El nutricionista de la general El nutricionista de la general

"El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y que habla sin tener nada que decir". Mark Twain

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Beber zumo de fruta no equivale a comer la fruta

¿Te parece que la mermelada equivale a una ración de fruta? Ea, pues con los zumos tampoco. Y eso que para la elaboración de los dos productos –mermelada y zumo- interviene de forma indefectible la fruta… que te quede claro. Y aunque al zumo no se le añada nada más y sea exclusivamente el producto licuado de la fruta… el zumo de fruta ni es fruta, ni su consumo sustituye el de la fruta.

Para la mermelada seguro que no hace falta que te lo explique, seguro que lo entiendes. Vamos con el zumo y con un ejemplo: el paradigmático zumo de naranja.

Veamos las diferencias nutricionales y de efecto sobre la ingesta de un vaso de zumo de naranja natural frente al de una naranja tal cual. Ten en cuenta que para un vaso de zumo se suelen emplear, por término medio, 3 naranjas más o menos. Pues veamos.

Naranja vs zumo

En resumen: el zumo aporta más calorías, menos fibra, menos saciedad y la posibilidad de tomar “más de la cuenta” es mucho mayor… entre otras cuestiones (y todo ello suponiendo que además no se le añada azúcar)

Es por estas razones y quizá otras más que creo que te interesará conocer algunas opiniones especializadas con respecto a este tema. Por ejemplo:

  • La Organización Mundial de la Salud (2003) afirma que existe un alto nivel de evidencia acerca del papel protector de la fruta para prevenir la obesidad, hecho que queda reflejado en recientes investigaciones al respecto. Sin embargo, la OMS afirma que los datos científicos muestran una relación probable entre el consumo de zumos de fruta y la obesidad.
  • La Asociación Americana del Corazón de nuevo propone como verosímil que la saciedad es menor ante un zumo de fruta que ante una fruta entera y por ello desaconseja el consumo de los zumos de fruta, insistiendo en la importancia de consumir fruta en su estado original, y considerando que las calorías consumidas de forma líquida podrían afectar negativamente a los intentos de conseguir y mantener un peso saludable.
  • La Academia Americana de Pediatría recomienda aumentar la ingesta de frutas para prevenir el sobrepeso y la obesidad en los niños, siempre y cuando no sea en la forma de zumos de fruta
  • El Comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría afirma que los zumos de fruta no son equivalentes nutricionalmente a las frutas naturales, al carecer de fibra y no estimular la masticación.

Así pues, ¿aún crees que si no tomas fruta, o no la toma tu hijo, esta situación se arregla con un zumito (o dos, o tres, etc.)? La fuente de bebida y de hidratación para ti y para vuestro hijo ha de ser el agua, y la fruta… para comer.

Consume fruta. Fruta de verdad.

Si te ha gustado esta entrada quizá te interese consultar:

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Imágenes: tiverylucky y satit_srihin vía freedigitalphotos.net

Fuente consultada: ¿Se puede considerar el zumo de frutas como una ración de fruta? del Grupo de Revisión y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas.

La historia, integral, de la fibra

FibraComentaba casi al principio de la andadura de este blog que una de las características de la alimentación occidentalizada o de los países desarrollados, es la falta de de fibra en relación a lo que se supone es ideal. Y en nuestro entorno más próximo así se pone de manifiesto si atendemos a las cifras aportadas por el Libro Blanco de la Nutrición con respecto al consumo de fibra (páginas 135-143): en este país el consumo medio de fibra se sitúa entorno a los 7,55 g de fibra al día por persona y por cada 1000 kcal consumidas… muy, pero que muy lejos de los 14g/día/1000 kcal recomendados. Al parecer, un signo de nuestro tiempo y circunstancias.

Para ir centrando el tema, la fibra a la que hace referencia “la fibra” es ese componente dietético que el ser humano es prácticamente incapaz de digerir y que se encuentra de forma característica en los alimentos de origen vegetal (aquellos que no se han “refinado” y la conservan, claro) es decir en, frutas, frutos secos, legumbres, verduras, hortalizas y productos elaborados con cereales enteros o “integrales”. Todos estos alimentos tienen dos tipos genéricos de fibra, por un lado la llamada “fibra soluble”; y por el otro la “fibra insoluble”.

La primera está especialmente relacionada con el beneficio de regular el transito intestinal y evitar el estreñimiento; por su parte las propiedades de la segunda están más relacionadas, por un lado, con su capacidad para regular los niveles de glucemia tras las comidas (disminuyendo el índice glucémico de los alimentos que la incorporan) y, por el otro, ayudar a limitar la absorción del colesterol dietético (el presente en los alimentos). No te preocupes demasiado por incorporar más de uno o de otro tipo, normalmente una dieta diversificada con alimentos de este tipo incorpora fibra de ambos tipos en cantidades suficientes.

Pero uno de los beneficios menos conocidos de los alimentos ricos en fibra resulta de conocer que, aquellos alimentos que la incorporan de forma “natural”, consustancial, además se acompañan de una importante cantidad de diversos nutrientes y fitonutrientes de interesantes propiedades nutricionales tales como: vitaminas, minerales, ácidos grasos poliinsaturados, compuestos fenólicos, polifenoles, etcétera, difíciles de “encontrar” en alimentos refinados o, directamente sin fibra.

Así, en una especie de sumatorio de beneficios y propiedades aquellos patrones de alimentación con una adecuada cantidad de fibra proveniente de los alimentos se ha relacionado con la probabilidad de:

  • Disminuir el riesgo de padecer enfermedades corazón, hipertensión, algunos cánceres tales como el de estómago, colon y recto; y de diabetes tipo 2.
  • Además podría contribuir a controlar el peso gracias a su especial capacidad para aumentar la sensación de saciedad y, por tanto reducir la probabilidad de seguir comiendo y con ello la de incorporar más calorías.

