Nuestro cuerpo es como una máquina. Hay que engrasarla, revisarla, meterle un buen carburante... Sólo tenemos una, y nunca es tarde para empezar a cuidarla

Archivo de enero, 2009

Los abdominales ¿se hacen mejor en el suelo o en un banco?

En esta ocasión no os voy a hablar de los aparatos que sirven para “hacer abdominales” mientras vemos la tele, los electroestimuladores, sino de los bancos (como el de la derecha de la imagen) que emplean algunas personas para realizar sus ejercicios abdominales.

Los abdominales son un tipo de ejercicio que se puede hacer perfectamente sobre una superficie rígida. En lugar de directamente sobre el suelo, es mejor realizarlos sobre una colchoneta. Si no se tiene una a mano, una simple toalla bastará para no clavarse en el suelo los huesos (especialmente el coxis).

En los gimnasios estos ejercicios se suelen hacer en los bancos de abdominales (sobre estas líneas), y hay gente que los prefiere por comodidad y porque dicen que les permiten realizar mayor variedad de ejercicios.

Las empresas que fabrican aparatos para hacer deporte en casa tienen bancos de abdominales y otros aparatos, de diversas calidades y precios, que nos ayudan a realizarlos, como el Weider AB crunch, que hemos encontrado en una tienda on-line (junto a estas líneas), que asegura en su publicidad que “el tapete de ejercicio y la almohadilla aseguran una postura óptima durante el ejercicio y permite mantener la columna vertebral bien recta”.

En este vídeo puedes ver a un joven haciendo abdominales crunches en un banco inclinado.

Pero el que no tenga este banco, puede buscarse sus artimañas, como realizar el crunch inverso, que te muestra otro deportista en este vídeo:

Cuéntanos cómo prefieres realizar tu los abdominales, ¿en el suelo o con algún aparato? ¿Tienes alguno que recomendarías a la gente que piensa realizar este tipo de ejercicios en casa?

Reírse, la forma más agradable de reforzar nuestros abdominales

La risa es buena para muchas cosas: aumenta el volumen respiratorio; es un estimulante cardiovascular; mejora la digestión (hace una especie de masaje en el tubo digestivo); libera endorfinas cerebrales, lo que mejora el ánimo; actúa sobre el dolor; disminuye el estrés; favorece el sueño… entre otras cosas. De hecho, hay una técnica que se llama risoterapia, y trata de mejorar la salud a través de la risa.

Pero es que, además, la risa es un gran ejercicio que moviliza cerca de 400 músculos, incluidos algunos del estómago que sólo se pueden ejercitar con ella.

Además, según un estudio del Journal of Obesity, una risa de verdad durante 15 minutos, de las de tipo carcajada, nos puede hacer quemar hasta 40 calorías, lo que equivale a caminar 1 km.

Así que, ¿a qué estamos esperando para echarnos unas risas? (bueno, si estás leyendo este post en el trabajo, mejor espérate a hacerlo en casa).

¿Hay algo más divertido que la risa contagiosa de un bebé?

En este video, el programa Muchachada Nui te muestra cómo puede quedar tu abdomen si no eres constante con los ejercicios… y seguro que además te arranca, al menos, una sonrisa.

Hay quien no puede dejar de reír ante un episodio de Los Simpson.

Y a ti, ¿qué serie te hace reír siempre o qué libro te parece de lo más divertido? Contadnos, si os apetece, ese chiste que sabéis que seguro nos hará reír…a ver si entre todos perdemos algunas calorías y reforzamos nuestro abdomen a fuerza de reír 😉

Abdominales entre páginas

Para la gente que quiere hacer deporte en casa porque es más económico, porque no tiene tiempo para ir a un gimnasio, porque no le apetece hacer deporte delante de más gente, o simplemente porque lo hace como complemento a otros ejercicios, resultan muy útiles tanto los libros como los vídeos/DVD’s que abordan el tema que nos interesa.

Yo he de reconocer que durante una temporada de mi vida hacía ejercicio delante de la tele con Cindy Crawford marcándome los pasos, y también usé algún vídeo de Elle McPherson que regalaba una revista femenina. Para mí, mil veces mejor el de Cindy (aquí puedes ver alguno de sus vídeos).

En esta ocasión, es decir, sobre los abdominales, hemos encontrado por Internet varios ejemplares interesantes.

Por una lado está El libro completo de los abdominales (de Kart Brundgart), que vale tanto para principiantes como para profesionales del fitness, e incluye más de 100 ejercicios, el sistema “quince minutos al día para unos abdominales perfectos”, que promete transformar en seis meses un estómago no desarrollado en otro en el que se marcan todos los músculos, dietas….

