Por Rocío Estévez Santiago (CSIC)*
Alimentación saludable, suplementos nutricionales, recetas para la vida sana… podría inundar el blog con palabras de este tipo que oímos y leemos a diario, porque la comida es un trending topic permanente. Pero, ¿sabemos realmente a qué se refieren los términos relacionados con esto de comer?
Os invito a hacer un breve repaso por algunos de ellos. Por ejemplo, ¿los seres humanos nos alimentamos o nos nutrimos? Los términos alimentación y nutrición se utilizan con frecuencia como sinónimos, pero en realidad aluden a procesos distintos. La alimentación se refiere a todo el proceso que va desde la elección del alimento hasta el consumo, y la nutrición comienza a partir de la introducción del alimento en la boca y prosigue con las modificaciones que experimenta desde ese momento; es decir, la liberación y la asimilación que el organismo hace de los nutrientes y otras sustancias que contiene. La alimentación es voluntaria y educable; la nutrición, no. Ya nos gustaría comernos un helado gigante de chocolate y poder escoger si nos ‘nutre’ o no…
Cereales y algunos de sus derivados ricos en hidratos de carbono/Wikipedia
En el mundo de la nutrición no se dice que las cosas engordan, sino que aportan energía; de hecho el que engordas eres tú, no los alimentos. En este contexto aparece el balance energético, una especie de báscula con ingresos y gastos que ha de mantenerse en equilibrio. Porque si ingresas más de lo que gastas, ahorras en forma de grasa, o sea que engordas, y si ingresas menos de lo que gastas, el organismo tira de reservas.
Hablando de engordar, vamos a romper una lanza a favor de los hidratos de carbono: el enemigo común que supuestamente hay que combatir en toda dieta saludable. A pesar de la creencia extendida de que los hidratos de carbono son el macronutriente que más calorías proporciona, en realidad aportan menos de la mitad que las grasas y las mismas que las proteínas, los otros macronutrientes responsables del aporte energético al organismo. Tanto se asocian con el mismo mal, que consumimos menos hidratos de los que deberíamos. Ojo a la estadística:
Las calorías totales consumidas cada día deberían estar repartidas de la siguiente manera, teniendo en cuenta que las ingestas de energía recomendadas son mayores para hombres que para mujeres y van disminuyendo con la edad en ambos sexos:
Hidratos de carbono: 50-60%
Proteínas: 10-15%
Lípidos: 30-35%
Sin embargo, según mi experiencia profesional, los repartos según lo que comemos suelen ser más parecidos a estos:
Hidratos de carbono: 30-35%
Proteínas: 25-30%
Lípidos: 40-45%
Los porcentajes revelan notables diferencias. ¿Esto qué significa? Que lo ideal sería aumentar la ingesta de hidratos de carbono y disminuir las de grasa y proteínas. Así que para este verano, menos filetes en salsa y más pan, arroz y pasta; sin remordimientos.
*Rocío Estévez Santiago es investigadora del Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición del CSIC.
A todo aquel que le interese el tema tratado aquí, sólo puedo pegar un enlace donde se dejan claras varias cosas como:
1. Las calorías NO son tan cruciales como se creen a la hora de adelgazar, importan más ciertas hormonas.
2. Los hidratos (los de rápida absorción) NO son pilar ni base de ninguna pirámide nutricional coherente con nuestros genes, se diga lo que se diga.
3. El secreto para perder grasa (que no peso) es (1) mantener a raya la insulina, (2) consumir alimentos con un índice glucémico bajo (proteína, grasas animales y vegetales, y verduras y fruta).
Links: http://fitnessrevolucionario.com/2011/10/02/que-es-la-insulina-y-por-que-es-importante-si-quiero-bajar-de-peso/ y http://fitnessrevolucionario.com/2012/12/10/importan-las-calorias-si-pero-importan-mas-tus-hormonas/
PD: El huevo, con su yema, es una de las fuentes más ricas que tenemos de grasa y proteína. Y no «da» colesterol. Link: http://fitnessrevolucionario.com/2013/08/02/mitos-y-verdades-sobre-el-colesterol-y-las-enfermedades-cardiovasculares/
14 julio 2014 | 10:51
Hola Rocío, gracias por tu post, muy interesante. Tengo una duda, ¿en qué grupo están las verduras y las frutas? ¿o es que son irrelevantes desde el punto de vista calórico?
