El nutricionista de la general El nutricionista de la general

"El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y que habla sin tener nada que decir". Mark Twain

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La hiperproteica era alimentaria y adelgazante (2)

Decía en el capítulo anterior de esta entrada que el bombardeo proteínico en la publicidad de alimentos, remedios adelgazantes, suplementos y sustitutos de comidas es importante, y en muchos casos poco acertada. De esta forma se corre el importante riesgo de que el consumidor medio termine por tener un concepto equivocado de este nutriente.

Desgranemos uno a uno los elementos que pueden inducir a error en base a una inadecuada publicidad o a la falta de mayores explicaciones en los anuncios.

Las proteínas como elemento indispensable en nuestra dieta

No cabe ninguna duda al atribuir a las proteínas un papel crucial en nuestra salud. Son necesarias y no aportarlas en su justa medida puede ocasionar graves problemas. No voy a enumerar las funciones de las proteínas, espero que baste con coincidir en que su aporte es esencial. Pero tal y como ocurre con el resto de nutrientes hay que aportarlas en una determinada proporción, ni por defecto (se sufrirían enfermedades carenciales) ni por exceso (se correría el riesgo de toxicidad y/o de alterar el delicado y adecuado equilibrio fisiológico). Esto ocurre, sin ir más lejos y por poner un ejemplo paradigmático, con el agua: poca, malo; y demasiada, también malo. Y así con todos los nutrientes. Entonces la pregunta del millón es…

 

¿Qué cantidades de proteínas son necesarias?

La necesidad media de proteínas está recientemente revisada y cuantificada por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) en 0,66g de proteína al día por cada kilogramo de peso corporal en el caso de los adultos sanos de ambos sexos. Es decir, si usted es un adulto sano de 65kg sus necesidades diarias medias de proteínas serán de unos 43g.

 

¿Qué cantidad de proteínas se recomienda aportar cada día?

Las recomendaciones son ligeramente superiores a las necesidades anteriormente mencionadas, ya que las recomendaciones se estiman al alza con el fin de ofrecer un margen de seguridad (evitando diferencias individuales en la eficiencia de la utilización de este nutriente) y abarcar a toda la población. De esta forma la EFSA establece las recomendaciones en cuanto al consumo de proteína diaria en 0,83g/kg de peso corporal. Así, en el ejemplo anterior, la EFSA le recomendaría hacer un consumo de unos 54g de proteína al día (para sus 65kg). Tenga en cuenta que esta cifra se le daría como recomendada con un margen de seguridad y que en la mayor parte de los casos (estadísticamente en el 97,5% de los casos) estará por encima de sus necesidades.

 

¿Qué cantidad de proteína comemos los españoles cada día?

Según las distintas encuestas de consumo de alimentos la EFSA considera que la población europea alcanza de sobra las recomendaciones mencionadas (0,83g de proteína/kg de peso corporal) y en muchos casos lo supera con creces, habiendo obtenido unos resultados de consumo de proteínas que varían en el caso de los hombres entre los 67g y 114g/día; y de entre 59 y 102g/día en el caso de las mujeres.

En España, según el documento “Valoración de la dieta española de acuerdo con el panel de consumo alimentario” (2008) elaborado por el Ministerio de Medio Ambiente y Medio Rural y Marino en colaboración con la Fundación Española de la Nutrición, la ingesta de proteína en España cubre el 173% de las recomendaciones en varones de 20 a 39 años, y el 228% en mujeres de la misma edad.

Datos más recientes derivados de la encuesta ENIDE (Encuesta Nacional de Ingesta Dietética ENIDE 2012) revela con datos que dejan poco margen a la duda, que la primera fuente energética de la  dieta de los españoles son la carne y sus derivados y que la ingesta media de proteína en los hombres es de 109,36g/día y en mujeres de 88 g/d. Si estas cifras hubiera que hacerlas coincidir con las recomendaciones (recuerden al alza sobre las necesidades) el peso medio de los varones habría de ser 131, 7kg y el de las mujeres 106kg. Es decir, vamos bastante bien cumpliditos en cuanto al consumo de proteínas.

