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"El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y que habla sin tener nada que decir". Mark Twain

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¿Tan especiales son los runners que necesitan un pan aparte (y qué “pan”)?

Pan Runner 4

Runners” o corredores, y “pan” entre comillas o pan a secas… esas son algunas de las cuestiones de hoy. ¡Ah, casi se me olvida! y proteínas, muchas proteínas… proteínas a cascoporro. ¿Puede haber algo más trendy?

Recientemente hemos asistido al lanzamiento de un nuevo producto etiquetado desde la empresa SantaGloria como “Pan runner”, el “pan” para deportistas y personas que se cuidan; así que si tú eres de esa clase de personas que ha decido no cuidarse, este “pan” al parecer, no es para ti (qué poco me gustan este tipo de alegaciones). En su promoción han invertido no pocos recursos, entre ellos y principal, la colaboración del reconocido cocinero Jordi Cruz.

Más allá del evidente oportunismo derivado de la unión de tres de las tendencias más actuales (lo del correr, lo del consumo de panes “selectos” y lo de las proteínas) un simple vistazo a su etiqueta es probable que no deje indiferente a nadie, en especial si se tienen en mente los más habituales ingredientes de lo que la mayoría de los mortales entiende por pan y no digamos ya si se observa su habitual composición nutricional, es decir, el resultado.

La cuestión de sus ingredientes y su denominación como “pan”

Para empezar el pan-pan de toda la vida es, según el RD 1137/1984 por el que se regula la reglamentación técnico-sanitaria para la fabricación, circulación y comercio del pan y panes especiales…

el producto resultante de la cocción de una masa  obtenida por la mezcla de harina de trigo y de agua potable, con o sin adición de sal comestible, fermentada por especies de microorganismos propios de la fermentación panaria”.

Además luego se aportan una serie de definiciones referentes a “panes especiales” (integral, con grañones, de Viena, francés, biscotes, colines, etcétera) en los que el “pan para corredores” o “para personas que se cuidan” no es solo que no aparezca si no que difícilmente se puede encajar el producto en cuestión en alguna de las definiciones recogidas.

Y es que, según la lista de ingredientes del pan runner, este producto consta de:

Mezcla de proteínas (27%) (proteína de trigo, proteína de soja, proteína de altramuz), grano triturado de soja, semillas de lino (15%), semillas de girasol (9%), harina de soja, harina de trigo integral, salvado de trigo, fibra de manzana, sésamo (2%), sal, malta de cebada, regulador de acidez. [Es destacable hacer constar que la lista de ingredientes de la etiqueta del producto anteriormente referenciada y la mencionada en la página web del fabricante difieren en cierta medida].

Pan Runner 1

Llegados a este punto he decir que todas las personas que he consultado y que dedican su vida a la producción del pan en el plano científico más relevante manifiestan que a duras penas se le puede catalogar como “pan” a este producto, y las razones son básicamente dos:

  1. Por un lado, la presencia anecdótica de la harina de trigo que sin mencionar su porcentaje en el etiquetado está por debajo seguro del 9% (ya que el último ingrediente mencionado y referenciado con su cantidad relativa son las semillas de girasol, 9% y,
  2. Por el otro, la ausencia de levadura y por tanto de un proceso fermentativo.

Más allá de las definiciones legalistas y tomando en consideración la cultura panaria más ancestral y llegándonos hasta nuestros días, desde una perspectiva histórica, costumbrista y cultural todo pan que se precie ha de pasar por un mínimo proceso fermentativo con independencia del origen de sus harinas. Solo hay una excepción a esta norma y sería el pan ácimo que, este sí, está referenciado en la norma antes mencionada. En cualquier caso, el pan runner nada tiene que ver tampoco con el pan ácimo al que habitualmente se asocian una serie de cuestiones culturales y relativas a la religión judeo-cristiana.

Por lo tanto, en lo que se refiere a sus ingredientes, según la opinión de los expertos consultados y la mía propia, es que hay muy pocos elementos que faciliten el que se le pueda etiquetar a este producto como “pan” ya no solo legalmente, sino también a partir de una perspectiva cultural y tradicional. Yo desde luego tengo mis serias dudas. Bollo de cereales, barrita (si tuviera esta forma) de cereales serían definiciones que encajarían más en su denominación.

