El nutricionista de la general El nutricionista de la general

"El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y que habla sin tener nada que decir". Mark Twain

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Tengo la tensión arterial baja (hipotensión), ¿puedo tomar toda la sal que quiera?

MareoLa lógica subyacente aparenta no tener fisuras: si a las personas con la presión arterial alta se les recomienda de forma habitual el restringir la cantidad de sal en su dieta… a las que tienen la presión arterial baja podría recomendárseles el tomar más sal de la habitual. Si… pero no.

Antes de continuar es preciso hacer una aclaración importante: además de poder tener la tensión arterial alta (algo relativamente habitual en nuestro medio) o baja (algo relativamente poco frecuente) hay más posibilidades, entre ellas, la de tener una tensión arterial considerada normal o entre valores “adecuados”. Aquí, gran parte del problema viene de creer que si no la tengo alta… la tengo baja, cuando no es así.

Al mismo tiempo hay que tener en cuenta otra importante consideración. El consumo de sal por parte de la población general está muy por encima de las recomendaciones, así pues, lo que debería hacer la gran mayoría es reducir su consumo, y tener en cuenta que los que verdaderamente tengan la tensión arterial baja (no normal, si no baja de verdad) lo más probable es que ya hagan un consumo de sal por encima de las recomendaciones. En cuyo caso no veo nada razonable el darle importancia al mensaje de aumentar su consumo.

De todas formas veamos qué es eso de la tensión arterial baja.

Conociendo un poco la hipotensión

La definición de hipertensión o presión arterial alta es unánime. Para creo todo el mundo los criterios diagnósticos para esta situación están meridianamente claros, tener la tensión alta implica realizar lecturas constantes y en distintas ocasiones de valores de 140 / 90 o superiores. Se trata de un criterio objetivo basado en valores absolutos.

Curiosamente, este tipo de criterios no sirven para definir y establecer los casos de tensión arterial baja o hipotensión. Partiendo de lo que he mencionado antes, lecturas de la tensión arterial por debajo de 130 / 80 son consideradas normales y deseables. Por debajo… y punto, nada más, ni hasta cierto límite inferior, simplemente por debajo. No obstante, sin ser criterios universales se considera en general que se tiene la tensión arterial baja cuando se observan valores por debajo de lecturas de 90 / 60. No obstante y tal y como anticipaba, cuando se trata de calcular la incidencia de hipotensión de una muestra o población dada, lo que se suele hacer es distribuir dicha población en percentiles y atribuir a aquellos que están por debajo del percentil 5 la condición de hipontensos. Por ejemplo, en este caso, se terminó concluyendo que eran hiponesos aquellos varones que tenían valores de tensión arterial diurna por debajo de 114,7/69,7 y nocturna de 97/56; y por su parte las mujeres con tensión arterial diurna por debajo de 104,6/64,6 y nocturna de 91,6/52.

El tener una tensión arterial baja suele propiciar síntomas como mareos, pérdida del equilibrio, pérdida de la consciencia y por tanto desmayos, confusión, visión borrosa, palpitaciones cardiacas, náuseas y debilidad en general.

Por su parte, las causas más habituales de sufrir de hipotensión pueden ser más o menos inherentes a la propia persona y difíciles de modificar: la propia genética, la hora del día (más baja por las mañanas), la edad (la tensión suele aumentar con la edad), el estrés, el ejercicio (la actividad física aumenta la tensión arterial), la temperatura (el frío hace descender la presión arterial) y el comer (las digestiones hacen descender la tensión); o bien circunstanciales y debida a “elementos externos”: ciertos fármacos, padecer un cuadro de deshidratación (menos volumen de sangre, menos tensión arterial), ciertos trastornos neurológicos, problemas hormonales, pérdida de sangre o líquido importantes por traumatismos o quemaduras, shock anafiláctico, infecciones bacterianas masivas o shock séptico,

La hipotensión y la sal

Las posibles herramientas terapéuticas de los cuadros tanto crónicos como agudos son variadas. Además de algunos fármacos existen ciertas medidas de estilo de vida que pueden ayudar a sobrellevar o mejorar los estados hipontesivos. Entre estas últimas medidas el incremento del consumo de sal es una de ellas en determinadas circunstancias, en especial cuando dicha hipontensión está causada por una deshidratación… pero difícilmente lo será en otras circunstancias.

