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Nuestro cuerpo es como una máquina. Hay que engrasarla, revisarla, meterle un buen carburante... Sólo tenemos una, y nunca es tarde para empezar a cuidarla

Variedad, regularidad y un poco de cabeza para llevar una dieta sana

Adelgazar se ha convertido en una de las principales obsesiones de nuestra sociedad. Pero por lo que verdaderamente deberíamos preocuparnos es por llevar a diario una dieta sana, equilibrada y adaptada a nuestras necesidades.

Aquí no vamos a recoger ninguna dieta milagrosa (no creo que exista otra que la de comer de manera apropiada y hacer ejercicio regularmente), ni el secreto para tener el tipo de un modelo (que al fin y al cabo, viven de y para sus cuerpos, y seguramente no pasan 8 horas al día tecleando en un ordenador).

Lo que sí vamos a hacer es recoger, en pocas pinceladas, los principios básicos que no deberíamos olvidar (salvo en excepciones, como alguna comida especial, celebración navideña, vacaciones…) para llevar una alimentación sana.

1. La variedad es importante. Los grupos alimenticios se podrían dividir en:

Farináceos y almidones: Se refiere a pasta, arroz, cereales, patatas, pan y bollos.

Grasos: Aceites, grasas vegetales, mantequilla, margarina, nata y otro tipo de grasas.

Proteicos: Son básicamente los formados por carne, pescado, huevos, embutidos, legumbres (la soja tiene muchas proteínas), frutos secos…

Lácteos: Incluye alimentos como la leche, los yogures y los quesos.

– Hortalizas: Verduras de cualquier tipo.

– Frutas: Cada vez es más fácil acceder a una gran variedad de frutas de todo el mundo.

– Líquidos: Agua, infusiones, caldos…

2. La frecuencia con que debes comer de cada grupo (sugerencia semanal, para una persona sana, de edad media, tomada de una Guía para enfermeras de atención primaria y de la Universidad de Murcia):

– Pescados: 2 ó 3 veces por semana.

– Pasta/arroz: 2 ó 3/semana.

– Pan: Unos 80gr/día.

– Hortalizas sin cocinar: 1 vez al día.

– Hortalizas cocinadas: 1 vez al día.

– Fruta: 1 ó 2 piezas diarias de cítricos y 2 de no cítricos.

– Legumbres: 2 ó 3 veces por semana.

– Lácteos: Algo más de medio litro al día.

– Carnes: 3 ó 4 raciones a la semana.

– Huevos: 3 ó 4 por semana.

3. La hidratación es muy importante, y la cantidad diaria recomendada de líquidos (incluidas infusiones, sopas…) es de entre 1,5 y 3 litros.

4. Cada vez más se recomienda comer cinco veces al día, pero en cantidades más pequeñas que si lo hiciéramos tres. Ayuda a acelerar el metabolismo y evita la sensación de hambre y desfallecimiento.

5. Se recomienda mantener cierta regularidad en el horario de las comidas y no saltarse ninguna de ellas (dicen los expertos que eso engorda más. Si no tienes hambre, toma al menos un yogurt o una pieza de fruta).

6. Lo que muchos llamamos vicios (chocolate, refrescos, hamburguesas, pizzas, dulces…) no están prohibidos. Pero es mejor consumirlos de manera excepcional que tenerlos como pilares en la dieta.

7. Comer despacio ayuda también a saciarse antes y a hacer una mejor digestión.

Veo que muchos de vosotros opináis que esta dieta es excesiva. Los datos están sacados de fuentes especializadas en nutrición, y dirigidos a un perfil medio. No es para gente con sobrepeso (ni bajo peso), ni para gente sedentaria (que necesitaría un aporte calórico menor). Para el que quiera profundizar más, le dejo un enlace a una guía de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, que os permitirá ampliar estos datos. Un documento muy interesante, por cierto.

35 comentarios

  1. Dice ser Jimi

    Pues yo creo que lo que propones es una dieta muy equilibrada, muy pensada. Entiendo que no tienes que comértelo todo de golpe, si no que te da una indicación de lo que debe ser una dieta sana.Gracias por los consejos.