¿o es que se descomponen sólo en esos tres conceptos? y en este caso ¿en qué medida aproximada?
Todo ello contanto su consumo sin grasa ni otros alimentos, por supuesto. Me refiero a una naranja o una espinaca cocida. Esto ¿qué aporta calóricamente hablando?
Muchas gracias!
Victoria
14 julio 2014 | 11:24
> ¿en qué grupo están las verduras y las frutas?
Hidratos de Carbono, Glúcidos o como prefieras llamarlo.
> ¿o es que se descomponen sólo en esos tres conceptos?
Todo alimento se puede descomponer en los tres macronutrientes Glucidos, Prótidos, Lípidos. TODOS!
> y en este caso ¿en qué medida aproximada?
Frutas y Verduras (aprox.): 97.5% Hidratos de Carbono, 2% Lípidos, 0.5 Prótidos.
> Me refiero a una naranja o una espinaca cocida. Esto ¿qué aporta calóricamente hablando?
Casí cualquier alimento de origen vegetal no cocinado con grasas «foráneas» tienen el 100% de su aporte calorico entre los Glúcidos y los Lípidos. Ahora bien, no es lo mismo un aguacate o una oliva (ambos con bastante aporte Lípidico …. muy saludable por otro lado) que una Sandia o Naranja (cuyo aporte Lípidico es prácticamente inexistente).
14 julio 2014 | 11:49
Tengo prediabetes y por tanto, dieta con carbohidratos racionados.
Tambien es valido para mi eso de que la pasta es mas saludable que un filete de carne a la plancha con ensalada?
Creo que el articulo generaliza bastante pero estoy ansiosa por ver cual es la recomendacion sobre carbohidratos para una persona con prediabetes que no puede hacer mas gasto calorico del que ya hace (lo siento, no tengo mas tiempo para dedicar al ejercicio que una hora al dia).
Un saludo
14 julio 2014 | 12:09
> Tambien es valido para mi eso de que la pasta es mas saludable que un filete de carne a la plancha con ensalada?
¿Se te escapa la ensalada son hidratos de carbono?
> Creo que el articulo generaliza bastante pero estoy ansiosa por ver cual es la recomendacion sobre carbohidratos para una persona con prediabetes
La recomendación es exacta. El 60% de lo que comes deberían ser hidratos de carbono.
Claro que no es lo mismo tomar una coca-cola que acelgas cocidas.
No es lo mismo comer pan con mermelada que una ensalada de pasta con verduras.
No es lo mismo comer torrijas que un arroz basmati con verduras.
Casi todos los alimentos que he mencionado aportan principalmente hidratos de carbono pero creo que no tengo que explicarte cuáles son más saludables para tu dolencia.
14 julio 2014 | 12:20
Caramba Rocío, hoy pareces haberte puesto de acuerdo con Juan Revenga, jejejeje.Mira que repetís esto de los porcentajes los que sabéis de ello y mira que se resiste la gente como gato panza arriba.
Los porcentajes, para el que no lo haya entendido, son sobre el total de Kcalorías (o Calorías con C grande) ingeridos. Exagerando un poco, una cucharadita de aceite tiene las mismas Calorías que una lechuga sola, y esta a la vez lo mismo que un plato pequeño de pasta o un filete mediano de pollo. Insisto: EXAGERANDO. Os recomiendo daros un repaso al blog de El Nutricionista de la General, de este mismo medio, así como por las tablas de aportes energéticos de los alimentos. Al final es un tema de balances y si las cosas se hacen bien las cantidades cuadran.
El que no hace ejercicio, me da igual la razón, tiene unos cuantos puntos saludables negativos, solo por eso. Pero en todo caso, si no te mueves, tendrás lógicamente que disminuir tu ingesta calórica para mantener el peso. Al final es un tema de balances.
skalo75, un aplauso (que no suelo dar) a tus comentarios. Suscribo punto por punto lo que dices.
Un saludo.
14 julio 2014 | 13:18
Hola Victoria,
Me alegro de que te haya gustado! Veo que ya han contestado algunas de tus preguntas! Como dice Skalo 75, todos los alimentos se pueden descomponer en los tres macronutrientes (Hidratos de carbono, grasas y proteínas), y lo más importante ellos es que aportan energía al organismo (cosa que las vitaminas y minerales, no hacen)
Es cierto que las hortalizas y las frutas contienen sobre todos hidratos de carbono, pero seguramente te resultaría raro clasificarlas en el mismo grupo que un plato de pasta o de arroz. Esto es por su alto contenido en agua (en general, más del 80%), que hace que un plato de espinacas aporte la mirtad de kcal que un plato de pasta.