Así pues, la respuesta rápida a título del post de hoy, de si se puede o debe tomar más sal ante los casos de hipotensión es que NO. Y, en cualquier caso, habrá de ser el médico el que valore esta posibilidad terapéutica que como tal está ahí. Habrá que considerar la ingesta actual del paciente de sal, el origen de su hipotensión y con todos los datos en la mano decidir el mejor tratamiento. Sobre todo por lo ya comentado en la introducción: la mayor parte de la gente, hipertensa e hipotensa, ya incluye demasiada sal.

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Sales sin sodio (y con poco “salero”): ¿para hipertensos?

sal a paladasEn no pocas ocasiones se relaciona la hipertensión o el aumento de su riesgo con el consumo de una cantidad de sodio importante en la dieta. Sin embargo, sobre el papel del sodio en la hipertensión planean no pocas controversias al respecto de la cuantificación es esa relación. A priori, parece que hay personas cuya hipertensión es más “sodio dependiente” que en otras. En las primeras, una reducción de este elemento en la dieta podría aportar un beneficio considerable, sin embargo, en las otras, no tanto. No faltan datos para apoyar esta posibilidad afirmando que tan apenas un tercio de los pacientes hipertensos se podrían beneficiar de una dieta hiposódica, frente a los dos tercios restantes que no verían modificada dicha hipertensión por la mencionada reducción de sodio. De hecho las actuales perspectivas apuntan más hacia un balance entre el exceso de sodio y el déficit de potasio, ambos juntos, como una situación de incremento del riesgo, más que al propio exceso de sodio.

Sea como fuere, la mayor parte de los más recientes consensos terminan concluyendo que en nuestro actual patrón dietético terminamos por introducir una cantidad considerablemente alta de sodio en nuestra dieta y que sin ser necesaria una drástica restricción, conviene reducir su consumo dado, como digo, nuestros actuales hábitos.

Gran parte del problema, ya te lo conté en esta entrada, es que en cierta medida las fuentes dietéticas de sodio en nuestra dieta escapan a nuestro control directo. Esto es así debido a su vez a las (malas) elecciones alimentarias que caracterizan el actual patrón de consumo de alimentos, cuajadas en exceso de alimentos procesados que incorporan a su vez una cantidad de sodio elevada a partir de sus ingredientes.

Sin embargo, otro de los puntos típicos para controlar la cantidad de sodio en la dieta lo encontramos en manos del propio consumidor cuando se dispone a preparar o ingerir los alimentos, mediante el uso del salero. Para ellos, desde hace no poco tiempo existen una serie de “sustitutos” o “sucedáneos” de la sal de mesa en los que la cantidad de sodio se ha reducido de forma más o menos considerable.

La presentación más habitual consiste en sustituir parte del cloruro sódico (compuesto que caracteriza el 99% del 99% de la mayoría de las sales típicas sea cual sea su denominación) por cloruro potásico… otra “sal” que sustituye sodio por potasio. Miel sobre hojuelas que diría aquel… quitamos sodio y ponemos potasio, el primero baja y el segundo sube. De hecho algunos estudios han mostrado una disminución de la mortalidad causada por las enfermedades cardiovasculares cuando se sustituyó la sal de mesa común por sal enriquecida en potasio… ¿se trataba de eso, no? Pues sí, pero no.