 

Las proteínas como elemento que favorece el comer menos

No son pocas las alusiones bien directas o bien solapadas que atribuyen a las proteínas un especial efecto sobre la saciedad. Si esta premisa fuera cierta (las proteínas ayudan a sentirse saciado antes) se favorecería la justificación “científica” de dos líneas de intervención. Por un lado la de las dietas y regímenes adelgazantes que a modo de resumen dicen que comiendo más proteínas se siente uno más saciado y por que tanto se termina por comer menos, que es de lo que se trata (aunque también se les atribuyen otros efectos adelgazantes). Por otro lado también promueve la aparición de alimentos que no siendo “para una dieta” te van a ayudar a controlar mejor el hambre. No se dice tal cual, pero ante spots como este poco más hace falta explicar. Por tanto:

 

¿Ayudan las proteínas a sentirse saciado antes?

Pues lo cierto es que algunos estudios han sugerido que un mayor consumo de proteínas podría incrementar la saciedad a corto plazo y por lo tanto disminuir, teóricamente, la ingesta energética (pueden consultarse algunos de los más representativos de ellos aquí y aquí). Sin embargo, numerosas pruebas científicas que aportan una importante evidencia científica concluyen que no. Entre ellas esta de aquí que pone de relieve que para igualdad de calorías las variaciones de macronutrientes en la dieta no afecta a la saciedad. O esta otra que constata que aumentar el contenido de proteínas en la dieta diaria no afecta ni a la cantidad de energía consumida a lo largo del día ni a la saciedad.

En este metaanálisis de ensayos clínicos controlados y aleatorizados (esa clase de estudios que aportan un elevado nivel de evidencia) se concluye que las dietas bajas en hidratos de carbono sin restricción calórica no son más efectivas en la reducción del peso a lo largo de un año que aquellas dietas que se plantean desde la restricción calórica o bajas en grasas.

No obstante si de evidencias de trata, podemos tomar como definitiva en esta cuestión la postura de la EFSA que sostiene literalmente que “No se ha establecido una relación causa-efecto entre la ingesta dietética de proteína y un incremento sostenido en la saciedad que conduzca a una reducción en la ingesta energética”. Es preciso considerar que para llegar a esta conclusión el panel de expertos de la EFSA ha tenido en cuenta toda la bibliografía científica a este respecto, le ha otorgado a cada una un nivel de evidencia y que, por tanto, esta postura es la más acertada o cercana a la realidad. En resumen, por muchos estudios que haya a este respecto, no se puede concluir fehacientemente que el consumir más proteínas ayude a comer menos a largo plazo (que es de lo que se trata).

 

¿Ayudan las proteínas a preservar la masa magra (muscular)?

En este sentido no cabe otra respuesta que la afirmativa, pero es preciso hacer una serie de matizaciones:

  1. El contribuir a la formación de masa magra o músculo es una de entre las muchas funciones primordiales de las proteínas.
  2. Nuestro patrón de consumo actual ya aporta, como se ha visto, no sólo las recomendaciones para este nutriente, si no que las supera con creces.
  3. En el caso de una dieta de adelgazamiento hipocalórica se recomienda un aporte de proteínas cifrado en unos 1,05g/kg de peso corporal, un valor que alcanzan de sobra la práctica totalidad de las dietas hipocalóricas estándar.
  4. Pese a lo mucho que les gustaría a algunos es ridículo tomar un exceso de proteínas para “fabricar músculo” y que se produzca el siempre idealizado “efecto popeye“. Tomar un exceso de proteínas (más allá de los 1,6 a 1,8g de proteína por kg de peso corporal y en el caso de los” machacas” más exigentes) no solamente no tiene mayor beneficio si que además puede tener efectos indeseados bien contrastados como puede observarse en el artículo, “Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular.
  5. Además, y tal y como se señala en el artículo mencionado: “Estas cantidades [1,6-1,8g/kg/día] se pueden obtener mediante una dieta bien planificada y equilibrada[…]”, es decir:
    • Menos suplementos (y tonterías); y
    • Mejor (y más barato) una adecuada alimentación.