¿Cómo se puede incorporar más fibra en nuestra alimentación?

De entrada, si no se tiene un especial hábito de consumir unas cantidades adecuadas y se está muy por debajo de las recomendaciones (como es más que probable a tenor de las cifras anteriormente mencionadas) es preciso advertir que los nuevos hábitos dietéticos que traten de aproximarse más a las recomendaciones han de ser adoptados de forma gradual. Hay personas que notan una especial “hinchazón”, cólicos o gases cuando tratan de incorporar alimentos con más fibra en su dieta de forma más o menos brusca; por tanto se recomienda que estas mejoras se hagan poco a poco durante un periodo de tiempo más o menos largo (de uno a dos meses) con el fin de ayudar a prevenir estos “efectos secundarios” típicos de cuando se pasa de “la gran secada a la gran remojada” y; al mismo tiempo, tener una hidratación adecuada.

Si estás interesado en incorporar más fibra en tu dieta empieza por consumir con más frecuencia verduras y hortalizas (en sus más variadas formas y preparaciones en forma de primeros platos o en forma de guarniciones e ingredientes de otras recetas), posteriormente estaría fenomenal que te pasaras, por sistema, al consumo de productos elaborados con cereales integrales (pan, arroz, pasta…) y que te plantearas consumir más a menudo recetas a base de legumbres (lentejas, soja, hummus, garbanzos, habas, alubias, guisantes…). Si te hace falta, seguro que encuentras mucha inspiración en esta entrada. Además, piensa en fruta: postres, almuerzos y meriendas son buenas ocasiones para incorporarlas… sin dejar de lado, si gustas, los frutos secos.

Ya sabes, todo con mesura y poco a poco. A ver si te vas a cansar antes de empezar, y no es cuestión.

¿Puedo llegar a las recomendaciones de fibra con suplementos?

Pastillas 2

Por poder, se supone que podrías, pero es probable que con estrategias así driblaras muchos de los beneficios que te he comentado al incorporar alimentos con fibra. Aunque las pastillas y los polvos de fibra, los suplementos de fibra, son una fuente concentrada de este elemento y podrían ayudar a prevenir el estreñimiento, le faltarían todos esos nutrientes habituales en los alimentos con fibra. Además este sistema es, seguro, más caro. Ya conoces en líneas generales mi opinión con respecto a los suplementos y complementos.

Trata pues que tu alimentación sea adecuada de forma entera, integral, en bloque y no pretendidamente buena a base de remiendos puntuales o de ir parcheando aquí y allá haciendo del maldito nutricionismo una especie de consumista, y absurda, forma de vida.

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Imagen: Praisaeng y Vichaya Kiatying-Angsulee vía freedigitalphotos.net

La dieta “Fodmap”: un posible alivio para pacientes con Síndrome de Intestino Irritable

Dolor de estómago (2)

Acabo la semana tal y como la empecé dedicándole un post al Síndrome de Intestino Irritable (SII). El caso es que en la entrada anterior en la que me hacía eco del Día Nacional de esta particular dolencia, uno de los comentarios me acercó la dieta conocida como FODMAP que al parecer es una estrategia dirigida a aliviar los síntomas de estos pacientes. He de reconocer que hasta el lunes pasado no había oído hablar de ella y me agrada que este blog me aporte este tipo de conocimientos. Así pues, una vez investigado el trasfondo, esto es lo que he averiguado.

¿Qué es la dieta FODMAP?

En esencia se trata de una dieta de exclusión. Así, la eliminación de determinados alimentos con una cierta elevada cantidad de elementos fermentables podría, según algunos estudios, aliviar los síntomas de esta población aquejada de SII. El término FODMAP deriva del inglés Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols (Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles Fermentables).

La literatura científica al respecto no es especialmente abundante, de hecho la inclusión de este término en PubMed te devuelve tan solo 25 resultados. No obstante, la mayor parte de ellos, incluidos aquellos relativos a las más importantes publicaciones científicas, apuntan en la misma dirección: una hipótesis con un buen punto de partida y con resultados prometedores.

¿En qué consiste y porqué podría funcionar?

Desde hace años se viene proponiendo y postulando una amplia gama de tratamientos para controlar los síntomas del SII. Entre ellos suelen figurar fármacos diversos, laxantes, incluidos agentes de carga, además de un sinfín de cambios en los estilos de vida. La mayoría de pacientes con SII suelen estar convencidos que sus síntomas están relacionados con el consumo de ciertos alimentos, sin embargo el asesoramiento en este terreno ha resultado contradictorio y confuso de forma que se suele ofrecer un escaso alivio.

Este nuevo enfoque, la dieta libre o baja en FODMAPs, consiste en una nueva estrategia dietética ideada con el fin de controlar los síntomas asociados con el SII. Liderada por un grupo de investigación australiano, se ha postulado una hipótesis relativa a la problemática que pueda suponer para los pacientes con SII la ingesta de alimentos con un alto contenido en hidratos de carbono de cadena corta. De este modo, este tipo de hidratos de carbono serían mal absorbidos en el intestino delgado por este tipo de pacientes y, libres en el tracto gastrointestinal, podrían ser rápidamente fermentados por las bacterias en el intestino. Así, la producción de gas por dichas bacterias contribuiría de forma importante a la aparición de los síntomas típicos.

¿Qué evidencia hay al respecto de la utilidad de la dieta FODMAP en el tratamiento del SII?

La primera referencia temporal en la mencionada base de datos sobre la dieta o estrategia FODMAP se retrotrae a hace apenas 8 años cuando en 2005 se publicó este artículo en la revista Alimentary Pharmacology & Therapeutics. En él se habla de la hipótesis de que los alimentos ricos en este tipo de elementos fermentables, los FODMAP, desempeñen un cierto papel en la enfermedad de Crohn, como ya sabes una enfermedad bastante próxima en algunos de sus síntomas con el SII.