    30 Noviembre -0001 | 0:00

  2. Dice ser Marta

    A mí me gusta comer machuelos, porque tienen muncha pringue.

    30 Noviembre -0001 | 0:00

  3. Dice ser ey ey

    Como siempre, cada loco con su tema.No vamos a descubrir el mundo. Habría que remitirse a la pirámide de la alimentación que tenemos en España desde 2004 (http://es.wikipedia.org/wiki/Imagen:PiramideEspanola2004.jpg).La del blog habla de tomar algo más de medio litro de productos lácteos al día…excesivo…y habla de ingerir de litro y medio a tres litros de líquidos al día…espero que se refiera a los líquidos que se incluyen en el resto de la dieta diaria, porque vaya tela…irán incluídos también la leche en esa cantidad???…luego nos habla de VECES a la semana…todo esto es muy relativo, porque lo apropiado en cada caso depende del metabolismo de cada persona, de la raciones, del esfuerzo físico realizado…en fin, RIGOR, SENTIDO COMÚN, por favor…y un mínimo de curiosidad por las cosas, y no dejarse engañar.Además, hacer un ejercicio físico adecuado a la forma física de cada uno y que, sobretodo, se encamine a cuidar nuestras articulaciones, a darlas flexibilidad y resistencia, a tonificar adecuadamente nuestra musculatura de forma armonizada (no es necesario gimnasios, con el propio peso del cuerpo se pueden tonificar todos los grupos musculares) así como nuestro corazón (otro músculo), todo ello sin forzar…es decir, lo que se sabe desde hace milenios, y os venden como lo más “chic” a precio de lujo, y que no debería costaros ni un euro, pero que preferís pagarlo por pereza y desconocimiento.Esto y vivir lo más relajadamente posible ( sexo siempre que apetezca), sin obsesionarse con tonterías que más que darnos calidad de vida, devoran nuestro bienestar para hacernos esclavos de modas absurdas.Paz, salud y amor

    30 Noviembre -0001 | 0:00

  4. Dice ser lara

    Es cierto. Yo por mi profesión de cara al público he tenido que vivir a dieta permanentemente, sin embargo, he observado que las dietas radicales, me han hecho perder peso enseguida de forma notoria, pero en cuanto he dejado la exahustiva dieta imposible de mantener por mucho tiempo para seguir viva operativamente hablando, pues resulta que volví a recuperar no solo lo perdido, si no algún kilo mas consecuencia de la ansiedad que desarrollaba. Actualmente voy perdiendo kilos semanalmente, mientras mantengo una forma de alimentación completamente de sentido común y lo mas sana posible. Es decir, desde luego hay que renunciar al picar entre horas fijo!. Como mucho comer alguna pieza de fruta, da energía pero no calorías, como puede darlas un simple colín (hidrato de carbono). Tomar el desyuno con todo desnatado, frutas y trigo destrinado. En las comidas legumbres con aceite de oliva y especias, pero no grasa de chorizo, jamón etc., comer PAN segundos platos desgrasados, y no añadir postre de frutas o dulces. Dejarlo para la merienda, una fruta, o un dulce edulcorado, o sin azúcar. Cenas ligeras de ricas ensaldas aliñadas con aceite de oliva vinagre de manzana, cebolla espolvoreada, en fín cosas que no tienen muchas calorías. Las alcachofas, las judías verdes por la noche son buenísimas porque ayudan a eliminar el azúcar ingerido durante el día. Yo no paso hambre pero hay que cuidarse!. Dulces sin azúcar si no estás gordita, pero, si lo estás no dulces. O alguno, una vez por semana, SIN AZUCAR. Besitos y ánimo, yo he perdido así siete kilos y continuo haciendolo.