La opinión de las autoridades sanitarias sobre proteínas y dietas

No quiero despedirme sin traerles a colación cuatro citas a mi juicio bastante clarificadoras por su importancia:

  1. A diferencia del papel mesiánico atribuido a las proteínas por la población general, por no pocos profesionales sanitarios y por la publicidad de alimentos y suplementos, la OMS señala que “las dietas ricas en carbohidratos desempeñan un papel central en el control del sobrepeso y de la obesidad” (The challenge of obesity in the WHO European Region and the strategies for response, 2007)
  2. Por su parte las más recientes guías dietéticas de Estados Unidos, que por cierto contaron con la asistencia de la colaboración Cochrane, afirman que  hay evidencias sólidas y consistentes que una vez que se controla la cantidad de calorías la proporción de macronutrientes (en este caso más o menos proteínas) no está relacionada con la pérdida de peso.
  3. Volver a traer a colación el documento que tantas veces he mencionado cuando de hablar de Dukan y su método se trataba: el consenso FESNAD-SEEDOsobre recomendaciones nutricionales en el tratamiento y prevención del sobrepeso y de la obesidad:
    • Con el máximo grado de recomendación se dice que en el tratamiento de la obesidad no se recomienda inducir cambios en la proporción de proteínas de la dieta (grado de recomendación A), y
    • En una postura muy parecida a la de la OMS, que son las dietas con mayor contenido de hidratos de carbono complejos (≥ 50% del aporte energético total, aproximadamente) las que se asocian con índices de masa corporal más bajos en adultos sanos (con un nivel de evidencia 2+).
  4. Por último no quiero dejar de citar uno de los últimos trabajos de un maravilloso equipo de trabajo formado por  Julio Basulto, María Manera y Eduard Baladía y que se ha publicado recientemente (agosto 2012) en la revista Formación Médica Continuada en Atención Primaria, titulado “Dietas hiperproteicas o proteinadas para adelgazar: innecesarias y arriesgadas. Dieta Dukan y método PronoKal ® como ejemplo” que me ha servido de inspiración (y solución) para gran parte de esta entrada. Les recomiendo que si están interesados en el tema se hagan con el texto completo.

En resumen:

  1. Las proteínas son un macronutriente necesario al igual que muchos otros nutrientes.
  2. Nuestro patrón de consumo habitual incluye la incorporación de muchas más proteínas que las que necesitamos.
  3. Resulta absurdo promover el consumo de más proteínas teniendo en cuenta que la mayor parte de las alegaciones que sobre ellas se hacen carecen de un sustento científico suficiente.

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Foto 1: Imagen facilitada por el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente

Foto 2: Katja!

Foto 3: stefanpinto

La hiperproteica era alimentaria y adelgazante (1)

Si superratón estuviera hoy en el candelero en vez de decir aquello de “… y no olviden supervitaminarse y mineralizarseeeee!” diría algo así como “… y no olviden proteinizarse y superhiperproteinizarse”. Que sí, que me he repetido con lo de las proteínas, que ya lo sé, pero es que el bombardeo mediático-proteínico es hoy en día para ciscarse (si la proteína tuviera fibra, que es que no, pero bueno).

Comprueben que no les engaño, tenemos métodos adelgazantes, también fórmulas para niños “malcomedores” (o padres influenciables), alimentos funcionales, complementos para la tercera edad… y todo ello por no hablar de los productos made-in-gimnasio para fabricar mis poco venerados “Homo croassanis“; y siempre a día de hoy, indefectiblemente, el acento gordo en la promoción de muchos de estos productos o estrategias se pone en la misma palabra: proteínas y más proteínas, de calidad, imprescindibles, necesarias, esenciales, etc.

 

Las proteínas como elemento adelgazante

Vayamos por partes y comencemos con el tema del adelgazamiento. Si hoy en día alguien quiere lanzar un método adelgazante está obligado a promocionarlo como hiperproteico, proteinizado, proteinado o cualquier otra expresión que incluya la partícula “proteína” en su interior. Si no es así, ese alguien no se comerá un colín con su “nuevo” método, dieta o régimen. ¿Quieren ejemplos; de verdad creen que hace falta ponerlos? Bueno, si así lo quieren… Les podría poner decenas de ejemplos. Algunos de ellos sólo “juegan” con los alimentos, otros con los sustitutivos de comidas, otros con los suplementos, otros con la combinación de todos estos elementos… pero todos, absolutamente todos incluyen la palabra mágica “proteína” que actualmente cuenta con un poder de invocación-convicción inaudito. Con las proteínas, o mejor dicho, haciendo tu dieta hiperproteica o enriqueciéndola con proteínas tienes -según ellos- el adelgazante éxito asegurado.

