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"El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y que habla sin tener nada que decir". Mark Twain

La historia, integral, de la fibra

FibraComentaba casi al principio de la andadura de este blog que una de las características de la alimentación occidentalizada o de los países desarrollados, es la falta de de fibra en relación a lo que se supone es ideal. Y en nuestro entorno más próximo así se pone de manifiesto si atendemos a las cifras aportadas por el Libro Blanco de la Nutrición con respecto al consumo de fibra (páginas 135-143): en este país el consumo medio de fibra se sitúa entorno a los 7,55 g de fibra al día por persona y por cada 1000 kcal consumidas… muy, pero que muy lejos de los 14g/día/1000 kcal recomendados. Al parecer, un signo de nuestro tiempo y circunstancias.

Para ir centrando el tema, la fibra a la que hace referencia “la fibra” es ese componente dietético que el ser humano es prácticamente incapaz de digerir y que se encuentra de forma característica en los alimentos de origen vegetal (aquellos que no se han “refinado” y la conservan, claro) es decir en, frutas, frutos secos, legumbres, verduras, hortalizas y productos elaborados con cereales enteros o “integrales”. Todos estos alimentos tienen dos tipos genéricos de fibra, por un lado la llamada “fibra soluble”; y por el otro la “fibra insoluble”.

La primera está especialmente relacionada con el beneficio de regular el transito intestinal y evitar el estreñimiento; por su parte las propiedades de la segunda están más relacionadas, por un lado, con su capacidad para regular los niveles de glucemia tras las comidas (disminuyendo el índice glucémico de los alimentos que la incorporan) y, por el otro, ayudar a limitar la absorción del colesterol dietético (el presente en los alimentos). No te preocupes demasiado por incorporar más de uno o de otro tipo, normalmente una dieta diversificada con alimentos de este tipo incorpora fibra de ambos tipos en cantidades suficientes.

Pero uno de los beneficios menos conocidos de los alimentos ricos en fibra resulta de conocer que, aquellos alimentos que la incorporan de forma “natural”, consustancial, además se acompañan de una importante cantidad de diversos nutrientes y fitonutrientes de interesantes propiedades nutricionales tales como: vitaminas, minerales, ácidos grasos poliinsaturados, compuestos fenólicos, polifenoles, etcétera, difíciles de “encontrar” en alimentos refinados o, directamente sin fibra.

Así, en una especie de sumatorio de beneficios y propiedades aquellos patrones de alimentación con una adecuada cantidad de fibra proveniente de los alimentos se ha relacionado con la probabilidad de:

  • Disminuir el riesgo de padecer enfermedades corazón, hipertensión, algunos cánceres tales como el de estómago, colon y recto; y de diabetes tipo 2.
  • Además podría contribuir a controlar el peso gracias a su especial capacidad para aumentar la sensación de saciedad y, por tanto reducir la probabilidad de seguir comiendo y con ello la de incorporar más calorías.

¿Cómo se puede incorporar más fibra en nuestra alimentación?

De entrada, si no se tiene un especial hábito de consumir unas cantidades adecuadas y se está muy por debajo de las recomendaciones (como es más que probable a tenor de las cifras anteriormente mencionadas) es preciso advertir que los nuevos hábitos dietéticos que traten de aproximarse más a las recomendaciones han de ser adoptados de forma gradual. Hay personas que notan una especial “hinchazón”, cólicos o gases cuando tratan de incorporar alimentos con más fibra en su dieta de forma más o menos brusca; por tanto se recomienda que estas mejoras se hagan poco a poco durante un periodo de tiempo más o menos largo (de uno a dos meses) con el fin de ayudar a prevenir estos “efectos secundarios” típicos de cuando se pasa de “la gran secada a la gran remojada” y; al mismo tiempo, tener una hidratación adecuada.

Si estás interesado en incorporar más fibra en tu dieta empieza por consumir con más frecuencia verduras y hortalizas (en sus más variadas formas y preparaciones en forma de primeros platos o en forma de guarniciones e ingredientes de otras recetas), posteriormente estaría fenomenal que te pasaras, por sistema, al consumo de productos elaborados con cereales integrales (pan, arroz, pasta…) y que te plantearas consumir más a menudo recetas a base de legumbres (lentejas, soja, hummus, garbanzos, habas, alubias, guisantes…). Si te hace falta, seguro que encuentras mucha inspiración en esta entrada. Además, piensa en fruta: postres, almuerzos y meriendas son buenas ocasiones para incorporarlas… sin dejar de lado, si gustas, los frutos secos.

Ya sabes, todo con mesura y poco a poco. A ver si te vas a cansar antes de empezar, y no es cuestión.

¿Puedo llegar a las recomendaciones de fibra con suplementos?

Pastillas 2

Por poder, se supone que podrías, pero es probable que con estrategias así driblaras muchos de los beneficios que te he comentado al incorporar alimentos con fibra. Aunque las pastillas y los polvos de fibra, los suplementos de fibra, son una fuente concentrada de este elemento y podrían ayudar a prevenir el estreñimiento, le faltarían todos esos nutrientes habituales en los alimentos con fibra. Además este sistema es, seguro, más caro. Ya conoces en líneas generales mi opinión con respecto a los suplementos y complementos.

Trata pues que tu alimentación sea adecuada de forma entera, integral, en bloque y no pretendidamente buena a base de remiendos puntuales o de ir parcheando aquí y allá haciendo del maldito nutricionismo una especie de consumista, y absurda, forma de vida.

