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El nutricionista de la general El nutricionista de la general

"El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y que habla sin tener nada que decir". Mark Twain

¿Cuánto azúcar hay en….?

Tal y como señalé en esta entrada, el consumo de azúcares en nuestro medio está, literalmente, disparado. En especial si observamos la evolución del consumo de este tipo de nutriente (o alimento) en los últimos siglos, algo que se puede constatar de forma visual en el siguiente gráfico. En resumen, se ha pasado de tener un consumo medio por habitante y año de aproximadamente los 3-5 kg en el siglo XVIII a los cerca de 70 kg en la actualidad: una auténtica barbaridad.

Evolución del consumo de azúcar

Y, como apuntaba, ya no es tanto el problema del uso que de este nutriente (o alimento) hacemos de forma consciente cuando echamos mano del azucarero sino la presencia de este nutriente en los alimentos que habitualmente consumimos.

Sin embargo, en ocasiones no resulta nada fácil cuantificar ese azúcar añadido que con no poca frecuencia se oculta en los alimentos, normalmente procesados, que consumimos. Para tratar de arrojar un poco de luz, allá va este post con el que espero se pueda ayudar a cuantificarlo cuando nos interese.

Por lo general, al hablar de “azúcares añadidos” se hace referencia a todos esos azúcares utilizados como ingredientes en alimentos procesados ​​y preparados, como por ejemplo la bollería y galletería, pasteles, refrescos, mermeladas, chocolates y chocolatinas, helados, etcétera y en otros productos que, a priori, nadie sospecharía de ellos, me refiero a salsas preparadas, alimentos preparados, embutidos, etcétera.

En ocasiones los “azúcares añadidos se “ocultan” con algunas denominaciones más o menos evidentes, por ejemplo y además del azúcar blanco, se incluye también el azúcar moreno, el integral, el jarabe de maíz, los sólidos de jarabe de maíz, el jarabe de maíz alto en fructosa, la propia fructosa (como tal o líquida), los jarabes de malta y arce, la miel, la melaza, la dextrosa, la dextrina… Pero es importante hacer una matización: a la hora de cuantificar los denominados “azúcares añadidos” no se incluyen aquellos azúcares presentes de forma “natural” en el alimento original. Por poner un ejemplo, no son “azúcares añadidos” la lactosa de la leche o la fructosa de la fruta, a menos que se añadan al alimento más allá de su contenido original. Tampoco se consideran “azúcares añadidos” los edulcorantes o los sustitutos de los azúcares.

¿Cómo saber cuántas cucharaditas de azúcar lleva un determinado producto?

Antes de nada hay que establecer cuánto es una “cucharadita de azúcar”. Así, según las tablas de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA), una cucharadita de azúcar de mesa granulado contiene 4,2 g de este alimento. Lo que, de forma muy sencilla, nos lleva a concluir que 100g de azúcar equivalen a 23,8 de las mencionadas cucharaditas. Veamos esto con un ejemplo sencillo:

¿Cuántas cucharaditas de azúcar hay en 15g de miel (la típica monodosis)?

Para ello lo primero que hemos de hacer es contar con una buena información sobre tablas de composición de alimentos. Tal y como decía en esta entrada, en mi opinión, una de las más completas y accesibles es la del mencionado USDA. Así, no hay más que contrastar que en 100g de miel hay 82,12g de azúcar… luego en 15 gramos de nuestra monodósis de miel habrá 12,31g de azúcar, es decir (a razón de 4,2 g de azúcar por cucharadita) 2,93 cucharaditas de azúcar.

Casi tres cucharaditas de azúcar por cada monodosis de miel.

Y así podríamos continuar para saber la cantidad de azúcar en azúcar moreno, el jarabe de maíz, el jarabe de maíz alto en fructosa, la propia fructosa (como tal o líquida) los jarabes de malta y arce, la melaza

Insisto en el hecho que intuir una cierta cantidad de azúcares en aquellos alimentos que son más o menos dulces es algo de cajón (edulcorantes acalóricos aparte) sin embargo, seguro que más de uno se sorprenderá al conocer la importante cantidad de estos en otros alimentos que en principio nadie sospecharía. Pero eso será en otra entrada.

