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Nuestro cuerpo es como una máquina. Hay que engrasarla, revisarla, meterle un buen carburante... Sólo tenemos una, y nunca es tarde para empezar a cuidarla

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Los dolores de espalda

El dolor de espalda es uno de los males de nuestra era. Yo siempre echo la culpa del mío al ordenador (especialmente al ratón), aunque reconozco que no siempre tengo la mejor postura, que a veces hago el bruto cargando las bolsas de la compra de más, que con frecuencia me relajo en los ejercicios que me puso el fisio para suavizar mi hiperlordosis

En El web de la espalda (un site que os recomiendo) dan las siguientes como causas del dolor de espalda: “Antiguamente se creía que el dolor aparecía porque existía alguna alteración de la estructura de la columna vertebral, como la escoliosis o la hernia discal. Eso es un error. El dolor aparece por un mecanismo neurológico que implica la activación de los nervios que transmiten el dolor y el desencadenamiento de la contractura muscular y la inflamación. A veces, también puede conllevar la compresión de la raíz nerviosa. Ese mecanismo puede desencadenarse por una alteración de la estructura de la columna vertebral […] pero en la mayoría de los casos no se puede llegar a averiguar la causa inicial que lo desencadena, y se atribuye a dolor por contractura o sobrecarga muscular”.

(Sobre etas líenas, Tres tahitianos, de Paul Gauguin)

El que más o el que menos ha sufrido alguna vez una contractura muscular, así que sabréis de qué os hablo (y si no lo sabéis, desconocéis lo afortunados que sois).

Las contracturas musculares se producen porque los músculos se contraen de forma involuntaria y persistente y, aunque no suelen ser graves, sí que provocan dolor de distintos grados y, según la zona en la que se produzcan, pueden resultar especialmente dolorosas y provocar mareos, náuseas…

Algunas de las causas que pueden provocar las contracturas son las temperaturas extremas (yo tengo un especial potenciador de contracturas en el trabajo, justo tras mi espalda: el aire acondicionado, que hace que en verano tenga que llevar chaqueta en el trabajo), la acción de ciertos fármacos o la acumulación local de ácidos láctico, ocasionada por esfuerzos inusuales.

¿Sufres con frecuencia contracturas? ¿Te duele la espalda? ¿Haces algo para evitar su dolor?

Los consejos del Dr. Jiménez para practicar deporte seguro en verano

Llevaba unos días recopilando datos para hacer una lista de factores y consejos a tener en cuenta para practicar deporte bajo el calor de esta estación, a raíz de un post en el que os comentaba la importancia de la hidratación en el verano.

En estas fechas es mucha la gente que se anima a “reactivar su cuerpo”, quizá cuando más cuidado hay que poner en cómo lo realizamos, qué prendas llevamos, cuánto y qué bebemos…

Y justo me llega un listado de consejos del Dr. Jiménez (nadie mejor que un médico para hablar de estas cosas), responsable médico del Club Baloncesto Fuenlabrada y profesor de la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad de Castilla la Mancha, con 10 consejos para practicar deporte en verano de forma saludable. Así que ahí os los muestro, para que toméis nota y realicéis con tranquilidad la actividad que os apetezca:

1. Usar ropa ligera: Durante la práctica de ejercicio físico en verano, la ropa debe ser ligera, transpirable y que favorezca la pérdida de calor corporal. También se recomienda el uso de ropa de colores claros, un poco holgada y fabricada con fibras naturales (por ejemplo, algodón).

2. Alimentarse de forma adecuada: Se recomienda ingerir comidas ligeras antes de realizar deporte. Un modelo de comida previa a la práctica deportiva debe incluir cereales, fruta y leche, tomándolos como mínimo de 90 a 120 minutos antes de iniciar la actividad. Asimismo, se recomienda el consumo de frutas frescas y verduras.