Se trata de un “sí” con tres matices a tener en cuenta

  • Por un lado, el cloruro potásico no “sala” tanto los alimentos en el sentido que el comensal está esperando que lo haga, o al menos no tanto como el cloruro sódico (la sal de toda la vida). Así pues, la mayor parte de los preparados que se venden como “sustitutos de la sal” sustituyen una cantidad más o menos importante de cloruro sódico con cloruro potásico (u otras sales… de calcio, magnesio, etc.). Parte del problema es que estas sales no salan tanto como la propia sal de mesa y por tanto, para la misma cantidad, para el mismo gesto (el de agitar el salero encima del plato) el resultado no es el mismo. Así, el usuario tiende a echar más cantidad de este sustituto que de la propia sal de mesa hasta que obtiene un resultado similar al paladar. Una especie de “para este viaje no hacían falta alforjas”.
  • Por otro lado, está la cuestión de su uso en la cocina, antes que en la propia mesa, sabiendo que el uso del cloruro de potasio deja un importante retrogusto amargo cuando se calienta… un hecho que acompaña a la mayor parte de preparaciones culinarias.
  • Y por último, es preciso tener en cuenta cada caso en particular a la hora de incrementar de forma significativa el potasio en la dieta a partir de este tipo de estrategias. Hay pacientes que bien por su particular fisiopatología, bien por el tipo de fármacos que usan, deben observar una especial atención a la cantidad de potasio que incorporan con su alimentación. Así, siendo imprescindible la consulta con el médico, a la hora de tomar este tipo de decisiones, deberían prestar especial atención aquellas personas con diabetes, aquellos con algún tipo de alteración renal, los que padezcan obstrucción o dificultad en el flujo urinario, así como los usuarios de diuréticos (que propician una retención del potasio) o de inhibidores de la enzima conversora de angiotensina.

En resumen

Si bien el uso de sustitutos de la sal de mesa podría ser de utilidad para determinadas personas, su empleo debiera estar circunscrito a un adecuado asesoramiento previo por parte de un profesional de la salud cualificado: siempre teniendo en cuenta las posibles circunstancias del paciente; la posible influencia de un tratamiento farmacológico… y sobre todo no sin antes haber gestionado un cambio en los patrones dietéticos en el que primen los alimentos menos procesados, más “naturales” frente a los más procesados, con especial presencia de aquellos de origen vegetal fresco.

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Guía básica para reducir la ingesta de sodio (sal) y alternativas

Salero (2)Tal y como te comentaba en esta entrada, la mayor parte del sodio que ingiere el ciudadano medio con los alimentos no la ha puesto él sino que está ya presente en las elecciones alimentarias que hace. Es más, apenas el 20% de la sal ingerida es incorporada libremente por el usuario. Este es un tema tan flagrante y conocido que la reducción de sodio en los alimentos procesados es uno de los objetivos prioritarios de la industria alimentaria.

El exceso de sodio en la dieta se ha relacionado con el aumento del riesgo de hipertensión arterial y favorecer la retención de líquidos. Por eso, más allá de lo que los distintos productores de alimentos establezcan dejo aquí una guía elemental para reducir la presencia de sodio en nuestra alimentación cotidiana y ofrecer al mismo tiempo unas alternativas válidas.

En líneas generales

  • Reducir la presencia de sal presente en nuestro entorno tanto en saleros de cocina como en los de mesa.
  • Ni la “sal marina” ni otras sales “exóticas” (tipo “del Himalaya”, o la que sea) son en ningún caso mejor opción para el tema que nos ocupa que cualquier otro tipo de sal al uso. Te lo conté en esta entrada.
  • Como primera elección en la compra de alimentos, optar por los menos procesados. La mayor parte de ingredientes frescos son “naturalmente” bajos en sodio.
  • Al hacer la compra de alimentos procesados prestar atención al etiquetado. Un producto con un “contenido reducido de sodio” es aquel que aporta menos de 0,04g de sodio, o el valor equivalente de sal (0,1g de sal), por 100g o por 100 ml. En cuanto a los alimentos etiquetados “sin sodio” o “sin sal” aludirá a aquellos con una cantidad máxima de sodio de 0,005g, o su equivalente en sal, es decir, no más de 0,0125g.
  • Hay no pocos aditivos alimentarios que contienen sodio, el principal entre otros el glutamato monosódico. Lee las etiquetas y contrasta su presencia.
  • Existen sustitutos de la sal de mesa consistentes en la inclusión de cloruro potásico en diferentes porcentajes. Su uso debería ser comunicado al médico ya que existen condiciones concretas que hacen inadecuado su uso como sustituto (dedicaré próximamente un post a este tema)
  • Algunos medicamentos constituyen una fuente importante de sodio, en especial muchos que son efervescentes.

Carnes, aves, pescado, legumbres, huevos y frutos secos

  • Son altos en sodio: Los alimentos de este origen ahumados, curados, salados (evidentemente) o en conserva, los productos rebozados y congelados, los frutos secos salvo que sean naturales y los platos preparados con estos ingredientes entre ellos los potajes de legumbres.
  • Alternativas: Cualquier carne o pescado fresco, los huevos frescos y sus sustitutos (huevina), las legumbres “naturales” y los frutos secos al natural.