La cuestión nutricional: rara, rara, rara (para un pan)

Aquí es cuando la cosa se desmadra. El despropósito nutricional de hacer pasar esto por pan en cuanto a sus aportes es, al mismo tiempo, su argumento de venta. Como tú bien sabes el pan básico aporta unas 250 kcal/100g. En este aporte calórico intervienen, groso modo y por orden, los hidratos de carbono (80%), las proteínas (14%) y las grasas (6%) con un aporte de fibra de 3,5g por 100g de pan blanco… 6g en el integral.

Pan Runner 2

Pues bien, los aportes nutricionales de este “pan” consisten en 282 kcal/100g de producto; y a este aporte contribuyen la grasa con el 46% de las calorías, las proteínas con el 36% y los hidratos de carbono con el 7%… el mundo al revés, ¿lo ves? Pan para deportistas, con un par. Ole. Sí señor, más anchos que largos.

Te lo pongo en una tabla para hacerlo más fácil:

 Tabla pan para runners

Nota Bene: Si te has dado cuenta, los porcentajes de los tres macronutrientes en el caso del pan blanco suman el 100%, y en el caso del “pan” para runners, “solo” el 90%, ¿dónde está el 10% que falta? Pues en este caso SantaGloria ha hecho las cosas bien y según marca la legislación le ha atribuido 2 kcal/g a la fibra. Así, en este “pan” se ha dado por supuesto (bien supuesto) que sus 13,3 gramos de fibra aportan 26,6 kcal… es decir, redondeando, el 10% que faltaba.

Esto señores, es un despropósito cuando uno se refiere a él como “pan”. ¡Ojo! No se me malinterprete, no digo que sea un alimento poco saludable, lo que digo es que no es lo que se espera de algo que dice de sí mismo ser pan y… llegado el caso, no me parece que esté reparto de macronutrientes sea el más indicado en el caso de los “runners” que es de lo que se trata. No es que me parezca que haya un exceso de proteínas, que podría, pero sí una estrepitosa falta de hidratos de carbono de absorción lenta. Siguiendo con el tema de las proteínas y estando como está la fiebre antigluten tan extendida, quizá a los señores de SantaGloria, se les “ha olvidado” el descomunal chute de gluten que a buen seguro tiene este producto. Conste que no tengo nada en contra del gluten cuando no hay circunstancia que así lo indique, pero caramba, a la vista de los ingredientes me imagino (no puedo hacer otra cosa que imaginarlo ya que es un dato que no aportan, aunque tampoco están obligados) que la cantidad de gluten habrá de ser muy superior a la del pan de verdad.

Por último, en cuanto a las grasas, impensable proporción para algo que, de nuevo, se hace llamar pan. De la mano de tanta semilla y demás, su perfil lipídico es especialmente “positivo”, es cierto, pero esto no es algo que le corresponda, creo, al pan de verdad.

Me despido, “mucha miga” tiene este “pan”, pero en mi opinión, muy poco fundamento nutricional y sí mucho comercial. Me gustaría probarlo, pero en Zaragoza no hay tienda de SantaGloria a la que poderse acercar a comprarlo. Y habremos de darnos prisa ya que… ¿te imaginas este producto en el mercado dentro de 2 años? Yo no. Si me equivoco o no, el tiempo lo dirá. En mi opinión se trata de un producto más para hipsters, gafapastas, runners de pegatina en su indumentaria o forzudos de gimnasio que para personas que realmente “se quieren cuidar”. Para estos últimos, los tendenciosos “panes” tienen poco, muy poco, que ofrecer.

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Nota 1: Que el pan para runners “tiene mucha miga” no es una frase hecha. Otros blogueros, han aportado su perspectiva al respecto de este producto. Curiosamente, apenas hay disonancias en el análisis. Puedes consultarlos, por ejemplo, de la mano de Mikel Iturriaga (@mikeliturriaga) en su blog El Comidista; en el blog vecino de esta casa, La Gulateca (@LaGulateca); o a través de la perspectiva de otra compañera dietista-nutricionista, Griselda Herrero Martín (@NorteSalud). No quiero olvidarme de agradecer las interesantes opiniones de Iban Yarza (@ibanyarza) para la confección de este post.
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Nota 2: PREMIOS BITACORAS 2014

Este blog, El Nutricionista de la General, participa en los Premios Bitacoras 2014 en la Categoría de Salud. Date una vuelta por el blog y si te gustan los contenidos puedes votarlo:

¡Gracias!