3. Beber antes del ejercicio: En verano se pierde de forma insensible una mayor cantidad de agua corporal a través de la transpiración, por lo que es muy importante iniciar la práctica deportiva bien hidratado.

4. Realizar estiramientos antes y después del ejercicio: Es muy importante que tanto en el calentamiento como en el estiramiento impliquemos los principales grupos musculares (cadera y piernas), así como los que no utilicemos directamente con el ejercicio (tronco, brazos, cuello, etc.). Estirar los músculos al finalizar la sesión impide la aparición de dolor muscular tardío (agujetas).

5. Beber una bebida con alto aporte de sales durante el ejercicio: Al realizar actividades deportivas intensas se eleva la temperatura corporal, desplazándose la sangre hacia las extremidades y la piel, facilitando de esta manera la eliminación de líquido y sal. Por eso, es muy importante la toma de bebidas con un alto aporte en sal como Recuperat-ion Sport de Esteve, puesto que la sal es indispensable para que el líquido ingerido sea retenido para mantener el equilibrio electrolítico. Con la toma de uno o dos sobres de Recuperat-ion Sport en medio litro de agua ese equilibrio se consigue mantener fácilmente debido a su alto aporte en sales.

6. Adaptar la intensidad del ejercicio a la situación: El ritmo del entrenamiento en verano no debe ser el mismo que en otras épocas del año. En este sentido, es importante que controlemos los niveles de temperatura y de humedad del entorno. Cuando la temperatura rebasa los 30ºC y la humedad es elevada (80%), no es recomendable realizar ejercicio porque nuestro organismo tiene dificultad para eliminar el calor producido durante la práctica deportiva.

Se aconseja realizar deporte a primera o a última hora del día, descansar con más frecuencia y optar por deportes de medio o bajo impacto como el Pilates o el yoga.

7. Reconocer los síntomas de deshidratación: Cuando nuestro organismo pierde una mayor cantidad de líquido de la que está ingiriendo, aparece el proceso de la deshidratación. En este caso aparecen unos signos de alarma que debemos conocer. Estos son, sensación de sed, dolores de cabeza, irritabilidad, debilidad, mareos, calambres musculares, náuseas, vómitos y una importante reducción de nuestro rendimiento deportivo. En todos los casos, es imprescindible detener la práctica deportiva e iniciar una rápida rehidratación.

8. No detener la actividad física de manera repentina: Finalizar el ejercicio caminando o trotando de 5 a 10 minutos a muy baja intensidad es imprescindible si queremos evitar la aparición de dolor muscular tardío (agujetas).

9. Beber después del ejercicio: Transcurrido el ejercicio, debemos reponer el líquido perdido. Se recomienda que la bebida contenga glucosa, fructosa carbohidratos y sales minerales, para una mejor recuperación. Es aconsejable beber un litro y medio de líquido por cada kilo de peso perdido durante el ejercicio.

10. Protegerse del sol: Es indispensable el uso de gorras y gafas para proteger la cabeza y los ojos de los efectos del sol. Además, es aconsejable utilizar cremas de protección solar para proteger nuestra piel.

¿Cómo preparas tu equipaje deportivo de cara a las vacaciones?

A lo mejor estás como yo, aún soñando con los días de descanso vacacional. O puedes que estés en la situación de los envidiados… es decir, de vacaciones. Sea cual sea tu situación, seguro que en más de una ocasión te has visto frente a una maleta eligiendo qué cosas te llevas para realizar un viaje.

Ropa, productos de higiene, libros, aparatos tecnológicos… y, si eres de los deportistas a los que no les gusta dejar de lado su rutina, tal vez unas mancuernas, una colchoneta, unas bandas elásticas…

La pasada semana me llegó a la redacción un producto que me encantó. No es barato (está claro que este tipo de productos no suelen serlo), pero tampoco tiene un precio prohibitivo y se le puede sacar mucha utilidad.