Productos lácteos

  • Son altos en sodio: Por lo general la mayor parte de todos los quesos, los que son “para untar” y el requesón.
  • Alternativas: la leche, el yogurt, los helados (en general), los quesos en los que se especifique “bajos en sodio” y en particular habitualmente el queso ricotta y la mozzarella.

Alimentos típicamente ricos en hidratos de carbono

  • Son altos en sodio: el pan, los panes congelados, la harina que se comercializa con levadura, en general las galletas (aunque no sean “saladas”, que también, claro), la pizza, los platos preparados con base de arroz, pasta, patata etcétera, la pasta rellena lista para su cocción (tortellini, ravioli…) los gnocchi de patata preparados. Algunas conservas de frutas (contrastar la etiqueta)
  • Alternativas: El pan sin sal, arroz y pasta “al natural”.

Verduras, hortalizas y frutas

  • Son altos en sodio: Verduras enlatadas, purés de verduras (salvo que afirmen lo o contrario) los encurtidos, entre ellos también el chucrut, platos preparados que incluyan verduras u hortalizas, salsas industriales de no importa qué origen, como la propia salsa de tomate, el kétchup, mayonesas y similares, mostazas…
  • Alternativas: Las verduras frescas o congeladas “al natural”, patatas frescas, patatas fritas congeladas y el puré de patatas instantáneo, fruta fresca, congelada y desecada, los zumos de fruta (contrastar la etiqueta, a veces se encuentra uno con sorpresas).

Sopas, puré y cremas

  • Son altos en sodio: Las sopas envasadas, deshidratadas o en polvo, los caldos con idéntico origen, las sopas con pasta, arroz, en polvo para reconstituir, los concentrados de caldo…
  • Alternativas: Sopas y preparados caseros (sin sal añadida, claro), cualquiera de los elementos arriba señalados en cuyo etiquetado se manifieste ser bajos en sodio o sal.

Miscelánea

  • Son altos en sodio: La salsa de soja, mantequilla y margarina, flanes y postres preparados o listos para su reconstitución.
  • Alternativas: Los aceites vegetales “naturales”, vinagre, la mantequilla y la margarina sin sal.

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Imagen: Carlos Porto vía freedigitalphotos.net

¿Es la sal marina mejor que “la otra” sal? (pregunta trampa)

SalinasCon no poca frecuencia la denominación del producto “sal marina” es considerada como una alternativa más saludable que las denominadas sal común, de mesa o refinada. Al mismo tiempo en no pocos alimentos se está empezando a hacer destacar esta alegación haciendo constar que la sal de ese producto en cuestión es marina dando a entender que es más beneficiosa. Y no lo hacen solo en los ingredientes, sino que se anuncia a bombo y platillo en sus etiquetas: “con sal marina” a la que además se le puede o no añadir una procedencia más o menos exótica. Por ejemplo, “con sal marina de Formentera”. Además, en esta misma línea, en algunos establecimientos de herbodietética o de “productos naturales”,  “tiendas naturistas” y demás se alcanza el climax de la descontextualización al hacer venta y promoción de sales “integrales” e incluso “light”. Una significativa y horrorosa vuelta de tuerca a este sabroso tema, más que nada por que la ley imposibilita dedicar tales calificativos (integral o light) a la sal, un producto mineral que de ninguna forma va a aportar fibra o calorías.

Todas las sales son marinas. Todas.

Tras un mayor o menor lapso de tiempo desde su cristalización en salinas, simas, etc. hasta su comercialización, toda la sal que se puede encontrar en el planeta Tierra es de origen marino. Ese periodo de tiempo al que me refiero es tan variable que puede oscilar entre varios miles de años hasta unos pocos días. Toda la sal es marina.