Del resto de la corta pero interesante literatura científica a este respecto destacaría un par de artículos ambos en la misma revista, Gastroenterology:

Por un lado este de aquí de 2009 titulado The FODMAP Diet for Irritable Bowel Syndrome: Food Fad or Roadmap to a New Treatment Paradigm?(La dieta FODMAP para el SII: ¿palabrería sobre los alimentos o una hoja de ruta hacia un nuevo paradigma en su tratamiento?)  En el que los autores se hacen eco de las buenas perspectivas que tendría esta línea de investigación en el tratamiento dietético de los pacientes con SII, argumentando que a día de hoy (de entonces) ya se cuenta con datos cada vez más convincentes en la literatura científica para esclarecer aquello que muchos pacientes con SII han trasladado al colectivo médico: qué alimentos se relacionan con qué síntomas, y al parecer estos ricos en FODMAPs son un buen punto de partida

Y por el otro, este otro artículo de 2013 titulado A Diet Low in FODMAPs Reduces Symptoms of Irritable Bowel Syndrome (Una dieta baja en FODMAPs disminuye los síntomas del SII) y que en sus conclusiones afirma de forma bastante categórica que en un estudio controlado con 30 pacientes con SII, una dieta baja en FODMAPs redujo de forma eficaz los síntomas gastrointestinales funcionales. De este modo, para los autores este hallazgo constituye  una evidencia de alta calidad hasta el punto de poder ser empleada como un tratamiento de primera línea.

¿Cómo se sigue una dieta libre o baja en FODMAPs?

En este punto es donde se hace más difícil dar un consejo conciso. En líneas generales se trata de eliminar aquellos alimentos con una carga importante de este tipo de elementos ya comentados. En MedLinePlus, he encontrado una fuente bastante confiable al respecto de un listado concreto de alimentos ofrecido por la International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders y que puedes encontrar en este enlace

En resumen se trataría de evitar:

Alimentos con alto contenido en fructosa: En el caso de las frutas en especial la manzana, cereza, mango, pera, conservas de fruta en su jugo, sandía, grandes cantidades de zumo de frutas y los frutos secos. En el caso de las hortalizas, espárrago, alcachofa, guisantes frescos. Y entre los azúcares y derivados la miel y el jarabe de maíz alto en fructosa

En cuanto a la lactosa (para aquellos pacientes que hayan sido diagnosticados fehacientemente como intolerantes a este disacárido): la leche tanto entera como desnatada, los yogures, los helados, las natillas y los quesos especialmente cremosos.

En relación con los fructo y oligo sacáridos: En el caso de los cereales, los productos elaborados con centeno y trigo (por ejemplo, trigo pan, pasta, cuscús salvado de trigo). Entre las frutas, melocotón, caqui, persimón y sandía. Entre las verduras, alcachofa (otra vez), legumbres, cebolla, ajo (incluida la denominada “sal de ajo”). En “otros”, la inulina (muchas veces empleado como suplemento en diversos alimentos funcionales; no confundir evidentemente con la insulina, con la que nada tiene que ver).

Sobre el contenido en polioles presentes bien de forma natural en el alimento o bien añadidos como edulcorantes: Entre las frutas, manzana (otra vez), albaricoque, pera (otra vez), moras, nectarina, ciruela, sandía (otra vez), bebidas o zumos a base de manzana y pera. Entre las verduras, coles en general, champiñones, bisaltos. Y entre los alimentos susceptibles de incluir polialcoholes como edulcorantes, chicles, caramelos y chocolates “sin azúcar” y que contengan sorbitol, manitol, xilitol, isomalt o maltitol.

Evidentemente hay muchos alimentos susceptibles de ser ricos en FODMAPs, así pues mi consejo es que con estos datos en la mano y si no conoces bien los alimentos o no sabes interpretar de forma adecuada el etiquetado nutricional o la lista de ingredientes, que te pongas en manos primero de un médico adecuado y después de un buen dietista-nutricionista que te ayudará a confeccionar tu lista de alimentos más adecuada. Ten presente que se eliminan no pocos alimentos, la mayor parte de grupos tan interesantes y beneficiosos como lo son los vegetales y las frutas.

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Imagen: marin vía freedigitalphotos.net

¿Son las semillas de chía un nuevo superalimento?

Semillas_de_ChíaCada cierto tiempo un “nuevo alimento” salta a la palestra rodeado de un aura de buenrollismo importante. Se nos suelen presentar como la quintaesencia de la salud, azote de enfermedades tanto metabólicas como infecciosas y también de trastornos menores o más o menos difusos tales como la pérdida de cabello, la falta de “energía vital”, de deseo sexual, etcétera. En los últimos años, al menos aquí en España destacaría el impacto que han tenido por ejemplo el ginseng (en las décadas de los 80 y 90 del pasado S. XX) y más recientemente, las bayas de goji. Un aspecto redundante en todas estas “novedades” súper saludables es su origen normalmente exótico. Resulta curioso comprobar como siempre todos estos productos proceden de lugares remotos en los que antiguas culturas han venido haciendo un uso ancestral de ellos, y siempre con muy buenos resultados. Claro.

En la actualidad, uno de esos alimentos que parecen curarlo todo, que es supersanísimo y que no le puede hacer mal nunca a nadie porque es natural ya que además no contiene gluten ni lactosa, son las semillas de chía. Si es la primera vez que oyes hablar de estas semillas no te culpo, ahora te explico en qué consiste. Ahora bien, ya verás como pronto vuelves a oír hablar de ellas.

¿Qué son las semillas de chía?