Sobre este mismo tema quizá te interese consultar estas entradas:

Nota: quiero agradecer la útil información para esta entrada que me ha hecho llegar un compañero dietista-nutricionista, Óscar Picazo ‏@OscarPicazo

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Imagen: http://www.newscientist.com/data/images/archive/2954/29540501.jpg

11 comentarios

  1. Dice ser Diego

    Pero imagino que no será lo mismo el azúcar que contiene una miel artesanal sin ningún tipo de aditivo que el azúcar que lleva una Coca-Cola…

    20 febrero 2014 | 09:59

  2. Me pregunto si el azúcar procesado podría llegar a considerarse una sustancia altamente adictiva, y en consecuencia perjudicial, comparable a otras catalogadas de droga legalmente. En cualquier caso yo personalmente prefiero utilizar como endulzante la miel siempre que me sea posible, pero de calidad, a ser posible procedente de sistemas apícolas tradicionales, un negocio que está creciendo dado que tiene unos costes de establecimiento y puesta en marcha de actividad asumibles por mucha gente que busca un retorno al campo y a una vida más saludable. Desde aquí invito, a aquellos interesados en encontrar productores de miel de calidad, a visitar dicha categoría en http://elpedidohosteleria.com

    20 febrero 2014 | 10:09

  3. Dice ser Gabriel

    Creo que el debate no es Miel natural SI azúcar de mesa refinada NO , lo que creo que el autor intenta hacer llegar a los lectores es que la miel contiene un Sacarosa, Fructosa, Dextrosa y Maltosa , todos ellos azúcares y en unas cantidades cercanas a un 85%. Simplemente esa información ya no es poca cosa, muchos Diabéticos/as toman miel en la creencia (falsa) de que no le va a subir la glucosa en sangre , muchos/as que intentan adelgazar , endulzan sus comidas con miel, con la misma creencia.
    Yo también prefiero tomar 30 grs de miel pura de abejas no refinada ( y si me apuran un trozo de panal directamente) que 30 grs de azúcar refinada.
    Pero es importante saber que la miel es basicamente AZÚCAR

    20 febrero 2014 | 10:31

  4. Dice ser María

    La miel es básicamente azúcar??, pues eso es relativo. Tiene azúcares, que es diferente, y desde luego nada tiene que ver con el azúcar blanca refinada que sólo aporta calorías “vacías” y que es puro veneno para nuestro organismo. Una miel natural y de calidad aporta muchos nutrientes, en muy bajas cantidades, eso sí, pero desde luego es mucho mejor que el azúcar blanca, se mire como se mire.

    20 febrero 2014 | 12:00

  5. Dice ser Warp

    La sacarosa (azúcar) no es un veneno. Hasta el agua es venenosa si abusas de ella: puede acabar con tus riñones sin ningún problema -y no es broma.

    Lo que está claro es que no es adictiva, ni de lejos, como apunta @elpedidohosteleria: eso es una estupidez como un piano. Yo apenas tomo y no siento una necesidad compulsiva de comer más y más sacarosa.

    Parece que hay una confusión tremenda sobre si el azúcar blanco refinado es “malo” y el de la miel es “bueno”.

    El azúcar blanco refinado es sacarosa y por cierto, legalmente el término “azúcar” se refiere exclusivamente a esta sustancia.

    Químicamente se habla de “azúcares”: sacarosa, fructosa, glucosa… etc. Legalmente la glucosa no es “azúcar”, aunque químicamente y sobre todo biológicamente sean parecidas.

    La miel se compone en un 18% de agua y un 82.5% de azúcares. Sólo el 1% de la miel es sacarosa, es decir, azúcar.