Entonces ¿por qué unas sales tienen tal calificación y otras no? Pues en realidad se trata de una cuestión de normativa alimentaria. Así, en el caso de España el Real Decreto 1424/1983, nos aporta la Reglamentación Técnico-Sanitaria para la obtención, circulación y venta de la sal y salmueras comestibles. Y además la legislación que lo modifica. Según estos textos y entre todas las denominaciones, se entiende por:

  • Sal marina: Es la sal procedente de la evaporación del agua del mar.
  • Sal marina virgen: Cuando se obtiene exclusivamente por la acción del viento y del sol, recogida a mano y lavada sólo en el cristalizador, sin la adición de ningún ingrediente, se puede denominar…
  • Flor de sal: Cuando la capa flotante de la sal cristalizada en la superficie del agua de los cristalizadores, formada exclusivamente por la acción del viento y del sol, se recolecta manualmente y sin lavar ni adicionar ningún ingrediente.
  • Sal refinada: es la sal gema, la sal de manantial o la sal marina, excepto la sal marina virgen y la flor de sal, purificada por lavado o también por disolución seguida de cristalización.
  • Sal vacuum: Cuando la cristalización arriba mencionada se lleva a cabo al vacío.
  • Sal gema: Es la sal procedente de yacimientos salinos naturales [es decir, de lugares donde anteriormente hubo mar y hoy ya no lo hay y solo queda la sal]
  • Sal de manantial: Es la sal procedente de manantiales salinos obtenida por evaporación de las salmueras correspondientes [es decir, de afloramientos terrestres de aguas marinas]

O sea, refinada o no toda la sal es marina en origen, aunque la actual legislación pueda hacer creer que no. Para que te hagas una idea del parecido entre todas estas sales es tan grande que se puede decir de ellas que son idénticas. Idénticas en composición me refiero, otra cosa es la forma de cristalización que permitirá que una vez en el plato unas se disuelvan mejor, por ejemplo en una salsa, y las otras queden más “en bloque” o en láminas dando a algunos platos o recetas un valor añadido o unas serie de características apreciadas en su degustación, por ejemplo las escamas de sal encima de una tostada de pan de pasas con foi gras, el de verdad, me refiero.

En resumen no existe ningún tipo de ventaja en el uso de un tipo u otro de sal (entre las mencionadas) en términos de salud. Pero es preciso hacer un par de matizaciones

La primera relativa al control de la sal. Tal y como puse de relieve en esta entrada, en la actualidad el consumo de sal en los países occidentales está muy por encima de las recomendaciones. Si se tiende a utilizar más la sal gruesa (o en flor, o en escamas) se corre el riesgo de adicionar más gramos de sal que si se utiliza la refinada, lo cual no es nada conveniente.

La segunda relativa a las “sales especiales” según la denominación de la legislación, que no son otras que las “enriquecidas” en algún otro mineral o elemento. Así, tenemos:

  • Sal yodada: Aquella a la que se le ha añadido yoduro potásico, yodato potásico, u otro derivado yodado autorizado por la Dirección General de Salud Pública, en la proporción conveniente para que el producto terminado contenga 60 miligramos de yodo por kilogramo de sal, admitiéndose una tolerancia del 15 por 100.
  • Sal fluorada: La sal a la que se le ha añadido fluoruro sódico u otro derivado fluorado autorizado por la Dirección General de Salud Pública, en la proporción conveniente para que el producto terminado contenga entre 90 y 225 miligramos de flúor por kilogramo de sal.
  • Sal yodofluorada: Es la sal que contiene, conjuntamente, los compuestos de yodo y flúor, autorizados por la Dirección General de Salud Pública, en los límites establecidos en los puntos 3.8.1 y 3.8.2.
  • Sal nitritada: Aquella sal a la que se la ha añadido nitrito sódico en la proporción máxima de seis gramos por kilogramo de sal.
  • Otras sales: Son las que, elaboradas con sal comestible se les pueda añadir otras sustancias alimenticias que en su día pueda autorizar la Dirección General de Salud Pública.

En resumen, mis breves consejos

No abuses de la sal, sea la que sea, cuanto menos la utilices mejor. La abundante presencia de alimentos procesados en nuestro entorno suele implicar un exceso de sodio en nuestra dieta.

Una vez que te has decidido a usarla, no hay en esencia una mayor diferencia para la salud entre el uso de una y otra salvo que…

… Salvo que uses la sal yodada. En principio el uso de sal yodada de forma universal (para toda la población y en cualquier grupo de edad) es una recomendación de la OMS con el fin de prevenir y controlar la carencia de este mineral que tiene graves consecuencias.