Se llama Wellness Bag (sobre estas líneas), y la ofrece la marca Technogym . Por 210,08 euros, te ofrecen esta ligera bolsa que incluye un set de pesas, otro de elásticos y muñequeras y tobilleras para los estiramientos.

Otro de los objetos que venían en el correo era la Wellness Pad, que parece bastante buena para ejercicios tipo Pilates, yoga… (por 75,63€, bajo estas líneas).

Yo alguna vez he viajado con la colchoneta para los abdominales, aunque cuando no puedo llevarla cojo una toalla grande y la doblo en dos partes.

Unas mancuernas suelen caber bien en el coche, pero pesan bastante, así que alguna vez he recurrido a elementos más “caseros” para reforzar los brazos, como un par de libros, paquetes de legumbres, dos botellas de agua…

La banda elástica ni pesa ni ocupa, así que es una compañera ideal de viaje, que sirve tanto para brazos como pernas y glúteos. Lo que es indispensable es el par de zapatillas de deporte… a esas no las sustituye nadie, a no ser que te dediques a dar largos paseos por la orilla del mar…

Y tu, ¿qué sueles llevar de vacaciones para mantenerte en forma? ¿Tienes algún truco para utilizar objetos no deportivos para hacer deporte?

Los Boot Camps, toda una moda en los Estados Unidos

Hace tres semanas, en un episodio de la serie Mujeres desesperadas hablaron de los Boot Camp. Conrado, un amigo que vive en Austin (Texas), ya me había comentado sobre este sistema de entrenamiento, que se asemeja en su dureza y rigidez a los campamentos militares, que estaba muy de moda en el país, y que había calado especialmente entre las mujeres.

Para enterarme mejor de qué iba, me presentó a una amiga suya de allí que ha participado en alguno de estos campamentos. Se llama Silvia y nos comenta que “los fitness boot camps son entrenamientos físicos que tienen como objetivo ponerte en forma por medio de ejercicios tipo militar. Se llama boot camp porque son entrenamientos para grupos de personas, que suelen tener lugar al aire libre, el ejercicio se realiza en grupo y con un instructor que te guía en todos los movimientos, que no tienen por qué ser obligatoriamente militares”.

Por lo visto hay varios tipos de boot camps: “Para mujeres que van a casarse y quieren estar en forma para su boda; para los que quieren perder mucho peso, en seis semanas, en varios meses… Los hay sólo de mujeres, sólo de hombres, divididos por edades, etc”.

Respecto al coste de este tipo de actividad, Silvia nos asegura que varían mucho, dependiendo de “la duración, del tipo de boot camp que sea, de la región de EEUU en que se practique…”. Pero ella nos pone un ejemplo para que nos hagamos a la idea: “El boot camp en que yo participé este año costó 270 dólares (en Austin, Texas) y duró seis semanas. Normalmente, el instructor toma tus medidas antes de comenzar el boot camp y, una vez que lo terminas, compara el antes y el después, porque la idea es mejorar tu condición física, bajar en grasa, etc”.

Me divertí muchísimo y el aspecto social es súper motivador

¿Qué es lo que lleva a la gente a practicar este tipo de actividad? Ella nos confiesa que se animó “porque muchas de mis amigas del gimnasio se animaron también y, por supuesto, porque también quería conseguir una mejor forma física. Me divertí muchísimo y el aspecto social es súper motivador. Mi condición física mejoró bastante y perdí varios centímetros en diferentes partes (ríe)”.

Aquí os dejo otro vídeo de Youtube con imágenes y declaraciones (en inglés) de un grupo que practica este tipo de entrenamientos:

¿Habías oído hablar de los boot camps? ¿Conoces algún sitio en España donde se pueda entrenar así? ¿Y algo parecido? ¿Te apuntarías? ¿Qué te parecen?