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Imagen: Praisaeng y Vichaya Kiatying-Angsulee vía freedigitalphotos.net

8 comentarios

  1. Muy interesante y recomendable la entrada de hoy Sr. Revenga, totalmente de acuerdo con su punto de vista. Yo, particularmente, llevo ya algún tiempo preocupándome de incorporar más fibra a mi dieta, concretamente desde que leí un estudio sobre alimentación y longevidad.

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    06 febrero 2014 | 09:48

  2. Dice ser rg

    Lo de incorporarno a ciertos alimentos, demasiados, puede resultar un pequeño rpoblema en aquellos que lo escatológico lo llevamos bien, y es que cuesta encontrar un yogur normal, todos son pa cagar,pal colesterol, pa la flora…..que si el bifidus, de soja con nosequémil historias,,,,,total,que como te equivoques o pruebes a ver, prepårate!!!

    Y con las galletas, cereales y demás, lo mismo. Son ya pocos los productos normales en los estantes de mercado.

    Muy interesante, y quizás más ignorado, es la función de la no soluble y que seguramente su absorción fuera de los alimentos tenga efecto cero o casi cero, la soluble sí pero la no soluble lo dudo mucho por el mecanismo de absorción y su función de integración, mucho más compleja según he leido, y cuando se trata de añadir de forma “artificial” los resultados parecen ser muy pobres.

    pero por favor, que los fabricantes no se olviden de hacer yogures normales, galletas normales,cereales normales, pan integralnormal sin 30 cereales y no se cuantas toneladas por metro cúbico de fibra añadida porque es que yo me cago,literal, como se me pase por alto alguno o lo tome pensando vaaaaa. que no pasa ná…….y luego viene lo que viene, el apretón en su “mejor momento”,mecago yo en el momento allbran,más bien sería elmomento All Brown!!!

    Saludos.

    06 febrero 2014 | 10:24

  3. Dice ser rg

    Que me dicen que las harinas que se emplean para pan,galletas y demás están demasiado refinadas y desprovistas de fibra, y que luego si eso le añadenla fibra mmmm….WTF???

    No será más fácil utilizar las harinas integrales y punto?? porqué ese rodeo?? tampoco saben responderme porqué, si por la industria o por la demanda,el caso es que como pan blanco y pocas veces integral pero si ya me dicen que el salvado se lo quitan a la harina y luego le añaden otro entonces no cuadra esto,no?

    06 febrero 2014 | 10:30

  4. Genial, lo copio e imprimo!

    06 febrero 2014 | 11:17

  5. Dice ser tresdeoros

    La verdad es que tampoco es tan complicado comer la cantidad de fibra que nos piden. Yo, aclaro ante todo que no soy vegetariana ni llevo ninguna dieta que no sea la habitual en nuestro medio, dejo pequeño eso de comer 5 raciones al día. Y no hago grandes alardes, legumbres, frutas, y hortalizas y verduras en todas las recetas, que no es tan difícil, a poco que cocines tus platos, que si un sofrito de base, que si los tropiezos de verduras, guisantes, champiñones u hortalizas para dar más sabor… No es por hacer publicidad, pero la cocina de Arguiñano que lleva toda la vida haciendo delante de nuestras narices. No necesito pan integral , ni otro tipo de cereal integral porque cocinar pasta o arroz con verduras no es tan complicado ni fuera de nuestro ámbito cultural, claro que hay que molestarse en hacer pisto de verduras de toda la vida en vez de recurrir al tomate frito de conserva que quisiera saber dónde dejó su contenido en fibra. Se me hace difícil entender que si cocinas con normalidad, las recetas de toda la vida, se pueda tener problemas con el consumo de fibra. El problema no es consumir fibra, ni otro tipo de nutriente llegado el caso, sino que hemos perdido el norte respecto a la forma adecuada de comer. La falta de tiempo para cocinar es un problema relativo, es también mi problema y tener un buen congelador y ganas de entrar en la cocina dos o tres horas a la semana, lo solucionan rápido.

    06 febrero 2014 | 11:27

  6. Dice ser martan

    Hace un año que al dejar de fumar, tuve que incorporar más “integralidad” a mi vida porque la de las verduras, frutas y legumbres que consumía habitualmente no funcionaban como el cigarrillo para visitar al Sr. roca.
    Así que desde entonces (no se si sano o no, pero me funciona), desayuno cereales con un 18% o 25% de fibra + un Kiwi, y para cenar todos los días sandwich de pan integral y por último he incorporado harina integral en mi cocina, espero con esto estar en los porcentajes “fibreros” adecuados y tener una feliz longevidad.

    06 febrero 2014 | 13:19

  7. Dice ser Nazaret.

    Hola, me ha gustado mucho el articulo, me ha sido muy útil porque yo quería empezar a introducirlo de golpe y veo que no es saludable.
    imagino el poco tiempo del que dispone, y que serán muchos los comentarios por responder. quisiera saber realmente que es integral y que no, o sea cuando vayamos al supermercado y tengamos en nuestra mano un kilo de arroz o de pasta y ponga integral, que porcentaje mínimo de integral debe poseer, para que así lo sea realmente.
    por ejemplo el otro día encontré tallarines con espinacas y llevaban un 0.3% o un arroz integral que tan solo contaba con un 8% de arroz intergal, al igual que pasa con el llamado azúcar moreno.
    y si realmente esto sucede , no nos queda que adquirirlo en tiendas especializadas de este tipo de alimentación como las herbodieteticas.
    un saludo y enhorabuena por esa labor.
    por último y de nuevo pedirle ayuda y consejo, si podría colgar un post con la alimentación que mejor conviene a las personas que tienen hipotiroidismo, que a lo mejor lo ha hecho ya, pero me he unido recientemente a seguirlo y es un blog muy amplio de explorar.

    10 febrero 2014 | 19:50

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