Hagamos un poco de memoria: el método Dukan, el sistema Pronokal, los productos de BiMananPro, el sistema de la Dieta Kot, la Siken Diet, la dieta Smart, la DietaFlash (que viene ser lo mismo que ¡menudo flash de dieta!), etcétera ¿es necesario que siga? Creo que no, acérquense a su farmacia más próxima (o al super, porque para el caso) y verán como una muy buena parte de lo que se vende para adelgazar tiene este proteico carácter adelgazante. Pero ¿se puede adelgazar con las proteínas; son estas el elemento clave; usted ha engordado por poner pocas proteínas en su dieta; es la panacea poner más de ellas, cómo funcionan -supuestamente- etcétera? Si me lo permiten dejeré estas cuestiones para el capítulo 2 de esta entrada y continuemos con la constatación de la proteínica y mediática realidad de la que les hablo.

 

Las proteínas como suplemento benéfico-inevitable en la dieta

Como les decía hay más, no hace falta pretender adelgazar. Por ejemplo, si lo que usted quiere es investir a su yogur con un aura de excelencia sobre todos los demás, pues dice que tiene proteínas de alto valor biológico o que tiene el doble de proteínas, como por ejemplo el producto que se puede ver en este vídeo.
http://youtu.be/Yz6Kj77jmTU
Pero, peeeeero si lo que quiere es cuidar más aun la salud tiene, de la misma marca, otro alimento cuyo principal elemento destacable son (según el spot) las proteínas vegetales confrontadas a las grasas animales.

También puede ocurrir que usted ya tenga una cierta edad y no pertenezca a la generación de los yogures y por tanto podría estar incurriendo en un déficit de este tipo de nutrientes, y derivado de todo ello sentirse cansado, sin “ganas de nada”, etc. para usted existen múltiples suplementos, como por ejemplo el que se puede ver en el siguiente anuncio dando a entender que por tener más años vas a comer mal y que con dicho suplemento (con sus proteínas en especial y demás nutrientes en general) tienes el problema zanjado. Les sugiero encarecidamente que para ahondar un poco más en esta publicidad visiten esta entrada: “Meritene y la satisfacción de las necesidades creadas” en el siempre muy recomendable blog “Mi dieta cojea”.

Por el contrario o coincidente con las anteriores situaciones, también puede suceder que usted sea un papá o una mamá preocupadísimos con la alimentación de su hijo y que antes de que se muera de hambre (recuerde, en España no se mueren los niños por esta causa a día de hoy, ninguno) decida darle un empujoncito para que “el nene” tenga de todo, incluidas las proteínas (mejor que se le salgan por las orejas antes que verlo convertido en un canijo de 1,80m). Para usted (para su hijo, más bien) existen multitud de productos, entre ellos el del siguiente anuncio comercial, producto del que también se puede encontrar un fenomenal análisis en el blog antes comentado (Análisis publicitario de un suplemento nutricional [Pediasure]) y en el que no faltan las proteínas.

Antes de que me veten, quiero aclarar que no tengo nada en contra de estas marcas en concreto. Estas, y muchas otras, son la punta de lanza, la parte más visible de un conjunto de productos con similares características. No dudo que todos estos productos (en especial me refiero a los dos últimos y su familia, y no tanto a los yogurcitos) tengan una utilidad en colectivos desnutridos concretos, pero:

  1. En sus anuncios no es lo que dan a entender precisamente. Más bien parece que son beneficiosos (o incluso necesarios) para todo el mundo en tales circunstancias, y
  2. Los modelos, los actores, que utilizan tienen pinta de todo menos de desnutridos o de necesitados.

Como decía, con esta entrada no pretendo dañar la imagen de cualquiera de los fabricantes aquí aparecidos. Desde un estricto punto de vista nutricional estoy convencido de las bondades de algunos de ellos en situaciones concretas. Al contrario, con lo que sí que estoy en desacuerdo es con la publicidad que de muchos de ellos se hace, ya que da a entender conceptos, situaciones, “soluciones” y realidades que no son, desde mi punto de vista las más idóneas para el consumidor medio. Por tanto, con la entrada de hoy lo único que he pretendido es poner de relieve el especial impacto que las proteínas tienen actualmente en todo el universo alimentario y de la salud. Un papel que, en base a su publicidad, es desproporcionado y termina por generar un conocimiento popular irreal dotando a las proteínas de un poder casi mágico.