Te proponemos un programa básico para recuperar la forma física

Hace unos días hablamos con Marcos Florez, fundador y director de estarenforma.com (primer website español dedicado exclusivamente al entrenamiento personal y la actividad física), sobre el entrenamiento personal y las consolas.

Le pedí entonces que nos hiciera una especie de programa para una persona con una forma física media, que trabaje delante de un ordenador y que quiera “activarse” un poco. Me dijo que, para ponerse en forma, hay como un triángulo que forma el programa de actividades físicas:

1. Realizar algún ejercicio cardiovascular, como podría ser caminar velozmente, con el paso previo a correr. Se puede hacer durante 10 minutos, aunque lo ideal sería entre 20 y 30. También se puede patinar, nadar, montar en bici…

2. Hacer ejercicios de resistencia muscular, que nos los puede marcar un entrenador personal o lo podemos conseguir siguiendo un dvd, con los ejercicios que nos pone la Wii con el juego del que hablábamos el otro día (EA Sports Active Personal Trainer)…

3. Flexibilidad y estiramientos. Aquí nos sorprendió al decirnos que ahora se tiende más a los acortamientos que a los estiramientos (es una visión actual pero muy innovadora, la gran mayoría de los entrenadores no sabrán ni de que estamos hablando. Tendrán que pasar algunos años para que sea una expresión frecuente), porque se ha demostrado que, desde el punto de vista de la neurofisiología, estos últimos son perjudiciales. En unos días hablaremos de esto con más profundidad.

De todas formas, para los que no anden mal de dinero o no sepan por dónde empezar y quieran entrenarse por su cuenta, siempre pueden contratar los servicios de un entrenador personal (cuyas tarifas van de los 30 a 100 euros por sesión, aproximadamente), que podrá guiarles en una sesión o más sobre lo que necesitan y mejor les va. Marcos cuenta en su web con un equipo de reconocidos profesionales que pueden ayudarte.

La consola, un buen complemento para el fitness

Dentro de un mes, el 22 de mayo, llegará a España un nuevo juego de entrenamiento físico de los que están haciendo furor últimamente: EA Sports Active Personal Trainer (59.95€, y viene con una cinta de sujeción y otra de resistencia).

Marcos Florez, fundador y director de estarenforma.com (primer website español dedicado exclusivamente al entrenamiento personal y la actividad física), lo ha probado ya y nos ha dado su valoración como profesional. Lo considera “no como un juego, sino como una herramienta de entrenamiento más a añadir a los DVD, al entrenamiento on line, a las máquinas cardiovasculares…”.

“Lo considero una herramienta por encima de cualquier dvd, entrenamiento de libros o revistas, incluso máquinas cardiovasculares y entrenamientos online ya que interacciona con nosotros y es un herramienta que nos motiva y ayuda al ir variando cada entrenamiento”

Y es que para Florez, uno de los pioneros del entrenamiento personal en España (desde 1991), EA Sports Active “no solo pone unas tablas, sino que interpreta tus datos, te da consejos para llevar un estilo de vida sano y se adapta a tu evolución para que consigas un objetivo que tu mismo te has marcado”. Además, asegura que “lo bueno es que no lo han desarrollado especialistas en videojuegos, sino gente formada en el mundo del deporte, por lo que cumple los 5 principios básicos de las sesiones: Individualidad, variedad, sobrecarga, progresión y descanso”.

Hace años, este seis veces campeón de España de esgrima escribió un artículo hablando de cómo se entrenaban los astronautas y aseguraba que, en el futuro, haríamos un deporte parecido todos. Afirma que “cuando ví EA Sports Active pensé que era el primer paso hacia el futuro, solo que en lugar de con dos sensores (como la Wii), se hará con 8 o 9 y la máquina será capaz de leer absolutamente todos nuestros movimientos”.