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Imágenes: @ibanyarza (¡Gracias!)

Nutrición-área 51: El misterio del almidón resistente ¿adelgazante? da un salto mortal

Pasta

Antes de continuar se hace preciso aportar una aclaración sobre la metodología de esta sección, “la nutrición-área 51”. Tal y como puse de relieve en el primer post de esta sección se trata de dar cuenta de teorías, hipótesis, proyectos, etc. que o bien en este momento sean líneas de investigación más o menos interesantes y curiosas, o bien sean auténticas simplezas científicas. Ha sido culpa mía el cuajar la sección de quizá demasiadas “simplezas” y aportar pocas tendencias interesantes. Y hoy estamos aquí para tratar de equilibrar la media. Empecemos por el principio hablando del enigmático “almidón resistente” y algunas de sus particularidades reales.

¿Qué es eso del “almidón resistente”?

Por almidón, sin más se entiende ese polisacárido de reserva típico de multitud de especies vegetales. Más en concreto, en los alimentos, está especialmente presente en cereales y los productos obtenidos a partir de estos (harinas, panadería, repostería, pastas alimenticias…), legumbres, algunos tubérculos, etcétera. Desde el punto de vista químico se trata de un hidrato de carbono formado por la polimerización lineal (o no tan lineal) de moléculas de glucosa unidas una detrás de otra hasta formar polímeros de más de 100.000 unidades. Interesante sería en este punto hablar de sus posibles presentaciones en forma de amilopectina y amilosa, pero para los fines que se pretenden no nos interesa demasiado.

El caso es que una vez procesados los ingredientes o los alimentos que contienen almidón a partir de los procesos tecnológicos y culinarios este elemento representa en general un nutriente altamente aprovechable desde el punto de vista energético aportando las 4 kcal por gramo atribuidas a los hidratos de carbono. En general, el almidón es insoluble en agua fría y su digestión y aprovechamiento energético se dificulta de forma importante en estas circunstancias. Sin embargo, tal y como decía, a medida que aumenta la temperatura y en presencia de suficiente hidratación, este almidón tiende a adquirir una textura “gel”; es decir, se gelatiniza con los procesos culinarios que implican calentamiento y de este modo se hace mucho más digerible y con ello es mayor el aprovechamiento energético que de este se hace. Pero este proceso también se puede revertir en cierta medida.

Por ejemplo, en la pasta o el arroz (alimentos especialmente ricos en almidón) este almidón se gelatiniza en cierta medida y se hace muy “biodisponible” cuando se cocinan. Pero a medida que se enfría esa preparación el almidón gelatinizado vuelve a “cristalizar” haciéndose más inaccesible a la acción de nuestras enzimas digestivas. Este sería el “almidón resistente”. Resistente en menor medida que el anterior a la acción digestiva de nuestras propias enzimas.

Por eso, y sobre este aspecto caben pocas dudas, un plato de pasta fría o un plato de arroz frío aportará menos calorías que su homólogo caliente. Ese almidón no digerido de los platos fríos llegaría hasta nuestro intestino grueso y allí podría ser objeto de utilización por parte de la flora bacteriana… con sus conocidas consecuencias. En cierta medida el “almidón resistente” funcionaría desde el punto fisiológico como una clase de fibra. Y esto por tanto también tiene otras consecuencias que atañen al índice glucémico del plato (la capacidad que tiene un alimento de aumentar la glucemia).

Así pues, el índicé glucémico de un plato de pasta o de arroz frío será menor que ese mismo plato recién cocinado. Hasta aquí hay bastante consenso y poco misterio, la parte interesante y que por eso la traigo a colación en esta sección de “nutrición-área 51” viene a continuación.

El misterio del “almidon resistente” ¿más adelgazante recalentado que solo enfriado?

Reconozco que no se trata de un estudio científico como dios manda, pero el otro día en el programa de la BBC Trust me, I’m a doctor (Confía(e) en mí, soy médico) pusieron de relieve (o al menos sembraron la duda) al respecto de que los platos de pasta (ricos en almidón) tuvieran un menor aprovechamiento metabólico no ya cuando se enfrían (esto no sería ninguna novedad tal y como hemos visto) sino que aun sería menor cuando después de enfriados se volvieran a recalentar. Sorprendente.