    A los diabéticos nos da igual que lleve fructosa, sacarosa o glucosa. Una cucharada de miel supone un chute de azúcares ultrarrápidos, tres veces más concentrados que la sacarosa. Es decir, una cucharada de azúcar es menos “tóxica” que una de miel. Así que todo es relativo.

    Otra cosa es el sabor. La fructosa endulza el doble que la sacarosa. Por tanto, teóricamente, con media cucharada de fructosa endulzarás una taza de café igual que con una cucharada de azúcar. Químicamente son muy parecidas pero una es el doble de sabrosa. Por tanto, con la fructosa consigues el mismo sabor, la mitad de calorías y, sobre todo, la mitad de glucemia en sangre. Ojo porque también aporta menos energía.

    Los edulcorantes endulzan en órdenes de magnitud superiores a los azúcares. No recuerdo ahora pero la stevia endulza unas 200 veces más que el azúcar, así que muy poquita endulza muchísimo (aunque deja un regusto metálico que muchos no soportamos). Si encima soportan el calor, para los diabéticos son miel sobre hojuelas: puedes cocinar postres con ellos. Para mi el mejor es el xylitol: parece azúcar, tiene la misma densidad y se dosifica igual, pero no es azúcar, no tiene calorías y no sube la glucemia, resiste el horno sin desintegrarse y el sabor es neutro. Ideal pero muy caro.

    Los edulcorantes han recibido innumerables ataques que un heterogéneo grupo compuesto por fans de las conspiraciones, de las dietas “sanas” y “naturales” creen a pies juntillas. La mayoría de ataques no tienen ningún fundamento científico y proceden justamente del peligro que ven los productores de azúcar a sus ventas, amenazadas desde la aparición de la sacarina, considerablemente más barata. Se han hecho pruebas y más pruebas a aspartamo, isomalt, stevia… sin dar con sus supuestas toxicidades. A pesar de ello, al menos tres o cuatro mensajes me pondrán verde por hablar así del aspartamo. Se ve que la ciencia no les importa.

    De todas formas, el tema de azúcar, glucosas y edulcorantes da para miles de artículos.

    20 febrero 2014 | 12:41

  6. Dice ser rg

    El azucar blanca veneno??? A esto me refería ayer, es demencial afirmaciones que ya forman parte de….habría que buscarles un nombre a la fauna talibán de la nutrición,como a los aficionados recién llegados a la cocina que los llaman foodies, válgame dios,jajajaj!!

    Anyway, algunos se van a vover locos un día pero el mensaje que acaban transmitiendo, aparte de ser de una ignorancia supina y contradecir el sentido común, es que se estàn instaurando como verdades absolutas,radicales y que trapasan la frontera del mero comentario en la barra de un bar a escucharse el sonsonete en medios de información donde la cosa empieza a ser preocupante.

    Mucha gente sigue renegando de la ponderación,no admite que de ciertas cosas hay que comer muy poco,ocasional, y surgen las corrientes de los alimentos light innecesarios o los que abanderados con la histeria y la exaltación de lo sensacionalista, ambos grupos asoman a un precipicio de NO ACEPTO ESTO.

    El otro día escuché una suerte de informaciones contadas de manera muy cuidadosa para acabar con loszumos,todos,como bebida clasificada tipo 2 por la OMS (a un nivel de bebida basura, como los bonos),lo hizo un nutricionista pero hay que ver cómo lo hizo para acabar llevando a contradicción elalimento en sí mismo y la falta de sentido común,una forma de ganarse el pan??? puede,pero con dos dedos de frente se ve el plumero de quienes tratan de llamar la atención manipulando hasta extremos estúpidos para transmitir una cuestión de que de nutrición tenía poca y de picaresca mucha.

    asaludos.

    20 febrero 2014 | 12:44

  7. Dice ser Daniel L.

    efectivamente todo es veneno, según la dosis.
    el azúcar blanco refinado es alimento para las células cancerígenas.
    habéis mencionado a la estevia?