No pretende este juego sustituir a un entrenador personal, ni al monitor del gimnasio, pero para los días en que los no puedas ir a este último o cuando, como en la actualidad, la crisis económica no te permita disfrutar de este un monitor, ésta es una buena alternativa o un complemento. Lo que destaca Florez es que el deporte “tiene que convertirse en un hábito en tu rutina semanal“, sea de una forma u otra.

Y es que “todo lo que hacemos suma”. Desde levantarnos a cambiar el canal de la tele, en lugar de usar el mando, hasta subir y bajar escaleras, en lugar de tomar el ascensor, pasando por pasear.

Aquí te ofrecemos un vídeo sobre cómo se puede usar y disfrutar el EA Sports Active Personal Trainer:

¿Alguna vez has trabajado con un entrenador personal? ¿Vale la pena? ¿Durante cuanto tiempo contrataste sus servicios?

Materiales con los que “enriquecer” tu clase de aeróbic

En las clases de gimnasia es habitual utilizar complementos para trabajar más determinados grupos musculares o ejercitar de manera más puntual alguna zona del cuerpo.

En aeróbic, lo que más se utiliza es:

1. La colchoneta: Las hay de distintos materiales y grosores. En general se utilizan para los ejercicios de suelo, para tonificar y estirar.

2. Las mancuernas: Son unas pesas de mano, en general ligeras (van entre el medio kilo y los 3 kg). Es mejor llevar poco peso, porque un exceso de este puede provocar lesiones musculares.

3. Lastres: Es un peso con forma de pulsera que puede colocarse en muñecas o tobillos y que se sujeta con un velcro. Pesa entre 0,5 y 2 kg y aumenta la resistencia del ejercicio.

4. Las bandas elásticas (A la derecha): Muy empleadas en los últimos años en los gimnasios, aunque empezaron como elementos para la rehabilitación de lesiones. Las hay de distinta intensidad, según al fuerza del que las vaya a usar.

5. El xertube: Parece un cuerda de saltar pero, en lugar de cuerda, lleva tubo elástico. Su intensidad depende también del color de la goma.

6. Pelotas o balones medicinales: Es uno de los elementos con más tradición en el aeróbic. Su tamaño es similar a las de la gimnasia rítmica. También varían su peso y dureza según la intensidad con la que queramos trabajar.

7. La fitball (bajo estas líneas): Es la pelota gigante que sirve tanto para trabajar los músculos (ej. abdominales), como para estirar.

8. Picas: Hoy día muy de moda dada su versatilidad. Son palos de madera o metálicos forrados de goma. Su peso va entre los 3 y los 6 kg.

9. Barras y discos de peso libre: Es una barra ala que se le pueden ir poniendo y quitando discos, en función del ejercicio que vayamos a realizar.

¿Empleas alguno de estos elementos en tus clases de aeróbic? Si te ejercitas en casa ¿usas alguno? ¿Cuál es tu favorito y por qué?

Especial abdominales. Vídeos 16 a 20

Último lunes del mes de enero y últimos vídeos de abdominales. Hemos hecho, entre estos cinco y los 15 anteriores, una selección de ejercicios que te ayudarán a tonificar estos músculos, tan importantes para mantener una espalda sana.

16. Este ejercicio de oblicuos se realiza apoyándonos sobre las manos y las rodillas: Extendemos el brazo y la pierna contraria, e intentamos no arquear la espalda. Una vez colocados, juntamos la rodilla y el codo.

17. Otro ejercicio de oblicuos. En este, tumbados de lado, colocamos una mano sobre la cadera y la otra en el suelo, también extendida. Cogemos aire y, al soltar, nos elevamos deslizando el brazo sobre la pierna.

18. Tumbados, con las dos piernas elevadas, ponemos un aro o una pelota entre ellas. Apretando el objeto que hayamos elegido, hacemos círculos con las piernas, apretando bien el ombligo contra el suelo. Hay que tener mucho cuidado con no arquear la espalda y, si esto sucede, hay que meter más el ombligo y hacer los círculos más pequeños.