Para ello, la dirección del programa conducida por un médico, realizó el siguiente experimento: se reclutó un grupo de voluntarios y se les administraron tres platos de pasta diferentes en tres días, al tiempo que se media el incremento de la glucemia tras la ingesta (glucemia postprandial) de los diferentes tipos de platos. La monitorización consistió en medir su respuesta glucémica (el aumento de la glucemia) tras la ingesta de las tres formas distintas de presentar la pasta: 1º caliente recién cocinada; 2º cocinada y dejada enfriar y 3º recalentada.

El primer resultado obtenido era el esperable: cuando las personas comían los platos de pasta fríos mostraban un menor incremento de la glucemia postprandial que cuando comían el plato recién hecho… la explicación parecía clara, el plato de pasta fría tenía más “almidón resistente” que el recién preparado (más biodisponible). Ahora bien…

La sorpresa llegó cuando se observaron los resultados al comer pasta recalentada (cocinada-enfriada-recalentada). En un principio se esperaba que la fracción cristalizada en el proceso de enfriado se re-gelatinizara al recalentarla y que la glucemia postprandial fuera similar a la experimentada con el consumo de la pasta recién cocinada… o al menos entre ese valor y el del consumo de la pasta fría. Pero no fue así. De forma sorprendente la glucemia postprandial con los platos recalentados fue la menor de las registradas en el consumo de las tres modalidades de pasta.

¿La explicación?

No la hay, o al menos yo no la tengo, al igual que tampoco la tienen aquellos que realizaron el experimento. En principio, los escasos trabajos que se han realizado sobre estas cuestiones y que he podido consultar hablan de que el proceso de “retrogradación” (que el almidón gelatinizado se cristalice, lo que ocurre al enfriar la pasta) es un proceso reversible en cierta medida y depende de múltiples factores tales como la humedad, la proporción de amilopectina y amilosa en ese almidón… y de la temperatura. En cualquier caso, esa retrogradación puede como digo revertirse (pasar de cristal a gel de nuevo) a medida que aumenta la temperatura en mayor o menor medida, con lo que estos resultados observados en el programa no son explicables, al menos con esta línea argumental o con este modelo.

Ni que decir tiene que las circunstancias en las que este experimento se llevó a cabo no fueron las idóneas. El marco de un programa de televisión no reúnen las características que deben caracterizar una adecuada investigación científica. Así, los responsables científicos del programa hacen un llamamiento a la necesidad de investigar más esta circunstancia.

¿Es la pasta recalentada aun más “resistente” (menos calórica incluso) que cuando está fría tras haberla cocinado?… Bueno, me temo que habrá que esperar a ver si algún valiente es capaz de reproducir el experimento en condiciones más controladas y contrastar sus resultados con los de este programa. Lo de las explicaciones, llegado el caso, vendrán luego.

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Nota: quiero agradecer a un buen comentarista del blog, Joan, el hacerme llegar esta consulta mediante correo electrónico y a Miguel Lurueña (@gominolasdpetro, no dejes de visitar su imprescindible blog) sus aportaciones tecnológicas al respecto de los almidones.

Imagen:  hyena reality vía freedigitalphotos.es

Síndrome de ovario poliquístico y dieta

Ovario poliquísticoCon el nombre de Síndrome de Ovario Poliquístico (SOPQ) se conoce la afección causada por un desequilibrio en los niveles hormonales de las mujeres, con origen en las glándulas suprarrenales o los ovarios, que resulta en el desarrollo de quistes (cavidades llenas de líquido) en los ovarios. El desequilibrio hormonal consiste en la producción anormal y excesiva de andrógenos, hormonas típicamente masculinas. Este síndrome es más frecuente en las mujeres que padecen obesidad sin que hasta la fecha esté del todo claro que circunstancia es predisponente para la otra o incluso se hay una relación causal obesidad-SOPQ o viceversa. A día de hoy no se conoce la o las causas concretas del SOPQ sin embargo, también parece estar relacionado de alguna forma con la manera en la que el cuerpo gestiona la glucosa, la insulínresistencia y la diabetes.