    30 Noviembre -0001 | 0:00

  5. Dice ser David.

    Y no nos olvidemos…ejercicio…aunque sea un poquito..no debe faltar en nuestra vida diaria…Davidhttp://con20kmenos.blogspot.com

    11 Diciembre 2008 | 9:09

  6. Dice ser Carmen

    Me parece genial y, sé por práctica, que surte efecto y a la vez que bajas peso te sientes mejor, pero, creo que se han olividado de las legumbres, no?

    11 Diciembre 2008 | 9:13

  7. Dice ser Erika

    La alimentación sana es fundamental para nuestro cuerpo, auqneu a veces nos desmadremos un poco. Esto hace entre otras muchas cosas evitar muchas enfermedades. El deporte tb es algo que hay que compaginar con la comida sana, para que los munculos y los huesos no se atrofien.http://deviajeturistico.blogspot.com(entra y veras)

    11 Diciembre 2008 | 9:15

  8. Dice ser Miguel

    Para adelgazar nada mejor que vean estohttp://clubatletismocarpediem.wordpress.com/asi-era-en-2003/

    11 Diciembre 2008 | 9:20

  9. Dice ser Miguel

    ¿Que cómo lo hice?, mirahttp://clubatletismocarpediem.wordpress.com/2007/09/04/huyendo-de…

    11 Diciembre 2008 | 9:23

  10. Dice ser yopy

    Que barbaridad!! esa dieta es un coctel molotov hombre!! 3 o 4 veces carne a la semana???, 3 o 4 huevos a la semana??? medio litro de leche al día???? si eso desde luego, si te quieres suicidar, es lo más indicado, en fin, no hagais caso por favor!!

    11 Diciembre 2008 | 9:35

  11. Dice ser ADELGAZAR

    Caminar es el mejor ejercicio físico que hay: económico, saludable y sencillo. Con 30 minutos al día es suficiente y se notan los resultados.

    11 Diciembre 2008 | 9:43

  12. Dice ser Laraby

    Coincido con Yopy. ¡qué barbaridad! Con esa dieta yo reventaría como un globo. Tanta carne, tanto pescado, tantos huevos, tanta leche, tanto líquido, ¡y encima que coma 5 veces al día! Jolín, como tres veces y a veces me empacho. ¿Y qué bolsillo puede permitirse esas comidas pantagruélicas?No creo que a un elefante le den tanta comida.Evolutivamente estamos mejor preparados para comer una o dos veces al día que para estos atracones.Miren los emigrantes que vienen de África, con sus cuerpos perfectos. Ellos solo comen una o dos veces.Nos estamos equivocando, señores.Veo muchos intereses comerciales por aquí.Los fabricantes de agua embotellada que bebamos 3 litros al día (¡manda castaña!), y claro, los carniceros que la carne lo mejor, los pescaderos otro tanto, y los fruteros…Déjense de tanta gula. Están confundiendo a la gente.

    11 Diciembre 2008 | 9:52

  13. Dice ser Pedro

    Viva la salud

    11 Diciembre 2008 | 10:05

  14. Dice ser Marta

    Laraby, me parece un poco increíble que metas a los niños africanos en este asunto. Si te preocuparas por la alimentación, hubieras ido a un endocrino, y la dieta base que te hubiera dado es como esta, únicamente que un especialista te la adapta a tus necesidades y a tu vida. Coméntale a él lo de comer una vez al día, a ver qué le parece. Y digo yo que de eso sabrá un poquito… Por favor, la alimentación es muy importante, no nos andemos con tonterías!!!

    11 Diciembre 2008 | 10:19

  15. Dice ser Carlos

    Hola,yo adelgacé 12 kilos en 7 meses, y todo en base a hacer ejercicio 3 veces por semana, comer menos cantidad de comida, pero 5 ó 6 veces al dia (desayuno fuerte, manzana, pera, comida, snack, cena 1.5 hroas antes de domir, muy muy importante que sea muy ligera, nada de pasta) y olvidarme de cualquier cosa que sea frito (el aceite, solo al natural). Con esto, de los 92 kilos en diciembre del año pasado estoy en los 79 ahora, marcando abdominales jeje.Ahora, lo único que tengo que hacer es mantenerme.Sacrificado? Un poco sí, pero en como mucho 1 semana te acostumbras.Y lo del agua es super importante. Si tienes sed es porque tu cuerpo está deshidratado, de ahí que haya que beber agua muy continuamente.SALUDOS

