaard. Descansaré un día como me dices en tu contestación y el miércoles probaré con 10 minutos a ver que tal. Un saludo y gracias.
04 marzo 2013 | 15:46
Ale, Nachete… creo que sois almas gemelas.
Si no podéis coincidir para correr, cosa de lo más normal, al menos habéis encontrado un sitio donde volcar vuestra experiencia. Esperaré deseoso vuestros comentarios.
04 marzo 2013 | 16:10
Buenas tardes Spanjaard. Segundo día completado bien. No pensé que fuera a aguantar tan bien los diez minutos. Me quedé con ganas de seguir un poco, pero me controlé que no quiero forzar. Eso si, me ha llovido todo lo que ha querido. A ver el viernes si aguanto los quince minutos. Ya os cuento. Un saludo.
06 marzo 2013 | 14:59
El Lunes damos un repaso a las primeras sesiones, Nachete. Si has sudado mucho hoy (si ibas muy abrigado lo habrás hecho), cena un buen tazón de caldo con sus sales imprescindibles.
Y mañana busca diez minutos para estirar un poco lo que más cargado notes.
06 marzo 2013 | 15:35
Muchas gracias spanjaard, así lo haré. Mañana estiramiento y relax. Un saludo.
06 marzo 2013 | 20:02
Terminado el tercer día Spanjaard. Los primeros 15 minutos les he acabado bastante bien, pero en la vuelta he aguantado muy muy justito. Encima los últimos metros de pequeña subida, creí que no terminaba. El finde me lo tomaré de descanso y aprovecharé para estirar los músculos. A ver el lunes que tal, no creo que pueda aguantar los 20 minutos de las dos series, pero bueno ya veremos.
Un saludo.
08 marzo 2013 | 13:16
Buenas tardes. Acabo de terminar la sesión de hoy lunes. Aguanté bien los primeros 20 minutos. Los segundos 20 minutos iba muy muy justo a partir de los cinco minutos. Para mi mismo me decía que tenía que aguantar por lo menos 10, al llegar a diez minutos me dije, venga hasta los 15 y ahí vi que aunque iba justo podía llegar, así que hasta el final. La verdad es que no me lo creía, ya que el viernes me costó mucho llegar a los 15 minutos en la vuelta, pero bueno, he acabado muy contento y motivado.
Un saludo a tod@s.
11 marzo 2013 | 17:42
Nachete, ahora es el momento en que deberás dar un paso atrás. Vuelve a los 10 o 15 minutos pero introduce algo de variedad. Te propongo que claves tus reales en una cuesta de hierba en un parque. Haz cinco o seis subidas con energía, corriendo durante 40 o 50m con fuerza. Baja caminando. Estira muy bien y disfruta de ese primer paso dado.
Saludos
11 marzo 2013 | 17:50
Gracias por responder spanjaard. Tengo alguna duda de lo que me comentas que haga.
– Vuelvo a los 10 o 15 minutos, pero hago el mismo proceso de andar, trotar, andar,…
– No te entiendo con lo de «claves tus reales en una cuesta de hierba».
– En que momento hago las subidas? Me imagino que esto lo sabré cuando me saques de dudas con el tiempo que tengo que correr.
– Durante cuantos días hago esto?
Espero tu respuesta y perdón por darte la vara tanto.
Un saludo, Ignacio.
11 marzo 2013 | 19:19
Camina 5, trota 10, estira un par de minutos y plántate frente a esa cuesta. Haz esas repeticiones. No te asustes por las pulsaciones. Se te pondrán a tope, y sentirás como un sabor de sangre en la boca. Baja caminando, relajando las piernas, que irán como hinchadas.
Luego trota otros 10 y camina otros 5. Con eso vas que te matas. 🙂
Si quieres más consultas, mi twitter es @_spanjaard
11 marzo 2013 | 21:54
Gracias por tu aclaración Spanjaard. El miércoles así lo haré. Un saludo.
11 marzo 2013 | 23:52
Día completado bien. Las series de correr las hice de 10 minutos. Iba a correr 15 minutos, pero me estaba costando bastante y paré en 10. Yo no se porqué me ha costado más que otros días, no se si será por que he bajado sin desayunar, pero bueno. Las series cuesta arriba bien. Mañana descanso y a estirar. El viernes que hago? Sigo con las series de andar, trotar,…y si es así, cuanto tiempo?.
Otra cosa Spanjaard, sabes de algún ejercicio para fortalecer los cuadriceps?
Un saludo y gracias.
13 marzo 2013 | 11:55
Dale con esto.
http://www.runners.es/entrenamiento/fortalecimiento/articulo/4-ejercicios-para-fortalecer-tus-pies
13 marzo 2013 | 12:45
Gracias Luis. Ya me dirás que rutina hago el viernes. Un saludo.
13 marzo 2013 | 13:24
Una especie de simulación de ultradistancia, Nachete. Si tienes tiempo, ve alternando 5+5+5+5 y prueba a ver hasta dónde llegas.
Sin ahogos ni exageraciones. Simplemente mira cómo vas ‘reiniciando’ el cuerpo con cada caminata. ¿Logrará Nachete sumar 40 minutos? 🙂
13 marzo 2013 | 14:44
Hola de nuevo Luis. Siento molestarte tanto. Una duda, alterno 5+5+5+5 hasta que vea que aguante o despues de esos 20 min. corro hasta que llegue a mi tope??
Cada vez que me dices algo, me surgen dudas.
Un saludo.
13 marzo 2013 | 19:01
Tope, tope. A ver si haces 40 minutos o pasas de esa barrera.
Es para un estudio estadístico. 🙂
13 marzo 2013 | 21:03
Bueno, pues día completado con éxito. Aguanté los cuarenta minutos corriendo con series de 5+5+5+5… Al final hice una serie más, o sea, que terminé con 45 corriendo, contento, pero muy cansado.
Y esta tarde a currar. ufff¡¡¡
Finde de descanso para aprovechar a estirar y a ver la F1 que tenía ganas de que empezara ya.
Bueno Luis, ya me contarás que rutina sigo el lunes. Un saludo y buen finde a tod@s.
15 marzo 2013 | 13:35
Ayer lunes como no sabía el tiempo que debería correr hice las series 10 C + 20 T + 5 C + 20 T + 10 C. Primera sesión de correr bien. La segunda llegué «reventao», pero llegué. Hoy a estirar y mañana correré un poco y haré unas subidas como me dijo Spanjaard la semana pasada. Sigo con ganas de seguir saliendo a correr y bajando algo de peso. Tengo que pesarme para ver lo que voy bajando exactamente.
Un saludo.
19 marzo 2013 | 10:10