Anita Bean nos propone en su Abdominales fabulosos un programa de seis semanas en el que solo hay que dedicar nueve minutos al día a esta zona para conseguir un atractivo abdomen (aunque supongo que el tiempo no será el mismo para Bud Spencer que para Brad Pitt).

Si buscas algo más entretenido y variado, puedes incluir algún elemento a los abdominales, como es el caso de la fitball. Colleen Craig nos ayuda con ellos en el libro Abdominales con el poder único del balón.

Más especializado es Abdominales: para un trabajo muscular abdominal más seguro y eficaz, de Nuria y Cecilia Dorado García y Joaquín Sanchis Moysi. En él, tras una primera parte teórica en la que explican la anatomía de la pared antero lateral del abdomen y analizan los ejercicios tradicionales para el desarrollo de la musculatura abdominal, hay otra parte práctica con ejercicios.

Respecto a los DVD’s, hemos encontrado menos variedad por la red, como este que se llama Pilates: Especial abdominales, que ofrece una selección de ejercicios para tres niveles distintos.

Este otro, llamado Abdominales y glúteos, ofrece, como su nombre indica, ejercicios para fortalecer la zona abdominal y la de los glúteos. La tabla consta de cuatro secciones y también trabaja calentamiento, equilibrio y respiración.

¿Tu eres de los que practica ejercicio en casa? Si es así, ¿por qué? ¿Nos recomiendas algún libro o DVD sobre abdominales? ¿Conoces alguno de estos?

Especial abdominales. Vídeos 6 a 10

Segunda semana del especial abdominales. Aquí puedes consultar los cinco primeros que te propusimos el lunes pasado.

6. Hoy empezamos con un ejercicio que trabaja el recto abdominal y el transverso. Con una banda elástica, que podemos atar a la pata de una mesa, elevamos la cabeza y los hombros, con cuidado de no forzar el cuello.

7. Seguimos con uno que combina el trabajo abdominal con el de piernas. Apoyamos los antebrazos en el suelo, elevando el cuerpo, y ponemos las piernas a 90 grados. Desde esa posición, las estiramos a 45 y volvemos a flexionar. Así hasta 10 o 12 veces. Puedes hacer más series si quieres.

8. En este trabajaremos los oblicuos elevando las piernas a 90 grados y las llevamos de derecha a izquierda, pasando por el centro, empujando bien el ombligo hacia el suelo.

9. Seguiremos con las clásicas tijeras.

10. El último que os enseñamos hoy es de los abdominales inferiores. Elevamos las piernas a 90 grados, una baja para tocar con la punta de los dedos el suelo, y luego la otra, manteniendo los 90 grados. Si te parece muy fácil, puedes hacerlo con las dos piernas a la vez.

¿Son buenos los electroestimuladores musculares para el abdomen?

En los últimos post, en los que os comentaba el por qué es bueno realizar abdominales y algunos de los falsos mitos en torno a los ejercicios que fortalecen estos músculos, alguno de vosotros ha aludido a los electroestimuladores musculares para la zona abdominal.

Yo siempre había escuchado que este tipo de aparatos no sirve para nada, pero he preferido consultarlo con un especialista para aclarar algunas dudas.

Álvaro Iborra, fisioterapeuta y osteópata del Instituto Iborsud, nos ha comentado que “este tipo de aparatos tiene una base científica y funciona a base de impulsos eléctricos y, según el tipo de trabajo que se quiera conseguir (relajar o fortalecer el músculo), se usa un tipo de ondas u otro”.

Ese sería el funcionamiento básico de estos aparatos. Aunque él diferencia claramente entre los que venden a través de la televisión y en tiendas tipo grandes almacenes, “que no sirven para nada“, y de los pocos que nos podemos fiar de venta en la calle, como los de la marca Compex y, por supuesto, los que tienen los profesionales en sus consultas “pero su utilización es muy compleja”.

Sin embargo, Álvaro recomienda, como lo más importante, que “se use siempre bajo la supervisión de un especialista, porque nos llega mucha gente con roturas musculares por una mala praxis”.

Pero como este mes estamos centrándonos en los abdominales, y los internautas hablabais de emplearlos para estos músculos, le hemos preguntado directamente sobre sus efectos en la zona abdominal: “Estos aparatos no sirven para los músculos abdominales, ya que no sabemos que tipo de onda tienen (es una onda desconocida sobre el beneficio que aporta al organismo). “Ademas”, apunta, “la gente que se lo compra para esto lo usa dos días y lo deja, porque es muy desagradable en esa zona y no se notan prácticamente los resultados”.