En la actualidad se estima que afecta a más del 10% de las mujeres en edad fértil y su diagnóstico, en base la European Society for Human Reproduction and Embryology y la American Society for Reproductive Medicine se realiza ante la existencia de dos o más de las siguientes situaciones: 1. Ovarios poliquísticos; 2. Anovulación u oligoovulación; y 3. Valores bioquímicos que indiquen hiperandrogenismo y/o presencia de vello en la línea media del cuerpo.

Entre los síntomas físicos más frecuentes del SOPQ destacan la infertilidad, el dolor pélvico, el exceso de vello en el rostro, pecho, abdomen, dedos de los pies y manos, calvicie o debilidad capilar, acné, piel grasa, caspa y parches de piel gruesa de tonalidad oscura. Ni que decir tiene que esta sintomatología en el caso de la mujer puede propiciar la aparición de otra de carácter más psicológico (en relación con su imagen, seguridad…)

Tratamiento dietético del SOPQ

Según esta reciente revisión sistemática de la literatura científica, las intervenciones en el estilo de vida forman parte del tratamiento de primera línea del SOPQ habiendo no pocas dudas al respecto de las características de las cuestiones dietéticas, en especial en lo referente a los macronutrientes (cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas). En cualquiera de los casos y con independencia del patrón dietético seguido, entre los estudios que formaron parte de esta revisión los autores concluyen que la pérdida de peso debe ser un objetivo de todas las mujeres que padecen SOPQ y que al mismo tiempo tengan sobrepeso u obesidad. Este adelgazamiento se ha de conseguir a través de la reducción de la ingesta calórica a partir de una dieta equilibrada en lo que respecta al resto de nutrientes, mediante la elección de alimentos considerados como “saludables” y con independencia de la composición de la dieta (en macronutrientes).

A una conclusión similar llega esta revisión Cochrane, poniendo el acento en los beneficios que tiene para estas pacientes la mejora de los estilos de vida: “las pruebas actuales indican que seguir un estilo de vida saludable reduce el peso corporal y la grasa abdominal, reduce la testosterona y mejora el crecimiento del vello, así como la resistencia a la insulina. No hubo pruebas de que un estilo de vida saludable mejore los niveles de colesterol o glucosa en las mujeres con SOPQ”.

Sin embargo, hay cierta controversia en cuanto a la composición en macronutrientes de la dieta. Por ejemplo, en este estudio de intervención con 60 mujeres aquejadas de SOPQ y durante tres meses se compararon los efectos de dos patrones dietéticos: uno “tradicionalmente hipocalórico” aportando un 15% del valor energético total (VET) a partir de las proteínas; y el otro, claramente hiperproteico (30% VET) y la especial inclusión de alimentos de bajo índice glucémico. En los resultados, ambas dietas hipocalóricas redujeron de manera significativa tanto el peso corporal como el de andrógenos. Sin embargo, la opción dietética de combinar un alto contenido de proteínas y alimentos de bajo índice glucémico mejoró de forma significativa la sensibilidad a la insulina y otros parámetros relacionados con el metabolismo de la glucosa.

Una lectura relativamente similar se obtuvo en este otro estudio con unas condiciones ligeramente cambiantes (6 meses de intervención, menos hidratos de carbono en la dieta “hiperproteica” y 27 mujeres) a favor de las dietas hiperproteicas.

Mi conclusión

Parece claro que el tratamiento dietético del SOPQ tiene bastante que decir y esto es algo de especial importancia ya que se trata de un trastorno crónico. De él, parece bastante determinante el control del peso para tratar que las pacientes se acerquen todo lo posible a una situación más beneficiosa en cuanto a la expresión de los síntomas. En este sentido, aunque cualquier patrón dietético considerado como saludable es beneficioso per se, parece interesante el papel que podrían desempeñar las dietas con una mayor proporción de proteínas en su composición junto a la presencia de alimentos de bajo índice glucémico. Ahora bien, las evidencias que se tienen en este sentido son limitadas debido fundamentalmente al escaso tiempo en el que se ha controlado este tipo de tratamiento y el número de la muestra que ha participado en los estudios de intervención. En cualquier caso, mi consejo sería el de acudir al médico y después a un dietista-nutricionista para que articulara un patrón dietético lo más adecuado posible.