    20 febrero 2014 | 13:12

  8. Dice ser orozco

    Roger James decía hace mucho que el azúcar era un veneno hace ya varias décadas.

    Nada nuevo bajo el sol.

    20 febrero 2014 | 13:33

  9. Dice ser Miguel Blanco

    Deberíamos distinguir entre el lenguaje científico y el coloquial. Mientras en el segundo se podría aceptar que el azúcar es un “veneno”, en sentido metafórico, simplificado y exagerado, si hablamos en términos científicos, tal como pretende el blog, no se puede afirmar que el azúcar lo sea. Y no vale esa afirmación que se sugiere que depende de la dosis, ya que hablamos de varios órdenes de magnitud diferente con respecto a aquellos que sí son venenos: arsénico, cianuro, etc.

    En cuanto al asunto de si los glúcidos simples (azúcares) son buenos o malos, depende más de su cantidad que de su origen. Es decir, el consumo de 100 g de azúcar que estén en una bebida de cola son tan buenos (o tan malos) como el que se encuentre en un zumo, aunque este último tenga más vitaminas, fibra, etc.

    Saludos

    21 febrero 2014 | 13:00

  10. Dice ser María

    A riesgo de ser menospreciada, insultada y vapuleada por aquellos eruditos científicos (porque si los demás somos advenedizos es en este campo doy por hecho que ustedes deber ser como mínimo Ingenieros de la alimentación, jejejje) que parece que aquí tienen centro y cuyas verdades sobre el azúcar blanco refinado, parece que son las únicas válidas, me surgen muchas preguntas, pero sobre todo una: ¿en qué os basáis para decir que no es un veneno?, y no vamos a empezar con las tonterías y simplicidades de decir que todo según su dosis es un veneno, porque eso es no ser capaz de argumentar algo sin otras palabras que no sean descalificaciones a los que no opinan igual que vosotros. Me parece lamentable que se pierdan las formas y el respeto de esta manera como si esa frase afirmativa EL AZÚCAR ES PURO VENENO, fuera un ataque personal; No os voy a dar una lista de bibliografía de los estudios científicos que avalan esta afirmación, porque como vosotros ya habéis estudiado todo sobre la alimentación, aquí os dejo algo más sutil para el resto de los mortales, una cosa que se llama documental (QUE DOCUMENTA) para que no tenga que ser mucho el esfuerzo de entender lo que otras personas dicen.
    http://www.youtube.com/watch?v=PTaqaqhpIP8

    21 febrero 2014 | 13:16

  11. Dice ser Chus

    Hola María.

    Yo no soy cientifico ni pretendo serlo. Y desde luego ni nutricionista ni nada que se le parezca. De alimentación entiendo lo que me meto por la boca, que además suele ser en demasía. Pero me gusta llamar a las cosas por su nombre. VENENO es una sustancia que, incorporada a un ser vivo en pequeñas cantidades, es capaz de producir graves alteraciones funcionales, e incluso la muerte. Y no lo digo yo, lo dice la RAE. Si el azúcar fuera veneno, estaríamos muertos un 99.99% de la población. Porque en pequeñas cantidades lo consume todo el mundo, quiera o no, dado que está presente de forma natural en muchos alimentos sin procesar.
    Insisto, en pequeñas cantidades. Resulta que en grandes cantidades es como lo encontramos en alimentos procesados o en los azucareros y casualmente es cuando se convierte en algo nocivo. Y caramba, es precisamente por la cantidad. Así que sí, las dosis son importantes, y mucho. Hay muchas sustancias que en pequeñas dosis curan y en grandes dosis matan. Literalmente. Y literalmente hasta el agua, base necesaria de la vida tal como la conocemos, si es consumida en grandes dosis, mata. No es entonces ni tontería ni simplicidad. Si las cantidades ingeridas lo son, resulta que TODO, incluso el AGUA, es veneno. Y sí, TODO ES VENENO. NADA ES VENENO.

    Un saludo.

    21 febrero 2014 | 17:38

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