Sobre si las proteínas son tan buenas, tan necesarias y tan adelgazantes hablaré en el próximo capítulo de esta entrada. También sobre el actual perfil de consumo de proteínas en nuestro medio. Pero eso será el viernes que viene.

 

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Foto 1: niniramz22

¿Puede dejar de ser carnívora una “planta carnívora”?

Suficientes dilemas y opiniones encontradas suscita el consumo de carne por parte del Hombre como para que aborde en este blog cuestiones más pertenecientes a la botánica que a otro ámbito. Pero no me resisto ya que creo que algunos estudios recientes en este terreno pueden aportar alguna idea acerca del “carnivorismo” humano. Vayamos por partes.

 

Una planta se considera carnívora cuando obtiene algún beneficio destacable a través de la captura de pequeños animales. Muchas de las adaptaciones morfológicas y fisiológicas presentes en este tipo de plantas son más complejas que aquellas otras típicas del resto de organismos vegetales, y quizá por ello las carnívoras fueron consideradas por Darwin como “las plantas más maravillosas del mundo”. Cuando se considera  el alcance de estas adaptaciones, uno se puede dar cuenta de que el ser carnívoro en el Reino vegetal es el resultado de una confluencia de multitud de características especiales.

En resumen, una planta llega a ser carnívora como una adaptación a un entorno deficitario en determinados nutrientes, entre ellos, uno de los más característicos es el nitrógeno. Así, este tipo de organismos habrían evolucionado cambiando muchas de sus características fisiológicas típicas en un medio bajo en nitrógeno con el fin de obtenerlo por otros medios. Y ese medio serían los animales ya que estos aportan una relativamente alta proporción de proteínas. Este macronutriente (las proteínas) incluyen un átomo de nitrógeno por cada uno de los aminoácidos que la constituyen (los aminoácidos serían los “eslabones” con los que se construyen las “cadenas” de proteínas). De esta forma nuevos especímenes, mejor adaptados a la captura de nitrógeno animal y no sólo al que estuviera fijado en la solera, estarían mejor adaptados al medio que aquellos otros que no dispusieran de estas nuevas estrategias de caza. Esta ventaja evolutiva garantizaría una mayor probabilidad de permanencia y de perpetuación de la especie “evolucionada”.

Pero algunas plantas carnívoras dejan de ser tan carnívoras en determinadas condiciones.

Este hecho se ha observado en un estudio en el que se apunta la teoría de que algunas plantas carnívoras en entornos más contaminados han dejado de realizar tantas capturas de animales porque el suelo en el que se ubican ya les proporciona ése nitrógeno que necesitan en virtud de la mencionada contaminación. En sentido contrario, otros especímenes de la misma especie (Drosera rotundifolia) pero localizadas en lugares más “limpios” siguen manteniendo un índice de capturas animales más elevado para obtener el citado nitrógeno.

Si se quiere, esta entrada aporta la siempre edificante moraleja de la adaptación y de invitar por un lado a replantearse la necesidad de consumir tantas proteínas como se consumen en nuestro actual patrón de consumo típico (bastante por encima de las necesidades). Y por otro lado también plantear la idoneidad de que las proteínas que necesitamos tengan el origen que actualmente tienen, marcadamente animal, con el sobrecoste que esto tiene para los recursos ambientales (energía, agua, etc.) Quizá la clave esté en la adaptación, pero en este caso de una adaptación transmitida a través no tanto de los genes, sino de una adecuada educación. En su más amplio sentido.

 

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Foto: sandy richard

¿De qué depende que un alimento tenga más o menos calorías?

Como ya vimos, salvo el agua, todos los alimentos aportan al ser consumidos un cierto número de calorías, unos más y otros menos. Los alimentos con un mayor aporte de calorías, tendrán mayor capacidad de hacer engordar a cualquiera que se los coma en comparación con la ingesta de las mismas cantidades de otro alimento con menor aporte de calorías.