Pues tal y como se expresa, se trata de las semillas de una especie vegetal que responde al nombre de Salvia hispánica L. una planta herbácea ampliamente distribuida en diversas regiones que formó parte esencial de la cultura mesoamericana por lo que con frecuencia se le atribuye este origen (principalmente mejicano). Pertenece a la familia Lamiaceae (Lamiáceas) al igual que la menta, el tomillo, el romero y el orégano por citar unas pocas dentro de esta amplia familia.

Lo cierto es que en la composición nutricional de estas semillas destacan algunas características muy notables, entre ellas, su riqueza en ácidos grasos omega-tres (más en concreto de ácido alfa linolénico) hasta el punto de haberse postulado como el vegetal con más omega-tres, superando incluso a la riqueza en este tipo de ácidos grasos contenida en el pescado azul. Además, las semillas poseen una cantidad muy importante de fibra dietética, muy similar o superior a la que se pueda encontrar en las legumbres; y también merece la pena resaltar su alto contenido proteico. Y todo ello, claro está, al tratarse de un alimento de origen vegetal, sin colesterol, con poco sodio, sin lactosa además de sin gluten. etc.

Una de las cosas que más me llama la atención de estos temas es por ejemplo como le hemos trasplantado el nombre… lo que toda la vida ha sido conocido en nuestro entorno como “salvia” y se ha utilizado en la cocina internacional de forma más o menos amplia, hoy lo llamamos “chía”. Supongo que porque suena más exótico, ya lo comentaba más arriba. En realidad, en los recetarios más típicamente franceses e italianos lo que se ha venido utilizando de forma más frecuente eran las partes aéreas y herbáceas de esta planta, las hojas, y no tanto las semillas. Quizá este sea uno de los matices que expliquen aunque no justifiquen este cambio en su nomenclatura.

Sea como fuere el origen etimológico de la palabra “chía” ya nos pone sobre la pista de algunas de sus cualidades bromatológicas. Según la Wikipedia “chía” procede de la palabra chian que en la lengua Náhuatl (una macrolengua uto-azteca que se habla en México y en América Central) significa “aceitoso”.

Salvia_hispanica

¿Son tan destacadas sus propiedades nutricionales?

Lo cierto es que sí o al menos así me lo parecen a mí. Si consultamos las únicas tablas de composición de alimentos en las que he podido encontrar una referencia al valor nutricional de las semillas de chía (USDA Nutrient Database) resulta que 100g de estas semillas aportan cantidades más que significativas de omega-tres, fibra y proteínas. Cuestiones todas ellas a destacar porque la cantidad de omega tres en los vegetales no suele ser como para tirar cohetes, la fibra es un nutriente sobre el que la población actual tiene un consumo general claramente deficitario y la calidad de la proteína es francamente aceptable teniendo en cuenta su origen vegetal.

Pero… hay un pero. Que es el de siempre y que muchas veces se nos olvida a la hora de poner en contexto el valor nutricional de un alimento, que no es otro que la ración de consumo

¿Cuál es la ración estándar de este producto?

Normalmente entre 10 y 20 gramos. Las semillas de chía se suelen consumir más como si fuera un suplemento que como si de un alimento se tratara. Para ello se vierten de una a tres cucharadas de estas semillas en un vaso con agua, se remueve y se deja reposar unos 15 a 30 minutos. Al cabo de ese tiempo se obtiene una especie de gelatina más o menos sólida. No obstante, y en especial desde el año 2009 que la EFSA le otorgó la condición de alimento novel, pudiendo usarse como ingrediente en otras preparaciones, a día de hoy las semillas de chía las podemos encontrar en productos de panadería (no más del 5% del peso final), barritas de cereales, cereales de desayuno… se pueden también añadir a yogures, prepara zumos, etcétera. En este enlace tienes la autorización de la CE para la comercialización de las semillas de chía como alimento (por cierto, al final, tienes un resumen de la variabilidad de su composición nutricional).

Esto quiere decir que, por ejemplo, aunque 100g de semillas de chía tengan muchísimo más omega-tres que 100g de salmón, nadie en su sano juicio se comería 100g de semillas de chía y al contrario sí que comería esa cantidad o más de salmón. Y lo mismo con la fibra… comer un plato de lentejas aportará más fibra dietética que esos 10 a 20g de semillas de chía.

Es decir, las semillas de chía son un alimento que tiene unas cualidades francamente notables. Sin embargo, esta singularidad no nos debe hacer creer que son indispensables o que no se pueda alcanzar de forma sencilla y normal un adecuado equilibrio dietético a partir de una alimentación adecuadamente diversificada (sin que tener que incluirlas).

¿Son buenas para la salud?

De forma sorpresiva me encontré el otro día con un estudio científico que abordaba esta misma cuestión y además se trataba de una revisión sistemática de la literatura. Sus conclusiones fueron las siguientes:

A día de hoy la evidencia que apoya la eficacia de Salvia hispanica en el uso de no importa que enfermedad es limitada. En la actualidad [2009] solo se cuenta con dos ensayos clínicos que hayan examinado los efectos de Salvia hispanica en la enfermedad cardiovascular y sus factores de riesgo (incluyendo el peso). Si bien uno de ellos mostró algunos efectos positivos sobre estos factores de riesgo, el otro no. Ningún estudio ha demostrado efectos positivos de Salvia hispanica en la pérdida de peso. Sin embargo, el uso histórico de esta planta sugiere que su consumo es seguro (siempre que no se sea alérgico). Son necesarios más estudios que aborden el papel de Salvia hispanica como como suplemento dietético, así como su posible uso como tratamiento o prevención en las distintas enfermedades.