Actualización: Tal y como siempre suelo recomendar en estas situaciones, aconsejo ponerse en contacto con la respectiva asociación de afectados por la enfermedad que sea, en este caso y tal y como se señala ya en los comentarios (gracias) con la Asociación Española de Síndrome de Ovarios Poliquísticos. Mis disculpas pon no haber facilitado de entrada esta información.

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Imagen: Kauczuk vía Wikimedia Commons

La “patata caliente”: sí en la pirámide pero no en el plato de la alimentación saludable

Mr-potato

He comentado en diversas ocasiones el problema que en ocasiones platea el uso de las guías alimentarias cuando se utilizan para dirigir un mensaje sintetizado y resumido a partir de una imagen. Lo que más conocemos en nuestro medio suele adoptar la forma (y nombre) de pirámide, sin embargo desde un tiempo a esta parte una nueva herramienta ha irrumpido con fuerza, se trata, de “los platos” [de la alimentación saludable] tal y como comenté en esta entrada, La era de los “platillos nutrientes.

Y de entre tanto “plato” mi preferido en cuanto a sus contenidos y forma de expresarlos ya lo sabes, es el Healthy Eating Plate de la la Escuela de Salud Pública de Harvard. Y resulta que uno de los elementos más o menos conflictivos que entran en directa contradicción con lo que tenemos en nuestra pirámide de la alimentación saludable SENC 2004 es el de las patatas (entre otros). Y no se trata de una cuestión de interpretación: en nuestra pirámide la patata es un alimento que comparte grupo con otros alimentos ricos en hidratos de carbono complejos en el primer peldaño, en la base, y que por tanto son el grupo cuyos alimentos con más frecuencia se recomienda consumir.

Patata_Palto vs pirámide

Sin embargo, por su parte, el mencionado Plato de la Alimentación Saludable es tajante con respecto a las patatas… son un alimento a controlar, a limitar su consumo si se prefiere, y que en ningún caso ha de interpretarse dentro del grupo de las hortalizas o de las verduras.

La propia Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH) lo explica de forma clara y acertada en su página web.

En esencia, viene a decir que la patata no forma parte del grupo de alimentos vegetales (aunque indudable y filogenéticamente esté claro que sea un vegetal) y, por tanto no ha de tenerse en cuenta a la hora de contar como una verdura u hortaliza en la mencionada guía del Plato. La razón, justifican, es por su alto contenido en hidratos de carbono y su facilidad para hacer aumentar rápidamente la glucosa y la insulina en la sangre, es decir, la patata es un alimento con un alto índice glucémico a diferencia en general de las verduras u hortalizas.

Así, explica la HSPH, una “taza” de patatas (unos 75 gramos) tiene un efecto similar sobre el azúcar en la sangre al consumo de una lata de refresco de cola o semejante al de un puñado de gominolas. Este efecto sobre el azúcar y la insulina puede ocasionar una sensación de hambre en más o menos poco tiempo después de haber comido, y esta sensación puede llevar a la sobre-ingesta. Así, según este probable razonamiento, a largo plazo, los estilos de alimentación que incluyan una cantidad importante de patatas, así como la de otros alimentos especialmente ricos en hidratos de carbono, podrían contribuir a la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón. No son pocos los estudios que apuntan en esta dirección y que puedes consultar en esta página.

Diferencias a tener en cuenta USA vs España

Si bien lo hasta aquí dicho es cierto, creo que merece la pena observar las diferencias en el consumo de patatas entre los norteamericanos y los españoles, al menos en lo relativo a dos importantes aspectos: la cantidad consumida y la forma de hacerlo.

En cuanto a la cantidad hay diferencias notables. De entrada en los EE.UU. se consume un promedio de algo más de 57 kilos de patatas por persona al año, cuando en España este consumo apenas alcanza los 30 kilos. Es decir, los españoles consumimos algo más de la mitad de patatas que consumen los norteamericanos y, esto podría explicarse porque además, la forma de consumo de las mismas implica también diferencias significativas, lo que nos lleva al siguiente punto.