Asegura Iborra también que “este tipo de aparatos estimula directamente los músculos, pero no el sistema nervioso, por lo que podemos tener el músculo muy voluminoso pero que, cuando lo necesitemos para algunas acciones como correr, no esté coordinado con el sistema nervioso y no nos reaccione como debería según su volumen”. “Nosotros, en la consulta, la electroestimulación la utilizamos como apoyo pero, por esto mismo, debemos combinarlo con ejercicio activo y así estimular el sistema nervioso”.

¿Habéis usado vosotros alguna vez un aparato de este tipo? ¿De profesional o de los de la “teletienda”? ¿Os han servido para algo u os han lesionado?

Falsos mitos en torno a los ejercicios que trabajan los abdominales

Como sobre todo en esta vida, existen falsos mitos en torno a los ejercicios abdominales.

Uno de los más extendidos, y como ya apuntabais algunos de vosotros en el post de ayer, en que señalábamos el por qué es bueno tener a tono los músculos abdominales, es que el hecho de hacernos cada día unos abdominales elimina la barriga. Pero es que esa barriga está formada, en la mayoría de los casos, por grasas que no se eliminan al fortalecer los músculos que tenemos debajo de ellas (abajo, una imagen de la zona abdominal de David Beckham cuando estaba en el Real Madrid).

Es decir, que si solo hacemos abdominales, tendremos una musculatura fuerte (que no es poco), pero el tejido adiposo estará por encima. Para acabar con él es recomendable llevar una dieta sana y variada. Además, para quemar ese exceso de grasa también va bien realizar ejercicios aeróbicos, como correr, andar, montar en bicicleta, nadar, patinar… según sea nuestra forma física.

Existe el pensamiento de que si hacemos los ejercicios liándonos plásticos en la zona abdominal se reduce la cintura. Y en parte es así, pero esta reducción se produce gracias a una pérdida de líquidos que volveremos a recuperar con gran facilidad. Además, esta práctica puede resultar peligrosa, porque podemos deshidratarnos y perder sales minerales necesarias para el buen funcionamiento del organismo.

Lo importante en los abdominales no es, como creen algunos, hacer mucha cantidad y muy rápido. Lo verdaderamente importante es realizar correctamente los ejercicios y realizar abdominales variados, es decir, que trabajen todos los músculos abdominales.

Hay que hacer abdominales hasta que duela… En el deporte, como en casi todo en la vida, hay que evitar el dolor (aunque en ciertos asuntos resulte casi imposible, no es así en el deporte). Si te duele, es que algo estás haciendo mal o estás sobrecargando el músculo. Mejor avanzar poco a poco, conforme nos lo permita nuestro tono muscular, o cambiar a otro ejercicio que trabaje la misma zona.

Para que se noten los músculos es mejor no estirar tras hacer los ejercicios abdominales. Es otra falsedad, porque tras hacer cualquier tipo de ejercicio hay que estirar los músculos que hemos trabajado. La elongación es vital para su buen estado y funcionamiento.

“Si dejo de hacer este tipo de ejercicios, mis abdominales se transformarán en grasa” es otra falsedad que he escuchado en algún gimnasio. Los músculos no se transforman en grasa.

Los ejercicios abdominales son distintos, según seas hombre o mujer. En este caso, ambos sexos deben trabajar todos los músculos abdominales para mantener un equilibrio, y los ejercicios serían los mismos.

¿Por qué es bueno hacer abdominales?

¿Quién no ha soñado alguna vez con tener la famosa “tableta de chocolate” o la “tabla de lavar” bajo la camiseta? Poder lucir una cinturita de avispa como la de Halle Berry saliendo del mar en Die another day (en el vídeo de abajo) o un torso perfectamente modelado como el de Brad Pitt en Troya.

Pero lo realmente importante de trabajar los músculos abdominales son los beneficios que aportan a nuestra salud, siempre que los realicemos de manera correcta y sin excesos.

Si no se trabaja la musculatura abdominal, ésta suele estar falta de tono, lo que suele verse reflejado en un aumento de tripa, que provoca alteraciones en la posición que debería tener la columna.

Esas descompensaciones en la región pélvica y lumbar pueden derivarse en dolencias como la hiperlordosis (que puede derivar e problemas de ciática), las sobrecargas lumbares, la aparición de hernias discales, un aplastamiento, deformación o rotura de los discos intervertebrales

Una musculatura fuerte y compensada (la lumbar con la abdominal) nos ayuda también a mantenernos erguidos de manera natural, sin arquear la espalda ni tener los hombros caídos hacia adelante, unas posturas que suelen provocar contracturas y problemas de columna.