Por si te lo estás preguntando en la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria no hay solicitada, ni por tanto aprobada, ninguna alegación sobre el uso de las semillas de chía en relación sobre sus posibles efectos benéficos en la salud humana. Tan solo hay registradas dos consultas y opiniones relativas a su seguridad: esta de aquí y esta otra

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Imágenes: Magister Mathematicae y Pancrat vía Wikimedia Commons

 

 

La falacia de hablar demasiado bien de la cerveza

Cerveza salud_    UH Manoa LibrarySi sigues con cierta frecuencia este blog, ya te habrás dado cuenta que mantengo una especie de cruzada (no tan) personal con aquello de promocionar el consumo de bebidas alcohólicas en base a sus supuestos beneficios sobre la salud. Si quieres, puedes consultar las siguientes entradas para conocer un poco más mis razones.

Más en concreto voy a ahondar en el tema de la última entrada de esta relación. Aunque me centraré en la cerveza, la línea argumental bien podrían hacerse extensibles a cualquier otra bebida alcohólica, de forma más típica al vino. Vamos allá.

Los expertos y las entidades que promocionan el consumo de cerveza a través de la salud, lo hacen aludiendo a su contenido en una serie de nutrientes “clásicos” que son: su aporte de ácido fólico, fibra, calcio, cobre, silicio y manganeso entre los más típicos. Hoy me he propuesto analizar la veracidad de la presencia de estos nutrientes en esta bebida usando para ello las más frecuentes tablas de composición de alimentos tanto nacionales (entre otras esta de aquí o esta otra) como extranjeras.

¿Es la cerveza una fuente importante de ácido fólico?

Veamos, según las Tablas de Composición de Alimentos de Mataix, 100g. de cerveza aportan 4,1 microgramos de ácido fólico. Como ya sabrás, para poder decir que un alimento es fuente de una determinada vitamina ésta ha de estar presente (en 100g) en una cantidad igual o superior al 15% de la Cantidad Diaria Recomendada (puedes consultarlo en este post) ¿Y cuál es la CDR para el ácido fólico? pues 200 microgramos. Es decir, 100g. de cerveza aportan el 2,05% de la CDR de ácido fólico (en un “quinto”, el 4,10%). Dicho de otra forma, con la actual legislación la cerveza jamás podría ser considerada fuente de esta vitamina, y mucho menos con “alto contenido” y por tanto impensable el poder decir que es una fuente importante. Si alguien quisiera alcanzar el 15% de la CDR de ácido fólico con cerveza habría de beber cerca de 732g de cerveza (casi tres cuartos de litro) y si se pretendiera cubrir toda la CDR de ácido fólico con cerveza habría que beber casi 5 litros… me parece que cualquiera de estas dos ingestas se alejan bastante de lo que normalmente se entiende por un “consumo moderado”.

¿De verdad te preocupa la presencia de ácido fólico en tu dieta? Pues mira, en vez de tomar cerveza, te sugiero que compruebes la cantidad de la CDR de ácido fólico que se cubren con las siguientes raciones de otros alimentos: Un plato de alubias rojas cubren el 128% de su CDR; un vaso de zumo de naranja natural, el 68%; un plato de espinacas el 108% etc., y así suma sigue. Para que te hagas una idea un plátano tiene 3 veces más ácido fólico que el contenido en un quinto de cerveza.

¿Tiene la cerveza un contenido beneficioso de fibra?

He consultado las tablas de composición de alimentos que antes he mencionado, las del Departamento de Agricultura de los EEUU, la Base de datos Española de Composición de Alimentos y las tres coinciden: La cantidad de fibra en la cerveza es cero. Has leído bien, cero pelotero. De verdad que nos pretenden hacer comulgar con ruedas de molino. Sigamos.

¿Es la cerveza una fuente apreciable de calcio?

La cerveza aporta entre 4 y 8mg. de calcio/100g según todas las tablas consultadas, lo que representa, sobre los 800mg de la CDR para este mineral, un aporte de entre el 0,5% y el 1% (o si lo prefieres entre un 1% y un 2% por cada “quinto” de cerveza)… como ves muy alejado del 15% legal para poder hacer cualquier declaración.

Sin embargo, con un vaso de leche se alcanza el 35,6% de la CDR de calcio; con un plato de espinacas el 35,3%; con un puñado de almendras el 8,75%; con dos yogures el 43,1%; etcétera.

¿Es la cerveza una fuente de cobre, silicio y manganeso?

Cerveza vitamina_Lone Primate

Pues es difícil saberlo por que los datos de estos minerales ni tan siquiera aparecen en las tablas referidas cuando se consulta la cerveza. Es de suponer que si tuviera una cantidad significativa, aunque fuera pequeñita la harían constar, y resulta que no. Además, y en concreto para el silicio, no hay establecida una CDR (puedes consultarlo en este enlace, página 12)

Todos estos hechos me parece que hablan por sí solos y deberían hacer que te plantearas la profesionalidad de todas aquellas personas, entidades, medios de comunicación, etc., que siendo profesionales o no, se les llena la boca a la hora de hablar de los beneficios del consumo de cerveza y de sus propiedades nutricionales.

Por último, apoyaré mi argumentación con este breve post publicado en ara.cat (una  web de pago pero que si te suscribes puedes leer de forma gratuita un artículo al día) firmado por el pediatra Carlos González. El tema es la cerveza y la reciente aparición de un libro titulado “Mujer, Ginecología y Cerveza”, de la que este medio ya se ha hecho eco. Déjame que te transcriba ya traducido (el original está en catalán) el escrito de Carlos González:

La noticia sale a raíz de la presentación del libro Mujer, ginecología y cerveza, coordinado por un profesor universitario, publicado por la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia y financiado por… ¡Oh, han olvidado de decirlo! Cuesta creer que un grupo de médicos eminentes, sin ningún incentivo externo, reunidos para analizar cómo mejorar la salud de la mujer, hayan elegido la cerveza.