Como también ha dicho Skalo 75, hay mucha diferencia entre el aporte calórico (y la composición) entre unas frutas y otras: el aguacate aporta 141kcal/100g y la sandía 21kcal/100g…Por eso no se puede generalizar!!
Por eso yo, al igual que Chus, os animo a mirar tablas de composición de alimentos para ver el contenido energético de éstos. Porque NO HAY ALIMENTOS PROHIBIDOS, solamente hay que ser conscientes de lo que comemos, para ir compensando unas cosas con otras.
Un saludo
14 julio 2014 | 14:46
Y si ya añades que los cereales sean «integrales», digo entre comillas porque lo ideal son los integrales de verdad, no eso que nos venden como integral y que es harina refinada a la que añaden salvado.
os recomiendo el cambio, es increible! Comes hidratos buenos, de calidad, bajas de peso, te cuidas y encima te sientes estupendamente!.
14 julio 2014 | 18:06
Quería Rocío, Me cuesta horrores creer que estés recomendando lo que acabo de leer. ¿Una investigadora del CSIC cree realmente, a estas alturas de la película, que todas las calorías son iguales? Por favor, es increíble el mensaje que lanzas a la población. En las proteínas de calidad hay aminoácidos esenciales que necesitamos ingerir en nuestra dieta. En las grasas de calidad hay ácidos grasos esenciales que necesitamos ingerir del mismo modo. ¿Qué nutriente esencial que no podamos sintetizar hay en los carbohidratos? ¿Cómo va a ser igual 100 calorías de absorción inmediata que crean un pico de glucosa y por tanto de insulina que 100 calorías de beneficiosos ácidos grasos de cadena media? La teoría del recuento de calorías está más que demostrado que es una falacia precisamente porque no todas las calorías son iguales. La pasta, el arroz y el pan, nutritivamente hablando, son un desastre para nuestro organismo. Aportan proteínas en el gluten, a la que la mayoría de los seres humanos tenemos sensibilidad. En el caso del pan industrial, puede llevar grasas hidrogenadas y en los tres casos, los carbohidratos simples provocan subidas inmediatas de glucosa en sangre. Si me lo permites, mi recomendación es menos pan, menos arroz y menos pasta y mucha más proteína y grasa de calidad procedente de las carnes, huevos, pescados, mariscos y lácteos.
15 julio 2014 | 23:04
Totalmente de acuerdo con Carlos. Parece mentira que aún haya DN que vayan con los preceptos de los últimos 50 años y no vean el verdadero culpable de la obesidad, diabetes…
Y el conteo de calorías, tal y como cuenta Carlos, no tiene sentido ni validez alguna (solo para que los DN se ganen la vida)
Nutritivamente hablando nunca puede ser igual un plato de macarrones que un plato de verdura (y no me vengáis que los cereales ahora tienen que ser integrales, pq no me sirve).
El mismo Juan Revenga no hace mucho, escribió un tuit en que reflexionaba sobre el hecho de que «seguramente aquello de comer de todo pero poco» no era una premisa tan válida como se creían. Que a lo mejor había que eliminar directamente algunos alimentos ( y no me refiero a los donuts).
Y otros DN ya están haciendo artículos y estudios preguntándose si esos % de macronutrientes son tan acertados como parece.
Simplemente hay que estudiar un poco de donde vienen estos preceptos de comer 5 veces al día, de comer tantos cereales…para ver que no tienen ningun fundamento.
Os recomiendo el libro El Mono Obeso y ahí encontraréis muchas explicaciones sobre todo esto
15 julio 2014 | 23:14
Buen artículo, creo que falta un inciso muy importante, cuando debemos comer los hidratos de carbono? Lo adecuado es hacerlo durante la mañana, que es el momento en el que el metabolismo nos funciona más deprisa y cuando quemamos mejor el exceso de glucosa. También hay que tener en cuenta el tipo de hidratos que consumimos, ya que no todos son iguales, pues la procedencia es fundamental. Por un lado tenemos los hidratos que provienen de harinas refinadas y los que se obtienen de harinas integrales, que son se asimilación lenta y que hacen que los niveles de glucosa se mantengan más constantes y no aumenten momentáneamente.