Además de la cantidad, la forma típica de utilizar las patatas también es distinta entre USA y España. A pesar de haber ciertas coincidencias en ambos países en cuanto al uso de la patata como un snack, en forma de aperitivo o de alimento de “conveniencia” (insisto que no sé por qué se dice a esta forma de consumo de alimentos “de conveniencia”) el uso gastronómico de la patata en España es radicalmente diferente al de los USA. No soy un especial seguidor de la gastronomía estadounidense (¿acaso tienen una gastronomía propia?) pero la culturilla popular te hace ver que, incluso cuando se trata de una planificación dietaria saludable en aquel entorno, la mayor parte de las veces que aparece la patata en los menús estadounidenses es en forma de puré de patatas o de patatas machacadas. Sin embargo, en España observo una riqueza culinaria en torno de las patatas que difícilmente la podría ver asociada al consumo típico norteamericano. Aquí gustamos de preparaciones (cuando hay esa preocupación, cada vez más en desuso) del tipo pisto, ensaladilla rusa, patatas rellenas, a la riojana, ensaladilla, en salsa verde, purrusalda, en forma de ensalada,  en tortilla, casi con cualquier verdura (coles, alubias verdes, acelga, menestra…), gratinadas al horno con pimientos rojos… etcétera. Es decir, preparaciones que si no todas una buena parte se suelen combinar con verduras y hortalizas que de forma indudable disminuyen el índice glucémico de la receta.

Para terminar un par de consejos

El primero. A pesar de su origen, no se te ocurra considerar a las patatas como un alimento dentro del grupo de las verduras u hortalizas (en esto al menos nuestra pirámide acierta). Mételas dentro de los alimentos ricos en hidratos de carbono junto al pan, el arroz, la pasta, etcétera, y

El segundo. De ese grupo se recomienda el consumo de alimentos en su forma “integral”, pero ya te habrás dado cuenta que no hay “patatas integrales”, así pues, cuando las utilices, en general, trata de acompañar la receta con patatas de una importante cantidad de “verdaderos” vegetales (verduras y hortalizas) que disminuyan el índice glucémico de la receta.

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Nota: Quiero agradecer al Dr Luis Almagro (@drluisalmagro) el debate del otro día en Twitter que finalmente ha promovido la pubicación de esta entrada

Imagen: Frédéric Bellaiche vía Wikimedia Commons

 

¿Para qué sirve el índice glucémico de los alimentos?

El pan, el arroz, la pasta, los típicos cereales de desayuno, los productos lácteos, las frutas y las verduras son alimentos que aportan más o menos hidratos de carbono. Inicialmente y a la hora de aportar calorías cualquier molécula de hidrato de carbono es tan buena como cualquier otra. Sin embargo, no todos los hidratos de carbono afectan de la misma forma a nuestra salud, los hay mejores y los hay peores. Escoger aquellos alimentos adecuados con mejores hidratos de carbono podría ser un elemento a tener en consideración a la hora de ayudar a controlar el peso o a reducir el riesgo de padecer una serie de enfermedades crónicas, tales como la diabetes, las enfermedades del corazón o incluso algunos tipos de cáncer. Una manera adecuada de identificar los carbohidratos buenos es a partir de su índice glucémico (IG). Esta índice mide la cantidad y la rapidez con la que un alimento es capaz de aumentar la glucosa (el azúcar) en la sangre (la glucemia).

Los alimentos con alto IG incrementan de forma rápida los niveles de azúcar en la sangre. Por el contrario, los alimentos de bajo índice glucémico aumentan la glucemia más lentamente.

Según el Dr. Frank Hu, profesor de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard:

“controlar el índice glucémico en los alimentos puede ser muy útil para las personas que se esfuerzan por llevar una alimentación adecuada”.

¿Qué tipos de hidratos de carbono hay?

Los hidratos de carbono, o carbohidratos, pueden estar presentes en los alimentos bajo tres formas generales.