Dicen que la cerveza es “una fuente importante de ácido fólico” y le atribuyen un contenido beneficioso en fibra (aunque no he sido capaz de ratificarlo). Aseguran también que “la cerveza ayuda a combatir o retrasar la aparición de enfermedades como el Alzheimer o la osteoporosis”. ¿Por qué no aparece, todo ello, en la botella de cerveza? Pues porque no es cierto. Sólo se pueden hacer las alegaciones de salud aprobadas por la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria. Si escribes ciertas cosas en la etiqueta del producto te puede caer una sanción. Mejor que lo diga un médico en un libro, se ve que ellos están autorizados a decir cualquier tontería. Vergüenza.

No sólo los partidos políticos, también fundaciones, ONG y sociedades científicas deberían hacer públicas sus fuentes de financiación. Y los periodistas, discernir qué es noticia y comprobar los datos antes de publicar nada.

En definitiva, ¿sabes porqué las marcas no hacen publicidad de la cerveza en relación con su aporte nutricional y tienen que recurrir a la opinión de expertos, la edición de libros, la creación de fundaciones proconsumo y la utilización de los medios de comunicación?

1. En primer lugar porque está terminantemente prohibido por la legislación vigente el hacer cualquier declaración de propiedades saludables ni de contenido nutricional en cualquier producto que incorpore más de 1,2% de alcohol en su composición salvo aquellas que se refieran a una reducción del contenido de alcohol o de energía. (Reglamento (CE) 1924/2006 artículo 4.3) Y si está prohibido ¿no te has planteados los porqués de esta prohibición tan dramática? Una lectura de esta entrada quizá aclare bastante las cosas; y
2. En segundo lugar porque, aunque no contuviera alcohol, la presencia de los nutrientes “clásicos” sobre los que se hacen descansar tanta bondad, no alcanza ni de lejos las cantidades mínimas para hacer tales alegaciones.

Hay que haber bebido mucha cerveza o tener muchos intereses depositados en la veracidad de tanto beneficio para creerse tanta charlatanería.

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Este post participa en la XXII edición del Carnaval de Biología, que hospeda @CEAmbiental en su blog Consultoría y Educación Ambiental

BIOCARNAVAL Edición 23

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Foto 1: UH Manoa Library

Foto 2: Lone Primate

Entendiendo las declaraciones “alto contenido de” y “fuente de” en los alimentos

Vitamina C_Timothy ValentineCon bastante frecuencia los profesionales de la nutrición aludimos a la necesidad por parte de la población general de hacer una correcta interpretación del etiquetado nutricional. También a menudo esta interpretación es dificultosa en extremo porque precisa de un conocimiento extenso de una legislación bastante prolija en directivas, reglamentos y normativa en general.

Hoy me he propuesto tratar de que entiendas unas declaraciones bastante habituales en los alimentos y sobre las que no es fácil acertar con su verdadero significado. En concreto me refiero a las declaraciones “alto contenido de” y “fuente de”… lo que sea, aunque más en concreto estas declaraciones suelan aludir a las proteínas, la fibra y, por último las vitaminas y minerales.

Para ello utilizaré como principales fuentes bibliográficas:

Sobre la fibra

¿Cuándo puede un alimento declarar que es fuente de fibra?

Solamente podrá declararse que un alimento es fuente de fibra, así como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si el producto contiene como mínimo 3g. de fibra por 100g. o, como mínimo, 1,5g. de fibra por 100 kcal.

¿Cuándo puede un alimento declarar que tiene un alto contenido en fibra?

Solamente podrá declararse que un alimento posee un alto contenido de fibra, así como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si el producto contiene como mínimo 6g. de fibra por 100g. o 3g. de fibra por 100 kcal.

Sobre las proteínas

¿Cuándo puede un alimento declarar que es fuente de proteínas?

Solamente podrá declararse que un alimento es fuente de proteínas, así como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si las proteínas aportan como mínimo el 12 % del valor energético del alimento.

Esto, en la práctica, se puede comprobar multiplicando por 4 los gramos que nos dice el etiquetado que tiene de proteínas el alimento en 100g. (de esta forma se hallan las calorías aportadas por las proteínas) y comprobando si ese total de calorías es igual o superior al 12% de la cifra total de calorías por 100 gramos de alimento (también en el etiquetado).

¿Cuándo puede un alimento declarar que tiene un alto contenido en proteínas?

Alto contenido en proteínas_Leo Reynolds

Solamente podrá declararse que un alimento posee un alto contenido de proteínas, así como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si las proteínas aportan como mínimo el 20 % del valor energético del alimento.

Y la comprobación en este caso se ha de hacer igual que antes pero observando si las calorías obtenidas por las proteínas es igual o superior al 20% del total calórico del alimento en 100 gramos.

Sobre las vitaminas y minerales

¿Cuándo puede un alimento declarar que es fuente de una o varias vitaminas o minerales?

Solamente podrá declararse que un alimento es una fuente de vitaminas o minerales, así como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si el producto contiene como mínimo una cantidad significativa de vitaminas o minerales tal como se define en el anexo de la Directiva 90/496/CEE o una cantidad establecida por las excepciones concedidas […] sobre la adición de vitaminas, minerales y otras determinadas sustancias a los alimentos.

¿Y cómo se interpreta esto? En la práctica, quiere decir que se podrá declarar que un alimento o bebida es fuente de una o varias vitaminas o minerales cuando ese nutriente concreto esté presente al menos en una cantidad igual o superior al 15% de la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) suministrada de ese nutriente en 100g. o en 100 mL. o por envase (cuando este contenga una única porción). ¿Quieres saber cuáles son las CDR’s utilizadas para cada vitamina y nutriente? Las puedes encontrar en la página 12 de este documento pdf, que te lleva a la Directiva 90/496/CEE antes mencionada.