16 julio 2014 | 08:05
Juan, si comparas los cereales refinados con los integrales, obviamente ganan los integrales. Pero eso es hacerse trampa y es lo que llevan haciendo los DN durante los últimos 4 años, recomendando los integrales (ahora resulta que llevan aaaaaaaaños recomendo cereales integrales, cuando si consultas sus webs y lees algo sobre los cereales, nunca habían recomendado los integrales)
Intenta comparar cereales integrales con un plato de verdura. A ver qué genera un pico mayor de glucosa…
Esto es como el estudio (pagado por el gremio de panaderos) en el que se comparaba el desayuno de los niños.
Y se comparaba que era mejor; si desayunar un bollycao o un bocadillo. OBviamente ganó el pan. Ergo, el pan es super buenissimo de la muerte y el pan adelgaza (salío en todas las noticias).
Pero vamos, comparar un desayuno de bocadillo con uno de fruta + frutos secos, eso no interesa, no vaya a ser que los resultados no salgan como queramos….
Pero nada…vosotros a lo vuestro: 5 raciones al dia de cereales…
16 julio 2014 | 09:42
Estimada Rocío, me gustaría saber si pasas consulta clínica o solo trabajas como investigadora.
En el caso de que pases consulta clínica, ¿Podrías decirme en base a qué y cómo has averiguado los % de los macronutrientes que según tu «experiencia profesional» come la población?
Saludos y espero tu respuesta.
Pdta: los macros no son buena estimación de nada…
16 julio 2014 | 11:14
Concuerdo contigo en que es muy importante reconocer la diferencia entre nutrir y alimentarnos, al conocerla podemos saber que podemos comer debidamente y que no nos favorece y asi evitar comer calorias innecesarias de màs, aqui hay un detalle tambien importante que no es solo calcular las colorias que ingerimos si no tambien la cantidad que comemos eso tambien hace gran diferencia al momento de iniciar una dieta o mantenernos en forma. Me gustaria invitarte a la pagina http://www.noticias-salud-moda.com/ alli podras encontrar articulos y consejos para mejorar tu apariencia fisica y planes alimentarios saludables para mantenerte en forma.
16 julio 2014 | 17:43
Apoyo la mosion de Carlos, y esta «nutricionista», hara que sus pacientes o clientes sean gordos como cerdos, por que recomienda alientos que engordan a los cerdos. Una lastima.
18 julio 2014 | 05:53
Buenos días a todos,
Veo que se ha generado bastante polémica con mi post. Yo por supuesto,comprendo que existen opiniones diferentes a la mía, pero me gustaría que todos aportásemos pruebas contrastadas de lo que decimos. No por hablar de forma más agresiva se tiene más razón. Yo por mi parte, en aproximadamente 10 minutos he encontrado numerosos enlaces de organizaciones con rigor científico que apoyan que los hidratos de carbono deben ser base de nuestra alimentación diaria:
OMS (organización mundial de la salud) y la FAO (Foros and agriculture Organization of the United Nations):
http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2003/pr20/es/
sociedad española de nutrición comunitaria:
http://www.nutricioncomunitaria.org/BDProtegidos/guia_alimentacion%20SENC_I_1155197988036.pdf
http://www.nutricioncomunitaria.org/BDProtegidos/Consenso%20de%20la%20Sociedad%20Espa%C3%B1ola%20de%20Nutrici%C3%B3n%20Comunitaria_I_1155041570239.pdf
Federación española de sociedades de nutrición, alimentación y dietética
http://www.fesnad.org/pdf/Libro_Blanco_FEN_2013.pdf
sociedad española de medicina de familia y comunitaria
http://www.semfyc.es/pfw_files/cma/Informacion/modulo/documentos/guia_alimentacion.pdf
fundación dieta mediterránea
http://dietamediterranea.com/dieta-mediterranea/decalogo/
Hay que tener en cuenta que hablo para población general, no puedo ir especificando detalles para cada patología, y que tengo un espacio limitado, esto es un post, no un tratado de nutrición, ni una tesis doctoral, no puedo dar tanta información como quisiera.
Muchas gracias a todos
19 julio 2014 | 11:15