19. Tumbados de lado, estiramos el brazo de abajo en el suelo y apoyamos la palma del de arriba. Elevamos las piernas juntas. Para hacer más intenso el ejercicio, levantamos las piernas y la cabeza. Luego lo realizamos con la otra pierna.

20. Este ejercicio es un poco complicado. De rodillas, apoyándonos bien sobre las manos, elevamos las rodillas apoyándonos en las puntas de los pies. Una vez colocados, elevamos una de las piernas y la ponemos más o menos a 90 grados, y elevamos la pierna hacia arriba.

¿Qué te han parecido los ejercicios como primera toma de contacto con los abdominales? ¿Los has realizado a lo largo de este mes? ¿Has notado algún cambio en tu tripa?

Buscar el equilibrio entre los músculos abdominales y los lumbares

Llevamos casi un mes hablando de los ejercicios abdominales pero, como apuntábamos al principio, éstos nos ayudan a mantener una buena posición y la salud de nuestra columna vertebral siempre y cuando los complementemos con un reforzamiento de la zona lumbar.

Los ejercicios lumbares, nos apunta el fisioterapeuta y osteópata Álvaro Iborra, del Instituto Iborsud, “van destinados a tonificar y fortalecer los músculos localizados en la región lumbar, aunque en estos también incluimos los músculos de la región pélvica”.

La importancia de realizar estos ejercicios, apunta Iborra, “es que nos ayudan a dar soporte a la columna lumbopélvica, dar una buena estabilidad a la zona lumbar pero también a toda la columna. Es decir, si tenemos fuerte y estable la pelvis y la columna lumbar, tendremos unos buenos cimientos al igual que un edificio”.

Ante la pregunta de cuál es la proporción de ejercicios de lumbares, respecto a los de abdominales, que hay que realizar, Iborra asegura que “no hay proporción, cada persona tiene una morfología y en función de esta hay que buscar su punto de equilibrio, pero siempre se debe de trabajar músculos abdominales y músculos lumbares, nunca un grupo solo”.

Aquí os pongo dos vídeos de Youtube con ejercicios lumbares, para que los combinéis con los abdominales. Son un poco breves, pero os sirve para haceros a la idea.

Los músculos que forman el abdomen

Los músculos abdominales están formados por el recto del abdomen, el transverso (en la imagen de la derecha una ilustración de Henry Gray: Anatomía del cuerpo humano), y los oblicuos (externo o mayor e interno o menor). La función de este grupo muscular es reforzar el tronco en su parte anterior, ya que por la posterior está la columna vertebral.

Como en nuestro esqueleto la cadera y el tórax se unen mediante las vértebras, tener fuerte y con un buen tono la musculatura abdominal es muy importante, ya que eso da firmeza al cuerpo a la hora de adoptar posturas buenas que no deriven en deformaciones y dolores de la columna vertebral.

Poseer una faja abdominal fuerte es bastante fácil, ya que con trabajar unos minutos al día esta zona, con ejercicios abdominales, se puede mantener a punto. Los músculos abdominales son fáciles de trabajar y enseguida se adaptan al ejercicio. Estos minutos no son suficientes, sin embargo, para que se marque el músculo. Eso, como dijimos en un post anterior, requiere de más trabajo y otros factores, como una alimentación sana y equilibrada, no tener grasa en la zona…

Pero además de estos músculos ya citados, hay autores que incluyen otros músculos como parte de los músculos abdominales, porque están relacionados con la flexión, extensión o torsión de la columna y tronco, aunque su situación en el cuerpo no sea propiamente la zona abdominal.

Esos músculos son los espinosos (intertransversos, interespinales, multifidos), el iliocostal, el psoas iliaco, el cuadrado lumbar y el dorsal ancho.

En próximos post hablaremos de los dos grupos a los que hemos aludido hoy, de sus funciones, y con qué tipo de ejercicio se trabajan.