¿Cuándo puede un alimento declarar que tiene un alto contenido en una o varias vitaminas o minerales?

Solamente podrá declararse que un alimento posee un alto contenido de vitaminas o minerales, así como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si el producto contiene como mínimo dos veces el valor de la «fuente de [NOMBRE DE LAS VITAMINAS] o [NOMBRE DE LOS MINERALES]

Es decir, cuando la presencia de esa vitamina y/o mineral concreto sea de al menos el 30% de la CDR según el documento citado, o sea, también en 100g, 100mL o por envase cuando este contenga una única ración.

 

Una vez dicho esto, mi consejo es que tengas estas dos ideas bien presentes:

  • Si bien no es preciso evitar los alimentos con declaraciones nutricionales de este estilo, la mayor parte de los que las emplean son alimentos más o menos procesados y,
  • Al mismo tiempo, la mayor parte de los alimentos frescos no las emplean (frutas, verdura, legumbres, frutos secos, etc) y conste que podrían hacerlo.

Así que, lo de siempre, come comida y que no te ciegue tanta declaración y tanto boato en la promoción de alimentos. Como decía aquel, para comer mejor solo tienes que prescindir de aquellos alimentos que necesitan de la publicidad para que se vendan: ¿cuándo ha sido la última vez que has visto una publicidad de lentejas, manzanas, naranjas, arroz, lechuga, acelgas, brócoli, kiwis, merluza, rodaballo, judías verdes, setas, pistachos, berenjenas…?

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Foto 1: Timothy Valentine

Foto 2: Leo Reynolds

¿De qué depende que un alimento tenga más o menos calorías?

Como ya vimos, salvo el agua, todos los alimentos aportan al ser consumidos un cierto número de calorías, unos más y otros menos. Los alimentos con un mayor aporte de calorías, tendrán mayor capacidad de hacer engordar a cualquiera que se los coma en comparación con la ingesta de las mismas cantidades de otro alimento con menor aporte de calorías.

El hecho de que cualquier alimento contenga calorías se debe a su diferente composición en lo que se denominan los principios inmediatos: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Estos tres, y también el alcohol (etanol), que de momento vamos a dejar de lado ya que sólo se encuentra en cantidades significativas en un grupo de alimentos muy concreto (las bebidas alcohólicas). Así, y a excepción del agua, todos los alimentos, contienen una determinada proporción de principios inmediatos.

Cada uno de estos tres principios inmediatos, también denominados macronutrientes (así llamados porque su presencia en los alimentos se cuantifica, normalmente, en unidades de gramo) aporta distinta cantidad de calorías. Las proteínas y los hidratos de carbono aportan una cantidad de energía muy parecida (por generalizar, unas 4 kcal. por cada gramo de cualquiera de ellos), mientras que las grasas proporcionan una cantidad muy superior (más del doble, unas 9 kcal. por cada gramo).

Así, en los 100g de alimento que consideremos (la normativa obliga a utilizar siempre la cantidad de 100 gramos en el etiquetado con información nutricional) es importante tener en cuenta que en muchos de ellos, el agua es también un componente mayoritario que comparte “protagonismo” en el peso junto a los principios inmediatos señalados.

Con estos datos es posible comprobar en cierta medida si la información que los distintos fabricantes de alimentos incluyen en relación a las calorías es (más o menos) correcta. Para ello es preciso saber, mirando la información nutricional, los gramos de los distintos principios inmediatos presentes en 100g. Así, para calcular el valor energático de, por ejemplo, un yogur tenemos que saber que en 100g de yogur natural normal hay, de forma aproximada:

  • 86g. de agua
  • 3,7g. de proteínas
  • 3,3g. de grasas y,
  • 4,7g. de hidratos de carbono.

Multiplicando las kcal. que aporta cada gramo de los distintos principios inmediatos (en el ejemplo 4, 9 y 4 respectivamente) se puede llegar a calcular orientativamente cuántas calorías aportan 100g de este yogur, que son tantas como 63,3 kcal. Y con una simple regla de tres sabremos cúal es el aporte energético de un yogur estándar de 125g (que es la cantidad habitual en la que se comercializan estos productos); en este caso teórico el resultado sería, unas 79 kcal. por unidad.

Esta es una forma sencilla de comprobar cuánto cierta es parte de la información nutricional contenida en el etiquetado de algunos alimentos. Basta con hacer estas simples multiplicaciones en los distintos casos de alimentos en virtud de la información nutricional contenida en su etiqueta, sumar los resultados y la cantidad obtenida debería ser bastante aproximada a la que también seguro nos ofrece la etiqueta. Esta comprobación no está exenta de limitaciones, lo reconozco, ya que se hace en base a la información aportada por el fabricante, otra alternativa sería recurrir a las tablas de de composición de alimentos (por ejemplo, la Base Española de Datos de Composición de Alimentos, BEDCA), pero en este caso habrá otras limitaciones: ¿cuánto se parece el yogur de la base de datos a aquel que tengo en la mano apunto de comerme?

Con todo lo dicho es preciso hacer una matización. Desde hace un par de años en el cálculo del valor calórico de los alimentos se considera además el aporte energético de la fibra, en una cantidad de 2 kcal/g de fibra. Se entiende que el uso que de la fibra presente en los alimentos hace nuestra flora intestinal deja disponible para su absorción una serie de macronutrientes (hidratos de carbono) en cantidades significativas. Así, si en vez del yogur de antes, tomamos en consideración un alimento con fibra, por ejemplo 100 g. de unos cereales que contienen:

  • 13g. de agua (en este caso se hablaría de humedad)
  • 9g. de proteínas
  • 10g. de grasas
  • 64g. de hidratos de carbono y,
  • 4g. de fibra.