Además, si tenemos potenciada la musculatura, siempre que exijamos más trabajo a la espalda en acciones motrices que llevamos a cabo a diario (como los esfuerzos que hacemos al levantar o empujar objetos) trabajará esta y no las articulaciones intervertebrales. Todo esto nos evitará problemas y dolores.

Cuéntanos si los ejercicios abdominales te han ayudado con algún problema, o si crees que gracias a ellos no los tienes.

Los ejercicios abdominales despiertan reacciones de amor y odio

Recuerdo, cuando era pequeña, que los ejercicios abdominales de las clases de gimnasia me parecían aburridos y no me gustaban nada.

Ya de más mayor, tras pasar por varias clases de gimnasia de mantenimiento y demás, di con una profesora, Gemma, que me enseñó la manera correcta de realizar abdominales. Fue todo un descubrimiento, porque entonces empecé a notar todos los beneficios de este tipo de ejercicios, sin sufrir los efectos de hacerlos mal, y he llegado hasta a disfrutarlos.

Cuando uno aprende a no forzar el cuello, a mantener la zona lumbar en su sitio y a no levanta más de lo necesario el cuerpo del suelo… no hay color.

Algunos consejos para no forzar lo que no se debe y conseguir los efectos deseados con los abdominales son:

1. No hay que intentar hacer un montón rápido. Suele ser mejor hacer menos con calma y bien trabajados que muchos y mal.

2. En la fase concéntrica (o de subida), se trabaja de manera explosiva, mientras que la fase excéntrica (o de bajada) tiene que ser más controlada y pausada.

3. Entre unas series y otras hay que hacer un breve descanso.

4. En lugar de poner las manos tras la nuca, que suele “animarnos” a impulsarnos con ellas”, es mejor ponerlas sobre la frente o cruzadas sobre el pecho.

5. Vigilar que la barbilla no toque el pecho. Hay que mantener siempre la distancia como de una pelotita pequeña o una manzana. De lo contrario, acabaremos con dolores cervicales. Y hay que mirar al frente.

6. Cuidar siempre que el cuello no esté tenso ni tire de la cabeza hacia arriba al flexionar el tronco.

7. La zona lumbar debe estar siempre pegada al suelo, y hay que prestar mucha atención de no arquearla durante el ejercicio, lo que nos provocaría fuertes dolores.

8. En general, y si te tira la zona lumbar, es mejor no realizar los abdominales con las piernas estiradas y, de hacerlo así, controlar mucho la zona baja de la espalda.

9. En los ejercicios en los que hay que subir el tronco, es suficiente con que despeguemos los hombros y la parte superior de la espalda del suelo o la colchoneta. Si subimos más, estaríamos trabajando otros músculos.

10. Hay que mantener la espalda bien pegada a la superficie sobre la que estemos tumbados.

11. Hay que cuidar que cuando trabajemos los abdominales superiores sólo levantemos la parte de arriba, y cuando trabajemos los de abajo, sólo elevemos la parte inferior. De lo contrario, estaremos forzando la zona lumbar.

12. Tras trabajar los abdominales, es bueno y necesario estirarlos.

Y como una de las mejores cosas para la salud es reírse, os recomiendo que veáis este vídeo, a partir del segundo 18…. No os adelanto nada, pero aguantadlo hasta casi el final… que hay un giro inesperado.

¿Se te ocurre algún consejo más para que hagamos bien los abdominales? ¿Tu eres de los que los odia o de los que disfruta haciéndolos? ¿Te identificas más con el mono o con el perro del vídeo?

Especial abdominales. Vídeos 1 a 5

Este mes he querido hacer un especial abdominales. A lo largo de la semana os iré contando por qué considero que es tan importante trabajar esta parte del cuerpo.

Para grabar los vídeos hemos vuelto a contar con Olalla Martín, fisioterapeuta y monitora de Pilates en el Instituto Iborsud, que ha hecho una variada selección de ejercicios para reforzar todos nuestros músculos abdominales.

Aquí te ofrezco los cinco primeros de una serie de 20 que, como el mes pasado, os iré ofreciendo cada lunes. Y recordad que podéis calentar el cuerpo y luego estirar los músculos con los vídeos que os ofrecimos el mes pasado.

1. Este ejercicio trabaja el transverso, que actúa sujetando como una faja la columna vertebral. Consiste en mantener durante 7 segundos la apnea, metiendo el ombligo.