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Actualización 1: Se me había pasado por alto mencionar dentro del disparate salino el tema de determinadas alegaciones que hacen algunos distribuidores o fabricantes de sal. Alegaciones que dejan en un mero despiste sin importancia aquellas que te contaba yo de sal integral o sal light. Me refiero a la que nos hizo llegar en su día el Jose Manuel López Nicolás dentro de su edificante y divertido blog Scientia. Más en concreto, en su entrada “el increíble mundo de las etiquetas pseudocientíficas” se nos hacen llegar dos presentaciones de sal en la que en una pone textualmente “sal sin productos químicos” (algo así como sal sin sal, digo yo) y en la otra “sal libre de organiusmos modificados genéticamente” (la sal, esa sal inorgánica, como todas). Para troncharse… o para llorar, no sé

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Quiero agradecer las inestimables y acertadas aportaciones de @gominolasdpetro para esta entrada. No dejes de visitar su blog “gominolas de petroleo

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5 gramos (de sal). ¿Cómo, dónde y por qué?

Salinas_Peter Nijenhuis5 gramos es la cantidad de sal que recomiendan la mayor parte de las autoridades sanitarias, como límite superior, para incluir en nuestra dieta diaria. Al parecer es lo conveniente. Más sal, según diversos estudios, se asocia a un aumento del riesgo de padecer diversas enfermedades, la principal, aquellas relacionadas con la hipertensión y su impacto sobre la salud cardiovascular. Pero hay más, cierto es que no hay tanta seguridad como con el tema de la hipertensión, pero hay estudios sólidos que apuntan a que un exceso de sal en la dieta está asociado también al aumento del riesgo de osteoporosis en personas predispuestas debido a una mayor eliminación en la orina de calcio propiciada por el exceso de sodio dietético. De igual modo, algunas investigaciones han encontrado relaciones entre el alto consumo de sal con el aumento del riesgo de formación de cálculos renales, de padecer obesidad e incluso de sufrir cáncer de estómago.

El caso es que 5 gramos da sal al día es una cantidad muy, pero que muy pequeñita, en especial si la comparamos con las cantidades que solemos consumir. De hecho, el consumo medio diario por parte de la población española se estimó recientemente en unos 9,7g (encuesta ENIDE 2011), casi el doble de lo recomendado. Casi nada. Uno de los problemas con los que contamos es que no “visualizamos” cuánto son realmente 5 gramos de sal… y a veces, además, nos despistan diciendo que esta cantidad es la contenida en una cucharada sopera. Va a ser que no. Cinco gramos de sal, en medidas caseras, son aproximadamente los que contiene una cucharilla de moka (o de café). Ni es una cucharilla de postre, más grande que la de moka; ni mucho menos una “cucharada sopera”. Como dicen que una imagen vale más que mil palabras aquí tienes un par de fotos caseras, hablando de medidas tal. Para que te hagas una idea.

sal comp

Insisto, 5 gramos de sal son realmente pocos para lo que solemos usar. No ayuda nada el saber además que estas cantidades que consumimos de sal no dependen tanto de la sal que nosotros ponemos voluntariamente en los alimentos, tal y como ya comenté en esta entrada. Consumimos demasiados alimentos procesados y ultraprocesados que son los que en definitiva aportan entre el 70 y el 80% (según estudios) del sodio que nos metemos entre pecho y espalda.

He dicho sodio sí, el malo de esta salada, pero poco graciosa, película. La sal al fin y al cabo es cloruro sódico. Es decir, cuando las autoridades sanitarias hablan de lo malo que es excedernos en el consumo de sal se refieren a lo perjudicial que es sobrepasar determinada ingesta de sodio. Y si el límite recomendado de sal está establecido en 5g/día, el de sodio es de 2g/día.

Uno de los problemas que tenemos como consumidores es que en la información nutricional de muchos alimentos no hay unanimidad a lo hora de presentar la información. Unas veces nos informan de la cantidad de sal en el alimento y otras de sodio… y así no hay quien se aclare. Para convertir la información referente a la cantidad de sodio presente en un alimento en “cantidad” de sal equivalente es necesario multiplicar el valor del sodio por 2,5 como ya habrás podido comprobar.

Sin embargo, mi recomendación no se va a centrar en que trates de cuantificar diaria y constantemente tu ingesta de sodio y sal con equivalencias, reglas de treses y todo ese rollo muy afín al nutricionismo. No. Las recomendaciones de hoy son mucho más fáciles de interpretar que todo eso, sin que tengas que depender de la calculadora.