    11 Diciembre 2008 | 10:27

  16. Dice ser Sor Presa

    Marta,Perdona pero me río yo de los endocrinos y supuestos expertos. No tienen ni idea de nutrición. Y te lo digo yo que llevo 25 años desfilando consulta tras consulta, tanto privada como pública. Te sueltan una fotocopia estándar y ni te analizan ni leches. Unos te dicen que cuentes calorías, otros que lo de las calorías es un mito, uno que comas 5 veces al día, otros que 3, unos te dicen que si la pirámide nutricional, otros que solo comas comida de un tipo, unos que hagas ejercicio, otros que no porque te dará hambre. Unos que pastillas, otros que no. Si no hay consenso mundial en cuestión de nutrición, ¿como fiarse de ellos? Es más, cada poco tiempo lo que era bueno deja de serlo (el pescado azul, los huevos…). Al final la única dieta que me ha funcionado ha sido la que me dieron en un herbolario. Y ni médicos ni leches.

    11 Diciembre 2008 | 10:27

  17. Dice ser laura

    Una buena dieta es importantísimo para tu vida diaria, aporta los nutrientes y vitaminas que el cuerpo necesita.Yo, personalmente, comiendo SOLO una vez o dos, como decis ahi arriba, no creo que consiga aportarle a mi cuerpo todo lo que necesita (o me empacho, claro)Una buena dieta saludable es comer 5 veces al día, pequeñas cantidades (excepto en las principales que siempre se come algo más), beber mucho liquido (nuestro cuerpo está formado por líquido), comer mucha fruta (no voy a explicar el porqué).Así que, más que por intereses economicos, es por interés nuestro, para vivir más y mejor 😉

    11 Diciembre 2008 | 10:34

  18. Dice ser Videos Gratis

    Me parece una dieta lo mas sana y equilibrada posible, esta muy bien 😉

    11 Diciembre 2008 | 10:44

  19. Dice ser azogue

    Lo mejor es la dieta del cucurucho

    11 Diciembre 2008 | 10:59

  20. Dice ser chicabonita25

    Personalmente os recomiendo que ademas de hacer una dieta equilibrada hagais tambien ejercicio. A mi me ha ido muy bien el Vibro Power ( es una plataforma vibratoria para hacer ejercicio) que tonifica un monton,ya vereis como recuperais el tono muscular y reducis la celulitis en muy poco tiempo. Y lo mejor es que con 10 minutos de ejercicio al dia es suficiente porque equivalen a 1 hora en el gimnasio.Os animo a probarlo. Si quereis mas información sobre este producto:http://www.mytecnopower.esUn saludo.

    11 Diciembre 2008 | 11:13

  21. Dice ser nutricionista

    Sor PresaMarta,Perdona pero me río yo de los endocrinos y supuestos expertos. No tienen ni idea de nutrición. Y te lo digo yo que llevo 25 años desfilando consulta tras consulta, tanto privada como pública. Te sueltan una fotocopia estándar y ni te analizan ni leches. Unos te dicen que cuentes calorías, otros que lo de las calorías es un mito, uno que comas 5 veces al día, otros que 3, unos te dicen que si la pirámide nutricional, otros que solo comas comida de un tipo, unos que hagas ejercicio, otros que no porque te dará hambre. Unos que pastillas, otros que no. Si no hay consenso mundial en cuestión de nutrición, ¿como fiarse de ellos? Es más, cada poco tiempo lo que era bueno deja de serlo (el pescado azul, los huevos…). Al final la única dieta que me ha funcionado ha sido la que me dieron en un herbolario. Y ni médicos ni leches.Seguramente has ido a muchos médicos y nutricionistas y no has hecho caso a ninguno de ellos. Te crees que con pagar vas a adelgazar cuando lo que cuenta es seguir unas pautas equilibradas y sanas, hacer ejercicio y un poco de sacrificio…Me da la impresión de que te gustan muchos los bollos y las marranadas y quieres adelgazar con la dieta del donuts (y eso no existe…)