2. Boca arriba, con una pelota o un aro en las manos, colocando el aro por encima de la cabeza y con las piernas flexionadas, al soltar aire llevamos el aro a las rodillas, levantando un poco la cabeza y las escápulas.

3. El cris cros trabaja los oblicuos. Con una pierna estirada y la otra flexionada en el aire, con un ángulo de 90 grados, y las manos en la frente, se toca con el codo la rodilla contraria. Las piernas y codos se alternan.

4. El double leg strech es también boca arriba, con las dos piernas flexionadas a 90 grados y juntas. El ejercicio consiste en estirar las dos piernas mientras los brazos van hacia atrás, y se recogen piernas y brazos a la vez.

5. Conocido como el mandala, este ejercicio consiste en poner las manos a la altura de la cara (en forma de rombo) y estiramos las manos y las piernas a la vez, intentando colocar en el rombo los pies.

¿Te parece útil un especial abdominales? ¿Consideras que la primera cosa para poder hacer cualquier ejercicio es tener en forma los músculos abdominales?

El Pilates contra el estrés, la escoliosis, la ciática, la diabetes, la artrosis…

Como ya os comenté en uno de los primeros post de este blog, Joseph Pilates desarrolló su método para ayudar a gente enferma, tanto a recuperarse de sus dolencias como a fortalecer su cuerpo para no caer en nuevas lesiones o enfermedades o a llevar mejor la enfermedad. Hoy en día, su método se ha popularizado a nivel mundial y ayuda a enfermos tan diversos como diabéticos, de cáncer, con artritis…

Como dijo al Diario Médico en su visita a España Brent Anderson, fisioterapeuta de la Universidad de Miami y presidente de Polestar Pilates: “En pacientes con cáncer y enfermedades crónicas, como esclerosis múltiple y Parkinson, mejora la calidad de vida” y el movimiento de los enfermos.

Otra de las enfermedades para las que va bien, tanto en la fase de prevención como en la de control, es en la de diabetes mellitus, ya que el Pilates ayuda a estos enfermos a controlar su peso y disminuir el nivel de azúcar en sangre. Como los diabéticos pueden tener problemas con los ejercicios muy intensos, el Pilates les permite realiza un ejercicio de bajo impacto, controlado, y prácticamente sin riesgo de lesiones.

Para las personas propensas a enfermedades del corazón también es un ejercicio recomendable, ya que contribuye a mejora la circulación arterial y el estado cardiaco.

A nivel de rehabilitación, el Pilates resulta de gran ayuda para gente con escoliosis (imagen superior), ya que ayuda a mejorar la alineación del tronco y a que el paciente/alumno tome conciencia de su cuerpo y aprenda a emplear los músculos necesarios y a no contracturarlos.

El Pilates también ayuda a gente con problemas de ciática, ya que para estas dolencias va bien una técnica de ejercicios suaves y controlados. Además, ayuda a robustecer los músculos y articulaciones de la espalda y a prevenir y curar los dolores de ciática. También contribuye a acabar con los malos hábitos posturales.

Las personas con artrosis tienen en el Pilates un perfecto aliado para poder realizar ejercicio con poco riesgo de lesión y, además de reducir sus efectos, ayuda a prevenir su aparición. El Pilates ayuda a mantener la movilidad y la estabilidad de las articulaciones con ejercicios de bajo o nulo impacto, integrales y equilibrados. Los ejercicios de esta disciplina también dan tono a los ligamentos, fortaleciendo y flexibilizando los grupos musculares que amortiguan la carga y alivian los dolores.

Y por último, aunque no menos importante (y que conste que solo he puesto una muestra de las enfermedades para las que va bien el Pilates), este método ayuda a mejorar el estado anímico de todos aquellos que lo practican, ya que pone en circulación las endorfinas u hormonas de la felicidad, que proporcionan una sensación de bienestar y relajación inmediata. Es decir, mejoran las defensas orgánicas ante las enfermedades, aumentan la vitalidad, disminuyen el estrés, la ansiedad, el cansancio, la tristeza, la degeneración celular y las infecciones.

Aunque ya os lo he comentado en varias ocasiones, antes de empezar a realizar cualquier ejercicio físico hay que pasar por un control médico, sea cual sea nuestra condición física, edad… pero aún con más razón en el caso de las personas con alguna enfermedad.

Cuéntanos, si te apetece, cómo ha mejorado tu salud el Pilates, desde cuándo lo practicas, qué es lo que más te gusta de esta disciplina…