No es por casualidad que para cumplir con este objetivo de reducir la presencia de sodio en nuestra alimentación haya que seguir las mismas recomendaciones de siempre, es decir, aquellas que persiguen otras mejoras en otras facetas de la salud: prescindir en la medida de lo posible (ni usar de forma cotidiana, ni mucho menos abusar) de los alimentos precocinados (concentrados de caldo, salsas preparadas, derivados cárnicos, algunos alimentos derivados de los cereales) e incorporar una cantidad importante de alimentos frescos, muy en especial verduras, hortalizas, frutas y legumbres. En una frase sencilla y otra vez: Come más de aquello que no se anuncia y menos de lo que sí.

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Foto 1: Peter Nijenhuis

La mayor parte de la sal que tomas la ha puesto ahí alguien distinto de ti

Resulta relativamente sencillo hacer una relación de alimentos más o menos ricos en sal. Recordemos que el bajar la presencia de este elemento en la dieta era una de las sugerencias que os hacía el otro día en esta entrada cara a los buenos propósitos de comienzo de año.

La mayoría de las personas puede señalar de memoria o marcar en una supuesta lista los alimentos más ricos en sal y por lo tanto en sodio: aperitivos salados del tipo patatas fritas o snaks, palomitas de maíz y similares, encurtidos, etc. Los más avispados también incluirán algunos productos elaborados tipo embutidos, fiambres, salchichas de tipo Frankfurt y similares, e incluso el pan o los derivados lácteos en sus diversas presentaciones entre otros. Pero además de todos ellos hay un montón más de alimentos con un alto contenido en sodio de los que, con cierta probabilidad, no seamos del todo conscientes acerca de su contenido en sodio. Hasta el punto que el Centro para el Control de Enfermedades (CDC) estadounidense considera que de toda la sal que los norteamericanos incorporan en su dieta, hasta en un 80%, procede de una fuente distinta del consumidor final. Es decir, apenas el 20% de la sal ingerida la incorpora libremente el propio usuario bien en la cocina o bien ya en la mesa.

Veamos algunas de las claves para identificar y llegado el caso evitar estas auténticas minas de sal en los alimentos (además de las ya mencionadas):

Prestar más atención al etiquetado nutricional. Para ello hay que observar la cantidad de sodio por porción comestible del alimento en cuestión y compararla con las recomendaciones diarias. Esta información se encuentra en la actualidad en muchas etiquetas. Para que te hagas una idea, se estima que la población española tiene un consumo diario de sal cercano a los 10 gramos, cuando la mayor parte de las recomendaciones hablan de un máximo de 5g/día. Para convertir la información referente a la cantidad de sodio presente en un alimento en “cantidad” de sal equivalente es necesario multiplicar el valor del sodio por 2,5. Así un producto que informe que tiene 0,70g de sodio por ración, equivale a una presencia en sal de 1,75gramos aproximadamente.

– Al mismo tiempo, no abuses de condimentos elaborados del tipo salsa de soja, de tomate, salsa teriyaki, de los aderezos preparados y similares, ya que tienden a estar muy sobrecargados de sal.

– Si comes mucho fuera de casa presta atención al lugar que eliges para realizar tus comidas, con relativa frecuencia la comida de los restaurantes incorporan más sal que en una preparación casera de la misma receta. Si las circunstancias lo permiten no dudes en solicitar que te sirvan la comida sin sal.

– A pesar de todo lo dicho, supongo que ya me vas conociendo, la mejor estrategia de todas consiste en reducir el uso de alimentos preparados y procesados e incorporarlos con la menor frecuencia posible. Como norma general, ten presente que entre los alimentos “frescos” apenas hay fuentes de sodio dietéticamente importantes. En su lugar se haría preciso incorporar más vegetales frescos (o incluso congelados) más frutas y también más legumbres (ojo con su preparación y aliño).

– Si al final te vas a decantar por un alimento elaborado elige aquellos productos etiquetados sin sal” o “sin sal añadida” o “bajo en sodio”. Ya comenté en su día que el tema del sodio (junto al de la grasa y el azúcar) es uno de los elementos clave para la industria alimentaria a la hora de ofrecer productos con un contenido reducido.

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Foto: Sgt. Pepperedjane