    11 Diciembre 2008 | 11:58

  22. Dice ser Er mejo

    Yo he perdido 5 kilos en un mes cuidando un poco la alimentación, por supuesto, con verduras, tomates, pasta, arroz, alimentos a la plancha, pescado, etc.pero el verdadero éxito no ha estado en la comida, pues el postre le sigo haciendo igual, y comiendo mi ración de chocolate, sino en el ejercicio. Un par de veces por semana, intenso más un poco de andar cuando se puede, de forma constante y regular.Y azúcar que no falte jamás en nuestras comidas.Vida solo hay una, y privarse y no disfrutar de ella no es bueno.

    11 Diciembre 2008 | 13:02

  23. Dice ser Laraby

    Marta:No he hablado para nada de niños. Cuando hablo de emigrantes africanos me refiero a los que vemos en la tele todos los días, adultos plenamente desarrollados, con cuerpos armónicos y esbeltos, ni flacos ni gordos. Todos del mismo corte. Los europeos y americanos estamos deformados por la mala alimentación y, sobre todo, por el exceso.Me consta que en Africa comen una o dos veces al día, incluso que se alimentan solo de granos o cereales. Y ahí tienes el resultado. No niego que si les preguntas a ellos, a lo mejor les apetece comer más a menudo, pero eso no quiere decir que sea lo mejor para sus cuerpos y su salud. Acabarían cebados como cerdos, igual que nosotros.Hay animales que comen una vez cada seis meses, una vez al mes, o una vez al día. Y les funciona. Y no pasan hambre.Yo también opino que los médicos no se aclaran, y que a ellos lo que les interesa es controlarnos y cobrarnos por la consulta y recetarnos para cobrar comisión.Lo de los líquidos y la hiperhidratación es una chorrada. Es imposible meter más líquido en el cuerpo del que cabe. Beber más es orinar más. O sea, un desperdicio.

    11 Diciembre 2008 | 13:11

  24. Dice ser Sor Presa

    nutricionistaNo me gustan las marranadas, siempre he tenido problemas de sobrepeso, desde niña, y como la mitad o menos que la gente que conozco, equilibradamente y varias veces al día, de hecho mi madre me vigilaba constantemente y me llevaba de médicos cada dos por tres. Muchas ensaladas, todo a la plancha, leche desnatada… así desde que tengo uso de razón. De niña es muy duro pero con los años te acostumbras a no disfrutar de la comida, a lo que no te acostumbras es a que todo el mundo te criminalice y te mire con cara de “menuda glotona tiene que ser” y pienses “pero si hago todo lo que el médico me dice”. Incluso que ese mismo médico no te crea. Ningún nutricionista ha sabido ver mi problema, hasta que en un herbolario y casi por casualidad me dijeron que quizás mi problema se tratase de una leve intolerancia al trigo, que probase a dejarlo un tiempo a ver que tal. Prescindí de pan y pasta (al completo) y desde entonces, hace ya 8 meses, he perdido 23 kg. Así que como tú comprenderás la experiencia me ha demostrado que, o bien he tenido mala suerte con los nutricionistas que me he topado (y cuyas dietas he seguido) o bien existe aún mucho desconocimiento sobre la obesidad y sus causas, y quizás la mayoría sean problema de abusos gastronómicos o no saber comer, pero también pueda haber causas que todavía desconocemos. El problema es que el ser humano es tan arrogante que se niega a reconocer que es posible que haya cosas que todavía no se han descubierto.

    11 Diciembre 2008 | 14:17

  25. Dice ser Verónica

    Mira que son grandes los centros comerciales, pues es difícil encontrar comida en condiciones. E-1041, E-330, H-……….Sólo andar como dice un comentario, se pierde bastante peso.Antes no tenían dinero para comer, pero lo poco que comían era sano, ahora tenemos más dinero para comprar, pero las estanterías están llenas de hipercolesterolemia, de grasas saturadas y demás cosas.