  • Los hidratos de carbono simples o azúcares: la glucosa, fructosa (azúcar típico en la fruta), lactosa (azúcar típico en la leche), entre otros, que propician una más o menos rápida subida de la glucemia.
  • Los hidratos de carbono complejos: El más característico es el almidón, se trata de una larga cadena en la que los eslabones son las moléculas anteriores (en el caso del almidón, sólo de glucosas). Algunos almidones, se digieren muy fácilmente y propician también una relativamente rápida elevación del azúcar en la sangre (como por ejemplo en el caso de la patata cocida). Por su parte, otros almidones y féculas presentes en cereales integrales y las legumbres, se digieren más lentamente, por lo que el aumento de la glucemia se dilata más en el tiempo.
  • Fibra: Que en principio no puede ser digerida en nuestro tracto digestivo o, si acaso, se digiere en una pequeña proporción y en relación con la flora bacteriana. La fibra aumenta de forma importante la sensación de saciedad sin aportar apenas calorías y cuando está presente ayuda a bajar el índice glucémico del alimento en cuestión.

¿Qué es el índice glucémico (IG)?

El índice glucémico (realmente Índice Glucémico Posprandial) refleja los cambios en dos variables tras haber consumido una determinada cantidad de un alimento con hidratos de carbono: el aumento de la glucemia y la rapidez en alcanzar ese valor. Y lo compara con el que tiene la misma cantidad de glucosa. Así, un alimento con un IG de 25 significa que aumenta la glucemia el 25% de lo que la glucosa pura lo aumentaría. Un alimento que tuviera un IG de 95 implica un comportamiento muy similar al que tendría el comer la misma cantidad de azúcar. La cuantía en el aumento de la glucemia y la rapidez en hacerlo depende del tipo de hidratos de carbono ingerido y de su facilidad para ser digerido y pasar al torrente circulatorio.

Por ejemplo, una ración de arroz blanco (pulido) cocido tiene un IG objetivamente alto (89), propiciando un pico alto y rápido de la curva de glucemia. Por su parte, una ración de lentejas (con mucha más fibra) tiene un IG de 29. Es decir, en el IG final de un alimento la proporción de los distintos hidratos de carbono va a ser determinante. No vale el considerar sólo algunos y sacar conclusiones descontextualizadas. Por tanto la clave muchas veces no esta en considerar alimentos aislados si no en tomar en consideración recetas o incluso ingestas completas. No será lo mismo por tanto el IG de aquel plato de arroz blanco y hervido, que el de una ensalada de arroz (o cualquier otra receta) que incorpore, por ejemplo, apio, brócoli, tomate, pimientos, etc, o que el de una ensalada, o que el de un plato de lentejas con arroz.

El conjunto del IG de un determinado patrón de alimentación nos puede afectar de formas diversas. Algunos de los últimos estudios sugieren que:

  • Una dieta de bajo IG podría ayudar a mantener el peso perdido.
  • Un IG alto aumentaría el riesgo de cáncer de mama, próstata, colon y páncreas.
  • Una dieta con un IG alto aumentaría al mismo tiempo el riesgo de diabetes tipo 2 y, en general de la enfermedad cardiovascular.

 El IG en la práctica

Es preferible escoger más a menudo alimentos con un IG bajo que aquellos que lo tengan alto, y no preocuparse demasiado por aquellos con un IG intermedio.

  • Poseen un IG bajo (55 o menos): La mayoría de las frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, pasta, productos lácteos bajos en grasa y los frutos secos.
  • Tienen un IG intermedio (56 a 69): Las patatas cocidas o al horno, el maíz, el arroz blanco, el cuscús…
  • Y con un IG alto (de 70 en adelante): Pan blanco, panecillos, pan de molde (aunque sea “natural”) la mayoría de las galletas, pasteles, bollería, aquellos cereales para el desayuno más refinados y/o endulzados o con miel, la miel, el azúcar, …

Existen tablas fiables que informan sobre el IG de muchos alimentos y sus respectivas raciones estándar. No obstante, a título particular, mi consejo es que no conviene volverse loco al respecto de este tema y, en su lugar, acudir a algunas de las recomendaciones generales y consensuadas a la hora de articular nuestra dieta, por ejemplo, esta de aquí, o esta otra.

Y tener en cuenta otra cuestión importante, no todos los alimentos con un IG bajo tienen porqué considerarse automáticamente y por este hecho “alimentos sanos”. Un snack de chocolate y galleta puede tener tranquilamente un IG de 43, y un refresco de cola de 63 y desde el punto de vista del aporte nutricional ambos alimentos son poco más que azúcar, es decir son fuente de las denominadas calorías vacías.

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Animación glucosa: Wikimedia Commons Ayacop

Gráfico IG: Wikimedia Commons Wikikaos