El hecho de que cualquier alimento contenga calorías se debe a su diferente composición en lo que se denominan los principios inmediatos: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Estos tres, y también el alcohol (etanol), que de momento vamos a dejar de lado ya que sólo se encuentra en cantidades significativas en un grupo de alimentos muy concreto (las bebidas alcohólicas). Así, y a excepción del agua, todos los alimentos, contienen una determinada proporción de principios inmediatos.

Cada uno de estos tres principios inmediatos, también denominados macronutrientes (así llamados porque su presencia en los alimentos se cuantifica, normalmente, en unidades de gramo) aporta distinta cantidad de calorías. Las proteínas y los hidratos de carbono aportan una cantidad de energía muy parecida (por generalizar, unas 4 kcal. por cada gramo de cualquiera de ellos), mientras que las grasas proporcionan una cantidad muy superior (más del doble, unas 9 kcal. por cada gramo).

Así, en los 100g de alimento que consideremos (la normativa obliga a utilizar siempre la cantidad de 100 gramos en el etiquetado con información nutricional) es importante tener en cuenta que en muchos de ellos, el agua es también un componente mayoritario que comparte “protagonismo” en el peso junto a los principios inmediatos señalados.

Con estos datos es posible comprobar en cierta medida si la información que los distintos fabricantes de alimentos incluyen en relación a las calorías es (más o menos) correcta. Para ello es preciso saber, mirando la información nutricional, los gramos de los distintos principios inmediatos presentes en 100g. Así, para calcular el valor energático de, por ejemplo, un yogur tenemos que saber que en 100g de yogur natural normal hay, de forma aproximada:

  • 86g. de agua
  • 3,7g. de proteínas
  • 3,3g. de grasas y,
  • 4,7g. de hidratos de carbono.

Multiplicando las kcal. que aporta cada gramo de los distintos principios inmediatos (en el ejemplo 4, 9 y 4 respectivamente) se puede llegar a calcular orientativamente cuántas calorías aportan 100g de este yogur, que son tantas como 63,3 kcal. Y con una simple regla de tres sabremos cúal es el aporte energético de un yogur estándar de 125g (que es la cantidad habitual en la que se comercializan estos productos); en este caso teórico el resultado sería, unas 79 kcal. por unidad.

Esta es una forma sencilla de comprobar cuánto cierta es parte de la información nutricional contenida en el etiquetado de algunos alimentos. Basta con hacer estas simples multiplicaciones en los distintos casos de alimentos en virtud de la información nutricional contenida en su etiqueta, sumar los resultados y la cantidad obtenida debería ser bastante aproximada a la que también seguro nos ofrece la etiqueta. Esta comprobación no está exenta de limitaciones, lo reconozco, ya que se hace en base a la información aportada por el fabricante, otra alternativa sería recurrir a las tablas de de composición de alimentos (por ejemplo, la Base Española de Datos de Composición de Alimentos, BEDCA), pero en este caso habrá otras limitaciones: ¿cuánto se parece el yogur de la base de datos a aquel que tengo en la mano apunto de comerme?

Con todo lo dicho es preciso hacer una matización. Desde hace un par de años en el cálculo del valor calórico de los alimentos se considera además el aporte energético de la fibra, en una cantidad de 2 kcal/g de fibra. Se entiende que el uso que de la fibra presente en los alimentos hace nuestra flora intestinal deja disponible para su absorción una serie de macronutrientes (hidratos de carbono) en cantidades significativas. Así, si en vez del yogur de antes, tomamos en consideración un alimento con fibra, por ejemplo 100 g. de unos cereales que contienen:

  • 13g. de agua (en este caso se hablaría de humedad)
  • 9g. de proteínas
  • 10g. de grasas
  • 64g. de hidratos de carbono y,
  • 4g. de fibra.

Los cálculos de los principios inmediatos y de la fibra, multiplicando por 4, 9, 4 y 2 respectivamente ofrecen un resultado para estos cereales de 390 kcal/100g.

Así pues, el mayor o menor número de calorías de un alimento depende de su concentración por unidad de peso en los principios inmediatos, también de la fiba y llegado el caso del alcohol.

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Foto: Dreamstime