Los cálculos de los principios inmediatos y de la fibra, multiplicando por 4, 9, 4 y 2 respectivamente ofrecen un resultado para estos cereales de 390 kcal/100g.

Así pues, el mayor o menor número de calorías de un alimento depende de su concentración por unidad de peso en los principios inmediatos, también de la fiba y llegado el caso del alcohol.

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Foto: Dreamstime

El estreñimiento y el peso de las heces

Había pensado otros títulos, lo reconozco, por ejemplo: “Involución del peso de las deposiciones humanas” o “Evolución histórica del peso de las heces” o “Nosotros engordamos y nuestras cacas adelgazan” y otros más, pero el que hay es el que más me gusta, así que al pan pan y a la…

Es una realidad, frente al importante aumento de la prevalencia del sobrepeso y la obesidad en la población occidental (proporción de sujetos que sufren cualquiera de las dos circunstancias mencionadas) el peso medio de las deposiciones de los ciudadanos occidentales ha descendido de forma significativa. Una de las consecuencias de esta situación es el aumento de los casos de estreñimiento. Otra de las consecuencias de esta situación tiene importantes connotaciones económicas, y esto lo sabe muy bien la industria alimentaria que se “preocupa” de recordarnos constantemente el hecho con actores y presentadoras de prestigio como, José Coronado, Marta Robles, Carmen Machi, o Natalia Verbeke. Por cierto, divertida y clarividente la crítica de Mikel López Iturriaga “La mujer que hablaba con los inodoros” el otro día en El País.

Nuestro actual patrón de consumo de fibra es bajo en relación a las recomendaciones. Según los datos de distintas fuentes se estima que la cantidad de fibra ingerida por el ciudadano medio occidental es muy variable, pero ronda los 15 a 20 gramos al día, cifras bastante alejadas de las recomendaciones: unos 25g de fibra al día para  una mujer adulta y unos 38g de fibra al día para un varón adulto; todo ello en base a las más recientes recomendaciones (según un documento de posicionamiento al respecto de la American Dietetic Association, 2008) que recomiendan un aporte diario de 14g de fibra por cada 1000 kcal. de ingreso energético.

Para hacerse una idea de lo alejado que está nuestro actual patrón de consumo alimentario con respecto a la fibra se ha calculado que su consumo supera fácilmente los 50g/día en poblaciones del tercer mundo. Poblaciones en las que hay una importante proporción de alimentos de origen vegetal en la dieta.

El consumo de fibra dietética está directamente relacionado con el peso de las deposiones; por ejemplo, un campesino africano medio puede superar los 500 gramos de “producción” al día, frente al peso medio (también variable) del producto de la “sentadas” de un ciudadano medio occidental, que se calcula entre los 100 y 200g diarios.

La solución, más fibra. Entonces, ¿duro con los yogures con fibra, zumos con fibra, leche con fibra, barritas con fibra, fibra con fibra, etc.? Puede ser, pero antes es preciso plantearse la existencia a priori de mejores remedios y, por qué no decirlo, también más baratos.

Seguir un patrón de alimentación más vegetal que el actual, hacerse más amigo de los vegetales, tiene múltiples ventajas, además de la de disminuir el riesgo de padecer estreñimiento. Para ello es recomendable incluir una (o mejor dos) raciones de alimentos vegetales (verduras, hortalizas y frutas) en cada comida “principal”. Todas las comidas o ingestas planificadas a lo largo del día son importantes, por “principales” me refiero a las que mayor cantidad de alimentos suelen contener y a las que mayor tiempo se les dedica, típicamente la de la hora de comer y la de cenar. Para ello basta contar con un poco de imaginación para planificar primeros platos a base de vegetales que, más allá de diversas ensaladas y verduras cocidas, también pueden consistir en salteados, menestras, verduras al horno tipo escalivada, cremas, sopas o purés a base de vegetales, legumbres, etc.

Para seguir esta recomendación general relativa a los vegetales es recomendable también considerar las guarniciones en los segundos platos, y contar con un repertorio de las mismas adecuadas para cada receta y en consonancia con el contenido del primer plato para no ser demasiado reiterativos: champiñones, pimientos rojos o verdes, ajetes, espárragos trigueros, tomate el horno, verduritas salteadas, cogollos o un mezclum de lechuguitas, escarola, puerros cocidos con aceite de oliva, etc.

Un buen consejo en relación con los postres es que, como norma general, incluyan fruta de temporada, pudiendo escoger, de vez en cuando, entre otras opciones: lácteos, algún postre dulce, etc.

Además, en el resto de ingestas típicas (desayunos, almuerzos y meriendas) los alimentos de origen vegetal ricos en fibra también pueden estar presentes, tal es el caso de frutas, frutas desecadas (pasas, ciruelas pasas, dátiles, orejones, plátano, etc.) frutos secos naturales, cereales o barritas de cereales integrales, etc.

Una adecuada ingesta de fibra, junto con otras intervenciones como por ejemplo una adecuada y suficiente ingesta de líquidos (en especial a partir de agua, infusiones, sopas y caldos) y una actividad física proporcional a nuestras circunstancias ayudarán a reducir el riesgo de padecer estreñimiento, facilitará la velocidad del tránsito intestinal y, también, aumentará la probabilidad de que nuestras deposiciones sean más productivas, síntoma inequívoco de que el tema funciona mejor.

No obstante, antes de lanzarse desaforadamente hacia un consumo elevado de alimentos ricos en fibra, es preciso tomar ciertas precauciones y no realizar un cambio brusco en referencia a nuestros hábitos dietéticos y, si es preciso, aumentar poco a poco, de forma paulatina, la cantidad de fibra en nuestra dieta.