    11 Diciembre 2008 | 14:34

  26. Dice ser isabel

    bueno yo pesaba 102 k a mis 53 años,pero me dio un aviso de yuyu y eh bajao 12k poco a poco andando una hora y comiendo de todo menos dulces en plato de postre y se nota animo provarlo va muy bién

    11 Diciembre 2008 | 15:05

  27. hola ame de leerlo esta que es la dieta que ame de hacerla aun que mi madrastra sienpre me dice que esta gorda si es vieja y igual es flaca yo no puedo cuidarme soy flaca como mi madre que es flaca divina pero ya no vive con migo se caso con un taradito que vive en el campo yo lo amo a mi padre pero sienpre viajando que el futbol me ama pero no esta y yo quiero ser de director de cine pero ya voy a estudiar pero no me dicen que vaya todavia al liceo chau los amo y coman mucha mansana con cafe con leche y adelgasan en seguida los amo me voy a ver la tele

    11 Diciembre 2008 | 15:21

  28. Dice ser MMMMM

    Tengo 30 años, soy anorexico-bulímica desde los 14 y os puedo asegurar que en estos momentos es cuando menos pienso lo que como o dejo de comer. Hago 5 comidas al día (que no las devuelvo) bebo unos 2 o más litros de agua al día, y de vez en cuando me como una hamburguesa, pizza o lo que sea.He tenido que volver a aprender a comer desde el principio. Y eso es lo más dificil.APRENDER A COMER

    11 Diciembre 2008 | 15:34

  29. Dice ser ummm

    Muy interesante este artículo.

    11 Diciembre 2008 | 20:40

  30. Dice ser dieta sana

    Leo estupefacto el comentario de Sor Presa: es llamativo y a la vez casi indignante que en un herbolario hayan dado con la solucion al problema.Quizas sea verdad que nos queda mucho por aprender sobre nutricion y sus problemas derivados (com el comentario de la chica anorexica que ha tenido que “aprender a comer” de nuevo).

    08 Enero 2009 | 10:40

  31. Dice ser Debhora

    Realmente la base de toda buena dieta es el ejercicio, es importante que sigan un régimen determinado ya que ayuda a tener un cuerpo sano y sobretodo, mejorar el rendimiento sexual, asi lo he leido en diferentes webs.

    22 Enero 2009 | 21:10

  32. Dice ser Dra. Dieta sana

    Realmente es así, somos lo que comemos, pero hay que hacer una dieta sana a base de verduras y frutas ya que es lo mas recomendable, me recomendaron esta http://dietas-efectivas.com y veo con agrado que sus dietas son a base de frutas y ejercicios y realmente bajas de peso, ya llevo una semana y he bajado 2 kgs, creo que en un mes bajare los 7 kgs. que tengo de sobrepeso, y no tengo que estar con las odiosas dietas donde solo tengo ansiedad por comer, Uds. que opinan..?

    28 Enero 2009 | 2:10

  33. Dice ser david

    Tengo la vibropower y me va muy bien. no tengo mucho tiempo de ir a gimnasios, así que probé la máquina en casa de una amiga y me convenció.Desde luego he perdido volumen en piernas, gluteos y abdomen. Me ahorro las clases de GAP que eran una tortura para mí.Los brazos y los gemelos se me están empezando a definir.Eso sí, aconsejo hacer a la vez dieta, o controlar alimentos, porque si no, es tontería. Es como si vas al gimnasio y luego te pones a comer en plan bacanal.Ya os digo, la mía es vibropower y estoy muy contento. Si quereis más información, os la paso.besitos

    15 Abril 2009 | 9:33

  34. Dice ser Mathew

    Muy interesante. Gracias por tus consejos.http://alimentosproteinas.com

    22 Mayo 2009 | 18:24

  35. Sin duda, lo que más nos hace falta es mucha cabeza, porque la presión por adelgazar y la variedad de dietas disponibles pueden hacernos perder el rumbo.

    04 Noviembre 2009 | 11:50

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